Как во время работы продлить устойчивость внимания на определенное время

Выдающиеся деятели культуры, науки и искусства не смогли бы достичь таких успехов, если бы не умели концентрироваться на своей работе. Однако способность к сосредоточению нужна и обычным людям – офисным работникам, фрилансерам, студентам и даже младшим школьникам. Рассмотрим, как улучшить концентрацию внимания.

Питание и режим дня

1. Исследования показали, что способность концентрироваться в значительной степени зависит от отдыха. Если вы чувствуете себя уставшим, мышление будет рассеянным. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, отдыхайте по 7-8 часов ежедневно (но не пересыпайте на выходных – это нарушит ваш биоритм и сделает вас ленивым).
2. Пересмотрите свой ежедневный рацион. Питание должно быть сбалансированным. Частое переедание приводит к тому, что вы будете чувствовать себя сонным и медлительным. Полезная еда (белок из нежирного мяса, рыба, молочнокислые продукты, свежевыжатые соки) вместе с полноценным сном улучшает способность сосредотачиваться.
3. Обеспечьте организм кислородом. Большая часть крови, которая транспортирует кислород, находится в нижней части тела, не доходя до мозга, и концентрироваться становится сложнее. Чтобы решить эту проблему, чаще покидайте рабочее место, разминайте ноги и больше ходите пешком. Сделайте пару несложных физических упражнений. Регулярно проветривайте помещение, в котором находитесь.
4. Состояние здоровья во многом определяет способность к концентрации. При постоянной усталости, заболеваниях и дискомфорте сосредоточиться будет непросто. Регулярно проходите медицинские обследования, принимайте курс витаминов и занимайтесь спортом – например, бегайте по утрам или запишитесь в бассейн.

Упражнения

Мозг можно назвать мышцей, а каждая мышца поддается тренировке и развитию. Выполняя упражнения на улучшение концентрации, вы разовьете соответствующие «мышцы», которые помогут вам легко и просто сосредотачиваться на текущих делах. Предоставляем советы, как улучшить внимательность. Они полезны и взрослому человеку, и ребенку.

1.    Медитация

Медитация улучшает способность концентрироваться. Если вы будете медитировать каждый день по 10-15 минут, то уже через пару недель заметите, как сосредотачиваться в нужный момент стало гораздо легче.

2.    Чтение

Эффективный способ научиться концентрироваться, а также излагать свои мысли просто и ясно – чтение небольшого рассказа и его дальнейший пересказ. Прочитайте в газете короткую заметку и постарайтесь изложить ее суть.

В дальнейшем усложняйте задание: читайте книгу в течение 15-20 минут, после чего запишите на бумаге то, что вы запомнили из нее. Сначала многие мелкие детали будут выпадать из вашей памяти, но в дальнейшем вы сможете легко пересказывать в подробностях все, что прочитали. Признак того, что у вас отличная концентрация, – подробные пересказы.

Есть другая вариация упражнения: прочитайте небольшое предложение и перепишите его по памяти слово в слово. С течением времени добавьте еще одно предложение, затем – третье. Это тренирует и запоминание.

3.    Контроль над своими желаниями и эмоциями

Наши эмоции и желания, особенно сиюминутные, почти не поддаются контролю. Но если вы научитесь их контролировать, то ваша способность к концентрации значительно усилится.

Когда вы постоянно нервничаете при выслушивании неприятных новостей или при серьезных разговорах, контролируйте себя и запрещайте себе испытывать тревогу и удивление. Подобный самоконтроль поможет вам во всех сферах жизни – не только в работе. Если вы, например, придерживаетесь здорового питания и внезапно захотели побаловать себя вредной пищей, не позволяйте этому желанию взять над вами вверх – возьмите его под контроль.

4.    Сосредоточение на сне

Рекомендация для тех, у кого часто наблюдаются проблемы со сном. Этот способ поможет не только усиливать концентрацию, но и избавить от бессонницы. Сядьте в кресло, поставьте перед собой стакан с водой. Подумайте о том, насколько он спокоен, и представьте, что его спокойствие передается вам. Вскоре вы заметите, как расслабились, и у вас возникнет желание уснуть.

Также можно представить себя неодушевленным предметом – к примеру, веткой от дерева, которая тихо лежит в спокойном лесу.

5.    Сосредоточение на процессах внутри организма

Лягте и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на биении сердца, представляя, как с его помощью кровь разносится по всем органам – до кончиков пальцев.

6.    Сосредоточение на запахах

Во время прогулки концентрируйтесь на запахах – например, на аромате цветов, проходя мимо клумбы. После этого выберите конкретный запах и постарайтесь концентрировать внимание исключительно на нем, отбросив посторонние мысли и чувства.

Лекарственные препараты

Как увеличить свою концентрацию? Есть несколько эффективных аптечных средств, у которых почти нет побочных реакций или они незначительны.

1. Глицин – популярный препарат, особенно среди студентов. Он избавляет от стресса и повышенного нервного возбуждения, улучшает работоспособность мозга.
2. Витрум мемори рекомендуется принимать при ухудшении интеллектуальных способностей и внимания. Это растительное лекарство питает мозг кислородом, усиливая кровообращение в данном органе.
3. Ундевит – драже на основе комплекса витаминов A, B, C, E, P, производит разносторонний эффект.
4. Аминалон восстанавливает нервные процессы и выводит из организма токсины, которые формируются в головном мозге.
5. Билобил рекомендован при бессоннице и снижении интеллекта, а также для избавления от страха и тревоги. Препарат улучшает питание мозга кислородом.
6. Интеллан – растительный препарат, полезный при депрессии, снижении интеллектуальных возможностей и забывчивости.
7. Гинкго билоба рекомендуется для памяти и внимания, при бессоннице и головокружениях.

Общие рекомендации

Предоставим практичные советы, как можно повысить внимание и концентрацию.

1.    Не распыляйтесь на несколько дел одновременно

Многие пытаются сконцентрироваться на выполнении задания на компьютере, одновременно разговаривая с клиентом по телефону и выслушивая коллег. В результате все три дела выполняются не до конца: мозг не успевает в одно и то же время воспринять такой объем информации и обработать его. К тому же он привыкает постоянно переключаться с одного дела на другое, что постепенно ухудшает сосредоточенность в целом. Доведите одно дело до конца и только после этого переходите к следующему заданию.

Этот же совет относится и к незначительным задачам. Не следует приступать к чтению новой книги, не закончив предыдущую.

2.    Повышайте устойчивость к отвлекающим факторам

В любой момент может произойти какое-либо событие, которое вас отвлечет. Даже если вы на мгновение забыли о текущей работе, снова сосредоточьтесь на ней. Пропускайте все отвлекающие факторы мимо сознания.

То же самое относится к жизненным неурядицам. Если вы постоянно обдумываете проблемы, то не сможете как следует сосредоточиться на задаче. В этом случае поможет метод визуализации: представьте, что все проблемы – это высокая гора, после чего уменьшите ее до размера камня. Другой вариант – представить проблему образно (например, в виде черного пятна), уменьшить ее и символично отбросить в сторону. Так вы сможете спокойно выполнять работу.

3.    Время от времени делайте паузы

Концентрироваться на одном деле долгое время сложно. Продуктивность повышается, если регулярно делать перерывы, давая мозгу возможность отдохнуть. Через 2-3 часа работы отвлекайтесь на 15 минут: выйдите на улицу, перекусите, поговорите с коллегами на отвлеченные темы. Так мозг сможет лучше перерабатывать информацию, а степень концентрации будет наибольшей.

4.    Постарайтесь, чтобы ваше рабочее место было комфортным и практичным

Удобный рабочий стол – именно то, что улучшает продуктивность труда. Подберите оптимальную высоту стула, настройте правильное освещение, сидите прямо и соблюдайте расстояние между глазами и экраном монитора в 50-80 см.

Держите рабочее место в идеальном порядке. На столе должны лежать только те материалы, которые необходимы для выполнения текущей задачи.

5.    Работайте по плану

Перед тем как приступить к работе, составьте подробный план действий. Он позволит организоваться и сэкономит вам много времени, так как вы не будете отвлекаться на серфинг в Интернете, переписку и проверку почты.

Планирование позволит избежать огромного количества нагрузки, что приводит к переутомлению из-за постоянного стресса. Оно помогает увеличивать сосредоточенность на текущих проектах.

6.    Ставьте перед собой цели

Цели облегчают выполнение задачи – внимание перестает рассеиваться по пустякам. Перед выполнением задания установите цель и определите отрезок времени, которое отводится на него. Цель может быть краткосрочной или долгосрочной.

7.    Заинтересовывайте себя заданиями

Мотивация – именно то, что позволяет быстро, легко и играючи справиться с работой, придает ей смысл. Постарайтесь в любом задании найти что-то интересное и полезное для себя.

Один из самых простых способов заинтересоваться работой – соревноваться с самим же собой. Если в прошлом вы тратили на определенное дело два часа, сегодня постарайтесь выполнить его за полтора.

8.    Тренируйте память

Отличная память позволяет на высоком уровне оперировать информацией. Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки памяти следующее: каждый вечер перед сном уделяйте 10-15 минут на то, чтобы в мельчайших подробностях вспомнить прошедший день. Уже через пару месяцев вы поразитесь достигнутым результатам. Это действенное упражнение также помогает развивать и наблюдательность.

Есть несколько советов для тех, кто работает на дому.

1. Домашняя обстановка расслабляет, однако не работайте в кровати. Это место для отдыха, а не для сосредоточенной работы. Находясь с ноутбуком в кровати, вы пытаетесь заставить мозг выполнить два дела одновременно – заснуть и работать, что крайне непродуктивно.
2. Если дома вы часто отвлекаетесь, отправьтесь работать в тихие и малолюдные места – например, в коворкинг-центр или библиотеку, где меньше всего раздражающих факторов.
3. Определите, в какое время суток ваша продуктивность на высоте, а когда вы чувствуете себя сонным и вялым. Например, если высокая работоспособность наблюдается утром и вечером, то на день оставьте задания, не требующие особого умственного напряжения.
4. Избавьтесь от прокрастинации. Беритесь за выполнение задачи незамедлительно – интерес к ней появятся чуть позже. Первый шаг самый сложный, но дальше все пойдет как по маслу. Не следует часами откладывать выполнение дела, ожидая вдохновения.
5. Придерживайтесь правила «еще пять». Это могут быть пять страниц текста или книги, пять минут изучения чего-либо и т. д. Данное правило поможет вам в ситуациях, когда вы чувствуете, что совсем скоро отвлечетесь.

Даже если начальные результаты показались вам недостаточными, ни в коем случае не прекращайте работу над собой. Способность к сосредоточению развивается и укрепляется в течение нескольких месяцев.

Среднестатистический студент тратит на выполнение одной задачи 65 секунд, офисный работник — три минуты, и даже топовые руководители не могут концентрироваться на одном деле более 28 минут. Проблемы с концентрацией вызваны не только технологиями, которые прививают клиповое мышление. В период кризиса, когда человек получает гораздо больше информации, чем обычно, риск потерять концентрацию возрастает. Вместо того, чтобы заниматься обычными делами, многие не отрываются от лент новостей.

Почему важна концентрация внимания

Концентрация внимания — это свойство внимания, которое представляет собой удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Человека с нарушением этой функции называют рассеянным.

Концентрация важна для успешного выполнения задач, особенно, если речь идет о новой деятельности. Если внимание или концентрация нарушены, то могут возникнуть следующие проблемы:

• сложно запоминать информацию (в тот момент, когда внимание отвлекается, мозг «не подгружает» новые сведения);
• трудно удерживать внимание при чтении (человек сразу забывает прочитанное);
• сложно выполнять знакомые задачи (человек забывает, сколько ложек сахара он уже положил в чай);
• невозможно сосредоточиться, если не созданы идеальные условия (люди вокруг говорят или смотрят телевизор);
• невозможно довести начатое дело до конца (человек начинает мыть посуду, но отвлекается на звонок и забывает, что делал до этого).

Напротив, при хорошей концентрации:

• человек выполняет задачи быстрее и более творчески, повышая общую производительность;
• работает качественнее и с меньшим количеством ошибок;
• более стрессоустойчив, лучше понимает, какие обязанности следует делегировать или передать на аутсорсинг.

Проблемы с концентрацией внимания

Есть несколько факторов, которые снижают концентрацию внимания. Далеко не все из них можно связать с развитием технологий.

Постоянная бдительность

Любая стрессовая ситуация, в том числе и кризис, повышает бдительность человека. Он начинает «сканировать» среду на предмет опасности, например, отвлекается от работы постоянно читает новости. Однако достичь полной концентрации можно только при условии, когда человек чувствует себя в безопасности.

Пищевые привычки

Определенная пища влияет на работу мозга. Например, «быстрые углеводы» — белый хлеб, конфеты, кондитерские изделия — провоцируют выброс глюкозы в крови. Человек чувствует прилив энергии. Однако затем уровень сахара достаточно быстро падает, человек ощущает усталость и уже не может ясно мыслить.

Так же на уровень концентрации внимания влияет и синтетическая переработанная еда. В результате одного научного эксперимента выяснилось, что после отказа от такой еды у детей на 50–70% возрастает концентрация.

Злоупотребление использованием гаджетов

Нейробиологи заявляют, что человеческий мозг способен обрабатывать только одну задачу за раз. Однако многие поклонники технологий одновременно смотрят новости на смартфоне и слушают подкасты или аудиокниги. В результате мозг постоянно переключается с одной задачи на другую, и человек запоминает информацию отрывочно. Чтобы вернуться обратно к состоянию полной концентрации, ему требуется, в среднем, 23 минуты. Чем больше времени пользователь тратит на гаджеты, тем больше времени ему нужно восстанавливаться.

Упражнения на концентрацию внимания

Чтобы улучшить свою концентрацию, нужно придерживаться ряда полезных привычек.

Устраните отвлекающие факторы

Возьмите за правило выделять время в своем расписании для выполнения определенной задачи. В это время попросите, чтобы вас оставили в покое или уйдите в место, где другие вряд ли будут вам мешать: в библиотеку, кофейню, комнату. Закройте социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и спрячьте телефон. Исследователи отмечают, что когнитивные способности значительно улучшаются, когда смартфон находился вне поля зрения, а не просто выключен. Ваша основная цель — завершить то, что нужно сделать.

Уменьшите многозадачность

Попытка выполнять несколько действий одновременно заставляет нас чувствовать себя продуктивно. Однако это влияет на концентрацию и снижает продуктивность человека, иногда приводя к выгоранию.

Практикуйте осознанность и медитацию

Медитация или практики осознанности могут улучшить самочувствие и работоспособность, а также повысить концентрацию. В процессе медитации наш мозг расслабляется. Во время процесса мы сосредотачиваемся на своем дыхании, чтобы не отвлекаться на мысли. Эта практика позволит использовать свое дыхание, чтобы концентрировать внимание к конкретной задаче даже в некомфортных условиях.

Высыпайтесь

Многие факторы делают сон некачественным: чтение или просмотр фильмов с электронных девайсов в кровати, шумы, агрессивное освещение. Если отказаться от вечернего просмотра сериала сложно, то можно использовать специальный ночной режим на устройстве или надевать очки, блокирующие синий свет, чтобы не раздражать сетчатку глаза. Также стоит отказаться от физических упражнений в самом конце дня, практиковать дыхательные упражнения, ложиться спать по расписанию.

Выбирайте, на чем сосредоточиться

Это может показаться нелогичным, когда вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, но помните, что вы сами выбираете, о чем думать. Трудно сосредоточиться, когда мозг занят мыслями о прошлом или будущем. Такую информацию нужно научиться «отпускать», чтобы сосредоточиться на деталях происходящего в данный момент.

Делайте небольшие перерывы

Когда вы начинаете чувствовать проблемы с концентрацией, стоит сделать перерыв. Маленькие перерывы позволяют перенаправить внимание на другой тип задачи, и мозг «отдыхает» от того, чем вы заняты в данный момент. Способность «переключать» мозг делает человека более продуктивным, особенно, если речь идет о большой и важной задаче.

Будьте ближе к природе

Исследования показывают, что даже наличие растений в офисных помещениях помогает повысить концентрацию и производительность. Если вы найдете время, чтобы прогуляться по парку, то сможете почувствовать себя отдохнувшим.

Тренируйте свой мозг

Тренировка мозга улучшает его когнитивные способности, в том числе концентрацию. Игры для тренировки мозга также помогают развивать рабочую и кратковременную память, навыки обработки и решения проблем. Это могут быть головоломки, судоку, шахматы и видеоигры.

Делайте упражнения

Регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для лучшей работы памяти и концентрации. Они позволяют повысить уровни дофамина, норадреналина и серотонина в мозге. Люди, которые занимаются физическими упражнениями или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, у кого менее удовлетворительное физическое здоровье. Также движение помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и разум тесно связаны, при расслаблении мышц и мозг работает лучше

Слушайте музыку

Музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Эксперты согласны с тем, что классическая музыка и звуки природы, такие как журчание воды, являются хорошим выбором для концентрации. Существуют специальные приложения и сервисы, которые предлагают фоновую музыку для различных типов концентрации и рабочих потребностей. В их числе — Noisli, Coffitivity, SoftMurMur, JazzAndRain и другие.

Хорошо ешьте

Выбирайте продукты, которые снижают уровень сахара в крови, поддерживают энергию и питают мозг. Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Сократите употребление сладких продуктов и напитков, которые вызывают скачки и падения уровня сахара.

Также мозг нуждается в большом количестве природных жиров, чтобы функционировать должным образом. Орехи, ягоды, авокадо и кокосовое масло — отличные способы включить в свой рацион полезные жиры. Научные исследования показали, что такие продукты, как черника, могут повысить концентрацию и память на срок до 5 часов благодаря ферменту, который стимулирует приток кислорода и крови к мозгу, улучшая память, а также способность сосредотачиваться и учиться. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, содержат калий, который ускоряет нейронные связи и делает мозг восприимчивым.

Установите приоритет на каждый день

Записывайте, какой цели хотите добиваться каждый день, в идеале накануне вечером, и выделяйте один приоритет, который обязуетесь выполнить. Это поможет мозгу сосредоточиться на том, что действительно важно. Разбивайте большие задачи на более мелкие, чтобы не перегружаться.

Создайте пространство для работы

Создайте специально отведенное место для работы, если это возможно. Не каждый может иметь хорошо обставленный офис, но настольные органайзеры, шумоподавляющие наушники, регулируемый монитор и регулируемое освещение доступны большинству. Лучше избегать беспорядка, а рабочее место сделать максимально эргономичным и удобным, поддерживая чистоту и нужный уровень вентиляции воздуха.

Используйте таймер

Научите свой мозг фокусироваться на задаче, используя таймер или телефонный будильник. Сначала решите, какую задачу вы хотите выполнить. Установите таймер на 20 минут (но не более 30 минут) и сконцентрируйтесь на работе. Затем сделайте небольшой перерыв на 5 минут. После этого можно сбросить таймер и начать работу заново.

Переключайтесь между задачами

Иногда даже при желании сосредоточиться на конкретной задаче наш мозг требует переключения. Попробуйте переключиться на другие задачи или на то, что вы любите делать. Переключение между задачами позволит сохранять продуктивность в течение более длительного периода времени.

Больше читайте

С наступлением цифровой эпохи количество времени, которое большинство людей тратит на чтение, не изменилось. Более того, привычка онлайн-скроллинга, как правило, делает людей менее заинтересованными в контенте.

Заставьте себя чаще читать настоящую книгу. В дополнение к чтению и анализу старайтесь каждую неделю читать пару длинных статей. Концентрация на более объемной книге или статье бросает вызов пониманию прочитанного и заставляет сосредоточиться. Со временем вы обнаружите, что можете лучше сосредоточиться и на других задачах, таких как рабочие задания и даже обычные разговоры.

Чаще всего концентрацию внимания связывают с умением сосредоточиться на чем-то одном. Но сосредоточенность — это только одна грань внимания. Исследования показали, что на самом деле внимание бывает разных типов, и каждый тип по-своему уникален.

Поскольку менять что-то непонятное всегда сложно, мы попросили коуча и ведущую креативных сессий и игры «Трендвотчинг» Екатерину Томилову рассказать о природе внимания и способах развития концентрации. В первой части статьи расскажем теорию, а во второй — о конкретных действиях, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить концентрацию и управлять своим вниманием.

Нет времени читать статью? Найдите ее в нашем телеграм-канале и сохраните себе в «Избранном» на будущее.

Содержание статьи

Что такое концентрация внимания?

Как концентрация зависит от типа внимания?

Чем концентрация отличается от устойчивости внимания?

Почему устойчивость внимания важна?

10 факторов, влияющих на способность удерживать внимание

Недостаток сна
Недостаток физической активности
Неправильное рабочее место
Неправильное питание
Внешняя среда
Постоянные уведомления
Плохой тайм-менеджмент
Стресс
Интернет
Болезнь

Как развить концентрацию?

Уберите всё, что отвлекает и делать одно дело за раз
Высыпайтесь
Развивайте осознанность
Тренируйте внимание и память

Что такое концентрация внимания?

Спросили коуча Екатерину Томилову, почему люди бывают рассеяны и не могут сосредоточиться.

Внимание — это избирательная направленность восприятия на что-либо или повышенный интерес к чему-либо. Когда мы рассуждаем о внимании, мы подразумеваем способность сосредоточить ум на чём-то.

Если внимание распыляется на множество вещей, человека называют рассеянным. Он не может сосредоточиться на чём-то конкретном — мысли перескакивают с одной на другую.

В нашем мире, где информации так много, внимание превращается в ограниченный ресурс. И за этот ресурс борются все вокруг. Поэтому рассеянное внимание стало нормой. И вот тут как раз появляется понятие концентрации, которое определяет «степень насыщенности» чего-либо».

Концентрация — это контроль внимания, то есть способность сосредоточить ум на одном объекте и в то же время исключить лишние мысли, идеи, чувства или ощущения, не касающиеся этого объекта.

Есть два варианта, как это сделать:

• исключить внешний раздражитель; или
• не обращать внимания на любую другую постороннюю мысль, идею, чувство или ощущение.

Как концентрация зависит от типа внимания?

Внимание делят на непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.

Непроизвольное внимание — это внимание, которое человек не может сознательно контролировать. Оно включается автоматически, когда рядом возникает что-то новое или необычное — резкий звук, необычная картинка, незнакомые ощущения. Это те самые раздражители, которые мешают сконцентрироваться на задаче.

Пример: человека отрывает от чтения звонок телефона. Он переключает внимание и забывает, что только что читал.

Произвольное внимание — это сознательная фокусировка на каком-то объекте или явлении. Когда человек осознанно переключает внимание на что-то (концентрируется на задаче), он задействует произвольное внимание.

Для включения этого типа внимания нужны желание, сила воли и намеренная концентрация. Чем больше стимулов конкурируют за непроизвольное внимание, тем сложнее человеку переключиться на произвольное внимание.

Главная проблема произвольного внимания в том, что оно ограниченно. Внешние раздражители и необходимость постоянно переключать внимание истощают мозг. Человек чувствует усталость.

Пример: человек продолжает читать книгу и игнорирует звонок телефона — он пытается сосредоточиться на материале.

Послепроизвольное внимание наступает тогда, когда мы уже сделали над собой усилие и сконцентрировались на какой-то задаче. Человек делает что-то целенаправленно, но уже без усилий — процесс автоматизируется.

Пример: человек втягивается и забывает о том, что его что-то отвлекало. Он больше не напрягается, чтобы понять прочитанное.

Чем концентрация отличается от устойчивости внимания? 

На наш вопрос снова отвечает коуч Екатерина Томилова.

В контексте внимания часто упоминают такие понятия как «концентрация внимания» и «устойчивость внимания». На первый взгляд они очень похожи и даже будто бы означают одно и тоже. Но, как мы уже знаем, концентрация — это степень и, соответственно, «концентрация внимания» равно «сила сосредоточения».

А вот устойчивость — это временная характеристика. Она будет определять то количество времени, в течение которого человек может удержать свое внимание на чём-то.

И концентрация, и устойчивость зависят от одних и тех же факторов:

• индивидуальных психологических особенностей личности;
• обстановки, в которой необходимо их применять;
• содержания и сложности задачи, на которой надо фокусировать внимание.

Я бы не стала отдавать предпочтение только концентрации или только устойчивости, так как эти характеристики нужно развивать сбалансировано и параллельно.

Почему устойчивость внимания важна?

Без умения концентрироваться разум будет беспокойно метаться от одной мысли к другой, и вы не сможете выполнить ни одну задачу. Устойчивость внимания и концентрация влияют на все сферы жизни человека. Их нужно развивать по следующим причинам:

• Устойчивость помогает контролировать мысли.
• Освобождает от бесполезных и надоедливых мыслей.
• Помогает управлять разумом и отсеивать ненужное.
• Повышает уверенность в себе.
• Развивает волю и сознание.
• Повышает самоорганизованность.
• Повышает решительность.
• Развивает творческие навыки.
• Улучшает память.
• Успокаивает.
• Улучшает когнитивные навыки.
• Улучшает навыки обучения и т.д.

10 факторов, влияющих на способность удерживать внимание

Иногда кажется, что сконцентрироваться на чём-то одном невозможно — постоянно что-то отвлекает. Всё потому, что на способность удерживать внимание на чём-то одном влияют разные внутренние и внешние факторы. Прежде чем узнать, как улучшить внимание и память, нужно понять, что вам мешает.

Недостаток сна

Ученые обнаружили, что недостаток сна может привести к заторможенности и снижению устойчивости внимания. А хронический недосып снижает концентрацию и ухудшает память.

Недостаток физической активности

Исследования показывают, что у людей, регулярно занимающихся спортом, мозг работает лучше. А те, кто ведут малоподвижный образ жизни, более рассеянны.

Неправильное рабочее место

Неудобный стул или стол и бардак на рабочем месте также снижают концентрацию. При работе над чем-то важным желательно убирать все раздражители, которые могут отвлечь. Кроме того, важно сделать рабочее место комфортным.

Неправильное питание

То, что мы едим, влияет на то, как мы себя чувствуем, в том числе на остроту и ясность ума в течение дня:

• Недостаток жиров может нарушить концентрацию — для правильной работы мозгу нужны жирные кислоты.
• Недостаток витаминов также может негативно повлиять на работу мозга и общее физическое состояние. Вплоть до головокружения.
• Резкое уменьшение калорий и нехватка питательных веществ приведут к тому, что вместо решения задач мозг будет посылать характерные сигналы — «дай поесть». 

Если мы не обеспечиваем наш мозг необходимыми питательными веществами, мы начинаем больше уставать, снижается концентрация и ухудшается память. Изображение: Elena Leya для Unsplash

Внешняя среда

Шум, резкие звуки и другие внешние факторы, тоже влияют на концентрацию. Аналогично с освещением и температурой воздуха: слишком яркое или тусклое освещение может повлиять на способность человека видеть, а комната, в которой слишком жарко или слишком холодно, создает дискомфорт.

Постоянные уведомления

Мозг отвлекается постоянно. Каждый раз когда поступает новая информация, он проводит анализ — является информация полезной, достаточной или бессмысленной. Чтобы переключиться обратно, нужно усилие. Пиликающие смс, мигающая почта и постоянные звонки — это нескончаемый поток информации для нашего мозга.

Наш мозг настолько настроен на отвлечение, что даже один вид смартфона ухудшает способность концентрироваться. Изображение: Christian Wiediger для Unsplash

Плохой тайм-менеджмент

Неумение планировать время приводит к стрессу и снижает когнитивные функции мозга — а это мешает концентрации и продуктивности.

Стресс

Не всякий стресс вызывает проблемы. Например эустресс, позитивная разновидность стресса, может мотивировать вас концентрироваться и быть более продуктивным. Но хронический и острый стресс может повредить вашему психическому здоровью и концентрации.

Интернет

При использовании Интернета люди прилагают меньше усилий для запоминания информации — вместо этого легче запомнить, где эту информацию можно посмотреть. Это плюс постоянное отвлечение на новости, ленту соцсетей, видео в YouTube — и ваше внимание уже вас покинуло.

Болезнь

Иногда проблемы со вниманием связаны не с чем-то внешним — это сигнал организма, что что-то не так. Если трудно сосредоточиться и никакие советы и упражнения не помогают, проблема может быть связана со здоровьем. Самое время перестать читать блоги и обратиться в врачу.

Как развить концентрацию?

Чтобы развивать концентрацию внимания, нужно создать подходящие условия. Такие, чтобы ничего не мешало фокусироваться на конкретной задаче или объекте.

Уберите всё, что отвлекает и делать одно дело за раз

По возможности, уберите все отвлекающие факторы и выделите время под одну задачу. Отключите уведомления, уберите подальше телефон, предупредите домашних не беспокоить вас в течение определенного времени (если работаете дома). И поставьте будильник — следующие 15–20 минут вы делаете одно дело.

Затем отдохните. Существует мнение, что примерно через 15–20 минут человек устает держать внимание на одной задаче — его внимание постепенно рассеивается. Проверяйте свою концентрацию, и со временем вы сможете увеличить время работы. 

По данным Cleveland Clinic

Высыпайтесь

Старайтесь не пренебрегать качественным и достаточным сном, так как он позволит вам чувствовать себя бодрым и достичь большей продуктивности в течение рабочего дня.

Развивайте осознанность

Постарайтесь прислушиваться к себе и своему организму. Не только в плане самочувствия, но и при выполнении каких-то задач. Если вы никак не можете сконцентрироваться на одной задаче, попробуйте отложить её, а в это время сделайте что-то другое, не менее важное.

В этом могут помочь практики осознанности — упражнения на постановку дыхания, медитации. Есть множество приложений для телефона, которые позволяют легко и приятно научиться правильно дышать и отдыхать в течение дня — Prana Breath, Insight Timer, BetterSleep, Meditopia и др. Дыхательные практики помогают прояснить ум и расслабиться. Это помогает отпустить лишние мысли и сконцентрироваться на важном.

Тренируйте внимание и память

Есть разные упражнения на концентрацию. Вот некоторые из них:

• Учить стихи или песни, которые нравятся вам.
• Считать в уме.
• Когда вы отвлекаетесь на ерунду, запишите на листочке какую-то фразу, которая приведет вас в чувство. Она должна быть всегда одинаковая. Моя например — «Катя, хватит».
• Мысленно рассказывайте себе то, что говорит вам ваш собеседник. Это разовьет не только концентрацию внимания на его словах, но и поможет улучшить коммуникацию.

Важно помнить, что в этих тренировках важна регулярность и за каждые 5 минут в день, выделенные им, вы скажете себе спасибо в будущем.

Высоких вам конверсий!

08-12-2022

Внимание — один из важнейших ресурсов для обучения и работы, наравне с мотивацией. У вас под рукой может находиться самый мощный ноутбук с современным ПО, актуальные курсы для обучения и интереснейшие задачи, но без нужного уровня концентрации это все так и останется стоять перед вами. А вы будете опять пересматривать подборку смешных видео или заниматься думскроллингом. Делимся полезной инструкцией, которая поможет этого избежать.

Куда уходит концентрация?

Наше внимание ускользает по множеству причин. Среди них скука, стресс, наличие сильных раздражителей (соседи с ремонтом, плачущий ребенок или запах свежесваренного кофе).

Существует стереотип, что если вы достаточно замотивированы, то и концентрация внимания тут же появится. К сожалению, это не всегда так. Даже перед лицом очень важной и интересной задачи мысли могут разбредаться и увлекать вашу внимательность за собой: то к решению теста в духе «какой ты котик?», то в сторону чтения переписки в домовом чате. Это неудивительно, ведь вокруг нас столько различных раздражителей: клацающие сообщения, рассылки, знакомые, которые отправляют смешные картинки посреди рабочего дня.

Получается, что концентрация — это скорее привычка, чем просто состояние, вроде гармонии с собой. И, как любую привычку, ее можно тренировать. Вот несколько советов.

Как сконцентрироваться здесь и сейчас?

Вы можете сформулировать ее как SMART-цель. Она должна быть конкретна и измерима, но главное, выполнима. Если есть такая возможность, не пытайтесь выполнить пятилетку за три дня. Крупные задачи лучше делить на более мелкие, чтобы они перестали фрустрировать своим размахом. Например: «надо сдать отчет до конца недели» можно разбить на несколько задач, например, «подготовить 5 страниц до конца дня».

Если задач много, то вам нужно выбрать наиболее приоритетную. При необходимости, вы можете визуализировать задачи: отметить самые срочные и важные одним цветом, менее срочные — другим.

Установите себе временные рамки. Для начала возьмите полчаса или час, в течение этого времени вы должны заниматься только обозначенной вами задачей. Не отвлекаться на другие задачи и просьбы посторонних, не делать перерывов, перекусов и так далее. Вам нужно полное погружение. Чтобы его добиться, вам поможет следующий шаг.

Отключите уведомления на смартфоне, закройте лишние вкладки и всплывающие окна. Уберите из поля досягаемости все предметы, которые могут вас отвлечь. При этом не обязательно стремиться к жесткому минимализму, когда взгляду не за что зацепиться. Наоборот, вы можете обустроить свое рабочее пространство с комфортом: поставить удобный стул, включить музыку в наушниках. Но в таком случае лучше отдать предпочтение классической или инструментальной музыке — как выяснили ученые, она способствует повышению концентрации.

Когда таймер отсчитал установленное время, вы можете сделать небольшой перерыв. Переключите внимание, сделайте небольшую разминку, выпейте кофе и полистайте ленту. Затем вы можете снова установить таймер для работы над задачей, пока она не будет выполнена.

Как сделать внимательность привычкой?

Да, эта практика помогает еще и концентрироваться. Информационная гигиена — отличная мера профилактики, она помогает сразу отсеивать внешние раздражители, оставляя максимум концентрации для важных задач.

Как выяснили ученые, физическая активность способствует повышению концентрации внимания. Во время самих упражнений вы можете переключить фокус внимания, а после тренировки вы сможете изучить свои задачи «свежим взглядом».

Многозадачность, которая еще несколько лет назад была обязательным качеством незаменимого сотрудника и крутого профессионала, сегодня стала скорее проблемой, чем преимуществом. Режим многозадачности перегружает мозг, мешает как следует концентрироваться на одной цели, вместо этого вы мечетесь между всеми задачами сразу. Поэтому старайтесь не брать на себя слишком много срочных заданий одновременно.

Медитации и дыхательные практики — отличный способ сконцентрироваться и погрузиться в состояние потока. Достаточно на несколько минут сфокусироваться только на темпе дыхания, чтобы судорожно мельтешащие мысли успокоились. Если медитация вам не подходит и приводит только к еще большему раздражению, попробуйте почитать книгу. Это занятие по уровню концентрации сравнимо с медитацией.

Вы можете скачать специальный тренажер в свой смартфон и переключаться на эти упражнения вместо листания новостной ленты. Но помните, что задания должны быть разнообразными, иначе вы быстро привыкнете и в результате получите скуку и вновь разбредающиеся мысли.

Далеко не каждый с легкостью даст определение термину «внимание». За кажущейся простотой скрываются сложные физиологические механизмы и процессы. Из-за огромного количества противоречивых и расплывчатых концепций, ученые откровенно заявляют, что мы ничего не знаем о нем. В этом материале разбираемся в мозговых механизмах внимания, его нарушениях и способах сконцентрироваться.

Содержание

• Что такое внимание
• Мозговые механизмы внимания
• Нарушение внимания: проблема СДВГ
• Как сконцентрироваться

Что такое внимание

Внимание – это способность сосредоточить сознание на определенном объекте или деятельности при одновременном игнорировании посторонних стимулов. Оно действует как прожектор, высвечивая важные детали и отбрасывая «ненужное» на обочину восприятия.

Когда мы называем человека внимательным, то делаем это в контексте какой-то деятельности. Просто внимательным быть нельзя, но можно внимательно читать новости, слушать музыку или запоминать важную информацию о сокращении штата на ежегодной планерке.

Внимание неразрывно связано с другими когнитивными функциями: восприятием, мышлением, памятью, а потому выступает в качестве сложной загадки для ученых, в виду размытия собственных границ.

Внимание обладает рядом свойств, среди которых:

• объем – количество элементов, удерживаемых в сознании. Так, взрослый человек может думать о 5—9 элементах, однако многое зависит от опыта и профессиональной подготовки;
• концентрация – интенсивность сосредоточенности внимания;
• устойчивость – временная характеристика, отражающая длительность удержания внимания на одном и том же объекте;
• переключение – сознательное перемещение фокуса внимания с одного объекта на другой;
• распределение – одновременное удерживание нескольких объектов в центре внимания.

Так, игра в шахматы требует высокой концентрации и распределения внимания, поскольку нужно удерживать в фокусе сразу несколько фигур. За счет переключения можно усложнить задачу — добавить продолжительный телефонный разговор во время игры. А устойчивость поможет возвращаться за игровой стол после перерыва и играть многочасовые партии.

Отдельным свойством внимания порой выделяют избирательность, которая заключается в успешной концентрации, даже если вокруг шум и другие помехи. Так, во время праздничного ужина, среди множества голосов, звона тарелок и вилок мы все же способны сосредоточиться на голосе одного человека.

Феномен фокусировки внимания слушателя на одном собеседнике среди прочих разговоров и шума на заднем плане получил название «эффект коктейльной вечеринки».

То, как человек управляет своим вниманием, зависит от целей, ситуации и, что немаловажно, культуры.  Американские ученые обнаружили, что при разглядывании картин, североамериканцы и западноевропейцы обращают больше внимания на яркие и центральные части изображения, в то время как японцы, китайцы и южнокорейцы пристально изучают задний план.

Детальное рассматривание картины – пример произвольного внимания, которое обеспечивается волевым усилием.

Однако ежедневно наше внимание как бы само притягивается к некоторым объектам или явлениям. Так, резкий звук или необычная прическа прохожего способны легко обратить на себя внимание, не задействуя при этом волевых усилий.

Непроизвольное внимание срабатывает всегда, когда мы видим или слышим что-то громкое, яркое, новое, необычное или неожиданное.

Мозговые механизмы внимания

То, как формируется внимание — активно обсуждаемая тема в нейронауке. Так, активацию в лобной, теменной и задней нижне-височной области связывают с контролем внимания. Однако не совсем понятно, что именно происходит в мозге в этот момент.

Например, исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе считают, что мозг, по-видимому, способен синхронизировать нейронную активность в разных областях, позволяя человеку сосредоточиться на одной задаче.

Это похоже на работу рации: области мозга «настраиваются» на одну частоту, чтобы обеспечить четкую линию связи.

Согласно другой теории, мозг активно подавляет определенные сигналы, чтобы человек мог сосредоточиться только на одном. А наша способность фокусироваться на объекте лишь часть уравнения, где вторая часть — активная работа мозга по подавлению неважной на данный момент информации.

Знать, какие области вовлечены в процесс концентрации внимания – это важный шаг, однако как они продуцируют и поддерживают внимание, нам только предстоит выяснить.

Нарушение внимания: проблема СДВГ

Одна из самых распространенных проблем, связанных с вниманием — СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), возникающий в детском возрасте.

При СДВГ человеку сложно контролировать свое поведение и концентрироваться.

Возникая впервые в детском возрасте, СДВГ в 30—70% случаев сохраняет свои симптомы и во взрослой жизни. Обычно проблемы возникают не только с вниманием, но и с поведением, что проявляется постоянным ерзаньем, невозможностью усидеть на месте или чрезмерной болтливостью.

С возрастом симптомы претерпевают изменения:

• человек часто опаздывает или забывает что-то,
• ведет себя импульсивно,
• испытывает проблемы с гневом и самоорганизацией,
• не может сосредоточиться и часто скучает.

СДВГ – это серьезное расстройство, которое связано с нарушением баланса химических веществ в мозге, а также активностью некоторых его областей. Ошибочно полагать, что СДВГ — просто следствие неправильного воспитания. Это не так.

Природа СДВГ широко обсуждается сегодня. Доказана роль дисфункции оси «кишечник — мозг» в ходе развития СДВГ.

Дисбактериоз кишечника в детском возрасте связан с развитием и прогрессированием СДВГ.

СДВГ нельзя ни предотвратить, ни вылечить, но если выявить расстройство на ранней стадии и принять необходимые меры, можно помочь ребенку или взрослому с СДВГ управлять своими симптомами так, чтобы это не мешало жить обычной жизнью.

Вопреки распространенному мнению, продукты с добавленным сахаром и искусственными подсластителями не вызывают и не усиливают СДВГ. Тем не менее избыток сахара не полезен никому, поэтому стоит придерживаться сбалансированной диеты с достаточным содержанием белка, сложных углеводов, клетчатки и жиров.

Все вышеперечисленные нутриенты помогут улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты Атлас.

Как сконцентрироваться

Мы живем в мире переизбытка информации, которую получаем из самых разных источников: мессенджеров, поисковых запросов в интернете, рекламы, TV или живого общения, поэтому так сложно сконцентрироваться на чем-то одном.

Вряд ли получится научиться всегда думать только о том, что важно для работы или учебы и совсем не отвлекаться, но есть несколько способов поддержать концентрацию внимания на приемлемом уровне.

Как помочь себе оставаться сосредоточенным:

• Устраните отвлекающие факторы. Закройте социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и, что немаловажно, держите телефон подальше от глаз, например, в ящике стола. Исследования показывают, даже если смартфон просто находится в поле зрения, это уже негативно влияет на способность концентрироваться.
• Уменьшите многозадачность. Попытка выполнить несколько дел сразу заставляет нас чувствовать себя продуктивными. Однако это также рецепт для низкой фокусировки, плохой концентрации и сниженной производительности. Многозадачность не только мешает сосредоточиться на чем-то одном, но и ставит под угрозу качество выполняемой работы.
• Делайте перерывы. Длительная концентрация внимания быстрее приведет к истощению. Ученые заявляют, что для достижения идеальной производительности стоит делать перерыв в 17 минут на каждые 52 минуты работы. Это позволит переориентировать свое внимание и значительно улучшить умственную концентрацию. Однако соблюдайте важное правило:  перерыв должен включать совсем иной тип деятельность. Так, если вы упорно трудились за компьютером, в перерыве лучше не смотреть видео или скроллить ленту, а пройтись, размяться или поговорить с кем-то.
• Не забывайте про физические упражнения. Начните свой день с простых упражнений, чтобы заставить тело двигаться. Регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для памяти, концентрации и остроты ума. Люди, которые регулярно тренируются, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, у кого плохое физическое здоровье. Кроме того, движение помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле.

Больше статей о ментальном здоровье в блоге Атласа:

• Как отличть тревогу от генерализованного тревожного расстройства
• Психические расстройства и генетика
• Панические атаки: что такое и как распознать

Легенду о том, что Цезарь мог делать несколько дел одновременно, мы зачастую узнаем раньше, чем биографию самого Цезаря. И несмотря на то что миф этот уже отчасти развенчан, на подкорке прочно записано: легкое оперирование множеством задач – признак большого ума и гарант успеха.

Этого же требует от людей и современный мир, взяв за пример древний олимпийский девиз «Быстрее, выше, сильнее!». Руководствуясь им, мы ставим для себя как можно больше целей и занимаемся решением разнообразных задач каждую свободную минуту. Однако часто результатом такой гонки становится не «успешный успех», а полная потеря контроля над делами и невозможность выполнить в срок даже часть из них.

Почему концентрация внимания так важна для взрослых людей, по какой причине она снижается и как это исправить – читайте в нашем материале.

Что такое концентрация внимания и как она влияет на работоспособность

В психологии под концентрацией понимают способность сосредотачивать внимание на выполняемой задаче, блокируя при этом все отвлекающие факторы. Однако концентрация – только одно из свойств внимания, такое же как устойчивость, объем и возможность переключения.

В популярной литературе часто можно встретить сравнение человеческого мозга с компьютером, но именно в случае с концентрацией внимания оно совершенно некорректно. Если процессор всегда может одновременно выполнять массу задач, снижая скорость только при перегрузке, на продуктивность человека изначально влияет множество факторов: насколько ему интересна стоящая перед ним задача (даже если она всего одна), какое у него сейчас физическое и эмоциональное состояние, что его отвлекает?

Если вы заметили, что ваша работоспособность упала, вы регулярно срываете дедлайны и копите несделанные дела, то, скорее всего, у вас появились проблемы с концентрацией внимания.

Симптомы:

• постоянная рассеянность, сонливость,
• забывчивость,
• долгое выполнение даже самых простых задач,
• высокая восприимчивость к информационному шуму.

Причины потери концентрации и способы их устранения

Самый эффективный метод борьбы со снижением внимания – устранение причин этого явления. Разберем основные из них, а также способы их устранения.

Усталость и стресс

Мозговая активность значительно снижается в условиях хронического недосыпа, при отсутствии отдыха, эмоциональных переживаниях и тревожности.

Что можно сделать:

• Обеспечьте себе качественный сон, не менее 7–8 часов в сутки. Минимизируйте все отвлекающие факторы: навязчивый свет из окна легко устраняется шторами блэкаут, а шум, который производят соседи, – берушами.
• Обязательно выделяйте время на отдых, в том числе на короткие передышки в течение рабочего дня: очень полезны, например, дыхательная гимнастика, чтение художественной литературы, прогулки, медитации и т. д.
• Следите за питанием. Ощущение голода не позволит вам сосредоточиться на других проблемах и делах, а неправильно подобранная диета не насытит организм нужными микроэлементами.
• Не пренебрегайте помощью психолога в случае продолжительного стресса.

Малоподвижный образ жизни

При гиподинамии продуктивность работы существенно снижается из-за уменьшения притока кислорода к мозгу. Кроме того, малоподвижный образ жизни в дальнейшем может приводить к другим осложнениям – проблемам с лишним весом, нарушению работы пищеварительной и кровеносной систем и т. д. Все это также негативно влияет на когнитивные функции.

Что можно сделать:

• Больше двигаться. Необязательно сразу бежать в спортзал – гуляйте, делайте зарядку по утрам, катайтесь на велосипеде или самокате.
• Пить больше воды. Активность мозга, наше настроение и даже физическая активность во многом зависят от правильного баланса жидкости в организме. На 1 кг массы тела нужно потреблять примерно 30–40 мл жидкости, при этом пропорции простой воды и других напитков должны быть хотя бы 50/50.

Физиология и болезни

Наши когнитивные функции могут меняться как при естественных гормональных изменениях (беременности, менопаузе), так и при патологических состояниях и приеме ряда медикаментов. В последнем случае необходима специализированная медицинская диагностика и либо назначение лечения, либо смена препаратов под руководством врача.

Лайфхаки, которые помогут повысить концентрацию прямо сейчас

Восстановление баланса, нормализация сна и изменение образа жизни занимают много времени, а работать нужно сейчас, а не завтра. Предлагаем полезные советы, которые помогут увеличить вашу работоспособность уже сегодня.

Грамотный тайм-менеджмент: долой многозадачность

Как мы уже писали, человеческий мозг работает не как компьютерный процессор, и для переключения с одной задачи на другую ему нужно время. Это приводит к неменуемым перебоям в продуктивности. При этом вам может казаться, что вы крайне заняты, но по факту впустую тратите время.

Разумеется, невозможно сократить дневное количество дел до одного, их всегда будет больше. Речь идет о том, чтобы не ставить себе лишних задач и рационально распределять существующие. Для этого есть несколько психологических приемов.

Метод Баффета заключается в том, чтобы составить один большой список из всех задач, которые вам необходимо решить. Затем нужно выделить из них несколько наиболее важных и значимых на сегодняшний день дел и переписать их отдельно. У вас получится два списка: с самыми важными делами и со всеми остальными. Вы должны всячески избегать пунктов из второго списка, пока не выполните все приоритетные задачи из первого. Это поможет вам потратить время максимально эффективно, бросив все силы только на действительно значимые для вас события.

Метод Айви Ли: каждый вечер выписывайте шесть важных дел на завтрашний день, располагая их в порядке убывания по значимости. Утром нужно будет сконцентрироваться на первом пункте и только после его завершения переходить к следующему. То, что вы не успели сделать, нужно внести в список следующего дня.

Матрица Эйзенхауэра распределяет все дела по уровню их важности и срочности на четыре квадрата: важно и срочно (авральный квадрат), важно и не срочно (квадрат потенциала и благополучия), неважно и срочно (дела иллюзорной важности), неважно и не срочно (лишние дела, суета).

Держите гаджеты под контролем

На концентрацию влияют не только внутренние, но и внешние отвлекающие факторы, основной из которых – информационный шум, а главный его источник – ваш смартфон или ноутбук. К сожалению, часто гаджеты являются частью рабочего процесса, а иногда вся работа и вовсе проходит именно в них (например, в соцсетях). Но даже в таких условиях можно снизить их отвлекающее влияние.

1. Установите блокировщик рекламы. Всплывающие красочные окна, предлагающие что-то купить или завлекающие интересными заголовками, всегда будут отвлекать вас от работы.
2. Если ваша работа напрямую не связана с соцсетями, фиксируйте экранное время, а еще лучше – установите себе определенный лимит, например полтора часа в день.
3. На ноутбуке всегда используйте полноэкранный режим, чтобы не отвлекаться на остальные вкладки.
4. Минимизируйте количество вкладок в браузере, закрывайте лишние.
5. Отключите уведомления во всех «необязательных» мессенджерах: новые сообщения из родительского чата вряд ли оповестят вас о чем-то действительно важном, но точно отнимут драгоценные минуты вашего времени.
6. Час тишины перед сном должен стать золотым правилом любого современного человека. Избавьтесь от привычки смотреть видео и листать картинки в соцсетях в постели – это не только положительно скажется на вашем сне, но и со временем поможет снизить потребность в бездумном скроллинге в течение дня.

Также не пренебрегайте правильной организацией своего рабочего места: уберите все отвлекающие детали (рамки с фотографиями, лишние ручки и блокноты) и, наоборот, положите на видное место то, что вам действительно необходимо.

Важен ваш ресурс, а не ваше время

Определитесь, в какое время суток ваша работоспособность максимальна, и планируйте дела, исходя из этих данных. Например, если вы энергичны с утра, а после сытного обеда ваша производительность стремится к нулю, ставьте максимально важные задачи на первую половину дня, а вторую отведите под звонки, просмотр писем и ответы на сообщения в мессенджерах. Так, потратив то же самое время, вы выполните все задачи намного эффективнее.

Фиксируйте результаты

Если ваш мозг не увидит результата от определенного дела, концентрация и мотивация могут снизиться. Старайтесь записывать и отмечать положительную динамику любого выполняемого процесса – количество пройденных шагов, прочитанных страниц, выполненных подходов в физических упражнениях и т. д.

Тренируйте концентрацию

Можно прибегать к специальным упражнениям (например, мысленно считать цифры в обратном порядке), но проще всего тренироваться, не отрываясь от привычных дел. Старайтесь в конце каждого часа выделять 30–60 сек на анализ своей деятельности: что вы сейчас делали, зачем и с каким результатом. Вдумчиво обрабатывайте любую информацию, отучайтесь от привычки слушать вполуха и читать по диагонали. Прочитав страницу текста, подумайте о его стилистике, отметьте мелкие детали (например, если это художественный текст – цвет стен в описанном помещении, если это новости – имена всех участников событий).

А теперь – сенсация! Знаменитая многозадачность Цезаря была связана не столько с его уникальными умственными способностями, сколько с грамотным распределением внимания и правильной расстановкой приоритетов. Иными словами, с умением концентрироваться на важных задачах и пропускать все лишнее. Теперь вы тоже умеете это делать.