Какую работу выполняют во время тренировки скандинавской ходьбой а тяжелую б анаэробную в аэробную

Скандинавская ходьба: доступная физическая нагрузка для любого возраста

Читайте далее

Опубликовано 24.01.2019 16:19, обновлено 13.12.2019 13:59

Использованные источники

Технология обучения скандинавской ходьбе как компоненту здорового образа жизни / Алексеева Н.В. // Вестник Ленинградского государственного университета им. А.С. Пушкина – 2013 – Т.3.,(№4)

«Скандинавская ходьба» в реабилитации больных инфарктом миокарда на Иркутском курорте «Ангара» / Абрамович С.Г., Князюк О.О., Чернышева Н.Л. // Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры – 2018 – Т. 95 №2-2

Читайте также

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА (англ. Nordic Walking, фин. Sauvakävely) — ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Также называется северная ходьба или нордическая ходьба, ещё реже финская ходьба. Некоторые считают её разновидностью фитнеса, иные — разновидностью спортивной ходьбы.

В конце 1990-х годов стала популярна во многих странах мира.

Когда речь идет о занятиях спортом для пожилых людей, в первую очередь следует понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Скандинавская ходьба для пожилых может быть очень важной составляющей комфортной жизни.

КАКОЙ ЭФФЕКТ ОТ ТРЕНИРОВКИ С НИЗКОИНТЕНСИВНОЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЙ НАГРУЗКОЙ?

• Увеличивается минеральная плотность костной ткани, укрепляются суставы;
• Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
• Укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
• Нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
• Снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
• Кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается.

Кроме того, занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности неизбежно ухудшается.

Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и оказывает другие положительные эффекты на здоровье.

Тренировки еще и способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Таким образом, в целом скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.

И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься северной ходьбой. Не стоит забывать и о возможности общения с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.

КОГДА РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА С ПАЛКАМИ?

В большинстве случаев скандинавская ходьба для пенсионеров является просто интересным и полезными занятием, но иногда она становится важной частью жизни человека, которому северной ходьбой порекомендовали заняться врачи.

Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы в организме человека замедляются и ожирение не редко становится спутником старения.

При наличии остеопороза, и если в прошлом были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба с палками для пенсионеров помогает в улучшении состояния здоровья.

 Занятия полезны при сахарном диабете.

Польза от ходьбы будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения процессов сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

1. Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
2. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
3. Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
4. Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
5. Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

ТЕХНИКА ХОДЬБЫ

Если никаких противопоказаний нет, даже в почтенном возрасте можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров. Но важно делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. В этом виде оздоровительной физической культуры важно придерживаться следующего:

1. Движения рук и ног должны быть в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.
2. Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.
3. Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Таким образом при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.

Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. 

Все нюансы лучше осваивать на практике, желательно вместе с опытным инструктором.

От того, насколько грамотно выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.

Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вы чувствовали себя комфортно.

Летом следует избегать тренировок в полуденные часы, когда жара доставляет дискомфорт и вредит здоровью.

Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и частоту их проведения.

Важно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.

Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, следует снизить темп.

ПОДБОР ПАЛОК

• Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
• Ремешок, типа «капкан», плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
• Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
• Палка должна быть лёгкой и прочной.
• Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
• Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
  • Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы, предпочтительна формула: рост человека× 0,66. Например, рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
  • Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека× 0,68. Например, рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
  • Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека× 0,70. Например, рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
• Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трех-секционными. Двухсекционные палки, как правило, легче трех-секционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.

Следование этим правилам обеспечит наиболее удобную и эффективную ходьбу!

Скандинавская ходьба

Не каждый день нам удается вести активный образ жизни, но безусловно- сочетание гиподинамии, нарушения питания, нарушения режима труда и отдыха вместе с вредными привычками могут приводить к ряду серьезных заболеваний.

30.01.2020

Не каждый день нам удается вести активный образ жизни, но, безусловно, сочетание гиподинамии, нарушения питания, нарушения режима труда и отдыха вместе с вредными привычками могут приводить к ряду серьезных заболеваний.

• со стороны сердечно-сосудистой системы это может проявляться ГБ, ИМ, нестабильной стенокардией;
• со стороны эндокринной системы — ожирение, сахарный диабет, метаболический синдром;
• со стороны опорно двигательного аппарата — остеохондрозы, артрозы, грыжи и др.
• со стороны нервной системы — от банального ухудшения настроения, апатии до развития глубоких депрессий.

В США в 60-х годах было проведено исследование, которое оценивало насколько сотрудники тех лет и настоящего времени ведут на работе активный образ жизни, в т.ч. занимаются физическим трудом. 

Выяснилось, что в предыдущем столетии более 50% людей занимались на работе каким-либо физическим трудом, в настоящее время менее 20% трудоспособного населения занимаются физическим трудом на работе. Выяснилось, что произошло снижении калоража, потраченного на работе, примерно на 142 ккал. По подсчетам ученых предполагалось, что вследствие этого вес увеличится в среднем до 80 кг, но по факту выяснилось, что вес сотрудников колеблется от 90 кг и выше. 

Вследствие этого было произведено еще одно исследование в 2003-2004 годах: было взято более 6000 участников и при помощи специальных датчиков отслеживалась их активность в течение дня. 

Выяснилось, что более 50% времени люди находятся в статическом положении, а именно — сидя. Как известно, большую часть времени люди проводят в сидячем положении- на рабочем месте, в автомобиле или общественном транспорте, а свободное время очень многие проводят либо за компьютером, либо за просмотром телепередач и тд, что в результате приводит к нарушениям в мышечном аппарате.

Начинают реагировать различные группы мышц и одна из самых важных — это пояснично-подвздошная мышца, которая берет свое начало от передней поверхности поясничного отдела, проходит через тазовое дно и фиксируется к малому вертелу бедренной кости. При длительной статической нагрузке эта мышца имеет свойство укорачиваться.

В результате этого происходит постоянное напряжение мышц-сгибателей (четырехглавой м. бедра), постоянно находятся в расслабленном положении ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса и постепенно изменяется положение внутренних органов; появляется нагрузка на шейно-грудной отдел, формируется кифоз в грудном отделе; нагрузка происходит и на зрительный аппарат, появляются головные боли, утомляемость. Когда человек встает, натянутые мышцы начинают изменять центр тяжести. Проявляется это нарушением осанки, болью в поясничном отделе, тазобедренных и коленных суставах. В результате получатся комплексное воздействие на ОДА, внутренние органы и системы.

Следовательно, нам нужно найти некий золотой ключик к нашему здоровью, который сможет помочь сразу всем органам и системам. Этот ключик существует и он всем известен с детства — это ходьба. 

Ходьба бывает нескольких видов:

• прогулочная ходьба,
• оздоровительная
• спортивная.

При перемещении на большие расстояния путешественники, пастухи, паломники всегда брали с собой посох. Две палки изначально использовались для облегчения передвижения на лыжах по снегу, что можно видеть на наскальных рисунках в России и странах Скандинавии за 2000-1500 лет до н.э. 

В 30- 40 гг. ХХ века финские спортсмены-лыжники использовали в летний период ходьбу с лыжными палками. В 70-е годы финский лыжник Юха Мието первым включил в программу летних тренировок забеги с лыжными палками по пересеченной местности, таких спортсменов даже называли «болотными лыжниками». Но при анализе результатов соревнований выяснилось, что достижения этих спортсменов значительно выше, чем у тренирующихся по традиционной методике, а сам Юха Мието в 1976 г стал Олимпийским чемпионом. Лыжный тренер Маури Репо, впервые обосновал эффективность ходьбы с палками для подготовки спортсменов в летний период, описав ее анатомические и физиологические аспекты. А школьная учительница, впоследствии профессор факультета спортивных наук, Леена Яаскеляйнен активно внедряла с 1966 г ходьбу с палками на уроках физкультуры, как альтернативный и безопасный вид физической активности. Особенно это относилось к ученикам, освобожденным от занятий физкультурой.

В 1987 году под ее руководством на олимпийском стадионе в Хельсинки прошло первое публичное мероприятие с демонстрацией ходьбы с лыжными палками.

Большую роль в развитии скандинавской ходьбы сыграл финский спортсмен-лыжник Марко Кантанева. С 1990-х годов он занимался развитием различных техник ходьбы с палками, участвовал в разработке специальных палок и «сапожка» для асфальтового покрытия. В 1997 г были выпущены специальные палки для скандинавской ходьбы, и именно этот год считают годом появления Nordic Walking, в том же году им была организована Федерация северной ходьбы (ONWF).
Постепенно из Финляндии скандинавская ходьба перебралась в Скандинавию, Европу, оттуда в США, Саудовскую Аравию, Китай и Россию. На сегодняшний день в мире более 12 млн. человек занимаются СХ, а в России уже более 2 млн. «скандинавов»

В 1992 году в Орегоне было проведено первое исследование, в котором участвовало 86 женщин, имеющих лишний вес. Их разделили на три группы: первая занималась стандартной аэробикой, вторая — ходьбой и третья группа- скандинавской ходьбой. Целью исследования были – оценка толерантности к физической нагрузке, мышечной выносливости и «качества жизни» занимающихся. Через 12 недель было доказано, что параметры ТФН (в метаболических единицах), мышечная выносливость (оценивалась динамометрами) и «качество жизни» (в специально разработанной анкете отмечались перепады настроения). По результатам тестирования, именно скандинавская ходьба заняла первое место по данным показателям, после чего был проведен еще ряд исследований. Было выяснено, что в результате использования специальных палок включается в работу плечевой пояс, за счет вовлечения большего количества мышц (80-90%), увеличивается потеря ккал, происходит улучшение мышечного тонуса, а также повышается эффективность и безопасность для многих категорий занимающихся. СХ стала использоваться в качестве метаболических тренировок, профилактики и лечении дорсопатий.

В 2010 г скандинавская ходьба официально появилась в России, активно открываются школы и клубы любителей скандинавской ходьбы, а в последние годы это направление стало рассматриваться как метод ЛФК и реабилитации.
Активно проводятся международные симпозиумы, где обсуждаются вопросы использования скандинавской ходьбы в кардиореабилитации, лечении СД, ожирения, остеопороза, заболеваний опорно-двигательного аппарата, лечения детей с бронхиальной астмой, женщин с заболеваниями мочевыводящих путей, людей с геронтологическими болезнями.

Скандинавская ходьба является оптимальным и наиболее физиологичным видом физической нагрузки аэробной направленности для здоровых людей и лиц с отклонениями в состоянии здоровья, в том числе без опыта тренировок и пожилых людей.

Она практически не имеет противопоказаний и не требует специального оборудования, но по сравнению с обычной ходьбой, является более сложно-координационным видом двигательной активности

При регулярных физических нагрузках повышается сопротивляемость организма влиянию неблагоприятных факторов внешней среды, а также связанных с психоэмоциональными стрессами.

На фоне общего оздоровления организма оптимальные физические нагрузки способствуют увеличению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижают заболеваемость, а значит и смертность населения.

Эффективность скандинавской ходьбы подтверждена многочисленными научными исследованиями, подтверждающими эффективную работу мышц верхних конечностей в процессе тренировок.

Скандинавская ходьба сохраняет все преимущества обычной ходьбы перед другим видом популярной нагрузки — бегом, что особенно важно для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, в том числе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, болью в суставах и спине, людей пожилого возраста.

По сравнению с бегом, в любой ходьбе отсутствуют большая «ударная» нагрузка на позвоночник и суставы, выраженная одышка, чрезмерное повышение АД и пульса. Использование при скандинавской ходьбе специальных палок снижает нагрузку на суставы и позвоночник на 15%, подключает к работе мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и туловища, повышая энергозатраты организма и увеличивая тем самым метаболический эффект.

Скандинавская ходьба является более сбалансированным и более энергоемким видом тренировок, чем бег. При беге задействованы в основном мышцы ног, в работу включаются 45% мышц, а за час тратится 300 ккал.

При занятиях скандинавской ходьбой задействовано более 80% мышц тела, а расход энергии за час- 700 ккал.

По этим показателям скандинавская ходьба превосходит даже езду на велосипеде, при которой только половина мышц тела, а расход энергии – 500 ккал. За счет активной работы мышц верхнего плечевого пояса при занятиях СХ укрепляются шейный и шейно-грудной отделы позвоночника.

Скандинавская ходьба является эффективной и безопасной формой физической реабилитации пациентов с заболеваниями ССС, поскольку в процессе занятий увеличиваются ее резервы: повышаются ударный объем сердца, минутный объем кровообращения, физическая работоспособность.

Доказано, что при занятиях на свежем воздухе повышается синтез эндорфина и серотонина.

Было также проведено исследование среди людей, подверженных депрессии подтверждающее, что занятие на свежем воздухе быстрее восстанавливают силы и снижают напряжение и депрессию.

Многолетними исследованиями доказано, что при правильном построении тренировок, занятия скандинавской ходьбой оказывают положительное влияние на весь организм в целом. 

Со стороны ССС – экономизация работы миокарда (снижение ЧСС в покое и увеличение УО), повышается эластичность и плотность сосудистой стенки, снижение и нормализация АД, снижение уровня холестерина, стимуляция экстракардиальных факторов кровообращения( диафрагма, икроножные и камбаловидные мышцы), улучшение кровоснабжения органов.

Со стороны НС – улучшение мозгового кровообращения, нормализация процессов возбуждения и торможения, расширение пластичности нервной системы, благотворное влияние на психическую деятельность, формирование постоянных двигательных навыков, развитие ловкости, быстроты и точности движений.

Мышечная система – улучшение питания мышц, увеличение интенсивности окислительно-восстановительных процессов, увеличение количества митохондрий в клетках, утолщение и повышение прочности связок и сухожилий, улучшение связи внутренних органов и систем (проприорецепция).

Костная система – увеличение прочности костей, уплотнение хрящевой ткани, увеличение амплитуды движений в суставах, улучшение опорно-двигательной функции, обеспечение анатомически правильного положения внутренних органов (разобрано выше на примере положения на рабочем месте).

Со стороны органов чувств – развитие проприоцептивной чувствительности (восприятие своего тела в пространстве), включение глубоких мышечных стабилизаторов.

Мочеполовая система – улучшение выделительной функции, улучшение регуляции кислотно-основного баланса, улучшение кровоснабжения почек.

Пищеварительная система – повышение секреторной функции, усиление моторики ЖКТ, улучшение питания стенок желудка и кишечника, повышение резистентности к инсулину.

Дыхательная система – увеличение ЖЕЛ (увеличение захватываемого объема кислорода), уменьшение ЧДД, увеличение насыщения крови кислородом.

Таким образом, можно сделать вывод, что скандинавская ходьба является всесторонне полезной, доступна независимо от пола и возраста, может использоваться как альтернативный вид физической нагрузки на уроках физкультуры в школах. 

Скандинавская ходьба активно развивает такие качества как сила, ловкость, гибкость, выносливость и быстрота. 

Скандинавская ходьба не имеет специальных противопоказаний, кроме общих противопоказаний к занятиям ЛФК — ОРВИ, пороки сердца, клапанная недостаточность 3 и 4ст, ГБ 3. 

В любом случае, приняв решение заниматься скандинавской ходьбой, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Для занятий скандинавской ходьбой не требуются дорогостоящий или громоздкий инвентарь, нужны лишь специальные палки, одежда, не стесняющая движений или спортивный костюм; обувь должна быть подобрана по размеру и исключать возможность возникновения мозолей, что особенно важно для людей, страдающих сахарным диабетом.

Скандинавские палки отличаются от лыжных и треккинговых. Они имеют специальный съемный темляк, который надевается по типу варежки и удобно фиксирует кисть; ручку из резины или пробки; стержень палки может быть цельным или из нескольких секций. Внизу имеется металлический наконечник для ходьбы по мягкому грунту и резиновый сапожок для лучшей амортизации и снижения ударной нагрузки на суставы верхних конечностей при ходьбе по твердой поверхности. Длина палки подбирается по специальным формулам, учитывая рост ходока, состояние здоровья и цели тренировок.

Для положительного эффекта важна правильная техника скандинавского шага, определение целевых границ пульса, контроль состояния до и после занятия, грамотное построение самой тренировки. Занятия должны проводиться под руководством инструктора, который обучит правильной технике и грамотно построит занятие. Доказано, что при соблюдении всех факторов скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на все системы организма.

В России несколько лет существует Добровольный физкультурный союз, возглавляемый призером Олимпийских игр, семикратной чемпионкой Европы по фигурному катанию Ириной Слуцкой. Главные проекты Союза — «Ходи, Россия!», «Женщина и здоровый образ жизни», Школа скандинавской ходьбы Ирины Слуцкой, «Жить, побеждая диабет!», проходят по всей России при ее непосредственном участии.

«Здоровье – самое важное, что у нас есть. Сохранить и преумножить его – наша главная задача. Мы убеждены, что именно здоровый образ жизни, занятия физкультурой и спортом помогут гражданам укрепить и сохранить свое здоровье. А наша задача – помочь им в этом» — Ирина Слуцкая.

Организовываются Международные симпозиумы и Слеты, на которых врачи, инструкторы и просто любители скандинавской ходьбы делятся опытом, результатами исследований в профилактике, лечении и реабилитации различных заболеваний и травм. 

Научным экспертом Союза является врач по лечебной физкультуре, ассистент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского Университета, заведующая Реабилитационно-восстановительным комплексом «Скандинавского центра здоровья», автор и руководитель проекта «Nordic-health», автор и преподаватель программы «Теория и методика скандинавской ходьбы. Инструктор по скандинавской ходьбе» при Национальном институте Биомедицины, автор первого в России курса повышения квалификации врачей «Скандинавская ходьба в реабилитации» Кристина Володина. 

Проект « Nordic-health», стал одним из первых в нашей стране проектов, осуществивших обобщение и адаптацию передовых теоретических и практических наработок в области скандинавской ходьбы. Кристина Андреевна Володина впервые в российской практике смогла объединить медицинский и спортивный аспект, в совокупности с личным опытом занятий профессиональным спортом и тренерской деятельностью, разработала уникальные методики тренировок и обучения по скандинавской ходьбе. Под ее руководством обучены все инструкторы проекта «Добровольного физкультурного союза».

В Домодедово открыто направление скандинавской ходьбы во главе с медицинскими работниками, прошедшими специальное обучение. Записаться на занятие можно по телефону 8(995)905-03-03

В статье использованы материалы проекта «Nordic-health» с согласия автора проекта Кристины Володиной.

Скандинавская ходьба, которая еще известна, как финская, северная или нордическая, стала достаточно популярной физической активностью среди людей разного возраста. Данный вид спорта оптимален не только для профессиональных спортсменов, но также подойдет для людей с разной физической подготовкой и практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья. Чтобы занятия приносили пользу, стоит знать, как правильно ходить, особенности выбора экипировки и другие нюансы для достижения поставленных результатов.

Содержание

Что такое скандинавская ходьба?
В чем преимущества и польза
При каких заболеваниях рекомендуется?
Противопоказания
Техника
Экипировка

Что такое скандинавская ходьба?

Ранее, наверное, каждому случалось встретить где-то в парке или прогуливаясь вдоль набережной, человека, который шел с лыжными палками умеренным темпом. Тогда еще мало кто знал о такой физической активности, которая в 90-х годах ХХ века стала отдельным видом спорта.
Впервые практиковать пешие прогулки с палками на большое расстояние стали финские лыжники в летнее время. Благодаря подобным тренировкам спортсменам удавалось сохранять прежнюю форму, показывать в зимнее время отменные результаты, приходить первыми к финишу, становиться чемпионами и устанавливать новые рекорды на Олимпиаде. Вскоре ходьбу с палками переняли соседние страны – Швеция, Дания, Норвегия. Так, появилось новое спортивное направление под названием скандинавской ходьбы. Рост популярности данного вида спорта начался 2000 года. На первый взгляд занятия аналогичны обычной ходьбе, но есть некоторые отличия:

• задействование всего тела во время тренировки и равномерная нагрузка на все мышцы;
• использование специального снаряжения для поддержания коленных суставов, кистей;
• большой размах рук для регулировки ширины шага;
• сохранение определенного угла отклонения локтей и коленей;
• повышенное энергопотребление;
• усиленные движения тазобедренного, плечевого, грудного отделов;
• увеличение дыхательного объема легких на 30%.

В настоящее время действует Международная Ассоциация Финской ходьбы и несколько миллионов людей по всему миру практикуют пешие прогулки с лыжными палками в оздоровительных целях и занимаясь на профессиональном уровне. С помощью умеренной физической нагрузки удается не только поддерживать физическую форму, но и справиться с некоторыми заболеваниями, укрепить здоровье, сжечь калории, снизить массу тела, восстановиться после операции.

Преимущества скандинавской ходьбы

Популярность данного вида спорта связана мощным оздоровительным эффектом. Многие выбирают скандинавскую ходьбу за счет ряда достоинств:

• естественная техника передвижения;
• возможность тренироваться в любом возрасте;
• отсутствие необходимости приобретать дорогую экипировку, заниматься можно в удобной одежде, соответствующей времени года;
• занятия в любом месте – парк, лес, набережная;
• возможность заниматься одному или с компанией;
• индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, физическую подготовку, цель тренировок, наличие сколиоза и других заболеваний позвоночника;
• заметный результат с первых занятий.

Освоить упражнения могут как дети, так и пожилые люди. Каждый может двигаться в удобном для себя темпе, выбирая ширину шага, размах рук, длительность прогулки. Во время ходьбы можно разговаривать, можно также немного стоять, переводя дыхание, а опора на палки может облегчить тренировки и позволяет отталкиваться от поверхности.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба оказывает положительное воздействие на функции многих органов и систем, а также способствует оздоровлению всего организма. По этой причине данную физическую активность нередко практикуют в реабилитационных центрах и больницах. Благодаря регулярным тренировкам и низкоинтенсивным нагрузкам, оказывается следующая польза:

• улучшается насыщение крови кислородом;
• снижается возбудимость нервной системы;
• стабилизируются обменные процессы в организме и сокращается количество «плохого» холестерина в крови;
• снижается вероятность развития старческой деменции и возникновения инсульта;
• укрепляются все мышцы, в частности те, которые отвечают за поддержку позвоночника;
• снижаются или вовсе проходят боли в верхней части тела, спине, ногах;
• снижается содержание глюкозы в крови, что особенно актуально для пациентов с сахарным диабетом 2 типа;
• улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• стабилизируется сон;
• активизируется деятельность головного мозга.

Помимо всего прочего, регулярные пешие прогулки и неспешный бег на свежем воздухе с лыжными палками способствуют улучшению осанки и поднятию настроения. Исследования показали, что тренировки полезны для людей, которые находятся в депрессивном состоянии, поскольку за счет умеренных нагрузок в короткое время можно избавиться от стресса.

При каких заболеваниях рекомендуется?

Занятия актуальны не только для тех, кто хочет поддерживать физическую форму и быть здоровым. Специалисты рекомендуют скандинавскую ходьбу при таких заболеваниях:

• нарушения дыхательной функции;
• проблемы с кровообращением;
• остеохондроз и другие нарушения позвоночника;
• остеопороз;
• нарушенный метаболизм;
• ранее имеющиеся травмы костей или суставов;
• сахарный диабет;
• бронхиальная астма;
• гипертония;
• проблемы со сном;
• болезнь Паркинсона;
• симптомы артроза;
• проблемы с лишним весом.

Рекомендовано тренироваться также людям, которые часто сталкиваются с простудными заболеваниями или недостаточно двигаются в связи с малоактивным образом жизни, сидячей работой. Скандинавская ходьба особенно показана людям пожилого возраста, поскольку оказывает положительное действие на весь организм и улучшает работу практически всех систем. Пешие прогулки в хорошей компании станут полезным занятием.

Есть ли противопоказания?

В отличие от многих других видов спорта, которые не рекомендованы при разных болезнях или имеют возрастные ограничения, скандинавская ходьба достаточно универсальна и подойдет практически каждому. В процессе тренировок человек может самостоятельно рассчитывать нагрузку, что безопасно для здоровья. Благодаря прямым палкам, которые не используются при обычной ходьбе, снижается нагрузка на позвоночник, стопы и устраняется напряжение в суставах. Несмотря на минимальный риск негативных последствий и получения травмы, стоит воздержаться от занятий в таких случаях:

• острое течение ОРЗ и ОРВИ;
• гипертонический криз;
• недавно проведенное оперативное вмешательство;
• сердечная и/или почечная недостаточность;
• образование тромбов;
• симптомы стенокардии;
• диабет с тяжелым течением и осложнениями;
• воспалительные процессы в организме;
• деструктивные изменения мышц и скелета;
• обострение хронических болезней.

При наличии данных патологических процессов от тренировок стоит на время отказаться или обсудить возможность их проведения с лечащим врачом. При переутомлении или плохом самочувствии также стоит воздержаться от пеших прогулок. Если имеется хроническое заболевание, при этом самочувствие хорошее, рекомендуется обратиться к специалисту, который составит индивидуальную программу тренировок для исключения вероятности нанесения вреда организму.

Как ходить?

Чтобы скандинавская ходьба приносила пользу и оказывала положительный эффект на организм, необходимо внимательно подойти к вопросу построения программы. При неправильном передвижении велика вероятность не только плохого самочувствия, усталости, но и получения травм. В разное время года стоит по-разному тренироваться:

1. Весна и осень – самое оптимальное время года для начала занятий. В это время комфортная температура, что позволяет организму быстрее адаптироваться к тренировкам.
2. В летнее время лучше тренироваться в утренние часы или после захода солнца, во избежание дискомфорта и теплового удара.
3. Зимой рекомендуется практиковать скандинавскую ходьбу при не сильных морозах. Учитывая погодные условия, гололед, сугробы, темп ходьбы должен быть снижен.

Для начинающих тренировки должны быть по 30-40 минут до 3 раз в неделю. Постепенно длительность занятий и их частоту можно увеличивать, учитывая собственное самочувствие. Перед каждой прогулкой обязательна разминка для разогрева мышц и суставов. Таким образом удается свести к минимуму вероятность получения травм.

При тренировке рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений и при необходимости делать паузы для отдыха и восстановления сердечного ритма. Не менее важно прислушиваться к дыханию во время занятий. В норме делать вдох на каждые два шага, и на следующие 3-4 шага выдох. При учащении дыхания необходимо снизить темп или вовсе прекратить тренировку. Скандинавская ходьба приносит особое удовольствие, если заниматься в приятной компании и ходить по интересным маршрутам.

Особенности техники

Первое время можно подумать, что скандинавская ходьба ничем не отличается от обычной пешей прогулки в умеренном темпе. Это не так, для положительного эффекта и укрепления мышц требуется следовать определенной технике:

1. Не придумывайте никаких лишних движений, нет необходимости тщательно контролировать каждый шаг и взмах руками. Двигаться необходимо естественно и непринужденно.
2. Совершайте шаги с пятки на носок перекатом.
3. Во время тренировок держите спину прямо, а корпус должен быть наклонен слегка вперед. При этом в данной позе вы должны комфортно себя чувствовать и не ощущать напряжения в области спины.
4. Плечи должны быть расслаблены и опущены вниз.
5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, то с ней же должна быть правая рука и наоборот.
6. Локти держите свободно, при этом в чуть согнутом положении, а руки должны работать как маятник.
7. Во время тренировки важен контроль за дыханием – выдыхайте ртом, а вдыхайте носом.
8. Не забывайте разжимать ладонь, отводя руку с палкой назад. Следует также контролировать угол отведения руки вперед и назад – не более 45 градусов.
9. Во время скандинавской ходьбы шаги необходимо делать чуть длиннее, нежели при обычном передвижении. Также тренировки предусматривают более интенсивные движения, нежели при обычной пешей прогулке. Выбранного темпа следует придерживаться на протяжении всего маршрута, поэтому перед походом старайтесь сразу оценить свое физическое состояние.

Особенности экипировки

К числу преимуществ скандинавской ходьбы относят отсутствие необходимости приобретения специальной экипировки. На любительском уровне заниматься можно в любой одежде, которая не ограничивает движений и обеспечивает комфортную температуру тела. В качестве обуви подойдут легкие кроссовки, ботинки с гибкой подошвой и надежным супинатором. Обувь стоит подбирать по размеру и в зависимости от местности, по которой проложен маршрут.

Главный элемент скандинавской ходьбы – особые палки, обеспечивающие равномерное распределение нагрузки и правильную технику тренировок. Специальное снаряжение отличается следующими показателями:

• укороченная длина в отличие от традиционных лыжных палок;
• наличие специальных ремешков-темляков для надежной фиксации палок в руках;
• острый шип-наконечник для безопасного хождения по снегу, льду, грунту и рыхлой почве;
• резиновый наконечник-сапожок, предназначенный для ходьбы по бетону, асфальту и камням.

На первое время подойдут и обыкновенные лыжные палки, с которыми вы можете попробовать данный вид спорта, и оценить, подходит ли он вам. В дальнейшем инструкторы рекомендуют приобрести специальную экипировку для максимальной эффективности тренировок и снижения риска получения травм. Дополнительно могут использоваться перчатки, защищающие пальцы и ладони от натирания, пояс при проблемах со спиной.

На что обратить внимание при выборе палок?

В зависимости от уровня подготовки, цели занятий, общего состояния здоровья подбираются индивидуальные палки для скандинавской ходьбы. На рынке представлено разнообразие инвентаря, учитывая разные критерии:

1. Материал – алюминий, карбон, композит, смешанные. Первый вариант наиболее прочный и устойчивый к различным погодным условиям. Карбоновые палки прослужат не один год, но стоят дороже алюминиевых. Композитный инвентарь один из наиболее дорогих, при этом отличается ультрапрочностью. Наиболее оптимальными по цене и качеству являются смешанные модели с сочетанием разных материалов.
2. Конструкция стержня. Телескопические палки состоят из нескольких секций, которые удобно складываются одна в одну, и можно регулировать их длину. Монолитные модели с фиксированной длиной, но более прочные и надежные. Складные палки выполнены со специальным тросом внутри для быстрого складывания. Такие модели достаточно компактны и легко помещаются в сумку или рюкзак.

При выборе подходящего инвентаря для тренировок, помимо материала и конструкции, стоит учитывать также покрытие ручки. Она не должна скользить во время ходьбы и удобно помещаться в руке. Наиболее оптимальна резиновая рукоятка или из натуральной пробки. Темляк, необходимый для надежной фиксации палки, должен плотно облегать запястье, но не препятствовать нормальному сгибанию и разгибанию руки во время ходьбы. В некоторых моделях предусмотрен набор съемных наконечников, которые можно менять в зависимости от типа грунта и покрытия.

Утренние или вечерние занятия: что лучше?

К построению тренировочного процесса стоит подойти с особым вниманием, поскольку от выбора времени тренировок, их длительности зависит полученный результат. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, то тренироваться лучше в утреннее время. В идеале кардионагрузка должна быть на голодный желудок. Таким образом удается максимально сократить процент жира в организме.

Для поддержания общего состояния здоровья и улучшения собственной формы заниматься скандинавской ходьбой можно в любое удобное время дня. Наиболее комфортные часы для нагрузки на организм – 17-20 часов вечера. В это время вы успеваете набрать за день достаточно энергии для выдерживания определенной физической нагрузки.

Если вы желаете заниматься спортом профессионально, то тренироваться желательно дважды в день – утром и вечером, при этом постепенно увеличивая нагрузку. Только таким образом удается достичь поставленных результатов и участвовать в марафонах на 10-50 км. Минимальный порог в неделю для профессиональных спортсменов составляет 60-70 км для успешного преодоления 10 километровой дистанции. Желая принять участие в марафоне на 50 км, еженедельное расстояние должно составлять от 160 до 200 км.

Скандинавская ходьба для похудения

Если вы желаете похудеть без изнурительных тренировок в зале или мучительных диет, скандинавская ходьба – лучшее решение. Прогулки с палками на свежем воздухе способствуют не только сжиганию жира во всех зонах, но и оказывают оздоровительное действие. Это достаточно важный момент при тренировках, поскольку при избыточной массе нередко наблюдаются проблемы в работе эндокринной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, дыхательной системах. Скандинавская ходьба при лишнем весе рекомендована по ряду причин:

• естественный процесс сжигания жировых запасов без голодания и изнурительных тренировок;
• умеренная нагрузка с учетом индивидуальных особенностей каждого занимающегося;
• равномерное распределение нагрузки на все мышцы и части тела для формирования правильных и красивых форм;
• усиленная вентиляция легких и повышенное потребление кислорода;
• сжигание до 700 кКал в течение одной тренировки длительностью 1 час.

При тренировках не обязательно придерживаться жестких диет для достижения положительного эффекта. Таким образом удается избежать нарушения метаболизма. Для снижения массы тела рекомендуется чаще передвигаться по пересеченной местности с небольшими спусками и подъемами. Если пешие прогулки даются легко, то увеличить нагрузку можно, используя утяжелители (рюкзак, тяжелая обувь). Широкие шаги и перемещение с высокой интенсивностью также способствуют интенсивному сжиганию жира. До и после тренировки необходимо выполнять разминку.
Не менее важна регулярность занятий для достижения положительных результатов и снижения веса. Такой вид похудения подойдет для людей разного возраста, телосложения, физической подготовки. Правильно составленная программа тренировок позволяет сбросить вес и смоделировать бедренную, тазовую, поясничную область. Если планируются интенсивные сложные занятия, то лучше предварительно посоветоваться с врачом, чтобы в дальнейшем не возникло проблем со здоровьем.

Классификация физических нагрузок

Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»

Средства и методы физической подготовки направлены на изменение строения мышечных волокон скелетных мышц и миокарда, а также клеток других органов и тканей (например, эндокринной системы). Каждый метод тренировки характеризуется несколькими переменными, отражающими внешнее проявление активности спортсмена: интенсивность сокращения мышц, интенсивность упражнения, продолжительность выполнения (количество повторений — серия, или длительность выполнения упражнений), интервал отдыха, количество серий (подходов). Существует еще внутренняя сторона, которая характеризует срочные биохимические и физиологические процессы в организме спортсмена. В результате проведения тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения тренировочного метода и средства.

Упражнения максимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 90–100 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–100 %. При низкой интенсивности упражнения и максимальной интенсивности сокращения мышц упражнение выглядит как силовое, например, приседание со штангой или жим лежа.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с максимальным темпом.

Продолжительность упражнений с максимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает короткой. Силовые упражнения выполняются с 1–4 повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения длятся — 4–10 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 45–60 с.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 10–40 раз.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии.

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения максимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования всех двигательных единиц.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 90 % до 100 %. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Рекордная максимальная анаэробная мощность, развиваемая спортсменами на велоэргометре составляет 1000–1500 Ватт, а с учетом затрат на перемещение ног более 2000 Ватт. Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от секунды (изометрическое упражнение) до несколько секунд (скоростное темповое упражнение).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Из-за кратковременности анаэробных упражнений во время их выполнения функции кровообращения и дыхания не успевают достигнуть возможного максимума. На протяжении максимального анаэробного упражнения спортсмен либо вообще не дышит, либо успевает выполнить лишь несколько дыхательных циклов. Соответственно легочная вентиляция не превышает 20–30 % от максимальной.

ЧСС повышается еще до старта (до 140–150 уд/мин) и во время упражнения продолжает расти, достигая наибольшего значения сразу после финиша — 80–90 % от максимальной (160–180 уд/мин). Поскольку энергетическую основу этих упражнений составляют анаэробные процессы, усиление деятельности кардиореспираторной (кислородтранспортной) системы практически не имеет значения для энергетического обеспечения самого упражнения. Концентрация лактата в крови за время работы изменяется крайне незначительно, хотя в рабочих мышцах она может достигать в конце работы 10 ммоль/кг и даже больше. Концентрация лактата в крови продолжает нарастать на протяжении нескольких минут после прекращения работы и составляет максимально 5–8 ммоль/л (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Перед выполнением анаэробных упражнений несколько повышается концентрация глюкозы в крови. До начала и в результате их выполнения в крови очень существенно повышается концентрация катехоламинов (адреналина и норадреналина) и гормона роста, но несколько снижается концентрация инсулина; концентрации глюкагона и кортизола заметно не меняются (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологические системы и механизмы, определяющие спортивный результат в этих упражнениях: центрально-нервная регуляция мышечной деятельности (координация движений с проявлением большой мышечной мощности), функциональные свойства нервно-мышечного аппарата (скоростно-силовые), емкость и мощность фосфагенной энергетической системы рабочих мышц.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода если отдых будет пассивный и коротким. 

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение развивающих тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку (предполагается) в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения максимальной алактатной мощности, например, снижает эффективность тренировки с точки зрения роста массы миофибрилл, поскольку снижается концентрация ионов водорода и гормонов в крови. В то же время снижение концентрации ионов водорода в гликолитических МВ приводит к стимуляции активности митохондрий, а значит к постепенному разрастанию митохондриальной системы.

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку упражнения максимальной интенсивности требуют проявления значительных механических нагрузок на мышцы, связки и сухожилия, а это приводит к накоплению микротравм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 70–90 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–90 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (60–80 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 12 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с околомаксимальным темпом.

Продолжительность упражнений с околомаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 20–50 с. Силовые упражнения выполняются с 6–12 или более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10–20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 10–50 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, которые демонстрируют резко отрицательное действие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения околомаксимальногй анаэробной мощности требуют рекрутирования больше половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет более 90 %. В гликолитических МВ он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от нескольких секунд (изометрическое упражнение) до десятков секунд (скоростное темповое упражнение) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин). Наибольших значений (80–90 % от максимальной) она достигает сразу после финиша на 200 м и на финише 400 м. В процессе выполнения упражнения быстро растет легочная вентиляция, так что к концу упражнения длительностью около 1 мин она может достигать 50–60 % от максимальной рабочей вентиляции для данного спортсмена (60–80 л/мин). Скорость потребления О2 также быстро нарастает на дистанции и на финише 400 м может составлять уже 70–80 % от индивидуального МПК.

Концентрация лактата в крови после упражнения весьма высокая — до 15 ммоль/л у квалифицированных спортсменов. Она тем выше, чем больше дистанция и выше квалификация спортсмена. Накопление лактата в крови связано с длительным функционированием гликолитических МВ.

Концентрация глюкозы в крови несколько повышена по сравнению с условиями покоя (до 100–120 мг). Гормональные сдвиги в крови сходны с теми, которые происходят при выполнении упражнения максимальной анаэробной мощности (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение «развивающих» тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют добиться следующего.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 65–80 % от максимума или с 6–12 подъемами груза в одном подходе являются самыми эффективными с точки зрения прибавления миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, в ПМВ и ОМВ изменения существенно меньше.

Масса митохондрий от таких упражнений не прибавляется.

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 16 раз, а спортсмен его поднимает только 4–8 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения околомаксимальной алактатной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку очень легко пропустить момент начала накопления черезмерного накопления ионов водорода в промежуточных и гликолитических МВ.

Таким образом, упражнения околомаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (высокопороговые двигательные единица могут не участвовать в работе, поэтому не вся мышца прорабатывается), что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно — аэробной мощности)

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 50–70 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–70 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (10–70 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 16 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с оптимальным темпом.

Продолжительность упражнений с субмаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 1–5 мин. Силовые упражнения выполняются с 16 и более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают более 20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 1–6 мин.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, котырые демонстрируют резко отрицательное дейстрвие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования около половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения выполняются сначала за счет фосфагенов и аэробных процессов. По мере рекрутирования гликолитических накапливается лактат и ионы водорода. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от минуты до 5 минут.

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин).

Мощность и предельная продолжительность этих упражнений таковы, что в процессе их выполнения показатели деятельности кислородтранспортной системы (ЧСС, сердечный выброс, ЛВ, скорость потребления О2) могут быть близки к максимальным значениям для данного спортсмена или даже достигать их. Чем продолжительнее упражнение, тем выше на финише эти показатели и тем значительнее доля аэробной энергопродукции при выполнении упражнения. После этих упражнений регистрируется очень высокая концентрация лактата в рабочих мышцах и крови — до 20–25 ммоль/л. Соответственно рН крови снижается до 7,0. Обычно заметно повышена концентрация глюкозы в крови — до 150 мг %, высоко содержание в плазме крови катехоламинов и гормона роста (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Таким образом, ведущие физиологические системы и механизмы, по мнению Н. И. Волкова и многих других авторов (1995), в случае использоваения самой простой модели энергообеспечения,— это емкость и мощность лактоцидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц, функциональные (мощностные) свойства нервно-мышечного аппарата, а так же кислородо-транспортные возможности организма (особенно сердечно-сосудистой системы) и аэробные (окислительные) возможности рабочих мышц. Таким образом, упражнения этой группы предъявляют весьма высокие требования как к анаэробным, так и к аэробным возможностям спортсменов.

Если использовать более сложную модель, которая включает в себя сердечно-сосудистую систему и мышцы с различным типом мышечных волокон (ОМВ, ПМВ, ГМВ), то получим следующие ведущие физиологические системы и механизмы:

— энергобеспечение обеспечивается в основном окислительными мышечными волокнами активных мышц,

— мощность упражнения в целом превышает мощность аэробного обеспечения, поэтому рекрутируются промежуточные и гликолитические мышечные волокна, которые после рекрутирования, через 30–60 с теряют сократительную способность, что заставляет рекрутировать все новые и новые гликолитические МВ. Они закисляются, молочная кислота выходит в кровь, это вызывает появление избыточного углекислого газа, что усиливает до предела работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение упражнений субмаксимальной алактатной мощности до предела относятся к одним из самых психологически напряженных, поэтому не могут использоваться часто, существует мнение о влиянии этих тренировок на форсирование приобретения спортивной формы и быстрому наступлению перетренировки.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 50–65 % от максимума или с 20 и более подъемами груза в одном подходе являются самыми опасными, ведут к очень сильному локальному закислению, а затем и повреждению мышц. Масса митохондрий от таких упражнений резко снижается во всех МВ [Хореллер, 1987].

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности и предельной продолжительности нельзя применять в тренировочном процессе.

Рекомендуемые упражнения

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 20–40 раз, а спортсмен его поднимает только 10–15 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и некоторой части ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и некоторых гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может, поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения субмаксимальной анаэробной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности.

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, приводят к чрезмерно большому закислению мышц, полэтому снижается масса миофибрилл и митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и части гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Аэробные упражнения

Мощность нагрузки в этих упражнениях такова, что энергообеспечение рабочих мышц может происходить (главным образом или исключительно) за счет окислительных (аэробных) процессов, связанных с непрерывным потреблением организмом и расходованием работающими мышцами кислорода. Поэтому мощность в этих упражнениях можно оценивать по уровню (скорости) дистанционного потребления О₂. Если дистанционное потребление О₂ соотнести с предельной аэробной мощностью у данного человека (т. е. с его индивидуальным МПК), то можно получить представление об относительной аэробной физиологической мощности выполняемого им упражнения. По этому показателю среди аэробных циклических упражнений выделяются пять групп (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990):

1. Упражнения максимальной аэробной мощности (95–100 % МПК).

2. Упражнения околомаксимальной аэробной мощности (85–90 % МПК).

3. Упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70–80 % МПК).

4. Упражнения средней аэробной мощности (55–65 % МПК).

5. Упражнения малой аэробной мощности (50 % от МПК и менее).

Представленная здесь классификация не соответствует современным представлениям спортивной физиологии. Верхняя граница — МПК не соответствует данным максимальной аэробной мощности, поскольку зависит от процедуры тестирования и индивидуальных особенностей спортсмена. В борьбе важно оценить аэробные возможности мышц пояса верхних конечностей, а в дополнение к этим данным следует оценить аэробные возможности мышц нижних конечностей и производительность сердечно-сосудистой системы.

Аэробные возможности мышц принято оценивать в ступенчатом тесте по мощности или потреблению кислорода на уровне анаэробного порога.

Мощность МПК выше у спортсменов с большей долей в мышцах гликолитических мышечных волокон, которые могут постепенно рекрутироваться для обеспечения заданной мощности. В этом случае, по мере подключения гликолитических мышечных волокон, увеличения закисления мышц и крови, испытуемый начинает подключать к работе дополнительные мышечные группы, с еще не работавшими окислительными мышечными волокнами, поэтому растет потребление кислорода. Ценность такого увеличения потребления кислорода минимальна, поскольку существенной прибавки механической мощности эти мышцы не дают. Если окислительных МВ много, а ГМВ почти нет, то мощность МПК и АнП будут почти равны.

Ведущими физиологическими системами и механизмами, определяющими успешность выполнения аэробных циклических упражнений, служат функциональные возможности кислородтранспортной системы и аэробные возможности рабочих мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

По мере снижения мощности этих упражнений (увеличение предельной продолжительности) уменьшается доля анаэробного (гликолитического) компонента энергопродукции. Соответственно снижаются концентрация лактата в крови и прирост концентрации глюкозы в крови (степень гипергликемии). При упражнениях длительностью в несколько десятков минут гипергликемии вообще не наблюдается. Более того, в конце таких упражнений может отмечаться снижение концентрации глюкозы в крови (гипогликемия). (Коц Я. М., 1990).

Чем больше мощность аэробных упражнений, тем выше концентрация катехоламинов в крови и гормона роста. Наоборот, по мере снижения мощности нагрузки содержание в крови таких гормонов, как глюкагон и кортизол, увеличивается, а содержание инсулина уменьшается (Коц Я. М., 1990).

С увеличением продолжительности аэробных упражнений повышается температура тела, что предъявляет повышенные требования к системе терморегуляции (Коц Я. М., 1990).

Упражнения максимальной аэробной мощности

Это упражнения, в которых преобладает аэробный компонент энергопродукции — он составляет до 70–90 %. Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических) процессов еще очень значителен. Основным энергетическим субстратом при выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких упражнений — 3–10 мин.

Через 1,5–2 мин. после начала упражнений достигаются максимальные для данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, рабочая ЛВ, скорость потребления О2 (МПК). По мере продолжения упражнения ЛВ, концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать. Показатели работы сердца и скорость потребления О₂ либо удерживаются на максимальном уровне (при состоянии высокой тренированности), либо начинают несколько снижаться (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

После окончания упражнения концентрация лактата в крови достигает 15–25 ммоль/л в обратной зависимости от предельной продолжительности упражнения (спортивного результата) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологический системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений, кроме того, существенную роль играет мощность лактацидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц.

Упражнения предельной продолжительности максимальной аэробной мощности могут применять в тренировки только спортсмены с мощностью АнП на уровне более 70 % от МПК. У этих спортсменов не наблюдается сильного закисления МВ и крови, поэтому в промежуточных и части гликолитических МВ создаются условия для активизации синеза митохондрий.

Если у спортсмена мощность АнП менее 70 % от МПК, то использовать упражнения максимальной аэробной мощности можно только в виде повторного метода тренировки, который при правильной организации не приводит к вредному закислению мышц и крови спортсмена.

Долговременный адаптационный эффект

Упражнения максимальной аэробной мощности требуют рекрутирования всех окислительных, промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, если выполнять упражнения непредельной продолжительности, применить повторный метод тренировки, то тренировочный эффект будет отмечаться только в промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, в виде очень малой гиперплазии миофибрилл и существенном увеличении массы митохондрий в активных промежуточных и гликолитических МВ.

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности на 90–100 % обеспечивается окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих мышц и в меньшей степени — глюкоза крови (на второй половине дистанции). Рекордная продолжительность упражнений до 30 мин. В процессе выполнения упражнений ЧСС находится на уровне 90–95 %, ЛВ — 85–90 % от индивидуальных максимальных значений. Концентрация лактата в крови после предельного упражнения у высококвалифицированных спортсменов — около 10 ммоль/л. В процессе выполнения упражнения происходит существенное повышение температуры тела — до 39 (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнение выполняется на уровне анаэробного порога или немного выше его. Поэтому работают окислительные мышечные волокна и промежуточные. Упражнение приводит к увеличению массы митохондрий только в промежуточных МВ.

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности выполняется на уровне аэробного порога. Поэтому работают только окислительные мышечные волокна. Окислительному расщеплению подвергаются жиры в ОМВ, углеводы в активных промежуточных МВ (дыхательный коэффициент примерно 0,85–0,90). Основными энергетическими субстратами служат гликоген мышц, жир рабочих мышц и крови, и (по мере продолжения работы) глюкоза крови. Рекордная продолжительность упражнений — до 120 мин. На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80–90 %, а ЛВ — 70–80 % от максимальных значений для данного спортсмена. Концентрация лактата в крови обычно не превышает 3 ммоль/л. Она заметно увеличивается только в начале бега или в результате длительных подъемов. На протяжении выполнения этих упражнений температура тела может достигать 39–40.

Ведущие физиологические системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений. Продолжительность зависит в наибольшей мере от запасов гликогена в рабочих мышцах и печени, от запаса жира в окислительных мышечных волокон активных мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Существенного изменений в мышечных волокнах от таких тренировок не происходит. Эти тренировки могут использоваться для дилятации левого желудочка сердца, поскольку ЧСС составляет 100–150 уд/мин, т. е. с максимальным ударным объемом сердца.

Упражнения средней аэробной мощности

Упражнения средней аэробной мощности обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстрактом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около 0,8). Предельная продолжительность упражнения — до нескольких часов

Кардиореспираторные показатели не превышают 60–75 % от максимальных для данного спортсмена. Во многом характеристики этих упражнений и упражнений предыдущей группы близки (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнения малой аэробной мощности

Упражнения малой аэробной мощности обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы (дыхательный коэффициент менее 0,8). Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов. Это соответствует бытовой деятельности человека (ходьба) или упражнения в системе занятий массовой или лечебной физической культурой.

Таким образом, упражнения средней и малой аэробной мощности не имеют существенной значимости для роста уровня физической подготовленности, однако они могут использоваться в паузах отдыха для увеличения потребления кислорода, для более быстрого устранения закисления крови и мышц.