Какую работу выполняют во время тренировки скандинавской ходьбой тест

Тест по
теме

«Скандинавская
ходьба»

1. Где зародилась скандинавская ходьба?

А) в Германии  б) Финляндии в) Франции г)
Польше

2. Чем отличаются палки для скандинавской
ходьбы от лыжных палок?

А) ремнями б) длиной  в) наличием сапожка г)
ничем

3. Спортсмены каких видов спорта используют
скандинавскую ходьбу в тренировочном процессе?

А) легкая атлетика  б) лыжные гонки  в) 
гребля

4. Как правильно ставить стопу на поверхность
в скандинавской ходьбе?

А) на носок  б) на пятку  в) на всю стопу г)
ставить на пятку и перекатываться на носок.

5.Как правильно держать корпус при
скандинавской ходьбе?

А) с наклоном вперед  б) с наклоном назад  в)
прямо

6. Можно ли сгибать спину или наклонять в
сторону при скандинавской ходьбе?

А) да  б) нет 

7. При каких заболеваниях используют
скандинавскую ходьбу  в центрах реабилитации?

А) при заболеваниях опорно-двигательного
аппарата

Б) при заболеваниях  сердечно-сосудистой
системы

В) при заболеваниях дыхательных путей

Г) нервных заболеваниях

Д) кожных заболеваниях

8. В каких странах скандинавская ходьба была
использована вместо  бега на длинные дистанции в школьной программе?   А) в
Польше   Б) России в) Германии г) Франции  д) Финляндии

9. По мнению ученых сколько процентов мышц
участвует в работе во время скандинавской ходьбы?  А) 30  Б)50  в)  70  г) 90 ?

10. Нужно ли до конца разгибать ноги во время
скандинавской ходьбы?

А) да  б) нет  в) только во время отталкивания

11. Нужно ли выпрямлять и расслаблять руку во
время скандинавской ходьбы?

А) да  б) нет 

12. Нужно ли надевать теплую одежду во время
ходьбы?

А) Да, всегда Б) в зимнее время

13. Во что необходимо положить бутылочку,
телефон и другие необходимые вещи для ношения во время скандинавской ходьбы?

А) в портфель Б) сумку через плечо в) в рюкзак

14.В какой обуви надо выполнять скандинавскую
ходьбу?

А) в босоножках или сланцах  б) в сапогах в) в
 кроссовках  г) в кедах  д) в шиповках

15. Как ставится палка   при скандинавской
ходьбе?

А) под наклоном веред  б) прямо  в) под
наклоном назад.

16. Какие виды спорта относятся к олимпийским
видам?

А) легкая атлетика  б) скандинавская ходьба 
в) лыжные гонки г) гребля

Кто может заниматься скандинавской ходьбой?

А) дошкольники б) школьники в) студенты  г) пожилые
люди д) все люди

17. При каких заболеваниях нельзя заниматься
скандинавской ходьбой?

1. При простудных заболеваниях с высокой
температурой.

2. После операции.

3. При нервных, астматических приступах.

4. После тяжелых травм опорно-двигательного
аппарата.

18. Нужно ли разжимать кисть и отпускать палку
во время скандинавской ходьбы?

А) да  б) нет

19. Какие физические качества развивает
скандинавская ходьба?

А) гибкость б) выносливость в) быстроту г)
прыгучесть д) ловкость  е) силу

20. Сколько времени рекомендуют ходить
начинающему ходоку ?

А) 10-15 минут  б) 30-40 мин  В) 1 час г)
сколько захочет

21. Нужно ли следить за дыханием во время
скандинавской ходьбы?

А) да б) дышать так, как захочется.

Тест с ответами по теме «Скандинавская ходьба как форма занятий физической культурой»

Вашему вниманию представляется Тест с ответами по теме «Скандинавская ходьба как форма занятий физической культурой» в рамках программы НМО: непрерывного медицинского образования для медицинских работников (врачи, медсестры и фармацевты).
Тест с ответами по теме «Скандинавская ходьба как форма занятий физической культурой» в рамках программы НМО: непрерывного медицинского образования для медицинского персонала высшего и среднего звена (врачи, медицинские сестры и фармацевтические работники) позволяет успешнее подготовиться к итоговой аттестации и/или понять данную тему.

1. В скандинавской ходьбе практикуется

1) верхнегрудное дыхание;
2) диафрагмовое дыхание;+
3) задержка дыхания.

2. Влияние скандинавской ходьбы на дыхательную систему

1) увеличивает объем легких на 30%;+
2) укрепляет мышцы, задействованные при дыхании;+
3) улучшает работу легких по усвоению кислорода;+
4) улучшает транспортировку озона.

3. Влияние скандинавской ходьбы на жировую ткань

1) понижает количество липопротеидов низкой плотности;+
2) увеличивает количество липопротеидов высокой плотности;+
3) улучшает транспортировку кислорода кровеносными телами;
4) уменьшает запасы жировой ткани.+

4. Влияние скандинавской ходьбы на костно-мышечную систему

1) помогает улучшить и сохранить правильную осанку;+
2) увеличивает вероятность остеопороза;
3) увеличивает мышцы всего тела;+
4) улучшает структуру костной ткани.+

5. Влияние скандинавской ходьбы на нервно-иммунную систему

1) улучшает координацию;+
2) улучшает кровяное снабжение мозга;+
3) улучшает сон;+
4) улучшает тургор мышц лица.

6. Влияние скандинавской ходьбы на сердечно-сосудистую систему

1) повышает возможность образования тромбов;
2) укрепляет сердечную мышцу;+
3) улучшает эластичность сосудов;+
4) уменьшает кровяное давление.+

7. Все физические упражнения и двигательные практики делятся на

1) ациклические;+
2) групповые;
3) одиночные;
4) циклические.+

8. Движения рук во время занятий скандинавской ходьбой

1) в конце этапа отталкивания нужно приоткрыть немного ладонь и завершить отталкивание, опираясь запястьем на темляк;+
2) в конце этапа отталкивания рекомендовано очень сильно сжимать рукоятку палки;
3) вынести палку рукояткой вперед, направлять движение будет рука, в которой держим палку;+
4) на этапе выноса палки вперед, не следует очень сильно сжимать рукоятку палки.+

9. Дозирование нагрузки проводится с учетом

1) амбиций занимающегося;
2) возраста занимающегося;+
3) степени тренированности занимающегося;+
4) финансовых возможностей занимающегося.

10. Дыхательный объем – это

1) количество вдохов в минуту;
2) количество вентилируемого в легких воздуха за 1 мин;
3) количество воздуха, которое может быть выдохнуто при форсированном выдохе после максимального вдоха;
4) объем воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого при нормальном дыхании за минуту.+

11. За счет благоприятного воздействия на эмоциональное состояние во время скандинавской ходьбы

1) активизируется умственная деятельность;+
2) повышается устойчивость к стрессам;+
3) проходит хроническая усталость;+
4) угнетается концентрация внимания.

12. За счет улучшения функции внешнего дыхания во время скандинавской ходьбы

1) значительно увеличивается функциональная остаточная емкость легких;
2) увеличивается дыхательный объем;+
3) улучшается вентиляция легких;+
4) уменьшается дыхательный объем.

13. Из какого современного материала рекомендовано производить палки для скандинавской ходьбы?

1) алюминий;
2) железо;
3) пластик;
4) стекловолокно.+

14. К основным рекомендациям по технике скандинавской ходьбы можно отнести

1) выносить палку всегда нужно рукояткой назад, нижняя часть палки должна быть впереди;
2) при ходьбе нужно немного наклониться вперед;+
3) ступня должна постоянно быть в движении, завершая шаг опорой на подушечки стопы;+
4) шаг должен быть немного длиннее, чем при обычной ходьбе.+

15. К технике спуска, во время скандинавской ходьбы можно отнести

1) колени нужно немного согнуть;+
2) при спуске отталкиваться палками нужно более агрессивно, чем при движении по ровной поверхности или на подъеме;
3) спускаться с холма нужно короткими шагами, центр тяжести должен быть ниже;+
4) тормозить нужно ногами, при этом немного отклоняясь назад.+

16. К циклическим упражнениям относят динамичные виды спорта как

1) акробатика;
2) занятие на беговых лыжах;+
3) плавание;+
4) ходьба.+

17. К эффективности скандинавской ходьбы относят

1) выделение гормонов вроде адреналина и кортизона;
2) оздоровление и закаливание организма;+
3) повышение уровня физической подготовки;+
4) улучшение чувства равновесия и координации.+

18. Какие основополагающие организационные принципы необходимы, чтобы достичь оздоровительного эффекта?

1) адекватность нагрузки;+
2) постепенность;+
3) систематичность;+
4) стойкость характера.

19. Каковы рекомендации для освоения правильной осанки, во время занятий скандинавской ходьбой?

1) живот втянут, но так, чтобы это не мешало дыханию;+
2) корпус должен быть наклонен назад;
3) плечи должны быть расслаблены;+
4) спина должна быть прямая.+

20. Какой должен быть угол в локтевом суставе руки, удерживающей палку для скандинавской ходьбы, при определении оптимальный высоты палки для данного пациента?

1) 1350º;
2) 45º;
3) 60º;
4) 90º.+

21. Наиболее методически грамотной считается дозировка нагрузки по

1) давлению;
2) ощущению голода;
3) пульсу;+
4) температуре тела.

22. Основные признаки правильной ходьбы с палками

1) более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой сделает свободными движения рук, ротацию плечевого и поясничного отделов;+
2) более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой способствует хорошей ротации коленных суставов;
3) палки нужно ставить впереди наискось под углом так, чтобы работа рук и движения ног были максимально свободными и широкими;+
4) при ходьбе с палками тело немного наклонено вперед.+

23. Основываясь на соблюдении главных организационных принципов занятий скандинавской ходьбой на практике, применяются следующие двигательные режимы

1) восстановительный;
2) тренирующий;+
3) щадяще-тренирующий;+
4) щадящий.+

24. Палки для скандинавской ходьбы различаются

1) по возрасту;
2) по конструкции;+
3) по составу;+
4) по цвету.

25. Палки по конструкции для скандинавской ходьбы различаются на

1) возрастные;
2) ростовые;+
3) телескопические;+
4) цветные.

26. Перевод занимающегося скандинавской ходьбой с одного режима на другой должен осуществляться

1) при наличии специализированного профессионального инвентаря;
2) при условии оптимальной амбициозности пациента;
3) только после полной адаптации к предшествующим нагрузкам с учетом общего состояния занимающегося;+
4) через четкое количество дней.

27. При увеличении нагрузки с сохранением тренирующего эффекта во время занятий скандинавской ходьбой, при фиксированном времени занятий, нужно

1) переходить на бег;
2) убирать палки и переходить на спортивную ходьбу;
3) увеличивать темп ходьбы;+
4) уменьшать амплитуду маховых движений руками.

28. Принцип адекватности нагрузки при занятиях скандинавской ходьбой предусматривает

1) вариабельность сердечного ритма во время нагрузки;
2) последовательность и регулярность оздоровительных занятий;
3) развитие клеточных структур и их поддержание на должном уровне возможно лишь при постоянном увеличении нагрузки;
4) строгую индивидуализацию нагрузок.+

29. Принцип постепенности при занятиях скандинавской ходьбой предусматривает

1) вариабельность сердечного ритма во время нагрузки;
2) последовательность и регулярность оздоровительных занятий;
3) развитие клеточных структур и их поддержание на должном уровне возможно лишь при постоянном увеличении нагрузки;+
4) строгую индивидуализацию нагрузок.

30. Принцип систематичности при занятиях скандинавской ходьбой предусматривает

1) последовательность и регулярность оздоровительных занятий;+
2) развитие клеточных структур и их поддержание на должном уровне при долговременной адаптации;
3) строгую индивидуализацию нагрузок.

31. Противопоказания к назначению скандинавской ходьбы

1) аневризма сердца и аорты;+
2) возможности кровотечения;+
3) легочная недостаточность со значительным уменьшением жизненной емкости легких;+
4) сахарный диабет легкой формы.

32. Ростовые палки для скандинавской ходьбы – это

1) детские цветные палки;
2) палки с встроенным навигатором;
3) палки с несколькими выдвижными секциями;
4) цельные палки с фиксированной длиной.+

33. Скандинавская палка состоит из следующих элементов

1) крепление палки на запястье («темляк»);+
2) наконечник с металлическим шипом;+
3) съемный резиновый наконечник;+
4) цепочка для замка.

34. Складные палки для скандинавской ходьбы имеют следующие достоинства

1) в фиксаторы, скрепляющие отдельные части проникает много воды, песка;
2) длина телескопических палок может подбираться под определенный рост;+
3) с помощью регулировки длины складные палки позволяют варьировать интенсивность нагрузки;+
4) удобство во время транспортировки.+

35. Сколько способов определения длины палки для скандинавской ходьбы для пациента?

1) 1 способ;
2) 3 способа;+
3) 5 способов;
4) 8 способов.

36. Скорость оздоровительной ходьбы составляет

1) 11 км/ч;
2) 4 км/ч;
3) 7 км/ч;+
4) 9 км/ч.

37. Скорость прогулочной ходьбы составляет

1) 11 км/ч;
2) 4 км/ч;+
3) 7 км/ч;
4) 9 км/ч.

38. Телескопические палки для скандинавской ходьбы – это

1) детские цветные палки;
2) палки с встроенным навигатором;
3) палки с несколькими выдвижными секциями;+
4) цельные палки с фиксированной длиной.

39. Центр тяжести во время скандинавской ходьбы смещается

1) вниз;
2) вперед;+
3) не изменяется;
4) строго назад.

40. Частота дыхания – это

1) количество вентилируемого в легких воздуха за 1 мин;
2) количество воздуха, которое может быть выдохнуто при форсированном выдохе после максимального вдоха;
3) количество дыхательных циклов (вдох-выдох) в 1 мин;+
4) объем воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого при нормальном дыхании за минуту.

41. Частота сердечных сокращений в покое у тренирующихся на тренирующем режиме должна быть

1) в покое 60-80 ударов в 1 минуту;+
2) в покое не больше 80 ударов в 1 минуту;
3) меньше 100 ударов в 1 минуту в покое;
4) меньше 90 ударов в 1 минуту в покое.

42. Частота сердечных сокращений в покое у тренирующихся на щадяще-тренирующем режиме должна быть

1) в покое 60-80 ударов в 1 минуту;
2) в покое не больше 80 ударов в 1 минуту;+
3) меньше 100 ударов в 1 минуту в покое;
4) меньше 95 ударов в 1 минуту в покое.

43. Частота сердечных сокращений в покое у тренирующихся на щадящем режиме должна быть

1) в покое 60-80 ударов в 1 минуту;
2) в покое не больше 80 ударов в 1 минуту;
3) меньше 100 ударов в 1 минуту в покое;
4) меньше 90 ударов в 1 минуту в покое.+

44. Щадящий режим во время занятий скандинавской ходьбой используют

1) в первые 3-5 дней занятий;+
2) в первые 45 дней;
3) в первые 6 месяцев;
4) первый год.

45. Энергоемкость скандинавской ходьбы составляет

1) 100 ккал/ч;
2) 1400 ккал/ч;
3) 200 ккал/ч;
4) 700 ккал/ч.+

Специальности для предварительного и итогового тестирования:

Лечебная физкультура и спортивная медицина.

Скандинавская ходьба – это разновидность спортивной ходьбы, при которой используется специальное снаряжение (палки). Синонимичные названия: Nordic Walking, финская, северная или нордическая ходьба.

Ходьба с палками стала отдельным видом спорта не так давно – в конце 1990-х. До этого палки применялись в реабилитационной физкультуре, в летних лыжных тренировках и треккинге. Происхождение этой физической активности связывают с тренировками лыжников в период межсезонья. Для поддержания формы лыжники использовали палки, чтобы сымитировать ходьбу с лыжами. Особый способ движения впоследствии стал основой для нового направления в фитнесе.

Сегодня Nordic Walking считается самостоятельным видом спорта и имеет множество сторонников во всем мире. По статистике северной ходьбой занимаются более 20 млн. человек во всем мире.

Что такое скандинавская ходьба

Nordic Walking – это ходьба с палками, имитирующая хождение на лыжах в теплое время года. Палки играют роль не вспомогательного компонента, а специализированного оснащения, без которого нордическая ходьба невозможна. Чтобы правильно ходить с палками, необходимо изучить технику движения, а также приобрести специализированное снаряжение, которое отвечает росту спортсмена.

Зачем нужно заниматься Nordic Walking:

• для укрепления здоровья и иммунитета
• для поддержания здоровья позвоночника и предупреждения остеохондроза
• для коррекции уровня сахара в крови
• для похудения
• при проблемах с сердцем и давлением
• при заболеваниях дыхательной системы
• в качестве реабилитационных процедур после болезни
• для поддержания хорошей физической формы

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте, но наиболее полезной эта активность считается для людей, которые перенесли тяжелые болезни, а также для пожилых, чтобы укрепить здоровье и надолго продлить хорошее самочувствие.

Особенности скандинавской ходьбы

Нордическая ходьба – это один из наиболее простых и доступных видов физической активности, который подходит абсолютно всем. Ею можно заниматься в пожилом возрасте, когда другие виды спорта и фитнеса становятся недоступны.

1. Чем отличается скандинавская ходьба от обычной? Обыкновенная ходьба прогулочным шагом имеет немало преимуществ и помогает улучшить здоровье в случае регулярных тренировок. Можно отметить такие плюсы ходьбы, как улучшения кислородного обмена в тканях организма, стимуляция мозговой деятельности, ускорение метаболизма и улучшение физической формы. Тренировка с палками обладает теми же полезными свойствами, но дополнительно сжигает на 20% калорий больше по сравнению с обыкновенной прогулкой. Во время ходьбы с палками задействованы все группы мышц, включая мышечные группы верха тела, чего не происходит во время прогулки быстрым шагом.
2. Чем отличается скандинавская ходьба от бега? Беговые тренировки подходят не всем, в отличие от нордической ходьбы. Бег противопоказан пожилым, людям с большим лишним весом, а также тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровеносным давлением и суставами. Скандинавской ходьбой можно заниматься практически всем, так как ее воздействие на организм отличается мягкостью, а не агрессивностью. При ходьбе с палками осуществляется щадящая нагрузка на все тело, которая также является эффективной и результативной в перспективе. Выдержать 45 минут беговой тренировки под силу не каждому, но любой человек сможет пройтись в среднем темпе на протяжении этого периода времени.

В чем польза скандинавской ходьбы?

У Nordic Walking есть немало преимуществ, среди которых можно выделить основные:

• поддержание здорового тонуса мышц всего тела
• формирование красивой осанки
• профилактика болезней сердца и гипертонии
• профилактика болезней суставов
• насыщение организма кислородом
• снижение веса
• улучшение настроения за счет выработки эндорфинов
• улучшение сна и профилактика бессонницы
• увеличение силу, координацию, выносливость
• снижение уровня стресса и усталости.

Сегодня ходьба с палками используется не только в качестве реабилитационной терапии, но и как эффективное средство для похудения и поддержания спортивной физической формы.

Кому стоит заняться скандинавской ходьбой?

Одной из ключевых особенностей и преимуществ Nordic Walking является то, что ее могут освоить абсолютно все, вне зависимости от возраста и комплекции. Техника скандинавской ходьбы подходит пожилым, людям с большим лишним весом, которым не рекомендуются другие виды активности, а также всем, кто желает укрепить иммунитет и поддерживать тело в форме.

Наиболее полезной нордическая ходьба будет:

• желающим сбросить вес
• пожилым людям
• людям с проблемами сердечно-сосудистой системы
• людям с проблемным опорно-двигательным аппаратом
• людям, которые перенесли длительное, тяжелое заболевание
• людям в процессе реабилитации после травм
• тем, у кого есть склонность к заболеваниям дыхательной системы
• тем, кому не подходят другие виды фитнеса по разным причинам

Нордическая ходьба с палками позволит включиться в процесс тренировок новичкам и поспособствует вырабатыванию привычки к регулярным занятиям спортом.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Физическая активность необходима в любом возрасте, чтобы держать показатели здоровья в норме. После достижения определенной возрастной отметки, некоторые виды фитнеса и спорта становятся недоступны. Силовые, динамические танцевальные тренировки и аэробика не подходят пожилым людям, так как их состояние мышц, скелета и сосудов не позволяет прыгать, долго двигаться в быстром темпе и заниматься с дополнительным весом.

В таком случае оптимальным вариантом станут тренировки в медленном темпе. Ходьба с палками считается сегодня одним из наиболее популярных и интересных видов физической активности для пожилых людей.

Преимущества скандинавской ходьбы для пожилых людей:

• положительно влияет на кровообращение, являясь профилактикой инсультов
• укрепляет сердечно-сосудистую систему
• является эффективным средством против бессонницы
• снимает отечность в теле
• улучшает состояние суставов
• развивает чувство баланса и координацию
• повышает уровень эндорфинов, за счет чего улучшается настроение и общее самочувствие.

Также скандинавская ходьба для пожилых людей – это отличный способ познакомиться с новыми людьми, так как занятия часто проводят в группах.

Скандинавская ходьба для молодых людей

У ходьбы с палками нет ограничений по возрасту, так как эта активность дает щадящую нагрузку на организм, а также отличается нетравматичностью.

Такая активность, как Nordic Walking отлично подойдет тем молодым людям, которые хотят похудеть, изучить новое фитнес-направление и втянуться в регулярный режим тренировок. Кроме того, северная ходьба рекомендована людям, которые проходят реабилитацию или тем, кто страдает от хронических болезней.

Скандинавская ходьба позволяет держать тело в форме при условии регулярных тренировок, а также помогает похудеть, оздоровить организм и познакомиться с единомышленниками.

Противопоказания для скандинавской ходьбы

Несмотря на то, что ходьба с палками считается универсальным фитнес-направлением, у нее есть противопоказания, которые не следует игнорировать, приступая к тренировкам. В основном, запреты касаются состояний, при которых рекомендован постельный режим, а также специфических случаев и серьезных заболеваний, не совместимых с любыми нагрузками.

В каких случаях нельзя заниматься:

• при инфекционных и вирусных заболеваниях
• при сложных формах гипертонии, когда необходим полный контроль давления
• при сахарном диабете на поздних стадиях
• в период перед и после операции
• при сердечной недостаточности
• при почечной и легочной недостаточности.

Большинство терапевтов сходятся во мнении, что скандинавская ходьба оптимальна для пожилых, а также для всех, кто может ходить и нормально себя чувствует во время прогулок.

Скандинавская ходьба для похудения и здоровья

Систематические занятия нордической ходьбой помогут похудеть, улучшить здоровье и привести тело в атлетическую форму. Занятия скандинавской ходьбой подходят для похудения, так как во время занятий сжигается максимальное количество калорий, а мышцы всего тела приходят в тонус. Польза ходьбы для здоровья очевидна, ведь свежий воздух и долгие прогулки в ритмичном темпе улучшают состояние здоровья, благоприятно влияют на нервную систему и подходят для профилактики многих заболеваний.

Почему скандинавская ходьба полезна для похудения:

• ходьба помогает интенсивно сжигать калории
• в процессе ходьбы тренируются 90% мышц тела
• ходьба ускоряет метаболические процессы

Если вы хотите сбросить вес, то скандинавская ходьба для похудения подойдет лучше всего, главное – тренироваться регулярно и использовать правильную технику. За час ходьбы можно сжечь 400-600 ккал, что сопоставимо с беговыми тренировками в среднем темпе.

Для того чтобы гарантированно сбросить вес, необходимо заниматься регулярно, в идеале – каждый день, но и 3-4 тренировки в неделю приведут к положительным изменениям. Также важно соблюдать режим питания и не есть за час до занятий и полчаса после. Отдавайте предпочтение медленным углеводам и белкам, ограничьте быстрые углеводы и жиры. Процесс похудения запустится при правильном питании и регулярных тренировках.

Скандинавская ходьба для реабилитации

Ходьбу с палками часто используют в реабилитационных центрах, как часть оздоровительной терапии.

Представленный вид физической активности полезен при таких болезнях и состояниях:

• болезни позвоночника, в частности остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей
• сердечно-сосудистые заболевания
• бронхиальная астма и другие болезни дыхательной системы, легких
• хронические боли в спине, ее и плечевом поясе, обусловленные тяжелым трудом
• болезнь Паркинсона
• нервно-психологические проблемы
• бессонница
• избыточный вес.

Также нордическая ходьба используется для профилактики остеопороза, атеросклероза, артериальной гипертензии и других заболеваний суставов, сосудов и сердца. Учитывая реабилитационные и профилактические возможности этого вида активности, можно сказать, что скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей.

Палки для скандинавской ходьбы

Техника нордической ходьбы подразумевает использование специального инвентаря – палок специальной формы, а также подходящей одежды и обуви. Правильно выбранное оснащение не только поможет быстро освоить технику, но и подарит приятные ощущения от занятий, что невозможно с неудобным снаряжением.

Некоторые новички полагают, что можно использовать обыкновенные лыжные палки, но они длиннее тех, которые используются в Nordic Walking, а также их наконечники будут стираться от ходьбы не по снегу, поэтому такой вариант не подойдет. Популярность скандинавской ходьбы для пожилых обусловлена также доступностью снаряжения, которое может позволить себе каждый.

Давайте разберемся, как подобрать палки для скандинавской ходьбы.

Длина палок

Важный фактор, который нужно учитывать новичкам – длина палки. Вне зависимости от материала, длина – это первостепенный критерий выбора, к которому нужно отнестись серьезно.

• Существует формула для выбора палок по длине. Она заключается в умножении роста человека в сантиметрах на коэффициент 0,6-0,7. Например, при росте 165 см длина палок должна быть 99-115 см.
• Для новичков и пожилых людей рекомендуется выбирать палку по низкому коэффициенту – 0,6. В таком случае палка будет ниже и обращаться с ней будет легче. Например, при росте 165 см длина палок должна быть 99 см.
• Опытным спортсменам и здоровым молодым людям можно выбирать палку по высокому коэффициенту для увеличения нагрузки на мышцы. Например, при росте 165 см длина палок должна быть 115 см.
• Чем интенсивнее нагрузки, например, при занятиях скандинавской ходьбой для похудения, тем более длинной должна быть палка, поэтому спортсмены выбирают инвентарь по высокому коэффициенту с добавлением 5-10 см.
• В идеале длина палки должна быть такой, чтобы образовался прямой угол между плечом и предплечьем, когда вы стоите прямо с инвентарем в руках.

Тип палок

Палки бывают раздвижные (телескопические), секционные, складные и цельные.

• Цельные необходимо выбирать по длине, а телескопические можно настраивать под любой рост.
• Раздвижные палки могут быть в одно или два сложения, что позволяет самостоятельно выбирать длину в зависимости от сложности тренировок или роста человека.
• Телескопической палкой может пользоваться не один спортсмен, а несколько, так как она универсально настраивается под любой рост и способности.
• Цельные палки предназначены для индивидуального использования, ведь они подбираются по росту и подходят для одинакового типа тренировок. Здесь важно не ошибиться, ведь вы не сможете варьировать длину, и придется покупать новый инвентарь в случае прогресса в тренировках.

В некоторых палках предусмотрена амортизирующая пружина, что мешает новичкам настроиться на естественный ритм движения, а потому такой вариант необходимо рассматривать только, если нет другой альтернативы.

Материал палок

• Палки делают из пластика с карбоном или алюминия. В составе хороших палок должен присутствовать карбон в объеме не менее 50%, такой инвентарь отличается прочностью, надежностью и удобством в использовании.
• В качественных палках необходим резиновый наконечник, которые выполняет амортизирующие функции и предотвращает стирание палок о дорожное покрытие.
• При выборе важно обращать внимание на темляк и ручку. Ручка может быть из пластика, резины, пробки или любого другого материала с вставками под пальцы.
• С помощью темляка палка закрепляется на руке в правильном положении и позволяет двигаться в естественном ритме без дискомфорта. Темляк должен быть приятным на ощупь, отлично фиксировать запястье в перчатке и без, не натирать, но и не быть слишком свободным.

Обзор брендов-производителей палок

Сегодня можно приобрести отличные палки по цене от 500 рублей, например, от марки ECOS, которые подойдут для профессиональных тренировок и начальных занятий. Для долгих переходов и ежедневных занятий в различных условиях рекомендуется обратить внимание на марки BERGER и FINPOLE, которые производят профессиональное оснащение, которое подойдет для ходьбы по самым сложным поверхностям. В этом случае стоимость палок составит от 1000 до 4000 рублей.

Палки ECOS

Бренд ECOS производит снаряжение для скандинавской ходьбы и треккинга, предназначенное для опытных и профессиональных спортсменов. Марка выпускает телескопические палки из алюминия и карбона в низкой и средней ценовых категориях. В комплектацию входят кольца и сменные наконечники, также можно приобрести различные элементы снаряжения, например, темляк, отдельно.

Палки GESS

Снаряжение марки GESS подходит новичкам, например, некоторые палки обладают амортизирующей системой. Инвентарь бренда подходит для использования зимой и летом за счет сменных насадок, подходящих для разных поверхностей. У марки можно найти телескопически палки для ходьбы по пересеченной местности, снегу и асфальту. Ценовая категория – средняя.

Палки BERGER 

Инвентарь бренда BERGER подходит для новичков и опытных спортсменов. Марка выпускает телескопические, секционные палки из алюминия с насадками для разных поверхностей и системой амортизации. Оборудование комплектуется сменными насадками, кольцами, наконечниками и темляками. Ценовая категория – средняя.

Палки MANGO

Бренд MANGO предлагает профессиональное оборудование для новичков и опытных спортсменов. Палки оснащены системой амортизации, подходят для любого времени года благодаря насадкам для разных поверхностей. Телескопические, складные палки комплектуются чехлом, насадками, кольцами и сменными наконечниками. Цена на товары бренда не превышает среднего диапазона. Также можно отдельно купить комплектующие, например, рукоятки и темляки.

Палки FINPOLE

Марка FINPOLE производит оборудование для скандинавской ходьбы средней ценовой категории. Телескопические секционные палки из карбона подходят для новичков и профессиональных спортсменов. В комплектацию входят насадки для различных поверхностей, наконечники, темляки. Оборудование бренда отличается прочностью, надежностью и удобством, что подтверждают многочисленные отзывы пользователей.

Что еще нужно для скандинавской ходьбы

Правильная одежда гарантирует удобство во время продолжительных тренировок, что немаловажно в любое время года. При проблемах с суставами и сосудами рекомендуется носить компрессионную одежду – гетры, гольфы, колготы, носки, белье. Такая одежда поддерживает мышечный каркас в правильном положении, снижает нагрузку на сосуды и суставы.

Одежда для скандинавской ходьбы

• Зимой. Для зимних занятий подойдут спортивные куртки, парки, пуховики и утепленные брюки. Не следует забывать о теплых аксессуарах – шапке, шарфе и перчатках.
• Летом. В летний период достаточно шорт, леггинсов, велосипедок в сочетании с футболками, майками, олимпийками. При ходьбе по пересеченной местности рекомендуется надевать гольфы, гетры или брюки с манжетами для защиты щиколоток.
• Весна-осень. Для демисезонья выбирайте толстовки, худи, спортивные костюмы, ветровки и теплые брюки с манжетами. Не следует забывать о головном уборе и перчатках, которые спасут в ветреную и сырую погоду.

Обувь для скандинавской ходьбы

Ходьба – это род кардио-тренировок, для которых необходима правильная обувь. Выбирайте кроссовки и ботинки с рельефной подошвой и амортизацией, чтобы чувствовать удобство и комфорт при ходьбе.

• Зимой. Для зимних тренировок подойдут ботинки на протекторной подошве для треккинга или утепленные кроссовки.
• Летом. Для летних занятий хорошим выбором станут кроссовки для бега по пересеченной местности, если тренировки проходят в условиях горного рельефа. Для ходьбы по ровным поверхностям достаточно обуви с прочным сцеплением с поверхностью и амортизацией.
• Весна-осень. Для тренировок в период демисезонья выбирайте утепленные кроссовки с мембранным верхом для защиты от дождя и влаги. Амортизация, отличное сцепление с поверхностью и качественная фиксация стопы – обязательны.

Читайте также:

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для бега и ходьбы
• Топ-20 лучших женских кроссовок для бега и ходьбы

Счетчики пульса и расстояния

Чтобы отслеживать прогресс тренировок, рекомендуется приобрести шагомер, пульсометр или другой умный фитнес-гаджет с функцией подсчета шагов, калорий, расстояния и мониторинга пульса. Тем, кто занимается скандинавской ходьбой для похудения, гаджеты помогут тренироваться более эффективно.

1. Фитнес-браслет. Современные фитнес-браслеты сочетают в себе функции шагомера, пульсометра, счетчика расстояний и сожженных калорий. Для спортсменов, которые отслеживают прогресс тренировок, гаджет станет отличным помощником. Он будет собирать и сохранять информацию о пройденном расстоянии, шагах, потраченной энергии, а также поможет не выходить из оптимальной пульсовой зоны, что сделает кардиотренировки еще эффективнее. Читайте подробнее: Топ-10 лучших фитнес-браслетов.
2. Пульсометр. В кардиотренировках важным фактором является параметр ЧСС. Двигаясь с определенной частотой пульса, можно эффективно худеть и тренировать выносливость. Также пульсометр – незаменимый гаджет для людей с проблемами сердца и сосудов. Читайте подробнее: Топ лучших пульсометров.
3. Умные часы. Смарт-часы часто оснащаются GPS-навигатором, что пригодится для составления маршрутов для тренировок, а также подсчета расстояния. Большинство смарт-часов умеют подсчитывать шаги, калории, дистанцию, мониторить пульс. Некоторые модели позволяют загружать музыку для прослушивания с помощью бесконтактных наушников, что тоже удобно в самостоятельных тренировках.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить

Техника важна в любых спортивных занятиях, иначе прогресса в тренировках не будет и физическая активность не принесет удовольствия.

Существуют общие рекомендации для тех, кто никогда не ходил с палками:

• скорость движения должна быть выше, чем во время обыкновенной ходьбы
• во время начальных занятий не обязательно опираться на палки
• нужно защищать щиколотки от случайных ударов наконечником, например, надевать высокие носки или гетры
• важно правильное дыхание – с вдохом через нос и выдохом через рот.

Если вы решили заниматься скандинавской ходьбой для похудения, то необходимо двигаться в более быстром темпе, а также использовать утяжелители для ног.

Классическая техника скандинавской ходьбы подразумевает легкие движения с полной амплитудой размаха рук. Палка ставится строго вертикально на середину шага, что совпадает с центром тяжести. Рука с палкой выбрасывается вперед синхронно с шагом противоположной ноги. В результате получается вариант хождения на лыжах без лыж. Главное – не стараться имитировать шаг лыжника, движения должны быть естественными, свободными и ритмичными.

Особенности техники скандинавской ходьбы:

• Плечи находятся на одной высоте, опущены вниз и немного отведены назад, грудная клетка открыта.
• Подбородок параллелен поверхности земли, взгляд направлен вперед.
• Руки работают по принципу маятника и поднимаются на одинаковую высоту – на уровне талии.
• Палки необходимо держать близко к туловищу, они должны быть параллельны между собой и параллельны толчковой ноге.
• Движение осуществляется путем переката с пятки на носок, отталкивание идет от большого пальца.
• Необходимо сохранять естественный шаг без излишнего изгиба в коленном суставе, колени и носки направлены вперед.
• Движения легкие и ритмичные без напряжения, руки и ноги двигаются синхронно во время отталкивания.

Подробно о технике ходьбы:

График тренировок

Выбрав скандинавскую ходьбу для похудения, будьте готовы, что придется тренироваться долго и усердно, чтобы увидеть результаты. Необходимо ходить в быстром темпе, желательно по пересеченной местности, а зимой по снегу, чтобы сжечь больше калорий. Достичь отличных результатов поможет интервальная ходьба, которая заключается в чередовании медленного и быстрого темпа.

Частота тренировок:

• Новичкам рекомендуется посвящать тренировкам 2-3 раза в неделю по 40-45 минут, пока техника не будет освоена полностью. Затем оптимальным вариантом станет 3-4 раза в неделю.
• Продвинутые тренируются по часу 4-5 раз в неделю и чаще, в зависимости от фитнес-целей.
• Для оздоровления можно заниматься скандинавской ходьбой каждый день, но с низкой интенсивностью.

Время для тренировок:

• Если ключевой задачей является скандинавская ходьба для похудения, то ходить нужно утром, ведь в это время метаболизм работает быстрее и можно сжечь больше калорий.
• Для улучшения сна и здоровья ходить лучше вечером. В зимний период и межсезонье – во второй половине дня.
• Если практиковать ходьбу в качестве оздоровительной процедуры, то наиболее полезными считаются утренние часы и время после обеда.
• Можно индивидуально подобрать удобное для себя время,

При правильном движении в быстром темпе можно израсходовать до 700 калорий за час. В среднем ходоки сжигают от 400 до 600 калорий за одно занятие.

Общие рекомендации, что съесть перед ходьбой:

• При утренних тренировках подойдет обыкновенный завтрак за час до занятий. В первой половине дня допустимы фрукты и другие углеводные продукты, даже если вы худеете.
• Перед вечерней тренировкой рекомендуется есть белковую пищу (творог, кефир, рыба, мясо) с незначительным содержанием углеводов.

Общие рекомендации, что съесть после ходьбы:

• После утренних тренировок можно съесть второй завтрак или ланч спустя 1-1,5 часа. Худеющим достаточно съесть йогурт, творог, банан, чтобы не восполнять полностью потраченные калории.
• После вечерних тренировок можно выпить кефир или ряженку или съесть небольшой перекус из белковых продуктов и некрахмалистых овощей, что особенно подходит для худеющих.

Скандинавская ходьба: советы для начинающих

Многие новички бояться начинать тренировки, поскольку ходьба с палками кажется сложной и непонятной задачей. В тренировках нет ничего сложного, если прислушаться к советам и стараться выполнять все рекомендации.

1. Палки должны быть идеально подобраны по росту.
2. Обувь и одежду выбирайте спортивных брендов, чтобы тренироваться было комфортно в любую погоду.
3. Нельзя отправляться на тренировку по ходьбе голодным, чтобы не чувствовать усталости и упадка сил. Рекомендуется плотно поесть за 2-3 часа до занятия или сделать небольшой перекус за час до занятия.
4. Приобретите фитнес-браслет для контроля пульса, а также подсчета шагов, расстояния и калорий.
5. Занимайтесь не менее трех раз в неделю для похудения и улучшения самочувствия.
6. Тренируйтесь под руководством инструктора в группе единомышленников, так вы быстрее научитесь технике и полюбите этот вид спорта.
7. Физически малоактивным людям нужно постепенно наращиваться нагрузку: проходите запланированную дистанцию так, чтобы не чувствовать недомогание после занятия. С каждой новой тренировкой прибавляйте 2-3 минуты ходьбы или увеличивайте дистанцию на 200-300 метров.
8. После того как вы достигли запланированного вами времени тренировки, можно переходить к наращиванию интенсивности занятий, т.е. постепенно увеличивать скорость ходьбы.
9. Пожилым людям лучше тренироваться часто, 5-6 раз в неделю, но с минимальной нагрузкой. Людям молодого и среднего возраста можно тренироваться 2-3 раза в неделю, но с нагрузкой средней или высокой интенсивности.
10. Если вы занимаетесь скандинавской ходьбой для оздоровления, то не стремитесь наращивать скорость и интенсивность нагрузок. Тренировки должны быть умеренными и малоинтенсинвыми. Если вы занимаетесь скандинавской ходьбой для похудения, то нагрузки нужно наращивать интенсивность нагрузок.

Вопросы и ответы по скандинавской ходьбе

1. Правда ли, что скандинавская ходьба только для пожилых?

По причине низкой травматичности и отсутствия противопоказаний скандинавская ходьба подходит для пожилых и людей с ограниченными физическими возможностями. Но сегодня скандинавская ходьба – это настоящий спорт, которым занимаются миллионы людей во всем мире, вне зависимости от возраста и пола.

2. Правда ли, что скандинавская ходьба бесполезна для похудения?

Как и любая ходьба, Nordic Walking – это кардио-тренировка, за которую можно сжечь до 700 калорий, что сравнимо с беговым тренингом. Скандинавская ходьба подойдет для похудения, если тренироваться регулярно и ходить в быстром темпе.

3. Может ли скандинавская ходьба заменить бег или фитнес?

Интенсивная ходьба с палками способна заменить полноценные кардио-тренировки. Ходьба в быстром темпе со специальным оборудованием заставляет работать все мышечные группы тела, что приводит к улучшению физической формы. Но важно помнить, что она не заменит фитнеса и силовых тренировок, направленных на достижение рельефа и роста мышц.

4. В чем ключевое отличие скандинавской ходьбы от обычной?

Во время обычной ходьбы не задействуются руки, пресс и плечевой пояс, которые получают нагрузку во время Nordic Walking. Кроме того, во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем во время обычной.

5. Что лучше для здоровья и похудения: обычная ходьба или скандинавская?

В обоих случаях скандинавская ходьба даст фору обычной. Северная ходьба заставляет работать все тело, улучшая общее самочувствие и укрепляя мышцы, делая фигуру подтянутой и атлетичной. Также скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей, которые хотят держать себя в форме, чтобы чувствовать себя бодро и здорово долгие годы.

6. Что лучше для здоровья и похудения: скандинавская ходьба или бег?

Для пожилых или людей с ограниченными физическими возможностями бег противопоказан, а ходьба помогает вернуть хорошее самочувствие и похудеть.

7. Где лучше ходить с палками?

Выбор места зависит от целей. Например, для похудения рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом, а для общего оздоровления – по парку, асфальту, проселочной дороге.

8. Что взять с собой?

На тренировку можно взять рюкзак с водой и вещами, которые могут пригодиться в пути (пульсометр, плеер, наушники, теплая одежда). Перекус не рекомендуется брать, если вы худеете, но тем, кто планирует долгую тренировку по пересеченной местности можно взять с собой банан или яблоко.

9. Перекусить перед ходьбой или не стоит?

Перекус должен быть не позже, чем за час до тренировки. Поскольку ходьба – это кардио-активность, сразу перед ней не рекомендуется есть, чтобы не чувствовать дискомфорта и тяжести во время тренировки.

10. Можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы?

Лыжные палки категорически не рекомендуются, ведь они не предназначены для многих видов рельефа, и ходить с ними будет неудобно.

11. Нужно ли делать разминку и растяжку?

Как и перед любой тренировкой, можно сделать суставную разминку, а после занятий – растяжку.

12. Можно ли пить во время ходьбы?

Пить обязательно нужно, чтобы избежать обезвоживания, к которому приводит продолжительное кардио.

13. Что делать если закололо в боку во время ходьбы?

При колющей боли необходимо снизить темп или полностью остановиться. Далее нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и продолжить тренировку после полного затихания боли.

14. Можно ли делать остановки, если устал? 

Если усталость мешает двигаться дальше, то можно остановиться ненадолго, чтобы затем продолжать ходьбу в более медленном темпе.

15. Какая оптимальная частота занятий скандинавской ходьбой?

Профессионалы рекомендуют заниматься не менее трех раз в неделю по 45-60 минут в день.

16. Какие ограничения по возрасту на ходьбу с палками?

Ограничений по возрасту скандинавская ходьба не имеет.

17. Как справиться с болью в мышцах после ходьбы?

От боли в мышцах помогает растяжка, горячая ванна и массаж. В принципе можно не предпринимать никаких специальных действий, через 3-4 дня мышечная боль проходит сама.

Скандинавская ходьба не случайно стала такой популярной среди всех возрастов и категорий населения. Он сплачивает людей лучше, чем любая другая физическая активность и позволяет заниматься абсолютно всем, так как практически не имеет противопоказаний.

Сегодня нордическая ходьба – отличный способ привести себя в форму, познакомиться с единомышленниками, а также получить огромный заряд бодрости, оптимизма и энергии.

Читайте также:

• Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

07.11.2022

Скандинавская ходьба полезна и незаменима в любом возрасте. Как подобрать обувь, одежду и палки для северной ходьбы

Что такое скандинавская ходьба и почему к ней стоит относиться серьёзно, ведь часто кажется, что простая ходьба с палками без лыж не может принести большой пользы. Современное общество породило стереотипы, например: чтобы оставаться сильным и выносливым многие годы, надо бегать марафоны и ходить в «качалку». Однако, реальная жизнь привела нас к другим правилам. Кстати, если присмотреться, то круг почитателей стремительно молодеет.

В этой статье разберёмся, что такое скандинавская ходьба и к каким достижениям в спорте и здоровье она может привести. Разложим по полочкам причины, почему она подходит 80-летней бабулечке и 30-летнему программисту. И, конечно, поставим чёрточки над «й» в вопросе снаряжения и техники ходьбы.

1. История возникновения и развития скандинавской ходьбы

Как и многое гениальное скандинавская ходьба появилась случайно в результате простых и очевидных действий. В 1940 году финский лыжник, член сборной придумал занятие в межсезонье с целью поддержания общей выносливости организма спортсменов. Это сейчас лыжники рассекают по паркам на лыжероллерах или могут отправиться в любую точку мира на снежные склоны, а 80 лет назад нужна была смекалка. Спортсмена звали Юхе Мието. Эффективность ходьбы и бега с палками показала себя в призовых местах на олимпиадах. Долгие годы будущую скандинавскую ходьбу популяризировали различные финские активисты.

В 1966 году Леена Яаскеляйнен такие прогулки внедрила в программу физической подготовки для школьников, посещающих упрощённые занятия физкультурой. Впоследствии она стала профессор факультета физического обучения и спортивных наук Финского университета.

Палки для треккинга и скандинавской ходьбы

Первые исследования зарождающегося вида спорта начались в конце 90-х годов. Медицинские работы были посвящены оценке влияния скандинавской ходьбы на улучшение мышечной выносливости (Karawan et al., 1992), эффективной кардиотренировки по частоте сердечных сокращений (Hendrickson T. L., 1993), большему потреблению кислорода (Porcari, 1997), оценке расхода энергии (Rodgers et al., 1995) и концентрации уровня закисления молочной кислотой в крови в сравнении с обычной ходьбой, бегом и другими видами аэробной нагрузки. Результаты исследований показывали улучшения функции сердечно-сосудистой, дыхательной и опорнодвигательных систем. Ходьба с палками стала применяться и для коррекции избыточного веса, а также контроля уровня глюкозы у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Важнейшим этапом в эволюции направления стало изменение конструкции палок для ходьбы. До этого спортсмены ходили с лыжными палками. Пришлось это на 90-е годы. Один из основоположников скандинавской ходьбы Марко Кантанева вместе с руководителем тестовой лаборатории Института спорта Виерумяки Матти Хейккиль, а также Аки Карихтала, вице-президентом фирмы Exel, разработали специальные палки.

В 1997 году компания Exel выпустила первые палки под названием Nordic Walker. Именно этот год считается годом появления Nordic Walking, раньше у активности не было названия.

Как вы понимаете, название скандинавская, северная ходьба получило своё название от региона зарождения. Кто-то ещё называет её финской.

Спустя два года «ходоки» с палками появились в Швейцарии, Германии и Австрии.

В 2000 году в Финляндии была основана международная ассоциация INWA (International Nordic Walking Association) со штаб-квартирой в финском городе Вантаа.

В 2010 году северная ходьба официально появилась в России, RNWA стала членом INWA. За это время количество любителей палок во всём мире увеличилось в 5 раз.

И в настоящий момент создана Федерация северной ходьбы, а с 2019 года данный вид физической нагрузки внесён в реестр видов спорта. Соревнования по этому виду спорта часто появляются как одна из дисциплин, но стоит относиться к ним внимательно, ведь главное — правильная техника выполнения. О ней поговорим ниже.

Ещё недавно мы видели с палками только бабушек в сквере у дома, но вся чаще технику в парке стали оттачивать значительно более молодые физкультурники. С каждым днём грамотность населения о здоровье растёт. Мы понимаем что надо регулярно заниматься спортом, чтобы сохранить тонус мышц, здоровые суставы, позвоночник, стабильный вес и артериальное давление, но если не слушать свой организм и не советоваться с профессионалами, то легко навредить себе ещё больше.

Как думаете, что выберет среднестатистический горожанин, «тренажёрку» и бег или скандинавскую ходьбу?

И вот сейчас мы разберёмся почему даже если вам 25 лет не стоит сразу же ударяться в бег, как бы не казалось, что это легко и модно.

2. Зачем нужны кардиотренировки и почему скандинавская ходьба полезна и актуальна для молодых людей

Сразу со страшного. Лидером причин смертности в мире являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Виной этому образ жизни и речь не о нормах 21 века, а обо всей индустриальной эпохе.

Малоподвижный, сидячий образ жизни приводит к гипотрофии мышц, излишнему весу, заболеваниям суставов и крайне болезненному набору спортивной формы начинающих спортсменов.

Всё дело в том, что организм настроен так, что когда какая-то его часть не работает в полную силу, она начинает ослабевать. Большой механизм нашего тела не видит смысла поддерживать в тонусе и силе гору «спящих» мышц. И казалось бы, ничего страшного, остаёмся относительно стройными и хорошо, не Шварцнегеры и ладно, но важно не забывать о «моторчике». Со временем мускулатура сердца также привыкает не испытывать нагрузок и выдавать один и тот же объём крови в аорту — главный сосуд по доставке кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям.

Замечали как тяжело начать бегать после долгого перерыва? Приходится сильно замедляться, глубоко дышать, пульс стучит в шеи и голове, болит правый бок? Всё потому что сердце «в режиме шока» пытается обеспечить все ткани тела кислородом, имея привычку делать это на низком темпе движения с короткими интервалами между работой, домом и магазином. А если атлету уже далеко за 30 и последний раз он бегал на уроке физкультуры в школе или институте, то эластичность и способность к частому сокращению главной мышцы значительно утрачена и всё это провоцирует только ухудшение самочувствие, перечисленное выше. Важно помнить, что мышцы есть не только вокруг костей и в сердце. Многослойная система сосудов имеет мышечную ткань, которая расширяется и сужается на протяжении всей жизни, и интенсивность возрастает, когда организм испытывает нагрузки. Если человек ведёт сидячий образ жизни, то сосуды становятся жёсткими, почти «деревянными». На такие неэластичные поверхности внутри сосудов легко цепляются мерзкие «бляшки», которыми нас пугают по телевизору. А дальше вы знаете. Они отрываются и летят до того места, где застрянут и станут причиной инсульта и инфаркта.

Кстати, гипертония — это повышенное давление из-за малой эластичности сосудов. Они просто не могут расшириться. Поэтому данной группе пациентов необходимо кардиотренировки, для восстановления мышечного слоя, но делать это надо в среднем режиме интенсивности. Напомню, что бег чаще всего для новичка будет чрезмерной нагрузкой и вызовет напряжение сосудов, что провоцирует резкий подъём давления и частоты сердечных сокращений, и может привести к инфаркту миокарда.

За одно сокращение у обычного человека из левого желудочка в аорту поступает 50–70 мл крови. В то время как сердце, человека, регулярно занимающегося кардионагрузками — 70–90 мл. Это значит, что больше мышц получат кислород за один промежуток времени. Они позже закислятся, а спортсмен будет упражняться дольше с удовольствием.

Если вы думаете что страшные диагнозы появляются в пенсионном возрасте, то сильно ошибаетесь. Инсульты и инфаркты всё чаще случаются и у 30-летних. Спасибо за это карантину 2020 года и такой удобной и популярной «удалёнке». Но ещё больше людей страдает от варикоза не только на ногах, но органов малого таза (геморрое), так как под силой тяжести всё стремится вниз, особенно если ничего не оказывает этому сопротивления.

Мужские кроссовки

Так при чём тут скандинавская ходьба? Встал и побежал пока молодой!

Но не так-то всё просто. После длительной паузы в занятия сердце и другие мышцы надо постепенно приучать к новому спортивному ритму жизни. Если регулярно сильно поднимать ЧСС (частоту сердечных сокращений) у нетренированного «моторчика», он не начнёт выдавать отличные результаты через неделю, месяц или год. Сердце увеличится в размере и можете привести к другим серьёзным последствиям, например, к нарушению проводимости и развитию блокад миокарда, а ЧСС останется прежнем. Бегун так и будет задыхаться, краснеть и главное — страдать буквально, избивая себя об асфальт под пульс 180.

Сердце тренируется постепенно. И начинать надо с нагрузки средней интенсивности, в диапазоне 50–70% от максимального ЧСС. Определить лучше всего её с помощью нагрузочного тестирования в спортивном диспансере или поликлинике. Особенно актуально проведения теста на велосипеде или дорожке для пациентов с диабетом, после инфаркта миокарда, а также с избыточным весом. Данная группа пациентов особенно тщательно должны следить за пульсовой зоной на тренировке и только с помощью теста убедиться в отсутствии ишемии (нехватки кислорода) под нагрузкой. Иначе можно заработать второй инфаркт прямо на тредмиле в спортзале. Часто определённый уровень ЧСС невозможно удержать при беге даже на низком темпе, он будет выше. В этом случае на помощь как раз и приходит скандинавская ходьба. Она является отличным решением для начинающих бегунов, имеющих амбициозные планы. Через правильную практику за несколько месяцев тренировки можно поднять «ПАНО» ЧСС (порог анаэробного обмена) и раскачать функциональный резерв миокарда и смело и с удовольствием вклиниться в беговое сообщество и начать коллекционировать медали.

3. Правильная техника скандинавской ходьбы. Какие группы мышц задействованы в скандинавской ходьбе. Неочевидная польза

3.1. Неочевидная польза скандинавской ходьбы

Как и с любым видом спорта занятие скандинавской ходьбой лучше начать с обращения к спортивному врачу и обследования организма. Так можно установить максимальную для начальных тренировок частоту сердечных сокращений (ЧСС). Благодаря постепенному наращиванию темпа, будет увеличивается эластичность мышц, а «ленивое» сердце начнёт за одно сокращение «выбрасывать» больше крови.

Знакома боль в коленях или пояснице после тренировки или длительной ходьбы? Но сделав обследования МРТ или УЗИ, врач травматолог часто назначает таблетки, компрессы и покой, вместо комплексного подхода, где важная роль — укрепление мышц через упражнения, ведь чудес не бывает, таблетка не накачает бицепс руки или ноги. Сидячая работа приводит к ухудшению эластичности и снижению тонуса одних мышц: ягодицы, хамстринги (задняя поверхност бедра, мышцы живота) и гипертонусу в области спины, грудных мышц, что приводит к смещению шеи и головы вперёд, например, к монитору. Всё это изменяет центр тела и биомеханику движения. Необходимо изначально дать щадящую нагрузку на мышцы и суставы, без прыжков и бега. Важно постепенно начать регулярно тренироваться, чтобы тело вспомнило о забытых мышечных зонах.

Вот несколько главных преимуществ Скандинавской ходьбы:

1. Тренировка с палками создаёт нагрузку на сердце, большую чем просто прогулка, но меньшую чем при беге. Это происходит за счёт большего включения в работу мышц: руки включают спину, спина через косые мышцы живот и, конечно, активно работают ноги.
2. Улучшается осанка, при соблюдении правильной техники, с акцентом на заведение рук за спину.
3. Происходит профилактика варикоза. Кроме сердца в теле человека импульсы кровообращения запускают ещё и икроножные мышцы и диафрагма. Во время тренировки они эффективно работают.
4. Благодаря использованию палок, на коленный, тазобедренный суставы и поясницу приходится меньшая нагрузка.
5. При соблюдении техники, мышцы, которые ранее были в спазме или чрезмерно растянуты, восстанавливают правильный тонус. Стоит отметить, что все результаты требуют времени. Уже через 2–3 месяца регулярный занятий среднестатистический гражданин сможет переключиться на бег. Но точно так же спортивная форма без регулярной активности сходит через 2–4 недели спортивного тунеядства.

3.2. Правильная техника скандинавской ходьбы

Техника движения при скандинавской ходьбе не такая очевидная как может показаться. Лучше всего первые тренировки проходить с опытными специалистами, потому что результат зависит от правильно заложенных паттернов движения. К слову, большинство бабушек, гуляющих в парке с палками делают это неправильно, но в любом случае они большие молодцы, что не сидят сутками дома перед телевизором.

Ключевых момента в ходьбе с палками можно выделить три:

• Постановка палки (её нижней части) под центр тела — точка по прямой от мочки уха. Да, да, именно туда, а не перед собой, как это делает Дед Мороз, идя с посохом.
• Контроль сгибания локтей. На протяжении всей тренировки старайтесь не сгибать локоть больше чем на 3–5 градуса, он должен оставаться практически разогнутый как в момент постановки палки, так и в момент заведения руки за туловище.
• Заведение практически прямой руки за туловище начинается от лопатки. Они должны активно скользить по спине, то к грудному, то к поясничному отделу, тем самым активизируются больше 6 мышц на спине, которые передают импульс на другие мышцы спины и живота. Правильная техника позволяет включить многие мышц всего тела и обеспечить отличную кардиотренировку, а также укрепить мышцы туловища.

После освоения этих важных элементов техники стоит переходить к таким деталям, как работа кисти, стопы, ротация туловища, акт дыхания и т.д.

Зимние головные уборы

3.3. Какие группы мышц задействованы в скандинавской ходьбе

В ходьбе участвуют гораздо больше групп мышц, чем при беге и велотренировках. Благодаря, научным исследованиям выяснили, что в скандинавской ходьбе участвуют до 90% мышц человеческого тела.

Включается мускулатура шеи и плеч (дельтовидная, лестничные мышцы), спины (широчайшая, квадратная, ромбовидные, трапеция и тд), рук (трёхглавая и двуглавая мышцы плеч), груди (малая и большая мышцы груди), мышцы живота и не только. Работа каждой группы запускает облегчённый венозный возврат к сердцу, особенно мышцы голени и предплечья.

4. Какое снаряжение необходимо для занятий скандинавской ходьбой. Почему это доступный спорт

Одним и преимуществ скандинавской ходьбе является её финансовая доступность. Спортсмена не ждут регулярные траты на тренажёрный зал или курсы по аэробике, абонемент в тренажёрный зал. Палки, пульсометр и удобная обувь не будут стоить, как карбоновый велосипед и всё к нему причитающееся. Но всё-таки ряд особенностей есть, и их нельзя игнорировать.

4.1. Палки для скандинавской ходьбы

4.1.1. Темляк

Одним из главных отличий от треккинговых или лыжных палок — это строение ручки и темляка.

Техника заведения руки с палкой за спину подразумевает разжимание кисти, но чтобы в этот момент палка не выпала и не мешала своим хаотичным болтанием на запястье, используется специальный темляк-перчатка. Он плотно надевается на ладонь. При необходимости отстёгивается или автоматически отщёлкивается от рукоятки.

Лучше будет если материал ручки будет гладким с минимальными изгибами рельефа, чтобы не препятствовать движения рук.

4.1.2. Сапожек, протектор

Это резиновая накладка на остриё палки со скошенным краем. Такая заглушка не даёт проскальзывать палке во время движения и наклона снаряда. Рисунок протектора может быть различным. Резиновый сапожок нужен для тренировок по твёрдым покрытиям, таким как асфальт и брусчатка. Во всех остальных случаях отлично работает металлическое остриё палки (коготь). При необходимости такие насадки продаются отдельно.

4.1.3. Защитное кольцо для мягкого грунта покрытий

Обычно в комплекте есть несколько размеров сменных колец. С ними палка не проваливается глубоко в снег или песок.

4.1.4. Вес палки

Глобально вес скандинавских палок не велик, даже алюминиевых. Выбор в большей степени зависит от бюджета. Существуют более лёгкие модели из карбона, они дороже.

4.1.5. Складные палки для скандинавской ходьбы

Для тех, кто настроен решительно и планирует регулярно тренироваться, стоит выбирать складные или секционные палки. Со временем сила мышц, например ягодичных, нарастёт, это приведёт к увеличению длины шага и как следствие высоты палки. Существуют двухсекционные и трёхсекционные. Размер в сложенном виде имеет значение если вы берёте с собой палки в путешествие.

Мужское и женское термобельё

4.2. Обувь для скандинавской ходьбы

Казалось бы, ходить можно в любой обуви, но когда речь идёт об интенсивных нагрузках (в сравнении с привычным ритмом жизни) лучше подобрать специальную обувь. Лучше всего подойдут кроссовки. Они могут быть с вентиляцией, без, с мембраной, шипами или дополнительной амортизацией, всё зависит от сезона и покрытия.

4.2.1. Подошва

Она должна быть достаточно широкой и устойчивой, чтобы во время шага вы уверенно стояли на ногах. Дополнительная амортизация в пятке защищает коленный сустав от ударной нагрузки. В этом вопросе можно обратить внимание на беговые модели. Перекат от пятки к носу уменьшает сопротивления в движении.

Для зимних занятий лучше рассматривать модели с агрессивным протектором или даже шипами. Они будет надёжно держать на скользкой утренней тропинке. Либо можно использовать ледоступы.

4.2.2. Размер и посадка

Обувь для занятия спортом не должна сжимать ноги, а в носовой части всегда должно оставаться место для движения пальцев. В такой обуви можно травмировать стопу, а в холодное время года в ней мёрзнет нога.

4.2.3. Вентиляция и влагонепроницаемость

Летом приятнее ходить в обуви, в которой нежарко, а вот осенью и зимой вы оцените мембранные модели, в них ноги будет оставаться сухими, даже если наступите в лужу или сугроб. Если планируете тренировки по пересеченной местности, используйте лёгкие гамаши — они защищают от проникновения в кроссовок снега и мелких камешков.

4.3. Пульсометр для скандинавской ходьбы

Это небольшой прибор, который считывает показание ЧСС и подаёт сигнал, если вы не достигли или покинули необходимую зону активности. Чаще всего выглядит как часы. При возможности выбора отдавайте предпочтения моделям с нагрудным датчиком, так показания будут точнее.

5. Одежда и аксессуары для занятий скандинавской ходьбой

Может показаться, что ходить можно в любой одежде и это никак не отразиться на качестве тренировке, но это не совсем так. Безусловно, ходить с палками в длинном пальто и меховой шапке будет неудобно, а ещё очень жарко и тяжело.

Выбирайте одежду, которая не сковывает движения и весит немного. Для этого отлично подходят спортивные костюмы, софтшел и конечно беговая одежда.

5.1. Температурный режим

Помните что ходьба — это активность, во время которой тело разогревается, а значит, одежду можно выбирать более лёгкую чем если бы вы отправились на медленную прогулку. 

В зимнее время выбирайте термобельё в зависимости от температуры на улице, с шерстью или без. Оно быстро отведёт лишнюю влагу от тела, чем защитит от переохлаждения при остановке. 

В качестве среднего слоя выбирайте синтетические утеплители, которые не боится влаги и не создаёт излишнего тепла. Если есть риск, что непогода застанет посреди тренировки, лучше отдать предпочтение водонепроницаемым курткам и брюкам. 

Подробнее о системе трёх слоёв можно прочитать в статье «Принцип трех слоев»

5.2. Шапка, перчатки и бафф

Как говорится, дьявол скрывается в деталях. Так и в занятии спортом любая мелочь может как помочь, так и испортить настрой и ощущения.

Слишком жаркая шерстяная шапка, которая всё время сползает на глаза, или шарф, который падает с плеч и мешается под ногами — это же пытка для спортсмена. Лучше всего выбирать лёгкие, компактные головные уборы, который быстро отводят влагу и не продуваются ветром. На шею надевать бафф или балаклаву, так вы исключите шанс продуть разгорячённые мышцы.

Для занятий спортом на улице лучше всего подходят флисовые перчатки или варежки.

Какой бы вид активности вы ни выбрали, вы сделали большой шаг к своему здоровью. Помните, что всё может принести пользу и вред, разница только в дозировке..

Наблюдайте за ответом своего тела на любой спорт, спрашивайте советы у опытных врачей и тренеров. Быть здоровым — это результат работы, а задавать вопросы не стыдно.

Записаться на консультацию к автору статьи Володина Кристина Андреевна можно по ссылке.

Эти статьи могут вас заинтересовать:

Утепленные куртки на осень

Одежда для рук или как выбрать перчатки

Основы скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба – это разновидность спортивной ходьбы, при которой используется специальное снаряжение (палки). Синонимичные названия: Nordic Walking, финская, северная или нордическая ходьба.

Ходьба с палками стала отдельным видом спорта не так давно – в конце 1990-х. До этого палки применялись в реабилитационной физкультуре, в летних лыжных тренировках и треккинге. Происхождение этой физической активности связывают с тренировками лыжников в период межсезонья. Для поддержания формы лыжники использовали палки, чтобы сымитировать ходьбу с лыжами. Особый способ движения впоследствии стал основой для нового направления в фитнесе.

Сегодня Nordic Walking считается самостоятельным видом спорта и имеет множество сторонников во всем мире. По статистике северной ходьбой занимаются более 20 млн. человек во всем мире.

Что такое скандинавская ходьба

Nordic Walking – это ходьба с палками, имитирующая хождение на лыжах в теплое время года. Палки играют роль не вспомогательного компонента, а специализированного оснащения, без которого нордическая ходьба невозможна. Чтобы правильно ходить с палками, необходимо изучить технику движения, а также приобрести специализированное снаряжение, которое отвечает росту спортсмена.

Зачем нужно заниматься Nordic Walking:

• для укрепления здоровья и иммунитета
• для поддержания здоровья позвоночника и предупреждения остеохондроза
• для коррекции уровня сахара в крови
• для похудения
• при проблемах с сердцем и давлением
• при заболеваниях дыхательной системы
• в качестве реабилитационных процедур после болезни
• для поддержания хорошей физической формы

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте, но наиболее полезной эта активность считается для людей, которые перенесли тяжелые болезни, а также для пожилых, чтобы укрепить здоровье и надолго продлить хорошее самочувствие.

Особенности скандинавской ходьбы

Нордическая ходьба – это один из наиболее простых и доступных видов физической активности, который подходит абсолютно всем. Ею можно заниматься в пожилом возрасте, когда другие виды спорта и фитнеса становятся недоступны.

1. Чем отличается скандинавская ходьба от обычной? Обыкновенная ходьба прогулочным шагом имеет немало преимуществ и помогает улучшить здоровье в случае регулярных тренировок. Можно отметить такие плюсы ходьбы, как улучшения кислородного обмена в тканях организма, стимуляция мозговой деятельности, ускорение метаболизма и улучшение физической формы. Тренировка с палками обладает теми же полезными свойствами, но дополнительно сжигает на 20% калорий больше по сравнению с обыкновенной прогулкой. Во время ходьбы с палками задействованы все группы мышц, включая мышечные группы верха тела, чего не происходит во время прогулки быстрым шагом.
2. Чем отличается скандинавская ходьба от бега? Беговые тренировки подходят не всем, в отличие от нордической ходьбы. Бег противопоказан пожилым, людям с большим лишним весом, а также тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровеносным давлением и суставами. Скандинавской ходьбой можно заниматься практически всем, так как ее воздействие на организм отличается мягкостью, а не агрессивностью. При ходьбе с палками осуществляется щадящая нагрузка на все тело, которая также является эффективной и результативной в перспективе. Выдержать 45 минут беговой тренировки под силу не каждому, но любой человек сможет пройтись в среднем темпе на протяжении этого периода времени.

В чем польза скандинавской ходьбы?

У Nordic Walking есть немало преимуществ, среди которых можно выделить основные:

• поддержание здорового тонуса мышц всего тела
• формирование красивой осанки
• профилактика болезней сердца и гипертонии
• профилактика болезней суставов
• насыщение организма кислородом
• снижение веса
• улучшение настроения за счет выработки эндорфинов
• улучшение сна и профилактика бессонницы
• увеличение силу, координацию, выносливость
• снижение уровня стресса и усталости.

Сегодня ходьба с палками используется не только в качестве реабилитационной терапии, но и как эффективное средство для похудения и поддержания спортивной физической формы.

Кому стоит заняться скандинавской ходьбой?

Одной из ключевых особенностей и преимуществ Nordic Walking является то, что ее могут освоить абсолютно все, вне зависимости от возраста и комплекции. Техника скандинавской ходьбы подходит пожилым, людям с большим лишним весом, которым не рекомендуются другие виды активности, а также всем, кто желает укрепить иммунитет и поддерживать тело в форме.

Наиболее полезной нордическая ходьба будет:

• желающим сбросить вес
• пожилым людям
• людям с проблемами сердечно-сосудистой системы
• людям с проблемным опорно-двигательным аппаратом
• людям, которые перенесли длительное, тяжелое заболевание
• людям в процессе реабилитации после травм
• тем, у кого есть склонность к заболеваниям дыхательной системы
• тем, кому не подходят другие виды фитнеса по разным причинам

Нордическая ходьба с палками позволит включиться в процесс тренировок новичкам и поспособствует вырабатыванию привычки к регулярным занятиям спортом.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Физическая активность необходима в любом возрасте, чтобы держать показатели здоровья в норме. После достижения определенной возрастной отметки, некоторые виды фитнеса и спорта становятся недоступны. Силовые, динамические танцевальные тренировки и аэробика не подходят пожилым людям, так как их состояние мышц, скелета и сосудов не позволяет прыгать, долго двигаться в быстром темпе и заниматься с дополнительным весом.

В таком случае оптимальным вариантом станут тренировки в медленном темпе. Ходьба с палками считается сегодня одним из наиболее популярных и интересных видов физической активности для пожилых людей.

Преимущества скандинавской ходьбы для пожилых людей:

• положительно влияет на кровообращение, являясь профилактикой инсультов
• укрепляет сердечно-сосудистую систему
• является эффективным средством против бессонницы
• снимает отечность в теле
• улучшает состояние суставов
• развивает чувство баланса и координацию
• повышает уровень эндорфинов, за счет чего улучшается настроение и общее самочувствие.

Также скандинавская ходьба для пожилых людей – это отличный способ познакомиться с новыми людьми, так как занятия часто проводят в группах.

Скандинавская ходьба для молодых людей

У ходьбы с палками нет ограничений по возрасту, так как эта активность дает щадящую нагрузку на организм, а также отличается нетравматичностью.

Такая активность, как Nordic Walking отлично подойдет тем молодым людям, которые хотят похудеть, изучить новое фитнес-направление и втянуться в регулярный режим тренировок. Кроме того, северная ходьба рекомендована людям, которые проходят реабилитацию или тем, кто страдает от хронических болезней.

Скандинавская ходьба позволяет держать тело в форме при условии регулярных тренировок, а также помогает похудеть, оздоровить организм и познакомиться с единомышленниками.

Противопоказания для скандинавской ходьбы

Несмотря на то, что ходьба с палками считается универсальным фитнес-направлением, у нее есть противопоказания, которые не следует игнорировать, приступая к тренировкам. В основном, запреты касаются состояний, при которых рекомендован постельный режим, а также специфических случаев и серьезных заболеваний, не совместимых с любыми нагрузками.

В каких случаях нельзя заниматься:

• при инфекционных и вирусных заболеваниях
• при сложных формах гипертонии, когда необходим полный контроль давления
• при сахарном диабете на поздних стадиях
• в период перед и после операции
• при сердечной недостаточности
• при почечной и легочной недостаточности.

Большинство терапевтов сходятся во мнении, что скандинавская ходьба оптимальна для пожилых, а также для всех, кто может ходить и нормально себя чувствует во время прогулок.

Скандинавская ходьба для похудения и здоровья

Систематические занятия нордической ходьбой помогут похудеть, улучшить здоровье и привести тело в атлетическую форму. Занятия скандинавской ходьбой подходят для похудения, так как во время занятий сжигается максимальное количество калорий, а мышцы всего тела приходят в тонус. Польза ходьбы для здоровья очевидна, ведь свежий воздух и долгие прогулки в ритмичном темпе улучшают состояние здоровья, благоприятно влияют на нервную систему и подходят для профилактики многих заболеваний.

Почему скандинавская ходьба полезна для похудения:

• ходьба помогает интенсивно сжигать калории
• в процессе ходьбы тренируются 90% мышц тела
• ходьба ускоряет метаболические процессы

Если вы хотите сбросить вес, то скандинавская ходьба для похудения подойдет лучше всего, главное – тренироваться регулярно и использовать правильную технику. За час ходьбы можно сжечь 400-600 ккал, что сопоставимо с беговыми тренировками в среднем темпе.

Для того чтобы гарантированно сбросить вес, необходимо заниматься регулярно, в идеале – каждый день, но и 3-4 тренировки в неделю приведут к положительным изменениям. Также важно соблюдать режим питания и не есть за час до занятий и полчаса после. Отдавайте предпочтение медленным углеводам и белкам, ограничьте быстрые углеводы и жиры. Процесс похудения запустится при правильном питании и регулярных тренировках.

Скандинавская ходьба для реабилитации

Ходьбу с палками часто используют в реабилитационных центрах, как часть оздоровительной терапии.

Представленный вид физической активности полезен при таких болезнях и состояниях:

• болезни позвоночника, в частности остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей
• сердечно-сосудистые заболевания
• бронхиальная астма и другие болезни дыхательной системы, легких
• хронические боли в спине, ее и плечевом поясе, обусловленные тяжелым трудом
• болезнь Паркинсона
• нервно-психологические проблемы
• бессонница
• избыточный вес.

Также нордическая ходьба используется для профилактики остеопороза, атеросклероза, артериальной гипертензии и других заболеваний суставов, сосудов и сердца. Учитывая реабилитационные и профилактические возможности этого вида активности, можно сказать, что скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей.

Палки для скандинавской ходьбы

Техника нордической ходьбы подразумевает использование специального инвентаря – палок специальной формы, а также подходящей одежды и обуви. Правильно выбранное оснащение не только поможет быстро освоить технику, но и подарит приятные ощущения от занятий, что невозможно с неудобным снаряжением.

Некоторые новички полагают, что можно использовать обыкновенные лыжные палки, но они длиннее тех, которые используются в Nordic Walking, а также их наконечники будут стираться от ходьбы не по снегу, поэтому такой вариант не подойдет. Популярность скандинавской ходьбы для пожилых обусловлена также доступностью снаряжения, которое может позволить себе каждый.

Давайте разберемся, как подобрать палки для скандинавской ходьбы.

Длина палок

Важный фактор, который нужно учитывать новичкам – длина палки. Вне зависимости от материала, длина – это первостепенный критерий выбора, к которому нужно отнестись серьезно.

• Существует формула для выбора палок по длине. Она заключается в умножении роста человека в сантиметрах на коэффициент 0,6-0,7. Например, при росте 165 см длина палок должна быть 99-115 см.
• Для новичков и пожилых людей рекомендуется выбирать палку по низкому коэффициенту – 0,6. В таком случае палка будет ниже и обращаться с ней будет легче. Например, при росте 165 см длина палок должна быть 99 см.
• Опытным спортсменам и здоровым молодым людям можно выбирать палку по высокому коэффициенту для увеличения нагрузки на мышцы. Например, при росте 165 см длина палок должна быть 115 см.
• Чем интенсивнее нагрузки, например, при занятиях скандинавской ходьбой для похудения, тем более длинной должна быть палка, поэтому спортсмены выбирают инвентарь по высокому коэффициенту с добавлением 5-10 см.
• В идеале длина палки должна быть такой, чтобы образовался прямой угол между плечом и предплечьем, когда вы стоите прямо с инвентарем в руках.

Тип палок

Палки бывают раздвижные (телескопические), секционные, складные и цельные.

• Цельные необходимо выбирать по длине, а телескопические можно настраивать под любой рост.
• Раздвижные палки могут быть в одно или два сложения, что позволяет самостоятельно выбирать длину в зависимости от сложности тренировок или роста человека.
• Телескопической палкой может пользоваться не один спортсмен, а несколько, так как она универсально настраивается под любой рост и способности.
• Цельные палки предназначены для индивидуального использования, ведь они подбираются по росту и подходят для одинакового типа тренировок. Здесь важно не ошибиться, ведь вы не сможете варьировать длину, и придется покупать новый инвентарь в случае прогресса в тренировках.

В некоторых палках предусмотрена амортизирующая пружина, что мешает новичкам настроиться на естественный ритм движения, а потому такой вариант необходимо рассматривать только, если нет другой альтернативы.

Материал палок

• Палки делают из пластика с карбоном или алюминия. В составе хороших палок должен присутствовать карбон в объеме не менее 50%, такой инвентарь отличается прочностью, надежностью и удобством в использовании.
• В качественных палках необходим резиновый наконечник, которые выполняет амортизирующие функции и предотвращает стирание палок о дорожное покрытие.
• При выборе важно обращать внимание на темляк и ручку. Ручка может быть из пластика, резины, пробки или любого другого материала с вставками под пальцы.
• С помощью темляка палка закрепляется на руке в правильном положении и позволяет двигаться в естественном ритме без дискомфорта. Темляк должен быть приятным на ощупь, отлично фиксировать запястье в перчатке и без, не натирать, но и не быть слишком свободным.

Обзор брендов-производителей палок

Сегодня можно приобрести отличные палки по цене от 500 рублей, например, от марки ECOS, которые подойдут для профессиональных тренировок и начальных занятий. Для долгих переходов и ежедневных занятий в различных условиях рекомендуется обратить внимание на марки BERGER и FINPOLE, которые производят профессиональное оснащение, которое подойдет для ходьбы по самым сложным поверхностям. В этом случае стоимость палок составит от 1000 до 4000 рублей.

Палки ECOS

Бренд ECOS производит снаряжение для скандинавской ходьбы и треккинга, предназначенное для опытных и профессиональных спортсменов. Марка выпускает телескопические палки из алюминия и карбона в низкой и средней ценовых категориях. В комплектацию входят кольца и сменные наконечники, также можно приобрести различные элементы снаряжения, например, темляк, отдельно.

Палки GESS

Снаряжение марки GESS подходит новичкам, например, некоторые палки обладают амортизирующей системой. Инвентарь бренда подходит для использования зимой и летом за счет сменных насадок, подходящих для разных поверхностей. У марки можно найти телескопически палки для ходьбы по пересеченной местности, снегу и асфальту. Ценовая категория – средняя.

Палки BERGER 

Инвентарь бренда BERGER подходит для новичков и опытных спортсменов. Марка выпускает телескопические, секционные палки из алюминия с насадками для разных поверхностей и системой амортизации. Оборудование комплектуется сменными насадками, кольцами, наконечниками и темляками. Ценовая категория – средняя.

Палки MANGO

Бренд MANGO предлагает профессиональное оборудование для новичков и опытных спортсменов. Палки оснащены системой амортизации, подходят для любого времени года благодаря насадкам для разных поверхностей. Телескопические, складные палки комплектуются чехлом, насадками, кольцами и сменными наконечниками. Цена на товары бренда не превышает среднего диапазона. Также можно отдельно купить комплектующие, например, рукоятки и темляки.

Палки FINPOLE

Марка FINPOLE производит оборудование для скандинавской ходьбы средней ценовой категории. Телескопические секционные палки из карбона подходят для новичков и профессиональных спортсменов. В комплектацию входят насадки для различных поверхностей, наконечники, темляки. Оборудование бренда отличается прочностью, надежностью и удобством, что подтверждают многочисленные отзывы пользователей.

Что еще нужно для скандинавской ходьбы

Правильная одежда гарантирует удобство во время продолжительных тренировок, что немаловажно в любое время года. При проблемах с суставами и сосудами рекомендуется носить компрессионную одежду – гетры, гольфы, колготы, носки, белье. Такая одежда поддерживает мышечный каркас в правильном положении, снижает нагрузку на сосуды и суставы.

Одежда для скандинавской ходьбы

• Зимой. Для зимних занятий подойдут спортивные куртки, парки, пуховики и утепленные брюки. Не следует забывать о теплых аксессуарах – шапке, шарфе и перчатках.
• Летом. В летний период достаточно шорт, леггинсов, велосипедок в сочетании с футболками, майками, олимпийками. При ходьбе по пересеченной местности рекомендуется надевать гольфы, гетры или брюки с манжетами для защиты щиколоток.
• Весна-осень. Для демисезонья выбирайте толстовки, худи, спортивные костюмы, ветровки и теплые брюки с манжетами. Не следует забывать о головном уборе и перчатках, которые спасут в ветреную и сырую погоду.

Обувь для скандинавской ходьбы

Ходьба – это род кардио-тренировок, для которых необходима правильная обувь. Выбирайте кроссовки и ботинки с рельефной подошвой и амортизацией, чтобы чувствовать удобство и комфорт при ходьбе.

• Зимой. Для зимних тренировок подойдут ботинки на протекторной подошве для треккинга или утепленные кроссовки.
• Летом. Для летних занятий хорошим выбором станут кроссовки для бега по пересеченной местности, если тренировки проходят в условиях горного рельефа. Для ходьбы по ровным поверхностям достаточно обуви с прочным сцеплением с поверхностью и амортизацией.
• Весна-осень. Для тренировок в период демисезонья выбирайте утепленные кроссовки с мембранным верхом для защиты от дождя и влаги. Амортизация, отличное сцепление с поверхностью и качественная фиксация стопы – обязательны.

Читайте также:

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для бега и ходьбы
• Топ-20 лучших женских кроссовок для бега и ходьбы

Счетчики пульса и расстояния

Чтобы отслеживать прогресс тренировок, рекомендуется приобрести шагомер, пульсометр или другой умный фитнес-гаджет с функцией подсчета шагов, калорий, расстояния и мониторинга пульса. Тем, кто занимается скандинавской ходьбой для похудения, гаджеты помогут тренироваться более эффективно.

1. Фитнес-браслет. Современные фитнес-браслеты сочетают в себе функции шагомера, пульсометра, счетчика расстояний и сожженных калорий. Для спортсменов, которые отслеживают прогресс тренировок, гаджет станет отличным помощником. Он будет собирать и сохранять информацию о пройденном расстоянии, шагах, потраченной энергии, а также поможет не выходить из оптимальной пульсовой зоны, что сделает кардиотренировки еще эффективнее. Читайте подробнее: Топ-10 лучших фитнес-браслетов.
2. Пульсометр. В кардиотренировках важным фактором является параметр ЧСС. Двигаясь с определенной частотой пульса, можно эффективно худеть и тренировать выносливость. Также пульсометр – незаменимый гаджет для людей с проблемами сердца и сосудов. Читайте подробнее: Топ лучших пульсометров.
3. Умные часы. Смарт-часы часто оснащаются GPS-навигатором, что пригодится для составления маршрутов для тренировок, а также подсчета расстояния. Большинство смарт-часов умеют подсчитывать шаги, калории, дистанцию, мониторить пульс. Некоторые модели позволяют загружать музыку для прослушивания с помощью бесконтактных наушников, что тоже удобно в самостоятельных тренировках.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить

Техника важна в любых спортивных занятиях, иначе прогресса в тренировках не будет и физическая активность не принесет удовольствия.

Существуют общие рекомендации для тех, кто никогда не ходил с палками:

• скорость движения должна быть выше, чем во время обыкновенной ходьбы
• во время начальных занятий не обязательно опираться на палки
• нужно защищать щиколотки от случайных ударов наконечником, например, надевать высокие носки или гетры
• важно правильное дыхание – с вдохом через нос и выдохом через рот.

Если вы решили заниматься скандинавской ходьбой для похудения, то необходимо двигаться в более быстром темпе, а также использовать утяжелители для ног.

Классическая техника скандинавской ходьбы подразумевает легкие движения с полной амплитудой размаха рук. Палка ставится строго вертикально на середину шага, что совпадает с центром тяжести. Рука с палкой выбрасывается вперед синхронно с шагом противоположной ноги. В результате получается вариант хождения на лыжах без лыж. Главное – не стараться имитировать шаг лыжника, движения должны быть естественными, свободными и ритмичными.

Особенности техники скандинавской ходьбы:

• Плечи находятся на одной высоте, опущены вниз и немного отведены назад, грудная клетка открыта.
• Подбородок параллелен поверхности земли, взгляд направлен вперед.
• Руки работают по принципу маятника и поднимаются на одинаковую высоту – на уровне талии.
• Палки необходимо держать близко к туловищу, они должны быть параллельны между собой и параллельны толчковой ноге.
• Движение осуществляется путем переката с пятки на носок, отталкивание идет от большого пальца.
• Необходимо сохранять естественный шаг без излишнего изгиба в коленном суставе, колени и носки направлены вперед.
• Движения легкие и ритмичные без напряжения, руки и ноги двигаются синхронно во время отталкивания.

Подробно о технике ходьбы:

График тренировок

Выбрав скандинавскую ходьбу для похудения, будьте готовы, что придется тренироваться долго и усердно, чтобы увидеть результаты. Необходимо ходить в быстром темпе, желательно по пересеченной местности, а зимой по снегу, чтобы сжечь больше калорий. Достичь отличных результатов поможет интервальная ходьба, которая заключается в чередовании медленного и быстрого темпа.

Частота тренировок:

• Новичкам рекомендуется посвящать тренировкам 2-3 раза в неделю по 40-45 минут, пока техника не будет освоена полностью. Затем оптимальным вариантом станет 3-4 раза в неделю.
• Продвинутые тренируются по часу 4-5 раз в неделю и чаще, в зависимости от фитнес-целей.
• Для оздоровления можно заниматься скандинавской ходьбой каждый день, но с низкой интенсивностью.

Время для тренировок:

• Если ключевой задачей является скандинавская ходьба для похудения, то ходить нужно утром, ведь в это время метаболизм работает быстрее и можно сжечь больше калорий.
• Для улучшения сна и здоровья ходить лучше вечером. В зимний период и межсезонье – во второй половине дня.
• Если практиковать ходьбу в качестве оздоровительной процедуры, то наиболее полезными считаются утренние часы и время после обеда.
• Можно индивидуально подобрать удобное для себя время,

При правильном движении в быстром темпе можно израсходовать до 700 калорий за час. В среднем ходоки сжигают от 400 до 600 калорий за одно занятие.

Общие рекомендации, что съесть перед ходьбой:

• При утренних тренировках подойдет обыкновенный завтрак за час до занятий. В первой половине дня допустимы фрукты и другие углеводные продукты, даже если вы худеете.
• Перед вечерней тренировкой рекомендуется есть белковую пищу (творог, кефир, рыба, мясо) с незначительным содержанием углеводов.

Общие рекомендации, что съесть после ходьбы:

• После утренних тренировок можно съесть второй завтрак или ланч спустя 1-1,5 часа. Худеющим достаточно съесть йогурт, творог, банан, чтобы не восполнять полностью потраченные калории.
• После вечерних тренировок можно выпить кефир или ряженку или съесть небольшой перекус из белковых продуктов и некрахмалистых овощей, что особенно подходит для худеющих.

Скандинавская ходьба: советы для начинающих

Многие новички бояться начинать тренировки, поскольку ходьба с палками кажется сложной и непонятной задачей. В тренировках нет ничего сложного, если прислушаться к советам и стараться выполнять все рекомендации.

1. Палки должны быть идеально подобраны по росту.
2. Обувь и одежду выбирайте спортивных брендов, чтобы тренироваться было комфортно в любую погоду.
3. Нельзя отправляться на тренировку по ходьбе голодным, чтобы не чувствовать усталости и упадка сил. Рекомендуется плотно поесть за 2-3 часа до занятия или сделать небольшой перекус за час до занятия.
4. Приобретите фитнес-браслет для контроля пульса, а также подсчета шагов, расстояния и калорий.
5. Занимайтесь не менее трех раз в неделю для похудения и улучшения самочувствия.
6. Тренируйтесь под руководством инструктора в группе единомышленников, так вы быстрее научитесь технике и полюбите этот вид спорта.
7. Физически малоактивным людям нужно постепенно наращиваться нагрузку: проходите запланированную дистанцию так, чтобы не чувствовать недомогание после занятия. С каждой новой тренировкой прибавляйте 2-3 минуты ходьбы или увеличивайте дистанцию на 200-300 метров.
8. После того как вы достигли запланированного вами времени тренировки, можно переходить к наращиванию интенсивности занятий, т.е. постепенно увеличивать скорость ходьбы.
9. Пожилым людям лучше тренироваться часто, 5-6 раз в неделю, но с минимальной нагрузкой. Людям молодого и среднего возраста можно тренироваться 2-3 раза в неделю, но с нагрузкой средней или высокой интенсивности.
10. Если вы занимаетесь скандинавской ходьбой для оздоровления, то не стремитесь наращивать скорость и интенсивность нагрузок. Тренировки должны быть умеренными и малоинтенсинвыми. Если вы занимаетесь скандинавской ходьбой для похудения, то нагрузки нужно наращивать интенсивность нагрузок.

Вопросы и ответы по скандинавской ходьбе

1. Правда ли, что скандинавская ходьба только для пожилых?

По причине низкой травматичности и отсутствия противопоказаний скандинавская ходьба подходит для пожилых и людей с ограниченными физическими возможностями. Но сегодня скандинавская ходьба – это настоящий спорт, которым занимаются миллионы людей во всем мире, вне зависимости от возраста и пола.

2. Правда ли, что скандинавская ходьба бесполезна для похудения?

Как и любая ходьба, Nordic Walking – это кардио-тренировка, за которую можно сжечь до 700 калорий, что сравнимо с беговым тренингом. Скандинавская ходьба подойдет для похудения, если тренироваться регулярно и ходить в быстром темпе.

3. Может ли скандинавская ходьба заменить бег или фитнес?

Интенсивная ходьба с палками способна заменить полноценные кардио-тренировки. Ходьба в быстром темпе со специальным оборудованием заставляет работать все мышечные группы тела, что приводит к улучшению физической формы. Но важно помнить, что она не заменит фитнеса и силовых тренировок, направленных на достижение рельефа и роста мышц.

4. В чем ключевое отличие скандинавской ходьбы от обычной?

Во время обычной ходьбы не задействуются руки, пресс и плечевой пояс, которые получают нагрузку во время Nordic Walking. Кроме того, во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем во время обычной.

5. Что лучше для здоровья и похудения: обычная ходьба или скандинавская?

В обоих случаях скандинавская ходьба даст фору обычной. Северная ходьба заставляет работать все тело, улучшая общее самочувствие и укрепляя мышцы, делая фигуру подтянутой и атлетичной. Также скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей, которые хотят держать себя в форме, чтобы чувствовать себя бодро и здорово долгие годы.

6. Что лучше для здоровья и похудения: скандинавская ходьба или бег?

Для пожилых или людей с ограниченными физическими возможностями бег противопоказан, а ходьба помогает вернуть хорошее самочувствие и похудеть.

7. Где лучше ходить с палками?

Выбор места зависит от целей. Например, для похудения рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом, а для общего оздоровления – по парку, асфальту, проселочной дороге.

8. Что взять с собой?

На тренировку можно взять рюкзак с водой и вещами, которые могут пригодиться в пути (пульсометр, плеер, наушники, теплая одежда). Перекус не рекомендуется брать, если вы худеете, но тем, кто планирует долгую тренировку по пересеченной местности можно взять с собой банан или яблоко.

9. Перекусить перед ходьбой или не стоит?

Перекус должен быть не позже, чем за час до тренировки. Поскольку ходьба – это кардио-активность, сразу перед ней не рекомендуется есть, чтобы не чувствовать дискомфорта и тяжести во время тренировки.

10. Можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы?

Лыжные палки категорически не рекомендуются, ведь они не предназначены для многих видов рельефа, и ходить с ними будет неудобно.

11. Нужно ли делать разминку и растяжку?

Как и перед любой тренировкой, можно сделать суставную разминку, а после занятий – растяжку.

12. Можно ли пить во время ходьбы?

Пить обязательно нужно, чтобы избежать обезвоживания, к которому приводит продолжительное кардио.

13. Что делать если закололо в боку во время ходьбы?

При колющей боли необходимо снизить темп или полностью остановиться. Далее нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и продолжить тренировку после полного затихания боли.

14. Можно ли делать остановки, если устал? 

Если усталость мешает двигаться дальше, то можно остановиться ненадолго, чтобы затем продолжать ходьбу в более медленном темпе.

15. Какая оптимальная частота занятий скандинавской ходьбой?

Профессионалы рекомендуют заниматься не менее трех раз в неделю по 45-60 минут в день.

16. Какие ограничения по возрасту на ходьбу с палками?

Ограничений по возрасту скандинавская ходьба не имеет.

17. Как справиться с болью в мышцах после ходьбы?

От боли в мышцах помогает растяжка, горячая ванна и массаж. В принципе можно не предпринимать никаких специальных действий, через 3-4 дня мышечная боль проходит сама.



Скандинавская ходьба не случайно стала такой популярной среди всех возрастов и категорий населения. Он сплачивает людей лучше, чем любая другая физическая активность и позволяет заниматься абсолютно всем, так как практически не имеет противопоказаний.

Сегодня нордическая ходьба – отличный способ привести себя в форму, познакомиться с единомышленниками, а также получить огромный заряд бодрости, оптимизма и энергии.

Читайте также:

• Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода

07.11.2022

Скандинавская ходьба полезна и незаменима в любом возрасте. Как подобрать обувь, одежду и палки для северной ходьбы

Что такое скандинавская ходьба и почему к ней стоит относиться серьёзно, ведь часто кажется, что простая ходьба с палками без лыж не может принести большой пользы. Современное общество породило стереотипы, например: чтобы оставаться сильным и выносливым многие годы, надо бегать марафоны и ходить в «качалку». Однако, реальная жизнь привела нас к другим правилам. Кстати, если присмотреться, то круг почитателей стремительно молодеет.

В этой статье разберёмся, что такое скандинавская ходьба и к каким достижениям в спорте и здоровье она может привести. Разложим по полочкам причины, почему она подходит 80-летней бабулечке и 30-летнему программисту. И, конечно, поставим чёрточки над «й» в вопросе снаряжения и техники ходьбы.

1. История возникновения и развития скандинавской ходьбы

Как и многое гениальное скандинавская ходьба появилась случайно в результате простых и очевидных действий. В 1940 году финский лыжник, член сборной придумал занятие в межсезонье с целью поддержания общей выносливости организма спортсменов. Это сейчас лыжники рассекают по паркам на лыжероллерах или могут отправиться в любую точку мира на снежные склоны, а 80 лет назад нужна была смекалка. Спортсмена звали Юхе Мието. Эффективность ходьбы и бега с палками показала себя в призовых местах на олимпиадах. Долгие годы будущую скандинавскую ходьбу популяризировали различные финские активисты.

В 1966 году Леена Яаскеляйнен такие прогулки внедрила в программу физической подготовки для школьников, посещающих упрощённые занятия физкультурой. Впоследствии она стала профессор факультета физического обучения и спортивных наук Финского университета.

Палки для треккинга и скандинавской ходьбы

Первые исследования зарождающегося вида спорта начались в конце 90-х годов. Медицинские работы были посвящены оценке влияния скандинавской ходьбы на улучшение мышечной выносливости (Karawan et al., 1992), эффективной кардиотренировки по частоте сердечных сокращений (Hendrickson T. L., 1993), большему потреблению кислорода (Porcari, 1997), оценке расхода энергии (Rodgers et al., 1995) и концентрации уровня закисления молочной кислотой в крови в сравнении с обычной ходьбой, бегом и другими видами аэробной нагрузки. Результаты исследований показывали улучшения функции сердечно-сосудистой, дыхательной и опорнодвигательных систем. Ходьба с палками стала применяться и для коррекции избыточного веса, а также контроля уровня глюкозы у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Важнейшим этапом в эволюции направления стало изменение конструкции палок для ходьбы. До этого спортсмены ходили с лыжными палками. Пришлось это на 90-е годы. Один из основоположников скандинавской ходьбы Марко Кантанева вместе с руководителем тестовой лаборатории Института спорта Виерумяки Матти Хейккиль, а также Аки Карихтала, вице-президентом фирмы Exel, разработали специальные палки.

В 1997 году компания Exel выпустила первые палки под названием Nordic Walker. Именно этот год считается годом появления Nordic Walking, раньше у активности не было названия.

Как вы понимаете, название скандинавская, северная ходьба получило своё название от региона зарождения. Кто-то ещё называет её финской.

Спустя два года «ходоки» с палками появились в Швейцарии, Германии и Австрии.

В 2000 году в Финляндии была основана международная ассоциация INWA (International Nordic Walking Association) со штаб-квартирой в финском городе Вантаа.

В 2010 году северная ходьба официально появилась в России, RNWA стала членом INWA. За это время количество любителей палок во всём мире увеличилось в 5 раз.

И в настоящий момент создана Федерация северной ходьбы, а с 2019 года данный вид физической нагрузки внесён в реестр видов спорта. Соревнования по этому виду спорта часто появляются как одна из дисциплин, но стоит относиться к ним внимательно, ведь главное — правильная техника выполнения. О ней поговорим ниже.

Ещё недавно мы видели с палками только бабушек в сквере у дома, но вся чаще технику в парке стали оттачивать значительно более молодые физкультурники. С каждым днём грамотность населения о здоровье растёт. Мы понимаем что надо регулярно заниматься спортом, чтобы сохранить тонус мышц, здоровые суставы, позвоночник, стабильный вес и артериальное давление, но если не слушать свой организм и не советоваться с профессионалами, то легко навредить себе ещё больше.

Как думаете, что выберет среднестатистический горожанин, «тренажёрку» и бег или скандинавскую ходьбу?

И вот сейчас мы разберёмся почему даже если вам 25 лет не стоит сразу же ударяться в бег, как бы не казалось, что это легко и модно.

2. Зачем нужны кардиотренировки и почему скандинавская ходьба полезна и актуальна для молодых людей

Сразу со страшного. Лидером причин смертности в мире являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Виной этому образ жизни и речь не о нормах 21 века, а обо всей индустриальной эпохе.

Малоподвижный, сидячий образ жизни приводит к гипотрофии мышц, излишнему весу, заболеваниям суставов и крайне болезненному набору спортивной формы начинающих спортсменов.

Всё дело в том, что организм настроен так, что когда какая-то его часть не работает в полную силу, она начинает ослабевать. Большой механизм нашего тела не видит смысла поддерживать в тонусе и силе гору «спящих» мышц. И казалось бы, ничего страшного, остаёмся относительно стройными и хорошо, не Шварцнегеры и ладно, но важно не забывать о «моторчике». Со временем мускулатура сердца также привыкает не испытывать нагрузок и выдавать один и тот же объём крови в аорту — главный сосуд по доставке кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям.

Замечали как тяжело начать бегать после долгого перерыва? Приходится сильно замедляться, глубоко дышать, пульс стучит в шеи и голове, болит правый бок? Всё потому что сердце «в режиме шока» пытается обеспечить все ткани тела кислородом, имея привычку делать это на низком темпе движения с короткими интервалами между работой, домом и магазином. А если атлету уже далеко за 30 и последний раз он бегал на уроке физкультуры в школе или институте, то эластичность и способность к частому сокращению главной мышцы значительно утрачена и всё это провоцирует только ухудшение самочувствие, перечисленное выше. Важно помнить, что мышцы есть не только вокруг костей и в сердце. Многослойная система сосудов имеет мышечную ткань, которая расширяется и сужается на протяжении всей жизни, и интенсивность возрастает, когда организм испытывает нагрузки. Если человек ведёт сидячий образ жизни, то сосуды становятся жёсткими, почти «деревянными». На такие неэластичные поверхности внутри сосудов легко цепляются мерзкие «бляшки», которыми нас пугают по телевизору. А дальше вы знаете. Они отрываются и летят до того места, где застрянут и станут причиной инсульта и инфаркта.

Кстати, гипертония — это повышенное давление из-за малой эластичности сосудов. Они просто не могут расшириться. Поэтому данной группе пациентов необходимо кардиотренировки, для восстановления мышечного слоя, но делать это надо в среднем режиме интенсивности. Напомню, что бег чаще всего для новичка будет чрезмерной нагрузкой и вызовет напряжение сосудов, что провоцирует резкий подъём давления и частоты сердечных сокращений, и может привести к инфаркту миокарда.

За одно сокращение у обычного человека из левого желудочка в аорту поступает 50–70 мл крови. В то время как сердце, человека, регулярно занимающегося кардионагрузками — 70–90 мл. Это значит, что больше мышц получат кислород за один промежуток времени. Они позже закислятся, а спортсмен будет упражняться дольше с удовольствием.

Если вы думаете что страшные диагнозы появляются в пенсионном возрасте, то сильно ошибаетесь. Инсульты и инфаркты всё чаще случаются и у 30-летних. Спасибо за это карантину 2020 года и такой удобной и популярной «удалёнке». Но ещё больше людей страдает от варикоза не только на ногах, но органов малого таза (геморрое), так как под силой тяжести всё стремится вниз, особенно если ничего не оказывает этому сопротивления.

Мужские кроссовки

Так при чём тут скандинавская ходьба? Встал и побежал пока молодой!

Но не так-то всё просто. После длительной паузы в занятия сердце и другие мышцы надо постепенно приучать к новому спортивному ритму жизни. Если регулярно сильно поднимать ЧСС (частоту сердечных сокращений) у нетренированного «моторчика», он не начнёт выдавать отличные результаты через неделю, месяц или год. Сердце увеличится в размере и можете привести к другим серьёзным последствиям, например, к нарушению проводимости и развитию блокад миокарда, а ЧСС останется прежнем. Бегун так и будет задыхаться, краснеть и главное — страдать буквально, избивая себя об асфальт под пульс 180.

Сердце тренируется постепенно. И начинать надо с нагрузки средней интенсивности, в диапазоне 50–70% от максимального ЧСС. Определить лучше всего её с помощью нагрузочного тестирования в спортивном диспансере или поликлинике. Особенно актуально проведения теста на велосипеде или дорожке для пациентов с диабетом, после инфаркта миокарда, а также с избыточным весом. Данная группа пациентов особенно тщательно должны следить за пульсовой зоной на тренировке и только с помощью теста убедиться в отсутствии ишемии (нехватки кислорода) под нагрузкой. Иначе можно заработать второй инфаркт прямо на тредмиле в спортзале. Часто определённый уровень ЧСС невозможно удержать при беге даже на низком темпе, он будет выше. В этом случае на помощь как раз и приходит скандинавская ходьба. Она является отличным решением для начинающих бегунов, имеющих амбициозные планы. Через правильную практику за несколько месяцев тренировки можно поднять «ПАНО» ЧСС (порог анаэробного обмена) и раскачать функциональный резерв миокарда и смело и с удовольствием вклиниться в беговое сообщество и начать коллекционировать медали.

3. Правильная техника скандинавской ходьбы. Какие группы мышц задействованы в скандинавской ходьбе. Неочевидная польза

3.1. Неочевидная польза скандинавской ходьбы

Как и с любым видом спорта занятие скандинавской ходьбой лучше начать с обращения к спортивному врачу и обследования организма. Так можно установить максимальную для начальных тренировок частоту сердечных сокращений (ЧСС). Благодаря постепенному наращиванию темпа, будет увеличивается эластичность мышц, а «ленивое» сердце начнёт за одно сокращение «выбрасывать» больше крови.

Знакома боль в коленях или пояснице после тренировки или длительной ходьбы? Но сделав обследования МРТ или УЗИ, врач травматолог часто назначает таблетки, компрессы и покой, вместо комплексного подхода, где важная роль — укрепление мышц через упражнения, ведь чудес не бывает, таблетка не накачает бицепс руки или ноги. Сидячая работа приводит к ухудшению эластичности и снижению тонуса одних мышц: ягодицы, хамстринги (задняя поверхност бедра, мышцы живота) и гипертонусу в области спины, грудных мышц, что приводит к смещению шеи и головы вперёд, например, к монитору. Всё это изменяет центр тела и биомеханику движения. Необходимо изначально дать щадящую нагрузку на мышцы и суставы, без прыжков и бега. Важно постепенно начать регулярно тренироваться, чтобы тело вспомнило о забытых мышечных зонах.

Вот несколько главных преимуществ Скандинавской ходьбы:

1. Тренировка с палками создаёт нагрузку на сердце, большую чем просто прогулка, но меньшую чем при беге. Это происходит за счёт большего включения в работу мышц: руки включают спину, спина через косые мышцы живот и, конечно, активно работают ноги.
2. Улучшается осанка, при соблюдении правильной техники, с акцентом на заведение рук за спину.
3. Происходит профилактика варикоза. Кроме сердца в теле человека импульсы кровообращения запускают ещё и икроножные мышцы и диафрагма. Во время тренировки они эффективно работают.
4. Благодаря использованию палок, на коленный, тазобедренный суставы и поясницу приходится меньшая нагрузка.
5. При соблюдении техники, мышцы, которые ранее были в спазме или чрезмерно растянуты, восстанавливают правильный тонус. Стоит отметить, что все результаты требуют времени. Уже через 2–3 месяца регулярный занятий среднестатистический гражданин сможет переключиться на бег. Но точно так же спортивная форма без регулярной активности сходит через 2–4 недели спортивного тунеядства.

3.2. Правильная техника скандинавской ходьбы

Техника движения при скандинавской ходьбе не такая очевидная как может показаться. Лучше всего первые тренировки проходить с опытными специалистами, потому что результат зависит от правильно заложенных паттернов движения. К слову, большинство бабушек, гуляющих в парке с палками делают это неправильно, но в любом случае они большие молодцы, что не сидят сутками дома перед телевизором.

Ключевых момента в ходьбе с палками можно выделить три:

• Постановка палки (её нижней части) под центр тела — точка по прямой от мочки уха. Да, да, именно туда, а не перед собой, как это делает Дед Мороз, идя с посохом.
• Контроль сгибания локтей. На протяжении всей тренировки старайтесь не сгибать локоть больше чем на 3–5 градуса, он должен оставаться практически разогнутый как в момент постановки палки, так и в момент заведения руки за туловище.
• Заведение практически прямой руки за туловище начинается от лопатки. Они должны активно скользить по спине, то к грудному, то к поясничному отделу, тем самым активизируются больше 6 мышц на спине, которые передают импульс на другие мышцы спины и живота. Правильная техника позволяет включить многие мышц всего тела и обеспечить отличную кардиотренировку, а также укрепить мышцы туловища.

После освоения этих важных элементов техники стоит переходить к таким деталям, как работа кисти, стопы, ротация туловища, акт дыхания и т.д.

Зимние головные уборы

3.3. Какие группы мышц задействованы в скандинавской ходьбе

В ходьбе участвуют гораздо больше групп мышц, чем при беге и велотренировках. Благодаря, научным исследованиям выяснили, что в скандинавской ходьбе участвуют до 90% мышц человеческого тела.

Включается мускулатура шеи и плеч (дельтовидная, лестничные мышцы), спины (широчайшая, квадратная, ромбовидные, трапеция и тд), рук (трёхглавая и двуглавая мышцы плеч), груди (малая и большая мышцы груди), мышцы живота и не только. Работа каждой группы запускает облегчённый венозный возврат к сердцу, особенно мышцы голени и предплечья.

4. Какое снаряжение необходимо для занятий скандинавской ходьбой. Почему это доступный спорт

Одним и преимуществ скандинавской ходьбе является её финансовая доступность. Спортсмена не ждут регулярные траты на тренажёрный зал или курсы по аэробике, абонемент в тренажёрный зал. Палки, пульсометр и удобная обувь не будут стоить, как карбоновый велосипед и всё к нему причитающееся. Но всё-таки ряд особенностей есть, и их нельзя игнорировать.

4.1. Палки для скандинавской ходьбы

4.1.1. Темляк

Одним из главных отличий от треккинговых или лыжных палок — это строение ручки и темляка.

Техника заведения руки с палкой за спину подразумевает разжимание кисти, но чтобы в этот момент палка не выпала и не мешала своим хаотичным болтанием на запястье, используется специальный темляк-перчатка. Он плотно надевается на ладонь. При необходимости отстёгивается или автоматически отщёлкивается от рукоятки.

Лучше будет если материал ручки будет гладким с минимальными изгибами рельефа, чтобы не препятствовать движения рук.

4.1.2. Сапожек, протектор

Это резиновая накладка на остриё палки со скошенным краем. Такая заглушка не даёт проскальзывать палке во время движения и наклона снаряда. Рисунок протектора может быть различным. Резиновый сапожок нужен для тренировок по твёрдым покрытиям, таким как асфальт и брусчатка. Во всех остальных случаях отлично работает металлическое остриё палки (коготь). При необходимости такие насадки продаются отдельно.

4.1.3. Защитное кольцо для мягкого грунта покрытий

Обычно в комплекте есть несколько размеров сменных колец. С ними палка не проваливается глубоко в снег или песок.

4.1.4. Вес палки

Глобально вес скандинавских палок не велик, даже алюминиевых. Выбор в большей степени зависит от бюджета. Существуют более лёгкие модели из карбона, они дороже.

4.1.5. Складные палки для скандинавской ходьбы

Для тех, кто настроен решительно и планирует регулярно тренироваться, стоит выбирать складные или секционные палки. Со временем сила мышц, например ягодичных, нарастёт, это приведёт к увеличению длины шага и как следствие высоты палки. Существуют двухсекционные и трёхсекционные. Размер в сложенном виде имеет значение если вы берёте с собой палки в путешествие.

Мужское и женское термобельё

4.2. Обувь для скандинавской ходьбы

Казалось бы, ходить можно в любой обуви, но когда речь идёт об интенсивных нагрузках (в сравнении с привычным ритмом жизни) лучше подобрать специальную обувь. Лучше всего подойдут кроссовки. Они могут быть с вентиляцией, без, с мембраной, шипами или дополнительной амортизацией, всё зависит от сезона и покрытия.

4.2.1. Подошва

Она должна быть достаточно широкой и устойчивой, чтобы во время шага вы уверенно стояли на ногах. Дополнительная амортизация в пятке защищает коленный сустав от ударной нагрузки. В этом вопросе можно обратить внимание на беговые модели. Перекат от пятки к носу уменьшает сопротивления в движении.

Для зимних занятий лучше рассматривать модели с агрессивным протектором или даже шипами. Они будет надёжно держать на скользкой утренней тропинке. Либо можно использовать ледоступы.

4.2.2. Размер и посадка

Обувь для занятия спортом не должна сжимать ноги, а в носовой части всегда должно оставаться место для движения пальцев. В такой обуви можно травмировать стопу, а в холодное время года в ней мёрзнет нога.

4.2.3. Вентиляция и влагонепроницаемость

Летом приятнее ходить в обуви, в которой нежарко, а вот осенью и зимой вы оцените мембранные модели, в них ноги будет оставаться сухими, даже если наступите в лужу или сугроб. Если планируете тренировки по пересеченной местности, используйте лёгкие гамаши — они защищают от проникновения в кроссовок снега и мелких камешков.

4.3. Пульсометр для скандинавской ходьбы

Это небольшой прибор, который считывает показание ЧСС и подаёт сигнал, если вы не достигли или покинули необходимую зону активности. Чаще всего выглядит как часы. При возможности выбора отдавайте предпочтения моделям с нагрудным датчиком, так показания будут точнее.

5. Одежда и аксессуары для занятий скандинавской ходьбой

Может показаться, что ходить можно в любой одежде и это никак не отразиться на качестве тренировке, но это не совсем так. Безусловно, ходить с палками в длинном пальто и меховой шапке будет неудобно, а ещё очень жарко и тяжело.

Выбирайте одежду, которая не сковывает движения и весит немного. Для этого отлично подходят спортивные костюмы, софтшел и конечно беговая одежда.

5.1. Температурный режим

Помните что ходьба — это активность, во время которой тело разогревается, а значит, одежду можно выбирать более лёгкую чем если бы вы отправились на медленную прогулку. 

В зимнее время выбирайте термобельё в зависимости от температуры на улице, с шерстью или без. Оно быстро отведёт лишнюю влагу от тела, чем защитит от переохлаждения при остановке. 

В качестве среднего слоя выбирайте синтетические утеплители, которые не боится влаги и не создаёт излишнего тепла. Если есть риск, что непогода застанет посреди тренировки, лучше отдать предпочтение водонепроницаемым курткам и брюкам. 

Подробнее о системе трёх слоёв можно прочитать в статье «Принцип трех слоев»

5.2. Шапка, перчатки и бафф

Как говорится, дьявол скрывается в деталях. Так и в занятии спортом любая мелочь может как помочь, так и испортить настрой и ощущения.

Слишком жаркая шерстяная шапка, которая всё время сползает на глаза, или шарф, который падает с плеч и мешается под ногами — это же пытка для спортсмена. Лучше всего выбирать лёгкие, компактные головные уборы, который быстро отводят влагу и не продуваются ветром. На шею надевать бафф или балаклаву, так вы исключите шанс продуть разгорячённые мышцы.

Для занятий спортом на улице лучше всего подходят флисовые перчатки или варежки.

Какой бы вид активности вы ни выбрали, вы сделали большой шаг к своему здоровью. Помните, что всё может принести пользу и вред, разница только в дозировке..

Наблюдайте за ответом своего тела на любой спорт, спрашивайте советы у опытных врачей и тренеров. Быть здоровым — это результат работы, а задавать вопросы не стыдно.

Записаться на консультацию к автору статьи Володина Кристина Андреевна можно по ссылке.

Эти статьи могут вас заинтересовать:

Утепленные куртки на осень

Одежда для рук или как выбрать перчатки

Если вы встречали на улице людей с «лыжными» палками, тогда вы имеете представление о том, что такое северная, или скандинавская ходьба. Этот вид фитнеса доступен и эффективен практически для каждого, но в России является популярным в основном среди пенсионеров. 

Во Всемирный день скандинавской ходьбы, который отмечается 24 мая, инструктор клуба «Северный пилигрим» Лариса Сухорукова рассказала «АиФ-Белгород» о её особенностях и пользе для организма.

«Где лыжи забыла?» 

«Северная ходьба» – международное название ходьбы с палками, которую традиционно мы привыкли называть скандинавской или финской. Можно называть это как угодно – хобби или разновидностью фитнеса – но с 2019 года ходьба является официальным видом спорта в России. Знакомство с этим видом деятельности у каждого происходит по-своему.

«Около семи лет назад во время прогулки по парку я заметила женщину и удивилась, что она ходит летом с «лыжными» палками. Я просто покрутила у виска и пошла дальше по делам, особо не задумываясь, чем именно она занималась», – рассказывает Лариса Сухорукова.

Так началась её история, которая затем переросла не просто в увлечение, а в профессиональную деятельность.

«Потом я всё чаще и чаще стала встречать людей с палками и заинтересовалась. Полезла в интернет, чтобы подробнее узнать об этой ходьбе. Как раз в тот момент у меня прогрессировал остеоартроз: болели тазобедренный и коленный суставы. Поэтому передвигалась я с трудом, – делится инструктор. – Я наткнулась на множество информации о пользе скандинавской ходьбы для суставов и поняла, что мне просто необходимо начать ею заниматься».

Лариса связалась с местным клубом скандинавской ходьбы. Там ей помогли выбрать специальные палки и дали первые уроки, где познакомили с особенностями техники.

«На первые тренировки я стеснялась выходить. Когда я только начинала заниматься, многие прохожие странно смотрели или шутили и спрашивали, где лыжи забыла. Сейчас большинство уже знает, что это за вид спорта, и реагирует спокойно», – говорит Лариса.

Спустя некоторое время вместе с Ларисой ходьбой стали заниматься ещё несколько человек. Так она начала обучать необычному фитнесу других людей. 

Затем к увлечению Ларисы подключился её муж Валерий Сухоруков. Бывший тренер по санному спорту решил организовать клуб «Северный пилигрим» в посёлке Северный Белгородского района. Теперь все желающие могут обучиться скандинавской ходьбе на бесплатных тренировках Валерия и Ларисы.

Польза от тренировок

Во время занятий скандинавской ходьбой работает около 90% всех мышц. По данным специалистов, этот вид фитнеса в два раза эффективнее обычного бега.

«В скандинавской ходьбе важен широкий шаг. Чем шире шаг, тем больше махи руками. За счёт этого происходит постоянное скручивание позвоночника, работают боковые мышцы туловища», – говорит инструктор.

Ходьба – одна из самых эффективных кардионагрузок. Во время тренировок работают также кисти рук, так как человек постоянно сжимает и разжимает палку. Эти движения помогают размять суставы и улучшают кровообращение.

«Занятия ходьбой показаны пациентам во время реабилитации после инсультов и инфарктов. На личном опыте могу сказать, что скандинавская ходьба способствует снижению давления и сахара в крови. Но здесь хочу отметить, что любая нагрузка должна быть в меру», – рекомендует Лариса.

Регулярные тренировки помогают снизить вес. В отличие от бега, который чаще всего противопоказан людям с избыточной массой тела, в скандинавской ходьбе нет большой нагрузки на суставы. Поэтому ходьба – отличная альтернатива изнуряющим тренировкам в спортзале или на стадионе.

Как выбрать палки

Обычные лыжные палки для северной ходьбы, к сожалению, не подойдут. Для того, чтобы заниматься и получать от тренировок максимальную пользу, нужен правильный инвентарь.

«Палки для скандинавской ходьбы бывают двух видов: неразборные и телескопические. Первые подобрать гораздо сложнее. При их выборе необходимо учитывать рост человека. Поэтому чаще всего людям советуют покупать телескопические. Они бывают двойные и тройные. На таких палках есть специальные деления, с помощью которых выставляется нужная длина», – объясняет Лариса.

По словам инструктора, чтобы подобрать длину, необходимо согнуть руку в локте на 90 градусов, держа при этом палку в руке. Указательный палец руки должен находиться чуть выше уровня пупка. Для начинающих спортсменов такая длина является самой подходящей.

«В некоторых спортивных магазинах людям предлагают палки с неправильным темляком (специальная перчатка или ремень на рукояти палки – прим. ред.). Им продают инвентарь с обычными петлями, которые надеваются на кисти рук. Такие обычно делают на лыжных палках. Но в скандинавской ходьбе важно, чтобы кисти были зафиксированы, поэтому на палках должны быть именно полуперчатки», – рассказывает инструктор.

Есть разница и в наконечниках на палках. Как поясняет Лариса, острые концы подойдут для ходьбы в зимнее время, когда на улице возможен гололёд. Для ходьбы по асфальту идеальными будут резиновые наконечники со специальным скосом.

Правильная техника 

«Во время занятий руки должны не сгибаться, а работать как маятник. Каждую руку нужно выносить вперёд на 45 градусов и под таким же углом назад, — делится секретами техники Лариса. – Также важны постоянные небольшие повороты корпуса, когда мы работаем правой рукой и левой ногой и наоборот».

Неправильная постановка палок может только не принести никакой пользы от тренировки, но и навредить здоровью.

«Я заметила, что некоторые пенсионеры во время ходьбы ставят палки перед собой. Но это не совсем правильно. Из-за таких ошибок происходит напряжение плечевого пояса и человек, сам того не подозревая, горбится. Поэтому начинает болеть шейный отдел позвоночника. Палка должна немного тащиться сзади. Тогда будет правильный эффект от занятия», – советует инструктор.

Ещё одним важным критерием правильной ходьбы является перекат ступни с пятки на носок. Но и здесь некоторые совершают ошибки. По словам Ларисы, есть люди, которые воспринимают это замечание буквально и начинают утрированно выполнять перекаты, из-за чего потом у них начинают болеть пятки.

Как и в любом виде фитнеса, здесь важно не переусердствовать. По словам Ларисы, оптимальное количество тренировок на начальном этапе – два-три раза в неделю по 40 минут. Перед самой ходьбой необходимо сделать лёгкую разминку, разогреть тело.

«Самая важная рекомендация – не обучаться ходьбе самостоятельно, а найти профессионала. Именно от правильной техники зависит польза ходьбы для всего организма. Переучиваться потом будет гораздо сложнее», – отмечает Лариса.