Когда начинаются процессы восстановления в организме через несколько часов после работы

Тренировки в тренажерном зале не просто заставляют вас чувствовать усталость. Жизненный ритм современного человека требует физических упражнений рано утром, чтобы сэкономить драгоценное время.

Это не всегда легко после тяжелой тренировки, так как вы будете усердно работать весь день. Итак, что вы делаете, когда вашему телу нужен отдых? Вот несколько быстрых методов восстановления после тренировки, которые дадут вам силы и энергию для решения новых задач.

4 фазы восстановления при физических нагрузках

4 этапа восстановления после тренировки

Человеческое тело представляет собой сложную структуру, и каждая система имеет возможности для саморегуляции. Когда организм находится в состоянии покоя или менее активен, внутренние процессы протекают в нормальном темпе. Однако по мере того, как работа увеличивается и требуется больше энергии, организм омолаживает свои резервы и готов работать еще усерднее.

Повышенная активность сопровождается выбросом кортизола. В высоких концентрациях этот гормон повреждает мышечную ткань, вызывая при этом боль. Спорт и напряженные упражнения истощают запасы тела, которые затем необходимо восстанавливать. Восстановление – это восстановление системы до ее исходного состояния с точки зрения анатомии, биохимии и физиологии.

Поэтому необходимо быстро восстанавливаться при перемещении тела. Вы должны прислушиваться к сигналам, которые подает вам ваше тело. Особенно после активных упражнений у вас повысится аппетит, и вы почувствуете себя более сонным. Отсюда делается вывод, что более быстрое восстановление после физических нагрузок возможно только при условии полноценного питания и отдыха.

С другой стороны, движение тела наращивает мышцы и подготавливает тело к следующему упражнению. Существует прямая зависимость: чем тяжелее груз, тем больше вы сможете поднять в следующий раз. В результате вы можете увеличить свою выносливость, тренируясь как можно усерднее. Имейте в виду, что для нормальных результатов важна не только продолжительность тренировок, но и период восстановления во время отдыха.

Подборка сертифицированного диетолога-терапевта Артема Хачатряна доступна для бесплатного скачивания.

Артем Хачатурян

В процессе восстановления организма выделяют четыре стадии.

Быстрое восстановление, длится около 30 минут после тренировки. Поскольку тело пытается пополнить свою энергию, оно делает вас очень голодным.

Медленное восстановление. Этот этап характеризуется инициацией процессов регенерации в тканях организма, нормализацией водно-электролитного баланса, активным усвоением питательных веществ из съеденной пищи, наращиванием мышечной ткани. При этом синтезируются ферменты, белки и аминокислоты.

Фаза сверхвысокой компрессии Эта фаза начинается на третий день после тренировки и длится два дня. На этом этапе улучшается физическая работоспособность, и организм сигнализирует о готовности к новой тренировке. До окончания этого этапа следует провести следующую тренировку.

Отсроченное восстановление Восстановление переходит в эту заключительную фазу, если не предпринимаются дальнейшие упражнения. На этом этапе ваше тело вернется к своим предтренировочным характеристикам. Другими словами, вы теряете приобретенную физическую силу и выносливость. В результате стала очевидна важность регулярных физических упражнений.

Действенные способы быстрого восстановления при физических нагрузках

Эффективный способ быстро восстановиться после физического труда

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее восстановиться после тренировки.

Держите себя хорошо увлажненным

3 вещи, которые вы можете сделать, чтобы остановить старение

Простые элементы, такие как вода, всегда считались важными и необходимыми. Но в то же время количество мифов, научных фактов и мнений о воде, которые каждый день навязываются и опровергаются, побуждает искать ответы. Для этого мы с командой подготовили вебинар и розыгрыш: 3 уникальных материала, основанных на опыте наших специалистов по продлению молодости водой. Посетив наш бесплатный вебинар, вы узнаете:

Врач, практикующий диетолог-натуропат.

Вы получите выбранное исследование вскоре после регистрации.

Что ученые XXI века узнали из исследований воды и ее способности продлевать молодость

На самом деле я ничего не знаю Вода Важная информация для сохранения молодости Чему вас, возможно, учили в школе

Водородная вода – самое мощное природное средство для сохранения молодости. Почему обогащенная водородом вода считается самым эффективным, безопасным и доступным способом сохранить молодость?

Узнайте, как вода заботится о вашем здоровье, молодости и красоте, на бесплатном вебинаре сертифицированного врача-диетолога Артема Хачатуряна!

Значение воды в жизни человека невозможно переоценить. Без воды невозможны ни обменные процессы, ни терморегуляция. Вещества в воде также помогают восстановить электролитный баланс во время и сразу после тренировки. Чтобы максимизировать его эффективность, мы можем добавлять в воду специальные ингредиенты, чтобы превратить обычные жидкости в изотонические напитки.

Изотонические напитки содержат соли калия, кальция, натрия, магния (обычно цитрат) и комплекс витаминов B2, B6 и D3 для облегчения усвоения минералов. После тренировки важно успешно восстановить водно-электролитный баланс, чтобы не допустить сбоев в работе различных систем организма. Дефицит некоторых микро- и макроэлементов приводит к недостаточности сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Адекватное потребление углеводов и белков

Гликоген используется в качестве источника энергии в организме. Это сложное вещество представляет собой полисахарид, состоящий из молекул глюкозы. Организм извлекает глюкозу из пищи, синтезирует гликоген и запасает его в мышечной и печеночной ткани. Затем это вещество используется для мышечной деятельности и внутренних органов. Если в вашем рационе недостаточно глюкозы, в вашем организме закончится гликоген.

Белки используются для построения многих различных тканей тела, включая мышечную ткань. Если вы не получаете достаточно белка, вы не сможете быстро восстановиться после тренировки.

Кроме того, интенсивные упражнения не очень хорошо проходят с клеточными мембранами, и могут высвобождаться ионы кальция, что приводит к повреждению клеток. BCAA играет роль в восстановлении поврежденных мышечных волокон. Это также материал, который составляет одну треть мышечной ткани. Кроме того, BCAA участвует во многих метаболических процессах, таких как стимулирование синтеза мышечного белка.

BCAA является незаменимой аминокислотой, и желательно взять ее с углеводами во время упражнений, сразу после упражнений или между приемами пищи. Для быстрого выздоровления во время упражнений мы рекомендуем выделиться в сыворотке, коне ц-пигтотип, аминокислоты BCAA, которые уже были гидролизованы, а также специальные белковые и углеводы, называемые Geaners (также имеют вегетарианские заводы). Материалы, состоящие из углеводов, включают амилопектин, изомалькулоза и солодовый декстрин, которые можно принимать отдельно.

Достаточный сон

Исследования показали, что сон составляет более 7 часов и менее 8 часов ночью, независимо от количества импульса в течение дня. Этот период определяется периодическим ритмом организма, периодической природой биологического процесса между днем ​​и ночью.

Немногие женщины в мире никогда не набирались. Рано или поздно у него есть желание уменьшить свое лицо на несколько фунтов.

Чтобы достичь этого, необходимо включить три здоровых и очень простых привычек в вашу жизнь. Мы создаем материалы с экспертами и подробно объясняем.

Натуральная терапия практикующий диетолог

Быстрое и качественное восстановление живых организмов во время упражнений может быть возможным только с учетом циркадного ритма, где время сна — оптимальное время. Если вы спите менее 7 часов, у вас будет хронический недостаток сна. В этом случае существует риск того, что механизм регулирования будет функционировать только примерно на одну треть нормы. В результате исследований сна, что было обнаружено, что ночной отдых является наиболее продуктивным для начала в 00:00. Те, кто спят поздно, будут нарушены сон с высоким скоростью и шпалами с низкой скоростью.

Если у вас есть проблема со сном (особенно бессонница), вам нужно проанализировать причину. Если вы не найдете болезнь, вы можете исправить ее с помощью добавки. Например, глицин алифатических аминокислот, триптофан аминокислот, которые продуцируют белок, и аминоалиазича γ, нейротрансмиттеры, полезны.

Достаточный отдых

Чтобы ускорить выздоровление во время упражнений, предполагается, что вы понадобитесь достаточного отдыха до следующего упражнения и между физическими упражнениями и упражнениями. Сколько отдыха зависит от характеристик человека, таких как возраст, скорость метаболизма, приема пищи и физическая сила. Есть несколько моделей, установленных исследованиями.

В частности, упражнения были экспериментально доказаны, что если вы повторите 3 0-второй перерыв, у вас будет достаточно мышц. Время остального между упражнением и упражнением составляет 3-5 минут. Этот интервал оптимальный, и если вы сократите его, вы потеряете время для восстановления. Экспериментальные результаты заключаются в том, что если вы отдохнете примерно на одну минуту между упражнениями и физическими упражнениями, бремя на системе кровообращения увеличится, вызывая различные нарушения.

Длина времени отдыха между упражнением является очень сложной точкой в ​​процессе восстановления, поскольку необходимо определить отдельные единицы. По словам одного исследователя, при обучении различных групп мышц, лучше иметь 1-2-дневной интервал тренировок. Это утверждение также согласуется с физиологическими данными, которые занимают от 4 до 24 часов для пополнения мышечного гликогена, в зависимости от степени нагрузки на организм.

Массажная лечение и сауна

Эксперты о влиянии массажа для быстрого восстановления во время упражнений не было получено никакого консенсуса. Тем не менее, существует объективное исследование, которое поддерживает массаж лечения как способ ускорения выздоровления. Производители различных массажеров часто рекламируют, что они эффективны в восстановлении после усталости после упражнений. Использование массажа разрушает молочную кислоту мышц, но на самом деле это суеверия. Тем не менее, механический эффект после упражнений оказывает влияние облегчения боли, что было доказано.

Кроме того, сауна имеет эффект борьбы с мышечной болью. Кроме того, исследования показали, что сауна так же эффективна для выздоровления после упражнений, как душ или горячая вода для ванны. В результате можно сказать, что эффект самой горячей воды работает положительно, независимо от процедуры.

Препараты для быстрого восстановления после физических нагрузок

Как упомянуто выше, BCAA, белок и захватчики оказывают влияние ускорения выздоровления во время упражнений. Я также хочу обратить внимание на эффективность аргинина. Это вещество представляет собой аминокислоты, а оксид азота продуцируется из существования синтетических ферментов оксида азота. Никакие синтетические ферменты не участвуют в различных жизненных явлениях в организме. В частности, он обладает эффектом стимулирования метаболизма, ускорения кровотока и расширения полости кровеносных сосудов. Аргинин является материалом для синтеза мышечных акцентов, и исследования были подтверждены эффектом содействия быстрому выздоровлению после упражнений.

Многие спортсмены используют такие популярные ацетил-L-карнитин-подобные добавки для быстрого выздоровления. Вещество представляет собой аминокислоту, называемую L-карнитин с амильной группой. Его функция заключается в замедлении скорости снабжения ацетил-КоА к митохондриям и способствует метаболизму глюкозы путем ускорения транспорта. В присутствии L-карнитина масса митохондрий увеличивается (живой синтез митохондрий). В результате были подтверждены исследования, что принятие этого продукта увеличит количество энергии в организме, ускорит восстановление и уменьшит усталость.

β-аланин также является одной из аминокислот, используемых для быстрого выздоровления во время упражнений. Это вещество является антиоксидантом, предотвращает свободные радикалы, обладает иммунным регулирующим эффектом и защищает клетки нервной системы. Кроме того, β-аланин нормализует рН мышечной ткани и увеличивает кровоток. Редратация β-аланина подавляет выработку молочной кислоты в мышцах, особенно во время высокопрочных упражнений, и способствует восстановлению мышц.

Бетаин (триметилглицин) является типом аминокислотного синтеза из глицина. Первоначально это вещество играет роль окисления жира, получения большего количества энергии и использования его энергии для быстрее. Улучшает мышечную выносливость и подавляет процессы дифференциации.

Глютамин, который также является незаменимой аминокислотой, имеет такой же эффект. Было экспериментально доказано, что он подавляет дифференциацию и способствует мышечной массе. Это вещество рекомендуется для спортсменов для быстрого восстановления во время физической активности между физическими упражнениями.

Для быстрого выздоровления после тренировки рекомендуются витамины, такие как магний и витаминные комплексы B6. Эффект заключается в нормализации баланса между электролитами и липидным метаболизмом. Он также имеет вещество, которое способствует метаболизму кальция и фосфора и эффект иммунной адаптации.

В дополнение к вышесказанному существуют вещества и препараты, которые ускоряют восстановление во время физического труда.

Польза ионизаторов воды для быстрого восстановления при физических нагрузках

Ионизатор, который обеспечивает быстрое выздоровление во время упражнений

Вы можете сделать водородную воду дома, используя ионизатор воды. Незаменимый для активных упражнений. Когда вы двигаете свое тело, вы теряете много воды и з-за дыхания и потоотделения. Обезвоживание спортсмена может вызвать усталость, потерю координации и судороги. Научно доказано, что 2 % обезвоживание веса снижает производительность во время упражнений. Если вы потеряете более 5 % своего веса, ваша производительность снизится на 30 %. Несколько исследований показали, что если за короткое время выполняются интенсивные физические упражнения, мышцы подвергаются стрессу, что играет важную роль в выражении усталости, вызывая воспаление в результате организационного микродалена. Когда используется водородная вода, молочная кислота в мышцах уменьшается, вызывая крема (мышечная боль, вызванная через несколько часов до нескольких дней после интенсивных физических упражнений). Общее бремя на мышцы уменьшается. Повреждение ткани: тонкое повреждение мышц восстанавливается несколько раз раньше.

Способы быстро восстановиться после тренировки

Во многих случаях мышечная усталость вызвана истощением гликогена, отсутствием кислорода и массовой продукцией молочной кислоты. Фактически, хотя все эти механизмы реальны, организм является сложной адаптивной машиной и делает десятки процессов во время физической активности, но основной причиной мышечной усталости являются ионы калия по каналам кальцие. Это высвобождение.

После обнаружения того, что молочная кислота не связана с мышечной усталостью, ученые смотрят на процессы, которые не связаны непосредственно с физическими упражнениями, и механизм, который мышцы не могут продолжать работать, является механизм фибромиалгии и болезни сердца. Он сразу обнаружил, что всегда был тем же самым , включая пациента.

Из биопсии мышечных ткани и магнитн о-резонансных изображений мышцы имеют специальную формацию, называемую T-образной трубкой (в оригинальной книге «Горизонтальная трубка»). В T-образной трубке был кальциевый канал L-типа, который передавал только ион кальция Ca2+. В процессе удаления эти каналы функционируют как «переключатель», который переключает мышечное напряжение и расслабление.

При интенсивных тренировках проницаемость кальциевого канала увеличивается, и ионы кальция начинают выходить из канала. Большое количество ионов кальция в мышцах вызывает характерный «сжигательный» смысл. Ионы кальция также стимулируют выработку специальных ферментов, которые повреждают мышечную ткань. Это является причиной мышечной боли после физических упражнений (теория, связанная с этим явлением, описывает боль путем «разрыва мышечных волокон»).

Тем не менее, наиболее важным эффектом является то, что когда ионы кальция покидают канал кальция, количество в канале резко уменьшается, и роль «переключения» не может быть выполнена, то есть потеря мышц для сжимания и расслабления. Будь. Хотя это физически такая же или более сила, амплитуда мышечных упражнений уменьшается, что приводит к мышечной недостаточности (не может быть полностью контролироваться).

Воспроизведение кальци я-он в кальциевом канале зависит от метаболической паттерны и обычно занимает 24 часа, что почти так же, как восстановление хранения мышечного гликогена. Мышечная усталость с помощью метаболизма ионов кальция является основным процессом, который вызывает мышечную усталость 1.

Про энергообмен и источники энергии в организме

Человеческое организм использует жир, углеводы, креатиновую линейную кислоту и тройной фосфат аденозина в качестве источника энергии. Жир всегда потребляется каждым упражнением, а его хранение потенциально неисчерпаемо. Гликогеновые углеводы в мышцах и печени используются для умеренных физических упражнений (таких как бег трусцой), но количество хранимых определяется по тренировке тела, а гликоген чаще и часты. Похоже, что оно сохраняется. Обученный спортсмен имеет от 1,5 до 2 часов гликогена 2.

Креатининовая кислота (или креатиновая линейная кислота) является основным метеором креатина и активируется в организме во время краткосрочных упражнений с высокой интенсивностью в течение 10 секунд. Например, краткосрочное бег или толкание штанги, которое не является пиковым весом. Пиковая нагрузка выполняется с помощью аденозиновой Squilia (ATP), универсального источника энергии всех биологических процессов в организме. АТФ поставляет энергию в течение 2 секунд для максимальных усилий.

Полностью обмен энергией описывается Corycial 4. Тем не менее, одна вещь, которую нужно понять, это то, что жир всегда потребляется в одной и той же силе, независимо от типа или времени упражнений. Углеводы, креатинфосфорная кислота и аденозин три фосфата потребляются только в определенных ситуациях и различных сильных сторонах. Кроме того, метод воспроизведения отличается, а самый медленный — гликоген, но воспроизведение можно продвигать.

Про перетренированность и иммуносупрессию

После тренировки тело переходит в три состояния. Первое условие – усталость. Реакция организма на усталость — прогресс. Например, тело адаптируется к рабочей нагрузке, «научившись» накапливать больше гликогена, «строя» больше окислительных мышц и более интенсивно используя жировые запасы.

Второе состояние – перетренированность, определяемая невосполнением резервов организма во время нагрузки (тренировки). Строго говоря, неустойчивость по смыслу аналогична недосыпу и напрямую относится к состоянию невозможности заснуть в течение длительного периода времени (достаточно от 30 минут до 1 часа). В результате накапливается недостаток сна, и организм не может работать в полную силу.

Недостаток сна, недостаточное восполнение гликогена, повреждение мышечных волокон ионами кальция, дефицит электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых при физической нагрузке, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию, то есть подавление иммунной системы. Это связано с нехваткой энергии и питательных веществ, которые организму приходится использовать для регенеративных процессов, а не для иммунитета (нормальное состояние).

Особенно, если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочный комплекс, кофеин), организм может длительное время переутомляться без потери работоспособности. Однако в этом случае организм активно выделяет андреналин и кортизол для поддержания своей функции, заставляя работать почти все системы, такие как повышение симпатической активности и снижение парасимпатической активности.

Скорость наступления результатов перетренированности зависит от возраста, объективного состояния здоровья, врожденных метаболических особенностей и других параметров. Это третье состояние организма, характеризующееся нарушениями в регуляторных системах (эндокринной, иммунной, неврологической и др.). В результате развивается патология. На выздоровление от этого состояния могут уйти месяцы, что приведет к серьезной инвалидности и навсегда закроет дверь в профессиональный спорт5.

Способы ускоренного восстановления организма

Основной метод очевиден, избегая перетренированности. Это опасное состояние может привести к серьезным заболеваниям и невозможности тренироваться в будущем. Второй – энергетический обмен и восстановление запасов питательных веществ. Третье – восстановление естественной функции кальциевых каналов. Только на эту третью точку нельзя воздействовать напрямую.

Вот некоторые из основных мифов, связанных с реставрацией. Это так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после окончания тренировки. На самом деле нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого окна.

Вот несколько способов ускорить восстановление после тренировки:

Достаточное потребление воды

Вода необходима для гидратации и регулирования температуры, а также содержит электролиты. Для восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки рекомендуется пить специальные добавки, называемые изотоническими напитками, вместо обычной воды.

Изотоники содержат калий, кальций, натрий и магний в солевой (обычно цитратной) форме, а также витамины B2, B6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. В частности, недостаток этих минералов может привести к заболеваниям кровеносной и иммунной систем.

Достаточное потребление углеводов и белков

Мы уже упоминали, что одним из основных источников энергии в организме является гликоген, который запасается в мышцах и печени (гликоген печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, представляющий собой совокупность молекул глюкозы. Организм получает глюкозу из всех углеводов, а ее недостаток напрямую замедляет ресинтез гликогена.

Белок является строительным материалом всех тканей организма, а не только мышц. Недостаток белка замедляет выздоровление. При повреждении мышечных волокон ионами кальция BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, составляющие до 30% мышц 6 ) необходимы для восстановления в месте повреждения. BCAA также стимулируют mTOR (мишень рапамицина для млекопитающих). mTOR представляет собой серин-треонин-специфическую протеинкиназу, которая участвует во многих метаболических процессах, включая стимуляцию синтеза мышечного белка.

Для ускорения восстановления рекомендуется принимать BCAA и белково-углеводные добавки между приемами пищи, во время и после тренировки. Это, например, сывороточный изолят, изолят горохового протеина, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая вегетарианские гейнеры). Углеводы включают амилопектин, изомальтулозу и мальтодекстрин.

Достаточный сон

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность сна составляет от 7 до 8 часов, независимо от интенсивности физической активности в течение дня. Этот временной интервал соответствует циркадному ритму организма, представляющему собой периодическое изменение биологических процессов, связанное со сменой дня и ночи 7,8 .

Соответствие сна циркадному ритму является основным условием полного восстановления организма. В частности, было показано, что постоянное недосыпание (менее 7 часов сна) снижает регуляторную функцию до 30%. Исследования подтверждают, что лучшее время для засыпания — до полуночи9,10. Отсроченное начало сна характеризуется различными нарушениями фаз быстрого и медленного сна.

Если у вас проблемы со сном (например, бессонница), в первую очередь следует устранить причину. Если причина не патологическая, качество сна можно улучшить, принимая биологически активные вещества, такие как алифатическая аминокислота глицин 11, протеиногенная аминокислота триптофан и нейротрансмиттер гамма-аминомасляная кислота 12. can. Особенно эффективны комплексные решения типа «Здоровый сон».

Достаточный отдых

Относится к интервалам отдыха между подходами, упражнениями и тренировками в упражнении. В целом, это индивидуальное значение, которое сильно варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, диета, тренировки и метаболические привычки. Но есть экспериментально подтвержденная закономерность.

Например, для увеличения мышечной массы и достаточного восстановления исследования показали, что нагрузка, которая имеет разрыв около 30 секунд во время повторения, желательна. Оптимальное время отдыха между упражнением и упражнением составляет 3-5 минут, что экспериментально определяется. Например, если время остального сокращено, оптимальное восстановление не будет получено. Если интервал отдыха в течение одной минуты, бремя на сердечн о-сосудистую систему увеличится, и, как было экспериментально, это вызывает сложные нарушения.

Длина остального между упражнениями является наиболее сложной точкой для восстановления и з-за наиболее индивидуальных различий. Многие исследования подтвердили, что лучше всего открыть интервал для восстановления в течение одного или двух дней во время тренировок для различных групп мышц 16. Это перекрывается с периодом р е-синтеза мышечного гликогена, который занимает от 4 до 24 часов в зависимости от силы упражнения.

Массажные процедуры и сауна

Существует много дискуссий о влиянии массажа на скорость восстановления, но, по крайней мере, одно исследование подтвердило, что интенсивный массаж упражнений ускорит восстановление. Кроме того, некоторые исследования показывают, что использование массажера после упражнений (это также теория «для разложения молочной кислоты»), который не влияет на скорость восстановления, но может уменьшить бол и-синдром 19. Кроме того, в других исследованиях было подтверждено влияние уменьшения мышечной боли с использованием массажного ролика.

Точно так же сауна была подтверждена, чтобы уменьшить мышечную боль 21. Другое исследование показывает, что сауна способствует восстановлению, но контекст этого эффекта показывает, что она имеет тот же эффект, что и горячие ванны и горячий душ. Другими словами, очистка воды, безусловно, может способствовать восстановлению.

Активное восстановление

Активное выздоровление (обычно относится к низкочастотным аэробным упражнениям) также является проблемой, которая подвержена многим исследованиям и научным обсуждениям. По крайней мере, одно исследование подтвердило, что упражнения для заживления в течение периода восстановления между двумя упражнениями с высокой силой приведут к более быстрому выздоровлению.

Тем не менее, целевое исследование показывает, что движение гипогенной интенсивности периода восстановления не влияет на скорость восстановления мышц, но показано, что способствует нормализации центральной нервной системы. Другим важным эффектом активного восстановления является содействие снижению молочной кислоты, а скорость клиренса молочной кислоты (стирание) может составлять до 80%.

Биологически активные добавки для восстановления

В дополнение к BCAA, белке и интенсивным, аргинин может использоваться для ускорения восстановления между обучением. Это тип аминокислот, который не производит синтетических ферментов (синтетические ферменты оксида азота) в организме. Никакие синтетические ферменты — это сигнальные молекулы, которые способствуют кровеносным сосудам, увеличивают кровоток и улучшают поставку питания в ткани и органы. Аргинин также способствует синтезу мышечных свиней. Содействие восстановлению и з-за потребления аргинина было подтверждено многими исследованиями 26,27,28.

Типичным для приложения для восстановления усталости является ацетил-L-карнитин. L-карнитин, аминокислота с амильной группой. L-карнитин снижает интенсивность транспорта ацетил-КоА в митохондриях, быстрее из органоидов и стимулирует метаболизм глюкозы. L-карнитин способствует митохондриальному биосинтезу путем снижения скорости митохондриального разложения в мышцах. Это не единственный эффект L-карнитина, но было экспериментально подтверждено, что приглашение способствует восстановлению от усталости и устранению усталости.

β-аланин также является типом аминокислоты, которая способствует восстановлению усталости. Аланин, который работает как антиоксидант, подавляет активность свободных радикалов и действует на эффекты нервной защиты и регулируя иммунную систему. Кроме того, β-аланин способствует кровотоку и имеет эффект снижения pH мышц. Существует результат исследования, что принятие β-аланина в качестве пищевой добавки снизит скорость выработки молочной кислоты в мышцах до 31,32, особенно выздоровление во время высокопрочных упражнений.

Betaine (триметилглицин) является производным глицина, что позволяет дополнительной энергии для стимулирования окисления жира и стимулирования восстановления. Бетаин подавляет дифференциацию и усиливает мышечную выносливость. Кроме того, глютамин, который является условной неоспоримой аминокислотой, был экспериментально подтвержден, что он обладает широким спектром эффектов, таких как подавление дифференцировки, стимулирование мышечной массы и подавление восстановления между упражнениями. 35.

Комплексы магния + витамин B6 способствуют восстановлению усталости в различных формах, таких как нормализация электролитов, способствование метаболизму кальция / фосфора, участие в метаболизме липидов и эффекты иммунной регуляции. В дополнение к вышеуказанным добавкам существует множество веществ и комплексов, предназначенных для ускорения восстановления после упражнений.

Резюмирующие выводы

Вы можете действительно ускорить восстановление между упражнениями. По сути, сбалансированная диета и ежедневное отверждение являются основой.

Тело требует белка и углеводов для быстрого восстановления и накопления энергии мышц. Баланс между водой и электролитами сильно нарушается интенсивными физическими упражнениями, поэтому необходимо восстановиться с водой и изотонической.

Система дня определяется достаточным отдыхом. Ночью вы строго придерживаетесь до 7-8 часов сна, и лучше всего спать до 00:00. Остальное между тренировками и тренировками составляет 24 часа или более, и от 3 до 5 минут между упражнениями и упражнениями в тренировке. Остальное во время повторения может составлять около 30 секунд.

Кроме того, выздоровление представляет собой массаж (в том числе самостоятельно, массаж ролик и ролик), очистка воды (душ горячей воды, ванна, сауна) и агрессивное выздоровление. Активное восстановление обычно представляет собой набор аэробных упражнений, который имеет высокий уровень азота.

Конец ускорения реконструкции — добавки. Это естественно для человеческого организма, и есть много добавок, которые экспериментально подтвердили эффект продвижения по службе.

Как быстро восстановиться после тренировки

Как восстановиться быстрее после тяжелых упражнений в тренажерном положении, придерживайтесь особого лечения, просто отдохните свое тело? На этот раз я объясню типичные методы восстановления мышц. Но до этого давайте объясним физическую реакцию на физические упражнения и поведение после жестких упражнений.

Что представляет собой восстановление организма

Человеческое тело — это сложная система, которая контролирует и корректирует свое собственное состояние. Все процессы работают в нормальном темпе во время отдыха или легких упражнений. Тем не менее, физические упражнения вынуждены использовать накопление энергии, чтобы организм работал должным образом во время интенсивных упражнений.

Упражнения увеличивают секрецию кортизола, разрушают мышцы и вызывают мышечную боль. Таким образом, обучение было лишено большого количества сбережений, и оно должно быть восстановлено. Другими словами, вы должны вернуться к первому анатомическому, физиологическому и биохимическому состоянию, которое у вас было.

Что вам нужно для выздоровления, так это то, что ваше тело дает вам подсказку. После тренировки вы захотите съесть больше и спать в течение долгого времени. Конечно, еда и отдых являются важными факторами для полностью гармоничного и полного выздоровления.

Кроме того, после перемещения тела он увеличит мышечную массу, чтобы подготовиться к более тяжелой нагрузке. И чем сложнее предыдущее обучение, тем более подготовлена ​​эта подготовка. Следовательно, обучение на выносливость наиболее эффективна. Выносливость не увеличивается во время тренировок, а увеличивается во время отдыха. Поэтому очень важно знать соответствующий метод восстановления после обучения.

Этапы восстановления

Тело будет постепенно восстанавливаться через четыре этапа.

1. Реализовать быстрое восстановление. После упражнения длится около 30 минут. В течение этого времени организм хочет пополнить питание как можно скорее, так что это обычно голодно.
2. Восстановление откладывается. На этом этапе начнется регенерация ткани и клеток, баланс между водой и электролитами будет восстанавливаться, а вещества, содержащиеся в пище, будут активно поглощены. Это вещество является материалом для новой мышечной ткани. Синтез ферментов, белков и аминокислот также активируется.
3. Супер сложная стадия. После интенсивных упражнений он развивается на третий день и заканчивается на пятый день. В настоящее время ваша физическая работоспособность будет улучшена, и ваше тело будет подготовлено, чтобы вы могли ответить на новую рабочую нагрузку. Следующее упражнение должно быть выполнено до окончания супер компенсации.
4. Восстановление откладывается. Если вы не пойдете в фитне с-клуб или спортивный спортзал, это произойдет после чрезмерной компенсации. Во время восстановления задержки важно не пропустить обучение, поскольку тело возвращается в то же состояние, что и до обучения.

Как вести себя в период восстановления

Вот некоторые основные меры предосторожности, чтобы предотвратить естественное восстановление организма.

• Не накапливайте стресс. Ментальные комнаты способствуют полному выздоровлению тела. Если у вас проблемы, вы можете иметь дело с расслаблением или медитацией.
• Защитите повседневную рутину. Проснись и ложись спать одновременно. Еда полна еды в течение дня и становятся полными перед сном, — это нг.
• Спите более 8 часов ночи, предпочтительно от 9 до 10 часов. Спать удобно, и вы должны быть безразличными.
• Упражнения рано утром и поздно ночью, то есть незадолго до и сразу после того, как сон не запланирован. Требуется по крайней мере один час, чтобы проснуться и подготовиться к упражнениям.
• Пожалуйста, отдохните больше в течение дня. Расслабьтесь как минимум 15 минут, чтобы создать время, чтобы забыть поток и проблемы вашей работы. Чем меньше стресса лучше.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

После тренировки постепенно снимите темп

Для выздоровления более эффективно не прекращать упражнения с помощью мышечной тренировки. Желательно постепенно переключаться на шаги, а не внезапно останавливаться после бега.

Есть два способа законно закончить тренировку.

• Протяжение.
• Используйте эрипсоиды, велосипеды, беговые дорожки и т. Д., Чтобы заниматься аэробкой в ​​легком темпе.

Чтобы максимизировать эффект, сначала протяните его и, наконец, выполните аэробные упражнения.

Возьмите достаточное количество воды во время упражнений и после тренировки

Влажность — лучшее, чтобы реагировать на интенсивные упражнения. Я участвую во многих важных процессах в организме. Если вы пьете достаточно, вы можете избежать перегрузки во время упражнений и обеспечить соответствующее восстановление после упражнений.

Тем не менее, важно позаботиться о своем теле и выпить его точно, когда вы хотите выпить. Лучше пить несколько раз после упражнений, вместо того, чтобы пить один полный в конце упражнений. Даже если вы пьете слишком много, даже если сначала вы пьете слишком много, вы нанесете дополнительное бремя на свое сердце.

Подходящее потребление питания

Мы рекомендуем вам хорошо поесть в течение первых 30 минут после периода восстановления с высокой скоростью, то есть после тренировки. В настоящее время углеводы и аминокислоты наиболее активны.

Если вы не можете съесть его в первые 30 минут, съешьте его, если у вас есть шанс. Если питательные вещества войдут в организм, они все равно будут поглощаться. Тем не менее, чем больше задерживает вы едите, тем больше времени требуется для восстановления.

Выбор пищи должен руководствоваться вашими естественными потребностями. Если банан хочет съесть, вы можете съесть банан, и если гамбургер хочет съесть, вы можете съесть гамбургер. В целом, мы рекомендуем есть продукты с высоким содержанием углеводов в течение первых 30 минут.

Специальный планшет

Некоторые лекарства ускоряются для восстановления мышц после тренировки. Есть три основные группы.

• Пластиковы й-Промот белок синтез.
• Адапт-повышает устойчивость к интенсивным физическим упражнениям.
• Энергетический аген т-Промотает поглощение полезных веществ.

Существует ограничение на использование таблеток. Нет сомнений в том, что мышцы хороши, но они могут повредить другие системы тела. Стоит обратиться к врачу перед его использованием.

Температурный эффект

Есть много спортсменов, которые входят в сауну после тренировки, чтобы ускорить восстановление усталости. По словам высоких температур, это оказывает положительное влияние на кожу и оказывает влияние улучшения кровообращения. Это способствует метаболическому процессу в организме, улучшая регенерацию клеток и регенерацию мышц.

Также эффективно охлаждать не только тепло, но и после тренировки. Устранение набухания мышц при низких температурах и улучшить системное состояние. Вы можете использовать ледяные автобусы, ледовые трения, холодные пакеты и т. Д.

Массаж

Чтобы облегчить мышечную боль, лучший массаж — лучший. Его можно использовать в одиночку, а также комбинацию с сауной. Для спортсменов массаж является важным элементом для профессиональной подготовки. Есть некоторые хорошие эффекты.

• Подавить отек мышечной ткани.
• Снимает мышечную усталость и снимает мышечные спазмы.
• Улучшить кровообращение.
• Способствовать подаче кислорода в ткани.
• Помогает быстро разряжать токсины из тела.

Эффективное состояние массажа восстановления усталости состоит в том, чтобы провести лечение в течение 15 минут после тренировки. Поэтому массажная комната установлен непосредственно в фитне с-центре.

Световое движение по переработке

После интенсивных упражнений легкие упражнения эффективны. Вы можете играть в футбол, бежать или ездить на велосипеде. Это способствует кровообращению и распределяет молочную кислоту. В результате восстановление быстрее.

Как понять, что мышцы восстановились

Есть три основных знака.

1. Энергия увеличивается взрывоопасно и в целом.
2. Значительное снижение мышечной боли или полностью исчезло.
3. Высокая мотивация продолжать физические упражнения в течение дня.

Чтобы четко понять, что процесс восстановления правильный, необходимо объединить эти признаки с определенным прогрессом, который увеличит мышечную массу и выдержит больше усилий. Чтобы полностью восстановить тело, необходимо оценить уровень допустимой нагрузки во время каждого упражнения, особенно в начале спортивных мероприятий.

Mango Club предоставляет услуги по тестированию функций мышечной массы, необходимые для понимания текущего состояния мышц, предотвращения чрезмерного обучения и максимизации последствий обучения.

Двигательная активность: утомление и восстановление

Спортивные занятия отнимают большое количество энергии. При тяжелых физических нагрузках мышечный аппарат испытывает биохимический стресс, последствием которого становится боль в мышцах — крепатура. Вернуть организму нормальное физическое состояние позволяют специальные программы восстановления.
Регулярные занятия спортом сегодня — это не только способ поддержания здоровья, но и модная тенденция. Кто-то выбирает тренажерный зал или бассейн, кто-то занимается дома самостоятельно. После физических упражнений появляется усталость, а вместе с ней — желание ничего не делать. Если поддаться настроению, организм не сможет полноценно отдохнуть и подготовиться к новым нагрузкам. Профессиональные спортсмены тренируются на грани возможностей, но правильное восстановление после тренировок помогает им оставаться в бодром состоянии. Мы расскажем об особенностях сна, физической активности, спортивном питании, а также о методах адаптации мышц.

Методы восстановления мышц после тренировок

Крепатуру вызывают микроразрывы мускул, накопление в них молочной кислоты и ее метаболитов. Если мышечные волокна перегружаются слишком сильно, микроповреждения превращаются в спортивные травмы. Чтобы этого не случилось, нужна персональная программа тренировок, составленная с учетом физических возможностей. Занятия спортом должны быть спланированы, тогда и реабилитация будет проходить быстро. 
К методам восстановления мышц после тренировки относят:
•    Постепенное замедление темпа спортивных занятий. Их рекомендуется заканчивать растяжкой, хождением по беговой дорожке без активной динамики. В спорте спокойное окончание тренировки называют заминкой. Она направлена на расслабление мышц, нормализацию частоты дыхания, сердечных сокращений.
•    Контрастный душ. Процедура ускоряет кровообращение и обменные процессы, что делает крепатуру минимальной. Начинать лучше с теплой воды. Далее необходимо чередовать, постепенно повышая и понижая температуру.
•    Массаж с применением специальных средств для массажа. Болезненным ощущениям чаще подвергаются ноги, спина. Массаж улучшит гемодинамику и лимфодренаж в этих зонах, поможет быстро снять мышечную усталость, предупредить отеки, обогатить ткани кислородом, ускорить переработку молочной кислоты. Не меньше пользы принесет самостоятельное использование миофасциальных роллеров, массажных мячей.

Во время и после физической активности важно соблюдать питьевой режим. Сколько нужно пить — зависит от персональных потребностей. Выбирать желательно простую воду — она поможет справиться с физическими нагрузками, предотвратит нарушение водно-электролитного баланса в организме.

Питание во время восстановления

После физических нагрузок организм восстанавливается поэтапно. Первый этап наступает сразу после тренировки. Он продолжается 30-60 минут, в течение которых нужно компенсировать утраченные питательные вещества. Для поддержки мускулатуры требуются углеводы — можно съесть батончик, мюсли, орехи, выпить травяного чая.

На втором этапе завершается полная регенерация мышечной ткани. Сколько он длится — зависит от полученной нагрузки и метаболизма. Для мелких мышц достаточно 2 дней, для крупных мускул — 5 дней.
В период со 2 по 5 день:
•    происходит регенерация тканей;
•    нормализуется водно-солевой баланс;
•    повышается усвояемость питательных веществ, поступивших с пищей;
•    запускается синтез ферментов, белков и аминокислот.
Стабильность этих процессов зависит от правильного питания.
Здоровый рацион — отличный способ поддержать форму. Спортивное меню базируется на грамотном соотношении белков, жиров, углеводов. Белки — строительный материал для мускулатуры и всех клеток организма. После тренировки рекомендуется кушать творог, нежирную рыбу, яйца.
Углеводы — источник энергии. Если их сильно ограничить, организм начнет «занимать» энергию у мышц. К медленным углеводам относятся зерновые, злаковые, бобовые культуры, которые лучше съедать на завтрак. Нельзя совсем исключать быстрые углеводы, иначе при интенсивных нагрузках можно заработать дефицит глюкозы.
Насыщенные и ненасыщенные жиры поддерживают плотность костной ткани, стабильность гормонального фона. Они должны присутствовать в меню ежедневно, но в умеренном количестве.
Клетчатка — регулятор обменных процессов. Овощи можно есть на обед и ужин, фрукты — использовать в качестве перекуса.
Обогатить рацион можно с помощью специализированных продуктов. Например, серия смесей Нутридринк Компакт Протеин, готовых к употреблению.
Сколько нужно кушать — определяют персонально — исходя из поставленных спортивных задач. Питание молодого мужчины, который хочет набрать мышечную массу, отличается от меню женщины среднего возраста, которая занимается спортом только ради снижения веса. За советом лучше обратиться к диетологу.

Физическая активность

Если в восстановительный период полностью отказаться от физической активности, мускулатура быстро потеряет тонус и эластичность. Между тренировками рекомендуются:
•    Легкие кардионагрузки — велопрогулки, пробежки, занятия на эллипсоиде. Они ускоряют «очищение» мышечных тканей от лактата.
•    Стретчинг в облеченном режиме. Упражнения на растяжку поддерживают спортивную форму, улучшают кровообращение, ускоряют снятие крепатуры.
Важно работать с минимально допустимой нагрузкой.

Сон

Сон — лучшее состояние для восстановления организма. Во время ночного сна снижается мозговая активность, но запускаются процессы выработки гормонов. Во-первых, мелатонина, который регулирует биоритмы, температуру тела, частоту дыхательных движений и еще массу важных для организма процессов. Во-вторых, соматропина, отвечающего за рост мышечных волокон. Выработка «важных» гормонов происходит с 23 до 2 часов, поэтому ложится спать рекомендуется не позже 22:30.
Бессонница после посещения тренажерного зала — результат неправильно составленной тренировочной программы. Занятия спортом повышаю пульс, потоотделение, возбуждают нервную систему. Чрезмерное возбуждение — стресс для организма, при котором повышается уровень кортизола.

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?

Витаминно-минеральные комплексы спортсмены принимают для полноценного усвоения питательных веществ, ускорения роста мышечной массы, повышения выносливости. Кроме того, в спорте существует риск травматизма, профилактика которого — укрепление костей с помощью витаминов и минералов. Самые значимые вещества для формирования, укрепления, восстановления мышц — аминокислоты. Их выпускают в таблетках, капсулах, с различными добавками. У атлетов спросом пользуются биологически активные добавки с аминокислотами.
Кроме аминокислот спортсменам рекомендуются:
•    Витамины для иммунитета. Высокий иммунный статус позволяет выдерживать не дюжие физические нагрузки, тренироваться на улице в любую погоду, не пропускать важные соревнования по причине болезни.
•    Витамины с кальцием. Они обеспечивают крепость костей.
•    Поливитаминные комплексы. Необходимы для поддержания нормального углеводного, жирового, белкового, витаминного обмена.
•    Витамины с магнием. При перенапряжении ног после соревнований помогают купировать боли, спазмы, ощущения покалывания в мышцах.
При соблюдении всех правил восстановительный период пройдет быстро — без неприятных ощущений и с хорошим настроением.

При любой деятельности
организма, если она достаточно интенсивна
или продолжительна, рано или поздно
возникает особое физиологическое
состояние – утомление.
Быстрота появления утомления
находится в прямой зависимости от
интенсивности мышечной деятельности:
чем больше мощность выполняемой работы,
тем быстрее развивается утомление. На
скорость возникновения утомления влияют
и многие другие факторы: тренированность
человека, его физическое и эмоциональное
состояние, здоровье и т.д.

Утомление
характеризуется рядом субъективных и
объективных признаков.

Субъективными
признаками утомления являются ощущение
усталости, вялости, слабости, желание
прекратить работу или снизить ее
интенсивность, болевые ощущения, особенно
в области правого подреберья (печени),
выраженная одышка и частые сердцебиения.

Из объективных
признаков утомления следует отметить
снижение работоспособности, вплоть до
полного прекращения работы, нарушения
координации движений, техники их
выполнения (например, снижение точности
стрельбы), а также внешние признаки,
характеризующие состояние человека:
сильное потоотделение, покраснение или
даже побледнение кожных покровов,
измененное дыхание.

Биологическое
значение утомления чрезвычайно велико.
Во-первых, это
защитный
физиологический механизм, сформировавшийся
в процессе длительной эволюции. Он не
только является предупредительным
сигналом, но и автоматически приводит
к возникновению торможения в нервных
клетках, обеспечивая защиту ЦНС и всего
организма от перенапряжения, истощения
и повреждения.

Не менее важно
значение утомления, как фактора развития,
совершенствования организма, повышения
его функциональных возможностей. В
ответ на многократно возникающее
утомление и связанные с этим адаптационные
сдвиги деятельности различных систем
в неблагоприятных для них условиях,
организм мобилизует свои резервные
возможности и за счет феномена
суперкомпенсации повышает уровень
переносимости утомления. Утомление
развивается как при мышечной, так и при
умственной деятельности. Как то, так и
другое утомление может возникнуть
сравнительно быстро в результате
однократной, но интенсивной нагрузки
– острое
утомление.
В других случаях утомление развивается
постепенно в течение длительного времени
на фоне недостаточности восстановительных
процессов вследствие неправильного
построения учебно-тренировочного
процесса – хроническое
утомление
(перетренировка).

Утомление при
мышечное работе может быть общим
и локальным.
Последнее развивается по отношению к
отдельный группам мышц и регулирующим
их деятельность нервным центрам при
выполнении многократных, но ограниченных
по объему движений.

Общее утомление
развивается при длительной интенсивной
работе с вовлечением большинства
мышечных групп, напряженной деятельности
вегетативных и регулирующих систем,
истощении значительной части энергетических
запасов и выраженных сдвигах во внутренней
среде организма.

Умственное утомление
носит локальный характер и чаще связано
с напряженной работой определенных
нервных центров коры больших полушарий.

Говоря о развитии
утомления как механизма, защищающего
организм от повреждения, следует
отметить, что этот процесс возникает в
первую очередь в тех функциональных
системах, которые при мышечной работе
несут наибольшую нагрузку. Это, прежде
всего:

• регулирующие,
  управляющие системы;

• исполнительный
  периферический нервно-мышечный аппарат;

• системы вегетативного,
  в первую очередь кислородтранспортного
  обеспечения (кровообращение, дыхание,
  кровь).

Во время мышечной
работы в организме человека происходят
различные биохимические, физиологические
и морфологические изменения, степень
выраженности которых зависит от
интенсивности, продолжительности
выполняемой работы, а также многих
других факторов и условий, в которых
она протекает. Эти изменения приводят
к значительным изменениям параметров
внутренней среды организма, снижению
функциональной активности нервных
центров, работоспособности различные
систем и всего организма в целом.

По окончании
мышечной деятельности в организме
происходят физиологические и биохимические
процессы, восстанавливающие нормальные
константы, нормализующие внутреннюю
среду, пополняющие израсходованные во
время работы энергетические запасы,
удаляющие из организма продукты
жизнедеятельности. Эти процессы
называются восстановительными, а время,
в течение которого происходит
восстановление измененных при
работе функций
– восстановительным или послерабочим
периодом.

Следует отметить,
что восстановительные процессы происходят
не только после окончания работы, но и
частично непосредственно во время
мышечной деятельности – текущее
восстановление.
К процессам, составляющим текущее
восстановление и подчеркивающим
состояние устойчивой работоспособности,
можно отнести: выделение из организма
излишков тепла путем испарения жидкости
с кожи и слизистых оболочек; удаление
из организма углекислого газа через
дыхательные пути и т.д.

Текущее восстановление
при малоинтенсивной работе достаточно
эффективно и способствует поддержанию
необходимой работоспособности в течение
длительного времени. При более интенсивной
работе восстановительные процессы
оказываются совершенно недостаточными
и работоспособность организма быстро
снижается.

Основные
восстановительные процессы протекают
после окончания мышечной деятельности
в восстановительном периоде.

Различают срочное
и отставленное
восстановление.

Срочное
восстановление
связано в основном с ликвидацией
недоокисленных продуктов, накопившихся
в организме за время работы.

Отставленное
восстановление
– это последующий период, в течение
которого происходит: а) восстановление
нормального функционального состояния
нервной системы; б) восстановление
различных вегетативных функций организма;
в) удаление всех отработанных продуктов;
г) восполнение суммарных энергетических
затрат и восстановление энергетического
потенциала; д) восстановление водно-солевого
баланса организма; е) восстановление
всех параметров гомеостаза; ж)
восстановление
работоспособности организма; э) синтез
белковых структур и наращивание
потенциальных возможностей организма.

Длительность этого
периода может колебаться в значительных
пределах, что зависит от характера
выполненной работы, ее продолжительности,
интенсивности, глубины структурных,
биохимических и функциональных изменений
в организме, а также от эффективности
мероприятий, регулирующих и ускоряющих
восстановительные процессы.

Послерабочий
период характеризуется гетерохронизмом
процессов восстановления в разных
функциональных системах организма,
т.е. неодновременностью нормализации
различных функций. Так, после работы
средней тяжести величина артериального
давления восстанавливается быстрее,
чем частота сердечных сокращений, а
уровень потребления кислорода – быстрее,
чем объем легочной вентиляции. Еще позже
восстанавливается углеводный запас
организма и другие показатели.

Восстановительный
период после мышечной работы нельзя
рассматривать только как период
нормализации физико-химических изменений
в организме, регуляции-деятельности
всех его функциональных систем. Главной
оценкой восстановления являются
показатели эффективности его внешней
деятельности – работоспособности.
Показатели восстановления работоспособности
носят волнообразный характер по типу
«затухающего маятника».

Особое значение
для совершенствования функций организма
и повышения его потенциальных возможностей
играет фаза восстановительного периода,
являющаяся отражением волнообразного
характера восстановительных процессов.
В волнообразности восстановительных
процессов наблюдается проявление общей
биологической закономерности, называемой
законом суперкомпенсации
(сверхвосстановления).

Всякая биологическая
система, выведенная из состояния
динамического равновесия, характерного
для состояния функционального покоя,
возвращается к нему, проходя фазу
избыточного, превосходящего исходный
уровень, восстановления химических и
функциональных показателей (потенциалов).
Чем активнее расходование энергетических
потенциалов, тем быстрее восстановление
и тем значительнее сверхвосстановление.
Однако при слишком высокой степени
интенсивности и величины расходования
энергетических потенциалов их
восстановление замедляется, а фаза
повышенной реактивности становится
более длительной.

Таким
образом, восстановительный период
необходимо рассматривать не только как
время восстановления исходного состояния
организма, но и как период, в котором
происходит закрепление следовых реакций
от усиления функций во время предшествующих
мышечных нагрузок. Такое закрепление
следовых реакции достигается лишь при
повторной многократной двигательной
деятельности (тренировках). При этом
суммация следовых реакций в организме
фиксируется уже не только в
функциональных
сдвигах, но и в морфологических изменениях
органов и систем, являющихся основой
повышения работоспособности
(тренированности).

Наибольший эффект
развития и совершенствования организма,
повышение его функционального потенциала
достигается в том случае, когда повторные
тренировочные нагрузки выполняются в
фазе повышенной реактивности. Организм
в своем развитии как бы стартует с более
высокого исходного уровня работоспособности,
который и закрепляется значительно
быстрее при повторных нагрузках.

В ряде случаев
необходимо повторять тренировочные
нагрузки и через короткие промежутки
времени, когда полное восстановление
еще не наступило и работоспособность
еще снижена. Такая работа необходима
для развития быстроты и скоростной
выносливости.

В любом случае
для достижения тренировочного эффекта
длительность интервалов отдыха не
должна превышать 48 часов, а для достижения
высоких результатов, нагрузки выполняются
5 – 6 раз в неделю и даже по 2 – 3 раза в
день.

Однако рост
результатов в физической подготовленности,
невозможно без использования комплекса
педагогических, медико-биологических
и психорегулирующих факторов, ускоряющих
и регулирующих восстановительные
процессы.

Полноценное
восстановление организма человека
после интенсивных мышечных нагрузок
обусловлено, прежде всего, правильным
научно-обоснованным построением
учебно-тренировочного процесса,
рациональным режимом тренировок. Строгое
соблюдение основных педагогических
(постепенность, последовательность,
систематичность и т.д.) и специфических
(периодизация, соотношение обшей и
специальной подготовки, пороговых
нагрузок) принципов физической подготовки
– необходимое условие качественной
организации учебно-тренировочного
процесса.

Огромное значение
для полноценного восстановления играет
питание. При этом необходимо учитывать,
что после систематических интенсивных
мышечных нагрузок должны быть восстановлены
не только истраченные энергетические
ресурсы организма, не только восполнены
потери воды и минеральных солей, но и
созданы определенные запасы веществ
необходимых для анаболических процессов,
синтеза белковых структур, совершенствования
различных систем организма, повышения
его работоспособности.

Питание должно
быть, прежде всего, рациональным. В
рационе питания должны учитываться,
объем и интенсивность тренировочных
нагрузок в различные этапы подготовки,
условия подготовки, время года,
климатические зоны, индивидуальные
особенности человека и другие факторы.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Тренировки в спортзале сопряжены не только с приятной усталостью, порой необходимо быстрое восстановление при физических нагрузках. Ритм современного человека призывает беречь каждую драгоценную минуту, и потому заниматься спортом приходится рано утром.

А это значит, что после интенсивной тренировки предстоит целый день посвятить рабочей рутине, которая тоже требует определенных усилий. И что делать, если организму нужно отдохнуть? В этой статье мы расскажем о методах быстрого восстановления при физических нагрузках, которые помогут набраться сил и энергии для новых свершений.

4 фазы восстановления при физических нагрузках

Человеческий организм устроен очень сложно, и каждая из его систем обладает возможностями саморегуляции. В состоянии покоя и при небольшой физической активности внутренние процессы проходят в нормальном темпе. Но как только повышается нагрузка и возникает потребность в дополнительной энергии, задействуются резервы, за счет которых организм способен работать при тяжелых нагрузках.

Повышенная активность сопровождается выработкой кортизола. Этот гормон в больших концентрациях разрушает мышечные ткани, при этом процесс сопровождается болезненными ощущениями. Таким образом, занятия спортом и тяжелая физическая нагрузка истощают резервы организма, после чего его требуется восстанавливать. Под восстановлением имеется в виду приведение систем в исходное состояние с точки зрения анатомии, биохимии и физиологии.

Вот тут встает вопрос о быстром восстановлении при физических нагрузках. Следует прислушаться к сигналам, которые падает сам организм. В частности, после активной нагрузки появляется хороший аппетит, хочется побольше спать. Отсюда сделаем вывод, что быстрое восстановление при физических нагрузках возможно только в комплексе с полноценным питанием и отдыхом.

С другой стороны, физическая активность способствует наращиванию мышечной массы, в результате организм оказывается подготовленным к очередным тренировкам. Здесь просматривается прямая зависимость: чем более серьезная нагрузка, тем больше человек выдержит в следующий раз. Следовательно, тренировки на грани возможности способствуют повышению выносливости. Нужно иметь в виду, что для нормального эффекта важен период не только самой тренировки, но и последующего восстановления во время отдыха.

В процессе восстановления организма выделяют четыре фазы:

1. Быстрое восстановление. Продолжительность около 30 минут после окончания нагрузки. Организм стремится пополнить запас энергии, поэтому человеку сильно хочется есть.

2. Замедленное восстановление. Этот этап характеризуется запуском регенеративных процессов в тканях организма, нормализуется водно-электролитный баланс, активно усваиваются питательные вещества из съеденной пищи, которые становятся строительным материалом для построения мышечных тканей. Одновременно синтезируются ферменты, белки и аминокислоты.

3. Фаза суперкомпенсации. Начало этой фазы приходится на третий день после тренировки, и продолжается она двое суток. В это время физические показатели увеличиваются, таким образом организм сигнализирует о готовности к новым нагрузкам. До окончания этой фазы надо проводить следующую тренировку.

4. Отсроченное восстановление. Если человек не получает следующей порции нагрузки, то восстановление переходит в эту последнюю фазу. На данном этапе показатели организма приходят к тому уровню, который был до начала тренировок. То есть приобретенная сила и выносливость теряются. Следовательно, становится понятна важность регулярных тренировок.

Действенные способы быстрого восстановления при физических нагрузках

Существует несколько методик, обеспечивающих быстрое восстановление при физических нагрузках.

• Достаточное потребление воды

Значение воды для жизни человека нельзя переоценить. Без нее невозможны обменные процессы, терморегуляция. Помимо этого, входящие в состав воды вещества помогают восстановить баланс электролитов как во время тренировки, так и сразу после нее. Для максимизации эффекта для этой цели в воду добавляют специальные элементы, которые позволяют из обычной жидкости сделать изотонические напитки.

К категории изотоников относятся соли (обычно цитраты) калия, кальция, натрия, магния и комплекс витаминов В2, В6 и D3, способствующих усвоению минералов. После тренировки важно своевременно восстановить водно-электролитный баланс, чтобы не допустить сбоя в работе различных систем организма. Так, недостаток некоторых микро- и макроэлементов провоцирует патологии сердечно-сосудистой и иммунной систем.

• Достаточное потребление углеводов и белков

В качестве источника энергии организма используют гликоген. Это сложное вещество представляет собой полисахарид, состоящий из молекул глюкозы. Организм извлекают глюкозу из пищи, синтезирует гликоген и накапливает его в тканях мышц и печени. Затем вещество используется для мышечной активности и работы внутренних органов. Недостаток глюкозы в рационе питания приведет к дефициту гликогена в организме.

Для построения различных тканей организма, в том числе мышечных, используется белок. Если его недостаточно, ни о каком быстром восстановлении при физических нагрузках говорить не приходится.

Помимо этого, при интенсивных тренировках может давать сбой процесс транспортировки питательных веществ через клеточные мембраны, что приводит к высвобождению ионов кальция и последующему повреждению клеток. За восстановление поврежденных мышечных волокон отвечают аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – BCAA. Они также служат строительным материалом до трети мышечной ткани. Кроме этого, BCAA участвуют во множестве обменных процессов, в том числе стимулируют синтез мышечного белка.

Учитывая важность этих аминокислот, надо принимать их или белок с углеводами во время тренировки, сразу после нее, а также в промежутках между приемами пищи. Для быстрого восстановления при нагрузках рекомендуются такие продукты, как сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (есть гейнеры и для вегетарианцев). К препаратам, состоящим из углеводов, относятся амилопектин, изомальтулоза, мальтодекстрин – их можно употреблять отдельно.

• Достаточный сон

В ходе исследований было установлено, что вне зависимости от объема физических нагрузок в течение дня ночью требуется сон минимально 7 часов, но и не более 8 часов. Такая продолжительность определяется циркадным ритмом организма, то есть цикличностью биологических процессов, протекающих днем и ночью.

Быстрое и качественное восстановления организма при физических нагрузках возможно лишь при условии учета циркадных ритмов, когда период сна приходится на наиболее подходящее время. Хронический недосып возникает, если сон продолжается менее 7 часов. Это чревато тем, что регуляторные системы начинают работать хуже на треть от нормы. При исследовании сна было установлено, что наиболее продуктивный период ночного отдыха должен начинаться до 00:00 часов. У людей, которые ложатся спать позже, возникают сбои в фазах быстрого и медленного сна.

Любые проблемы со сном (в частности, бессонница) должны анализироваться для установления причины. Если патологии не обнаружено, то исправить ситуацию можно употреблением биоактивных добавок. Например, помогает прием алифатической аминокислоты глицина, протеиногенной аминокислоты триптофана, нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты.

• Достаточный отдых

Необходимым условием быстрого восстановления при физических нагрузках является полноценный отдых от одной тренировки до другой, а также между упражнениями. Сколько времени нужно отдыхать, зависит от индивидуальных характеристик – возраста, скорости обменных реакций, рациона питания, уровня физической подготовки и прочих параметров. При этом следует учесть некоторые закономерности, которые установлены на основании исследований.

В частности, экспериментально доказано, что повторять упражнения необходимо после 30-секундного перерыва – этого достаточно для прироста мышечной массы. Период отдыха между упражнениями должен составлять 3–5 минут. Это оптимальный промежуток, если его сокращать, то организм не успевает восстановиться. Есть экспериментальные данные, которые говорят о том, что перерыв между упражнениями в одну минуту приводит к повышению нагрузки на сердечно-сосудистую систему, которое становится причиной различных нарушений в ее работе.

Продолжительность периода отдыха между тренировками должна определяться исключительно индивидуально, поэтому представляет собой довольно сложный момент процесса восстановления. По мнению некоторых исследователей, если тренировки выполняются на разные группы мышцы, то между ними должно проходить один-два дня. Это утверждение согласуется с физиологическими данными: на воспроизводство мышечного гликогена организму требуется от 4 часов до суток в зависимости от степени нагрузки на организм.

• Массажные процедуры и сауна

У специалистов не существует единого мнения относительно влияния массажа на быстроту восстановления при физической нагрузке. Тем не менее имеются объективные исследования в пользу массажных процедур как фактора, ускоряющего восстановительные процессы. Изготовители различных массажеров часто используют в рекламе аргументы по поводу пользы своих продуктов для облегчения состояния после тренировок. Они утверждают, что применение массажного оборудования разгоняет молочную кислоту в мышцах – на самом деле это миф. Однако механическое воздействие после тренировок помогает снять болевой синдром, что является доказанным фактом.

Помимо этого, справиться с болью в мышцах позволяет сауна. Также существуют исследования, которые говорят о том, что сауна способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок в такой же степени, как и воздействие горячей воды при приеме душа или ванны. Следовательно, можно сказать, что положительный эффект имеет само влияние горячей воды вне зависимости от формы процедуры.

Препараты для быстрого восстановления после физических нагрузок

1. Выше уже говорилось, что быстрому восстановлению при физических нагрузках способствуют BCAA, протеины и гейнеры. Также следует отметить эффективность для этой цели аргинина. Вещество представляет собой аминокислоту, из которой в присутствии синтазы оксида азота вырабатывается азотная кислота. NO-синтаза участвует также в различных биологических процессах в организме. В частности, она стимулирует метаболизм, ускоряет поток крови, способствует расширению просвета кровеносных сосудов. Аргинин является строительным материалом при синтезе мышечного белка, его эффективность для быстрого восстановления после физических нагрузок подтверждена исследованиями.

2. Многие спортсмены используют для быстрого восстановления такую популярную добавку, как ацетил-L-карнитин. Вещество представляет собой аминокислоту L-карнитин с амильной группой. Ее функция состоит в стимулировании метаболизма глюкозы за счет снижения скорости доставки ацетил-КоА внутрь митохондрии и ускорения его транспортировки наружу. В присутствии L-карнитина растет масса митохондрий (митохондриальный биогенез). Таким образом, при приеме препарата повышается энергетический запас организма, быстрее протекает восстановление, снижается усталость – все эти результаты подтверждены исследованиями.

3. Еще одна аминокислота, которая применяется для быстрого восстановления при физических нагрузках, – бета-аланин. Вещество одновременно является антиоксидантом, препятствует образованию свободных радикалов, имеет эффект иммуномодулятора, защищает клетки нервной системы. Помимо этого, бета-аланин нормализует pH мышечной ткани, ускоряет ток крови. При приеме биоактивных добавок с бета-аланином снижается образование молочной кислоты в мышцах и ускоряется их восстановление, особенно при нагрузках большой интенсивности.

4. Бетаин (триметилглицин) – аминокислота, синтезирующаяся из глицина. Вещество ответственно за окисление жиров, за счет чего организм получает дополнительную энергию и направляет ее на ускоренное восстановление. Помимо этого, возрастает мышечная выносливость и подавляются процессы катаболизма.

5. Похожим действием обладает другая аминокислота, входящая в группу условно-незаменимых, – глутамин. Экспериментально доказано, что она, помимо прочего, подавляет катаболизм, способствует росту мышечной массы. Прием вещества рекомендуется спортсменам для быстрого восстановления при физических нагрузках между тренировками.

6. Среди витаминов для быстрого восстановления после физических нагрузок следует отметить комплекс магний и витамин В6. Его эффект заключается в нормализации баланса электролитов, липидного обмена. Помимо этого, вещества ускоряют обмен кальция и фосфора, имеют иммуномодулирующий эффект.

Кроме описанных выше, существуют и другие вещества и препараты, помогающие быстрому восстановлению при физических нагрузках.

Польза ионизаторов воды для быстрого восстановления при физических нагрузках

С помощью прибора — ионизатор для воды можно приготовить водородную воду в домашних условиях. 
⁣
Она незаменима при активных тренировках. Потому что во время физических нагрузок в процессе дыхания и потоотделения мы теряем много воды. Обезвоживание у спортсменов может приводить к усталости, потере координации и судорогам. Научно доказано, что если организм обезвожен на 2% от массы тела, производительность во время тренировки снижается. Потери воды более, чем на 5% от веса тела, снижают производительность на 30%.⁣
⁣
В ряде исследований было выявлено, что мускулы в течение коротких интервалов интенсивных тренировок подвергаются оксидативному стрессу, который играет ведущую роль в появлении усталости, является результатом микроповреждений тканей и вызывает воспаления.⁣
⁣
Регулярное употребление водородной воды уменьшает количество молочной кислоты в мышцах, которая является причиной крепатуры — болевых ощущений в мышцах, возникающих через несколько часов или дней после интенсивной тренировки. Общая нагрузка на мышцы уменьшается. Повреждения тканей: микротравмы в мышцах заживают быстрее в несколько раз.⁣

А также регулярное употребление ионизированной воды положительно отражается на функциях организма:

• Улучшается иммунитет и самочувствие, становится лучше сон, в крови повышается концентрация кислорода.

• Возрастает работоспособность, становится легче концентрировать внимание.

• Повышается скорость обменных реакций, что способствует скорейшему выздоровлению и более легкому течению заболеваний. Улучшается внешний вид – человек выглядит хорошо отдохнувшим.

• Нервная система приходит в норму, чему способствует нормализация сна.

Люди, пользующиеся ионизатором, отмечают быстрое восстановление при физических нагрузках, признаками которого являются:

• состояние бодрости, ощущение возросших сил;

• отсутствие неприятных ощущений и боли в мышцах после нагрузки;

• желание продолжать двигаться и тренироваться, любая работа выполняется без напряжения.

Эти факторы говорят не только о правильном течении процессов восстановления, но и об общем повышении качества жизни. Чтобы организму прийти в норму, требуется грамотно определить степень нагрузок и чередовать их с периодами отдыха. Особенно это важно на начальном этапе занятий.

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным зарядом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении, физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.

Утомление – это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и перераспределения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления:

1                   компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма);

2                   некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается).

Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов.

Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению сна, разлаженности взаимодействия вегетативных функций.

Известно, что нервная клетка является источником двигательных импульсов и трофических влияний. В процессе мышечной деятельности, как в нервной клетке, так и в мышцах расходуются источники энергии и изменяются условия внутренней среды организма. Поэтому во время развивающегося утомления состояние нервной клетки зависит от процессов, происходящих как в самой нервной клетке, так и в работающих органах.

На развитие утомления влияет:

ухудшение кровоснабжения мышц;

угнетение активности ферментов;

изменения рецепторов и сократительных структур мышцы;

нарушение гормональной функции эндокринного аппарата;

кислородное голодание тканей.

Снижение во время работы интенсивности деятельности вегетативных систем, и в частности желез внутренней секреции, во многих случаях является не результатом полного исчерпывания источников энергии, а имеет предупредительный характер, предохраняя организм от дальнейшего истощения.

Различают четыре основных вида утомления:

1) умственное (например, при игре в шахматы);

2) сенсорное (например, у спортсменов-стрелков при напряженной функции анализаторов);

3) эмоциональное (эмоции – неразлучные спутники спортивной деятельности);

4) физическое (в результате напряженной мышечной деятельности).

Физическое утомление многогранно. Нагрузки могут быть статистические и динамические. Выполняемые упражнения различаются по мощности. Движения бывают циклического и ациклического характера. Отсюда и причины возникновения утомления будут различны.

При динамической работе наблюдается постоянное чередование сокращения и расслабления мышц, а следовательно, возбуждения и торможения нервных клеток, поэтому утомление возникает спустя некоторое время.

Статистические усилия характеризуются быстро наступающим утомлением. В данном случае утомление обуславливается непрерывным и интенсивным потоком импульсов от мышц, находящихся в постоянном напряжении.

В зависимости от числа мышц, участвующих в работе, физическое утомление разделяют на три вида:

1) локальное;

2) региональное;

3) глобальное.

Известно, что мышечная деятельность связана с образованием и расходом энергии. В качестве основного поставщика энергии выступает АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Так как ее запасы невелики, продолжение деятельности возможно только за счет постоянно происходящего ресинтеза.

В зависимости от интенсивности выполняемой работы ресинтез может осуществляться благодаря анаэробным и аэробным реакциям. Реакции, совершающиеся в безкислородной среде получили название анаэробных. Они является энергетически более эффективными по сравнению с аэробными.

К анаэробным реакциям относят:

—       креатинфосфокиназную реакцию, связанную с расщеплением креатинфосфата;

—       гликолиз – расщепление гликогена до молочной кислоты.

Утомление проявляется:

в сдваивании дыхательных циклов на один цикл движения (при гребле, плавании);

в притормаживании или временном прекращении дыхательных движений (при выполнении силовых упражнений);

в нарушении согласованности между дыханием и движением;

в более выраженных колебаниях продолжительности двигательных и дыхательных циклов.

Показатели, сигнализирующие о приближении утомления:

1)   увеличение числа ошибок и брака как результат расстройства координации в поведении;

2)   неспособность к созданию и усвоению новых, полезных навыков;

3)   расстройство старых автоматических навыков.

Одно из проявлений дискоординации функции в период утомления – увеличение энергетических трат на единицу произведенной работы как следствие повышения физиологической стоимости работы.

Начальную стадию развития утомления можно разделить на три фазы:

1)                фаза простого преодоления чувства усталости, когда нет необходимости в компенсаторных изменениях;

2)                фаза деэкономизации работы (включаются дополнительные моторные единицы);

3)                фаза двигательной компенсации утомления.

На начальном этапе развития утомления снижение силы мышечных сокращений может быть восполнено увеличением темпа движений.

Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность.

Профилактике и отдалению умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.

Восстановление – процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению

Мышечное расслабление рассматривают как выражение тормозного процесса соответствующих структур центральной нервной системы. При этом в нервных центрах происходит активация восстановительных процессов, и это обеспечивает отдых в ходе деятельности. Наоборот, при неполном расслаблении мышц происходит излишняя трата энергии, что приводит к более быстрому развитию утомления.

Характер мышечного расслабления зависит:

1) от скорости выполнения движений – с увеличением скорости движений способность к расслаблению ухудшается;

2) от величины произведенной работы – в условиях развивающегося утомления расслабление становится менее полным;

3) от степени овладения двигательным навыком – для ранних этапов освоения движений характерна излишняя напряженность, которая в дальнейшем, по мере спортивного совершенствования, исчезает.

В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляций, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой – через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру, после длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после пробега.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов – готовность к повторной деятельности, а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы.

Чтобы ускорить процесс, восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности.