Если после перерыва вы всё ещё чувствуете себя усталым, потерянным и непродуктивным, значит, вы отдохнули неправильно. Воспользуйтесь этими советами, чтобы перерывы пошли вам на пользу.
1. Делайте перерыв каждые 52 минуты
Зачастую мы вынуждены бороться с собственными привычками, убивающими продуктивность. Например, с желанием проверять соцсети, вместо того чтобы заниматься работой. Для этого целый день нужно оставаться сосредоточенным и тренировать силу воли. А для эффективной работы нужен хороший отдых.
Техники тайм-менеджмента, например Pomodoro, предполагают разделение рабочего времени на активную работу и перерывы. Такие рабочие «забеги», чередующиеся с отдыхом, действительно повышают продуктивность. Однако сколько времени должно пройти между ними?
Согласно технике Pomodoro, следует делать 5-минутный перерыв после 25 минут работы, а после четырёх таких подходов нужно устроить более долгий отдых. А вот создатели интернет-сервиса DeskTime путём многочисленных исследований выявили совершенно другие числа.
Они выяснили, что самые продуктивные сотрудники делят своё время таким образом: 52 минуты сосредоточенной работы и 17 минут отдыха.
Эффективность данной техники объясняется несколькими причинами:
- Зная, что скоро наступит перерыв, вы работаете более сосредоточенно и целенаправленно.
- Если вы упорно трудитесь дольше 52 минут, то это может привести к потере работоспособности.
- Сидеть на месте по восемь часов в день вредно для здоровья. Регулярная физическая активность в течение рабочего дня положительно влияет как на здоровье, так и на способность концентрироваться.
2. Переключайте внимание
Исследования доказывают: стараясь всеми силами сосредоточиться на чём-то, мы делаем только хуже. Профессор психологии в Иллинойсском университете Алехандро Льерас выяснил, что при постоянной концентрации на одной конкретной мысли наш мозг перестаёт воспринимать её.
Вместо того чтобы беспрерывно биться над решением проблемы, нужно периодически отвлекаться от этих мыслей. Переключите своё внимание на что-то другое. Во время такого перерыва желательно выполнять несколько задач, чтобы полностью забыть про работу. После этого вы вернётесь к решению проблемы с новыми силами.
3. Выходите на свежий воздух
Многие целые дни проводят в офисах. Однако даже несколько минут в день, проведённых вне стен помещения, могут положительно повлиять на самочувствие и работоспособность.
Исследования показывают, что пребывание на природе может помочь в борьбе с переутомлением. Воздействие солнца и свежего воздуха повышает продуктивность и улучшает качество сна. Учёные обнаружили, что сотрудники, большую часть дня работающие при естественном освещении, спят ночью примерно на 46 минут дольше тех, кто реже видит солнечный свет в течение дня.
Если вы не можете покинуть помещение и прогуляться во время перерыва, окружите себя природными элементами. Например, поставьте на рабочий стол горшки с растениями.
4. Употребляйте продукты, полезные для мозга
Когда мы голодны, вырабатывающийся в желудочно-кишечном тракте гормон грелин сигнализирует нейропептиду Y (NPY) в мозге о том, что уровень энергии тела снизился и организму нужна еда. NPY находится в гипоталамусе — области мозга, которая отвечает за память, эмоции, а также чувство голода, жажды и усталости. Именно нейропептид Y напоминает организму о том, что пора подкрепиться и повысить уровень энергии.
Пища снабжает организм глюкозой, которая является топливом для мозга. Стабильный уровень глюкозы в крови — 25 г. Если уровень не снижен, мозг работает в обычном режиме.
Казалось бы, получить эти необходимые 25 г можно, съев питательный батончик, банан или такую богатую углеводами пищу, как хлеб, рис или макароны. Однако учёные выяснили, что быстро поднять уровень глюкозы в крови также способна и белковая пища. Протеин служит источником энергии для нашего организма. К тому же это питательное вещество повышает когнитивные способности и сохраняет этот повышенный уровень на более длительный срок, чем другие макронутриенты.
Чтобы мозг работал на полную мощность, включите в свой рацион пищу с высоким содержанием протеина. Во время перерыва можно съесть кусочек курицы, говядины, рыбы, орехи или протеиновый батончик.
5. Делайте зарядку для глаз
Глаза испытывают огромную нагрузку. Многие проводят за компьютером по 6–9 часов в день, хотя глаза устают уже через пару часов такой работы. Вот почему так важно делать перерывы и отрывать взгляд от монитора.
Каждые 20 минут в течение 20 секунд смотрите на предмет, который находится на расстоянии примерно шести метров от вас. Это простое упражнение поможет вам сохранить зрение.
Освещение в помещении должно по яркости совпадать с яркостью экрана компьютера. Монитор должен быть с антибликовым покрытием, особенно если стол находится у окна. Очень важно организовать рабочее пространство так, чтобы вам было комфортно там находиться.
6. Делайте разминку
Физическая активность заряжает энергией, снимает усталость и повышает продуктивность. Учёные из Университета Сан-Паулу выяснили, что всего лишь 10 минут занятий спортом достаточно для того, чтобы улучшить память и концентрацию.
Если у вас нет возможности сделать упражнения, хотя бы просто пройдитесь во время перерыва. Простая прогулка тоже способна освежить память и повысить креативность.
7. Сядьте и освободите свои мысли
Простое ничегонеделание во время рабочего перерыва тоже приносит свои плоды. Согласно исследованию, освобождение мыслей и витание в облаках схожи с медитацией.
Когда мы перестаём концентрировать внимание на чём-либо и бездействуем, активизируется сеть пассивного режима работы мозга. В это время отдыхает префронтальная кора головного мозга — отдел, отвечающий за множество функций: память, познавательные способности, логику и решение проблем.
Полностью отключившись от рабочих забот, вы сможете прийти к решениям давно назревших проблем. Зачастую именно в состоянии бездействия и витания в облаках приходят прорывные идеи.
Перерыв — отличный способ дать мозгу отдых. Регулярные перерывы помогают избежать усталости от принятия решений, поддерживать высокую мотивацию и продуктивность. Разберемся, какой отдых будет самым эффективным и как часто его стоит устраивать.
Современный мир движется с огромной скоростью. Многие люди боятся остановиться хотя бы на минуту и остаться позади других. Однако очень важно научиться делать перерывы: они помогают расслабиться, поднимают настроение и положительно влияют на продуктивность.
Перерывы помогают избежать усталости от принятия решений
Усталость от принятия решений — это снижение качества наших действий из-за того, что нам приходилось долгое время принимать много решений. Профессоры Джонатан Левав из Стэнфордского университета и Шай Данцигер из университета имени Бен-Гуриона выяснили, что этот эффект может привести к потере концентрации и прокрастинации.
В ходе исследования ученые обнаружили, что судьи чаще выносили решения об условно-досрочном освобождении заключенных, если делали перерыв на обед. Если судьи работали несколько часов подряд, к концу дня процент условно-досрочных освобождений снижался почти до нуля. Из-за усталости от принятия решений судьи выбирали вариант, требующий от них наименьших умственных усилий.
Напряженный рабочий день истощает умственные и физические ресурсы.
Это может привести к желанию отложить важные задачи, запланированные на вторую половину дня.
Перерывы поддерживают мотивацию к долгосрочным целям
Исследование психолога Ларри Розена и нейробиолога Адама Газзали показало, что продолжительная концентрация на одной задаче может снизить производительность. Профессор психологии из университета Иллинойса Алехандро Йераса утверждает, что перерывы помогают сохранять сосредоточенность. Он отмечает, что во время длительного выполнения задач необходимо делать короткие перерывы — например, при подготовке к экзаменам.
Перерывы повышают продуктивность и креативность
Перерывы помогают справиться со стрессом и усталостью. Кроме того, моменты «озарения» приходят именно к тем, кто устраивает регулярный отдых.
Короткие прогулки во время перерыва также улучшают творческие способности. Согласно исследованию Стэнфордского университета, прогулки в перерывах между выполнением умственной работы повышают креативность — в отличие от непрерывной сидячей работы.
Как правильно делать перерывы
Перерывы необходимы, но важно делать их правильно. Не все способы перезагрузки приносят пользу. Просмотр соцсетей во время перерыва может оказаться контрпродуктивным. По данным опроса Huffington Post, перерыв, проведенный в социальных сетях, лишь повышает уровень стресса.
Вот несколько вариантов эффективного перерыва.
Физическая активность
Физическая активность во время перерыва значительно улучшает концентрацию внимания. Пятиминутные перерывы на ходьбу в течение каждого рабочего часа могут повысить настроение и снизить апатию. Также физическая активность положительно влияет на концентрацию внимания и способна притупить голод.
Медитация
Медитация во время перерыва — эффективный способ снизить тревогу и повысить мозговую активность. Полезнее всего медитировать после пробуждения, во время обеда, в конце рабочего дня и каждый раз при появлении стресса.
Сон
Короткий перерыв на сон поможет почувствовать себя свежее и энергичнее. Исследование, опубликованное в журнале Nature Neuroscience, показало, что участники, которые делали получасовой перерыв на сон во время работы, были внимательнее остальных. Сон в течение часа был еще более полезным.
Здоровый перекус
Глюкоза — основное топливо для мозга, поэтому здоровый перекус во время перерыва никогда не будет лишним. Легкий йогурт, орехи, фрукты, протеиновые батончики или сок — идеальные варианты для полезного перерыва.
Кофе
Кофе — хороший способ подзарядиться. Небольшая доза кофеина помогает поддерживать активность и сосредоточенность на выполнении задач. Однако важно не употреблять слишком много кофе и не пить его в случае противопоказаний.
Когда нужны перерывы
Исследователи придерживаются разных точек зрения, когда делать перерывы:
- ученые университета Иллинойс рекомендуют делать перерывы каждый час;
- приложение для учета рабочего времени Desktime выделяет 52 минуты для работы, за которыми следует перерыв на 17 минут;
- по методу «помидора» рекомендуется работать в течение 25 минут с последующим 3-5-минутным перерывом, а затем делать 15-30-минутные перерывы каждые 90 минут.
Частота перерывов также зависит от особенностей человека и типа работы, которую нужно выполнить. Постарайтесь делать перерыв хотя бы каждые 90 минут. Однако, если концентрация внимания начинает снижаться раньше, можно устраивать короткий отдых каждые 20 минут.
Источник.
Готовность работать упорно и много — привлекательная перспектива для работодателя. Однако эффективность такого труда без регулярных длительных и кратковременных перерывов весьма сомнительна.
Компания «Рекадро» провела исследование, чтобы выяснить особенности организации перерывов на рабочем месте у россиян и есть ли различия в предпочтениях продолжительности перерывов на работе у разных возрастных категорий. В опросе приняли участие 1626 респондентов во всех федеральных округах РФ.
Молодые россияне отдыхают чаще в рабочее время
В ходе исследования удалось выяснить, что, как правило, россияне проводят на обеде около часа своего рабочего времени (40% респондентов), в то же время есть и те, кто не имеют возможности ходить на обеденный перерыв (5%).
Отсутствие обеденного перерыва отмечают владельцы бизнеса, студенты и выпускники. А вот молодые россияне отдыхают чаще — для поколения в возрасте от 18 до 30 лет свойственно проводить на обеденном перерыве больше времени в сравнении с другими возрастными категориями, так же, как и устраивать большее число перерывов в течение дня, выделяя на них больше времени.
Если говорить о коротких перерывах, то большинство россиян (91%) предпочитают организовывать кратковременный отдых в течение дня, помимо выделенного на обед времени. Превалирующая часть из них тратят на короткие перерывы более 30 минут, пятая часть россиян уделяет отдыху более часа. И как выяснилось, студенты и выпускники делают короткие перерывы чаще.
| Продолжи
тельность перерыва |
Вла
делец бизнеса |
Рабочий | Руково
дитель высшего звена |
Руково
дитель среднего звена |
Специ
алист |
Студент/
выпускник |
| Менее 15 минут | 0,0% | 7,1% | 20,0% | 9,1% | 9,2% | 28,6% |
| Около 15 минут | 0,0% | 28,6% | 0,0% | 22,7% | 16,9% | 0,0% |
| Около 30 минут | 0,0% | 21,4% | 60,0% | 22,7% | 24,6% | 14,3% |
| Около часа | 33,3% | 21,4% | 0,0% | 36,4% | 23,1% | 0,0% |
| Больше часа | 33,3% | 14,3% | 20,0% | 9,1% | 15,4% | 42,9% |
| У нас не приняты короткие перерывы | 33,3% | 7,1% | 0,0% | 0,0% | 10,8% | 14,3% |
Мужчины отдыхают в течение рабочего дня больше женщин
Работать без регулярных длительных и кратковременных перерывов не делает наш труд высокоэффективным. Сколько требуется россиянам времени на перерывы в течение рабочего дня, чтобы отдых заряжал энергией, а не рассеивал внимание.
В целом, как правило, россияне проводят на обеде около часа своего рабочего времени (40% респондентов), в то же время есть и те, кто не имеют возможности ходить на обеденный перерыв (5%). Также большинство россиян (91%) предпочитают выделять время на короткие перерывы в течение дня, помимо отдыха в обеденное время; превалирующая часть из них тратят на короткие перерывы более 30 минут, пятая часть россиян уделяет отдыху более часа.
А вот мужчинам свойственно отдыхать в течение рабочего дня больше женщин (около часа выделяют на отдых 32,8% мужчин, больше часа – 20,3%. В то же время женщинам достаточно до 30 минут отдыха в течение дня (67,4%)).
Сотрудники самостоятельно увеличивают продолжительность своих перерывов
Эффективные длительные и кратковременные перерывы помогают нам работать продуктивно в течение всего рабочего дня. Но как на самом деле должны быть организованны перерывы на рабочем месте, чтобы мы заряжались энергией на весь день.
Больше половины респондентов (52%) не планируют свои перерывы и устраивают отдых, когда захочется. Лишь 3% россиян используют специальные техники тайм-менеджмента для планирования перерывов, несмотря на то, что 30% респондентов всё-таки стараются планировать свой отдых, учитывая рабочий план на день.
Перерывы на работе: ожидания и реальность
Беспрерывная и упорная работа сотрудников – мечта любого работодателя. Однако эффективность такого труда без регулярных длительных и кратковременных перерывов весьма сомнительна.
Что же касается реально обстоящих дел, то в обеденный перерыв больше половины россиян выделяют время только на приём пищи. Также повседневными занятиями являются: общение с коллегами, прогулка на свежем воздухе, выполнение личных дел, проведение времени в социальных сетях. Некоторые же россияне (5,2%) отмечают, что успевают поспать на рабочем месте за время обеденного перерыва.
А как на самом деле хотели бы отдыхать на работе россияне? И какой вид отдыха считают наиболее эффективным и действительно восстанавливающим силы?
Наиболее популярным видом отдыха у россиян, который помогает сосредоточиться на работе, оказалась прогулка на свежем воздухе — такой перерыв выбирают более половины респондентов (54,3%). Также россияне предпочли бы спать в течение 20-30 минут во время работы (42,2%). Дневной сон — обычная практика в странах Южной Европы и Латинской Америки, в Китае и Японии, но в России сиеста — это всё ещё экзотика. Хотя в пользу такого тихого часа уже давно выступают учёные, считая, что дневной сон стимулирует внимание и творческий потенциал работников, а также ощутимо улучшает настроение. Почти половина респондентов считает, что небольшая физическая разминка поможет эффективно отдохнуть и настроиться на рабочий лад.
Особенно радует желание россиян посещать спортивный зал или бассейн во время перерыва (22,4%) — такой вид отдыха заряжает дополнительной энергией, помогает переключаться и настраиваться на рабочий лад. А вот посещение обучающих курсов россияне практически не рассматривают как подходящий вариант перерыва в течение рабочего дня.
Россияне не привыкли планировать свои перерывы
Каковы особенности организации перерывов на рабочем месте у россиян? Ведь беспрерывная и упорная работа без регулярных длительных и кратковременных перерывов не будет высокопродуктивной.
Как выяснилось в ходе исследования, больше половины респондентов (52%) не планируют свои перерывы и устраивают отдых, когда захочется. Лишь 3% россиян используют специальные техники тайм-менеджмента для планирования перерывов, несмотря на то, что 30% респондентов всё-таки стараются планировать свой отдых, учитывая рабочий план на день.
Планирование своего отдыха зависит от категории занимаемой должности: так, специалистам и руководителям среднего звена свойственно самостоятельно определять количество и продолжительность перерывов. Это может быть связано с тем, что у данных категорий должностей предполагается большая самостоятельность и независимость в работе. Для сравнения — большая часть студентов и выпускников (43%) отдыхают по регламентированному времени, установленному работодателем.
| Планирование перерывов | Студент/
выпускник |
Специ-алист | Руково
дитель среднего звена |
Руково
дитель высшего звена |
Рабочий | Владелец бизнеса |
| Время
и продолжительность перерывов регламентированы работодателем |
43% | 17% | 5% | 20% | 36% | 0% |
| Да, используя техники тайм-менеджмента | 14% | 2% | 5% | 0% | 0% | 33% |
| Да, с учётом планов на рабочий день | 29% | 18% | 41% | 40% | 36% | 33% |
| Нет, устраиваю, когда захочется | 14% | 63% | 50% | 40% | 29% | 33% |
Обращайтесь в редакцию компании «Рекадро» за подробностями исследования!
Дайджест «Журнал КОМПЕТЕНЦИИ» раз в неделю — для развития HR-карьеры и личной эффективности
Email*
Специалист утверждает, что важность небольших, но частых перерывов в работе недооценена. Может возникать раздражительность, усталость, а затем и затяжной стресс.
Главным признаком переутомления может быть стресс в начале новой рабочей недели. Об этом говорят проблемы со сном, подавленность, физические симптомы и прокручивание в голове рабочих вопросов. Психолог и исследователь Национального института гигиены труда Анниина Виртанен отмечает, что в таком случае необходим пересмотр ритма работы.
«Перерывы в работе очень важны, поскольку они помогают избежать перенапряжения и позволяют нам сохранять бодрость. Если вечером после работы вы настолько устаёте, что у вас нет сил, чтобы поиграть с детьми, увидеться с друзьями или заняться хобби, то вам следует пересмотреть условия вашей работы», — советует Виртанен.
Часто честный анализ своего дня помогает понять, когда внимание ослабевает. Обычно это происходит через один-два часа работы, отмечает эксперт. Она советует заниматься растяжкой и небольшой зарядкой минимум раз в час. Либо нужен как минимум один долгий перерыв, например во время обеда. Кроме того, было бы здорово выделить два перерыва на кофе, считает психолог. Уставший человек выполняет работу дольше. Также начальник обязан позаботиться о том, чтобы у сотрудников была возможность делать перерывы и восстанавливаться в течение дня, считает исследователь Национального института гигиены труда.
Если трудно перейти на новый режим работы, стоит попробовать делать перерывы подольше в течение хотя бы одной недели. Поставить будильник с напоминанием о перерывах и полноценно уделять время обеду. Можно договориться с коллегой о совместных перерывах, а на удалёнке имеет смысл созваниваться — так получится регулярно отрываться от работы. Небольшое социальное давление помогает, говорит Виртанен.
Ранее Лайф писал, что психологи назвали четыре способа вернуться на работу после праздников и не сойти с ума. После длинных выходных хочется и дальше продолжать веселье, а любые мысли о работе вызывают стойкое желание уволиться, но эксперты советуют не драматизировать — со стрессом можно справиться.
-
Американские диетологи рассказали, в каком случае кофе опасен
15 января 2022, 01:30
-
Льдину с рыбаками оторвало от берега в Магаданской области
15 января 2022, 01:23
-
Reuters: США обсудили поставки газа в ЕС в случае конфликта РФ и Украины
15 января 2022, 01:15
Чтобы эффективно работать, нужно хорошо отдыхать. Трудоголизм истощает вашу энергию и вызывает стресс, мешающий продуктивной работе мозга. Мы собрали семь доказанных наукой способов, которые помогут вам правильно организовать рабочие перерывы и не только отдохнуть, но и улучшить сон, повысить креативность и получить еще несколько бонусов. Как это сделать – читайте в статье.
Другой вариант научиться продуктивности – пройти онлайн-программу «Лучшие техники тайм-менеджмента». Вы освоите самые эффективные техники тайм-менеджмента, целеполагания, декомпозиции, планирования и совместной работы, которые применяются известными успешными людьми и компаниями.
1
Делайте перерыв каждые 52 минуты
До 2014 года эксперты по продуктивности считали, что лучше работать короткими спринтами по 25 минут с перерывом в 5 минут, как в технике Помодоро.
Однако исследователи из команды Desktime [Desktime, 2014] определили более выгодную комбинацию. Они проанализировали 5,5 млн ежедневных отчетов о том, как офисные работники используют компьютер, и обнаружили, что самые продуктивные сотрудники отдыхали через 52 минуты. Исследователи выяснили, что наиболее эффективный перерыв длится в среднем 17 минут.
Почему это работает? Вам нужно время, чтобы сфокусироваться и выйти на пик работоспособности. Затем наступает плато – период, в течение которого концентрация внимания не меняется. Дальше идет спад. Короткие перерывы разрывают этот цикл – мы начинаем отдых на пике, работаем во время плато или падения. 52 минуты – это как раз тот срок, который включает все фазы – что позволяет сделать перерыв именно тогда, когда вы действительно устали.
Соотношение 52:17 довольно искусственное: это средний показатель для многих людей. Поэкспериментируйте, чтобы найти для себя наиболее подходящее время.
2
Отвлекитесь, чтобы перезарядить фокус
Отдыхать не так уж просто, как кажется. Вы поработали 50 минут, и решили отдохнуть. Но непослушный мозг все еще продолжает думать над задачей. Вы вроде чувствуете усталость, почему бы все-таки не закончить дело?
Ученые выяснили [AtsunoriAriga, 2011], что если вы не будете отдыхать, то это повредит вашей продуктивности в долгосрочной перспективе. Мозг привыкает к мыслям на определенную тему точно так же, как вы привыкаете к городскому шуму за окном – со временем внимание перестает замечать привычные раздражители.
Периодически отвлекайте себя от текущей задачи, чтобы потом вернутся к ней со свежими мыслями и бодрым вниманием. И это как раз тот случай, когда многозадачность будет полезной. Делайте во время перерыва все, что угодно: проверяйте соцсети, играйте в игры на телефоне, болтайте с другом. Главное, чтобы это не имело отношения к задаче, над которой вы работаете.
3
Погуляйте на свежем воздухе
Если вы целый день находитесь в душном, искусственно освещенном офисе, то теряете большую долю своей продуктивности.
Побудьте немного на природе, чтобы снять умственную усталость и поднять настроение. Исследования [Hon K. Yuen, 2019] утверждают, что 20 минут прогулки в городском парке будет достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Другое исследование [Stephen Kaplan, 1995] показало, что природная среда повышает способность концентрировать внимание. Кроме того, солнечный свет и свежий воздух улучшают сон. В одном исследовании [Mohamed Boubekri, 2014] ученые обнаружили, что те, кто получал больше естественного света в течение дня, спали в среднем на 46 минут больше за ночь. Отдых на свежем воздухе повышает продуктивность, пока вы бодрствуете, и помогает спать ночью, давая вам фору на следующий день.
Но даже если вы не можете выйти на улицу, привнесите природу в свой офис. Комнатные растения тоже помогают улучшить продуктивность, и ученые [Tina Bringslimark, 2007] подтверждают это.
4
Заправьте мозг правильным топливом
Голод отвлекает и снижает умственную продуктивность, а еда заряжает энергией. Но неправильный выбор пищи или напитков только ухудшит ситуацию.
Любая еда в организме расщепляется на глюкозу – это ваш бензин. В отличие от автомобиля, которому не важен объем топлива в баке, пока там есть хоть немного, мозг лучше всего работает на постоянном уровне глюкозы. Как только ее концентрация падает, когнитивные функции снижаются. Тонко настроенная кора устает быстрее, чем области, отвечающие за мышцы и сердце, так что вы ничего не почувствуете.
Это не значит, что вы должны все время пить газировку. Лучше всего поддерживают постоянный уровень глюкозы “медленные углеводы” (банан, каша, цельнозерновой хлеб) или белок (мясо, рыба, орехи, бобы).
Ешьте небольшими порциями – согласно исследованиям [Dongsheng Cai, 2008], мозг реагирует на избыток пищи, как если бы он был патогеном, и в результате иммунный ответ вызывает временный когнитивный дефицит, похожий на нарушения при болезни Альцгеймера.
5
Дайте отдых глазам
Зрение принимает первый удар цифрового мира. 80% американцев проводят за экранами больше двух часов в день, а 59% жалуются на симптомы компьютерного синдрома:
- ощущение усталости, сухость и жжение в глазах;
- головная боль;
- затуманенное зрение;
- боль в шее и плечах.
Этот синд,ром вызывает не только нарушение зрения, но и умственную усталость.
Чтобы уменьшить нагрузку на глаза, используйте упражнение 20-20-20. Каждые 20 минут отводите взгляд от экрана и фокусируйтесь на предмете на расстоянии не менее 20 футов (6,5 м) в течение 20 секунд.
6
Займитесь спортом
Исследователи из Университета Сан-Паулу обнаружили [Christiano R. R. Alves, 2014], что всего 10 минут упражнений улучшают производительность памяти и внимания на весь день. Достаточно легко втиснуть в это время несколько раундов приседаний, прыжков, отжиманий и планки, чтобы почувствовать все преимущества такого подхода, не делая дыр в своем расписании.
Если вы не хотите переодеваться в тренировочную одежду и рисковать провести весь день с пятнами пота, пойдите на прогулку. Психологи обнаружили, что это повышает вашу креативность на фантастические 81%!
7
Просто сядьте и позвольте уму блуждать
До сих пор мы говорили, что во время отдыха нужно что-то делать. Вы уже устали от этого? Что ж, можно и побездельничать.
В идеале, займитесь медитацией – это позволит расслабиться и улучшит когнитивные способности. Здесь вы можете прочитать все, что для этого нужно.
Не всегда можно найти время и место помедитировать посреди рабочего дня. В этом случае просто откиньтесь на спинку стула и позвольте своему уму расслабиться и поблуждать. Исследование [Malia F. Mason, 2007] показало, что эта практика дает такие же преимущества, как и медитация. Когда мы перестаем обращать внимание на что-либо, в нашем мозгу начинает включается дефолт-сеть нейронов, которая дает перегруженной префронтальной коре заслуженный отдых.
К тому же, отвлеченные мечтания помогут найти новые идеи. Профессор психологии Нью-Йоркского университета Скотт Барри Кауфман обнаружил, что умственное блуждание как бы приоткрывает вход в подсознание, где инкубируются идеи. Это позволяет вытащить их наружу, в сознание, что очень трудно сделать в сфокусированном состоянии.
Резюме
Правильно организуйте свой перерыв, чтобы получить от отдыха максимум пользы:
- Отдыхайте 17 минут через каждые 52 минуты работы;
- Переключитесь с рабочих задач на что-то совершенно другое;
- Погуляйте на природе – это поднимет настроение, снимет усталость и улучшит сон;
- Съешьте банан или куриную грудку, чтобы зарядить мозг энергией;
- Дайте отдых глазам – каждые 20 минут смотрите на предмет не ближе 6 метров от вас в течение 20 секунд.
- Сделайте 10-минутную зарядку – это улучшит память, внимание и креативность.
- Ничего не делайте – просто сядьте и помечтайте.
Чередуйте разные активности в каждом перерыве, чтобы получить максимум пользы.
А как вы отдыхаете во время работы? Делитесь своим опытом в комментариях.
Бизнесхак
Как правильно делать перерывы в работе
12 сентября 2019
10 205 просмотров
Представьте, что в офисе с девяти до семи часов вечера работают два сотрудника. Первый отдыхает только 20 минут во время обеда. Второй обедает 40 минут, после обеда спит 15 минут, ближе к пяти часам дня выходит на короткую прогулку и делает короткие перерывы в остальное время. То есть работает он почти на два часа меньше. Но успевает гораздо больше, потому что первый часам к четырем уже настолько устает, что его продуктивность очень сильно падает, внимание рассеивается и он легко отвлекается.
Это пример из книги «Бизнесхак на каждый день 2.0» Игоря Манна и Рената Шагабутдинова. Чтобы работа не превращалась в видимость, чтобы чувствовать себя энергичным до конца дня, мы подготовили статью о правильном отдыхе на основе материалов из нашей новинки.
Перерывы-минутки
Бизнесхак на каждый день 2.0
Во время коротких рабочих перерывов по возможности делайте короткие физические упражнения (планку, отжимания, приседания). Хорош и турник — у некоторых он есть в офисе (на улице или в помещении). Если вы работаете дома, все еще проще: можно установить турник в дверном проеме или купить такой, который не крепится к стенам, а устанавливается на полу.
Физкультминутка лучше пассивного перерыва, когда вы продолжаете оставаться за компьютером, но переключаетесь с работы на развлекательный контент.
Чтобы эффективно работать, нужно хорошо отдыхать. Трудоголизм истощает вашу энергию и вызывает стресс, мешающий продуктивной работе мозга. Мы собрали семь доказанных наукой способов, которые помогут вам правильно организовать рабочие перерывы и не только отдохнуть, но и улучшить сон, повысить креативность и получить еще несколько бонусов. Как это сделать – читайте в статье.
Другой вариант научиться продуктивности – пройти онлайн-программу «Лучшие техники тайм-менеджмента». Вы освоите самые эффективные техники тайм-менеджмента, целеполагания, декомпозиции, планирования и совместной работы, которые применяются известными успешными людьми и компаниями.
1
Делайте перерыв каждые 52 минуты
До 2014 года эксперты по продуктивности считали, что лучше работать короткими спринтами по 25 минут с перерывом в 5 минут, как в технике Помодоро.
Однако исследователи из команды Desktime [Desktime, 2014] определили более выгодную комбинацию. Они проанализировали 5,5 млн ежедневных отчетов о том, как офисные работники используют компьютер, и обнаружили, что самые продуктивные сотрудники отдыхали через 52 минуты. Исследователи выяснили, что наиболее эффективный перерыв длится в среднем 17 минут.
Почему это работает? Вам нужно время, чтобы сфокусироваться и выйти на пик работоспособности. Затем наступает плато – период, в течение которого концентрация внимания не меняется. Дальше идет спад. Короткие перерывы разрывают этот цикл – мы начинаем отдых на пике, работаем во время плато или падения. 52 минуты – это как раз тот срок, который включает все фазы – что позволяет сделать перерыв именно тогда, когда вы действительно устали.
Соотношение 52:17 довольно искусственное: это средний показатель для многих людей. Поэкспериментируйте, чтобы найти для себя наиболее подходящее время.
2
Отвлекитесь, чтобы перезарядить фокус
Отдыхать не так уж просто, как кажется. Вы поработали 50 минут, и решили отдохнуть. Но непослушный мозг все еще продолжает думать над задачей. Вы вроде чувствуете усталость, почему бы все-таки не закончить дело?
Ученые выяснили [AtsunoriAriga, 2011], что если вы не будете отдыхать, то это повредит вашей продуктивности в долгосрочной перспективе. Мозг привыкает к мыслям на определенную тему точно так же, как вы привыкаете к городскому шуму за окном – со временем внимание перестает замечать привычные раздражители.
Периодически отвлекайте себя от текущей задачи, чтобы потом вернутся к ней со свежими мыслями и бодрым вниманием. И это как раз тот случай, когда многозадачность будет полезной. Делайте во время перерыва все, что угодно: проверяйте соцсети, играйте в игры на телефоне, болтайте с другом. Главное, чтобы это не имело отношения к задаче, над которой вы работаете.
3
Погуляйте на свежем воздухе
Если вы целый день находитесь в душном, искусственно освещенном офисе, то теряете большую долю своей продуктивности.
Побудьте немного на природе, чтобы снять умственную усталость и поднять настроение. Исследования [Hon K. Yuen, 2019] утверждают, что 20 минут прогулки в городском парке будет достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Другое исследование [Stephen Kaplan, 1995] показало, что природная среда повышает способность концентрировать внимание. Кроме того, солнечный свет и свежий воздух улучшают сон. В одном исследовании [Mohamed Boubekri, 2014] ученые обнаружили, что те, кто получал больше естественного света в течение дня, спали в среднем на 46 минут больше за ночь. Отдых на свежем воздухе повышает продуктивность, пока вы бодрствуете, и помогает спать ночью, давая вам фору на следующий день.
Но даже если вы не можете выйти на улицу, привнесите природу в свой офис. Комнатные растения тоже помогают улучшить продуктивность, и ученые [Tina Bringslimark, 2007] подтверждают это.
4
Заправьте мозг правильным топливом
Голод отвлекает и снижает умственную продуктивность, а еда заряжает энергией. Но неправильный выбор пищи или напитков только ухудшит ситуацию.
Любая еда в организме расщепляется на глюкозу – это ваш бензин. В отличие от автомобиля, которому не важен объем топлива в баке, пока там есть хоть немного, мозг лучше всего работает на постоянном уровне глюкозы. Как только ее концентрация падает, когнитивные функции снижаются. Тонко настроенная кора устает быстрее, чем области, отвечающие за мышцы и сердце, так что вы ничего не почувствуете.
Это не значит, что вы должны все время пить газировку. Лучше всего поддерживают постоянный уровень глюкозы “медленные углеводы” (банан, каша, цельнозерновой хлеб) или белок (мясо, рыба, орехи, бобы).
Ешьте небольшими порциями – согласно исследованиям [Dongsheng Cai, 2008], мозг реагирует на избыток пищи, как если бы он был патогеном, и в результате иммунный ответ вызывает временный когнитивный дефицит, похожий на нарушения при болезни Альцгеймера.
5
Дайте отдых глазам
Зрение принимает первый удар цифрового мира. 80% американцев проводят за экранами больше двух часов в день, а 59% жалуются на симптомы компьютерного синдрома:
- ощущение усталости, сухость и жжение в глазах;
- головная боль;
- затуманенное зрение;
- боль в шее и плечах.
Этот синд,ром вызывает не только нарушение зрения, но и умственную усталость.
Чтобы уменьшить нагрузку на глаза, используйте упражнение 20-20-20. Каждые 20 минут отводите взгляд от экрана и фокусируйтесь на предмете на расстоянии не менее 20 футов (6,5 м) в течение 20 секунд.
6
Займитесь спортом
Исследователи из Университета Сан-Паулу обнаружили [Christiano R. R. Alves, 2014], что всего 10 минут упражнений улучшают производительность памяти и внимания на весь день. Достаточно легко втиснуть в это время несколько раундов приседаний, прыжков, отжиманий и планки, чтобы почувствовать все преимущества такого подхода, не делая дыр в своем расписании.
Если вы не хотите переодеваться в тренировочную одежду и рисковать провести весь день с пятнами пота, пойдите на прогулку. Психологи обнаружили, что это повышает вашу креативность на фантастические 81%!
7
Просто сядьте и позвольте уму блуждать
До сих пор мы говорили, что во время отдыха нужно что-то делать. Вы уже устали от этого? Что ж, можно и побездельничать.
В идеале, займитесь медитацией – это позволит расслабиться и улучшит когнитивные способности. Здесь вы можете прочитать все, что для этого нужно.
Не всегда можно найти время и место помедитировать посреди рабочего дня. В этом случае просто откиньтесь на спинку стула и позвольте своему уму расслабиться и поблуждать. Исследование [Malia F. Mason, 2007] показало, что эта практика дает такие же преимущества, как и медитация. Когда мы перестаем обращать внимание на что-либо, в нашем мозгу начинает включается дефолт-сеть нейронов, которая дает перегруженной префронтальной коре заслуженный отдых.
К тому же, отвлеченные мечтания помогут найти новые идеи. Профессор психологии Нью-Йоркского университета Скотт Барри Кауфман обнаружил, что умственное блуждание как бы приоткрывает вход в подсознание, где инкубируются идеи. Это позволяет вытащить их наружу, в сознание, что очень трудно сделать в сфокусированном состоянии.
Резюме
Правильно организуйте свой перерыв, чтобы получить от отдыха максимум пользы:
- Отдыхайте 17 минут через каждые 52 минуты работы;
- Переключитесь с рабочих задач на что-то совершенно другое;
- Погуляйте на природе – это поднимет настроение, снимет усталость и улучшит сон;
- Съешьте банан или куриную грудку, чтобы зарядить мозг энергией;
- Дайте отдых глазам – каждые 20 минут смотрите на предмет не ближе 6 метров от вас в течение 20 секунд.
- Сделайте 10-минутную зарядку – это улучшит память, внимание и креативность.
- Ничего не делайте – просто сядьте и помечтайте.
Чередуйте разные активности в каждом перерыве, чтобы получить максимум пользы.
А как вы отдыхаете во время работы? Делитесь своим опытом в комментариях.
Бизнесхак
Как правильно делать перерывы в работе
12 сентября 2019
10 205 просмотров
Представьте, что в офисе с девяти до семи часов вечера работают два сотрудника. Первый отдыхает только 20 минут во время обеда. Второй обедает 40 минут, после обеда спит 15 минут, ближе к пяти часам дня выходит на короткую прогулку и делает короткие перерывы в остальное время. То есть работает он почти на два часа меньше. Но успевает гораздо больше, потому что первый часам к четырем уже настолько устает, что его продуктивность очень сильно падает, внимание рассеивается и он легко отвлекается.
Это пример из книги «Бизнесхак на каждый день 2.0» Игоря Манна и Рената Шагабутдинова. Чтобы работа не превращалась в видимость, чтобы чувствовать себя энергичным до конца дня, мы подготовили статью о правильном отдыхе на основе материалов из нашей новинки.
Перерывы-минутки
Бизнесхак на каждый день 2.0
Во время коротких рабочих перерывов по возможности делайте короткие физические упражнения (планку, отжимания, приседания). Хорош и турник — у некоторых он есть в офисе (на улице или в помещении). Если вы работаете дома, все еще проще: можно установить турник в дверном проеме или купить такой, который не крепится к стенам, а устанавливается на полу.
Физкультминутка лучше пассивного перерыва, когда вы продолжаете оставаться за компьютером, но переключаетесь с работы на развлекательный контент.
Приятного созерцания! Источник
Если физической активности совсем уж не хочется, свободную минутку можно потратить на созерцание природы. Многие исследования подтверждали то, что понятно интуитивно: пребывание на природе (и любование ею) улучшает здоровье, фокус, концентрацию. А как попасть на природу посреди рабочего дня, да еще в центре большого города?
Исследование, результаты которого были опубликованы в научном журнале Environmental Psychology, показало, что люди, просто смотревшие на фотографии природы в течение 40 секунд, улучшали фокус и снижали уровень стресса. Им даже не пришлось выходить. Конечно, побывать на природе лучше, но на безрыбье (в офисе) и хорошая фотография сойдет. Поставьте себе любимый вид в качестве обоев рабочего стола — и заводите таймер на 40–60 секунд, когда нужно расслабиться.
Небольшие перерывы каждый час
Pomodoro — это известный и простой метод повышения продуктивности. Все просто: вы ставите таймер (у автора техники он был в форме помидора) на некоторое время (20, 30, 40, 45 минут — со временем вы определите оптимальный для себя формат), работаете, не отвлекаясь, сосредоточившись на вашей задаче, затем делаете перерыв на 5–10 минут, снова заводите таймер. А после нескольких подходов делаете более длинный перерыв или обедаете.
Самое важное в этой методике — полная концентрация на работе и обязательный отдых после каждого сеанса, когда вы полностью отвлекаетесь, прогуливаетесь, дышите свежим воздухом, пьете кофе и т. д.
Потратьте один «помидор» на кофе, только пейте его не за рабочим столом. Источник
Отдых нужен, даже если вам еще не хочется отдыхать. Не стоит доводить до момента, когда у вас не останется сил, — лучше их регулярно пополнять. Технического оснащения для Pomodoro почти не требуется: подойдет простой таймер в телефоне или часах.
Если очень хочется, можно скачать одно из многочисленных мобильных приложений, в котором помимо таймера будут дополнительные опции, например возможность смотреть вашу статистику.
Есть и надстройки для популярных браузеров, и, если вы склонны отвлекаться на соцсети, они могут быть полезны: в них можно настроить список запрещенных сайтов, которые отключатся во время концентрированной работы. И отключить это будет невозможно!
А во время перерыва вы сможете почитать соцсети и другие сайты, которые мешают работе. Но лучше не проводить все время перерыва в браузере — пройдитесь, разомнитесь, смените положение.
Что использовать:
- — для браузера — Strict Workflow;
- — для смартфона — 5217 Pomodoro, Flat Tomato или Pomodoro Time Pro.
Онлайн-таймер можно найти по адресу http://e.ggtimer.com/pomodoro.
Большие перерывы
Во время рабочего дня планируйте и большие перерывы. Как минимум — на обед, за которым можно пообщаться с коллегами на нерабочие темы, встретиться с друзьями, почитать книгу или просто остаться наедине со своими мыслями. Если есть возможность, устраивайте еще и дневной сон. Исследования НАСА о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34%.
Точные цифры звучат убедительно, но суть не в них. Это действительно работает — и проверено очень многими людьми.
Даже 10–12 минут сна делают из одного рабочего дня два. Причем без них вторая половина обычного рабочего дня становится не очень продуктивной — после обеда в районе двух часов активность снижается, клонит в сон.
Но после короткого сна начинается новый рабочий день.
Если кресло достаточно удобно, вздремнуть можно прямо в нем. Источник
Да, первые минут пятнадцать после пробуждения чувствуется легкая сонливость. Мне в таких случаях помогает кофе. Некоторые выпивают кофе перед дневным сном, ставят будильник на 15–20 минут и просыпаются как раз тогда, когда кофеин попадает в кровь. Это высший пилотаж, но попробовать стоит — ученые доказали, что так называемый coffee nap (то есть сочетание дневного сна в течение 20 минут и кофе) бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.
Еще больше практичных советов вы найдете в книге «Бизнесхак на каждый день 2.0» (как и ссылки на исследования, которые мы упоминали в статье). Сочетайте работу и отдых, и пусть энергия никогда не заканчивается!
Обложка поста: unsplash.com
Если после перерыва вы всё ещё чувствуете себя усталым, потерянным и непродуктивным, значит, вы отдохнули неправильно. Воспользуйтесь этими советами, чтобы перерывы пошли вам на пользу.
1. Делайте перерыв каждые 52 минуты
Зачастую мы вынуждены бороться с собственными привычками, убивающими продуктивность. Например, с желанием проверять соцсети, вместо того чтобы заниматься работой. Для этого целый день нужно оставаться сосредоточенным и тренировать силу воли. А для эффективной работы нужен хороший отдых.
Техники тайм-менеджмента, например Pomodoro, предполагают разделение рабочего времени на активную работу и перерывы. Такие рабочие «забеги», чередующиеся с отдыхом, действительно повышают продуктивность. Однако сколько времени должно пройти между ними?
Согласно технике Pomodoro, следует делать 5-минутный перерыв после 25 минут работы, а после четырёх таких подходов нужно устроить более долгий отдых. А вот создатели интернет-сервиса DeskTime путём многочисленных исследований выявили совершенно другие числа.
Они выяснили, что самые продуктивные сотрудники делят своё время таким образом: 52 минуты сосредоточенной работы и 17 минут отдыха.
Эффективность данной техники объясняется несколькими причинами:
- Зная, что скоро наступит перерыв, вы работаете более сосредоточенно и целенаправленно.
- Если вы упорно трудитесь дольше 52 минут, то это может привести к потере работоспособности.
- Сидеть на месте по восемь часов в день вредно для здоровья. Регулярная физическая активность в течение рабочего дня положительно влияет как на здоровье, так и на способность концентрироваться.
2. Переключайте внимание
Исследования доказывают: стараясь всеми силами сосредоточиться на чём-то, мы делаем только хуже. Профессор психологии в Иллинойсском университете Алехандро Льерас выяснил, что при постоянной концентрации на одной конкретной мысли наш мозг перестаёт воспринимать её.
Вместо того чтобы беспрерывно биться над решением проблемы, нужно периодически отвлекаться от этих мыслей. Переключите своё внимание на что-то другое. Во время такого перерыва желательно выполнять несколько задач, чтобы полностью забыть про работу. После этого вы вернётесь к решению проблемы с новыми силами.
3. Выходите на свежий воздух
Многие целые дни проводят в офисах. Однако даже несколько минут в день, проведённых вне стен помещения, могут положительно повлиять на самочувствие и работоспособность.
Исследования показывают, что пребывание на природе может помочь в борьбе с переутомлением. Воздействие солнца и свежего воздуха повышает продуктивность и улучшает качество сна. Учёные обнаружили, что сотрудники, большую часть дня работающие при естественном освещении, спят ночью примерно на 46 минут дольше тех, кто реже видит солнечный свет в течение дня.
Если вы не можете покинуть помещение и прогуляться во время перерыва, окружите себя природными элементами. Например, поставьте на рабочий стол горшки с растениями.
4. Употребляйте продукты, полезные для мозга
Когда мы голодны, вырабатывающийся в желудочно-кишечном тракте гормон грелин сигнализирует нейропептиду Y (NPY) в мозге о том, что уровень энергии тела снизился и организму нужна еда. NPY находится в гипоталамусе — области мозга, которая отвечает за память, эмоции, а также чувство голода, жажды и усталости. Именно нейропептид Y напоминает организму о том, что пора подкрепиться и повысить уровень энергии.
Пища снабжает организм глюкозой, которая является топливом для мозга. Стабильный уровень глюкозы в крови — 25 г. Если уровень не снижен, мозг работает в обычном режиме.
Казалось бы, получить эти необходимые 25 г можно, съев питательный батончик, банан или такую богатую углеводами пищу, как хлеб, рис или макароны. Однако учёные выяснили, что быстро поднять уровень глюкозы в крови также способна и белковая пища. Протеин служит источником энергии для нашего организма. К тому же это питательное вещество повышает когнитивные способности и сохраняет этот повышенный уровень на более длительный срок, чем другие макронутриенты.
Чтобы мозг работал на полную мощность, включите в свой рацион пищу с высоким содержанием протеина. Во время перерыва можно съесть кусочек курицы, говядины, рыбы, орехи или протеиновый батончик.
5. Делайте зарядку для глаз
Глаза испытывают огромную нагрузку. Многие проводят за компьютером по 6–9 часов в день, хотя глаза устают уже через пару часов такой работы. Вот почему так важно делать перерывы и отрывать взгляд от монитора.
Каждые 20 минут в течение 20 секунд смотрите на предмет, который находится на расстоянии примерно шести метров от вас. Это простое упражнение поможет вам сохранить зрение.
Освещение в помещении должно по яркости совпадать с яркостью экрана компьютера. Монитор должен быть с антибликовым покрытием, особенно если стол находится у окна. Очень важно организовать рабочее пространство так, чтобы вам было комфортно там находиться.
6. Делайте разминку
Физическая активность заряжает энергией, снимает усталость и повышает продуктивность. Учёные из Университета Сан-Паулу выяснили, что всего лишь 10 минут занятий спортом достаточно для того, чтобы улучшить память и концентрацию.
Если у вас нет возможности сделать упражнения, хотя бы просто пройдитесь во время перерыва. Простая прогулка тоже способна освежить память и повысить креативность.
7. Сядьте и освободите свои мысли
Простое ничегонеделание во время рабочего перерыва тоже приносит свои плоды. Согласно исследованию, освобождение мыслей и витание в облаках схожи с медитацией.
Когда мы перестаём концентрировать внимание на чём-либо и бездействуем, активизируется сеть пассивного режима работы мозга. В это время отдыхает префронтальная кора головного мозга — отдел, отвечающий за множество функций: память, познавательные способности, логику и решение проблем.
Полностью отключившись от рабочих забот, вы сможете прийти к решениям давно назревших проблем. Зачастую именно в состоянии бездействия и витания в облаках приходят прорывные идеи.
Перерыв — отличный способ дать мозгу отдых. Регулярные перерывы помогают избежать усталости от принятия решений, поддерживать высокую мотивацию и продуктивность. Разберемся, какой отдых будет самым эффективным и как часто его стоит устраивать.
Современный мир движется с огромной скоростью. Многие люди боятся остановиться хотя бы на минуту и остаться позади других. Однако очень важно научиться делать перерывы: они помогают расслабиться, поднимают настроение и положительно влияют на продуктивность.
Перерывы помогают избежать усталости от принятия решений
Усталость от принятия решений — это снижение качества наших действий из-за того, что нам приходилось долгое время принимать много решений. Профессоры Джонатан Левав из Стэнфордского университета и Шай Данцигер из университета имени Бен-Гуриона выяснили, что этот эффект может привести к потере концентрации и прокрастинации.
В ходе исследования ученые обнаружили, что судьи чаще выносили решения об условно-досрочном освобождении заключенных, если делали перерыв на обед. Если судьи работали несколько часов подряд, к концу дня процент условно-досрочных освобождений снижался почти до нуля. Из-за усталости от принятия решений судьи выбирали вариант, требующий от них наименьших умственных усилий.
Напряженный рабочий день истощает умственные и физические ресурсы.
Это может привести к желанию отложить важные задачи, запланированные на вторую половину дня.
Перерывы поддерживают мотивацию к долгосрочным целям
Исследование психолога Ларри Розена и нейробиолога Адама Газзали показало, что продолжительная концентрация на одной задаче может снизить производительность. Профессор психологии из университета Иллинойса Алехандро Йераса утверждает, что перерывы помогают сохранять сосредоточенность. Он отмечает, что во время длительного выполнения задач необходимо делать короткие перерывы — например, при подготовке к экзаменам.
Перерывы повышают продуктивность и креативность
Перерывы помогают справиться со стрессом и усталостью. Кроме того, моменты «озарения» приходят именно к тем, кто устраивает регулярный отдых.
Короткие прогулки во время перерыва также улучшают творческие способности. Согласно исследованию Стэнфордского университета, прогулки в перерывах между выполнением умственной работы повышают креативность — в отличие от непрерывной сидячей работы.
Как правильно делать перерывы
Перерывы необходимы, но важно делать их правильно. Не все способы перезагрузки приносят пользу. Просмотр соцсетей во время перерыва может оказаться контрпродуктивным. По данным опроса Huffington Post, перерыв, проведенный в социальных сетях, лишь повышает уровень стресса.
Вот несколько вариантов эффективного перерыва.
Физическая активность
Физическая активность во время перерыва значительно улучшает концентрацию внимания. Пятиминутные перерывы на ходьбу в течение каждого рабочего часа могут повысить настроение и снизить апатию. Также физическая активность положительно влияет на концентрацию внимания и способна притупить голод.
Медитация
Медитация во время перерыва — эффективный способ снизить тревогу и повысить мозговую активность. Полезнее всего медитировать после пробуждения, во время обеда, в конце рабочего дня и каждый раз при появлении стресса.
Сон
Короткий перерыв на сон поможет почувствовать себя свежее и энергичнее. Исследование, опубликованное в журнале Nature Neuroscience, показало, что участники, которые делали получасовой перерыв на сон во время работы, были внимательнее остальных. Сон в течение часа был еще более полезным.
Здоровый перекус
Глюкоза — основное топливо для мозга, поэтому здоровый перекус во время перерыва никогда не будет лишним. Легкий йогурт, орехи, фрукты, протеиновые батончики или сок — идеальные варианты для полезного перерыва.
Кофе
Кофе — хороший способ подзарядиться. Небольшая доза кофеина помогает поддерживать активность и сосредоточенность на выполнении задач. Однако важно не употреблять слишком много кофе и не пить его в случае противопоказаний.
Когда нужны перерывы
Исследователи придерживаются разных точек зрения, когда делать перерывы:
- ученые университета Иллинойс рекомендуют делать перерывы каждый час;
- приложение для учета рабочего времени Desktime выделяет 52 минуты для работы, за которыми следует перерыв на 17 минут;
- по методу «помидора» рекомендуется работать в течение 25 минут с последующим 3-5-минутным перерывом, а затем делать 15-30-минутные перерывы каждые 90 минут.
Частота перерывов также зависит от особенностей человека и типа работы, которую нужно выполнить. Постарайтесь делать перерыв хотя бы каждые 90 минут. Однако, если концентрация внимания начинает снижаться раньше, можно устраивать короткий отдых каждые 20 минут.
Источник.
Как делать перерывы в работе, чтобы не выгореть
Против выгорания, усталости, больной спины и даже депрессии!
Никто из нас не может беспрерывно работать восемь часов подряд, не отвлекаясь на кофе, соцсети и другие социально одобряемые наркотики. А вот сделать перерывы полезными и заставить их работать на результат – вполне в наших силах. Рассказываем, как отдыхать больше, а работать – успешнее. Да-да, это возможно.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
От работы, как известно, кони дохнут, а офисные и надомные сотрудники – зарабатывают выгорание, остеохондроз и лишний вес. Если проводить за рабочим столом или ноутбуком четыре часа подряд, наступают опасные последствия и для физического, и для умственного здоровья. А еще – накапливается хронический стресс и другие напасти, из-за которых повышается риск депрессии или тревожного расстройства. Что делать? Отдыхать. Но отдыхать правильно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Можно вас ненадолго прервать?
Первое правило рабочего перерыва – он должен быть.
Второе правило – он должен быть естественным. То есть работа, что называется, пошла, не стоит принудительно себя останавливать и прерывать процесс – лучше дождаться некоего логического завершения и только после этого устроить небольшой отдых. Если же поток поймать не удалось, то можно сделать перерывы запланированными – например, по одному в час.
Третье правило – перерыв должен быть коротким. Пауза в работе на пять-двадцать минут не отвлечет ваше внимание, вам будет так же легко вернуться к прерванному занятию. А вот длительный перерыв (например, на час и дольше), скорее всего, серьезно уменьшит мотивацию и придется потратить немало времени, чтобы снова вернуться в рабочий процесс.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
На что потратить перерыв?
Для начала расскажем, на что его точно не стоит использовать – на соцсети и серфинг по новостным сайтам. Главная задача мини-брейка – дать мозгу и телу отдохнуть, переключиться и перезагрузиться. А потребление информации, да еще обычно заряженной негативом (как в случае с новостями) этому точно не поможет. Кроме того, листая соцсети, мы остаемся сидеть в той же позе за тем же ноутбуком – очень неполезно и совершенно неэффективно.
Итак, что же поможет?
Небольшая гимнастика
Несколько упражнений для разных групп мышц, прогулка на соседний этаж по лестнице и обратно – идеальный способ перезагрузить мозг, разогнать застоявшееся кровообращение, расправить сведенные мышцы и суставы. Старайтесь выполнять несложную гимнастику хотя бы трижды в течение рабочего дня – это поможет уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни и сохранит здоровье. А еще – позволит взглянуть на рабочие задачи по-новому.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Новая деятельность
«Лучший отдых – это смена источников усталости» — слышали такое выражение? Доля правды в нем действительно есть: радикальная смена деятельности и правда помогает мозгу быстрее восстанавливаться, это еще физиолог Сеченов заметил. Так что чем бы вы ни занимались, прервитесь на пять-десять минут – и сделайте что-то совершенно новое.
Небольшая растяжка
Встаньте из-за рабочего стола и потянитесь от души, расправив спину и плечи – помимо физического удовольствия и пользы для сведенных мышц, это поможет вам по-новому взглянуть на рабочие задачи. Ведь растяжка улучшает приток крови, в том числе и к мозгу.
Фантазирование
Устроить полноценную медитацию в середине рабочего дня едва ли получится, но вот отвлечься и максимально детально помечтать о чем-нибудь приятном (например, о грядущем летнем отпуске) очень полезно. Помимо заряда положительных эмоций, этот сеанс фантазий активирует те отделы мозга, которые не задействованы во время работы, что несомненно отлично скажется на когнитивных способностях.
Сон
Да-да, непродолжительный сон (от 5 до 25 минут) – это не только приятно, но и очень полезно. Как ни странно, даже такого небольшого промежутка времени достаточно, чтобы мозг и даже мышцы «обновились», и вы почувствовали себя бодрее, свежее и креативнее. Главное – удобная поза и хорошо проветренное помещение. Ну, и будильник – на всякий случай.
Загрузка статьи…
Чтобы эффективно работать, нужно хорошо отдыхать. Трудоголизм истощает вашу энергию и вызывает стресс, мешающий продуктивной работе мозга. Мы собрали семь доказанных наукой способов, которые помогут вам правильно организовать рабочие перерывы и не только отдохнуть, но и улучшить сон, повысить креативность и получить еще несколько бонусов. Как это сделать – читайте в статье.
Другой вариант научиться продуктивности – пройти онлайн-программу «Лучшие техники тайм-менеджмента». Вы освоите самые эффективные техники тайм-менеджмента, целеполагания, декомпозиции, планирования и совместной работы, которые применяются известными успешными людьми и компаниями.
1
Делайте перерыв каждые 52 минуты
До 2014 года эксперты по продуктивности считали, что лучше работать короткими спринтами по 25 минут с перерывом в 5 минут, как в технике Помодоро.
Однако исследователи из команды Desktime [Desktime, 2014] определили более выгодную комбинацию. Они проанализировали 5,5 млн ежедневных отчетов о том, как офисные работники используют компьютер, и обнаружили, что самые продуктивные сотрудники отдыхали через 52 минуты. Исследователи выяснили, что наиболее эффективный перерыв длится в среднем 17 минут.
Почему это работает? Вам нужно время, чтобы сфокусироваться и выйти на пик работоспособности. Затем наступает плато – период, в течение которого концентрация внимания не меняется. Дальше идет спад. Короткие перерывы разрывают этот цикл – мы начинаем отдых на пике, работаем во время плато или падения. 52 минуты – это как раз тот срок, который включает все фазы – что позволяет сделать перерыв именно тогда, когда вы действительно устали.
Соотношение 52:17 довольно искусственное: это средний показатель для многих людей. Поэкспериментируйте, чтобы найти для себя наиболее подходящее время.
2
Отвлекитесь, чтобы перезарядить фокус
Отдыхать не так уж просто, как кажется. Вы поработали 50 минут, и решили отдохнуть. Но непослушный мозг все еще продолжает думать над задачей. Вы вроде чувствуете усталость, почему бы все-таки не закончить дело?
Ученые выяснили [AtsunoriAriga, 2011], что если вы не будете отдыхать, то это повредит вашей продуктивности в долгосрочной перспективе. Мозг привыкает к мыслям на определенную тему точно так же, как вы привыкаете к городскому шуму за окном – со временем внимание перестает замечать привычные раздражители.
Периодически отвлекайте себя от текущей задачи, чтобы потом вернутся к ней со свежими мыслями и бодрым вниманием. И это как раз тот случай, когда многозадачность будет полезной. Делайте во время перерыва все, что угодно: проверяйте соцсети, играйте в игры на телефоне, болтайте с другом. Главное, чтобы это не имело отношения к задаче, над которой вы работаете.
3
Погуляйте на свежем воздухе
Если вы целый день находитесь в душном, искусственно освещенном офисе, то теряете большую долю своей продуктивности.
Побудьте немного на природе, чтобы снять умственную усталость и поднять настроение. Исследования [Hon K. Yuen, 2019] утверждают, что 20 минут прогулки в городском парке будет достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Другое исследование [Stephen Kaplan, 1995] показало, что природная среда повышает способность концентрировать внимание. Кроме того, солнечный свет и свежий воздух улучшают сон. В одном исследовании [Mohamed Boubekri, 2014] ученые обнаружили, что те, кто получал больше естественного света в течение дня, спали в среднем на 46 минут больше за ночь. Отдых на свежем воздухе повышает продуктивность, пока вы бодрствуете, и помогает спать ночью, давая вам фору на следующий день.
Но даже если вы не можете выйти на улицу, привнесите природу в свой офис. Комнатные растения тоже помогают улучшить продуктивность, и ученые [Tina Bringslimark, 2007] подтверждают это.
4
Заправьте мозг правильным топливом
Голод отвлекает и снижает умственную продуктивность, а еда заряжает энергией. Но неправильный выбор пищи или напитков только ухудшит ситуацию.
Любая еда в организме расщепляется на глюкозу – это ваш бензин. В отличие от автомобиля, которому не важен объем топлива в баке, пока там есть хоть немного, мозг лучше всего работает на постоянном уровне глюкозы. Как только ее концентрация падает, когнитивные функции снижаются. Тонко настроенная кора устает быстрее, чем области, отвечающие за мышцы и сердце, так что вы ничего не почувствуете.
Это не значит, что вы должны все время пить газировку. Лучше всего поддерживают постоянный уровень глюкозы “медленные углеводы” (банан, каша, цельнозерновой хлеб) или белок (мясо, рыба, орехи, бобы).
Ешьте небольшими порциями – согласно исследованиям [Dongsheng Cai, 2008], мозг реагирует на избыток пищи, как если бы он был патогеном, и в результате иммунный ответ вызывает временный когнитивный дефицит, похожий на нарушения при болезни Альцгеймера.
5
Дайте отдых глазам
Зрение принимает первый удар цифрового мира. 80% американцев проводят за экранами больше двух часов в день, а 59% жалуются на симптомы компьютерного синдрома:
- ощущение усталости, сухость и жжение в глазах;
- головная боль;
- затуманенное зрение;
- боль в шее и плечах.
Этот синд,ром вызывает не только нарушение зрения, но и умственную усталость.
Чтобы уменьшить нагрузку на глаза, используйте упражнение 20-20-20. Каждые 20 минут отводите взгляд от экрана и фокусируйтесь на предмете на расстоянии не менее 20 футов (6,5 м) в течение 20 секунд.
6
Займитесь спортом
Исследователи из Университета Сан-Паулу обнаружили [Christiano R. R. Alves, 2014], что всего 10 минут упражнений улучшают производительность памяти и внимания на весь день. Достаточно легко втиснуть в это время несколько раундов приседаний, прыжков, отжиманий и планки, чтобы почувствовать все преимущества такого подхода, не делая дыр в своем расписании.
Если вы не хотите переодеваться в тренировочную одежду и рисковать провести весь день с пятнами пота, пойдите на прогулку. Психологи обнаружили, что это повышает вашу креативность на фантастические 81%!
7
Просто сядьте и позвольте уму блуждать
До сих пор мы говорили, что во время отдыха нужно что-то делать. Вы уже устали от этого? Что ж, можно и побездельничать.
В идеале, займитесь медитацией – это позволит расслабиться и улучшит когнитивные способности. Здесь вы можете прочитать все, что для этого нужно.
Не всегда можно найти время и место помедитировать посреди рабочего дня. В этом случае просто откиньтесь на спинку стула и позвольте своему уму расслабиться и поблуждать. Исследование [Malia F. Mason, 2007] показало, что эта практика дает такие же преимущества, как и медитация. Когда мы перестаем обращать внимание на что-либо, в нашем мозгу начинает включается дефолт-сеть нейронов, которая дает перегруженной префронтальной коре заслуженный отдых.
К тому же, отвлеченные мечтания помогут найти новые идеи. Профессор психологии Нью-Йоркского университета Скотт Барри Кауфман обнаружил, что умственное блуждание как бы приоткрывает вход в подсознание, где инкубируются идеи. Это позволяет вытащить их наружу, в сознание, что очень трудно сделать в сфокусированном состоянии.
Резюме
Правильно организуйте свой перерыв, чтобы получить от отдыха максимум пользы:
- Отдыхайте 17 минут через каждые 52 минуты работы;
- Переключитесь с рабочих задач на что-то совершенно другое;
- Погуляйте на природе – это поднимет настроение, снимет усталость и улучшит сон;
- Съешьте банан или куриную грудку, чтобы зарядить мозг энергией;
- Дайте отдых глазам – каждые 20 минут смотрите на предмет не ближе 6 метров от вас в течение 20 секунд.
- Сделайте 10-минутную зарядку – это улучшит память, внимание и креативность.
- Ничего не делайте – просто сядьте и помечтайте.
Чередуйте разные активности в каждом перерыве, чтобы получить максимум пользы.
А как вы отдыхаете во время работы? Делитесь своим опытом в комментариях.
Специалист утверждает, что важность небольших, но частых перерывов в работе недооценена. Может возникать раздражительность, усталость, а затем и затяжной стресс.
Главным признаком переутомления может быть стресс в начале новой рабочей недели. Об этом говорят проблемы со сном, подавленность, физические симптомы и прокручивание в голове рабочих вопросов. Психолог и исследователь Национального института гигиены труда Анниина Виртанен отмечает, что в таком случае необходим пересмотр ритма работы.
«Перерывы в работе очень важны, поскольку они помогают избежать перенапряжения и позволяют нам сохранять бодрость. Если вечером после работы вы настолько устаёте, что у вас нет сил, чтобы поиграть с детьми, увидеться с друзьями или заняться хобби, то вам следует пересмотреть условия вашей работы», — советует Виртанен.
Часто честный анализ своего дня помогает понять, когда внимание ослабевает. Обычно это происходит через один-два часа работы, отмечает эксперт. Она советует заниматься растяжкой и небольшой зарядкой минимум раз в час. Либо нужен как минимум один долгий перерыв, например во время обеда. Кроме того, было бы здорово выделить два перерыва на кофе, считает психолог. Уставший человек выполняет работу дольше. Также начальник обязан позаботиться о том, чтобы у сотрудников была возможность делать перерывы и восстанавливаться в течение дня, считает исследователь Национального института гигиены труда.
Если трудно перейти на новый режим работы, стоит попробовать делать перерывы подольше в течение хотя бы одной недели. Поставить будильник с напоминанием о перерывах и полноценно уделять время обеду. Можно договориться с коллегой о совместных перерывах, а на удалёнке имеет смысл созваниваться — так получится регулярно отрываться от работы. Небольшое социальное давление помогает, говорит Виртанен.
Ранее Лайф писал, что психологи назвали четыре способа вернуться на работу после праздников и не сойти с ума. После длинных выходных хочется и дальше продолжать веселье, а любые мысли о работе вызывают стойкое желание уволиться, но эксперты советуют не драматизировать — со стрессом можно справиться.
-
Американские диетологи рассказали, в каком случае кофе опасен
15 января 2022, 01:30
-
Льдину с рыбаками оторвало от берега в Магаданской области
15 января 2022, 01:23
-
Reuters: США обсудили поставки газа в ЕС в случае конфликта РФ и Украины
15 января 2022, 01:15
Бизнесхак
Как правильно делать перерывы в работе
12 сентября 2019
10 413 просмотров
Представьте, что в офисе с девяти до семи часов вечера работают два сотрудника. Первый отдыхает только 20 минут во время обеда. Второй обедает 40 минут, после обеда спит 15 минут, ближе к пяти часам дня выходит на короткую прогулку и делает короткие перерывы в остальное время. То есть работает он почти на два часа меньше. Но успевает гораздо больше, потому что первый часам к четырем уже настолько устает, что его продуктивность очень сильно падает, внимание рассеивается и он легко отвлекается.
Это пример из книги «Бизнесхак на каждый день 2.0» Игоря Манна и Рената Шагабутдинова. Чтобы работа не превращалась в видимость, чтобы чувствовать себя энергичным до конца дня, мы подготовили статью о правильном отдыхе на основе материалов из нашей новинки.
Перерывы-минутки
Бизнесхак на каждый день 2.0
Во время коротких рабочих перерывов по возможности делайте короткие физические упражнения (планку, отжимания, приседания). Хорош и турник — у некоторых он есть в офисе (на улице или в помещении). Если вы работаете дома, все еще проще: можно установить турник в дверном проеме или купить такой, который не крепится к стенам, а устанавливается на полу.
Физкультминутка лучше пассивного перерыва, когда вы продолжаете оставаться за компьютером, но переключаетесь с работы на развлекательный контент.
Приятного созерцания! Источник
Если физической активности совсем уж не хочется, свободную минутку можно потратить на созерцание природы. Многие исследования подтверждали то, что понятно интуитивно: пребывание на природе (и любование ею) улучшает здоровье, фокус, концентрацию. А как попасть на природу посреди рабочего дня, да еще в центре большого города?
Исследование, результаты которого были опубликованы в научном журнале Environmental Psychology, показало, что люди, просто смотревшие на фотографии природы в течение 40 секунд, улучшали фокус и снижали уровень стресса. Им даже не пришлось выходить. Конечно, побывать на природе лучше, но на безрыбье (в офисе) и хорошая фотография сойдет. Поставьте себе любимый вид в качестве обоев рабочего стола — и заводите таймер на 40–60 секунд, когда нужно расслабиться.
Небольшие перерывы каждый час
Pomodoro — это известный и простой метод повышения продуктивности. Все просто: вы ставите таймер (у автора техники он был в форме помидора) на некоторое время (20, 30, 40, 45 минут — со временем вы определите оптимальный для себя формат), работаете, не отвлекаясь, сосредоточившись на вашей задаче, затем делаете перерыв на 5–10 минут, снова заводите таймер. А после нескольких подходов делаете более длинный перерыв или обедаете.
Самое важное в этой методике — полная концентрация на работе и обязательный отдых после каждого сеанса, когда вы полностью отвлекаетесь, прогуливаетесь, дышите свежим воздухом, пьете кофе и т. д.
Потратьте один «помидор» на кофе, только пейте его не за рабочим столом. Источник
Отдых нужен, даже если вам еще не хочется отдыхать. Не стоит доводить до момента, когда у вас не останется сил, — лучше их регулярно пополнять. Технического оснащения для Pomodoro почти не требуется: подойдет простой таймер в телефоне или часах.
Если очень хочется, можно скачать одно из многочисленных мобильных приложений, в котором помимо таймера будут дополнительные опции, например возможность смотреть вашу статистику.
Есть и надстройки для популярных браузеров, и, если вы склонны отвлекаться на соцсети, они могут быть полезны: в них можно настроить список запрещенных сайтов, которые отключатся во время концентрированной работы. И отключить это будет невозможно!
А во время перерыва вы сможете почитать соцсети и другие сайты, которые мешают работе. Но лучше не проводить все время перерыва в браузере — пройдитесь, разомнитесь, смените положение.
Что использовать:
- — для браузера — Strict Workflow;
- — для смартфона — 5217 Pomodoro, Flat Tomato или Pomodoro Time Pro.
Онлайн-таймер можно найти по адресу http://e.ggtimer.com/pomodoro.
Большие перерывы
Во время рабочего дня планируйте и большие перерывы. Как минимум — на обед, за которым можно пообщаться с коллегами на нерабочие темы, встретиться с друзьями, почитать книгу или просто остаться наедине со своими мыслями. Если есть возможность, устраивайте еще и дневной сон. Исследования НАСА о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34%.
Точные цифры звучат убедительно, но суть не в них. Это действительно работает — и проверено очень многими людьми.
Даже 10–12 минут сна делают из одного рабочего дня два. Причем без них вторая половина обычного рабочего дня становится не очень продуктивной — после обеда в районе двух часов активность снижается, клонит в сон.
Но после короткого сна начинается новый рабочий день.
Если кресло достаточно удобно, вздремнуть можно прямо в нем. Источник
Да, первые минут пятнадцать после пробуждения чувствуется легкая сонливость. Мне в таких случаях помогает кофе. Некоторые выпивают кофе перед дневным сном, ставят будильник на 15–20 минут и просыпаются как раз тогда, когда кофеин попадает в кровь. Это высший пилотаж, но попробовать стоит — ученые доказали, что так называемый coffee nap (то есть сочетание дневного сна в течение 20 минут и кофе) бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.
Еще больше практичных советов вы найдете в книге «Бизнесхак на каждый день 2.0» (как и ссылки на исследования, которые мы упоминали в статье). Сочетайте работу и отдых, и пусть энергия никогда не заканчивается!
Обложка поста: unsplash.com
.jpg)
.jpg)