Которые занимаются физической работой перед сном лучше пару часов провести за умственной

Есть совы и жаворонки, одним проще выполнять дела по вечерам, а кто-то с раннего утра максимально продуктивен. Кажется, будто наша работоспособность зависит от режима сна, но это не совсем так. У мозга есть определенное время, когда он лучше справляется с теми или иными задачами. Каждая конкретная функция зависит от области мозга, которая ей управляет.

Механизмы сна и бодрствования регулируются гормоном мелатонином, и если мы поздно засыпаем, а значит — и поздно просыпаемся, организму приходится адаптироваться. Он дольше раскачивается, а наша продуктивность «просыпается» к вечеру. Если заставить себя перестроиться на максимально удобное время для мозга, то можно успевать больше, ведь ему будет проще выполнять определенные операции.

Аналитическая деятельность

Самые продуктивные часы для умственной деятельности — утренние, с 6 до 9. В это время мозг эффективнее всего обрабатывает информацию, это лучшее время для анализа, принятия решений. И еще один плюс в пользу того, чтобы выполнить самые сложные задачи с утра. Утром лучше всего учиться, с каждым часом эффективность будет только повышаться. Около 8 часов включается логическое мышление, активизируется долговременная память — повторять конспект или готовиться к презентации оптимально.

Пик активности

С 9 до полудня мозг «разгоняется» до максимальной скорости, стимулируется кратковременная память, повышается концентрация внимания. В это время удобно проводить встречи, планировать день, заниматься монотонной работой, которая требует усидчивости. Постепенно активность мозга снижается, как раз наступает обеденное время. После полудня лучше сделать перерыв на час-полтора, отвлечься от умственной нагрузки, прогуляться после обеда.

Физическая нагрузка

После обеда нас часто клонит в сон, потому что организму требуется энергия на переваривание пищи, в это время лучше не принимать важных решений. Вместе с тем, в целом продуктивность мозга начинает снижаться. Так что вторая половина дня идеально подходит для физической деятельности. В зависимости от вашего графика и условий работы, дополняйте обычную умственную деятельность физическими нагрузками — прогуляйтесь, делайте периодически разминку. С 14 до 18 часов лучше всего заниматься несложной, механической работой.

Творчество и креатив

Вечером, с 18 до 21 часа мозг активно генерирует новые идеи, в это время полезно заниматься творчеством. Это обусловлено тем, что мозг уже успевает утомиться за день, а значит будет искать наиболее простые пути решения задач, это стимулирует творческое мышление. Мы отходим от обычных шаблонов и схем, пытаясь сэкономить силы, так появляются нестандартные подходы к выполнению обыденных дел. Кроме того, творчество позволяет нам разгрузиться эмоционально, поэтому творческое хобби в вечернее время — лучшая защита от стресса.

Отдых и сон

После 9 вечера наш мозг отдает команду отдыха организму, и тот начинает постепенно готовиться ко сну. Если в период с 21 до 23 часов заниматься активной умственной деятельностью, можно спровоцировать хроническую усталость. Во сне мозг работает даже активнее, чем днем, поэтому ему необходим отдых перед предстоящей нагрузкой. Во время сна, начиная с полуночи и примерно до 03:00 организм расслабляется физически, восстанавливается эмоциональное состояние, а мозг начинает обрабатывать поступившую за день информацию. Разумеется, чтобы соблюдать подобный график, нужно постепенно перестраиваться и понимать, сколько часов вам необходимо на восстановление. Многие великие деятели, выдающиеся ученые и творцы спали по собственному графику, который отличался от привычного нам понятия 8-часового сна.

Подзарядка

Мы не всегда можем выбирать, в какое время какие задачи решать, однако всегда можем помочь мозгу настроиться на нужный лад. Специальные когнитивные тренажеры Викиум помогут быстро привести в тонус основные функции мозга. Тренажеры основаны на научных методиках и комплексно тренируют внимание, память и мышление, а также балансируют работу полушарий мозга, что повышает нашу работоспособность. Достаточно всего 10 минут в день, чтобы проснуться утром или взбодриться после обеда. Повышайте свою продуктивность в любое время вместе с Викиум.

Наверное, любой из вас хоть раз занимался поздно вечером, а может даже ночью. Но можно ли тренироваться перед сном и что об этом говорит наука?

Сегодня разберемся влияют ли вечерние тренировки на результативность и насколько они полезны и безопасны для здоровья.

Спорт по вечерам – кому это подходит

Официальная наука утверждает, что ночные тренировки не столь эффективны, как утренние или дневные, но если уж и заниматься вечером, то не позже чем за два часа перед сном.

Но очень часто такая рекомендация становится невыполнимой в силу загруженности бытовыми и рабочими задачами. Человек становится перед выбором – или не заниматься вообще, или проводить тренировки ночью.

Мировой бодибилдинг знает множество успешных примеров ночных тренировок. Многие известные спортсмены практиковали поздние тренировки. Это было связано с невозможностью заниматься днем или с особенностями их биологических ритмов.

Исходя из этого опыта, поздние вечерние или ночные тренировки можно рекомендовать в следующих ситуациях:

1. Если это единственное время, когда вы можете потренироваться
2. Если вы ярко выраженная “сова” и ваш пик физической активности приходится на поздний вечер
3. Если вы используете особенности ночной физиологии (например, кардио перед сном, чтобы ускорить метаболизм и улучшить процесс жиросжигания ночью)
4. Если вы спортсмен и вам предстоят соревнования в другой стране (смещение часовых поясов)

Как влияют тренировки на сон

Общеизвестно, что интенсивные физические нагрузки стимулируют центральную нервную систему (ЦНС). Это выражается в повышении уровня возбуждения как на тренировке, так и некоторое время по окончании занятия.

В зависимости от типа нервной системы (холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик) послетренировочное возбуждение может длиться по-разному и составлять от 5 минут до 1.5-2 часов.

Если состояние возбуждения после занятия сохраняется длительное время, то это может плохо сказываться на скорости засыпания и качестве сна.

Большинство же людей спокойно засыпают спустя 2 часа после вечерней физической активности.

Реакция организма на тренировку

Помимо возбуждающего действия на психику, тренировки оказывают комплексное влияние на организм:

1. Повышается частота сердечных сокращений и дыхания
2. Поднимается артериальное давление
3. Повышается температура тела и увеличивается потоотделение
4. Активно вовлекается в работу гормональная система

В ответ на тренировочную нагрузку в кровь выделяются гормоны стресса — адреналин, норадреналин, кортизол. Идет мощный выброс анаболического гормона тестостерона и гормона счастья — эндорфина.

По окончании тренировки организм не может моментально переключиться в режим сна. Ему надо время, чтобы нормализовать этот “гормональный коктейль”.

Чтобы помочь организму быстрее прийти в состояние покоя, обязательно делайте заминку!

Это может быть бассейн, растяжка или дыхательные упражнения. Также обязательно примите теплый душ для дополнительного расслабления.

Соблюдение этих простых правил значительно ускорит процесс возвращения всех функций организма в норму.

Правильное питание после вечерней тренировки

Тренировка перед сном ускоряет метаболизм и может повышать аппетит.

Конечно бывают и исключения — у некоторых людей после занятия в тренажерном зале аппетит пропадает на 2-3 часа.

Если вы не принадлежите к этим счастливчикам, тогда вам надо тщательно составлять рацион питания.

Что есть после ночной тренировки зависит от целей

• Если вы тренируетесь для набора мышечной массы и силы, то прием пищи перед сном обязателен.

Это необходимо, чтобы пополнить запасы потраченных калорий.

Предпочтение отдается нежирному белку ( филе курицы или индейки, говядина, рыба, нежирный творог) и овощам.

Углеводы (крупы, картофель, макароны, хлеб и даже фрукты) желательно оставить до наступления утра. Их потребление на ночь может спровоцировать отечность, тяжесть в желудке и прочие неприятные последствия для ЖКТ.

Форма приготовления еды – отварные, запеченные или тушеные продукты.

Особенно рекомендуется перед сном нежирный творог. Белок творога на 90% состоит из казеина (“медленный” протеин). Он долго усваивается организмом (около 4-6 часов).

Все это время аминокислоты из творога медленно, но постоянно поступают в кровеносную систему, а кровь доставляет этот строительный материал в мышечные клетки. Это отличный способ для уменьшения ночного катаболизма.

Если желания или времени на приготовление еды нет, то просто выпейте казеиновый протеиновый коктейль.

• Если же ваша цель — похудение, то после занятия лучше ограничить прием пищи до утра. Так вы улучшите процесс жиросжигания.

Двигательная активность ускоряет метаболизм, а если энергия в виде пищи поступать не будет, то организму всю ночь приходиться использовать внутренние ресурсы, в том числе и жировые запасы.

В итоге расход калорий продолжается даже ночью!

Если все же есть хочется сильно, выпейте стакан нежирного кефира или протеинового коктейля без сахара.

Лучшее время для тренировок в зависимости от вашего биоритма

Все знают о разделении людей на “жаворонков” и “сов”.

Оно условно, но все же закономерность пиков физической и умственной активности четко прослеживается у обоих видов.

У “жаворонков” наибольшая производительность наблюдается в первой половине дня. Для них тренировки утром – самый подходящий вариант.

Другое дело “совы”, для которых в норме проснуться в 12:00, позаниматься ночью и лечь спать только под утро.

Если у таких людей есть возможность отоспаться, то даже такие поздние физические нагрузки идут им на пользу.

Но все же не стоит сильно привязываться к биоритмам. Адаптивные возможности человека находятся на высоком уровне и изменить привычный распорядок дня вполне реально.

Как тренировки влияют на сон?

Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.

Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.

• Даже при умеренной нагрузке повышается частота сердечных сокращений (учащённое сердцебиение и пульс), увеличивается кровоток – количество циркулирующей крови значительно возрастает.
• Органы дыхания также работают интенсивнее, потому что при занятиях спортом организм нуждается в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ.
• Продукты, образованные в ходе жизнедеятельности клеток, выходят из организма интенсивнее. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками при мочеиспускании, кожей – при потоотделении и лёгкими – при учащённом дыхании.

Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.

В какое время лучше всего тренироваться перед сном?

Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.

Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.

Распорядок дня и образ жизни

Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.

Хронотип человека

Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.

Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.

Чем опасны вечерние тренировки?

То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.

Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.

Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:

• Утренний (6:00-8:00) всплеск активности у тех, кто бегает по утрам до работы/учёбы или успевает заехать на час в тренажёрный зал. Лёгкие пробежки по утрам несложны организационно, обычно хорошо переносятся субъективно и легко вписываются в распорядок дня.
• Основная масса (не менее 75%) посетителей тренажёрных залов, бассейнов, легкоатлетических манежей и дорожек для бега в парках приходится на вечерние часы (18:00-21:00). Такие тренировки можно делать более продолжительными и интенсивными (если потом получается нормально уснуть).

Спорт по вечерам: кому это подходит

Вечерний фитнес подходит всем, но, учитывая уникальность каждого организма, нельзя полагаться на отзывы других, нужно подобрать оптимальный индивидуальный режим занятий. Необходимо определить, за сколько часов до сна можно тренироваться для максимальной пользы. Важно чётко сформулировать цель физической нагрузки:

• улучшение здоровья;
• снижение массы тела;
• укрепление мышц;
• хорошее настроение.

Внимание! Двигательное напряжение тонизирует организм, и засыпать будет сложнее, имеет смысл это учитывать. Когда целью занятий фитнесом ставится похудение, то качать пресс либо упражняться на тренажерах необходимо после ужина, чтобы погружаться в сон натощак, иначе избавиться от лишнего веса не получится.

Семейный поход в тренажерный зал или совместная велопрогулка улучшают микроклимат в доме, способствуют взаимопониманию, позволяют провести больше времени с ребёнком, избежать конфликта поколений.

Заниматься перед сном с пользой: важные условия

Необходимо соблюдать несложные правила, чтобы тренировка перед сном не навредила здоровью. Неважно, решил человек позаниматься гимнастикой, посетить тренажерный зал, бегать или совершить прокачку мышц – благоприятный результат будет лишь при соблюдении следующих условий:

• систематичность;
• постепенное увеличение нагрузки;
• правильное питание;
• полноценный отдых.

Тренировка лишь тогда принесёт желаемый результат, если будет проводиться три-четыре раза в неделю. Начинать следует с нескольких минут занятий, постепенно наращивая время и сложность упражнений. Профессиональный спорт требует полной самоотдачи, фитнесом человек занимается для себя, но в любом случае, после физического напряжения организму требуется время для полноценного отдыха. Поэтому важно распределить время так, чтобы отходить ко сну через час-полтора после занятий спортом.

Виды разрешенных нагрузок и правила их выполнения в вечернее время

Обсудим подробнее виды тренировок и особенности каждой из них, уточним, за сколько часов до сна можно заниматься определённым видом спорта. Посещая тренажёрный зал или упражняясь дома, стоя перед зеркалом, важно не навредить организму. Составляя индивидуальный план тренинга, можно совмещать различные нагрузки, подбирая наиболее оптимальную комбинацию, прогнозируя желаемый результат.

• Кардиотренировка

Синимом аэробной тренировки считается кардиотренировка – энергия упражнений при которой используется за счёт аэробного гликолиза (кислородного окисления глюкозы). Это ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег, футбол, волейбол. Доказано, что занятия типа кардио укрепляют работу системы кровообращения, повышают стрессоустойчивость, стимулируют иммунитет, способствуют снижению избыточного веса.

Внимание! Медики рекомендуют проводить кардио перед сном с малой интенсивностью и продолжительностью от 20 минут до часа.

Важно контролировать во время занятий пульс и число дыханий. Людям, имеющим в анамнезе гипертоническую болезнь, нарушения ритма и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, следует очень внимательно подбирать комплекс упражнений.

• Силовые упражнения

Силовой тренинг направлен на наращивание мышечной массы путём укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений. К таким видам спорта относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг. Силовые нагрузки способствуют повышению силы и мышечной массы, улучшают работу связок и суставов.

Доказано преимущество данного вида нагрузок в вечернее время. После них организм нуждается минимум в шестичасовом отдыхе, что практически невозможно, если заниматься утром.

Следует помнить – силовые упражнения способствуют выработке аутогенного адреналина и норадреналина, а они, в свою очередь, препятствуют засыпанию. К недостаткам подобных упражнений можно отнести увеличение массы и нарушение женской репродуктивной функции. Чтобы избежать неблагоприятных явлений, следует подробно согласовать комплекс упражнений со специалистом по фитнесу.

Прокачка пресса без утяжеления и обычная разминка

Плоский подтянутый живот украсит как представительниц прекрасного пола, так и любого «мачо». Поэтому укрепление брюшных мышц – обязательная часть любой тренировки. Выполнять её до силовой нагрузки или после – решает тренер.

Совет! Качать пресс перед сном рекомендуется за полтора-два часа, иначе могут возникнуть трудности с засыпанием. Не следует забывать, что «танец живота» также относятся к прокачке пресса.

Разминка выполняется перед каждой тренировкой для подготовки мышц к интенсивной работе. Не стоит пренебрегать ею на вечерних занятиях спортом. Предпочтительнее малоинтенсивные расслабляющие нагрузки – йога, дыхательная гимнастика. Они помогут подготовиться ко сну и обеспечат организму полноценный ночной отдых.

• Занятия с растяжкой

Существует множество вечерних комплексов упражнений для занятий на растяжку мышц. Они способствуют устранению напряжения и максимальному расслаблению мускулатуры.

Совет! Специалисты советуют любую тренировку завершать стретчингом. Это единственный из видов физической нагрузки, который разрешено выполнять непосредственно перед тем, как ложитесь спать. Можно позаниматься прямо в кровати.

Ещё одно отличие данного вида упражнений от остальных – растяжку перед сном необходимо делать ежедневно.

Правильное питание после вечерних тренировок: когда есть и что

Реклама советует употреблять так называемый спортпит – биологически активные добавки, разработанные специально для особ, занимающихся спортом. Это концентраты, содержащие протеины, витаминно-минеральные комбинации, жиросжигатели, энергетики. Производители утверждают, что они безопасны для организма, не являются допингом, не имеют побочного действия.

В интернете можно найти множество диет, полезных для спортсменов, с точным расчетом калоража, соотношения углеводов и белков. Однако, с целью предотвращения нежелательных последствий для здоровья, прежде чем решиться принимать БАДы либо придерживаться определённой диеты, лучше обязательно проконсультироваться с врачом или спортивным тренером.

Важно знать! Специалисты рекомендуют перекусить за полтора-два часа до занятий и столько же времени не питаться после фитнеса. Важно помнить об этом, если тренировка заканчивается ночью.

Преимущества утренних тренировок

Замечательно, когда человек имеет возможность заниматься фитнесом после сна. Любителям тренингов в раннее время суток подойдут пробежки, спортивная ходьба или велосипедная прогулка – всё, что относится к аэробным упражнениям. Главное – удачное сочетание режима приёма пищи и графика труда с фитнесом.

Положительные моменты физической нагрузки для «жаворонков»:

• эффективны для борьбы с лишним весом;
• снижают чувство голода;
• способствуют борьбе с перееданием;
• тонизируют организм;
• помогают быстрее проснуться;

Важно знать! Замечено, что риск получить спортивную травму при утренних занятиях значительно снижается.

Но отдельным людям сложно заниматься после сна даже при достаточном количестве времени.

Важно ни в коем случае не отступать от принятого решения. Специалисты советуют умыться прохладной водой, выпить чашку кофе, обеспечить достаточное осветление, позаботиться о музыкальном сопровождении, найти партнеров, чтобы обеспечить радость во время утреннего фитнеса.

Важные правила поздних тренировок

Выясняя ответ на вопрос, можно ли заниматься физкультурой перед сном, нужно учитывать тот факт, что каждый человек вкладывает свое значение в слово спорт. Для одних спортивные занятия – это тренировки на тренажерах в домашних условиях, для других – пробежки на длинные дистанции по стадиону, некоторые просто качают пресс, отжимаются, занимаются с гантелями. Все это спорт, но каждая тренировка по-своему оказывает влияние на человека.

Легкая зарядка

Перед сном можно позаниматься спортом, но чтобы за ночь организм смог полностью восстановиться, специалисты советуют выполнять простые упражнения с небольшой интенсивностью.

Йога – отличный вид физической нагрузки, полезный перед сном

• йогу;
• пилатес;
• пешие прогулки;
• легкую пробежку;
• катание на велосипеде.

Особенно полезны растяжка и йога. Эти упражнения растягивают мышцы и связки, насыщают ткани кислородом. Йога перед сном расслабляет тело, очищая при этом мысли. Она подходит для легковозбудимых людей.

Растяжка имеет аналогичное действие, она способствует успокоению, снижению пульса, устранению навязчивого чувства тревожности. В результате человек чувствует расслабленность, умиротворенность, ему намного легче заснуть.

Самые простенькие и легкие упражнения перед сном можно выполнять за полчаса до отдыха. Это растяжка на все группы мышц, отжимания, приседания, работа с гантелями небольшого веса. Можно качать пресс перед сном, это не повредит сну. Наоборот, мышцы разогреются, растянутся, вызывая приятное расслабление после трудового дня.

Небольшая зарядка, легкие физические упражнения, скручивания, упражнения на пресс без утяжеления практически не оказывают влияния на процесс засыпания и качество сна. После них можно подождать примерно полчаса и спокойно укладываться в постель.

Тренировки на выносливость

Кардио тренировки лучше проводить за пару-тройку часов до сна. Во время бега, плавания организм испытывает стресс не меньший, чем при работе с тренажерами. Тренировки кардио перед сном сильно нагружают сердечную мышцу, особенно правый желудочек. Поэтому если сразу же после интенсивного бега или плаванья прийти домой и лечь спать, то заснуть не получится, сердце будет усиленно сокращаться, разнося кровь по организму, не давая успокоиться. На утро после такого отдыха человек будет чувствовать себя разбитым, не отдохнувшим.

Вечерние пробежки тоже могут быть полезны, если это вписывается в ритм вашей жизни

Если же после кардиотренировок перед сном два часа отдохнуть, принять теплую ванну или душ, выпить успокоительный чай, почитать интересную книгу, то организм успокоится, настроится на отдых и сон придет гораздо быстрей.

Силовые тренировки

Силовыми упражнениями со штангой, гирями, тяжелыми снарядами лучше заниматься не менее чем за 3 часа до ночного отдыха. Такой спорт перед сном вызывает у человека психоэмоциональную и физическую встряску. Организм напрягается, готовится к активной деятельности. Занятия на тренажерах или выполнение упражнений на силу провоцируют выброс в кровь адреналина и гормона роста, которые возбуждают организм, подготавливая его к дальнейшей активной деятельности.

После занятий тяжелыми видами спорта нужно медленно пройтись пешком до дома (если занятия проводились в спортивном зале) или заняться успокоительными домашними делами (если тренировка проходила дома). Только спустя 3 часа можно отправляться в уютную постель и погружаться в оздоровительный сон.

Осторожно с ночными тренировками стоит быть людям, употребляющим спортивное питание. Некоторые протеиновые коктейли содержат в составе экстракт гуараны или кофеин, которые возбуждают нервную систему, поэтому заснуть после их употребления будет очень трудно.

Нельзя проводить активные кардио и силовые тренировки за несколько часов до ночного отдыха. Вредна физическая активность непосредственно перед отходом ко сну тем, что организм будет слишком возбужден, и уснуть вряд ли удастся. Если же сон наступить, то он будет поверхностным и прерывистым, человек утром встанет разбитым и уставшим.

А вот проводя легкие тренировки за 2-3 часа до ночного отдыха можно благотворно повлиять на его продолжительность и качество. Мышцы расслабляются, успокаиваются нервы, засыпать становится намного легче, а просыпаться – проще и приятней. Хорошенько размяв затекшие мышцы упражнениями, подустав, а потом, приняв расслабляющую ванну, человек через пару часов прекрасно заснет.

Будьте аккуратны с употреблением спортивного питания во время тренировок вечером

Заниматься спортом перед сном можно, делая это с умом. Если знать, за сколько часов до сна можно, тренироваться, проблем с отдыхом не будет.

Статья написана Дмитрием Потаповым — ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Можно ли тренироваться вечером и насколько это полезно

Лучшее время для тренировки

Что можно есть после тренировки вечером

Сон после тренировки вечером

Не менее 75% клиентов тренажёрных залов, бассейнов и стадионов посещают их в вечерние часы. Наибольшая загруженность наблюдается в период с 18 до 21 часа. Сегодня многие фитнес-центры и другие спортивные учреждения пересмотрели свой график и стали работать до 23 часов, а некоторые и вовсе заявили о круглосуточном режиме работы. Объясняется это сильной дневной загруженностью посетителей, из-за которой приходится выделять время на физическую активность только в вечерние часы.

Вопрос пользы вечерних тренировок активно обсуждается в спортивном сообществе. Посмотрим, как к ним относятся врачи, фитнес-тренеры и опытные спортсмены.

Можно ли тренироваться вечером и насколько это полезно

Выбирая между тренировками утром или вечером, многие отдают предпочтение второму варианту. С медицинской точки зрения, строгих запретов на физическую активность в вечернее время нет. Более того, посещая тренажерный зал вечером после работы можно спокойно уделить время спорту, не ощущая жестких временных рамок и не боясь опоздать в офис. Это значит, что тренироваться вечером можно тщательнее, а добиться желаемых результатов — быстрее.

Более того, занятия спортом в вечерние часы подойдут тем, чей биологический ритм соответствует определению «сова», так как именно к вечеру они ощущают прилив сил и энергии. 

Но есть и некоторые ограничения у вечерних тренировок. Связаны они с тем, что во время занятия все системы организма работают в интенсивном режиме. Чтобы вернуться в привычное равновесие и нормализовать гормональный фон, нужно не менее 2 часов. Из-за этого могут возникнуть проблемы со сном, виной которым становятся выработанные на тренировке эндорфины и адреналин. По этой причине лучше заканчивать занятия не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна.

Какие тренировки можно делать перед сном. Самым оптимальным вариантом вечерней активности будут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога. Не противопоказаны также и силовые тренировки перед сном. Есть исследования, демонстрирующие, что вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Так, прирост мышечной массы у бодибилдеров, которые тренировались вечером, составил 3,2%, а у спортсменов, посещающих тренажерный зал утром — 2,4%. Подобное явление напрямую связано с суточным колебанием уровня гормонов, а также возможностью уделять тренировкам вечером больше времени и, как следствие, тщательнее прорабатывать все группы мышц.

А еще тренировки вечером помогают нарастить мышцы быстрее, ведь именно в это время суток повышается сила, мощность и уровень активации мышц. В результате тело задействует больше волокон во время нагрузок, и рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.

Какие тренировки нежелательны вечером перед сном. Несмотря на то, что в целом физическая активность не вредит организму, в некоторых случаях она может нести за собой дополнительные отрицательные эффекты. Речь идет о чрезмерно усиленных интенсивных силовых тренировках и игровых командных видах спорта. Такая активность вводит организм в стрессовое состояние, что приводит к перенапряжению и хронической усталости. А если добавить сюда накопившееся за день напряжение, систематические рабочие перегрузки, умственную утомленность, то получим целый комплекс негативных факторов, которые негативно влияют на продуктивность тренинга.

Также было замечено, что жиросжигающие тренировки имеют больше эффекта не перед сном, а утром, так как положительно сказываются на пищевом поведении в течение оставшейся части дня, так как помогают контролировать аппетит и делать выбор в пользу более здоровой пищи.

Итак, тренировки вечером или перед сном не несут существенного вреда и даже ускоряют набор мышечной массы. Главное — не переусердствовать. Оптимальный вид вечерней нагрузки — тренировки для развития скорости, силы и выносливости, а также силовые упражнения средней интенсивности. При этом заканчивать тренировку лучше не позднее 19 часов.

Очень важно ориентировать на самочувствие. Если каждая тренировка дается с трудом и не вызывает ничего, кроме желания все бросить и уйти домой, стоит задуматься о целесообразности таких занятий. Подобное состояние чревато сильнейшей перегрузкой организма, что в перспективе может принести за собой нарушения здоровья. В таком случае нужно рассмотреть вариант утренних тренировок, которые можно посещать перед работой или учебой.

Лучшее время для тренировки

Универсального временного периода, в который тренировки будут максимально полезными и эффективными, не существует. В зависимости от целей — похудение или набор массы, а также времени подъема, отхода ко сну и приема пищи оптимальный временной промежуток рассчитывается индивидуально. 

Для похудения оптимально тренироваться утром в промежуток с 8 до 10 утра, так как в это время организм использует в качестве энергии собственные жировые запасы, а не пищу, которая поступала в течение дня. 

Для набора массы лучшее время для тренировок — это период с 16 до 18 часов. Именно тогда наблюдается идеальное соотношение тестостерона и кортизола, что создает все условия для мышечного роста.

При этом важно контролировать время приема пищи. Обратите внимание, что независимо от целей посещения спортивного зала, нужно успеть поесть за 1,5-2 часа до тренировки и спустя 1,5-2 часа после нее.

Во избежание проблем со сном, старайтесь заканчивать тренировку не менее, чем за 2 часа до сна.

Что можно есть после тренировки вечером

Вечерние тренировки повышают риск переедания. Чтобы этого не произошло, важно контролировать питание и не пропускать приемы пищи в течение дня.

Перед вечерней тренировкой нужно обязательно организовать полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки, включающий белки и сложные углеводы. Это может быть бурый рис с индейкой или макароны с курицей, омлет с тостом из цельнозерновой муки или творог с овсянкой.

Из спортивного питания до тренировки допустимо использовать предтренировочные комплексы, гейнер, L-карнитин или аргинин.

Если на данном этапе получилось организовать питание, то после тренировки не возникнет повышенный аппетит и контролировать его будет несложно. В течение последующих 1,5-2 часов нужно поесть:

• Для похудения. Выбирая, что можно есть после тренировки вечером, обратите внимание на белковые продукты и некрахмалистые овощи.  Оптимальный выбор — нежирные сорта мяса, филе птицы или рыба и салат из овощей или тушеные овощи, бобовые.

• Для массы. В этом случае необходимо добавить в меню на 20% больше белка и сложные углеводы. Тогда идеальный ужин будет выглядеть так: крупы с мясом и салатом или рыба, запеченная с овощами и булгуром. Дополнить его можно протеиновым коктейлем или добавками протеина. 

Сон после тренировки вечером

В некоторых случаях вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна. Однако многое здесь зависит от индивидуальных особенностей организма, типа и продолжительности нагрузки. Например, легкая тренировка перед сном не нанесет вреда — часовое занятие по йоге, пилатес, стретчинг, медленный бег, прогулки на свежем воздухе для большинства пройдут без ущерба для сна и даже ускорят засыпание. А вот интенсивная силовая тренировка может взбодрить, так как при работе с тяжелыми весами вырабатывается большое количество адреналина.

После такой тренировки организм еще несколько часов находится в перевозбуждённом состоянии и уснуть просто невозможно. Если силовые упражнения невозможно перенести на более раннее время, обязательно стоит озаботиться перестройкой режима сна и пробуждения.

Учебная нагрузка предполагает достаточно большой объём учебной работы обучающих и их высокую умственную напряженность. При высокой напряженности умственной деятельности, может возникнуть временное торможение, предохраняющее функциональные системы центральной нервной системы (далее ЦНС) от разобщения [4].  С возникающими в процессе умственной деятельности симптомами утомления сложнее справиться, чем с неблагоприятными последствиями физической работы. После долгой и монотонной умственной работы возникает утомление, снижающее работоспособность: ухудшается внимание, память и сосредоточенность. [2].

Физическая деятельность – эффективный вид отдыха при обучении. Так как двигательная деятельность – это процесс, который задействует не только мышцы, но и участки нервной системы. При физической нагрузки в мышцах возникают сигналы, стимулирующие центральную нервную систему, сохраняющие работоспособность нервных центров. Систематический поток этих сигналов благоприятно влияет на развитие и функции мозга, состояние вегетативной нервной системы.

Динамика умственной работоспособности обучающихся находится в прямой зависимости с объемом физической деятельности, совершаемой в процессе обучения. Систематические занятия физической культурой способствуют улучшению состояния ЦНС, что в свою очередь оказывает положительное действие на умственною работоспособность обучающихся. Для сохранения умственной работоспособности необходимо выполнять физические упражнения по 6-8 ч занятий в неделю [4]. А также необходимо делать перерывы между учебой, в которые совершаются физические упражнения на разные группы мышц, каждые 45-60 минут умственной деятельности [2].

В разные возрастные периоды объём физической деятельности человека и его влияние на умственную работоспособность отличается. В расписание школьников включено достаточное количество занятий по физической культуре между предметами, подразумевающими умственною активность. Кроме этого младшие школьники активно проводят перемены, а обучающиеся средней и старшей школы совершают небольшие по активности действия. У студентов тоже предусмотрены занятия по физической культуре, но в меньших количествах, однако продуктивность сохраняется из-за их продолжительности. Стоит учитывать, что, у всех обучающихся также имеется внеучебная деятельность. Также стоит взять во внимание, что некоторые обучающиеся пропускают занятия по физической культуре или занимаются в специальных группах из-за состояния здоровья.

Рассмотрим принцип взаимодействия физических упражнений и умственной деятельности. Во время умственной работы у человека наблюдается мозговое напряжение, обусловленное концентрацией внимания на небольшом круге объектов. В следствие чего возбудительный процесс в ЦНС сосредоточен в маленькой ограниченной области нервных центров, что вызывает их быстрое утомление. Для умственного труда характерно высокое напряжение ЦНС и органов чувств. Для эффективной работы мозга необходимо, чтобы в ЦНС поступали импульсы от различных систем организма.

Чаще всего умственная деятельность совершается человеком в напряжённом состоянии мышц тела. При большом количестве монотонной работы со временем возникает торможение, ухудшение работоспособности, из-за того, что кора головного мозга утомлена долгим нервным напряжением, распространяющимся в мышцах. Насыщение крови кислородом снижается, что вызывает сонливость, а при эмоциональной нагрузке и частых стрессах также могут возникать головокружение, боль в затылочной части головы или в висках. Чтобы освободить мышцы тела от напряжения, необходимо совершать активные физические упражнения [1].

При умственной деятельности мозгу требуется больший объём кислорода. В процессе физических нагрузок сердцебиение учащается, давление увеличивается, сосуды расширяются, а кровь циркулирует быстрее. Дыхательная система начинает работать более активно, увеличивается количество воздуха, попадающего в организм, так происходит насыщение кислородом всех клеток организма и головного мозга.

Эффективность умственной деятельности зависит от натренированности мозга и мышц тела, которые способствуют тому, что нервная система справляется с умственными нагрузками. Функционирование внимания, памяти, восприятия, способности перерабатывать информацию зависят от физической подготовленности организма. Осуществление психических процессов зависит от таких, физических качеств организма, как выносливость, быстрота, сила и др. Так физические упражнения, совершаемые перед и после умственной работы, влияют на работоспособность организма.

Однако нужно адекватно подходить к сочетанию умственной и физической нагрузок. Для сохранения работоспособности головного мозга и нормального функционирования нервной системы необходимо соблюдать чередование напряжения и сокращения разных групп мышц с ритмическими последующими расслаблением и растяжением. Такие движения характерны для бега, ходьбы, катания на коньках и лыжах. Важно учитывать тот факт, что результаты от занятий спортом и от незначительно повышенной активности являются различными.

Впервые значение активного отдыха научно обосновал И.М. Сеченов. Ученый заметил, что работоспособность руки после утомления восстанавливается быстрее, если другой, неутомленной рукой совершать легкую физическую нагрузку. Затем учеными было установлено, что активный отдых применим как к физической, так и к умственной работе. Во время мышечной деятельности начинают функционировать те нервные центры, которые обычно не участвуют в процессе умственных нагрузок. Переключение с интеллектуальной деятельности на физическую позволяет, поддерживать деятельность организма в целом, а также улучшать координационные механизмы в его функционировании [1].

Рациональная организация умственного труда предусматривает включение перерывов (пауз) для отдыха, которые заполняются физическими упражнениями. Такие физкультурные паузы приносят больший эффект восстановления интеллектуальной работоспособности, чем при продолжительном пассивном отдыхе. Сложность и нагрузка физических упражнений, применяемых в перерывах умственной работы, должны соответствовать интенсивности интеллектуальной деятельности.

Физические нагрузки развивают механизмы и способы защитно-приспособительных процессов в головном мозге, делают организм более выносливым, так как стимулируют активность защитных процессов, тем самым повышая интеллектуальную работоспособность и увеличивая продолжительность продуктивной работы [1]. Таким образом, правильная организация учебного процесса обучающихся, должна строиться на принципе постоянного сочетания физической и интеллектуальной деятельности, а также содержать систематические занятия по физической культуре.

Библиографический список

1. Пеняева С.М. ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК НА УМСТВЕННУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ // Научное обозрение. Педагогические науки. – 2019. – № 2-1. – С. 12-16; URL: https://science-pedagogy.ru/ru/article/view?id=1827 (дата обращения: 07.12.2021).
2. Как чередовать физическую и умственную нагрузку. URL:http://life.mosmetod.ru/index.php/item/kak-cheredovat-fizicheskuyu-i-umstvennuyu-nagruzku (дата обращения: 08.12.2021).
3. В. М. Паршакова Взаимосвязь физической нагрузки с успеваемостью студентов в обучении // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2019. №11-1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vzaimosvyaz-fizicheskoy-nagruzki-s-uspevaemostyu-studentov-v-obuchenii (дата обращения: 08.12.2021).
4. Щетинина С.Ю., Бурцева Т.В. ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК НА ДИНАМИКУ УМСТВЕННОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СТУДЕНТОВ // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2021. №4-1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-fizicheskih-nagruzok-na-dinamiku-umstvennoy-rabotosposobnosti-studentov (дата обращения: 08.12.2021).

Количество просмотров публикации: Please wait

Все статьи автора «candy»

Почти треть жизни мы проводим во сне. Но парадокс в том, что правильно спать умеет далеко не каждый. Кто-то пренебрегает гигиеной ночного отдыха, расплачиваясь за это бессонницей. А кто-то борется с последствиями недосыпания, даже не подозревая, в чем корень проблем.

Чтобы по утрам чувствовать себя свежим и отдохнувшим, и никогда не узнать, что такое пытка бессонницей, стоит следовать советам сомнологов.

Сколько спать, чтобы высыпаться?

Одно из важнейших правил здорового сна гласит: оптимальная продолжительность ночного отдыха для взрослого человека составляет 7-9 часов. Лишь единицы способны спать по 6 часов и меньше без негативных последствий для здоровья и хорошего самочувствия. При этом у недосыпания есть две коварных особенности.

Во-первых, последствия недосыпания имеют накопительный характер. Неделя сна по 6 часов и менее может стать причиной спонтанного засыпания в самых неподходящих для этого местах (в т.ч. за рулем). А спустя две недели жизни при таком же режиме истощение организма будет аналогично тому, как если бы вы бодрствовали 48 часов подряд.

Во-вторых, человек не всегда адекватно оценивает снижение собственных умственных и физических возможностей. Многие отмечают ухудшение общей производительности лишь в первые несколько дней неполноценного отдыха, по истечении которых им кажется, что ничего уже не меняется. На самом же деле, и уровень внимания, и возможность концентрироваться, и способность быстро принимать решения – все это продолжает стремительно деградировать. Ирония в том, что многие «экономят» на ночном отдыхе, чтобы подольше поработать. Но за счет снижения производительности, эта жертва не имеет смысла.

Базовые правила здорового сна

Что же делать, чтобы ночной отдых освежал и восполнял силы? Предлагаем к ознакомлению правила здорового сна.

• Исключите кофеин. Речь идет не только о кофе, но и об энергетических напитках. Допускается чашечка бодрящего кофе с утра, но никак не после полудня.
• Откажитесь от курения. Табачный дым вызывает першение в горле и отек слизистых. Это приводит к дискомфорту во время сна даже у здоровых людей, а при наличии синдрома обструктивного апноэ становится реальной угрозой здоровью.
• Оставьте спальню для сна. Не превращайте спальню в многоцелевую комнату. Телевизор, ноутбук и даже мобильный телефон – не лучшие провожатые в Царство Морфея. Поэтому не стоит смотреть фильмы, читать новости на планшете или работать прямо в постели. У вас должна выработаться стойкая ассоциация: спальня для того, чтобы спать.
• Займитесь физической активностью. После физической нагрузки организму нужно восстановиться. А лучший способ это сделать – поспать. Вот почему после тренировки сон приходит, едва вы касаетесь щекой подушки. Правда, заниматься физкультурой нужно минимум за 2-3 часа до ночного отдыха. Иначе нервная система будет перевозбуждена, и быстро уснуть не удастся.
• Не переедайте, особенно на ночь. Во-первых, уснуть после сытного ужина нелегко. Во-вторых, это верный путь к ожирению. Жировые отложения в области шеи сужают просвет глотки, что усиливает храп и увеличивает риск остановок дыхания во сне.
• Проветрите комнату. Большинство людей спит лучше в прохладном помещении. Если есть возможность, установите температурный датчик на отметке 18-21°С. Или хотя бы хорошенько проветрите комнату перед тем, как лечь в постель.
• Устраните звуковые раздражители. Тишина – одно из условий здорового сна. Если ликвидировать все звуки невозможно, попробуйте контролировать ситуацию с помощью белого шума (например, аудиозаписи шума волн) или используя беруши.

Как научиться быстро засыпать?

Наверное, такое бывало у каждого: на часах уже 2-3 ночи, а вы все еще ворочаетесь и никак не можете уснуть. А теперь представьте, если такое повторяется каждый день. Чтобы ваше тело и мозг с первого раза реагировало на команду «Отбой!», возьмите в привычку следующие правила здорового сна.

• Живите по расписанию. Приучите себя ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Даже на выходных. Организм привыкнет к этому и станет более послушным.
• Придумайте ритуалы, которые помогут успокоиться. Доказано, что просмотр фильмов, компьютерные игры, работа за ноутбуком и даже использование мобильного телефона является мощными возбудителями для нервной системы. Поэтому последние 1-2 часа перед сном лучше провести без электроники. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или пообщайтесь с родными.
• Используйте расслабляющие приемы. Ученые считают, что около половины случаев инсомнии связаны со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой способ снять напряжение. Это может быть ведение дневника, медитация, упражнения из йоги.
• Позвольте себе дополнительный сон в обед. Чтобы компенсировать ночное недосыпание, прилягте подремать в обед. Это поможет почувствовать себя бодрее. Но помните: слишком продолжительный обеденный сон может принести больше вреда, чем пользы. Ведь, хорошо отдохнув днем, вечером вы снова не сможете быстро уснуть.

НА ЗАМЕТКУ! Быстрому засыпанию также способствует алкоголь. Однако это не имеет ничего общего с правилами здорового сна. Спиртное лишает вас фазы быстрого сна. Другими словами, вы действительно быстро «отключитесь», но полноценным этот отдых назвать нельзя.

Плохой сон и возраст: где связь?

Многие возрастные изменения приводят к инсомнии и неспособности быстро засыпать. Вот лишь несколько причин плохого сна у пожилых людей.

• Нарушение фаз сна. С возрастом уменьшается продолжительность медленноволнового сна, во время которого происходит восстановление организма и который нужен для сохранения воспоминаний. Сон становится более чутким и прерывистым.
• Гормональные изменения. Особенно это касается женщин в период менопаузы. Из-за снижения уровня эстрогенов и прогестерона появляются такие неприятные явления, как «приливы» (ощущение жара в области лица, шеи, верхней половины туловища), повышенное потоотделение, нервозность и беспокойство. Почти 40% женщин в период менопаузы имеют жалобы на сон.
• Некоторые заболевания и прием медицинских препаратов. Качество сна могут ухудшить болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, диабет, рак, сердечно-сосудистые патологии, а также собственно болезни сна (синдром беспокойных ног и апноэ). Кроме того, бессонница является побочным эффектом приема многих лекарств.
• Переживания и стресс. С возрастом человек все сильнее тревожится за близких. Накладывает отпечаток и то, что социальная активность у пенсионеров снижается, и они вынуждены больше времени проводить наедине с собой. Беспокойные мысли и страх одиночества зачастую не дают спать.

Правила здорового сна для пожилых людей мало чем отличаются от общих рекомендаций. Главный упор нужно сделать на физическую активность. Не помешает также найти себе занятие по душе и меньше нервничать.

***

Прочитав эту статью, многие подумают: «Ничего нового, все это я и так знаю». Но позвольте спросить: все ЭТО вы просто ЗНАЕТЕ или же ДЕЛАЕТЕ? К сожалению, в организме не предусмотрено кнопки, нажав на которую можно моментально заснуть. Борьба за здоровый сон может оказаться долгой и утомительной. Но оно того стоит. Ведь от качества ночного отдыха напрямую зависит наше здоровье.

Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

СТАДИИ СНА

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон

Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

• восстановление поврежденных клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;
• восстановление травм мышечной ткани;
• повышение иммунитета;
• Переработка, закрепление и хранение информации;
• восстановление после дневной активности;
• подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму — как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СНА

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль.

Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать с 22 до 24 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
6. Физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну.
7. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
8. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
9. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
10. Постарайтесь не засыпать под звук и свечение телевизора, а также не использовать планшет, телефон или компьютер примерно за час до сна.
11. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
12. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
13. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
14. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
15. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна.
16. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
17. Обратите внимание на свою подушку: в идеале она должна быть ортопедической, так как такая подушка сохраняет форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы, что благотворно влияет на качество сна.

В КАКОЙ ПОЗЕ ЛУЧШЕ СПАТЬ?

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

• Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
• Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
• Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

ПОЛЕЗНО ЛИ СПАТЬ ДНЕМ?

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденный сон положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах. В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.

Продолжительность дневного сна:

• от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
• от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
• 20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сон продолжительностью более 40 минут способен скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

КАК НАУЧИТЬСЯ РАНО ПРОСЫПАТЬСЯ?

Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.

Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее и легче проснуться:

• легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха — не более 23°C и влажностью 50-60%;
• чтобы всегда просыпаться в хорошем настроении, ставьте на звонок будильника любимую мелодию и меняйте ее время от времени;
• будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя;
• после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, потянитесь, улыбнитесь и отправляйтесь в душ;
• включите любимую музыку;
• выпейте сразу после пробуждения стакан воды – это очень полезная привычка;
• просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Следуя этим правилам, можно за две недели выработать привычку раннего пробуждения.

БЕССОННИЦА

Длительность сна менее 5 ч. (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы. Она может отмечаться у любого человека.
По утверждению Всемирной организации здравоохранения, сегодня приблизительно каждый второй взрослый человек страдает от каких-либо проявлений бессонницы. Удовлетворение от сна получают лишь 55% населения Земли, у 25% есть некоторые сложности со сном, а у 20% серьезные проблемы, которые негативно сказываются на всем организме.

Что такое бессонница?

Бессонница – (инсомния, агрипния, нарушения сна) проявляется сокращением длительности ночного сна, поздним засыпанием, ранним пробуждением, многократным прерыванием сна в течение ночи.
Причины бессонницы, ее симптомы и течение
У здоровых людей бессонница может проявляться после умственного перенапряжения, переутомления, сильных переживаний и т.п.

Наиболее частыми причинами бессонницы являются:

• Психологические проблемы — домашние заботы, беспокойство и тревоги, проблемы на работе и в быту. При этом человек долго не может заснуть: ему мешают тревожные воспоминания и мысли. Мучительные попытки заснуть ни к чему не приводят. Чем больше усилий затрачивает человек на то, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, не думать о неприятном, переключить свое внимание на что-то другое, тем труднее это ему удается сделать. Сама тревога за сон, напряженное ожидание его, страх перед предстоящей бессонной ночью, беспокойство за тяжелый день после бессонной ночи еще больше усугубляют бессонницу.
• Аффективные нарушения – в частности депрессия. Для депрессии, вместе с плохим настроением, дневной сонливостью, апатией, нежеланием что-то делать, очень характерно раннее утреннее пробуждение, иногда и трудности с засыпанием.

Диагностика, лечение и профилактика бессонницы:

Распознать бессонницу легко по жалобам на отсутствие сна и внешнему виду человека: отеки под глазами, красные глаза, сухие губы, вялость, подавленность. Большинство таких пациентов отмечают, что в течение дня их постоянно клонит ко сну, а ночью заснуть не могут, или, задремав, тут же просыпаются, нередко видят одни и те же сны.

Лечение нарушений сна и бессонницы зависит от их причин, а это определяет врач. Консультация у врача-психиатра или психотерапевта поможет выявить истинную причину недуга и назначить правильное и своевременное лечение.

ВИДЕО

https://www.youtube.com/watch?v=e27KRt_Xt-M — телепрограмма «Здоровье» — Правила здорового сна

https://www.youtube.com/watch?v=xQ7MkWQx-qM – про здоровый сон

https://www.youtube.com/watch?v=tfayVbtVGgs – Сон. Как улучшить качество сна

ПОЛЕЗНЫЕ ЧЕК-ЛИСТЫ

Трекер сна на 31 день

Чек-лист здорового сна