Тест по
теме
«Скандинавская
ходьба»
1. Где зародилась скандинавская ходьба?
А) в Германии б) Финляндии в) Франции г)
Польше
2. Чем отличаются палки для скандинавской
ходьбы от лыжных палок?
А) ремнями б) длиной в) наличием сапожка г)
ничем
3. Спортсмены каких видов спорта используют
скандинавскую ходьбу в тренировочном процессе?
А) легкая атлетика б) лыжные гонки в)
гребля
4. Как правильно ставить стопу на поверхность
в скандинавской ходьбе?
А) на носок б) на пятку в) на всю стопу г)
ставить на пятку и перекатываться на носок.
5.Как правильно держать корпус при
скандинавской ходьбе?
А) с наклоном вперед б) с наклоном назад в)
прямо
6. Можно ли сгибать спину или наклонять в
сторону при скандинавской ходьбе?
А) да б) нет
7. При каких заболеваниях используют
скандинавскую ходьбу в центрах реабилитации?
А) при заболеваниях опорно-двигательного
аппарата
Б) при заболеваниях сердечно-сосудистой
системы
В) при заболеваниях дыхательных путей
Г) нервных заболеваниях
Д) кожных заболеваниях
8. В каких странах скандинавская ходьба была
использована вместо бега на длинные дистанции в школьной программе? А) в
Польше Б) России в) Германии г) Франции д) Финляндии
9. По мнению ученых сколько процентов мышц
участвует в работе во время скандинавской ходьбы? А) 30 Б)50 в) 70 г) 90 ?
10. Нужно ли до конца разгибать ноги во время
скандинавской ходьбы?
А) да б) нет в) только во время отталкивания
11. Нужно ли выпрямлять и расслаблять руку во
время скандинавской ходьбы?
А) да б) нет
12. Нужно ли надевать теплую одежду во время
ходьбы?
А) Да, всегда Б) в зимнее время
13. Во что необходимо положить бутылочку,
телефон и другие необходимые вещи для ношения во время скандинавской ходьбы?
А) в портфель Б) сумку через плечо в) в рюкзак
14.В какой обуви надо выполнять скандинавскую
ходьбу?
А) в босоножках или сланцах б) в сапогах в) в
кроссовках г) в кедах д) в шиповках
15. Как ставится палка при скандинавской
ходьбе?
А) под наклоном веред б) прямо в) под
наклоном назад.
16. Какие виды спорта относятся к олимпийским
видам?
А) легкая атлетика б) скандинавская ходьба
в) лыжные гонки г) гребля
Кто может заниматься скандинавской ходьбой?
А) дошкольники б) школьники в) студенты г) пожилые
люди д) все люди
17. При каких заболеваниях нельзя заниматься
скандинавской ходьбой?
1. При простудных заболеваниях с высокой
температурой.
2. После операции.
3. При нервных, астматических приступах.
4. После тяжелых травм опорно-двигательного
аппарата.
18. Нужно ли разжимать кисть и отпускать палку
во время скандинавской ходьбы?
А) да б) нет
19. Какие физические качества развивает
скандинавская ходьба?
А) гибкость б) выносливость в) быстроту г)
прыгучесть д) ловкость е) силу
20. Сколько времени рекомендуют ходить
начинающему ходоку ?
А) 10-15 минут б) 30-40 мин В) 1 час г)
сколько захочет
21. Нужно ли следить за дыханием во время
скандинавской ходьбы?
А) да б) дышать так, как захочется.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба: пешком к здоровью и красоте
Скандинавская ходьба изначально разрабатывалась для поддержания физической формы профессиональных лыжников в летнее время. Тренировки оказались настолько эффективными, что со временем превратились в отдельное оздоровительное направление. На сегодняшний день скандинавская ходьба — это оптимальный вид тренировок для тех, кто стремится похудеть естественным путем, а также укреплять свое здоровье, не оказывая при этом на организм не физиологичной, разрушающей нагрузки. На сегодняшний день скандинавскую ходьбу используют в практике врачи-физиотерапевты, реабилитологи, психотерапевты, индивидуальные тренеры и инструкторы фитнес-клубов, потому что она по-настоящему эффективна, доступна людям любого возраста, комплекции и физической подготовки и практически не имеет абсолютных противопоказаний.
В чем же вся «соль» скандинавской ходьбы?
Скандинавской ходьбой занимаются со специальными палками с индивидуально подобранной высотой, которая рассчитывается по формуле, предложенной финскими специалистами (рост человека + высота подошвы кроссовок х 0,68). Во время ходьбы с правильно подобранными по высоте палками в работу включаются 90% мышц тела. Это позволяет расходовать гораздо больше энергии, и поэтому такие тренировки способствуют активному снижению веса. За одно полуторачасовое занятие, напоминающее прогулку, человек теряет 600-1000 килокалорий.
Благодаря особому распределению нагрузки повышается выносливость и создается тренирующий эффект, за счет которого улучшается общее состояние организма и повышается его толерантность к физическим нагрузкам и неблагоприятным внешним факторам. Когда в руках палки, шаг становится шире, тренируются мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Мышцы тела становятся более упругими и рельефными.
Немаловажным фактором, способствующим оздоровлению, является то, что человек проводит много времени не в душном спортзале, а на свежем воздухе. А это улучшает насыщение организма кислородом, ускоряет обменные процессы, поднимает настроение.
Из личной медицинской практики:
У нас есть группа пациентов с болезнью Паркинсона. В лечебные протоколы, разработанные для этих пациентов вместе с немецкими специалистами, мы ввели скандинавскую ходьбу. И это дало совершенно неожиданные результаты!
У Паркинсонщиков есть такое понятие, как стартовая пауза. Например, для того, чтобы сделать шаг, такие пациенты начинают специально раскачивать тело, затем они как бы падают вперед и начинают идти.
Длительность стартовой паузы свидетельствует о том, насколько качественно работают с этими пациентами специалисты лечебной физкультуры. Вводя скандинавскую ходьбу в программы лечения, мы добились существенного сокращения этой паузы.
Среди наших пациентов есть такие, кто не мог пройти за день в сумме и 800 метров. А сейчас они проходят по 4 км каждый день! Скандинавская ходьба позволяет людям с болезнью Паркинсона эффективно удерживать равновесие, улучшить самочувствие и качество сна, повысить общеэмоциональный тонус.
10 причин «За»!
Скандинавская ходьба:
- Повышает тонус мышц верхних и нижних частей тела одновременно
- Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба
- Уменьшает нагрузку на колени и суставы
- Улучшает работу сердца и легких
- Улучшает обменные процессы
- Активизирует жировой обмен
- Устраняет мышечный дисбаланс и формирует эффективный мышечный корсет позвоночника
- Снижает уровень холестерина и сахара
- Снижает артериальное давление, повышает на 5% плотность костной ткани
- Повышает уровень мозгового кровотока
Владимир Рыжкин,
главный внештатный специалист по физиотерапии МЗ Свердловской обл., основатель направления лечебной реабилитации с применением скандинавской ходьбы, г. Екатеринбург
Скандинавская ходьба
Не каждый день нам удается вести активный образ жизни, но безусловно- сочетание гиподинамии, нарушения питания, нарушения режима труда и отдыха вместе с вредными привычками могут приводить к ряду серьезных заболеваний.
30.01.2020
Не каждый день нам удается вести активный образ жизни, но, безусловно, сочетание гиподинамии, нарушения питания, нарушения режима труда и отдыха вместе с вредными привычками могут приводить к ряду серьезных заболеваний.
- со стороны сердечно-сосудистой системы это может проявляться ГБ, ИМ, нестабильной стенокардией;
- со стороны эндокринной системы — ожирение, сахарный диабет, метаболический синдром;
- со стороны опорно двигательного аппарата — остеохондрозы, артрозы, грыжи и др.
- со стороны нервной системы — от банального ухудшения настроения, апатии до развития глубоких депрессий.
В США в 60-х годах было проведено исследование, которое оценивало насколько сотрудники тех лет и настоящего времени ведут на работе активный образ жизни, в т.ч. занимаются физическим трудом.
Выяснилось, что в предыдущем столетии более 50% людей занимались на работе каким-либо физическим трудом, в настоящее время менее 20% трудоспособного населения занимаются физическим трудом на работе. Выяснилось, что произошло снижении калоража, потраченного на работе, примерно на 142 ккал. По подсчетам ученых предполагалось, что вследствие этого вес увеличится в среднем до 80 кг, но по факту выяснилось, что вес сотрудников колеблется от 90 кг и выше.
Вследствие этого было произведено еще одно исследование в 2003-2004 годах: было взято более 6000 участников и при помощи специальных датчиков отслеживалась их активность в течение дня.
Выяснилось, что более 50% времени люди находятся в статическом положении, а именно — сидя. Как известно, большую часть времени люди проводят в сидячем положении- на рабочем месте, в автомобиле или общественном транспорте, а свободное время очень многие проводят либо за компьютером, либо за просмотром телепередач и тд, что в результате приводит к нарушениям в мышечном аппарате.
Начинают реагировать различные группы мышц и одна из самых важных — это пояснично-подвздошная мышца, которая берет свое начало от передней поверхности поясничного отдела, проходит через тазовое дно и фиксируется к малому вертелу бедренной кости. При длительной статической нагрузке эта мышца имеет свойство укорачиваться.
В результате этого происходит постоянное напряжение мышц-сгибателей (четырехглавой м. бедра), постоянно находятся в расслабленном положении ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса и постепенно изменяется положение внутренних органов; появляется нагрузка на шейно-грудной отдел, формируется кифоз в грудном отделе; нагрузка происходит и на зрительный аппарат, появляются головные боли, утомляемость. Когда человек встает, натянутые мышцы начинают изменять центр тяжести. Проявляется это нарушением осанки, болью в поясничном отделе, тазобедренных и коленных суставах. В результате получатся комплексное воздействие на ОДА, внутренние органы и системы.
Следовательно, нам нужно найти некий золотой ключик к нашему здоровью, который сможет помочь сразу всем органам и системам. Этот ключик существует и он всем известен с детства — это ходьба.
Ходьба бывает нескольких видов:
- прогулочная ходьба,
- оздоровительная
- спортивная.
Прогулочная ходьба имеет более низкий темп-это примерно 3-4 км/ч; спортивная ходьба- это спорт высших достижений, включенный в Олимпийскую программу. И остается оздоровительная ходьба, представителем которой и является Скандинавская ходьба, о которой и пойдет речь.
Начать разговор о скандинавской ходьбе хочется известной фразой Жака Пеше: «Новое-это хорошо забытое старое».
Люди всегда использовали при необходимости палки в качестве опоры.
При перемещении на большие расстояния путешественники, пастухи, паломники всегда брали с собой посох. Две палки изначально использовались для облегчения передвижения на лыжах по снегу, что можно видеть на наскальных рисунках в России и странах Скандинавии за 2000-1500 лет до н.э.
В 30- 40 гг. ХХ века финские спортсмены-лыжники использовали в летний период ходьбу с лыжными палками. В 70-е годы финский лыжник Юха Мието первым включил в программу летних тренировок забеги с лыжными палками по пересеченной местности, таких спортсменов даже называли «болотными лыжниками». Но при анализе результатов соревнований выяснилось, что достижения этих спортсменов значительно выше, чем у тренирующихся по традиционной методике, а сам Юха Мието в 1976 г стал Олимпийским чемпионом. Лыжный тренер Маури Репо, впервые обосновал эффективность ходьбы с палками для подготовки спортсменов в летний период, описав ее анатомические и физиологические аспекты. А школьная учительница, впоследствии профессор факультета спортивных наук, Леена Яаскеляйнен активно внедряла с 1966 г ходьбу с палками на уроках физкультуры, как альтернативный и безопасный вид физической активности. Особенно это относилось к ученикам, освобожденным от занятий физкультурой.
В 1987 году под ее руководством на олимпийском стадионе в Хельсинки прошло первое публичное мероприятие с демонстрацией ходьбы с лыжными палками.
Большую роль в развитии скандинавской ходьбы сыграл финский спортсмен-лыжник Марко Кантанева. С 1990-х годов он занимался развитием различных техник ходьбы с палками, участвовал в разработке специальных палок и «сапожка» для асфальтового покрытия. В 1997 г были выпущены специальные палки для скандинавской ходьбы, и именно этот год считают годом появления Nordic Walking, в том же году им была организована Федерация северной ходьбы (ONWF).
Постепенно из Финляндии скандинавская ходьба перебралась в Скандинавию, Европу, оттуда в США, Саудовскую Аравию, Китай и Россию. На сегодняшний день в мире более 12 млн. человек занимаются СХ, а в России уже более 2 млн. «скандинавов»
В 1992 году в Орегоне было проведено первое исследование, в котором участвовало 86 женщин, имеющих лишний вес. Их разделили на три группы: первая занималась стандартной аэробикой, вторая — ходьбой и третья группа- скандинавской ходьбой. Целью исследования были – оценка толерантности к физической нагрузке, мышечной выносливости и «качества жизни» занимающихся. Через 12 недель было доказано, что параметры ТФН (в метаболических единицах), мышечная выносливость (оценивалась динамометрами) и «качество жизни» (в специально разработанной анкете отмечались перепады настроения). По результатам тестирования, именно скандинавская ходьба заняла первое место по данным показателям, после чего был проведен еще ряд исследований. Было выяснено, что в результате использования специальных палок включается в работу плечевой пояс, за счет вовлечения большего количества мышц (80-90%), увеличивается потеря ккал, происходит улучшение мышечного тонуса, а также повышается эффективность и безопасность для многих категорий занимающихся. СХ стала использоваться в качестве метаболических тренировок, профилактики и лечении дорсопатий.
В 2010 г скандинавская ходьба официально появилась в России, активно открываются школы и клубы любителей скандинавской ходьбы, а в последние годы это направление стало рассматриваться как метод ЛФК и реабилитации.
Активно проводятся международные симпозиумы, где обсуждаются вопросы использования скандинавской ходьбы в кардиореабилитации, лечении СД, ожирения, остеопороза, заболеваний опорно-двигательного аппарата, лечения детей с бронхиальной астмой, женщин с заболеваниями мочевыводящих путей, людей с геронтологическими болезнями.
Скандинавская ходьба является оптимальным и наиболее физиологичным видом физической нагрузки аэробной направленности для здоровых людей и лиц с отклонениями в состоянии здоровья, в том числе без опыта тренировок и пожилых людей.
Она практически не имеет противопоказаний и не требует специального оборудования, но по сравнению с обычной ходьбой, является более сложно-координационным видом двигательной активности
При регулярных физических нагрузках повышается сопротивляемость организма влиянию неблагоприятных факторов внешней среды, а также связанных с психоэмоциональными стрессами.
На фоне общего оздоровления организма оптимальные физические нагрузки способствуют увеличению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижают заболеваемость, а значит и смертность населения.
Эффективность скандинавской ходьбы подтверждена многочисленными научными исследованиями, подтверждающими эффективную работу мышц верхних конечностей в процессе тренировок.
Скандинавская ходьба сохраняет все преимущества обычной ходьбы перед другим видом популярной нагрузки — бегом, что особенно важно для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, в том числе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, болью в суставах и спине, людей пожилого возраста.
По сравнению с бегом, в любой ходьбе отсутствуют большая «ударная» нагрузка на позвоночник и суставы, выраженная одышка, чрезмерное повышение АД и пульса. Использование при скандинавской ходьбе специальных палок снижает нагрузку на суставы и позвоночник на 15%, подключает к работе мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и туловища, повышая энергозатраты организма и увеличивая тем самым метаболический эффект.
Скандинавская ходьба является более сбалансированным и более энергоемким видом тренировок, чем бег. При беге задействованы в основном мышцы ног, в работу включаются 45% мышц, а за час тратится 300 ккал.
При занятиях скандинавской ходьбой задействовано более 80% мышц тела, а расход энергии за час- 700 ккал.
По этим показателям скандинавская ходьба превосходит даже езду на велосипеде, при которой только половина мышц тела, а расход энергии – 500 ккал. За счет активной работы мышц верхнего плечевого пояса при занятиях СХ укрепляются шейный и шейно-грудной отделы позвоночника.
Скандинавская ходьба является эффективной и безопасной формой физической реабилитации пациентов с заболеваниями ССС, поскольку в процессе занятий увеличиваются ее резервы: повышаются ударный объем сердца, минутный объем кровообращения, физическая работоспособность.
Доказано, что при занятиях на свежем воздухе повышается синтез эндорфина и серотонина.
Было также проведено исследование среди людей, подверженных депрессии подтверждающее, что занятие на свежем воздухе быстрее восстанавливают силы и снижают напряжение и депрессию.
Многолетними исследованиями доказано, что при правильном построении тренировок, занятия скандинавской ходьбой оказывают положительное влияние на весь организм в целом.
Со стороны ССС – экономизация работы миокарда (снижение ЧСС в покое и увеличение УО), повышается эластичность и плотность сосудистой стенки, снижение и нормализация АД, снижение уровня холестерина, стимуляция экстракардиальных факторов кровообращения( диафрагма, икроножные и камбаловидные мышцы), улучшение кровоснабжения органов.
Со стороны НС – улучшение мозгового кровообращения, нормализация процессов возбуждения и торможения, расширение пластичности нервной системы, благотворное влияние на психическую деятельность, формирование постоянных двигательных навыков, развитие ловкости, быстроты и точности движений.
Мышечная система – улучшение питания мышц, увеличение интенсивности окислительно-восстановительных процессов, увеличение количества митохондрий в клетках, утолщение и повышение прочности связок и сухожилий, улучшение связи внутренних органов и систем (проприорецепция).
Костная система – увеличение прочности костей, уплотнение хрящевой ткани, увеличение амплитуды движений в суставах, улучшение опорно-двигательной функции, обеспечение анатомически правильного положения внутренних органов (разобрано выше на примере положения на рабочем месте).
Со стороны органов чувств – развитие проприоцептивной чувствительности (восприятие своего тела в пространстве), включение глубоких мышечных стабилизаторов.
Мочеполовая система – улучшение выделительной функции, улучшение регуляции кислотно-основного баланса, улучшение кровоснабжения почек.
Пищеварительная система – повышение секреторной функции, усиление моторики ЖКТ, улучшение питания стенок желудка и кишечника, повышение резистентности к инсулину.
Дыхательная система – увеличение ЖЕЛ (увеличение захватываемого объема кислорода), уменьшение ЧДД, увеличение насыщения крови кислородом.
Таким образом, можно сделать вывод, что скандинавская ходьба является всесторонне полезной, доступна независимо от пола и возраста, может использоваться как альтернативный вид физической нагрузки на уроках физкультуры в школах.
Скандинавская ходьба активно развивает такие качества как сила, ловкость, гибкость, выносливость и быстрота.
Скандинавская ходьба не имеет специальных противопоказаний, кроме общих противопоказаний к занятиям ЛФК — ОРВИ, пороки сердца, клапанная недостаточность 3 и 4ст, ГБ 3.
В любом случае, приняв решение заниматься скандинавской ходьбой, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Для занятий скандинавской ходьбой не требуются дорогостоящий или громоздкий инвентарь, нужны лишь специальные палки, одежда, не стесняющая движений или спортивный костюм; обувь должна быть подобрана по размеру и исключать возможность возникновения мозолей, что особенно важно для людей, страдающих сахарным диабетом.
Скандинавские палки отличаются от лыжных и треккинговых. Они имеют специальный съемный темляк, который надевается по типу варежки и удобно фиксирует кисть; ручку из резины или пробки; стержень палки может быть цельным или из нескольких секций. Внизу имеется металлический наконечник для ходьбы по мягкому грунту и резиновый сапожок для лучшей амортизации и снижения ударной нагрузки на суставы верхних конечностей при ходьбе по твердой поверхности. Длина палки подбирается по специальным формулам, учитывая рост ходока, состояние здоровья и цели тренировок.
Для положительного эффекта важна правильная техника скандинавского шага, определение целевых границ пульса, контроль состояния до и после занятия, грамотное построение самой тренировки. Занятия должны проводиться под руководством инструктора, который обучит правильной технике и грамотно построит занятие. Доказано, что при соблюдении всех факторов скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на все системы организма.
В России несколько лет существует Добровольный физкультурный союз, возглавляемый призером Олимпийских игр, семикратной чемпионкой Европы по фигурному катанию Ириной Слуцкой. Главные проекты Союза — «Ходи, Россия!», «Женщина и здоровый образ жизни», Школа скандинавской ходьбы Ирины Слуцкой, «Жить, побеждая диабет!», проходят по всей России при ее непосредственном участии.
«Здоровье – самое важное, что у нас есть. Сохранить и преумножить его – наша главная задача. Мы убеждены, что именно здоровый образ жизни, занятия физкультурой и спортом помогут гражданам укрепить и сохранить свое здоровье. А наша задача – помочь им в этом» — Ирина Слуцкая.
Организовываются Международные симпозиумы и Слеты, на которых врачи, инструкторы и просто любители скандинавской ходьбы делятся опытом, результатами исследований в профилактике, лечении и реабилитации различных заболеваний и травм.
Научным экспертом Союза является врач по лечебной физкультуре, ассистент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского Университета, заведующая Реабилитационно-восстановительным комплексом «Скандинавского центра здоровья», автор и руководитель проекта «Nordic-health», автор и преподаватель программы «Теория и методика скандинавской ходьбы. Инструктор по скандинавской ходьбе» при Национальном институте Биомедицины, автор первого в России курса повышения квалификации врачей «Скандинавская ходьба в реабилитации» Кристина Володина.
Проект « Nordic-health», стал одним из первых в нашей стране проектов, осуществивших обобщение и адаптацию передовых теоретических и практических наработок в области скандинавской ходьбы. Кристина Андреевна Володина впервые в российской практике смогла объединить медицинский и спортивный аспект, в совокупности с личным опытом занятий профессиональным спортом и тренерской деятельностью, разработала уникальные методики тренировок и обучения по скандинавской ходьбе. Под ее руководством обучены все инструкторы проекта «Добровольного физкультурного союза».
В Домодедово открыто направление скандинавской ходьбы во главе с медицинскими работниками, прошедшими специальное обучение. Записаться на занятие можно по телефону 8(995)905-03-03
В статье использованы материалы проекта «Nordic-health» с согласия автора проекта Кристины Володиной.
В последнее время на улицах вы точно встречали людей с палками вроде лыжных; их движения руками тоже характерны для лыжников, но на ногах – кроссовки.
Это люди, которые увлеклись скандинавской ходьбой (другое название – северная ходьба). У нее пока репутация пенсионерского фитнеса: легкая активность для тех, кому уже сложно бегать, плавать и крутить педали. На самом деле северная ходьба – спорт, причем придуманный для молодежи.
Оказывается, несколько лет существует Российская федерация северной ходьбы (РФСХ). Ее босс Сергей Мещеряков рассказал Sports.ru, как здесь все устроено и почему ходьба идеально выдерживает баланс доступности, безопасности и эффективности.
Так как правильно – северная или скандинавская?
– Мы унифицировали традиционное международное название – Nordic walking (буквальный перевод – северная ходьба).
В России в обиходе вариант «скандинавская», но он не вполне корректен, даже если рассматривать корни. Корни – финские, а Финляндия не относится к Скандинавии. Сами финны это называют Sauvakävely – ходьба с палками.
Спорт зародился в Финляндии?
– Скажем так, финское изложение событий – самое распространенное. Они уверяют, что в 1930-е их лыжники на тренировках начали бегать с палками без лыж. Хотя такое было и раньше, когда образовалась Международная лыжная федерация – во многих европейских странах тренировались именно так. Сейчас этот способ называют имитацией – она до сих пор востребована у лыжников, биатлонистов.
Северная ходьба выросла из лыжной имитации, но долго оставалась в рамках тренировки. В 1966-м финская учительница физкультуры Лена Яаскелайнен придумала особый комплекс упражнений с палками для школьников – и это стало предтечей северной ходьбы.
Потом Яаскелайнен стала профессором в университете – и развивала эту активность уже со студентами: появились научные работы, комплекс тренировок расширился. Я бы обратил внимание: исторически это спорт для молодежи, а не для старшего поколения, как у нас принято считать.
Первые соревнования провели в 1988-м на Олимпийском стадионе Хельсинки. Получилось забавно: планировали лыжные гонки, но снег растаял. И финны, чтобы не отменять, устроили ходьбу с палками, но без лыж.
Почему ходьба с палками полезнее, чем без?
– Все просто: палки играют роль тренажеров для рук. Вид спорта сформировался из оздоровительной активности, поэтому было важно нагрузить мышцы плечевого пояса – для этого появились палки. При правильном использовании они нагружают максимально: если все хорошо, то задействовано 90% мышц организма.
При этом палки за счет отталкивания снимают опасную нагрузку с суставов – колени, поясница, крестец, позвоночник. Получается двойной эффект: мышцы нагружаются, суставы разгружаются – это важно для безопасности, реабилитации. Многие бывшие и просто опытные спортсмены приходят к северной ходьбе именно для восстановления после травм.
Когда ты долгие годы работаешь на перегрузках, это отражается на опорно-двигательном аппарате. В северной ходьбе спортсмены сохраняют активность, но приходят в нормальный физиологичный режим, убирают проблемы со здоровьем, последствия травм за счет разгрузки самых проблемных зон (колени и позвоночник).
Физиологических аспектов много: например, при активном движении в коленях вырабатывается суставная жидкость, что способствует реабилитации хрящевой ткани. Много процессов, о которых можно книгу написать. Мы это тщательно разбираем на семинарах, но суть такая: правильное движение с палками позволяет получить спортивную нагрузку и запустить восстановление организма для тех, кому это нужно. Безопасно и эффективно – отсюда популярность.
– Если говорить про профессиональный спорт, то что-то аналогичное достигается в лыжных гонках и плавании. Если сравнивать с любителями, то аналогов нет. Любительские лыжи и плавание, велосипед, бег – там столько мышц в работу не включено. Это не мое мнение – проводились исследования в Германии, США, Швеции; все подтверждено на людях до 30 лет.
То есть по нагрузке мы превосходим все виды оздоровительной активности и конкурируем с отдельным профессиональным спортом. При этом в физиологии есть такое понятие – ощущаемая нагрузка. У нас ее уровень значительно ниже, чем в лыжных гонках и плавании. Это крайне важно для людей: они чувствуют, что зарядились, что находятся в прекрасном тонусе, но заниматься приятно и комфортно. Они не испытывают негатива от нагрузки, которая вообще-то довольно велика.
Для северной ходьбы подойдут обычные лыжные палки?
– Нет. Точнее – ходить-то можно, но это будет какая-то другая активность, с минимальной нагрузкой.
Северная ходьба подразумевает аутентичную технику: цикличное напряжение и расслабление кисти, амплитудную работу рук, широкий пружинистый шаг. А техника подразумевает определенную длину палок, вес и наличие темляка типа «капкан» в виде полуперчатки. Если у вас есть обычные лыжные палки, то, скорее всего, там петля; это не наш вариант – палка элементарно будет соскакивать.
В США существует некое подобие северной ходьбы – эксерстрайдинг. Там используются длинные палки без темляка, техника движения значительно отличается: короткая амплитуда, упор палками перед собой. Адепт этого метода – Том Рутлин, он все разработал, но этот вид ходьбы даже в Штатах не получил большой популярности. В какой-то мере это эффективно – в частности, сам Рутлин решил проблемы со своими травмами.
Но если мы говорим о каноничной технике нордик вокинг, то тут крайне важна амплитуда. Именно амплитуда движений плечевого пояса определяет наше кровообращение, в том числе мозговое. Для амплитуды нужны правильные короткие палки (68-70% от роста), обеспечивающие иную технику.
Судя по всему, палки – это дорого?
– Разброс в ценах приличный: от 700 рублей до бесконечности – наши профи покупают и за 30+ тысяч. У продвинутого пользователя есть 4-5 пар, они отличаются по жесткости, весу, длине, есть даже изогнутые. Что-то подходит под соревнования, что-то – под определенный характер тренировок.
Для среднестатистического ходока мы не рекомендуем палки дешевле 1,5 тысячи рублей. Нормальная цена – 2-5 тысяч. Такие доступны во многих интернет-магазинах, в спортивных гипермаркетах.
Желательно, чтобы в палках присутствовал какой-то процент карбона – это позволяет снизить остаточную вибрацию, возникающую при отталкивании. Вибрация неизбежно отдается в локтевой сустав и со временем его деформирует. Чтобы этого не произошло, нужно решать проблему: чем больше карбона в палке – тем лучше для вашего локтя. Цена зависит, в том числе, и от процента карбона в составе.
Другой особый инвентарь не нужен?
– Мы обращаем внимание на обувь. Для правильной ходьбы она должна быть гибкой и легкой, иметь мягкий супинатор. И обязательный скос на подошве в районе пятки – то есть подошва не должна быть плоской, это исключено. В ином случае вы не получите пользы и не сможете соблюдать правильную технику – двигаться перекатом с пятки на носок.
Летом это могут быть обычные кроссовки, среди беговых моделей большинство подходит. Только подошва не должна быть мягкой до скручиваний, это неблагоприятно влияет на стопу – подойдет умеренно жесткая подошва. Зимой – туристические ботинки для трекинга. Как правило, утепленные, с ребристым протектором. Они очень разнятся, но лучше выбирать полегче и погибче.
Заниматься можно где угодно?
– Если речь о кратковременных нерегулярных тренировках, то да, можно ходить даже возле дома по асфальту – с резиновыми насадками на палках. Но асфальт – не лучший выбор: жесткое покрытие немного нивелирует саму оздоровительную идею.
В регулярном формате мы рекомендуем грунт – например, тропинки в парках, скверах. Тогда насадки можно снять и толкаться острием. На тропах нагрузка на суставы будет оптимальной.
Возвращаясь к асфальту: ходить по нему с палками допустимо, главное – этим покрытием не увлекаться.
Какие противопоказания?
– Прелесть в том, что их почти нет. А те, что есть, в целом стандартны: острые состояния хронических заболеваний, послеоперационный период, период сразу после инфаркта или инсульта – основные ограничения.
Если серьезных болезней нет, заниматься может любой.
Как не переборщить с тренировками?
– Для оздоровления, поддержания тонуса ходьба каждый день не навредит. Есть рекомендация ВОЗ: 10 000 шагов в день, это примерно 4-5 км – и их вполне можно выхаживать с палками. Продолжительность планируется по состоянию – в среднем полтора часа, для пожилых людей час с небольшим.
С правильной техникой можно варьировать нагрузку самостоятельно: выбирать другой темп, различные ландшафты, толкаться с различными усилиями. Большинство из тех, кто занимаются регулярно, приходят к таким экспериментам, плюс помогают гаджеты. При этом опасность тренировок почти нулевая. Мне не известно ни одного случая, чтобы человек загнал себя или навредил здоровью северной ходьбой. Организм быстро подсказывает, как себя вести.
Средняя задача для фитнес-формата: быть в аэробном режиме, когда мышцы максимально насыщаются кислородом. В отсутствие гаджета можно использовать так называемый речевой тест: если при ходьбе вы можете общаться с партнером свободно, без одышки – значит, вы в аэробном режиме. Когда разговаривать сложно, дышится тяжело – это уже анаэробный режим, и надо снижать темп.
Понятно, что формат тренировок зависит от задач. Профи постоянно к чему-то готовятся: например, Дмитрий Ерохин – наш известный ультрамарафонец – в последнее время регулярно обновляет национальный суточный рекорд по северной ходьбе. Сейчас у него 128 км 429 м за 24 часа. Конечно, это особый режим тренировок – планируется специально, с участием науки и не подходит среднестатистическому североходцу.
Уже несколько месяцев ходьба – официальный вид спорта в России. Что это означает?
– Внесение во Всероссийский реестр видов спорта дает возможность проводить официальные чемпионаты и Кубки России. Раньше мы могли назвать турнир как угодно, но не ЧР – с правовой точки зрения это было бы неверно.
Мы можем формировать официальные сборные команды. Можем присваивать спортсменам разряды и звания – это большая мотивация, особенно для молодежи. В первую очередь престижно, плюс это учитывается при поступлении в вузы, при обучении. Теперь наши инструкторы могут становиться тренерами и в перспективе тоже претендовать на звания.
Наконец, внесение в Реестр подразумевает, что государство обратит на нас внимание, поможет с организацией, Минспорт включит наши старты в единый календарный план. Соответственно, будет финансирование. Мы отдаем себе отчет, что мы не олимпийский вид; неизвестно, когда им станем и станем ли вообще. Понятно, что олимпийского финансирования не будет, но поддержка власти подразумевается.
Важно уточнить: мы – дисциплина в рамках спортивного туризма. Для полноценного вида спорта немного не соблюдены критерии – например, у нас нет ЧМ, куда шел бы отбор спортсменов. Зато есть ЧЕ, и Министерство спорта это учло.
Еще важные знания о северной ходьбе:
• В Россию скандинавскую ходьбу в 2009-м завезла Анастасия Полетаева – сейчас самый известный инструктор, основатель и руководитель первой профессиональной школы в стране. Книга Полетаевой «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом» – по сути, первый учебник в России и вообще наша Библия.
• За 3 года существования РФСХ в России прошло 97 соревнований по северной ходьбе – и это только под эгидой федерации. В 2018 году в турнирах участвовало в общей сложности более 300 тысяч человек.
• Северной ходьбой в мире занимается около 50 млн человек. По данным РФСХ, сейчас в России – более миллиона человек.
• При правильной технике час северной ходьбы сжигает почти в два раза больше калорий, чем час бега трусцой. В среднем 700 – против 400.
Говорят, для здоровья нужны 10 тысяч шагов в день. Откуда эта цифра и в чем реальная польза?
Больше о любительском спорте и фитнесе – в разделе «Здоровье»
Фото: globallookpress.com/Eberhard Thonfeld, via www.imago, Julia Rahn, Franke, C., Norbert Eisele-Hein, Guenter Fischer, Jaap Arriens/ZUMAPRESS.com, Josef Vostarek/CTK, Julian Stratenschulte/dpa; РИА Новости/Алексей Савостин, Михаил Воскресенский; Gettyimages.ru/Alexander Roth-Grisard, Christof Koepsel/Bongarts; instagram.com/alicecanclini; inwa-nordicwalking.com
- Авторы
- Резюме
- Файлы
- Ключевые слова
- Литература
Лобастова М.А.
1
1 ФГБОУ ВО «Алтайский педагогический университет»
Выбор современных форм занятий физической культуры остается актуальным направлением научного поиска преподавателей физической культуры в системе среднего профессионального образования высшей школы. Так, одна из многих целей дисциплины «Физическая культура» среднего профессионального образования – это формирование способности направленного использования средств физической культуры, спорта и туризма для сохранения и укрепления здоровья обучающегося. Современный студент требует от преподавателя физической культуры новых, интересных форм занятий. На наш взгляд, скандинавская ходьба может являться одним из видов спорта учебно-тренировочных занятий учебной программы «Физическая культура» и внеурочной деятельности. В статье проведен анализ практик скандинавской ходьбы и ее влияния на молодой организм человека. Определена положительная динамика функционального развития органов дыхательной системы, физической подготовленности (силы), а также сделано заключение, что занятия этой ходьбой существенно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата студентов разных медицинских групп. У обучающихся с отклонениями в здоровье отмечаются повышение работоспособности, улучшение сна. Поэтому актуальным будет внедрение новой формы спортивно-оздоровительной северной ходьбы в содержание дисциплины «Физическая культура» и внеурочную деятельность.
северная (скандинавская) ходьба
физическая культура
студенты
среднее профессиональное образование
учебный процесс
1. Приказ Министерства образования и науки РФ от 27 октября 2014 г. N 1353 «Об утверждении федерального государственного образовательного стандарта среднего профессионального образования по специальности 44.02.02 Преподавание в начальных классах». [Электронный ресурс]. URL: https://base.garant.ru/70809794/ (дата обращения: 01.03.2022).
2. Алешина Е.И. Подосенков А.Л., Шивринская С.Е. Скандинавская ходьба как средство физического воспитания студентов СМГ: научно-методические основы // Фундаментальные исследования. 2014. № 9 (8). С. 1732–1736.
3. Волков А.В., Крысюк О.Б. Северная ходьба: учеб. пособие по направлению 49.04.01 «Физическая культура». СПб., 2014. 105 с.
4. Земба Е.А., Кудрявцев М.Д., Кочеткова Т.Н. Скандинавская ходьба в учебном процессе студентов: учеб. пособие. Красноярск, 2017. 96 с.
5. Коркин Е.В. Крысюк О.Б. Влияние занятий скандинавской ходьбой на работоспособность и качество жизни студентов физкультурного вуза // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 2017. № 1. С. 51–53.
6. Скандинавская ходьба (Nordik walking): метод. рекомендации / сост. О. Б. Никольская. Челябинск: Изд-во Челяб. гос. пед. ун-та, 2016. 44 с.
В настоящее время стремительно развивается технический прогресс. В первую очередь достижения науки и техники предназначены для упрощения жизни человека, но вместе с этим наблюдаются последствия малоподвижного образа жизни. XXI в. заполоняет индустрия гаджетов, андроидов, смартфонов, поэтому здоровый подвижный образ жизни вытесняется пассивным времяпрепровождением. В последнее время отмечается значительный рост заболеваемости COVID-19. Поэтому состояние здоровья современного студента имеет устойчивую тенденцию к снижению. Это подтверждают многочисленные исследования ученых, врачей и педагогов.
На основании требований Федерального государственного образовательного стандарта среднего общего образования одним из направлений в содержании программы «Физическая культура» является овладение студентами технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания [1]. Также президент России на последнем заседании Совета по развитию физической культуры и спорта отметил, что студенческий спорт должен быть доступен для всей молодежи. Основными задачами являются популяризация здорового образа жизни, физического развития, укрепление здоровья и активный отдых обучающихся в учебном заведении.
Поэтому проблема оптимизации физкультурных занятий и поиск современных форм физической культуры и направлений в спорте остаются актуальными задачами научного поиска преподавателей физической культуры в системе среднего профессионального образования высшей школы.
На наш взгляд, северная (скандинавская) ходьба может быть реализована как учебно-тренировочная дисциплина и как внеаудиторная спортивная деятельность. Проведенный анализ научных исследований ученых показал, что на сегодняшний день нет более универсального спортивно-оздоровительного направления, доступного по форме и оказывающего эффективное воздействие на организм студента независимо от его медицинской группы. Регулярные занятия скандинавской ходьбой положительно влияют на организм студентов [2-4]. Во время ходьбы с палками используется 90% мышц тела. Особенно важно, что улучшается осанка, значительно уменьшаются боли в спине, повышаются функциональные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем, улучшается качество жизни молодых людей с ограниченными возможностями здоровья.
В исследованиях Е.В. Коркина и О.Б. Крысюк отмечено, что скандинавская ходьба – это новый вид оздоровительной ходьбы. С помощью скандинавских палок можно самостоятельно контролировать темп передвижения, а также снижается нагрузка на суставы ног. Скандинавские палки являются специальной опорой, делают ходьбу максимально безопасной. Для студентов данный вид двигательной активности подразумевает пребывание на свежем воздухе, что, в свою очередь, не только способствует повышению работоспособности и развитию выносливости, но и является профилактическим средством заболеваний бронхолегочной системы [5].
Таким образом, анализ литературы и собственный опыт говорят о том, что скандинавская ходьба действительно обладает необходимыми преимуществами и является очень перспективным направлением физической культуры.
Целью исследования – теоретическое и экспериментальное обоснование включения скандинавской ходьбы в практику физического воспитания студентов среднего профессионального образования АлтГПУ.
Материал и методы исследования
В рамках данной статьи мы провели тестирование уровня физической подготовленности и функционального развития студентов 1-го курса. Нами выбраны следующие диагностические методики: анализ научно-методической литературы; анкетирование; проба Генчи и проба Штанге – оценка функциональной деятельности дыхательной системы (проба Генчи проводилась на фоне глубокого выдоха, а проба Штанге – на фоне глубокого вдоха). Было проведено тестирование состояния опорно-двигательного аппарата – визуальная оценка состояния опорно-двигательного аппарата (ОДА). Методика определения уровня расположения надплечий заключалась в том, что студент стоит лицом к диагностической сетке с контролем нейтрального положения. Оценка результата определялась по отмеченным точкам расположения надплечий относительно горизонтальной линии сетки. Норма – точки фиксации находятся на одном уровне. Асимметрия – если точки фиксации находятся на различном уровне, при этом указывается, с какой стороны. Методика оценки симметричности расположения костей таза заключалась в том, что, стоя лицом к диагностической сетке, обязательно выполняя контроль нейтрального положения стоп волонтера. Нормой считается, если просветы между треугольником талии и рукой симметричны с обеих сторон. Асимметрия – просветы с правой и левой стороны различаются, что говорит о смещении позвоночника в одну из сторон.
Оценка уровня физической подготовленности проводилась путем выполнения упражнений «отжимание» и «пресс». Оценка силы и выносливости мышц рук: упражнение «отжимание» выполнялось из исходного положения – упор лежа (девушки упор лежа с опорой на колени), руки располагаются на ширине плеч (кисть под плечом). При выполнении упражнения необходимо сохранять тело прямым (голова, плечи, таз образуют одну линию). При сгибании рук (угол сгибания в локтевом суставе более 90º, угол отведения плеча не более 45º) грудь приближать к полу на расстояние 7–8 см; при нарушении техники тест прекращается, засчитывается количество правильно выполненных отжиманий.
Оценка силы и выносливости мышц торса: упражнение «пресс» – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях и ступни полностью стоят на полу. Вдохнуть, туловище подтянуть к коленям, округлив спину. Плавно опустить туловище, немного не дойдя плечами до пола, локти в стороны, выдохнуть. Локтями коснуться коленей. При нарушении техники тест прекращается, засчитывается количество правильно выполненных подходов.
В исследовании, которое проводилось на лыжной базе Алтайского педагогического университета, приняли участие 40 студентов 1-го курса среднего профессионального образования ФГБОУ ВО «АлтГПУ» специальности 40.02.01 Право и организация социального обеспечения (набор групп осуществился впервые в 2021 г. и только по данной специальности). 20 студентов относились к контрольной группе и 20 человек входили в состав экспериментальной группы (таблица).
Численность студентов, обучающихся по программам среднего профессионального образования ФГБОУ ВО «АлтГПУ» специальности 40.02.01 Право и организация социального обеспечения
|
Медицинская группа |
Экспериментальная группа (кол-во человек) |
Контрольная группа (кол-во человек) |
|
Основная |
14 |
13 |
|
Подготовительная |
1 |
1 |
|
Специальная |
3 |
6 |
|
Инвалиды |
2 |
0 |
|
Всего: |
20 |
20 |
Скандинавская ходьба была включена как новый вид спорта в учебно-тренировочные занятия учебной дисциплины «Физическая культура». Занятия проходили один раз в неделю. В подготовительной части учебного занятия обязательно проводилась разминка – выполнение упражнений со скандинавскими палками. Студенты выполняли подготовительные упражнения с целью отработки отдельных элементов техники. Преподаватель по физической культуре рассказывал о происхождении, значении, видах нагрузки, воздействии на организм человека, занимающегося этим видом ходьбы. В основной части выполняли специальные упражнения, закрепляя технику северной ходьбы, а также непосредственно скандинавскую ходьбу. Ролевые игры сыграли существенную роль. Так, студенты отрабатывали навыки анализа, коррекции и «видения» ошибок в технике северной ходьбы. В заключительной части учебного занятия обязательно проводилась заминка (упражнения на гибкость, стретчинг). Самостоятельная работа обучающихся заключалась в создании картотеки для разминки, заминки, подготовительных и специальных упражнений. Студенты, имеющие основную и подготовительную медицинские группы, в сентябре проходили дистанцию 3 км, а с октября по декабрь – 5 км. Обучающиеся, имеющие отклонения в состоянии здоровья, ходили скандинавской ходьбой от 1 км до 2 км и более (маршрут был подобран индивидуально). Для студентов экспериментальной группы были организованы внеурочные занятия по северной ходьбе, которые проводились два раза в неделю.
Результаты исследования и их обсуждение
Теоретический анализ истории зарождения скандинавской ходьбы как самостоятельного вида тренировок показал, что профессиональные лыжники Финляндии начали использовать укороченные лыжные палки для занятий в теплое время года. В конце 1990-х гг. северная ходьба перевоплотилась в самостоятельный вид фитнеса и очень быстро распространилась среди жителей Германии и Австрии, а затем и по всему миру [6, с. 10–11].
В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Как отдельный вид спорта ходьба с палками впервые описана в статье Марко Кантанева «Sauvakävely» в 1997 г. В этом же году газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. Согласно исследованию 2004 г., проведенному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии, было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.
С 2019 г. на основании приказа Министерства спорта Российской Федерации от 14.03.2019 № 199 «О признании и включении во Всероссийский реестр видов спорта спортивных дисциплин, видов спорта и внесении изменений во Всероссийский реестр видов спорта» северная ходьба получила номер-код спортивной дисциплины 0840291811Л и включена в состав вида спорта «Спортивный туризм».
В 2000 г. только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA). Сейчас в эту организацию входят более 20 стран.
Таким образом, анализ теоретических данных показывает стремительное развитие скандинавской ходьбы как самостоятельного вида спорта. Этот вид ходьбы, с медицинской точки зрения, великолепно подходит для занятий физической культурой и спортом, тем более что она имеет ряд преимуществ: занятия проводятся на открытом воздухе или недалеко от учебного заведения.
Анализ результатов анкетирования на предмет осведомления студентов о скандинавской ходьбе, а также оценка уровня их двигательной активности и нарушений заболеваний опорно-двигательного аппарата показали, что: в сентябре большая часть студентов имеют боли в спине (75% – в контрольной группе и 80% – в экспериментальной группе); нарушения или заболевания опорно-двигательного аппарата (70% и 65% соответственно); у 40% обучающихся контрольной группы и у 45% – экспериментальной группы часто болит голова; на вопросы: «Вы ходите пешком более 40 мин в сутки (не учитывать передвижение по дому, вузу, торговому центру)?» – «Да» ответили 55% обучающихся контрольной группы и 65% –экспериментальной группы, «Нет» – 45% обучающихся контрольной группы и 35% – экспериментальной группы; «Занимаетесь ли Вы физической культурой или спортом вне вуза?» – «Да» ответили 40% обучающихся контрольной группы и 25% – экспериментальной группы, «Нет» – 60% обучающихся контрольной группы и 85% – экспериментальной группы; о пользе скандинавской ходьбы слышали 10% обучающихся контрольной группы и 15% – экспериментальной группы.
Таким образом, несмотря на стремительный темп развития северной ходьбы в России и в мире, результаты ответов студентов показали их низкую осведомленность о спортивно-оздоровительной ходьбе. Большая часть студентов имеют нарушения ОДА, а также низкую двигательную активность.
Результаты исследования уровня физической подготовленности (силы) и функционального развития студентов 1-го курса на период эксперимента позволили определить существенную положительную динамику развития у экспериментальной группы.
В тесте «Отжимание» средний результат участников контрольной группы в начале эксперимента (сентябрь) равен результату участников основной медицинской группы (далее ОМГ) – 15 раз, в специальной медицинской группе (далее СМГ) он составил 3 раза. При повторном тестировании контрольной группы в декабре количество отжиманий в ОМГ составило 16 раз, в СМГ – 5 повторений. Студенты подготовительной медицинской группы (далее ПМГ) показали стабильные результаты (1 студент). Так, средний результат увеличился на 1 раз у участников ОМГ, у участников ПМГ – на 0 и у участников СМГ – на 2 раза.
Средний результат экспериментальной группы в начале эксперимента составил у участников ОМГ 22 раза, у участников СМГ – 8 раз, у обучающихся инвалидов – 7 раз. При повторном тестировании экспериментальной группы результаты участников ОМГ – 25 раз, СМГ – 12 раз, обучающихся инвалидов – 10 раз. Так, средний результат увеличился на 3 у членов ОМГ, у участников СМГ – на 4 и у лиц с инвалидностью – на 3, у участника ПМГ – на 3 раза (1 обучающийся).
При выполнении теста «Пресс» средний результат контрольной группы в начале эксперимента (сентябрь) равен в ОМГ – 64 раз, СМГ – 22. При повторном тестировании (декабрь) контрольной группы в декабре в ОМГ – 64 раз, в СМГ – 23 раза. В итоге средний результат увеличился на 1 у участников ОМГ, у участников СМГ уменьшился на 1 раз, в ПМГ увеличился на 1 раз.
Средний результат экспериментальной группы в начале эксперимента равен в ОМГ 52 раза, в СМГ – 18, у обучающихся инвалидов – 14. При повторном тестировании экспериментальной группы показатели ОМГ – 60 раз, СМГ – 25 раз, обучающихся инвалидов – 20. Так, средний результат увеличился на 8 у участников ОМГ, у участников СМГ – на 7 и у лиц с инвалидностью – на 6, у ПМГ – на 8 раза (1 обучающийся).
При выполнении теста «Проба Генчи» средний результат в контрольной группе в начале эксперимента составлял 35 секунд, в экспериментальной группе – 36 секунд; при повторном тестировании (декабрь) в контрольной группе – 37 секунд и в экспериментальной группе – 41 секунда. В итоге средний результат увеличился у участников контрольной группы на 2 секунды, а у экспериментальной группы – на 5 секунд.
При выполнении теста «Проба Штанге» средний результат контрольной группы в начале эксперимента составлял 41 секунду, экспериментальной группы – 52 секунды, при повторном тестировании (декабрь) контрольной группы – 42 секунды, экспериментальной группы – 54 секунды. В итоге средний результат увеличился у контрольной группы на 1 секунду, а у экспериментальной группы – на 2 секунды.
Таким образом, полученные результаты средних статистических данных позволили выявить положительную динамику в показателях физической подготовленности (силы) и повышения функциональной деятельности дыхательной системы у участников экспериментальной группы. Причем у многих студентов прекратились боли в спине, произошло существенное улучшение осанки. У ребят с отклонениями в состоянии здоровья увеличилась работоспособность, наладился сон.
Многие студенты планировали приобрести специальные палки для самостоятельных занятий скандинавской ходьбой. Несмотря на малое количество часов занятий в неделю, произошли существенные изменения показателей физической подготовленности и функционального развития у студентов экспериментальной группы. Трудности были в освоении техники северной ходьбы. Преподавателю приходилось каждое занятие проводить подготовительные упражнения для отработки отдельных значимых элементов.
Также подтверждены значительные изменения состояния ОДА обучающихся экспериментальной группы. Визуальная оценка показала, что у 100% студентов имеется асимметрия плеч и таза. Преподавателем была проведена коррекционная гимнастика с участниками обеих групп. Повторные результаты к концу исследования показали, что 100% студентов контрольной группы имеют те же отклонения, что и в начале эксперимента.
Всего у 45% обучающихся экспериментальной группы есть наличие асимметрии таза и у 10% – асимметрия плеч, так как эти учащиеся имеют заболевания ОДА, а также им требуются дополнительные занятия адаптивной физической культурой, длительный период занятий северной ходьбой с инструктором.
Заключение
Скандинавская ходьба как новая форма спортивно-оздоровительной направленности, несомненно, лидирует по эффективности воздействия на организм студентов всех медицинских групп. Естественные условия, хвойный лес и свежий воздух приносят занимающимся скандинавской ходьбой дополнительный оздоровительный эффект. Занятия северной ходьбой оказывают положительное влияние на функциональное развитие организма, на состояние ОДА, способствуют повышению уровня показателей физической подготовленности (силы) обучающихся.
В 2019 г. северная ходьба включена во всероссийский реестр видов спорта как спортивная дисциплина в составе вида спорта «Спортивный туризм». Поэтому очень важно развивать этот вид ходьбы как доступный для студентов, не требующий специальных дорогостоящих сооружений спорт в системе среднего специального образования вуза. Спорт как вид деятельности тесно связан с эмоциями, способствует коммуникации студентов, их физическому развитию и укреплению здоровья.
Таким образом, выявленные нами теоретические предпосылки существующих практик других регионов и экспериментальное обоснование включения скандинавской ходьбы в практику физического воспитания и спорта студентов среднего профессионального образования АлтГПУ доказывают существенное эффективное влияние на состояние их организма независимо от медицинской группы.
Библиографическая ссылка
Лобастова М.А. СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА КАК НОВАЯ ФОРМА СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ // Современные наукоемкие технологии. – 2022. – № 3.
– С. 153-157;
URL: https://top-technologies.ru/ru/article/view?id=39090 (дата обращения: 22.03.2023).
Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)
Если вы встречали на улице людей с «лыжными» палками, тогда вы имеете представление о том, что такое северная, или скандинавская ходьба. Этот вид фитнеса доступен и эффективен практически для каждого, но в России является популярным в основном среди пенсионеров.
Во Всемирный день скандинавской ходьбы, который отмечается 24 мая, инструктор клуба «Северный пилигрим» Лариса Сухорукова рассказала «АиФ-Белгород» о её особенностях и пользе для организма.
«Где лыжи забыла?»
«Северная ходьба» – международное название ходьбы с палками, которую традиционно мы привыкли называть скандинавской или финской. Можно называть это как угодно – хобби или разновидностью фитнеса – но с 2019 года ходьба является официальным видом спорта в России. Знакомство с этим видом деятельности у каждого происходит по-своему.
«Около семи лет назад во время прогулки по парку я заметила женщину и удивилась, что она ходит летом с «лыжными» палками. Я просто покрутила у виска и пошла дальше по делам, особо не задумываясь, чем именно она занималась», – рассказывает Лариса Сухорукова.
Так началась её история, которая затем переросла не просто в увлечение, а в профессиональную деятельность.
«Потом я всё чаще и чаще стала встречать людей с палками и заинтересовалась. Полезла в интернет, чтобы подробнее узнать об этой ходьбе. Как раз в тот момент у меня прогрессировал остеоартроз: болели тазобедренный и коленный суставы. Поэтому передвигалась я с трудом, – делится инструктор. – Я наткнулась на множество информации о пользе скандинавской ходьбы для суставов и поняла, что мне просто необходимо начать ею заниматься».
Лариса связалась с местным клубом скандинавской ходьбы. Там ей помогли выбрать специальные палки и дали первые уроки, где познакомили с особенностями техники.
«На первые тренировки я стеснялась выходить. Когда я только начинала заниматься, многие прохожие странно смотрели или шутили и спрашивали, где лыжи забыла. Сейчас большинство уже знает, что это за вид спорта, и реагирует спокойно», – говорит Лариса.
Спустя некоторое время вместе с Ларисой ходьбой стали заниматься ещё несколько человек. Так она начала обучать необычному фитнесу других людей.
Затем к увлечению Ларисы подключился её муж Валерий Сухоруков. Бывший тренер по санному спорту решил организовать клуб «Северный пилигрим» в посёлке Северный Белгородского района. Теперь все желающие могут обучиться скандинавской ходьбе на бесплатных тренировках Валерия и Ларисы.
Польза от тренировок
Во время занятий скандинавской ходьбой работает около 90% всех мышц. По данным специалистов, этот вид фитнеса в два раза эффективнее обычного бега.
«В скандинавской ходьбе важен широкий шаг. Чем шире шаг, тем больше махи руками. За счёт этого происходит постоянное скручивание позвоночника, работают боковые мышцы туловища», – говорит инструктор.
Ходьба – одна из самых эффективных кардионагрузок. Во время тренировок работают также кисти рук, так как человек постоянно сжимает и разжимает палку. Эти движения помогают размять суставы и улучшают кровообращение.
«Занятия ходьбой показаны пациентам во время реабилитации после инсультов и инфарктов. На личном опыте могу сказать, что скандинавская ходьба способствует снижению давления и сахара в крови. Но здесь хочу отметить, что любая нагрузка должна быть в меру», – рекомендует Лариса.
Регулярные тренировки помогают снизить вес. В отличие от бега, который чаще всего противопоказан людям с избыточной массой тела, в скандинавской ходьбе нет большой нагрузки на суставы. Поэтому ходьба – отличная альтернатива изнуряющим тренировкам в спортзале или на стадионе.
Как выбрать палки
Обычные лыжные палки для северной ходьбы, к сожалению, не подойдут. Для того, чтобы заниматься и получать от тренировок максимальную пользу, нужен правильный инвентарь.
«Палки для скандинавской ходьбы бывают двух видов: неразборные и телескопические. Первые подобрать гораздо сложнее. При их выборе необходимо учитывать рост человека. Поэтому чаще всего людям советуют покупать телескопические. Они бывают двойные и тройные. На таких палках есть специальные деления, с помощью которых выставляется нужная длина», – объясняет Лариса.
По словам инструктора, чтобы подобрать длину, необходимо согнуть руку в локте на 90 градусов, держа при этом палку в руке. Указательный палец руки должен находиться чуть выше уровня пупка. Для начинающих спортсменов такая длина является самой подходящей.
«В некоторых спортивных магазинах людям предлагают палки с неправильным темляком (специальная перчатка или ремень на рукояти палки – прим. ред.). Им продают инвентарь с обычными петлями, которые надеваются на кисти рук. Такие обычно делают на лыжных палках. Но в скандинавской ходьбе важно, чтобы кисти были зафиксированы, поэтому на палках должны быть именно полуперчатки», – рассказывает инструктор.
Есть разница и в наконечниках на палках. Как поясняет Лариса, острые концы подойдут для ходьбы в зимнее время, когда на улице возможен гололёд. Для ходьбы по асфальту идеальными будут резиновые наконечники со специальным скосом.
Правильная техника
«Во время занятий руки должны не сгибаться, а работать как маятник. Каждую руку нужно выносить вперёд на 45 градусов и под таким же углом назад, — делится секретами техники Лариса. – Также важны постоянные небольшие повороты корпуса, когда мы работаем правой рукой и левой ногой и наоборот».
Неправильная постановка палок может только не принести никакой пользы от тренировки, но и навредить здоровью.
«Я заметила, что некоторые пенсионеры во время ходьбы ставят палки перед собой. Но это не совсем правильно. Из-за таких ошибок происходит напряжение плечевого пояса и человек, сам того не подозревая, горбится. Поэтому начинает болеть шейный отдел позвоночника. Палка должна немного тащиться сзади. Тогда будет правильный эффект от занятия», – советует инструктор.
Ещё одним важным критерием правильной ходьбы является перекат ступни с пятки на носок. Но и здесь некоторые совершают ошибки. По словам Ларисы, есть люди, которые воспринимают это замечание буквально и начинают утрированно выполнять перекаты, из-за чего потом у них начинают болеть пятки.
Как и в любом виде фитнеса, здесь важно не переусердствовать. По словам Ларисы, оптимальное количество тренировок на начальном этапе – два-три раза в неделю по 40 минут. Перед самой ходьбой необходимо сделать лёгкую разминку, разогреть тело.
«Самая важная рекомендация – не обучаться ходьбе самостоятельно, а найти профессионала. Именно от правильной техники зависит польза ходьбы для всего организма. Переучиваться потом будет гораздо сложнее», – отмечает Лариса.
Люди, бодро шагающие по улице с палками в руках, напоминающими лыжные, – давно перестали казаться окружающим странными. Их занятие – скандинавская ходьба с палками, польза которой доказана специалистами в области лечебной физкультуры.
Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей в крупных городах России. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста. Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками — однако, это один и тот же вид ходьбы. Северная ходьба с палками — это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные.
В России о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы длялюбителей скандинавской ходьбы.В последнее время ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства. Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног. Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.
Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку, а для этого необходимо получить консультацию специалиста.
Этот вид ходьбы был изобретен около 40 лет назад, в Финляндии. Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.
Скандинавская или Нордическая ходьба быстро завоевала популярность во всем мире, особенно среди пенсионеров. Этот вид тренировок ценят за низкую стоимость оборудования и возможность эффективно тренироваться на свежем воздухе в комфортном ритме. Нордическая ходьба предполагает активную работу не только ног, но и мышц верхней части туловища. Подобный эффект достигается при помощи использования палок – аналогичных тем, что применяются при катании на лыжах. Использование палок повышает частоту сердечных сокращений примерно на десять ударов в минуту. Благодаря этому средний «ходок» может повысить интенсивность своих занятий на 10–20 процентов.
При этом человек практически не замечает, что его тренировка стала интенсивнее: к работе подключаются дополнительные группы мышц, но скорость движения не увеличивается. Это дает возможность похудеть даже тем, кто не может быстро ходить или бегать трусцой из-за заболеваний суставов или избыточного веса.
Интенсивность нагрузки при этом виде ходьбы находится в зоне сжигания жира, поэтому его рекомендуют тем, кто хочет похудеть, повысить выносливость и улучшить функции сердечнососудистой и дыхательной систем. Нордическая ходьба увеличивает сжигание калорий примерно на 40 процентов по сравнению с обычной ходьбой.
Обычно для увеличения интенсивности кардионагрузки, приходится повышать скорость передвижения. Например, переходить с шага на быстрый шаг, с быстрого шага – на бег или использовать сложные тренажеры. Однако избыточный вес и заболевания суставов не позволяют быстро ходить или бегать и исключают использование велосипеда или роликовых коньков.
Именно для таких случаев идеально подходит нордическая ходьба: использование палок и подключение к работе верхней части туловища позволяет повысить нагрузку без увеличения скорости.
Благодаря использованию палок при нордической ходьбе к движению подключаются мышцы рук, плеч и верхней части груди и спины. Эти движения позволяют растянуть и удлинить те мышцы, которые чаще всего находятся в фиксированном положении при длительной сидячей работе.
Палки, используемые при нордической ходьбе, позволяют лучше поддерживать равновесие на любой поверхности даже в осенне-зимний период. Это очень удобно для людей старшего возраста, у которых нарушается координация движения.
Кроме того, правильная техника ходьбы и хорошо подобранное снаряжение помогает поддерживать правильную осанку при ходьбе и бороться с сутулостью.
Учихмся одить «нордически».
Этот вид ходьбы предполагает использование специальных палок и небольшое изменение техники самой ходьбы.
Как выбрать палки?
- Палки для нордической ходьбы можно приобрести в спортивных магазинах. Существуют палки фиксированной длины, а такжетелескопические палки.
- Последние легко хранить и использовать людьми разного роста.
- Длина правильно подобранной палки должна составлять около 70 процентов от роста. Умножьте ваш рост в сантиметрах на 0,7, чтобы получить нужную длину. Если упереть палку в землю вертикально, рука, лежащая на ее рукоятке, должны быть лишь слегка согнута в локте.
- На ручке палки есть фиксатор для кисти. Он может быть выполнен в виде ремешка или полуперчатки, плотно обхватывающей запястье и предупреждающей выскальзывание.
- Кроме того, палки для нордической ходьбы могут быть оснащены как острием для ходьбы по грунту и снегу, так и резиновой насадкой для асфальта или беговой дорожки стадиона.
Запомните ! Правильно подобранная длина палок при соблюдении техники ходьбы обеспечивает равномерное распределение нагрузки. Использование палок неподходящей длины недопустимо, так как приводит к превышению нагрузки на позвоночник и суставы.
Палки бывают двух видов: фиксированной длины и выдвижные телескопические с 2-3 звеньями. Длина палок для скандинавской ходьбы определяется по формуле в зависимости от роста и темпа ходьбы:
§ Низкий темп (группа «здоровье», человек нетренированный или восстанавливающийся) предпочтительна формула: рост × 0,66.
§ Средний темп (группа «фитнес») – рост × 0,68.
§ Высокий темп (группа «спорт», человек тренированный) – рост × 0,7.
Значение можно смело округлять в любую сторону на 1-2 см. При покупке в интернет-магазине рекомендуется выбирать телескопические палки, которые можно настроить под любой рост
.
Как правильно держать палку?
Поместите ручку палки в ладони так, чтобы она легла в выемку между большим и указательным пальцем. Отрегулируйте ремешок так, чтобы он плотно обхватывал запястье, но не давил на него. Рука должна остаться расслабленной – сильно сжимать палку не надо.
Начинаем ходить «нордически»
- Положение тела при нордической ходьбе должно быть строго вертикальным: не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад.
- Расслабьте мышцы плеч и рук так, чтобы не чувствовать напряжение при перемещении палок. Поднимите подбородок и смотрите вперед перед собой, а не под ноги. Время от времени контролируйте свое положение.
- Сделайте шаг. Когда вы выдвигаете ногу вперед, противоположная от нее рука с палкой совершает то же движение на уровне талии. В момент постановки стопы на землю вы ставите на землю и палку – на уровне пятки ноги, совершившей шаг.
- Во время следующей фазы ходьбы – перемещения стопы с пятки на носок – слегка оттолкнитесь палкой от поверхности, позволив руке, в которой она лежит, выпрямиться и свободно пойти назад. Полностью расслабьте кисть.
- Повторяйте те же движения каждый шаг. Обратите внимание: палку нельзя ставить прямо перед собой или цеплять ей за ноги. Перемещение палок надо производить сбоку от туловища, не расставляя широко локти и не прижимая их к бокам.
Сколько надо заниматься?
Первая нордическая прогулка должна длиться не дольше 20 минут. Выберите ровную удобную поверхность и знакомый маршрут – вам надо привыкнуть правильно двигаться и использовать палки. Если вы хотите разнообразить нордической ходьбой обычные тренировки, можете походить 5–10 минут в качестве кардиотренировки или разминки.
Для поддержания нормальной формы и тренировки сердечно-сосудистой системы достаточно 30–60 минут нордической ходьбы пять раз в неделю.
Помощь сердцу
Этот тип ходьбы быстро набирает популярность в Европе и в нашей стране , поскольку позволяет круглый год заниматься на свежем воздухе. Различные исследования показывают, что аэробные упражнения, к которым относится нордическая ходьба, приносят большую пользу людям с сердечной недостаточностью.
А результаты последних исследований показывают, что этот тип ходьбы увеличивает потребление кислорода тканями тела у здоровых людей на 37 процентов. Тот же показатель для добровольцев с сердечной недостаточностью составил почти 15 процентов. Это означает, что процесс тренировки сердечно-сосудистой системы проходил на достаточном уровне.
Во время занятий нордической ходьбой все участники эксперимента продемонстрировали увеличение частоты сердечных сокращений. При этом как в группе здоровых добровольцев, так и среди людей с сердечной недостаточностью не было зафиксировано признаков сердечной ишемии или симптомов аритмии. То есть тренировки были одновременно эффективными и безопасными для сердца.
Ученые пришли к выводу, что нордическая ходьба позволяет безопасно увеличить интенсивность физических нагрузок и улучшить качество кардиотренировок как для здоровых людей, так и для тех, у кого есть признаки сердечной недостаточности.
! У данного вида ходьбы есть ряд ограничений, связанных с состоянием здоровья:
- обострение хронических заболеваний;
- инфекционные заболевания с повышением температуры, болевым синдромом;
- недавно перенесённое хирургическое вмешательство;
- состояние декомпенсации органов (сбой нормального функционирования);
- дыхательная или сердечная недостаточность;
- гипертонический криз;
- стенокардия;
- воспалительные процессы скелетно-мышечного аппарата;
- дегенеративные изменения в суставах ног и позвоночнике;
- тяжёлые формы диабета, тромбофлебита.
В любом случае, при наличии серьёзных проблем со здоровьем, перед началом занятий обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом. Ходите на здоровье!
