Последить за питанием так как большую часть времени мы проводим на работе

Большую часть дня, недели и даже большую часть всей нашей жизни, мы проводим на работе. Постоянное сидение, приёмы пищи когда придётся, а не когда и как положено, пропуск обеда, вредные перекусы и еда на ходу — это точно нельзя назвать заботой о своём организме. Если тебе кажется, что по-другому нельзя, и придерживаться правильного питания в офисе невозможно, то ты ошибаешься. Мы собрали несколько правил здорового питания в офисе, следование которым пойдёт на пользу твоему здоровью.

1. Внеси приём пищи в свой рабочий график

Если ты постоянно забываешь вовремя поесть и перекусываешь чем попало на ходу из-за большой загруженности, то тебе нужно внести приём пищи в свой рабочий график. Пусть полноценный обед будет одним из пунктов дел на день. Прописывай в расписании также перекусы — лучше, если их будет несколько — один до обеда, и ещё один после. Это позволит тебе сохранить максимальную работоспособность, не отвлекаясь на чувство голода, и не сорваться на вредную еду, которая подарит тебе лишь кратковременное ощущение сытости.

2. Бери еду с собой из дома

Далеко не у каждого в офисе или где-то неподалеку есть столовая, качеству еды в которой можно доверять. Ты никогда не будешь на 100% уверен в том, что ты ешь, сколько эта еда пролежала на прилавке, и что было использовано при её приготовлении. Покупать вредные перекусы в продуктовых магазинах тоже провальная стратегия — здоровья от этого точно не прибавится.

Лучшее, что ты можешь сделать для своего организма — носить с собой на работу еду, которую ты готовишь дома. Так ты всегда будешь знать, что в твоей тарелке, сможешь регулировать полезность блюд, и контролировать своё чувство голода. Риск того, что ты сорвёшься на что-то вредное, если тебя будет ждать полноценный обед из первого и второго, а также небольшого десерта — практически равен нулю.

3. Пей больше воды

Если ты хочешь придерживаться правильного питания — ты должен приучить себя пить достаточное количество воды. В идеале — взрослому человеку в день нужно около 2 литров. Но в офисе контролировать, сколько ты пьёшь, довольно сложно. Поэтому ты можешь поставить напоминание на телефоне, которое каждый час-полтора будет сигнализировать о том, что пора выпить стакан воды.

4. Покупай правильные перекусы

Неправильные перекусы приносят наибольший вред твоему здоровью, так что, заменив их полезной пищей, ты значительно минимизируешь риски. Никаких бутербродов, пирожков, печенья и конфет на постоянной основе в твоём шкафчике быть не должно. Вместо этого лучше купи себе орехи, смесь сухофруктов, злаковые батончики и мюсли. Эти продукты хорошо насыщают и не приносят вреда организму.

5. Не перекусывай во время работы

Если ты привык перекусывать прямо во время работы за компьютером, не удивляйся, что даже правильные продукты приносят вред твоему здоровью, пищеварению или фигуре. Всё хорошо в меру. Орехи, батончики и мюсли достаточно калорийны, и, если злоупотреблять ими, то это может сильно сказаться на твоём весе. Кроме того, если употреблять вышеперечисленную пищу в большом количестве, то можно заработать много проблем со здоровьем: с почками, сосудами, в работе головного мозга и т.д. Так что, либо бери с собой перекус только на один раз, либо старайся отвлекаться от работы, чтобы контролировать количество съеденного.

6. Продумывай питание на неделю

Если твоя проблема не в недостатке мотивации, а в нехватке времени на приготовление пищи, есть решение: продумывай питание на неделю и готовь себе на выходных. Так, ты сэкономишь время в будние дни и будешь обеспечен вкусными и разнообразными блюдами, которые сможешь брать на работу. Сразу распредели всё по контейнерам, и тебе больше не придётся беспокоиться о том, что ты будешь есть завтра.

7. Тщательно выбирай продукты для готовки

При составлении меню лучше отдавать предпочтение нежирным и некалорийным продуктам. Учитывай, что в здоровой порции ровно половину тарелки должны занимать овощи в любом виде — сырые, тушёные, в салате или приготовленные в духовке. Оставшуюся половину должны делить между собой белки — мясо, рыба, бобовые, и сложные углеводы — каши и макароны.

8. Ешь сладкое с утра

Если ты любишь сладкое, и тебе крайне сложно от него отказаться, а все попытки исключить его из рациона оборачиваются срывами, решение есть — ешь его только с утра, желательно в качестве завтрака. Именно на завтрак нужно есть пищу, богатую сахарами, так как такие продукты помогают тебе проснуться, взбодриться и взяться за работу с энтузиазмом. Но будь внимателен к количеству съеденного, помни о том, что во всём нужно знать меру.

9. Заменяй сладкое полезными продуктами

Бери на работу каши, клади в них бананы, сезонные фрукты, мёд, орехи — такой завтрак можно назвать здоровым, и одновременно сладким и вкусным. Тем более, в такие каши даже не нужно добавлять сахар в чистом виде — сладость достигается как раз за счёт фруктов и мёда. Такой приём пищи будет полезен для организма, ведь в этих продуктах содержится много клетчатки, минералов и витаминов.

10. Не пропускай завтрак

Одна из наиболее частых ошибок людей, работающих в офисе — пропуск завтрака. Если ты думаешь, что за 15 сэкономленных минут ты выспишься, а уже будучи на работе при помощи легкого перекуса избавишься от чувства голода — ты заблуждаешься. Завтрак — один из главных приёмов пищи, он заряжает тебя энергией, повышает концентрацию внимания, снижает риск переедания во время обеда. Не успеваешь позавтракать дома — бери на один контейнер с едой больше, и ешь перед тем, как приступить к работе.

11. Питайся небольшими порциями

Лучше чаще, но меньше — если в течение дня ты чувствуешь себя голодным, несмотря на съеденный завтрак и полноценный обед из двух порций, старайся питаться дробно. Пусть это будут небольшие порции, которые ты можешь съедать каждые 3-4 часа. Или можешь разделить обед на два приёма пищи, разделив первое и второе.

12. Готовь альтернативу вредным блюдам

Любое, даже самое вредное блюдо, можно модернизировать, сделав его если не полезным, то хотя бы менее пагубным для организма. К примеру, если ты ну очень сильно привязан к бутербродам, то не отказывай себе в удовольствии — просто замени белый хлеб цельнозерновым, лавашом или лепешкой, а вместо колбасы положи нежирную рыбу или мясо, приготовленное на пару. Ищи более безвредные рецепты любимых блюд, ставя заботу о своём здоровье в приоритет.

8 здоровых и легких рецептов для тех, кто всегда в движении

Большую часть времени мы проводим на работе. Работа в офисе, впрочем как и на любом другом рабочем месте, не всегда позволяет нам придерживаться правильного режима питания. А это может впоследствии привести к достаточно серьезным проблемам со здоровьем. Кто-то ленится приготовить себе полноценный обед на работу и перебивается выпечкой, бутербродами, фаст-фудом и другими не совсем полезными продуктами питания. Кто-то умудряется в силу своей загруженности просто пропустить обеденный прием еды, а потом, вернувшись домой, “смести” все, что видит в холодильнике.

Частая проблема офисных работников – это лишний вес, который и становится следствием “беспорядочного” питания.

Сегодня мы с журналом ЕЩЁ расскажем вам о 4 главных правилах питания офисного работника

Какой режим питания у человека среднего возраста, который практически все свое время проводит на работе?

Утром совсем нет времени на то, чтобы приготовить себе полноценный завтрак. Поэтому многие обходятся чашкой кофе или чая с бутербродом. И это в лучшем случае. Потом в перерыв мало кто может позволить себе съесть сбалансированный обед с первым, вторым блюдом и компотом. Обычно на выручку снова приходят бутерброды или, что еще хуже, еда из местного фаст-фуд ресторана. А в течение дня кто-то успевает побаловать себя печеньками, конфетами и различными снеками. А уже вернувшись домой, а это порядка 7-9 вечера, мы наваливаем огромную порцию домашней еды, как правило, богатой углеводами и жирами, и наедаемся до отвала. А потом еще удивляемся, от чего у нас боли в желудке, вздутие в кишечнике, ноет голова, проблемы с давлением, усталость и лишние килограммы на весах. Что самое страшное, так живет большая часть “рабочего класса”.

Но не все потеряно! Если организм начал давать сбои, то для вас это должно послужить сигналом к кардинальной и незамедлительной смене режима питания в течение всего дня. Главное – захотеть, разработать для себя стратегию и следовать ей. Поверьте, положительные результаты не заставят себя долго ждать!

Как же сделать офисное питание правильным?

1. Не пропускайте полноценный завтрак

Наверняка вы слышали такое высказывание: “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу”. А ведь умно сказано! Завтрак – это самый важный прием пищи. С него начинается ваш день. А какой рабочий ритм вы зададите своему организму, так и сложатся сутки. Завтрак должен быть сбалансированным, питательным, а главное – здоровым.

Не поленитесь выкроить 30 минут времени, можно пожертвовать сном или пойти на работу без укладки волос в конце концов, но при этом насытить свой организм полезными и так необходимыми для его нормальной работы компонентами.

Лучший вариант завтрака – это каша. Овсянка, мюсли, в соленом виде на воде или в сладком на молоке с добавлением орехов, меда и фруктов – это уже на ваш вкус. Можно чередовать, чтобы не приедалось. Каша заряжает нас энергией на весь день. Не любите кашу, тогда есть отличная альтернатива в виде кисломолочных продуктов. Это могут быть сырники, различные запеканки, йогурты. Страдаете непереносимостью лактозы? Тогда сделайте себе сэндвич. Но только он обязательно должен быть “правильным”. Никакой колбасы и белого хлеба или булочек. Только цельнозерновой хлеб, сыр и мясо. Да-да, отварная говядина или куриная грудка тоже могут быть отличной начинкой для бутерброда. Яйца и зелень – тоже хороший вариант полезного завтрака.

Плотно позавтракав, вы почувствуете прилив сил и энергии, повысится работоспособность, улучшится работа мозга, поднимется настроение. Главное – не спешите. Не пытайтесь затрамбовать в себя весь завтрак за одну минуту. Так не годится! Иначе тут же почувствуете тяжесть в желудке и промучаетесь от этой боли весь день. Ешьте не спеша, чтобы все полезные вещества хорошо усвоились.

2. Выделите время на сбалансированный обед

Перерыв на работе дается не для того, чтобы вы успели за час порешать свои житейские проблемы, а для того, чтобы подзарядиться и иметь достаточно сил до конца рабочего дня. К тому же, плотно пообедав, вы убережете себя от переедания на ночь за ужином. Помимо этого к обеденному времени вы можете почувствовать как физическое, так и умственное истощение, которое говорит о том, что организм требует энергии для дальнейшей продуктивной работы.

Многие офисы крупных предприятий и компаний, заботясь о своих сотрудниках, приобретают холодильник. А это значит, что можно приносить с дому готовую еду на два дня вперед и не бояться, что она испортится. Это очень удобно. Приготовьте себе запасы в виде йогуртов, овощей, фруктов, а также соков. В контейнерах можно брать с собой на работу гарнир с мясом. Если на работе есть еще и микроволновка, то вы точно обеспечены горячим и сбалансированным обедом. Забудьте о бургерах и булочках, что продаются через дорогу. С вечера приготовьте себе обед на следующий день и сложите все в контейнер. А утром просто не забудьте взять его с собой на работу. Питаясь таким образом, и ваше здоровье, и фигура всегда будут в норме.

3. Никогда не ешьте на рабочем месте

Есть на рабочем месте, при этом пытаясь смотреть в монитор и перелистывать бумаги, – не лучшая идея. Во-первых, вы пытаетесь сделать одновременно два совершенно разных дела. Во-вторых, вы рискуете испачкать рабочие документы и лишаете себя возможности насладиться едой. Делайте перерыв, несмотря на ворох рабочих дел. Перезагрузка и отдых нужны не только вашим глазам, но и мозгу. Просто отключитесь хотя бы на полчаса, а потом с новыми силами снова в бой!

4. Делайте правильный перекус

После обеда время так долго тянется. Уже невольно представляешь себя дома, в домашнем халате, с пультом на диване, а на часах всего 4 часа. До ухода домой еще столько времени. Да и желудок все настойчивее дает о себе знать. Поэтому многие работники делают в это время перекус. Кого спасает яблоко, а другим подавай печеньки с чаем. А вот это плохая идея! Не стоит нарушать режим правильного питания. Перекус тоже должен быть полезным! Прочь чипсы, конфеты, выпечку и другие сладости. Лучше запаситесь сухофруктами, орехами, черным шоколадом для поднятия настроения, сыром и йогуртом. Из жидкости отдайте предпочтение натуральным сокам, чаям на основе трав или просто чистой воде. Но не пейте кофе. Лучше им начинайте свой завтрак!

Вот как просто и без особых усилий можно питаться вкусно и полезно, даже сидя в офисе. А вы как питаетесь в рабочее время? Вы за правильное питание или все же бывает, что нарушаете?))) Делитесь своим опытом с нами. Нам будет интересно узнать!

А также читайте статью 10 причудливых, но при этом умных гаджетов, которые окажутся полезными на кухне.

Как питаться на работе, чтобы избежать проблем с пищеварением?

Офисная работа предполагает, что большую часть времени человек проводит в сидячем положении. Это негативно отражается на организме, в первую очередь, провоцируя набор дополнительных килограммов. Если прибавить к малоподвижному образу жизни ежедневный рабочий стресс, который испытывает большинство офисных сотрудников, проблема со здоровьем и лишним весом становится очевидной.

Офисная работа предполагает, что большую часть времени человек проводит в сидячем положении. Это негативно отражается на организме, в первую очередь, провоцируя набор дополнительных килограммов. Если прибавить к малоподвижному образу жизни ежедневный рабочий стресс, который испытывает большинство офисных сотрудников, проблема со здоровьем и лишним весом становится очевидной. Чтобы минимизировать риски, следует уделять время физическим нагрузками, а также правильно организовать собственный рацион. Как это сделать — расскажет наша статья.

Основные принципы «офисного» питания

При малоподвижном образе жизни очень важно тщательно отслеживать калорийность и сбалансированность питания.

Норму потребляемых калорий в сутки нужно рассчитывать согласно формуле: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. Соответственно, если вес человека составляет 70 кг, его суточный максимум — 1680 калорий. Если планируется похудение, эту цифру следует уменьшить. Желательно делать это за счёт выбора менее калорийных продуктов, а не путём уменьшения объемов съеденной пищи. Во втором случае организму будет казаться, что он получает слишком маленькие порции, поэтому человека не будет покидать чувство голода.

Чтобы уменьшить объём потребляемых калорий, можно заменить перекус из бутерброда на свежие фрукты, овощи или орехи. Торты, пирожные и разнообразные булочки лучше исключить из рациона вовсе, заменив их теми же фруктами или ПП-десертами.

Кроме того, следует уделять внимание сбалансированности питания. Необходимо придерживаться следующих пропорций:

• Суточная норма белка — 0,8 граммов на 1 кг веса. Соответственно, человек с массой тела 70 кг должен потреблять в день не больше 56 граммов белка. При этом 50% суточной нормы должны составлять белки животного происхождения, а вторую половину — растительного.
• Ежедневный максимум углеводов — 350-400 грамм. На сладости должно приходиться не более 10% указанной нормы. Сахар лучше исключить из рациона совсем.
• Суточная норма потребления жиров — 30-40 грамм в следующем соотношении: 50% — животные и 50% — растительные.

Основу рациона офисного работника должны составлять овощи, так как в них содержится минимум калорий и максимум полезных веществ. Также необходимо обращать внимание на качество потребляемых продуктов.

Как не надо питаться офисному работнику

В первую очередь, из ежедневного меню следует исключить:

• сдобу и высококалорийные десерты;
• белый сахар рафинад и пищевые изделия, содержащие большое количество данного продукта (например, конфеты);
• копчёную и слишком солёную пищу;
• чрезмерное количество кофе (максимум — одна чашка в день);
• пакетированные магазинные соки и сладкую газировку (в том числе, энергетики).

Также следует строго придерживаться правила трех «НЕ»:

• не равняться за других и не есть за компанию. Некоторые люди могут килограммами есть сладкое, жирное и не полнеть, а другие набирают лишние килограммы от одного взгляда на тортик или пирожное;
• не увлекаться «вредными» перекусами. Сладкое печенье, соленые сухарики или шоколадный батончик — это очень вкусно, но совершенно бесполезно для организма. Если нет сил терпеть до очередного приема пищи, лучше съесть немного орехов, овощей или фруктов, выпить стакан кефира;
• не употреблять фастфуд. У офисных работников часто возникает соблазн не заказать полноценный обед в столовой или кафе, а обойтись бургером, картошкой фри или чем-то подобным. Следует отказаться от этой привычки. Во-первых, в такой пище содержатся искусственные усилители вкуса, которые вызывают зависимость. Во-вторых, ничего полезного в фастфуде нет, зато калорий там предостаточно.

Мы рассказали о том, что следует исключить из рациона офисному работнику. А дальше предложим примерное рекомендованное меню на неделю.

Меню для офисного работника на пять дней

Блюда можно комбинировать по собственному желанию.

Завтрак:

1. Омлет из 2-х яиц с кусочком черного хлеба и салатом из овощей.
2. 200-250 г натурального творога, пюре из свежих фруктов, зеленый или травяной чай.
3. Порция каши, яблоко, стакан натурального сока из овощей или фруктов.
4. Постное мясо, кусочек зернового хлеба со сливочным маслом, огурец или свежий редис.
5. Овощные оладьи, натуральный йогурт, стакан зеленого или травяного чая.

В качестве первого перекуса можно съесть немного орехов или свежее яблоко.

Обед:

1. Овощной салат с брынзой, тушёная в томате фасоль.
2. Нежирное мясо, салат из свежих овощей (капуста + морковь, огурцы + помидоры и т.д.).
3. Несладкая каша, ломтик натурального сыра, тушёные овощи.
4. Запечённый картофель спостным мясом, овощной салат.
5. Спагетти с морепродуктами и овощами.

На второй перекус можно съесть порцию натурального йогурта, сухофрукты или мюсли.

Ужин:

1. Нежирная рыба, тушёная с овощами.
2. Запечённые шампиньоны с сырной корочкой, отварной рис и курица.
3. Морепродукты, тушёные с овощами.
4. Омлет с сыром, овощами и зеленью.
5. Нежирное тушеное мясо с овощами.

Кроме этого, каждому офисному работнику следует уделять внимание физическим нагрузкам. Необязательно вечерами напролет пропадать в спортзале, можно просто отказаться от лифта или ходить на работу пешком. Это поможет держать себя в форме, не допустить набора лишнего веса и проблем с пищеварением.

На работе мы проводим большую часть времени. И от того как мы там питаемся, зависит состояние нашего здоровья. Сегодня мы расскажем о том, что есть на работе, чтобы не навредить здоровью и фигуре.

Режим питания

Тело человека — это сложный механизм. Все физиологические процессы в нем в идеальных условиях подчинены четкому распорядку. Для максимально эффективного усвоения организмом пищи рабочие перекусы и обед в офисе должны быть распределены следующим образом.

10-11 ч. В идеале необременительный второй завтрак, состоящий из овощей (в виде салатов или отдельных продуктов), кисломолочных продуктов (творога, йогурта, ряженки и т. д.), фруктов.

12-14 ч. Обязательно! Полноценный обед, включающий жидкую пищу (супы, борщ, уху и т.д.), овощные салаты, нежирное мясо (индейку, курицу), рыбу, гарнир из круп, зеленый или травяной чай.

16-17 ч. Обязательно! По мнению диетологов, полдник нам очень нужен. Лучше, если он будет состоять из молочных или кисломолочных напитков и фруктов. На полдник можно съесть и десерт — например, натуральную пастилу без сахара или кусочек морковного торта, или пару столовых ложек орехов или семечек, или нежирный молочный продукт.

«Сбой» режима питания заставляет нас есть больше в другие приемы пищи. Мы как бы компенсируем себе отсутствие обеда и «наверстываем» в ужин. А это один из прямых путей к полноте.

Если мы едим редко и плотно, то переедаем и чувствуем тяжесть и сонливость. В данном случае дробное питание, безусловно, является полезным и правильным решением.

Здоровый рацион питания

1. Необходимо перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных и исключить из рациона трансжиры. Проще говоря, из меню надо исключить чипсы, разнообразные печенья, выпечку с кремом и сэндвичи с большим количеством майонеза и масла.

2. Повысить уровень потребления фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов.

3. Ограничить потребление простых углеводов (перестать есть шоколадные батончики и запивать их сладкой газировкой).

4. Ограничить потребление соли во всех блюдах (есть поменьше колбасы, солений, чипсов и любых несладких полуфабрикатов).

Что лучше есть

Чтобы рабочий день прошел продуктивно, не пропускайте завтрак. Как известно, метаболизм завтракающих людей быстрее, чем у тех, кто отказывает себе в утреннем приеме пищи. В итоге получается, что стройные люди — это чаще всего те, кто не пропускает завтрак, ведь именно этот прием пищи обезопасит вас от дальнейшего переедания и стресса. 

Если завтрак у вас на работе, то стоит его устроить перед тем, как приступить к делам, чтобы организм проснулся, и мозговая деятельность активировалась за счет получения глюкозы.

Что касается обеда, то это полноценный прием пищи, который должен включать в себя полезные жиры, сложные углеводы и белки. Только так можно не только получить энергию, но и обеспечить себе чувство сытости на 4-5 часов. Средняя калорийность обеда должна быть в пределах 300 калорий. В эту цифру вполне может войти и тарелка супа (калорийность супов колеблется в пределах 60-80 калорий), и второе. С супами в обычных столовых или кафе все не так просто: количество насыщенных жиров в них может зашкаливать. Вполне можно ограничиться вторым блюдом. Скомпоновать его лучше из мяса тушеного или запеченного, рыбы или курицы. К нему можно добавить гарнир: лучше овощи (помидоры, огурцы, салат, зелень с заправкой из растительного масла), рис, гречку, булгур.

На работе у нас много соблазнов. Если отмечается корпоратив или день рождения, то праздничное меню может быть вашим перекусом или основным приемом пищи. Тогда после 16 ч. предпочтение стоит отдать более легким блюдам — супу или, например, салату.

Как перекусывать

По поводу перекусов среди диетологов ведутся большие споры: одни говорят, что пищеварению нужно давать отдых и не рекомендуется без остановки загружать желудок новыми задачами по переработке пищи, а другие считают, что перекусы спасают нас от переедания.

Не стоит перекусывать фастфудом, жареными семечками, глазированными сырками, бутербродами с колбасой или плавленым сыром, выпечкой. Да, эти продукты дадут вам насыщение, но на очень короткое время, и чаще всего они высококалорийные. Полезный перекус содержит 100-200 калорий. Один глазированный сырок содержит около 250 калорий, и им утолить голод довольно трудно.

Единственное, что мы можем сказать наверняка: перекус обязательно должен быть полезным. Это могут быть орешки или сухофрукты, батончики из цельных злаков и что-то в этом духе.

Мы знаем как оставаться в отличной форме, не изнуряя себя голодом и жесткими диетами. Благодаря оздоравливающим средствам «Ревиформ» вы будете правильно питаться на работе и сможете без труда обрести фигуру своей мечты.

«Ревиформ адсорб» способствует очищению организма от шлаков и токсинов, стимулирует обменные процессы в организме. За счет хитозана и гуммиарабика (растворимых волокон) он эффективно связывает молекулы жиров и снижает их всасывание в кишечнике, за счет карнитина активирует транспорт жирных кислот к месту их потребления мышцами. Экстракт плодов амлы (эмблики лекарственной) оказывает мягкое послабляющее и очищающее действие, восстанавливая микрофлору кишечника.

Для коррекции веса и поддержания стройной фигуры достаточно проводить одно-двух месячные курсы очистки, применяя по 1 капсуле 2 раза в день до еды. Если же вас беспокоят симптомы интоксикации, необходимо длительное и регулярное применение продукта в течение полугода или года, в зависимости от состояния вашего организма.

«Ревиформ шейп» способствует интенсивному сжиганию жиров и также помогает обрести идеальную фигуру. В его составе гуммиарабик — волокно, которое адсорбирует излишние жиры, а также стимулирует рост полезной микрофлоры и благотворно влияет на работу кишечника, улучшая его перистальтику.

Экстракты плодов йохимбе и листьев матэ стимулируют нервную систему, снимают стресс, улучшают настроение, повышают двигательную активность. Так что с «Ревиформ шейп» вам не нужно будет «заедать» негативные эмоции.

Папаин снижает чувство голода, давая нам возможность при необходимости без труда уменьшить калорийность своего рациона. Он также увеличивает наполнение мышц кислородом и помогает быстро снять усталость после тренировки.

Применять средство лучше всего в первой половине дня. Для поддержки оптимального веса достаточно 2 капсул в день в течение месяца с перерывами на 1–2 месяца. Если же вы активно работаете над коррекцией фигуры и занимаетесь спортом, стоит принимать по 2 капсулы утром и днем в течение всего периода интенсивных тренировок.

Хроническое отсутствие времени сильно усложняет решение вопроса, особенно, когда на выручку приходят всем доступные:

• фастфуд;
• бизнес-ланчи;
• перекусы в виде печенья, сладостей;
• газированные напитки;
• кофе.

Вдобавок после употребления большой порции тяжелой пищи на рабочем месте хочется спать. Ведь организм начинает активно перерабатывать поступившую еду, тем самым улучшая приток крови к органам ЖКТ и ухудшая снабжение кислородом мозга. Как же выйти из подобной ситуации и оставаться в форме даже при постоянной занятости?

Пропорциональное распределение дневного рациона

Оптимальное распределение объема пищи в течение дня при правильном питании выглядит так:

• 20–30% – завтрак. Это обязательный прием еды, который категорически не рекомендуется пропускать. Он должен состояться около 7:00 утра, не позже 9:00. При необходимости завтрак можно взять на работу.
• 40–50% – обед. В это время лучше кушать рыбу, курицу и говядину, фрукты, овощи.
• 15–20% – ужин. Этот прием пищи должен включать легкие блюда без добавок и вторых порций. Ужинать лучше в 20:00 или за 3 часа до сна, чтобы пища переварилась.

Внимание! Если вы поели, но все еще ощущаете голод, не нужно брать добавку. Насыщение обычно чувствуется через 15–25 минут после принятия пищи.

Можно ли перекусывать

Между приемами главных блюд можно устроить 2–3 перекуса. Количество употребленной пищи должно составлять не более 5–10% от всего объема дневного рациона. Точная цифра зависит от того, как плотно вы поели до этого. Чем позже вы кушаете, тем меньше должен быть перекус.

Для перекусов при правильном питании для снижения веса можно использовать фрукты, йогурт или кефир. Но количество порции должно быть максимально продумано.

Человек сам может решать, когда ему удобно кушать. Универсальных правил питания не существует, каждый выбирает оптимальный вариант исходя из индивидуальных особенностей.

Что должно быть в рационе

Завтрак – фундамент трудового дня, а обед – основа. Но организм должен находиться в тонусе весь день. Предлагаем вашему вниманию варианты здорового ланча:

1. Чай зеленый. Бодрящий напиток, богатый витаминами. Для улучшения вкуса добавьте в него немного меда, мяты или лимона.
2. Ржаной хлеб и овощи. Такой легкий полезный перекус не принесет вреда фигуре.
3. Цельнозерновой хлеб с сыром или куриным филе. Это хороший вариант для обеда на работе.
4. Фрукты или кисломолочные продукты. Такой перекус спасет в рабочее время, если до основного обеда еще далеко, а завтрак скушать не удалось.
5. Морковь. Такой перекус освежает и обогащает организм витаминами.

Внимание! На столе в офисе обязательно должна стоять негазированная вода, без нее невозможно улучшение метаболизма.

Суть правильного питания заключается не в полном отказе от сладкого, а в сокращении его количества. Углеводы являются источником энергии. Изредка можно делать исключения, устраивая чаепития с вкусностями на работе. Однако вместо калорийных десертов лучше употреблять черный шоколад, фрукты, зефир или халву.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Здоровое питание на рабочем месте

Среднестатистический человек проводит на работе около 8—9 ч в день, в течение этого времени он как минимум один раз принимает пищу. Часто из-за высокой занятости и нехватки времени работники не акцентируют свое внимание на том, какую еду и в каком количестве они употребляют, и часто отдают предпочтение продуктам «быстрого питания».

Здоровое питание способствует хорошему самочувствию, имеет решающее значение в профилактике большинства заболеваний, помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения. А также повышению производительности труда, что положительно сказывается на работе компании,

Даже, если ваш работадатель не спешит реализовывать корпоративные программы по направлению «Здоровое питание и рабочее место», о себе вы можете позаботиться сами.

• Обязательно завтракать по утрам. Полноценный завтрак необходим каждому человеку, ведь организм после пробуждения особенно нуждается в поступлении энергии. Кроме того, следует отметить, что первый прием пищи имеет все шансы быть полностью усвоенным.
• Перестать пить много кофе и чая в течение рабочего дня, а также энергетики. Помните, что нормой является потребление менее 300 мг кофеина.
• Отвлекаться от работы во время обеденного перерыва. Это позволит более вдумчиво отнестись к к еде, неторопливо и тщательно пережевывать каждый кусочек, а также вовремя почувствовать сигналы насыщения.
• Самостоятельно готовить еду, если расположение работы и продолжительность обеденного перерыва не позволяют отправиться на обед в кафе. Так вы будете уверены в качестве и пользе принесенного с собой обеда. Выбирать следует несложные блюда, которые удобно брать с собой в офис и можно легко разогреть. Другой вариант — заказывать комплексный обед в офис.
• Держать на случай внезапного приступа голода в ящичке рабочего стола: батончики-мюсли (смотрите за сахаром), сухофрукты, фруктовые чипсы (яблочные), орехи, хлебцы. Эти перекусы питательны за счёт содержания клетчатки. Хорошо бодрит стакан зеленого или травяного чая.

Какой обед взять с собой на работу? Это зависит от того, чем вы завтракаете и что собираетесь съесть на ужин. Помните основные правила, приведенные ниже.

Обратившись к ведущим российским диетологам, мы собрали лучшие идеи для здорового перекуса в офисе. Но для начала попробуем определить, сколько всего приемов пищи должно быть у работающего человека.

«Важно запомнить, что перерывы между приемами пищи не должны превышать у взрослых 4 — 5 часов, чтобы не было застоя желчи. Из этого следует, что питаться надо чаще. Однако, что значит чаще? 5 раз в день, а может 8? Согласитесь, представить себе работающего в офисе человека постоянно жующим, таскающего за собой ланч-боксы с едой, довольно сложно, — говорит диетолог, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков. По его словам, наиболее приемлемым для обычного офисного служащего будет питание 4-5 раз в день: т. е. 2-3 основных приема пищи и примерно столько же перекусов. «Такой подход убережет ваш организм от падения уровня сахара в крови, который и вызывает тот самый «зверский» аппетит и застой жёлчи в жёлчных путях», — объясняет диетолог.  Кроме того, продолжает он, организм привыкнет к тому, что о нем заботятся и «кормят» регулярно, поэтому он просто перестанет откладывать про запас каждую плюшку и шоколадку. «Вы также заметите, что приходя с работы домой, вы не испытываете чувство острого голода, а значит, не будете опустошать холодильник», — заключает Алексей Ковальков.

«При соблюдении правильного и сбалансированного рациона питания время между приемами пищи не должно быть более 2,5 часа. Пребывая в офисе 8-9 часов, необходимо обедать и устраивать минимум два перекуса. Первый — между завтраком и обедом, а второй — между обедом и ужином. При раннем начале рабочего дня количество перекусов можно довести до 3-4, при этом уменьшая вес порции», — рассказала врач эстетической медицины, руководитель клиники, автор и руководитель проекта доставки здорового питания, диетолог, кандидат медицинских наук Маргарита Королева.

Индийские и американские ученые некоторое время назад проводили исследование на тему режима питания. Их выводы просты и понятны: регулярное питание, то есть в одно и то же время, снижает вероятность появления лишнего веса. Исследователи разделили испытуемых на две группы и всем давали одинаковую по калорийности пищу. Разница заключалась в том, что одна группа соблюдала распорядок и получала питание рационально и по графику, а другая перекусывала беспорядочно и спонтанно на протяжении всего дня. Лишний вес в конце эксперимента обнаружился у испытуемых именно из второй группы. По мнению ученых, организм людей из первой группы привык получать пищу в определенное время и благодаря этому сформировал устойчивые механизмы для ее усвоения. Плюс у него пропала необходимость накапливать жир, чтобы обеспечить себе так называемый «стратегический запас».

На практике проще и экономнее всего собрать свои офисные перекусы в модные сегодня ланч-боксы, то есть разложить по отдельным контейнерам и ячейкам все, что запланировали захватить с собой в офис.

«Положите в свой ланч-бокс сразу несколько ингредиентов: сложные углеводы, которые не дадут быстро проголодаться (овощи, цельнозерновые продукты); жиры (разные виды растительного масла, авокадо, орехи, семечки); клетчатку для здорового пищеварения (бобовые, снова овощи, несладкие фрукты, отруби). Отличный вариант: кусочек отварного мяса (говядины, индейки или курицы) плюс овощи, например, огурец, болгарский перец, морковка или даже капустный лист. Добавьте нежирного сыра, возьмите бутылочку питьевого йогурта. Как вариант, бутерброд из цельнозернового хлеба и кусочка рыбы или сыра; творог с зеленью или овощами», — привел примеры правильного перекуса Алексей Ковальков.

По мнению Маргариты Королевой, предупредить или утолить чувство голода тоже помогут свежие овощи: огурцы, молодая сочная морковь, редис, нарядный болгарский перец, спелый помидор, зелень и прочее — это не только «живые» витамины, ферменты и антиоксиданты с углеводами, но и полезная клетчатка, которая поддержит чувство сытости и работоспособность. «Только заранее планируйте, что прихватить с собой на работу. Если вы любитель молочных продуктов, воспользуйтесь стаканчиком натурального йогурта или кефира. Вместо бутербродов с колбасой отдайте предпочтение зерновому хлебу с сыром и зеленью. Ну, а если времени для покупки свежего и полезного себе, любимому, традиционно не хватило, съешьте горсть нежареных орехов и немного сухих фруктов, которые вас могут дожидаться на офисном столе», — рекомендует она.

Практически у каждого офисного работника есть еще одно «слабое место» — сладкое. На своем столе (в комоде) или у соседа всегда лежит что-нибудь вкусное — шоколадка, конфеты, печенье, булочки и прочие сладости. Отказаться от них и чашечки чая или кофе в течение рабочего дня, когда вокруг постоянные дедлайны, совещания, звонки, отчеты, кажется невозможным. Но, по словам врачей, сделать это нужно раз и навсегда. Первым шагом на пути к этому должны стать регулярные основные приемы пищи — завтрак, обед, ужин. Тогда организм не будет испытывать дополнительный стресс, который захочется заесть круассаном или пончиком.

«Парадокс заключается в том, что многие люди в качестве средства для снятия стресса начинают злоупотреблять черным чаем, кофе и сладостями, чтобы поднять уровень серотонина. Однако кофеин, содержащийся в этих напитках, избытке шоколада и газировке, быстро истощает запасы адреналина, только усугубляя стресс. Не найдется добрых слов и в отношении сладостей, избыток которых не только приведет к кариесу, преждевременной старости, лишнему весу, но и другим негативным последствиям. Для поднятия настроения великолепно подойдут сезонные ягоды и парочка фруктов для перекуса. А вместо конфет отдайте предпочтение батончику-мюсли или кусочку горького шоколада с чаем. Другие лакомства на работе можно заменить на небольшое количество меда к мятному чаю или горсточку сухофруктов. Такие перекусы принесут пользу вашему организму, поддерживая фон настроения», — советует Маргарита Королева.

Почему сладкое на работе так вредно? «Если вы любите перекусить сладостями, ваши надпочечники будут находиться в состоянии постоянного напряжения (гиперфункция), что в итоге может привести к их изнашиванию, истощению и, наконец, отказу. Изношенные надпочечники — одна из причин атрофии мышечной массы и появления жировых отложений и старения. И это не считая резких скачков сахара в крови, который трансформируется в жир, что в дальнейшем приводит к ожирению и сахарному диабету», — объясняет доктор Ковальков. Он разрешил оставить только следующие варианты: разнообразные смеси из сухофруктов — кураги, чернослива, изюма, яблок, фиников; инжир с адыгейским сыром или нежирным творогом; яблочное пюре без сахара; нежирный йогурт с любыми фруктами; черный шоколад с миндалем. «Однако стоит помнить про то, что все хорошо в меру!», — напомнил Ковальков.

Соблюдать правила здорового и правильного питания в течение всего дня не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для тех людей, кто не готов делать себе домашние заготовки или не хочет носить с собой перекусы, есть специальные сервисы по доставке здоровой пищи (как правило, уже приготовленной) в офис.

Наиболее популярными среди существующих сегодня в Москве являются Easy meal, GrinDin, Elementaree, «Королевский рацион», Just for you и другие. У всех есть и плюсы, и минусы, поэтому при выборе какого-то одного офисный работник должен четко понимать, какой результат он хочет получить в итоге.

Easy meal — на сайте сервиса можно заказать доставку блюд, просчитанных по весу и калорийности. Все блюда привязаны к 14 параметрам, основными из которых являются белки, жиры, сахара, витамины, клетчатка и т.д. Есть функция самостоятельного планирования обеда (цены варьируются от 240 до 1700 рублей), а также возможность приобрести комплексный, стоимость которого в зависимости от количества блюд составит от 350 до 450 рублей. Но доставка осуществляется только в центральные районы Москвы.

GrinDin освоили формат полезного фаст-фуда. Для занятых людей они предлагают сбалансированные ланчи в герметичной упаковке, составить которые можно, исходя из собственных предпочтений. Ланч-бокс, включающий в себя, например, салат, основное блюдо, сендвич и снек, доставят по предварительному заказу. При этом на сайте отсутствует какая-либо информация о калорийности, весе ланча и других основных параметрах. Стоимость ланча от GrinDin составит 550 рублей с учетом доставки.

Elementaree — подписка на правильное питание. Создатели сервиса решили отступить от традиционного формата доставки готового рациона и для тех, кто желает следовать здоровому образу жизни, предложили доставку рецептов от диетолога вместе с продуктами для приготовления блюд. Получателю останется только смешать ингредиенты, потратив около 30 минут на приготовление пищи. Для офисных сотрудников разработана специальная рецептура, предусматривающая приготовление блюд в микроволновке. Однако сервис не приспособлен к формату пятидневной рабочей недели, так как предлагает программы питания продолжительностью только 2, 8 и 31 день. Рацион на весь день состоит из 5 блюд. Ну и стоимость — продуктовый набор на неделю, снабженный рецептами диетолога, составит 8 000 рублей.

«Королевский рацион» работает в премиальной нише сегмента доставки сбалансированных рационов. Сервис предлагает отдельную программу «Рацион на работе». Подписчики получают трехразовое здоровое питание: обед, полдник и ужин — из расчета 1200, 1600 и 2100 ккал в сутки.  Вместе с едой заказчик получает ежедневные советы по питанию от Маргариты Королевой. Минус — заказав корпоративное питание с помощью этого сервиса, заветную коробочку вы получите только на 3-й день после оформления подписки. Стоимость одного дня питания от «Королевского рациона» составит от 2500 рублей в сутки без учета каскадных скидок.

Just for you предлагает различные программы питания, которые при желании можно использовать и в офисе. Однако специально для офисного питания приспособлена программа «Just for you бизнес-питание» — она предлагает самостоятельный выбор блюд из обширного меню для приема в течение дня. Но за все удовольствия нужно платить, и общая сумма заказанного для среднестатистического офисного служащего может привести к серьезной бреши в бюджете.