Продолжительность восстановления к работе на скоростную выносливость 24 36 часов

Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов

Автор — Pete McCall, MS.

Перевод — С. Струков.

Среди клиентов индивидуальных и групповых занятий существует парадоксальное явление: в то время как у одних не хватает мотивации подняться с дивана и прийти в зал, другие посещают клуб чрезмерно и редко пропускают даже одно занятие. Если вы персональный тренер, инструктор групповых занятий или просто завсегдатай тренажёрного зала, вы работали или знакомы с множеством людей, попадающих в последнюю категорию. Тренироваться и быть физически активным это замечательно, однако существует такое явление, как «слишком много упражнений».

В этой серии о переменных для разработки тренировочных программ можно отметить одну из основных тем:

Упражнение – физическая нагрузка, приложенная к вашему телу.

Все переменные для разработки программы: выбор упражнения, интенсивность, количество повторений, темп, частота и объём – определяют величину стресса от этой физической нагрузки. С одной стороны, правильное применение переменных важно для достижения клиентами результата. С другой стороны, нервно-мышечная адаптация, ответственная за физиологические изменения, происходит как следствие применения стимулирующего упражнения. Понимая это, можно сделать заключение: две переменные при разработке программы – отдых и восстановление — являются наиболее важными.

Секрет многих лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке не в упражнениях, используемых при тренировке спортсмена, а в общей структуре программы, предоставляющей время для оптимального восстановления между занятиями. Даже если вы те немногие, кто тренируется профессионально или активно соревнующиеся спортсмены-любители, вам необходимо следовать примеру лучших тренеров. В конце концов, если что-то работает у тех, кто отрабатывает семь фигур, бросает или бьёт по мячу, размахивает битой или клюшкой, это сработает у ваших клиентов, которые просто хотят «быть в тонусе и потерять вес».

При разработке программ упражнений необходимо принимать во внимание два вида отдыха и восстановления: кратковременные интервалы отдыха между подходами в тренировке и долговременный период восстановления между отдельными занятиями.

Упражнение — катаболический (разрушающий) процесс, который вызывает метаболическое утомление и механический стресс. Под механическим стрессом подразумеваются повреждения, нанесённые белковым структурам в мышцах, а метаболическим утомлением называют истощение запасов энергии. Если интервал отдыха между подходами слишком короткий, может произойти следующее: мышцам не хватит времени для удаления побочных продуктов деятельности, например, ионов водорода или восстановления запасов энергии для следующего подхода, а нервная система, ответственная за инициацию сокращений мышц, утомится. Любое из перечисленных явлений способно вызвать травму. Для некоторых клиентов со специфическими целями тренировка до метаболического утомления или упражнения с короткими интервалами отдыха, провоцирующими состояние истощения энергии, может быть необходима. Тем не менее, для большинства клиентов тренировка без адекватного отдыха способна помешать достижению целей.

Адекватное восстановление между подходами и тренировками важно по целому ряду причин. В краткосрочной перспективе интервалы отдыха дают время для восстановления гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), которые мышца использует в качестве топлива при сокращениях, а также восстановления нервной системы от утомления, вызванного активацией мотонейронов. Существует обратная зависимость между интенсивностью и повторениями, а также между интенсивностью и отдыхом. В целом, тренировка силы или мощности требует высокой интенсивности и значительных нагрузок, для которых необходимы продолжительные периоды отдыха между подходами. И наоборот, при использовании более лёгких весов, развивающих силовую выносливость или увеличивающих объём мышц (гипертрофия), требуются меньшие интервалы отдыха.

Интервалы отдыха и время восстановления при разной интенсивности нагрузки

Цель тренировки	Продолжительность интервала отдыха	Отдых между тренировками*
Выносливость мышц < 70% ПМ 12-15+ повторений	≤ 30 секунд	24 часа
Гипертрофия 70-85 % ПМ 6-12 повторений	30-90 секунд	24-72 часов
Сила >85% ПМ 1-5 повторений	2-5 минут	48-72 часов
Мощность >85% ПМ 1-5 повторений	2-5 минут	48-72 часов
Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008. * перед тренировкой той же мышечной группы.

Без адекватного отдыха между подходами качество предстоящих усилий ставится под угрозу и в то же время повышается риск развития болезненности мышц с отсроченным проявлением (DOMS). Для начинающих DOMS создаёт впечатление, что упражнения болезненны, что может дать оправдания для работы до боли в следующих занятиях. То, что вы считаете болезненность мышц показателем хорошей тренировки, не означает, что клиент, который испытывает её после посещения тренажёрного зала, будет с вами согласен. Постепенное увеличение интенсивности при уменьшении интервалов отдыха и дополнительные один-два подхода являются чрезвычайно эффективным способом повышения сложности программы без замены любого из упражнений.

Больший период восстановления между тренировками предоставляет время для ремонта повреждённых мышечных волокон и отдыха нервной системы, ответственной за инициацию сокращения мышц. Это также обеспечивает возможность удалить побочные продукты деятельности и восстановить запасы энергии. Опять же, есть клиенты со специфическими целями, требующими коротких периодов отдыха между занятиями, которые могут помочь в адаптации к тренировке в немного недовосстановленном состоянии. Но в целом, оптимальное время восстановления между занятиями на силовую выносливость примерно 24 – 36 часов. Рекомендованная продолжительность восстановления между тренировками, развивающими мощность и силу, колеблется между 48 и 72 часами. Это причина, по которой большинство бодибилдеров и соревнующихся тяжелоатлетов следуют программам тренировок, подразумевающим тренировку отдельных частей тела или движений в разные дни. Бодибилдеры могут выполнить тренировку груди высокого объёма в понедельник, тренировку спины во вторник, а тренировку ног в среду. В четверг снова наступает время тренировки груди, так как эта мышца получила полный, 72-часовой период отдыха.

Одна из мыслей, которую я стараюсь донести своим клиентам, – подготовка в завтрашней тренировке начинается с момента окончания сегодняшнего занятия. Потребление жидкости, питание и адекватный сон являются факторами, играющими решающую роль в процессе восстановления после тренировки. Будучи специалистом по фитнесу, вы должны быть в состоянии порекомендовать специфическую стратегию для восстановления, действия после тренировки, чтобы обеспечить ожидаемый эффект от стимуляции упражнением. Планирование в программе большого количества интенсивных занятий близко друг к другу не позволит восстановиться организму ваших клиентов, возместить запасы энергии или построить новую мышечную ткань. Правильные промежутки отдыха между тренировками и стратегия восстановления между занятиями способны значительно уменьшить риск получения травмы и содействуют оптимальной реакции на тренировочную программу.

Изменения не произойдут без предшествующей стимуляции. Организм человека очень сложный и хорошо приспосабливается практически к любым применяемым для стимуляции упражнениям. Если наша работа – помочь клиентам достигнуть изменений, мы должны вывести их из зоны комфорта. Но это не значит, что нам следует причинять им боль или физический ущерб, это значит, что мы должны просить их работать больше, чем они привыкли. Ведь они и наняли нас или пришли к нам на групповое занятие для этого. Надеюсь, серия о переменных при разработке программ тренировки предоставит вам несколько идей о том, как вы сможете добиться от клиентов работать немного по-другому на пути к их целям.

Источник: https://www.acefitness.org/

Источник

§2. Средства восстановления

Рациональное использование различных восстановительных средств позволяет избежать нежелательных перегрузок, переутомления, а также поднять эффективность профессиональной деятельности.

Все применяемые средства восстановления систематизируются и разделяются на три раздела: психологические, медико-биологические и педагогические.

Психологические средства и методы восстановления характеризуются снижением уровня нервно-психической напряженности, изменением отношения самих людей к стрессогенным факторам, снятием состояния угнетенности. С этой целью применяются различные средства психического воздействия на человека: разнообразные формы досуга, комфортабельные условия быта, устранение отрицательных эмоций, аутогенная тренировка и др.

Одним из основных медико-биологических средств восстановления является рациональное питание. Организация правильного питания обеспечивает ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. Рациональное питание удовлетворяет повышенные запросы организма и должно отвечать требованиям специфики подготовки.

К педагогическим средствам восстановления относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений.

В зависимости от направленности функциональных сдвигов во время выполнения физических нагрузок и необходимого для восстановления работоспособности времени, выделяют два типа восстановительных процессов.

Срочное восстановление — устранение накопившихся во время выполнения упражнений метоболитов и оплата образовавшегося кислородного долга. Этот тип восстановления осуществляется непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30—90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — распространяется на многие часы отдыха после работы. В этот период завершается возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма.

Показатели разных систем организма имеют различную скорость восстановления — явление гетерохронности восстановительных процессов. Зная, с какой скоростью функции или двигательные способности восстанавливаются после физических нагрузок, можно использовать явление гетерохронности для повышения эффективности тренировок.

Продолжительность восстановления после нагрузок различной

направленности и величины (по В.Н. Платонову, 1986)

Тренировочные нагрузки	Восстановление показателей физической работоспособности
Направленность	Величина	Скоростно-силовые возможности	Скоростная выносливость	Выносливость
Скоростно-силовая	Большая	38—48 час	12—24 час	6—12 час
Значительная	18—24 час	6—12 час	3—6 час
Средняя	10—12 час	3—6 час	1—3 час
Малая	Несколько минут или часов
Скоростная выносливость	Большая	12—24 час	36—48 час	6—12 час
Значительная	6—12 час	18—24 час	3—6 час
Средняя	3—6 час	10—12 час	1—3 час
Малая	Несколько минут или часов
Выносливость	Большая	4—6 час	24—36 час	60—72 час
Значительная	2—3 час	12—18 час	30—36 час
Средняя	до 1 час	6—9 час	10—12 час
Малая	Несколько минут или часов

Скорость протекания процессов восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергетических запасов организма во время выполнения упражнений. Правильное чередование нагрузки и отдыха приводит к тому, что в определенный момент времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный уровень. При этом возникает явление их сверхвосстановления, или суперкомпенсации [1; 4; 8].

Ускорению восстановительных процессов способствует разнообразие условий тренировки, создание благоприятного эмоционального фона, оптимальные биоклиматические условия, вариативность применяемых средств и методов физической подготовки [5].

Ускоряет течение восстановительных процессов умение расслаблять мышцы после выполнения физических упражнений. Поэтому как во время самой тренировки, так и по ее окончании применяют упражнения для растягивания, снятия напряжения в мышцах и их расслабления.

Упражнения для расслабления мышц

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
1	2	3	4
И.П. — в висе на перекладине (махи с небольшой амплитудой; «скручивание» туловища вправо-влево)	8—12 раз	Движения плавные; по возможной амплитуде
И.П. — о.с., руки согнуть в локтях или опустить (встряхивание кистей рук)	10—16 раз	Кисти расслаблены
И.П. — лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях (встряхивание мышц ног)	10—14 раз	Попеременные движения; следить за дыханием
И.П. — в стойке на плечах (встряхивание мышц ног)	8—12 раз	Ноги прямые; по возможной амплитуде
И.П. — широкая стойка (повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей)	10—14 раз	При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать, отставая от движения плеч
И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны (встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней)	8—12 раз	Ноги расслаблены; дыхание произвольно
И.П. — лежа лицом вниз на коврике (встряхивание и подбрасывание вверх туловища)	6—10 раз	Партнер захватывает вас «подмышки» и слегка приподнимает
И.П. — лежа на спине, руки вверх (встряхивание мышц рук и плечевого пояса)	10—14 раз	Партнер захватывает их за лучезапястные суставы
И.П. — лёжа на животе поперек спины партнера, свесив вниз руки и ноги (партнер, слегка «подбрасывая» вас движением спины вверх, встряхивает и помогает расслабиться)	5—8 раз	Партнер выполняет плавные движения; ноги от пола не отрывать; удерживать равновесие
И.П. — стоя спиной к партнеру, который захватывает вас под локти (навалиться спиной на спину, наклоняющемуся вперед партнеру и расслабиться)	6—10 раз	Партнеру, для растягивания позвоночника, необходимо выполнять плавные наклоны туловища вверх-вниз
И.П. — стоя, руки в замок за головой (встряхивание мышц туловища и ног, растягивание позвоночника)	5—8 раз	Партнер, стоя сзади, захватывает и приподнимает вас вверх и наваливает себе на грудь
И.П. — лежа на спине (встряхивание и расслабление мышц ног; подбрасывание и ловля ног)	8—12 раз	Партнер, стоя в ногах, захватывает за голеностопные суставы и приподнимает ноги
И.П. — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища (встряхивание и расслабление мышц ног)	10—14 раз	Партнер, стоя в ногах, захватывает вас за голеностопные суставы
И.П. — лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны (встряхивание и расслабление мышц ног)	8—12 раз	Партнер делает захват руками за колени; постепенно увеличивать амплитуду
И.П. — лёжа лицом вниз, руки вперёд, ноги согнуть в коленях (встряхивание и расслабление мышц ног)	10—14 раз	Партнёр делает захват сверху за ступни; дыхание произвольно
И.П. — стоя напротив партнёра на расстоянии вытянутой руки (расслабиться и «упасть» вперед; партнёр руками останавливает «падение» и силой возвращает в И.П.)	10—16 раз	Руки прямые; следить за правильностью выполнения движений

Источник

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности.
Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью.
На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере.
Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала.
После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.

После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.

Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут.
Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

В рамках проблемы построения межигровых циклов целесообразно остановиться на вопросах методики построения микроциклов. Существуют два основных мнения о значимости микроциклов для обеспечения эффективной подготовки высококвалифицированных футболистов. Согласно первому, наиболее распространенному [13, 14, 19, 25], микроциклы являются структурной единицей тренировки и выполняют свои специфические функции. Согласно второму [7, 8, 9], микроцикл — это лишь рабочая форма организации той части тренировочной нагрузки, которая на нее приходится в соответствии с годовой (или этапной) программой тренировки.

На наш взгляд, оба рассмотренных подхода имеют важное значение для теории и методики футбола. Так, в подготовительном периоде важно правомерно планировать нагрузки в соответствии с задачей развития адаптации организма к условиям соревновательной деятельности и преимущественно присущей ей режиму мышечной работы. В частности, показано, что в подготовительном периоде подготовки футболистов высшей квалификации целесообразно использовать однонаправленные тренировочные воздействия при совершенствовании специальной физической подготовленности спортсменов [4]. В соревновательном периоде, где диапазон колебаний между играми находится в пределах от 2 до 8-10 дней, ставить долгосрочные задачи, направленные на достижение высокого спортивного результата (пика спортивной формы) к отдельному старту, неправомерно.

Одной из центральных задач оптимизации системы подготовки футболистов является поиск путей подведения игроков в оптимальной степени готовности к очередной календарной игре [3, 10, 11]. Особо следует выделить взаимодействие процессов утомления и восстановления, а также взаимосвязь тренировочных эффектов мышечной работы различной преимущественной направленности.

Исследование восстановительных процессов у высококвалифицированных футболистов [12] при различных вариантах сочетания нагрузок в микроциклах показало, что время восстановления функциональных показателей, отражающих состояние различных систем организма футболиста, в зависимости от объема и интенсивности нагрузок колеблется от 14 до 48 часов. Наиболее интенсивно протекает восстановление центральной нервной системы — в среднем 14 часов. Значительно медленнее восстанавливаются система дыхания и кровообращения: при малых объемах нагрузки в пределах 14-20 часов, а при больших объемах работы -более 48 часов.

Установлено, что уже через 22 часа после второй тренировки можно провести занятие малого объема по развитию выносливости, спустя 38 часов можно включить тренировку на развитие скоростно-силовых качеств и технико-тактического мастерства, а также занятия малого или среднего объема по развитию выносливости. Через 46 часов можно проводить любое тренировочное занятие.

Имеются данные [23], свидетельствующие о том, что восстановление после анаэробных алактатных нагрузок происходит в течение 3-8 часов, и они могут использоваться почти ежедневно. После анаэробных гликолитических нагрузок — 48-72 часа, а частота их применения — 2-3 раза в неделю. Однако использование таких нагрузок более 9 недель снижает уровень функциональных возможностей организма, что естественно ограничивает их применение в соревновательном периоде футболистов. После длительной работы аэробного характера восстановление происходит в течение 24-36 часов, и они могут быть использованы 1-3 раза в неделю.

К нагрузкам максимальной мощности и интенсивности в футболе относятся официальные игры [27, 28], что определяет большую длительность протекания процессов восстановления после соревнований. Продолжительность последних зависит от функциональных обязанностей (амплуа) игроков (табл. 1). В частности, раньше всех восстанавливаются защитники, позже всех — игроки средней линии поля и незначительно раньше полузащитников — нападающие.

Характеристика периодов восстановления у квалифицированных футболистов различных игровых амплуа после соревновательных нагрузок [10]

Наименование группы показателей	Время восстановления и суперкомпенсации соответствующих способностей и функциональных механизмов, ч
	нападающие	полузащитники	защитники
Показатели, характеризующие скоростные способности	72-96	72-96	48-72
Показатели, характеризующие скоростно- силовые возможности	48-72	96	72-96
Показатели, характеризующие силовые способности	48	72-96	72
Показатели, характеризующие проявление выносливости	48-72	72	48-72
Показатель состояния внутренней среды организма	48-72	72	48-72
Показатели координационных способностей	48-72	48-72	48
Психофизиологические показатели: — переработка информации, внимание;	24-72 48-72	48-96 48-72	48 48
— различные виды двигательных	48-72	48-72	48
реакций; — мышечный тонус	24-72	72-96	48

Учет скорости протекания восстановительных процессов был положен в основу распределения нагрузок разной величины и характера в рамках межигровых циклов различной продолжительности. Оптимальными принято считать семидневные межигровые циклы [17, 18, 29]. В таких микроциклах нагрузки, как правило, распределяются следующим образом: день отдыха после соревновательного матча, первый и второй день (после дня отдыха) — средние нагрузки, третий и четвертый день — большие нагрузки, пятый день — средняя нагрузка, шестой — малая. Примерно такая же последовательность распределения работы различной величины характерна для шести- и пятидневных межигровых циклов [32]

В межигровых циклах с четырехдневным и трехдневным интервалами, которые составляют до 50% всех циклов соревновательного периода, занятия с большой нагрузкой и двухсторонние игры не проводятся, а возможно лишь проведение занятий со средней и малой нагрузкой.

Педагогические параметры нагрузки различной преимущественной направленности при сопряженном совершенствовании технико-тактического мастерства и двигательных способностей

Направленность упражнений	Режим трени- ровки	Педагогические параметры нагрузки
Продолжи-тельность одного повторе- ния, с	Кол-во повто- рений	Пауза отдыха между повтор-ениями, с	Колич- ество серий	Паузы отдыха между сериями, мин	Длитель- ность заня- тия, мин	Лине- йные разм- еры площ- адки	Интенсивность
Технико-тактическое мастерство и скоростные (скоростно-силовые качества)	Развива- ющий	До 7 с	6-8	80-120	4-5	5-8	90-100	% поля	Максимальная
Поддерж-ивающий	До 7 с	4-5	80-120	3-4	5-8	60-70	% поля	Максимальная
Технико-тактическое мастерство и общая выносливость	Развива- ющий	До 120	4-5	90-120	4-5	10-12	100-120	Футб- ольное поле	Большая
Поддерж-ивающий	До 120	2-3	90-120	3-4	10-15	60-70	Футб- ольное поле	Большая умеренная
Технико-тактическое мастерство и скоростная выносливость	Развива- ющий	15-100	4-5	300-180	3-4	4-5	80-110	У футб- ольного поля	Субмаксимальная
Поддерж-ивающий	15-100	3-4	300-180	2-3	4-5	70-80	У футб- ольного поля	Субмаксимальная

Следует обратить внимание, что в соревновательном периоде футболистов высокой квалификации важное место отводится сопряженности всех видов подготовки, позволяющей в определенной мере устранить противоречия между специальной физической, технической и тактической подготовленностью спортсменов [1, 2, 14].

Анализ экспериментальных данных и педагогические наблюдения доказывают, что успешность выступлений спортсменов во многом определяется уровнем скоростно-силовой подготовленности игроков [6, 8, 18]. Результаты исследований показали наличие резервов повышения скоростно-силового потенциала футболистов, находившихся под нашим наблюдением. Отсюда мы считали целесообразным повысить объем работы скоростно-силового характера, особенно в подготовке нападающих и защитников.

При внедрении средств и методов скоростно-силовой подготовки учитывались ранее разработанные методические положения, среди которых выделим следующие:

— использование средств скоростно-силовой подготовки положительно сказывается на совершенствовании технико-тактической подготовленности занимающихся и на их способности к концентрации усилий в пространстве и во времени [9, 31];

— скоростно-силовая работа обеспечивает повышение не только анаэробной производительности организма, но и благоприятно влияет на рост аэробной работоспособности спортсменов [34].

Наряду с общеметодологическими принципами организации скоростно-силовой подготовки использовались принципы планирования нагрузок в спортивных играх [3, 8, 25].

При выполнении упражнений, направленных на сопряженное развитие технико-тактических навыков и двигательных способностей футболистов, использовались:

— ранее разработанные количественные компоненты нагрузки в специализированных упражнениях, обобщенные в табл. 2 [5,33];

— структура технико-тактических показателей соревновательной деятельности, характерная для игроков различных амплуа;

— специфические особенности скоростных режимов соревновательной двигательной активности футболистов разных амплуа.

В практике подготовки команд высшего дивизиона сложилась методика организации нагрузок в рамках межигровых циклов соревновательного периода, которые мы условно обозначали как «типовые». Исследования в этом направлении проводились в процессе педагогических наблюдений в первом круге первенства России 2003 года с участием игроков «Торпедо», Москва.

В табл. 3 дана характеристика нагрузок типового семидневного межигрового цикла, который включал день отдыха после официальной игры, пять тренировочных дней и очередную календарную игру. Основной объем работы выполнялся в аэробном (62%) и смешанном режимах энергообеспечения (35%). Практически отсутствовала работа в гликолитическом режиме, и лишь 3% работы выполнялись в анаэробно-алактатном режиме энергообеспечения.

Внесение тех или иных коррекций в подготовку футболистов высшей квалификации возможно лишь при условии творческого обсуждения с тренерским составом объективных показателей подготовленности игроков и путей повышения эффективности соревновательной деятельности. Именно такой подход послужил основанием модификации структуры и содержания нагрузок мини-игровых циклов сезона 2003 г. (типовые) и в сезоне 2004 г. (экспериментальные). Основная роль при планировании межигровых циклов экспериментального этапа отводилась анализу параметров соревновательной деятельности и физического состояния спортсменов.

К принципиальным положениям построения межигровых циклов, структура и содержание которых представлены в табл. 4 и 5, можно отнести следующие позиции:

— проведение в послеигровой день одноразовой аэробной тренировки с малой нагрузкой;

— включение дня отдыха на второй день после матча;

— планирование двухразовой тренировки с максимальной нагрузкой на третий день цикла;

— повышение объема работы;

— изменение процентного соотношения разнонаправленных нагрузок в сторону роста объема работы анаэробной направленности, выполняемой интервальным методом, с одновременным снижением нагрузок аэробной направленности, выполняемых повторным методом (см. табл. 5);

— учет приоритетности технико-тактических действий для футболистов разных амплуа при выполнении групповых и командных упражнений.

На отдельных причинных коррекциях, внесенных в сложившуюся систему тренировки в межигровых приемах, остановимся более подробно.

В частности, было показано, что время восстановительных реакций различных показателей функционального состояния организма высококвалифицированных футболистов после официальных игр составляет 78-92 часа. Очевидно, что за день отдыха, который обычно планируется после игры, работоспособность не возвращается к исходному уровню и далека от фазы суперкомпенсации. Далее, за днем отдыха принято планировать в течение 2-4 дней нагрузки большой и средней величины. В таких условиях утомление может усугубляться, и в результате суммирования следовых процессов может привести к снижению функциональных возможностей организма футболистов к очередному матчу.

Выход из этого положения видится в стимулировании процессов восстановления за счет включения в после-игровой день нагрузки умеренной интенсивности и малого объема [23, 24]. В нашем варианте применялась равномерная беговая работа в течение 30 мин, скорость бега 2,5-3,0 м/с, частота пульса до 140 уд./мин. На второй послеигровой день планировался отдых. Такой режим, по данным врача команды, позволял игрокам подойти к очередной тренировке в фазе полного восстановления. На 3-й день включалась тренировка с двухразовыми занятиями, где применялись упражнения высокой интенсивности анаэробно-алактатной (36%) и анаэробно-глико-литической (16%) направленности. На четвертый, пятый и шестой (предыгровой) дни структура и содержание нагрузок в целом соответствовали сложившейся системе подготовки. Здесь применялись нагрузки среднего объема (4-й день) со снижением ее интенсивности (5-й день) и включением восстановительного режима (тактическая, индивидуальная подготовка) в предыгровой день.

Большое значение при выполнении групповых и командных упражнений уделялось индивидуализации задач, связанных с преимущественной реализацией тех технико-тактических качеств, которые являются доминирующими в соревновательной деятельности тех или иных футболистов. Принципы существующей организации подготовки футболистов высшей квалификации оставались неизменными.

Результаты оценки физической подготовленности и соревновательной деятельности игроков на протяжении соревновательного периода показали достаточно высокую эффективность предложенной структуры и содержания межигровых циклов подготовки. В целом за период эксперимента команда, находившаяся под нашим наблюдением, из 13 игр лишь в одной потерпела поражение и три матча сыграла вничью.

Характеристика нагрузок типового 7-дневного межигрового цикла

Дни МЦ	Характеристика упражнений	Специализи- рованность	Физиологическая направленность преимуществ	Педагогическая направленность	Форма организации упражнений	Объем, мин	Метод тренировки
1	2	3	4	5	6	7	8
1	Послеигровой день — отдых	—	—	—	—	—	—
	Разминка, беговые упр., стретчинг	неспецифич.	аэробная	вынослив.	групповая	25	повторный
	Основная часть
	Квадраты 4×2, размер квадрата 10×10	специфич.	аэробная	сопряжен. развит. ТТМ и спец. вын.	групповая	10	переменный
2	Передача мяча с центра поля на фланг, удар по воротам	специфич.	анаэробная	скор.-сил. ТТМ	в парах	10	повторный
	С центра поля передачи мяча в тройках	специфич.	аэробно-анаэробная	ТТМ скоростная	в тройках	10	повторный
	с забеганием и ударом			вынослив.
	Квадрат от штрафной до штрафной	специфич.	аэробно-анаэробная	компл. развит. дв. и	командная	15	переменный
	10×10			ТТМ
	Разминка
	Передачи мяча в парах в движении	специфич.	аэробная	общ. вын. ТТМ	в парах	10	повторный
	Стретчинг	неспецифич.	аэробная	гибкость	индивид.	10+5	повторный
	Беговые упражнения	неспецифич.				5	равном.
	Основная часть
	Передачи мяча в тройках по длине поля	специфич.	аэробная	спец. выносл. и	групповая	15	серийный
3	со скрещиванием — удар, добивание			ТТМ			отдых м/у
						сериями 3 мин
	Передачи мяча с фланга с центра поля —	специфич.	аэробная	общая выносл.	в парах	15	5повтор.
	удар с лета			ТТМ			повторный
	Игра на ‘/г поля с персональной опекой	специфич.	смешанная	комплексн. ТТМ	командная	15	переменный

1	2	3	4	5	6	7	8
4	Передачи мяча в парах с бегом спиной вперед и передача с жонглированием Игра в квадрат 5×5 на% поля со взятием ворот Две команды 5×5 на% поля, атака — защита с персональной опекой Удары с места	специфич. специфич. специфич. специфич.	аэробная смешанная смешанная аэробная	координац. ТТМ комплексн. ТТМ комплексн. ТТМ скор.-силов.	в парах групповая групповая индивид.	25 20 20 10	повторный в паузах стретчинг перемен. серийный 2 серии по 10 мин повторный
5	Разминка Беговые упражнения Стретчинг Квадрат 5×5 (25 x35м) 2 группы Основная часть Двусторонняя игра	неспецифич. неспецифич. специфич. специфич.	аэробная аэробная аэробная смешанная	вынослив. гибкость компл. ТТМ компл. спец. вын. ТТМ	индивид. групповая командная	15 10+5 10 50	повторный повторный переменный соревн.
6	Предыгровой день Передачи мяча руками в игре — забивать руками в паузах стретчинг — бег (пауза 5 мин) Стандартные положения, передачи	неспецифич. специфич.	аэробная аэробная	координ. выносл. ТТМ скор.-сил.	командная групповая	45 10	повторный повторный
7	Официальная игра	специфич.	смешанная	компл. и ТТМ	командная	100	переменный

Характеристика нагрузок экспериментального 7-дневного межигрового цикла

Дни МЦ	Характеристика упражнений	Специализи- рованность	Физиологическая направленность преимуществ	Педагогическая направленность	Форма организации упражнений	Объем, мин	Метод тренировки
1	Пробегание 100-метровых отрезков за 30 с или в произвольном темпе	неспецифич.	аэробная	вынослив.	групповая	30	равномерный
	Стретчинг	неспецифич.	аэробная	гибкость	индивид.	10	повторный
2	День отдыха	—	—	—	—	—	—
	Утреннее занятие
	Бег 1000 м	неспецифич.	аэробная	вынослив.	групповая	5	равномерный
	Рывки на 10-15 м, в паузах отдыха между	неспецифич.	алактатная	скорост.-сил.	индивид.	20	интервальн.
	сериями стретчинг
	Квадраты 4×2 (10×10м);	специфич.	смешанная	скорост.-сил. +	групповая	15	переменный
	четверо контролируют мяч (не более 2-х			ТТМ
	касаний); двое отбирают.
	От центрального круга передачи (длинные) +	специфич.	алактатная	скорост.-сил. +	в парах	15	повторный
	удар по воротам			ТТМ
	Передачи мяча на ход + удар.	специфич.	гликолитическая	спец. выносл. +	в тройках	15	повторный
	Акцент на точность передач на разное			ТТМ
	расстояние
	Квадрат 70×30м с индивидуальными заданиями	специфич.	смешанная	компл. разв. ф. к	командная	20	переменный
	для игроков			+ТТМ
3	Удары по воротам Вечернее занятие	специфич.	алактатная	скорост.-сил. +ТТМ	индивид.	10	повторный
	«Венгерка», разнообразные передачи с	специфич.	аэробная	коорд. + ТТМ	групповая	25	интервальн.
	возвратом партнеру с передвижением в разных		смешанная
	направлениях в паузах между сериями
	стретчинг
	Квадраты 15×15м. Три тройки. Одна тройка	специфич.	гликолитич.	спец. выносл. +	групповая	15	переменный
	отбирает мяч, другие удерживают. Совершен-			ТТМ
	ствование отбора, передачи, обводки
	Передачи, обработка мячей, обводка — удар по	специфич.	смешанная	спец. выносл. +	групповая	30	повторный
	воротам (двое против двоих, трое против троих)			ТТМ
	Индивидуальная работа: длинные передачи,	специфич.	аэробная	скорост.-сил. ТТМ	индивид.	15	повторный
	штрафные

1	2	3	4	5	6	7	8
	Ведение мяча внутренней стороной стопы,	специфич.	аэробная	общ. выносл.,	групповая	20	повторный
	спиной вперед, с жонглированием вчетвером			координ., ТТМ
	Квадраты 4×2 на площади 10×10 м в 2 касания	специфич.	аэробная,	скор.-сил. ТТМ	групповая	20	повторный
	(одним и двумя мячами)		смешанная
4	Передачи мяча, удары по воротам, игра в	специфич.	смешанная +	спец. выносл.	в парах	40	повторный
	стенку, удары по воротам		гликолит.	+ ТТМ
	Квадрат 30×70 м			компл. двигат.	командная	15	переменный
				качеств + ТТМ
	Стретчинг	специфич.	смешанная	гибкость	индивид.	5	повторный
	Бег 100 м	неспецифич.	аэробная	выносл. +	групповая	5	равномерн.
	Рывки на 10-15 м из различных исх. полож.,	неспецифич.	смешанная	скорост.-силов.	индивид.	20	интервальн.
	прыжки через барьеры, в паузах стретчинг
	Передачи, удары по воротам в тройках	специфич.	гликолитич.	спец. выносл.	в тройках	10	повторный
с				+ ТТМ
5	Игра в 6 ворот 10 на 10 чел. До того прежде чем	специфич.	смешанная	спец. выносл.	командная	20	переменный
	забить мяч, нужно сделать не менее 10 касаний			+ ТТМ
	Двусторонняя игра	специфич.	смешанная	комплекс. соверш.	командная	30	переменный
				двигат. + ТТМ
	Бег 1000 м	неспецифич.	аэробная	выносл.	групповая	5	равномерн.
	Рывки на 10-15 м, в паузах стретчинг	неспецифич.	алактатная,	скорость	индивид.	17	интервальн.
6	Совершенствование технико-тактического	специфич.	аэробная	+ ТТМ	индивид.-	20	повторный,
	мастерства. Индивидуальные задания				групповая		переменный
	Стретчинг	неспецифич.	аэробная	гибкость	индивид.	5	повторный

Структура нагрузок типовых и экспериментальных межигровых циклов

	Межигровые циклы
Показатели нагрузки
типовые	экспериментальные
Объем нагрузки, мин	310	482
Коэффициент специализированности упражнений, %	0,66	0,74
Преимущественная физиологическая направленность, %
— аэробная	62	27
— смешанная	35	44
— гликолитическая	—	8
— алактатная	3	21
Педагогическая направленность:
сопряжено развитие двигательных качеств и технико-
тактического мастерства (ТТМ),%
ТТМ + общая выносливость	10	6
ТТМ + скоростная выносливость	11	24
ТТМ + скоростно-силовые качества	12	23
ТТМ + комплексное
развитие двигательных качеств	57	34
ТТМ + координация	10	13
Методы тренировки, %
равномерный	3	8
переменный	32	30
повторный	55	41
интервальный	10	21

Литература

1. Айрапетянц Л.Р. Педагогические основы планирования и контроля соревновательной и тренировочной деятельности в спортивных играх: Автореф. дис. … докт. пед. наук. — М., 1992. — 41с.

2. Александров Ю.А. Динамика некоторых показателей функционального состояния футболистов высшей лиги в круглогодичном цикле подготовки // Пути повышения эффективности подготовки спортсменов: Сб. научн. трудов. — Л., 1980. — С. 123-126.

3. Арестов Ю.М., Годик М.А. Подготовка футболистов высших разрядов: Учебн. пособие для слушателей ВШТ. -М., 1980. — 127 с.

4. Афонский В.И., Тюленьков С.Ю. Организация средств и методов тренировки на отдельных этапах годичного цикла подготовки квалифицированных футболистов: Методическое пособие. — Тула, 2004. — 62 с.

5. Базилевич О.П., Зеленцов А.М., Лобановский В.В. Моделирование тренировки // Спортивные игры. — 1976. — № 7. -С. 10-11.

6. Блащак И.М. Точность ударов по воротам в соревнованиях и тренировках футболистов и факторы, ее определяющие: Автореф. дис. .канд. пед. наук.

7. Верхошанский Ю.В. Методология и принципы программирования тренировочного процесса в скоростно-силовых видах спорта // Методологические проблемы совершенствования системы спортивной подготовки квалифицированных спортсменов: Сб. трудов. — М., 1984. — С. 146-165.

8. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. — М. : Физкультура и спорт, 1988. — 331 с.

9. Верхошанский Ю.В., Лазарев В.В., Тихонов В.В., Чары-ева А.А. Программирование тренировочного процесса высококвалифицированных хоккеистов в соревновательном периоде // Научно-спортивный вестник. — 1990. — № 2. -С. 11-19.

10. Выжгин В.А., Лисенчук Г.А. Структура соревновательных микроциклов в подготовке квалифицированных футболистов: Методические рекомендации для слушателей ВШТ, факультета повышения квалификации и студентов. -М.: РГАФК, 1995. — 36 с.

11. Голденко Г.А. Индивидуальные программы технико-тактической подготовки футболистов высокой квалификации с учетом особенностей соревновательной деятельности: Автореф. дис. .канд. пед. наук. — М., 1983. — 32 с.

12. Граевская Н.Д. Физиологические основы футбола // Футбол: Ежегодник. — М., 1962. — С. 8-19.

13. Гриндлер X., Пальке X., Хеммо X. Физическая подготовка футболистов. — М.: Физкультура и спорт, 1976. — 229 с.

14. Гриндлер X., ПалькеX., Хеммо X. Техническая и тактическая подготовка футболистов. — М.: Физкультура и спорт, 1976. — 250 с.

15. Ивахин В.И. Мышление и ориентировка в спортивных играх: Методические рекомендации. — Киев: Здоровья, 1971. — 93 с.

16. Лалаков Г.С. Построение тренировочных микроциклов подготовительного периода для футболистов 17-19 лет: Автореф. дис. .канд. пед. наук. — Омск, 1984. — 21 с.

17. Лисенчук Г.А. Управление подготовкой футболистов. -Киев: Олимпийская литература, 2003. — 271 с.

18. Лукин Ю.М. Методика планирования тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности в системе годичной и многолетней подготовки футболистов: Авто-реф. дис. .канд. пед. наук. — М., 1990. — 22 с.

19. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 1977. — 280 с.

20. Матвеев Л.П. К теории построения спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. — 1991. — № 12. — С. 11-20.

21. Моногаров В.Д. Утомление в спорте. — Киев: Здоровья, 1986. — 120 с.

22. Озеров В.А. Сочетание непрерывного и интервального методов тренировки как фактор управления физической подготовкой футболистов высокой квалификации: Авто-реф. дис. .канд. пед. наук. — М., 1990. — 24 с.

23. Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 288 с.

24. Платонов В. Н. Адаптация в спорте. — Киев: Здоровья, 1988. — 216 с.

25. Портнов Ю.М. Система управления процессом подготовки спортсменов в игровых видах спорта на основании данных комплексного контроля // Система комплексного контроля в игровых видах спорта. — М., 1979. — С. 91-96.

26. Построение и содержание тренировочного процесса высококвалифицированных спортсменов на различных этапах годичной подготовки // Сборник научных трудов / Под общ. ред. Б.Н. Шустина. — М., 1988. — 205 с.

27. Савин С.А. Тренировка футболиста. — М.: Физкультура и спорт, 1957. — 106 с.

28. Савин С.А. Планирование тренировки футболистов // Футбол: Учеб. пособие для тренеров. — М.: Физкультура и спорт, 1969 — С. 150-204.

29. Симонян Н.П., Седов Ю.С. Планирование круглогодичной тренировки футболистов команд мастеров: Методические рекомендации. — М., 1986. — 52 с.

30. Современная система спортивной подготовки / Под ред. Ф.П. Суслова, В.Л. Сыча, Б.Н. Шустина. — М., 1995. — 448 с.

31. Спортивная физиология: Учебник для институтов физ. культ. / Под. общ. ред. Я.М. Коца. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 240 с.

32. Футбол: Учебное пособие для тренеров. — М.: Физкультура и спорт, 1962. — 258 с.

33. Шукан В.И. Параметры тренировочной нагрузки скоростной направленности у футболистов: Автореф. дис. .канд. пед. наук. — М., 1982. — 23 с.

Источник

4.1.1 Срочное восстановление

На этапе срочного восстановления устраняются продукты анаэробного обмена, такие как креатин и лактат. Креатин превращается в креатинфосфат при химическом соединении с АТФ, избыток которой создаётся в мышцах после окончания работы в процессе протекания реакций аэробного окисления. На устранение креатина в случае выполнения тяжёлой работы большого объёма требуется не более 5 минут; после более лёгких физических нагрузок запасы креатинфосфата восстанавливаются значительно быстрее. В течение этого времени наблюдается повышенное потребление кислорода, называемое алактатным кислородным долгом [11]. Некоторую часть алактатного кислородного долга составляет кислород, идущий на восстановление запасов «мышечного» кислорода, связанного с миоглобином.

Лактат, образующийся и накапливающийся в ходе гликолиза, в фазе восстановления может устраняться путём окисления до углекислого газа и воды, превращаться в гликоген в мышцах и печени, превращаться в белки, или удаляться с потом и мочой. Хотя окисление лактата может происходить в самых разных органах и тканях, наибольшая его часть окисляется в скелетных мышцах. Для устранения молочной кислоты обычно требуется не более 1,5-2 часов. Так как все превращения лактата происходят с участием кислорода, в этот период наблюдается повышенное (по сравнению с дорабочим) потребление кислорода. Количество кислорода, требующееся для устранения лактата после окончания мышечной работы, называется лактатным кислородным долгом.

Молочная кислота устраняется из крови быстрее при активном отдыхе, т.е. в условиях работы сниженной мощности, чем при пассивном отдыхе. С физиологической точки зрения, положительный эффект заключительной работы невысокой мощности в конце тренировки или после соревнований (так называемая «заминка»)является проявлением активного отдыха [19].

4.1.2 Отставленное восстановление

В этот период в организме восполняются запасы химических соединений и восстанавливаются внутриклеточные структуры, разрушенные или поврежденные во время работы. Синтез гликогена идет в мышцах и в печени, причём в первую очередь накапливается мышечный гликоген. Предельное время восстановления в организме запасов гликогена составляет 24-36 часов, при этом мышечный гликоген (что особенно важно при подтягивании для обеспечения работы динамически сокращающихся мышц) может восстанавливаться в течение первых 2 часов. Синтез белков, в основном, идёт в мышечной ткани, максимальное время синтеза составляет 48-72 часа. Отставленное восстановление включает также и восстановление повреждённых внутриклеточных структур. Это касается миофибрилл, митохондрий, различных клеточных мембран. По времени это самый длительный процесс: он требует до 72-96 часов [11].