Продолжительность восстановления к скоростно силовой работе 4 6 часов

2.4. Восстановление после нагрузки

Проблема восстановления после спортивного утомления (переутомления) считается актуальной общебиологической проблемой, представляет большой интерес и имеет важное практическое значение.

Максимальная физическая нагрузка большой длительности приводит организм спортсмена к увеличению продуцирования в мышечных клетках молочной кислоты, диффундирующей затем в крови и вызывающей изменения кислотно-щелочного равновесия.

В работающих мышцах при утомлении происходит исчерпание запасов энергетических субстратов (АТФ, КФ, гликоген), накапливаются продукты распада и отмечаются резкие сдвиги внутренней среды организма. При этом нарушаются регуляция процессов, связанных с энергетическим обеспечением мышечного сокращения, появляются выраженные изменения в деятельности систем легочного дыхания и кровообращения. Как известно, запасы АТФ в мышцах незначительны, их едва хватает на 1 с напряженной мышечной работы. Запасов КФ, используемого для ресинтеза АТФ при работе максимальной интенсивности, хватает всего на 6–8 с (Мищенко В.С., 1990). Снижение скорости ресинтеза АТФ может явиться причиной наступающего утомления.

В скелетной мышце человека после максимальной кратковременной работы до отказа концентрация КФ падает почти до нуля, а концентрация АТФ – примерно до 60 -70 % значения в состоянии покоя.

В состоянии утомления снижается концентрация АТФ в нервных клетках и нарушается синтез ацетилхолина в синоптических образованиях, в результате чего нарушается деятельность центральной нервной системы (ЦНС) по формированию двигательных импульсов и передаче их к работающим мышцам, замедляется скорость переработки сигналов, поступающих от проприорецепторов и хеморецепторов; в моторных центрах развивается охранительное торможение, связанное с образованием гамма-аминомасляной кислоты. При утомлении в процессе выполнения физических нагрузок угнетается деятельность желёз внутренней секреции, что ведёт к уменьшению выработки гормонов и снижению активности ряда ферментов. Прежде всего это сказывается на миофибриллярной АТФ, контролирующей преобразование химической энергии в механическую работу. При снижении скорости расщепления АТФ в миофибриллах автоматически уменьшается и мощность выполняемой работы. В состоянии утомления уменьшается активность ферментов аэробного окисления и нарушается сопряжение реакций окисления с ресинтезом АТФ. Для поддержания необходимого уровня АТФ происходит вторичное усиление гликолиза, сопровождающееся закислением внутренних сред и нарушением гомеостаза. Усиливающийся катаболизм белковых соединений сопровождается повышением содержания мочевины в крови.

Изменения в организме спортсмена, происходящие вследствие утомления, отрицательно влияют на физическое состояние, что уменьшает работоспособность спортсмена. Для предотвращения изменений необходимо правильно дозировать нагрузку. А для улучшения тренированности – быстро восстанавливать организм с помощью применения восстановительных средств. Использование средств восстановления способствует повышению суммарного объёма тренировочной работы в занятиях и интенсивности выполнения отдельных тренировочных упражнений, даёт возможность сократить паузы между упражнениями, увеличить количество занятий с большими нагрузками в микроциклах. Так, направленное использование восстановительных средств, органически связанное с величиной и характером нагрузок в тренировочных занятиях, позволяет увеличить объём нагрузок в ударных микроциклах на 10– 15 % при одновременном улучшении качественных показателей тренировочной работы.

Поэтому для роста спортивной работоспособности необходимо широкое и разнообразное варьирование тренировочных нагрузок, для постоянного повышения эффективности отдыха следует использовать различные средства, направленные на выполнение энергетических затрат и повышение функционального состояния.

В связи с этим первостепенное значение имеет активное воздействие на процессы восстановления после физических нагрузок путём естественного их стимулирования. Использование восстановительных средств в период соревнований для направленного воздействия на процессы восстановления должно быть не только после выступления спортсмена, но и в процессе их проведения, перед началом следующего круга соревнований, а также при использовании средств восстановления в повседневном учебно-тренировочном процессе.

Создание адекватных условий для протекания восстановительных и специальных адаптационных процессов может осуществляться в двух направлениях:

1) оптимизацией планирования учебно-тренировочного процесса;

2) направленно-целевым применением средств восстановления работоспособности.

Для быстрой ликвидации утомления и восстановления сил эффективнее использовать активный отдых – расслабление мышц, только что освободившихся от значительных напряжений, встряхивание конечностей, маятникообразное размахивание руками и ногами, переход из одной позы в другую, используя расслабление мышц, и др.

Очень эффективны упражнения, выполняемые для этой цели в воде. Например, спокойное плавание в бассейне – выполнение легких движений ногами и туловищем, стараясь расслабить мускулатуру. Подобного рода упражнения полезны для совершенствования умения расслаблять мышцы и общего оздоровления организма, так как водная среда оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, снимает напряжение, способствует появлению позитивного настроя у спортсмена.

В тренировочное занятие активный отдых включается после упражнений, выполняемых с большой нагрузкой, – это позволяет увеличить плотность занятия и, следовательно, объем тренировочной работы в общей сумме. Однако надо учитывать, что упражнения, включаемые в тренировочное занятие с целью активного отдыха, не уменьшают утомления от всей суммы тренировочной работы, но облегчают нагрузку на центральную нервную систему и психическую сферу спортсмена.

Для многих спортсменов очень действенен отдых активный, снижающий психическое напряжение, нормализующий деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, протекание процессов обмена веществ в организме. Например, плавание в течение 30–40 мин на следующий день после большой тренировочной нагрузки способствует быстрейшей ликвидации утомления. Но интенсивность в таких упражнениях должна быть небольшой, примерно на уровне ЧСС 100–I20 ударов в минуту, иногда несколько больше, превышение этой интенсивности может дать дополнительную усталость.

Фармакологические средства восстановления

В процессе жизнедеятельности у высших организмов как депо энергии, так и способы ее реализации достаточно схожи и могут быть подразделены на два процесса.

1. Накопление энергии в клетках за счет поступления в организм энергетически ценных продуктов (углеводов, липидов, белков, витаминов и других) животного и растительного происхождения. Энергетическая ценность этих продуктов может быть представлена следующим образом: углеводы обеспечивают 60 %, жиры 25 %, белки 15 % энергии для выполнения работы. Скорость накопления или восстановления при предварительном расходе энергии может значительно различаться в зависимости от функционального состояния организма, а также от действия определенных лекарственных веществ.
2. Скорость расхода энергии в организме зависит от поставленных задач и их реализации. На этот процесс оказывают существенное влияние ряд фармакологических препаратов, особенно действующих на нейроэндокринную систему, имитирующих эффекты медиаторов и гормонов.

Таким образом, нормальное движение человека, обеспечиваемое работой мышц, определяется скоростью накопления (восстановления) и расхода энергии, без которых сократительная работоспособность мышц невозможна. Между расходом и восстановлением энергии имеется динамическое равновесие, которое зависит от многих факторов и существенно различается. Возможны следующие варианты: восстановление нормальное и расход нормальный – работоспособность оптимальная; восстановление ослабленное, а расход нормальный – работоспособность снижена; восстановление нормальное, а расход повышенный – работоспособность снижена. Следовательно, чтобы сохранить депо постоянным, нужно или снизить расход, или увеличить восстановление. При выполнении задач спортивного характера интенсивность расхода увеличивается в десятки раз, а уменьшить его можно, лишь уменьшив физические нагрузки, что нередко невозможно, особенно в соревновательной деятельности. Остается реальная возможность ускорить восстановление энергетического депо посредством факторов питания и фармакологических препаратов, выступающих как корректоры экономизации или ускорители «зажигания». Поэтому для повышения работоспособности необходимо
ускорить восстановление энергетического депо.

Повышенная работоспособность обеспечивает выполнение определенных задач в более короткий интервал времени. Сниженная работоспособность бывает следствием усталости после выполнения интенсивной работы или имеющейся патологии и характеризуется большим временем для ее выполнения. Факторы, лимитирующие работоспособность, зависят от вида физической деятельности, которая в соответствии с классификациями видов спорта может быть подразделена на пять основных групп.

Циклические виды спорта с преимущественным проявлением выносливости. Работа выполняется с высокой и очень высокой интенсивностью, при педагогических и фармакологических воздействиях требуется знание их особенностей.

Скоростно-силовые виды, когда главным качеством выступает проявление взрывной, короткой по времени и очень интенсивной физической деятельности. Спортсмены имеют более высокий процент быстрых мышечных волокон в сравнении с медленными. В большинстве случаев эти признаки зависят от генетических детерминант.

Единоборства. Характерной чертой расхода энергии в единоборствах является непостоянный, циклический уровень физических нагрузок, зависящих от конкретных условий борьбы, хотя порой достигают очень высокой интенсивности.

Игровые виды спорта. Характеризуются постоянным чередованием интенсивной мышечной деятельности и отдыха.

Сложнокоординационные виды. Физические нагрузки колеблются в широких пределах.

Спортсмены высокой квалификации весьма индивидуальны и нуждаются в специальном подходе, что исключает применение лекарственных средств по каким-то трафаретам. Необходимо создать все условия для того, чтобы организм смог мобилизовать все свои внутренние потенциальные возможности.

Фактор, лимитирующий работоспособность должен удовлетворять трем условиям (табл. 1).

При недостатке (или недостаточной функции) фактора наблюдается снижение физической работоспособности, вплоть до полного отсутствия. Таковым может быть недостаток источников энергии АТФ, глюкозы, гликогена, ингибиция клеточного дыхания и транспорта электронов в дыхательной цепи митохондрий, работающих мышц, разобщение дыхания и фосфорилирования. Образование значительного количества продуктов переокисления липидов ненасыщенных жирных кислот в виде свободных радикалов из-за ослабления функции эндогенной антиоксидантной системы, сдвиги кислотно-щелочного равновесия и буферной емкости крови, нарушения микроциркуляции реологических свойств крови, гемокоагуляции и другие.

Необходимы методы исследования, при помощи которых можно достоверно выявить наличие факторов, лимитирующих работоспособность. Эти методы чаще всего бывают биохимическими или физиологическими, например, определение АТФ, глюкозы, мочевины, лактата, хемилюминесценции, которые широко апробированы в клинической и спортивной медицине.

Восстановление физической работоспособности при нормализации лимитирующего фактора: углеводное насыщение для углеводного депо; введение раствора аминокислот и белка, липидных смесей; нормализация сдвигов pH при помощи назначения щелочных препаратов, регуляции сократительной способности миокарда с целью борьбы с гипоксией и нормализации тканевого дыхания, оптимизации функции эндокринной системы не только гормональными препаратами, но и растительными и животными адаптогенами, купирования центральных форм усталости с восстановлением сниженных функций центральной нервной системы и др.

По способу производства энергии различают анаэробную, смешанную и аэробную зоны, по продолжительности работы – стайерскую и спринтерскую (от нескольких секунд до нескольких часов), по функции мышц различают силовую, взрывную и скоростную выносливость, по видам спорта – общую и специальную выносливость (табл. 2).

Энергетическое обеспечение, источники энергии	Длительность работы	Мощность работы	Источник энергии
Лактат мМоль/л
Анаэробное: глюкоза, макроэнергетические фосфаты, АТФ, креатинофосфат	10–20 с	Максимальная	КРФ + ФДФ АТФ + Кр
7–12	АТФ АДФ + Н3РО4
Гликолитическое: активная глюкоза в мышцах, улучшение транспорта глюкозы в клетку	От 30 с до 1,5 мин	Субмакс	Глюкоза пируват лактат
7–12
Смешанное: аэробно-анаэробное: c преобладанием анаэробных процессов. Энергетические углеводные депо, оптимизация питания c преобладанием аэробных процессов, за счет создания энергетических углеводных депо, коррекция электролитного баланса, оптимизация питания и минерального обмена	От 1,5 до 10 мин	Большая	Глюкоза пируват лактат
6-9	Глюкоза CO2 + H2O
15–20 мин	Средняя	Глюкоза CP2H2O
4-6	Глюкоза пируват лактат Липолиз
Аэробная: создание и мобилизация жировых депо, а также гликогена, спецпитание, оптимизация водного обмена и электролитов	Несколько часов	Умеренная	Липолиз глюконеогенез гликолиз
До 4	Глюкоза CO2 + 2O2 + H2O

Профилактика иммунодефицитных состояний у спортсменов – весьма актуальная задача, так как они представляют собой группу риска из-за переездов в климатопоясных зонах, высокого травматизма, снижения иммунологической реактивности вследствие чрезмерных физических нагрузок. Иммуномодулирующие вещества не только восстанавливают, но и повышают сниженную работоспособность спортсменов. Поэтому иммуностимулирующие фармакологические средства могут рассматриваться как корригирующие препараты.

В результате интенсивной физической работы, значительной интенсификации обмена веществ создается функциональная недостаточность витаминов, электролитов, микроэлементов, глюкозы, гликогена, L-карнитина, АТФ, креатинфосфата. В первую очередь наблюдается значительное уменьшение количества углеводов, затем жиров и в последнюю – белков. В конечном итоге это приводит к развитию катаболической фазы, когда масса тела начинает уменьшаться и требуется активизировать анаболическую фазу при помощи анаболизирующих веществ, в том числе и препаратами нестероидного происхождения, которые поддерживают или увеличивают мышечную массу (экдистен, аденин, гуанин, метилурацил, оратат калия и другие). Для перевода катаболической фазы в анаболическую чрезвычайно важным фактором является полноценное питание, богатое пластическими материалами, белками, витаминами, микроэлементами. В период восстановления или длительной по времени и интенсивной физической работы совершенно не лишним будет углеводное насыщение, которое способствует восстановлению уровня гликогена в мышцах спортсменов.

В спортивных единоборствах, особенно для профилактики травм мозга, целесообразно применение психоэнергизаторов – гамалона, ноотропила, энцефабола, церебролизина и других, которые могут рассматриваться как средства восстановления измененного обмена веществ и мозгового кровотока. Учитывая, что выполнение почти всех видов физической деятельности сопровождается гипоксией в работающих мышцах, мозге и других органах, целесообразно применение антигипоксантов, которые могут рассматриваться как восстанавливающие средства.

Следует отметить, что чем выше квалификация спортсмена, тем труднее повысить его работоспособность даже на 1 %. Принципиально новым путем воздействия на работоспособность человека представляются выявление факторов, лимитирующих работоспособность, и их фармакологическая коррекция.

При практическом применении препаратов, искусственно повышающих работоспособность человека, следует соблюдать умеренность в их дозировках для предотвращения осложнений в здоровье спортсменов. Имеется большой резерв лекарственных средств широкого спектра действия, лимитирующих работоспособность человека, к ним относятся: адаптогены растительного и животного происхождения типа женьшеня, китайского лимонника, родиолы розовой, левзеи, заманихи, элеутерококка, пантокрина; комбинированные препараты из компонентов широкого фармакологического спектра действия, ответственными за которое является мельчайший порошок элеутерококка, левзеи сафлоровидной, китайского лимонника или смешанных с цветочной пыльцой, витаминами Е и С.

Водные процедуры как средство восстановления после нагрузок

Выбор типа ванн в зависимости от температуры, состава воды позволяет избирательно воздействовать на организм спортсмена, стимулировать восстановительные процессы после различных соревновательных и тренировочных нагрузок. Применяются разнообразные типы.

Ароматическая – чаще всего хвойная, реже с добавлением мяты, шалфея, ромашки. Наряду с температурным и механическим эффектом, благодаря ароматическим веществам, сложным рефлекторным путём действует на периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Такие ванны действуют успокаивающе на ЦНС, улучшают обмен веществ и тем самым ускоряют восстановительные процессы.

Ванна из пресной воды (гигиеническая) – повышает тренированность и адаптацию к физическим нагрузкам и холодовым раздражителям.

Вибрационная – сочетает в себе комплексное воздействие общей ванны (пресной, минеральной) и вибрации водяных волн, направленных на определенный участок тела. Процедура стимулирует защитно-приспособительные механизмы организма. Кратковременное воздействие вибрации уменьшает утомление мышц после нагрузки, улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях.

Гипертермическая (общая, сидячая и ножная) – используют для нормализации функции опорно-двигательного аппарата (забитость мышц, миозиты и др.), в целях профилактики перегрузок и возникновения травм. Чаще гипертермические ванны проводят с различными лекарственными добавками. Сидячие ванны проводят с профилактической и лечебной целью.

Кислородная – применяется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата с целью снятия утомления после интенсивных физических нагрузок для нормализации сна.

Скипидарная – при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, неврозах. Концентрация эмульсии – 15–60 мл на литр воды. Противопоказаниями к применению являются: сильное утомление, переутомление, изменения ЭКГ, острые травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Сероводородная – применяется с профилактической целью при пассивных тренировках, для нормализации функции вегетативной нервной системы, при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, остеохондрозе позвоночника, артрозах.

Углекислая – помимо температурного и механического фактора, существенное влияние оказывает и химический раздражитель – углекислота. Углекислая ванна, применяемая после тренировки, повышает тонус нервной системы, благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ. Кроме того, ускоряет выведение молочной кислоты, при этом происходит более быстрое восстановление после физических нагрузок.

Хвойная – раздражаются периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Ароматические вещества хвои действуют седативно на ЦНС.

Хвойно-соленая – действует успокаивающе, одновременно активизирует обмен веществ. Рекомендуется при переутомлении, перенапряжении, а также после интенсивных тренировок.

Хлоридно-натриевая (солевая) – используется морская вода, вода морских лиманов природных источников и др. Положительно влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, оказывает тонизирующее и регулирующее действие на ЦНС, а также стимулирующее действие на функциональную лабильность нервно-мышечного аппарата. Применяется после напряженных тренировочных занятий.

Также одним из эффективных методов водолечения являются души. Основные действующие факторы душей – температурное и механическое раздражение. Их физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды, различают:

• горячий (до +45 г) – оказывает тонизирующее действие. Рекомендуется использовать в ходе тренировки скоростной направленности. Пятиминутный душ оказывает более глубокое воздействие на различные системы организма;
• целесообразно использовать в конце тренировки, это даёт «толчок» длядальнейшей стимуляции восстановительных процессов;
• дождевой – оказывает лёгкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие;
• каскадный – способствует нормализации окислительно-восстановительных реакций, повышает мышечный тонус;
• контрастный – чередование горячей и холодной воды;
• душ «Шарко» – оказывает тонизирующее действие;
• шотландский – комбинирование горячего и холодного душа.

Бани – средство поддержания и улучшения спортивной формы, восстановления и повышения физической работоспособности.

Положительное действие суховоздушных и парных бань на нервно-мышечный аппарат, возможность повысить работоспособность или ускорить восстановление сил широко используются в спортивной практике и объясняют большую популярность бань среди спортсменов. Боксеры и борцы считают, что сгонка веса с помощью сауны не сопровождается нарушением физической формы, а также повышаются сила и выносливость мышц при выполнении контрольных упражнений, быстрее восстанавливается работоспособность после больших нагрузок.

Cауна – оказывает тренирующее действие на сердечную мышцу без использования физических упражнений. Повышение функциональных возможностей сердца и органов кровообращения в данном случае объясняется тем, что в условиях бани происходит усиление работы сердечной мышцы и в целом сердечно-сосудистой системы.

Сауна – более эффективное средство для повышения и восстановления работоспособности и сохранения спортивной формы. В то же время в отношении сауны также должны строго выполняться известные гигиенические правила и требования. Необходимо строго соблюдать известные гигиенические правила приема сауны: не посещать ее натощак, в состоянии сильного утомления сразу после обеда и перед сном. После физических нагрузок следует некоторое время отдохнуть и только потом принимать баню.

Восстановительный массаж

Активный отдых не всегда оказывает желаемое действие на восстановление работоспособности. Активный отдых эффективен лишь при незначительном утомлении, а при предельной нагрузке на его эффект рассчитывать нельзя. Наиболее распространенным средством восстановления в настоящее время для большинства видов спорта является спортивный ручной массаж.

Восстановительный массаж – одно из главных средств восстановления и повышения спортивной работоспособности, ему отводится особое место в спортивной практике он незаменим, и является самым эффективным как средство восстановления работоспособности при любой физической и психической нагрузке. Восстановительный массаж применяется в перерыве схватки у борцов, между раундами у боксеров. Методика восстановительного массажа в каждом отдельном случае строится в зависимости от свободного времени между выступлениями, особенностей вида спорта, степени утомления и, безусловно, индивидуальных особенностей спортсмена. Массаж может быть как частным, так и общим. Задачи восстановительного массажа в кратковременные перерывы следующие:

• снять чрезмерное нервно-мышечное и психическое напряжение;
• расслабить нервно-мышечный аппарат и создать условия для оптимального восстановления;
• восстановить и повысить общую и специальную работоспособность отдельных частей тела или всего организма;
• устранить травмы и болевые ощущения.

Наряду с физической и психологической подготовкой – основными факторами, способствующими восстановлению и повышению спортивной работоспособности, росту спортивных результатов, – все большее значение приобретают дополнительные восстановительные мероприятия, применяемые в комплексе. Кроме традиционных средств восстановления, таких как пассивный и активный отдых, водные процедуры, ручной массаж, вибрационный массаж, баня, используются и другие средства и методы ускорения восстановительных процессов: гидромассаж, пневматический массаж, баромассаж, вдыхание газовых смесей, обогащенных кислородом, ионизация, электросон, электростимуляция, специальные температурные воздействия, музыкотерапия, психомышечная тренировка, фармакологические средства, витаминизация.

Восстановление функций после прекращения работы.

Сразу после прекращения работы происходят
изменения в деятельности различных
функциональных систем.

Фазы восстановления.

1) быстрое восстановление;

2) замедленное восстановление;

3) суперкомпенсация (или «сверхвосстановление»),

4) длительное (позднее) восстановление.

Первым двум фазам соответствует период
восстановления работоспособности,
сниженной в результате утомительной
работы, третьей фазе – повышенная
работоспособность, четвертой — возвращение
к нормальному (предрабочему) уровню
работоспособности.

Общие закономерности восстановления
функций после работы состоят в следующем.
Во-первых,скорость и длительность
восстановления большинства функциональных
показателей находятся в прямой зависимости
от мощности работы: чем выше мощность
работы, тем большие изменения происходят
за время работы и (соответственно) тем
выше скорость восстановления. Это
означает, что чем короче предельная
продолжительность упражнения, тем
короче период восстановления. Так,
продолжительность восстановления
большинства функций после максимальной
анаэробной работы — несколько минут, а
после продолжительной работы, например,
после марафонского бега, — несколько
дней. Ход начального восстановления
многих функциональных показателей по
своему характеру является зеркальным
отражением их изменений в период
врабатывания.

Во-вторых, восстановление
различных функций протекает с разной
скоростью, а в некоторые фазы
восстановительного процесса и с разной
направленностью, так что достижение
ими уровня покоя происходит неодновременно
(гетерохронно). Поэтому о завершении
процесса восстановления в целом следует
судить не по какому-нибудь одному и даже
не по нескольким ограниченным показателям,
а лишь по возвращению к исходному
(предрабочему) уровню наиболее медленно
восстанавливающегося показателя.

В-третьих, работоспособность и
многие определяющие ее функции организма
на протяжении периода восстановления
после интенсивной работы не только
достигают предрабочего уровня, но могут
и превышать его, проходя через фазу
«сверхвосстановления». Когда речь
идет об энергетических субстратах,
тотакое временное превышение предрабочего
уровня носит название суперкомпенсации.

1. Особенности
   восстановления различных энергетических
   запасов организма

В процессе мышечной работы расходуются
кислородный запас организма, фосфагены
(АТФ и КрФ), углеводы, (гликоген мышц и
печени, глюкоза крови) и жиры. После
работы происходит их восстановление.
Исключение составляют жиры, восстановления
которых может и не быть.

Восстановительные процессы, происходящие
в организме после работы, находят свое
энергетическое отражение в повышенном
(по сравнению с предрабочим состоянием)
потреблении кислорода — кислородном
долге. Кислородный долг— это
избыточное потребление О2 сверх
предрабочего уровня покоя, которое
обеспечивает энергией организм для
восстановления до предрабочего состояния,
включая восстановление израсходованных
во время работы запасов энергии и
устранение молочной кислоты. Скорость
потребления О2 после работы снижается
экспоненциально: на протяжении первых
2-3 мин очень быстро (быстрый, или
алактатный, компонент кислородного
долга), а затем более медленно (медленный,
или лактатный, компонент кислородного
долга), пока не достигает (через 30-60 мин)
постоянной величины, близкой к предрабочей.

После работы мощностью до 60% от МПК
кислородный долг не намного превышает
кислородный запрос. После более
интенсивных упражнений кислородный
долг значительно превышает кислородный
запрос, причем тем больше, чем выше
мощность работы.

Быстрый (алактатный) компонент О2-долга
связан главным образом с использованием
О2 на быстрое восстановление израсходованных
за время работы высокоэнергетических
фосфагенов в рабочих мышцах, а также с
восстановлением нормального содержания
О2 в венозной крови и с насыщением
миоглобина кислородом.

Медленный (лактатный) компонент О2-долга
связан со многими факторами. В большой
мере он связан с послерабочим устранением
лактата из крови и тканевых жидкостей.
Кислород в этом случае используется в
окислительных реакциях, обеспечивающих
ресинтез гликогена из лактата крови
(главным образом, в печени и отчасти в
почках) и окисление лактата в сердечной
и скелетных мышцах. Кроме того, длительное
повышение потребления О2 связано с
необходимостью поддерживать усиленную
деятельность дыхательной и
сердечно-сосудистой систем в период
восстановления, усиленный обмен веществ
и другие процессы, которые обусловлены
длительно сохраняющейся повышенной
активностью симпатической нервной и
гормональной систем, повышенной
температурой тела, также медленно
снижающимися на протяжении периода
восстановления.

Восстановление запасов кислорода.
Кислород находится в мышцах в форме
химической связи с миоглобином. Эти
запасы очень невелики: каждый килограмм
мышечной массы содержит около 11 мл О2.
Следовательно, общие запасы «мышечного»
кислорода (из расчета на 40 кг мышечной
массы у спортсменов) не превышают 0,5 л.
В процессе мышечной работы он может
быстро расходоваться, а после работы
быстро восстанавливаться. Скорость
восстановления запасов кислорода
зависит лишь от доставки его к мышцам.

Сразу после прекращения работы
артериальная кровь, проходящая через
мышцы, имеет высокое парциальное
напряжение (содержание) О2, так что
восстановление О2- миоглобина происходит,
вероятно, за несколько секунд. Расходуемый
при этом кислород составляет некоторую
часть быстрой фракции кислородного
долга, в которую входит также небольшой
объем О2 (до 0,2 л), идущий, на восполнение
нормального содержания его в венозной
крови.

Таким образом, уже через несколько
секунд после прекращения работы
кислородные «запасы» в мышцах и
крови восстанавливаются. Парциальное
напряжение О2 в альвеолярном воздухе и
в артериальной крови не только достигает
предрабочего уровня, но и превышает
его. Быстро восстанавливается также
содержание О2 в венозной крови, оттекающей
от работавших мышц и других активных
органов и тканей тела, что указывает на
достаточное их обеспечение кислородом
в послерабочий период. Поэтому нет
никаких физиологических оснований
использовать дыхание чистым кислородом
или смесью с повышенным содержанием
кислорода после работы для ускорения
процессов восстановления.

Восстановление фосфагенов (АТФ
и КрФ). Фосфагены, особенно АТФ,
восстанавливаются очень быстро. Уже на
протяжении 30 с после прекращения работы
восстанавливается до 70% израсходованных
фосфагенов, а их полное восполнение
заканчивается за несколько минут, причем
почти исключительно за счет энергии
аэробного метаболизма, т. е. благодаря
кислороду, потребляемому в быструю фазу
О2-долга. Действительно, если сразу после
работы жгутировать работающую конечность
и таким образом лишить мышцы кислорода,
доставляемого с кровью, то восстановление
КрФ не произойдет.

Чем больше расход фосфагенов за время
работы, тем больше требуется О2 для их
восстановления (для восстановления 1
моля АТФ необходимо 3,45 л О2). Величина
быстрой (алактатной) фракции О2-долга
прямо связана со степенью снижения
фосфагенов в мышцах к концу работы.
Поэтому данная величина указывает на
количество израсходованных в процессе
работы фосфагенов.

У нетренированных мужчин максимальная
величина быстрой фракции О2-долга
достигает 2-3 л. Особенно большие величины
этого показателя зарегистрированы у
представителей скоростно-силовых видов
спорта (до 7 л у высококвалифицированных
спортсменов). В этих видах спорта
содержание фосфагенов и скорость их
расходования в мышцах прямо определяют
максимальную и поддерживаемую
(дистанционную) мощность упражнения.

Восстановление гликогена.
Восстановление гликогена в мышцах
может длиться до 2-3 дней. Скорость
восстановления гликогена и количество
его восстанавливаемых запасов в мышцах
и печени зависит от двух основных
факторов:степени расходования
гликогенав процессе работы ихарактера
пищевого рационав период восстановления.
После очень значительного (более 3/4
исходного содержания), вплоть до полного,
истощения гликогена в рабочих мышцах
его восстановление в первые часы при
обычном питании идет очень медленно, и
для достижения предрабочего уровня
требуется до 2 суток. При пищевом рационе
с высоким содержанием углеводов (более
70% суточного калоража) этот процесс
ускоряется — уже за первые 10 ч в рабочих
мышцах восстанавливается более половины
гликогена, к концу суток происходит его
полное восстановление, а в печени
содержание гликогена значительно
превышает обычное. В дальнейшем количество
гликогена в рабочих мышцах и в печени
продолжает увеличиваться и через 2-3
суток после «истощающей» нагрузки
может превышать предрабочее в 1,5-3 раза
– феномен суперкомпенсации.

При ежедневных интенсивных и длительных
тренировочных занятиях содержание
гликогена в рабочих мышцах и печени
существенно снижается ото дня ко дню,
так как при обычном пищевом рационе
даже суточного перерыва между тренировками
недостаточно для полного восстановления
гликогена. Увеличение содержания
углеводов в пищевом рационе спортсмена
может обеспечить полное восстановление
углеводных ресурсов организма к
следующему тренировочному занятию.

Устранение молочной кислоты.

В период восстановления происходит
устранение молочной кислоты из рабочих
мышц, крови и тканевой жидкости, причем
тем быстрее, чем меньше образовалось
молочной кислоты во время работы.

Важную роль играет также послерабочий
режим. Так, после максимальной нагрузки
для полного устранения накопившейся
молочной кислоты требуется 60-90 мин в
условиях полного покоя – сидя или лежа
(пассивное восстановление). Однако, если
после такой нагрузки выполняется легкая
работа (активное восстановление), то
устранение молочной кислоты происходит
значительно быстрее. У нетренированных
людей оптимальная интенсивность
«восстанавливающей» нагрузки —
примерно 30-45% от МПК (например, бег
трусцой), а у хорошо тренированных
спортсменов — 50-60% от МПК, общей
продолжительностью примерно 20 мин.

Существует четыре основных пути
устранения молочной кислоты:

1. окисление
   до СО2 и воды (так устраняется примерно
   70% всей накопленной молочной кислоты);

2. превращение
   в гликоген (в мышцах и печени) и в глюкозу
   (в печени) -около 20%;

3. превращение
   в белки (менее 10%);

4. удаление
   с мочой и потом (1-2%). При активном
   восстановлении доля молочной кислоты,
   устраняемой аэробным путем, увеличивается.

Хотя окисление молочной кислоты может
происходить в самых разных органах и
тканях (скелетных мышцах, мышце сердца,
печени, почках и др.), наибольшая ее часть
окисляется в скелетных мышцах (особенно
их медленных волокнах). Поэтому легкая
работа (в ней участвуют в основном
медленные мышечные волокна) способствует
более быстрому устранению лактата после
тяжелых нагрузок.

Значительная часть медленной (лактатной)
фракции О2-долга связана с устранением
молочной кислоты. Чем интенсивнее
нагрузка, тем больше эта фракция. У
нетренированных людей она достигает
максимально 5-10 л, у спортсменов, особенно
у представителей скоростно-силовых
видов спорта, — 15-20 л. Длительность ее —
около часа.

Величина и продолжительность лактатной
фракции О2-долга уменьшаются при активном
восстановлении.

1. Основные
   и вспомогательные средства оптимизации
   восстановления.

Характер и длительность восстановительных
процессов могут изменяться в зависимости
от режима деятельности спортсменов в
послерабочий, восстановительный, период.
В опытах Сеченова было показано, что в
определенных условиях быстрое и
значительное восстановление
работоспособности обеспечивается не
пассивным отдыхом, а переключением на
другой вид деятельности, т. е. активным
отдыхом. Афферентные импульсы, поступающие
во время отдыха от других работающих
мышц, способствуют лучшему восстановлению
работоспособности нервных центров, как
бы заряжая их энергией. Кроме того,
работа не работавших мышц вызывает
увеличение кровотока в сосудах утомленных
мышц, что также может способствовать
более быстрому восстановлению.

Положительный эффект активного отдыха
проявляется не только при переключении
на работу других мышечных групп, но и
при выполнении той же работы, но с меньшей
интенсивностью. Например, переход от
бега с большой скоростью к бегу трусцой
также оказывается эффективным для более
быстрого восстановления. Молочная
кислота устраняется из крови быстрее
при активном отдыхе, т. е. в условиях
работы сниженной мощности, чем при
пассивном отдыхе. С физиологической
точки зрения, положительный эффект
заключительной работы невысокой мощности
в конце тренировки или после соревнования
является проявлением феномена активного
отдыха.

Лекция№4.
Функциональные резервы организма
спортсмена.

1. Общая
   характеристика функциональных резервов
   спортсмена;

2. Механизмы
   реализации функциональных резервов;

3. Проявления
   функциональных резервов спортсмена в
   условиях покоя и при работе разной
   мощности;

4. Система
   функциональных резервов адаптации.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

кл слова: Мирзоев О М, восстановление, научные, утомление, книга10, методика, тренировка, нагрузки, спорт, фармакология, бег, о механизмах развития и компенсации утомления, течения восстановительных процессов, восстановительных процессов после работы, выделение углекислоты, повторные физические нагрузки, двух противоположных состояний, Срочное восстановление, отставленное восстановление, рационального чередования нагрузок, интенсивность восстановления, особенности восстановления, Интенсификация процессов восстановления, суперкомпенсации, сверхвосстановления, изменения состава крови, восстановления максимального потребления кислорода, показателями полного возврата организма к исходному уровню, накопления лактата в крови не происходит, функции гликолиза, значительный анаэробный гликолиз, гликоген ресинтезируется из молочной кислоты

ОГЛАВЛЕНИЕ…

1.2. Течение восстановительных процессов в организме спортсменов после выполнения тренировочных нагрузок различного характера

Тренировочные занятия являются основной структурной единицей тренировочного процесса. Рациональное планирование их на основе научных знаний о механизмах развития и компенсации утомления, а также динамики протекания восстановления при выполнении различных тренировочных нагрузок во многом определяет эффективность всего процесса тренировки.

Ещё И. П. Павловым были вскрыты ряд закономерностей течения восстановительных процессов, не потерявших значения в настоящее время.

1. В работающем органе наряду с процессами разрушения и истощения происходит процесс восстановления, он наблюдается не только после окончания работы, но уже и в процессе деятельности.
2. Взаимоотношения истощения и восстановления определяются интенсивностью работы; во время интенсивной работы восстановительный процесс не в состоянии полностью компенсировать расход, поэтому полное возмещение потерь наступает позднее, во время отдыха.
3. Восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым избытком (явление избыточных компенсаций).

Наиболее ранние наблюдения, касающиеся восстановительных процессов после работы, имеют полуторавековую давность. Ещё в 1845 г. было установлено, что телесное движение оказывает большое и длительное влияние на выделение углекислоты. Позднее было показано, что это последействие проявляется в повышенном потреблении кислорода, повышенной температуре тела и других признаках. Однако эти наблюдения носили случайный характер и не являлись результатом специальных исследований, направленных на изучение восстановительных процессов.

Взгляды И.П. Павлова развил его ученик Ю. В. Фольборт (1951), который заключил, что повторные физические нагрузки могут вести к развитию двух противоположных состояний:

• если каждая последующая нагрузка приходится на ту фазу восстановления, в которой организм достиг исходного состояния, то развивается состояние тренированности, возрастают функциональные возможности организма;
• если же работоспособность ещё не вернулась к исходному состоянию, то новая нагрузка вызывает противоположный процесс — хроническое истощение.

Постепенное исчезновение явлений утомления, возвращение функционального статуса организма и его работоспособности к дорабочему уровню либо превышение последнего соответствует периоду восстановления. Продолжительность этого периода зависит от характера и степени утомления, состояния организма, особенностей его нервной системы, условий внешней среды. В зависимости от сочетания перечисленных факторов восстановление протекает в различные сроки — от минут до нескольких часов или суток при наиболее напряжённой и длительной работе.

В зависимости от общей направленности биохимических сдвигов в организме и времени, необходимом для их возвращения к норме, выделяются два типа восстановительных процессов — срочное и отставленное.

Срочное восстановление распространяется на первые 0,5-1,5 часа отдыха после работы; оно сводится к устранению накопившихся за время упражнения продуктов анаэробного распада и оплате образовавшегося долга;

отставленное восстановление распространяется на многие часы отдыха после работы. Оно заключается в усиливающихся процессах пластического обмена и реставрации нарушенного во время упражнения ионного и эндокринного равновесия в организме. В период отставленного восстановления завершается возвращение к норме энергетических запасов организма, усиливается синтез разрушенных при работе структурных и ферментных белков.

В целях рационального чередования нагрузок необходимо учитывать скорость протекания восстановительных процессов в организме спортсменов после отдельных упражнений, их комплексов, занятий, микроциклов. Известно, что восстановительные процессы после любых нагрузок протекают разновременно, при этом наибольшая интенсивность восстановления наблюдается сразу после нагрузок.

По данным В. М. Зациорского (1990), при нагрузках разной направленности, величины и продолжительности в течение
первой трети восстановительного периода протекает около 60%,
во второй -30%
и в третьей — 10% восстановительных реакций.

Восстановление функций после работы характеризуется рядом существенных особенностей, которые определяют не только процесс восстановления, но и преемственную взаимосвязь с предшествующей и последующей работой, степени готовности к повторной работе.

К числу таких особенностей относят:

• неравномерное течение восстановительных процессов;
• фазность восстановления мышечной работоспособности;
• гетерохронность восстановления различных вегетативных функций;
• неодинаковое восстановление вегетативных функций, с одной стороны, и мышечной работоспособности — с другой (Гиппенрейтер Б.С., 1966; Розенблат В.В., 1975; Волков В.М., 1977; Граевская Н.Д., 1987, и др.).

Отличительной особенностью протекания восстановительных процессов после тренировочных и соревновательных нагрузок является неодновременное (гетерохронное) возвращение после проделанной тренировочной нагрузки различных показателей к исходному уровню.

Установлено, что после выполнения тренировочных упражнений продолжительностью 30 с с интенсивностью 90% от максимальной восстановление работоспособности обычно происходит в течение 90-120 с. Отдельные показатели вегетативных функций возвращаются к дорабочему уровню через 30-60 с, восстановление других может затянуться до 3-4 мин и более.

Подобная тенденция наблюдается и в ходе восстановления после выполнения программ тренировочных занятий, участия в соревнованиях. Гетерохронизм восстановительных процессов обусловлен различными причинами, в первую очередь — направленностью тренировочной нагрузки.

Данные, изложенные в табл. 5, свидетельствуют о процессах восстановления, которые протекают с различной скоростью и завершаются в разное время (Меньшиков В.В., Волков Н.И., 1986).

Интенсивность протекания восстановительных процессов и сроки восполнения энергетических запасов организма зависят от интенсивности их расходования во время выполнения упражнения (правило В.А. Энгельгартда).

Интенсификация процессов восстановления приводит к тому, что в определенный момент отдыха после работы запасы энергетических веществ превышают их дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсации, или сверхвосстановления.

Протяженность фазы суперкомпенсации во времени зависит от общей продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме.

Важным фактором, определяющим характер восстановительных процессов, является возраст. Ряд исследователей считают, что у детей восстановительный период после определенных мышечных нагрузок короче, чем у взрослых (Волков В.М., 1972).

Некоторые авторы после проведения функциональных проб не установили достоверных различий в продолжительности восстановления у спортсменов различного возраста. Однако в другом исследовании, в котором для повышения величины нагрузки увеличивали интенсивность, продолжительность и число повторений упражнений, изменяли время отдыха, было показано, что чем меньше возраст обследуемых лиц, тем в большей мере замедляется восстановление вегетативных функций и мышечной работоспособности при многократном повторении бега на 30,100 и 200 м.

В то же время у детей в возрасте 11-16 лет после выполнения индивидуальных нагрузок преимущественно на быстроту восстановление протекает быстрее, чем у взрослых (Волков В.М., 1977).
Следует отметить, что для понимания природы восстановительных процессов важны представления о следовых изменениях после тренировочных нагрузок. В связи с этим многие исследователи пытались заменить термин «восстановление» понятием «следовой процесс», или «последействие» (Волков В.М., 1972).

В первых работах, посвящённых анализу последействия напряжённых тренировочных занятий и соревнований, в основном рассматривались изменения состава крови. Так, были установлены фазный характер миогенного лейкоцитоза и значительная его продолжительность. В более поздних исследованиях крови отмечается, что период восстановления картины крови у спортсменов продолжается 3-5 дней, а по некоторым данным 5-7 дней. В исследованиях В. П. Филина (1951) показано, что через 24часа после скоростных и скоростно-силовых упражнений реакция пульса, артериального давления, а также показатели ЭКГ в ответ на дополнительную нагрузку соответствовали исходным данным.

Время восстановления максимального потребления кислорода (МПК) зависит от уровня тренированности и объёма предшествующей работы (Гиппенрейтер Б.С., 1966). В исследованиях М. Я. Горкина с соавт. (1973) по данным внешнего дыхания, силы мышц, морфологических показателей крови и других параметров делаются вывод, что установление высоких спортивных результатов возможно при повторении больших нагрузок в период повышенной работоспособности.

Указывается, что показателями полного возврата организма к исходному уровню надо считать восстановление наиболее поздно нормализующихся функций. Подобные представления ориентируют на использование больших тренировочных нагрузок не чаще одного раза в 5-7 дней.

В процессе выполнения тренировочных нагрузок расходуются кислородный запас организма, фосфагены (АТФ и КФ), углеводы (гликоген мышц и печени, глюкозы крови) и жиры. После работы происходит их постепенное восстановление (Коц Я.М., 1986; Мищенко B.C., 1990).

Уже через несколько секунд после прекращения работы кислородные «запасы» в мышцах и крови восстанавливаются. Парциальное напряжение кислорода в альвеолярном воздухе и в артериальной крови не только достигает предрабочего уровня, но и превышает его. Быстро восстанавливается также содержание кислорода в венозной крови, оттекающей от работавших мышц и других активных органов и тканей тела, что указывает на достаточное их обеспечение кислородом в послерабочий период (Коц Я.М., 1986; Мищенко B.C., 1990).

Восстановление фосфагенов, особенно АТФ, протекает очень быстро (Коц Я.М., 1986; Мищенко B.C., 1990). Известно, что запасы АТФ мышцы составляют около 5 ммоль х кг, а запасы КФ — около 20 ммоль х кг. Скорость гидролиза АТФ актомиозином равна приблизительно 3 ммоль КФ в секунду на 1 кг мышечной массы.

Уже на протяжение 30 с после прекращения работы восстанавливается до 70 % израсходованных фосфагенов. а их полное восполнение заканчивается за несколько минут, причём почти исключительно за счет энергии аэробного метаболизма, т. е. благодаря кислороду, потребляемому в быстрой фазе восполнения кислородного долга. Чем больше расход фосфагенов за время работы, тем больше требуется кислорода для их восстановления (для восстановления 1 моля АТФ необходимо 3,45 О?).

Восстановление АТФ зависит в основном от скорости, с которой актомиозин использует АТФ. Это определяет мощность процесса. Продолжительность такой нагрузки ограничена содержанием КФ в мышце.

В работе Р. Маргариа с соавт. (1969) было показано, что при интенсивных кратковременных нагрузках в пределах 4-15 с накопления лактата в крови не происходит, так как анаэробный гликолиз при такой работе не участвует в образовании энергии.

Затем были получены данные о том, что анаэробный гликолиз включается даже при нагрузке такой длительности. Оказалось, что функции гликолиза заключаются не только в восстановлении АТФ (или, скорее, КФ) после интенсивного мышечного сокращения. При увеличении числа и длительности таких сокращений АТФ, ресинтезированная гликолизом, может быть непосредственно использована актомиозином.

Однако скорость синтеза АТФ в результате гликолиза невысока. Это во многом объясняет ограничение возможности спортсмена поддерживать свою максимальную скорость на протяжении дистанции бега на 100 м или сходной с ними дистанции в других видах спорта (Мищенко B.C., 1990).

Специальные лабораторные исследования с использованием биопсии в условиях нагрузки максимальной интенсивности на велоэргометре, моделирующей спринтерскую дистанцию, показали, что гликолитические процессы активизируются уже через 6 с такой нагрузки (Boobis L, Broors S., 1987).

Расчёты показывают, что в беге на 100 м энергия для первых 4-6 с бега образуется в системе АТФ-КФ. Последние же 3-4 с бега резко активизируются реакцией гликолиза. Уменьшение скорости бега квалифицированных спринтеров начинается тогда, когда истощаются запасы высокоэнергетических фосфатов и большая часть энергии начинает поступать за счёт энергии гликолиза (Hirvonen J., RehunenS., Rusko H., 1987). Более быстрые спортсмены характеризуются способностью использовать АТФ-КФ уже в начале спринтерской работы.

Специальные исследования (Costill D., 1985) показали, что после спринтерского бега концентрация лактата и пирувата в широкой мышце бедра увеличивается в 19-26 раз. Имеет место сразу после бега значительное снижение содержания КФ в мышце (на 64%), а также АТФ (на 37%).

Специальная спринтерская тренировка в течение 8 недель приводит к увеличению скорости анаэробного образования АТФ. Это увеличение (по расчётам прироста концентрации лактата и пирувата в мышце под влиянием тренировки) составляет около 20% (табл. 6).

Как видно из табл. 6, спринтерская тренировка не влияла на содержание АТФ и КФ в покое. Однако степень их исчерпания после 30-секундного спринта несколько увеличилась, на этом фоне повышалась концентрация лактата в мышцах и артериальной крови. Следует отметить, что значительный анаэробный гликолиз имеет место и при более коротких (ниже 15 с) спринтерских нагрузках максимальной интенсивности (Hirche Н., 1973; Hirvonen J., Rehunen S., Rusko H., 1987; Мищенко B.C., 1990).

Так, у группы спортсменов при лабораторной (7 с) и естественной беговой нагрузке (50 м — 6,2 с) отмечалось увеличение концентрации лактата в крови до 3,7 и 6,8 ммоль х л-1 соответственно. При беге на 100 м (за 11,6 с) концентрация лактата повышается в среднем до 8,9 ммоль х л-1 Максимальная концентрация у спортсменов данной группы при средней длительности предельной лабораторной нагрузки 52с составила 13,1 ±2,4 ммоль хл-1. Таким образом, при беге на 100 м концентрация лактата составляет 68% от индивидуальной максимальной.
В табл. 7 даётся определенное представление о степени участия анаэробного гликолиза на спринтерских дистанциях.

В беге на короткие дистанции в отдельных случаях отмечены высокие величины концентрации лактата в крови. Так, L. Herrmansen (1977) зафиксировал после бега на 100 м с результатом 10,5 с уровень лактата крови 16,7 ммоль х л-1. Однако обычно уровень концентрации лактата в этом случае составляет 8-9 ммоль х л-1, а скорость аккумуляции лактата около 0,60 ммоль х л-1х Л-1 (Hirvonen J., Rehunen S., Rusko H., 1987).

Острая работа спринтера быстро проходит, его спортивная работоспособность восстанавливается в течение 1,5-2 ч, показателем чего может служить возможность повторений той же дистанции с тем же техническим результатом. Утомление марафонца, лыжника или пловца после преодоления сверхдлинных дистанций снижает их работоспособность на несколько суток. В некоторых случаях, особенно при недостаточной подготовке, подобные нагрузки приводят к резким расстройствам жизнедеятельности.

По первоначальным представлениям Р. Маргария (1969), израсходованный во время выполнения тренировочной нагрузки гликоген ресинтезируется из молочной кислоты на протяжении 1-2 ч после тренировки. Расходуемый в этот период восстановления кислород определяет вторую (медленную, или лактатную) фракцию кислородного долга. Однако в настоящее время установлено, что восстановление гликогена в мышцах может длиться до 2-3 дней.

В период восстановления происходит устранение кислоты из рабочих мышц, крови и тканевой жидкости. Если после такой нагрузки выполняется лёгкая работа (активное восстановление), то устранение молочной кислоты происходит значительно быстрее (Коц Я.М., 1986).

Наибольшая интенсивность восстановительных процессов наблюдается сразу по окончании работы, а затем она постепенно понижается. Логично предположить, что применить средства, способствующие ускорению восстановительных процессов, целесообразнее в тот момент, когда скорость их естественного протекания замедляется.

По мнению В. М. Дьячкова (1977), на протекание восстановительных процессов оказывают положительное влияние упражнения умеренной интенсивности с ритмическим чередованием напряжения и расслабления мышц: медленный бег по мягкому грунту, непродолжительное плавание в тёплой воде, упражнения малой интенсивности игрового характера.

Быстрота восстановительных процессов, чувствительность к некоторым средствам восстановления связана с индивидуальными особенностями организма спортсмена. Так, известны индивидуальные различия и способности к восстановлению при одинаковом уровне тренированности. Некоторые спортсмены даже в состоянии хорошей тренированности относительно медленно восстанавливаются (Гиппенрейтер Б.С., 1966; Аванесов В.У, Талышев Ф.М., 1974; Волков В.М., 1977; Буровых А.Н., 1982; Моногаров В.Д., 1986, и др.).

Говоря о восстановлении после тренировочных нагрузок, нельзя не отметить его связь со спецификой мышечной деятельности. Различные виды спорта, в том числе лёгкой атлетики (а их свыше 40) оказывают неодинаковое влияние на энергообмен, деятельность отдельных органов и систем, различные звенья двигательного аппарата, характер регуляции взаимодействия функций. Поэтому при оценке последействия тренировочных занятий важно избирательно проанализировать следовые изменения в зависимости от вида спорта, характера тренировочного занятия и т.д.

Теоретические основы восстановления[править | править код]

Восстановление организма — это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге — это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Практическое руководство по восстановлению[править | править код]

Сразу после тренировки желательно принять:

• BCAA — около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
• Креатин — 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
• Глютамин — около 4 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
• Вода — до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
• Если вы используете инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции — 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

• Быстрый протеин — главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
• Углеводы — необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
• Вода — продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
• Сон — отличное средство для восстановления после тренировки
• Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:

• Выполняйте заминку после каждой тренировки.
• Глубокий массаж — улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
• Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме. О возможности и возможных последствиях приема анаболических стероидов необходимо предварительно проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Показатели восстановления[править | править код]

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

• Пульс — через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
• Сон — крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
• Самочувствие — ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
• Прогресс — имеется только при полном восстановлении.

Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы

Техники восстановления после утомления[править | править код]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Существуют различные техники восстановления после утомления. Понимание принципов использования данных техник во время тренировок так же важно, как и знание принципов тренировки эффективности. В программе тренировок постоянно появляются новые уровни нагрузки и интенсивности, но методики восстановления зачастую запаздывают. Образующийся пробел может препятствовать выходу спортсмена на пик формы и восстановлению после тренировки. Примерно на 50 процентов итоговый результат спортсмена зависит от его способности восстанавливаться: при ненадлежащем восстановлении возникает риск замедления процесса адаптации.

Восстановление обусловлено несколькими факторами, каждый из которых имеет определенную степень влияния. Основными факторами являются возраст, опыт тренировок, пол, окружающая среда, наличие источников энергии и эмоциональное состояние. Спортсменам старшего возраста обычно требуется больше времени на восстановление по сравнению с молодыми спортсменами. С другой стороны, более подготовленным и опытным спортсменам обычно требуется меньше времени на восстановление по сравнению с новичками, поскольку такие спортсмены быстрее адаптируются к определенным тренировочным стимулирующим воздействиям. Пол также может оказывать влияние на восстановление ввиду различий в эндокринной системе: в частности, женщины обычно восстанавливаются медленнее мужчин. На восстановление также влияет процесс восполнения питательных веществ на клеточном уровне. В частности, восполнение белков, жиров, углеводов и АТФ-КФ в клетках работающих мышц требуется для клеточного обмена веществ и выработки энергии^[1][2]. Наконец, восстановлению может помешать страх, нерешительность или недостаток силы воли.

Нейроэндокринная реакция на тренировку является важной составляющей восстановления после силовой тренировки. Непосредственно после выполнения силовой тренировочной сессии баланс тела является отрицательным ввиду превышения уровня распада белка над уровнем синтеза белка. Кроме того, снижается соотношение уровней тестостерона и кортизола, вследствие чего тело переходит в состояние диссимиляции. Справиться с дисбалансом тела можно путем приема белково-углеводной смеси в виде коктейля непосредственно после высокоинтенсивной тренировки. Благодаря этому баланс тела нормализуется вследствие снижения уровня кортизола, ускорения восполнения мышечного гликогена и поддержки синтеза мышечного белка, при этом запускается процесс восстановления.

Восстановление является медленнотекущим процессом, который находится в прямой зависимости от полученной тренировочной нагрузки. Схожим образом ведет себя кривая восстановления, отображающая возможность тела достигать гомеостаза (нормального биологического состояния), которая не является линейной (см. рисунок). В первой трети процесса восстановление завершается на 70 процентов, а в последующих двух третях проходит восстановление на 20 и 10 процентов, соответственно. Период времени, необходимый для восстановления, зависит
от задействованной энергетической системы. В таблице приведена рекомендуемая продолжительность восстановления для различных физиологических систем.

Для большей эффективности спортсменам следует использовать техники восстановления по окончании каждой тренировочной сессии и, тем более, во время подготовительных и соревновательных этапов^[3][4]. В подразделах, приведенных ниже, рассматриваются методы, которые могут быть использованы во время микроцикла для облегчения адаптации к тренировкам и восстановления.

Продолжительность восстановления после изнурительной тренировки

Активное восстановление[править | править код]

Активное восстановление включает в себя быстрое удаление продуктов распада (т.е. молочной кислоты) во время аэробного восстановительного упражнения умеренной интенсивности. Например, 62 процента молочной кислоты выводится в первые 10 минут непрерывной легкой пробежки, а еще 26 процентов выводится в последующие 10 минут. Таким образом, после лактатной тренировочной сессии полезно применять активное восстановление в течение 10-20 минут^[5][1].

Полный покой или пассивный отдых[править | править код]

Полный покой или пассивный отдых являются, вероятно, единственной общей потребностью для всех спортсменов. Для работы на максимальном уровне спортсменам требуется около 10 часов сна в день, при этом часть данного периода занимает короткий сон. Спортсменам также следует выработать регулярную привычку отхода ко сну и ложиться спать не позднее 11 часов вечера. Кроме того, при использовании техник расслабления перед сном психика спортсмена переходит в более спокойное состояние^[6]. В последнее время спортсмены используют приложение SleepAsAndroid, для эффективного самоконтроля привычек сна и их коррекции в целях обеспечения более здорового образа жизни с прицелом на достижение спортивного результата.

Массаж[править | править код]

Массаж представляет собой систематическую работу с мягкими тканями тела для терапевтических целей и является наиболее предпочтительным методом терапии для большинства спортсменов^[7][8]. Наилучшие результаты при осуществлении массажной терапии достигаются в случае привлечения сертифицированного специалиста. Физиологический эффект от массажа достигается за счет механического вмешательства, сенсорной стимуляции или обоих указанных факторов.

Механический эффект от массажа включает в себя облегчение мышечной усталости и снижение чрезмерного набухания мышечной ткани. Строго говоря, в результате массажа достигается максимальный положительный эффект при работе с определенными типами воспалений. Кроме того, массаж помогает в борьбе с миофасциальным слипанием волокон. Механическое давление и растягивание тканей помогает мобилизовать волокна и устранять миофасциальное слипание за счет работы сердечно-сосудистой системы. Сжатие расслабленных мышц опустошает вены по направлению к участку приложения давления, что стимулирует открытие мелких капилляров и усиливает кровоток в массажируемой зоне. В состоянии покоя открыто около 4 процентов капилляров, а во время массажа это число может быть увеличено до 35 процентов^[9]. Как следствие, увеличивается поступление свежей крови к массажируемой зоне, что обеспечивает лучший обмен веществ между капиллярами и клетками ткани.

Кроме того, массаж улучшает лимфатическую циркуляцию. Он способствует циркуляции в венах и возврату жидкости (лимфы) из тканей. В отличие от вен, которые имеют одноходовые клапаны, в составе лимфатических сосудов отсутствуют клапаны, поэтому лимфа может проходить в обоих направлениях — в зависимости от наружного давления. Основными двигателями лимфы являются гравитация и эффект мышечного насоса (включая дыхание). Массаж является наиболее эффективным способом движения экстраваскулярной жидкости в лимфатические сосуды и через данные сосуды — в сердечно-сосудистую систему. Данный процесс может быть представлен в качестве очищающего действия.

Сенсорное действие массажа является, как правило, непроизвольным, и оно до сих пор не изучено до конца. Массаж может облегчить боль и болезненную чувствительность за счет медленного увеличения сенсорного притока к центральной нервной системе. Для достижения данного эффекта необходимо выполнять постепенное массирование болезненной зоны. Легкое воздействие на кожу приводит к временному расширению капилляров. Чем сильнее воздействие на кожу, тем более сильным и более продолжительным будет расширение. Массаж оказывает только локальный эффект на обмен веществ, что, в первую очередь, связано с повышенной циркуляцией в массажируемой зоне. Темпы разложения продуктов распада и их всасывания сердечнососудистой системой могут возрастать в два с половиной раза в сравнении с состоянием покоя.

Массаж также способствует снятию мышечного спазма. Легкое воздействие при непроизвольном сокращении мышц, которое наблюдается при мышечном спазме, может обеспечить расслабление за счет рефлекторных механизмов. На зону мышечных спазмов вначале следует воздействовать осторожно в направлении, параллельном мышечным волокнам. Если желаемый эффект не достигается, следует сильно нажимать на мышечное брюшко обеими руками. Если данный метод также не приносит результата, может помочь сильное нажатие на брюшко большим пальцем. Спазм может усиливаться вследствие сильного или глубокого давления или внезапного сильного растяжения.

Глубокий массаж тканей нужно запланировать на день, предшествующий интенсивной сессии, или за два-три дня до начала соревнований. Массаж может дополняться техниками миофасциального релиза, которые очень важны для обеспечения максимальной результативности в скоростно-силовых видах спорта и могут применяться за день до соревнований или непосредственно в день соревнований.

Тепловая и холодовая терапия[править | править код]

Тепловая терапия в виде паровых ванн, саун и горячего обертывания может также являться средством восстановления и релаксации. Несмотря на то, что во время горячего обертывания в первую очередь нагревается кожа, а не ткани, расположенные ниже, данная методика в любом случае оказывает благоприятное воздействие. При продолжительном применении (как минимум в течение 20 минут) воздействие тепла может увеличить циркуляцию крови вокруг мышцы. Единственным недостатком этого метода является то, что кожа может нагреться слишком сильно до того, как мышечная ткань получит необходимую порцию тепла. Лучше всего использовать тепло для обеспечения расслабления спортсменов и нагревания поверхности тела, а не глубокой мышечной ткани.

Холодовая терапия обеспечивает важный положительный физиологический эффект для восстановления. Такая терапия включает в себя 5-10 минут ледяных ванн, ледяных вихревых ванн или холодное обертывание в течение 10-15 минут. В случае растяжения растирание мышцы льдом позволяет уменьшить отечность. Лучше всего использовать лед непосредственно по окончании интенсивной тренировки, во время которой вполне вероятны микроразрывы мышечной ткани.

Режим питания и пищевые добавки[править | править код]

В идеале спортсменам следует ежедневно поддерживать энергетический баланс, то есть ежедневный расход энергии спортсмена должен примерно совпадать с объемом потребления пищи. Спортсмены с легкостью могут оценивать правильность режима питания путем подсчета количества калорий. Если в течение напряженного графика тренировок происходит потеря веса, возможно, спортсмен получает недостаточное количество калорий.

В работе Фахи^[10] утверждается, что режим питания также играет важную роль в восстановлении мышечной ткани. Помимо естественной потребности в белке (в частности, в животном белке), организму также необходимы углеводы. Доказано, что восстановление мышечной ткани проходит медленнее, если запасов углеводов недостаточно. Таким образом, с точки зрения потребления энергии и восстановления спортсменам следует уделять максимум внимания режиму питания.

При этом, однако, даже придерживаясь режима сбалансированного и достаточного питания, спортсмены не должны пренебрегать приемом витаминов и минеральных добавок. Вне зависимости от сбалансированности режима питания, спортсмен обычно не может восполнить все витамины и минералы, расходуемые во время тренировочной сессии или соревнований. Спортсмены зачастую испытывают недостаток всех витаминов, за исключением витамина A^[8]. В периоды интенсивных тренировок следует включать добавки в состав меню спортсменов наряду с другими питательными веществами.

Планируя программу приема добавок, тренеры и спортсмены должны принимать во внимание каждый тренировочный период годового плана и соответствующим образом регулировать прием добавок. Например, во время промежуточного этапа необходимость в приеме больших доз витаминов (в особенности витаминов В6, В12 и С и определенных минералов) не является острой ввиду пониженной интенсивности и объема тренировок. Планирование приема витаминов и минеральных добавок может быть достаточно простым, и его возможно осуществить путем внесения витаминов и минеральных добавок в таблицу, колонки которой будут представлять собой определенные этапы годового плана тренировок.

Согласно работам Кларка^[11] и Ессиса^[8], выбор времени для приема пищи может также влиять на скорость восстановления. По мнению авторов, спортсменам следует разработать модель приема пищи, в соответствии с которой ежедневное потребление пищи разделяется как минимум на четыре небольших приема пищи, а не на три существенных приема. Авторы предполагают, что такая модель позволяет телу лучше воспринимать и переваривать пищу, и рекомендуют принимать 20-25 процентов дневного рациона во время завтрака, 15-20 процентов — во время второго завтрака, 30-35 процентов — во время обеда и 20-25 процентов — во время ужина. Перерыв между приемами пищи не должен превышать четырех часов, а между завтраком и ужином — двенадцати часов.

Кларк^[11] и Ессис^[8] также считают, что спортсменам не следует употреблять пищу непосредственно перед тренировкой, поскольку полный желудок приподнимает диафрагму, что затрудняет работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Спортсменам также не следует употреблять твердую пищу непосредственно после тренировки, поскольку в это время выделяется малое количество желудочного сока. Вместо этого непосредственно после тренировки спортсменам следует употреблять только жидкости, содержащие углеводные, белковые и аминокислотные добавки. Твердую пищу можно принимать через 30-60 минут после тренировки.

Психологическое восстановление[править | править код]

Психологическое восстановление также включает в себя такие составляющие, как мотивация и сила воли, на которые может влиять напряжение от физических и физиологических нагрузок. Скорость реакции тела на различные внутренние и внешние воздействия в существенной степени влияет на результативность спортсмена. Чем более сконцентрирован спортсмен, тем лучше он реагирует на различные тренировочные воздействия и тем выше его работоспособность. Потому вовсе не удивительно то, что скорость восстановления спортсмена почти всегда зависит от образа жизни. Процессу восстановления может помешать, например, ухудшение отношений с близким человеком, братом или сестрой, отцом или матерью, партнером по команде или тренером. Спортсмену, испытывающему серьезные эмоциональные проблемы, которые влияют на его мотивацию и силу воли следует обратиться к спортивному психиатру.

Кроме того, техники релаксации могут значительно улучшить способность спортсменов к концентрации. Если мозг спортсмена расслаблен, все остальные части тела переходят в аналогичное состояние^[6]. Пожалуй, лучше всего использовать данные методики перед вечерним отдыхом. Например, большей степени расслабленности можно добиться, приняв теплую ванну или душ перед сном.

Основные принципы оптимизации процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности спортсменов[править | править код]

В настоящее время, когда объем и интенсивность тренировочных нагрузок в спорте высших достижений достигли практически околопредельных величин, ни у кого из специалистов не вызывает сомнения правомерность использования у атлетов высокой квалификации определенных (не относящихся к группе допинга) средств и методов, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности.

Восстановление после физических нагрузок не менее важно, чем сама тренировка. Чем быстрее оно происходит, тем более объемную и эффективную работу может выполнить спортсмен без ущерба для здоровья. Скорость восстановления — один из основных показателей тренированности.

Уменьшения времени восстановления можно добиться как путем рационализации тренировок и режима, так и посредством использования вспомогательных средств, стимулирующих восстановительные процессы.

Механизм действия восстановительных средств основан на сочетании специфических воздействий, направленных на быстрейшую ликвидацию общего и локального утомления, вызванного нагрузкой, и неспецифических влияний, обусловленных действием восстановительных средств на защитно-приспособительные свойства организма. Восстановленные нейрогуморальные регуляторные механизмы воздействуют на измененные под влиянием предшествующей нагрузки метаболизм и кровоснабжение ткани, способствуя восполнению затраченных энергетических и пластических ресурсов организма спортсмена (Иорданская Ф.А., Юдинцева М.С., 2006).

Направленное действие на течение восстановительных процессов следует рассматривать как один из рычагов управления тренировочным процессом. При этом необходимо различать два понятия: восстановление спортивной работоспособности здоровых спортсменов после больших тренировочных и соревновательных нагрузок и восстановление спортивной работоспособности после перенесенных заболеваний и травм (реабилитация).

Общая схема восстановительных мероприятий спортсменов с использованием различных групп средств приведена на Рис. 1. Основные педагогические и психологические средства восстановления приведены на Рис. 2, 3.

• 

  Рис. 1. Общая схема восстановительных мероприятий спортсменов с использованием различных групп средств (Дидур М.Д., 2002)

• 

  Рис. 2. Классификация педагогических средств восстановления (Платонов В.Н., 1997)

• 

  Рис. 3. Классификация психологических средств восстановления (Платонов В.Н., 1997)

Основные принципы оптимизации постнагрузочного восстановления сформулированы В.Н. Платоновым (1988) следующим образом.

• Нецелесообразно укорачивать период восстановления после занятий, направленных на повышение энергетических возможностей организма спортсмена, так как именно глубина утомления и продолжительность восстановления в значительной мере обусловливают величину и характер приспособительных изменений, происходящих в соответствующих органах и системах.
• Применение средств ускорения восстановительных процессов оправданно после комплексов упражнений и отдельных занятий, направленных на развитие тех функциональных возможностей организма, которые совершенствуются непосредственно в ходе выполнения тренировочной работы и не требуют длительного последействия (занятия, направленные на совершенствование техники сложнокоординированных движений, разучивание тактических приемов, повышение спринтерских качеств). В этом случае эффективность тренировки обусловливается не глубиной утомления вследствие выполнения программ, а суммарным объемом работы, произведенной в оптимальных условиях для решения соответствующей тренировочной задачи.

Если первое занятие дня направлено на повышение анаэробных возможностей, а второе — аэробных, то после первого занятия уместно применить комплекс восстановительных средств, способствующих быстрейшему вос становлению аэробных возможностей. Это позволяет повысить качество и увеличить объем работы на втором занятии.

• Выполнение малоинтенсивной мышечной деятельности в остром периоде после нагрузок стимулирует восстановительные реакции. Малоинтенсивная работа в паузах между отдельными упражнениями оказывает тем большее положительное влияние, чем выше была интенсивность предшествовавших упражнений.
• Восстановительные процессы после нагрузок анаэробного характера, приводящих к значительному накоплению лактата, протекают значительно быстрее при выполнении достаточно интенсивной физической работы. Скорость удаления лактата после предельных нагрузок гликолитического характера при пассивном отдыхе 0,02-0,03 г?л^-1?·мин^-1. При физических нагрузках, интенсивность которых достигает 50-60% уровня VО2mах, скорость удаления лактата может возрасти до 0,08-0,09 г?л^-1?мин^-1, что связано с интенсификацией кровотока через работающие мышцы. Работа как меньшей, так и большей интенсивности оказывается менее эффективной.

Каждая восстановительная процедура сама по себе является дополнительной нагрузкой на организм, предъявляющей определенные требования, часто весьма высокие, к деятельности различных функциональных систем организма. Игнорирование этого положения может привести к обратному действию восстановительных средств — усугублению утомления, снижению работоспособности, угнетению восстановительных реакций.

Согласно Г.А. Макаровой (2003) к перечисленным выше принципам должны быть добавлены следующие.

• Любые воздействия, направленные на ускорение процессов постнагрузочного восстановления и повышение физической работоспособности, неэффективны или минимально эффективны при наличии у спортсменов предпатологических состояний и заболеваний, а также отсутствии адекватного дозирования тренировочных нагрузок, базирующегося на результатах надежного текущего врачебно-педагогического контроля.
• Ускорение процессов постнагрузочного восстановления прежде всего должно достигаться за счет создания оптимальных условий (в том числе и путем использования некоторых фармакологических средств) для их естественного протекания.
• При назначении спортсменам любых медицинских средств необходимо четко представлять, с какой целью они используются, каковы основные механизмы их действия, и, исходя из этого, характер влияния на эффективность тренировочного процесса, а также противопоказания к применению, возможные осложнения, результаты взаимодействия лекарственных средств и т.п.
• При использовании медицинских средств, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышение физической работоспособности, следует учитывать их сpочный, отставленный и кумулятивный эффекты, а также степень эффективности в зависимости от уровня квалификации, исходного функционального состояния организма, периода тренировочного цикла, энергетического характера текущих тренировочных и предстоящих соревновательных нагрузок.

Естественному повышению физической работоспособности в процессе тренировки и естественному ускорению процессов постнагрузочного восстановления прежде всего способствуют:

• адекватное возмещение дефицита жидкости и электролитов;
• рациональное питание, обеспечивающее усвоение необходимых пищевых ингредиентов;
• коррекция нарушений функционального состояния системы пищеварения;
• устранение факторов, препятствующих максимальной реализации детоксикационной функции печени и почек;
• достаточная (не менее 8-10 ч) продолжительность сна.

Методологические принципы использования средств восстановления могут быть сгруппированы следующим образом (Иорданская Ф.А., 2006).

1. Активное использование средств восстановления для достижения максимальной эффективности тренировочного процесса.

Реализация восстановительных мероприятий требует дифференцированного подхода в зависимости от этапа подготовки, используемых средств, методов, объема и интенсивности тренировочных нагрузок, напряженности соревнований.

Условно можно выделить средства восстановительных мероприятий на этапах:

• базовой подготовки (при использовании общефизических и специальных физических средств, работе на тренажерах и др.);
• предсоревновательной подготовки (при использовании технико-тактических средств, скоростно-силовых, спаррингов, тестовых нагрузок, игровой практики и др.);
• соревновательной подготовки (этапы Кубка мира, Евролига, Мировая лига, турниры Гран-при и др.);
• основные соревнования сезона (чемпионаты Европы, мира, Кубки мира, Олимпийские игры).

1. Единство нагрузки и восстановления как комплекса адаптационных реакций организма.
2. Индивидуализация средств восстановления с учетом состояния здоровья, функционального состояния, восстанавливаемости функций и уровня подготовленности спортсмена.
3. Комплексность и последовательность использования средств восстановления.
4. Учет обусловленных нагрузкой физиологических изменений.

Из физических факторов в системе постнагрузочного восстановления спортсменов наиболее широко используют:

• массаж (классический, сегментарный, точечный, баромассаж и другие виды);
• гидропроцедуры — подводный массаж, шотландский душ, баня-сауна; контрастные, вибрационные, жемчужные, хлоридно-натриевые (соляные), хвойные, углекислые ванны, ванна «Универсал» (виброванна, подводный струевой массаж); купание в бассейне или в море;
• электросветопроцедуры — электростимуляция, местная барокамера, баромассаж, электросон, магнитотерапия, гальванизация, аэроионизация, электроакупунктура, УВЧ, лазерная терапия, соллюкс, гипоксикаторы;
• средства ЛФК, тренажеры.

Физиотерапевтические процедуры могут быть дополнены отдельными группами фармакологических средств.

Основные физические факторы, используемые в целях оптимизации процессов восстановления и повышения работоспособности спортсменов, приведены в табл. 1.

Таблица 1. Дифференцированное применение физических факторов для восстановления работоспособности спортсменов (Гигинейшвили Г.Р., 1998)

Согласно Ф.А. Иорданской и М.С. Юдинцевой (2006) система восстановления должна реализоваться по следующей схеме:

• поиск и выбор комплекса средств;
• их подбор с учетом совместимости и рациональной последовательности;
• определение индивидуальной реактивности;
• учет специфики вида спорта, весового режима, возрастно-половых особенностей и периодизации тренировки;
• задачи конкретного микроцикла; подготовка вариативных аналогов основных средств;
• учет климатических факторов и периодики нагрузок в течение суток, прогнозирование эффективности восстановительных мероприятий;
• система учета, контроля и коррекции.

При назначении комплекса средств необходимо учитывать воздействие на определенные виды обмена веществ и совместимость фармакологических средств.

Организм спортсменов довольно быстро приспосабливается к однообразно используемым средствам восстановления. Поэтому необходимы специально подобранные вариативные индивидуальные комплексы в зависимости от периода и этапа тренировки, воздействия данного занятия или соревнования.

Действенность восстановительных мероприятий осуществляется по показателям оперативного и текущего контроля.

Примерные комплексы основных физических и физиотерапевтических средств восстановления, разработанные НИИ курортологии и физиотерапии, выглядят следующим образом:

• ручной массаж, УВЧ-терапия, теплый душ;
• сауна, ручной массаж, амплипульс-терапия;
• сауна, бассейн, электрофорез;
• гальвановиброванны, сегментарный массаж, акупунктура;
• контрастный душ, баромассаж, гальванизация;
• амплипульс-терапия, циркулярный душ, локальный ручной массаж;
• ножные ванны, вибрационный массаж, электроаналгезия;
• подводно-струевой массаж, дождевой душ, магнитотерапия;
• общий массаж, сауна, электроакупунктура;
• контрастная ванна, локальный массаж, диадинамотерапия;
• индуктотерапия, сегментарный массаж, методы внушения;
• баромассаж, гигиенический душ, УФО;
• плавание в бассейне;
• электростимуляция, акупунктура, ручной массаж;
• теплый душ, гальванизация, сегментарный массаж;
• электростимуляция, баромассаж нижних конечностей, теплый душ;
• соллюкс, электросон, бассейн;
• локальный ручной массаж, вибромассаж, теплый душ;
• теплый душ, бассейн, методы внушения;
• контрастный душ, баромассаж, электрофорез.

В последние годы с успехом используют магнитотерапию.

Особого внимания заслуживает криотерапия. Криотерапия — совокупность физических методов лечения, основанных на
использовании холодового фактора для отведения тепла от тканей, органов или всего тела человека, в результате чего их температура снижается в пределах криоустойчивости без выраженных сдвигов терморегуляции организма, что давно и с успехом используется в спортивной медицине для лечения острых и хронических травм (Портнов В.В., 2009).

С 90-х годов прошлого века в Европе, а в последнее время и в России, для этой цели используют новую технологию — локальную воздушную криотерапию, криоагентом при которой служит осушенный атмосферный воздух с температурой -40-60 С. В нашей стране в ходе компетентных исследований уточнены параметры однократной процедуры и курса лечения, сформулированы показания и противопоказания, доказана высокая эффективность метода, что явилось решающей предпосылкой для стремительного роста его популярности в медицинских центрах.

Вышесказанное относится и к другой новой технологии криотерапии, стандартной для спортивной медицины и реабилитологии, — длительной холодовой терапии (8-11 ч). Холодовая терапия протекает в автоматическом режиме при поддержании заданной температуры в пределах 2-21 С. Данная методика благодаря простоте проведения и высокой эффективности снискала широкую популярность в спортивной медицине.

Современная технология лечения холодом — общая воздушная криотерапия — кратковременное (2-4 мин) охлаждение всей поверхности тела пациента ламинарным потоком сухого воздуха с температурой от -60 до -110 °C. Сегодня общую криотерапию применяют не только для лечения ряда заболеваний и постстрессорных расстройств, но и для улучшения качества подготовки спортсменов, оптимизации физических нагрузок и процесса восстановления после них, полнейшего раскрытия биологических резервов индивидуума с главной целью — достижения все более и более высоких спортивных результатов без ущерба для здоровья спортсменов. Исследования немецких ученых (Joch W., Fricke R., Uckert S., цит. по: Портнов В.В., 2009) позволили раскрыть механизмы влияния общей воздушной криотерапии на выносливость спортсменов, объективно доказав у испытуемых после 2,5-минутной процедуры в криокамере при -110 °C повышение активности парасимпатической нервной системы и тесно с ней связанного хронотропного резерва миокарда, рост ударного объема и эффективности использования кислородной емкости крови в сочетании со снижением в ней концентрации молочной кислоты.

Примерные комплексы средств восстановления допускают творческую вариативность при замене отдельных процедур в связи с индивидуальными особенностями спортсменов (включая противопоказания), преимущественной направленностью нагрузок, структурой микроцикла и т.п.

Физиотерапевтические восстановительные процедуры проводят в течение часа после окончания тренировки. После второй тренировки в основном используют средства общего воздействия, а также некоторые локальные процедуры.

В соревновательном периоде следует строго индивидуально подходить к использованию синусоидально модулированных токов и ряда других анальгезирующих электропроцедур, так как у некоторых спортсменов они могут вызывать снижение тактильной чувствительности и вследствие этого изменение тонкой мышечной координации.

В одном сеансе не рекомендуют назначать более одного вида массажа, одной гидропроцедуры и одной электропроцедуры.

Сеансы психорегуляции целесообразно проводить после обеда в период отдыха перед вечерней тренировкой.

Фармакологические средства спортсмены получают согласно утвержденным индивидуальным схемам (картам).

Систему комплексных средств экстренного восстановления подбирает по строго индивидуальным параметрам врач команды. Для ее реализации и консультации по использованию отдельных средств и их совместимости привлекают соответствующих квалифицированных специалистов по спортивной фармакологи.

Основные виды и характеристики гидро- и бальнеопроцедур, используемых в системе оптимизации процессов постнагрузочного восстановления, согласно В.И. Дубровскому (1992), представлены ниже.

Читайте также[править | править код]

• Восстановление организма после физнагрузок
• Восстановление после спортивных травм
• Восстановление боксеров после соревнований
• Питание после тренировки
• Адаптогены
• Восстановители
• Витамины и минералы
• Перетренированность
• Синдром хронической усталости
• Физиологическая оценка восстановления после спортивной тренировки

Аналогичная информация в журналах[править | править код]

• Muscle and Fitness 2011 №6 — «Больше отдых, больше мышцы» — стр.11.

Источники[править | править код]

Боль в теле после посещения зала, отсутствие жизненных сил, потеря мотивации, свидетельствуют о том, что ваша мышечная система не успела восстановиться после сильных нагрузок. Причиной этому может быть как неправильный подход к тренировкам, так и излишняя утомляемость, неправильный образ жизни, нерациональное питание.

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление после тренировки – очень сложный и ответственный процесс, во время которого организм стремится интенсивно залатать поврежденные клетки.

Фазы восстановления после тренировок:

• быстрое — начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
• медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
• суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
• отсроченное — происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.

Продолжительность восстановительного периода во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, а также типа физических нагрузок и методов, которые были использованы для нормализации состояния. В представленной ниже таблице вы можете ознакомиться с основными типами нагрузок и периодом восстановления для каждого типа.

Основные средства восстановления после занятий физическими упражнениями

Методы восстановления после тренировки представляют собой мероприятия, направленные на расслабление ваших мышц и обеспечение полноценного отдыха. Этот аспект тренировочного процесса является крайне важным, если вы хотите эффективно и безопасно наращивать мышечную массу.

Выделяют следующие способы:

1. Правильный режим сна и отдыха – поскольку во время сна все процессы нашего организма обновляются, спать необходимо не мене 8 положенных часов в сутки. При излишнем переутомлении восстановление после интенсивной силовой физической нагрузки займет намного больше времени. К тому же возможно возникновение повышенной утомляемости и проблем с концентрацией внимания.
2. Массаж – оздоравливающая процедура улучшает кровообращение, как мышечной системы, так и всех внутренних органов, ускоряя восстановление и обменные процессы. В идеале массаж рекомендуется проводить после каждой тренировки.
3. Качественная подготовка к занятиям – никогда не пропускайте разминку, которая поможет вашей мышечной системе подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам. Чтобы исключить плохое самочувствие после тренировки, заканчивайте занятие заминкой, а также упражнениями на растяжку. Даже в дни, свободные от посещения спортивного зала, не забывайте об утренней зарядке и стретчинге.
4. Ванны – горячие водные процедуры помогают мышцам полноценно расслабиться и восстановиться. Если вас беспокоят мышечные боли, принимайте прохладный или контрастный душ, снижающий напряжение и вызывающий прилив сил.

Используя все перечисленные варианты комплексно, вы сможете добиться качественного восстановления в кратчайшие сроки.

Питание и продукты для восстановления мышц после тренировки

Время восстановления мышц после тренировки во многом зависит от вашего питания не только после занятий физическими упражнениями, но и в течение всего дня. Рацион должен быть максимально сбалансированным и обязательно включать продукты, содержащие белок, витамины, углеводы. Также очень важно соблюдать правильный питьевой режим, как во время, так и после занятий спортом.

Уделяйте внимание вашему питанию до тренировки, а также не забывайте подобрать сбалансированный рацион после занятий – это поможет повысить эффективность выполняемых тренировок и добиться лучших результатов.

Многих спортсменов волнует вопрос: как ускорить восстановление после тренировки? Для этого необходимо сразу же после интенсивных физических нагрузок принять порцию белка, которая поможет быстрее нормализовать состояние организма и защитит мышцы от повреждения. Если не удается восполнить организм полезным микроэлементом с помощью обычной пищи, на помощь придет спортивное питание, обеспечивающее быстрое и качественное восстановление организма после тренировки. К тому же это очень удобно – не нужно ежедневно тратить много времени на приготовлении полезных блюд.

Спортивное питание для восстановления: рекомендации экспертов Prime Kraft

Спортивное питание содержит высокую концентрацию протеина и аминокислот, поэтому даже небольшой порции будет достаточно для качественного восстановления. Существуют несколько видов продуктов для восстановления:

• для употребления сразу после тренировок – обладают высокой скоростью усвоения, начиная свое эффективное действие сразу же после приема. Спортивный комплекс обеспечивает организм требуемым количеством протеина, аминокислот, углеводов, необходимых для восстановления поврежденных тканей и нормализации энергетического баланса;
• для употребления перед сном – такие спортивные комплексы имеют немного другой спектр действия, в первую очередь, стимулируя повышение анаболизма и заживление поврежденных тканей. Дело в том, что ночь – идеальное время для восстановления организма, поскольку именно в это время суток синтезируется максимальное количество гормона соматотропина.

Протеин и аминокислоты для восстановления, представленные в каталоге Prime Kraft,  отличаются абсолютно безопасным составом и высокой эффективностью, что подтверждают многие спортсмены, систематически испытывающие интенсивные физические нагрузки. Используйте спортивное питание в сочетании с другими способами восстановления, но не забывайте соблюдать рекомендованные нормы, во избежание возникновения негативных последствий. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Зная, как восстановиться после тренировки, вы сможете быстро прийти в нормальную физическую форму и продолжите тренировочный процесс, избавив себя от лишнего дискомфорта.

Организм способен самостоятельно восстанавливать израсходованные в ходе тренировки энергетические и функциональные ресурсы. Именно поэтому педагогические факторы, рационально организующие мышечную деятельность в соответствии с возможностями организма, являются в футболе основными.

К педагогическим средствам восстановления относят использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на природе, различные виды переклю¬чения с одного вида работы на другой. Также они включают в себя:
1) рациональное планирование тренировочного процесса в соответствии с функциональными возможностями организма футболиста; правильное сочетание общих и специальных средств; оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро- и макроциклов; широкое использование переключений; четкую организацию работы и отдыха;
2) правильное построение отдельного занятия с применением способов снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор технических средств и мест для тренировок, упражнений для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона);
3) варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и занятиями;
4) разработку системы планирования с использованием различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;
5) разработку специальных физических упражнений с целью ускорения восстановления работоспособности, совершенствование двигательных навыков, обучение такти¬ческим действиям.

Что касается конкретных средств восстановления, то выбор того или иного, их сочетание должны осуществляться врачом команды и тренером в зависимости от характера и степени утомления, индивидуальных особенностей футболиста, наличия соответствующих условий и материальной базы.

Индивидуализация тренировочного процесса

Среди педагогических приемов, ускоряющих восстановление, на первое место следует поставить индивидуализацию тренировочного процесса. Слепое копирование методик выдающихся тренеров не может быть оправдано ни педагогически, ни физиологически.

Тренировка должна быть тем индивидуальнее, чем выше мастерство футболиста. На начальных этапах приобретение спортивно-технических навыков и повышение функциональной подготовленности происходят быстрее и чаще всего достигаются более простыми, общими для больших групп спортсменов средствами. По мере приближения результатов к уровню выдающихся интенсивность тренировочной нагрузки повыша¬ется настолько, что становится близкой к предельно допустимой. При этом, естественно, увеличивается вероятность травматизма, явлений «перегрузки», ведущих к спаду работоспособности. Необходимо учитывать и то обстоятельство, что чем выше подготовленность и результаты, тем меньше остается известных, апробированных путей к дальнейшему совершенствованию. А это в свою очередь обязывает находить дополнительные резервы за счет использования индивидуальных, физических и психомоторных особенностей организма футболиста. Весьма ответственный момент в работе тренера — определение соответствия тренировочных воздействий функциональным возможностям спортсмена с помощью педагогического и врачебного контроля. В качестве дополнительной информации нужно использовать данные субъективной оценки занимающихся о переносимости нагрузки и готовности к выполнению последующей тренировочной программы.

Активный отдых

Физиологическую основу активного отдыха раскрыл И.М.Сеченов. Он установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие участия в основной работе.

Механизм действия активного отдыха объясняется нервнорефлекторной теорией, суть которой сводится к следующему: во время активного отдыха в коре головного мозга устраняется торможение, возникающее в результате работы; через некоторое время к этим изменениям присоединяется сосудистая реакция (расширяются кровеносные сосуды работающих мышц).

Преимущество активного отдыха перед пассивным было подтверждено многими исследователями. В результате накопился большой фактический материал, позволяющий сделать некоторые обобщения, в частности:
1) эффект активного отдыха зависит от величины нагрузки. Наибольшее стимулирующее влияние проявляется при некоторых средних, оптимальных нагрузках. Если в качестве активного отдыха применяются интенсивные, напряженные упражнения со значительным отягощением или непривычные и сложные по координационной структуре движения, то эффект может быть незначительным, либо отсутствовать, либо иметь отрицательный характер;
2) существует определенная зависимость активного отдыха от индивидуальных особенностей работоспособности и тренированности спортсмена. В условиях постепенно развивающегося утомления стимулирующее влияние активного отдыха сильнее, чем при быстро нарастающем утомлении. У квалифицированных спортсменов эффективность подобного вида отдыха выше, чем у неквалифицированных;
3) влияние активного отдыха не ограничивается только вос-становлением мышечной работоспособности, а приводит к глубокой перестройке функций дыхания и кровообращения.

Планирование восстановительных циклов

Неделя активного отдыха, специально планируемые этапы восстановления должны являться составной частью общей структуры тренировочных нагрузок футболистов. В этой связи все большее значение приобретает введение в тренировку восстановительных микроциклов, в процессе которых снижается интенсивность занятий, но сохраняется их объем. Восстановительные микроциклы целесообразно применять в период между первым и вторым кругом футбольных чемпионатов.

Особо следует выделить одно из наиболее действенных средств восстановления — использование тренировочных нагрузок низкой интенсивности в так называемой компенсаторной зоне, при ЧСС до 130 уд/мин. Планирование подобных нагрузок в качестве средств восстановления либо не предусматривается, либо их удельный вес в общей структуре тренировок весьма мал.

При построении микроцикла следует учитывать скорость течения восстановительных процессов в отдельных физио-логических системах. Восстановительные циклы решают задачи интенсификации восстановительных процессов, предотвращения перетренированности и закрепления достигнутого уровня подготовленности футболиста. В практике Часто применяется система чередования специализированных и контрастных микроциклов. Подобная организация тренировок обеспечивает борьбу с монотонностью, однообразием занятий, что имеет немаловажное значение для создания «атмосферы восстановления и отдыха».

Планирование восстановительных циклов, включение дней профилактического активного отдыха в конце этапа, периода тренировки, после наибольшей нагрузки или соревнования крайне необходимо и обусловлено биологической сущностью совершенствования работоспособности организма и закономерностями развития спортивной формы. Задачи такого цикла заключаются в создании наилучших условий для восстановления организма посредством снижения общей нагрузки и изменения характера деятельности, переключения на упражнения, далекие от футбола, после отдельного занятия, тренировочного микроцикла, соревнования, а также в переходном периоде.

Вариативность тренировочных нагрузок

Важным условием рационального программирования тренировочного процесса является разнообразие (вариативность) занятий. Это предусматривает чередование нагрузок, отдельных микроциклов, различной избирательной направленности, неодинаковых по объему и интенсивности. Так, в частности, в практике после серии напряженных тренировок используются так называемые разгрузочные, а также восстановительные микроциклы. Они предусматривают повышение и снижение объема и интенсивности применяемых средств, изменение характера упражнений. В разгрузочные дни рекомендуется проводить занятия своим видом спорта, но их интенсивность не должна превышать 13-15 процентов от максимальной.

Можно рекомендовать в планировании нагрузок и принцип «маятника», предусматривающий чередование специфических и неспецифических упражнений. Например, в первый день предусматривают 80 процентов упражнений своего вида спорта и 20 — неспецифических. Во второй день — 80 процентов неспецифических средств и 20 — специфических. В третий день — 90 процентов специфических и 10 процентов неспецифических. В четвертый день — соответственно 90 и 10 процентов. В пятый -100 процентов специфических и в шестой —100 процентов неспецифических. Это примерная схема, все зависит от конкретных задач, готовности спортсмена, но именно чередование специфических и неспецифических средств отдаляет утомление.

По каким признакам определить специфические и неспецифические средства?
К первым относятся те упражнения, которые: по характеру нервно-мышечных усилий соответствуют избранному виду спорта; по структуре самого движения напоминают избранный вид спорта; развивают группу мышц, несущую основную нагрузку в избранном виде спорта. Все остальные упражнения относятся к неспецифическим средствам.

Во многих работах доказано, что независимо от длительности подготовительного периода стабильные результаты спортсмен и команда могут показывать 2-2,5 месяца (это усредненные данные, а в принципе у каждого индивидуальные, но близкие к этим сроки). Дальше наступаетутомление, и в программе тренировки следует предусматривать 6-7-дневный компенсаторный отдых. И так через каждые 2-2,5 месяца.

В период компенсаторного отдыха следует снизить интенсивность занятий до 12—15 процентов от максимальной, перенести их в лес, на берег моря, озера и т.д. Другими словами, покинуть то место, где обычно проходят соревнования. Однако следует иметь в виду, что полный пассивный отдых давать не рекомендуется (исключение — больные, которым требуется лечение).

Снижение тренировочной нагрузки и переключение на другой характер мышечной деятельности имеют определенный физиологический смысл. Он состоит в том, что упражнения малой интенсивности способствуют оптимизации восстановительных процессов, обеспечивают более эффективную ликвидацию местного и общего утомления: усиливается кровообращение в мышцах, тканевый обмен, лучше используются малые нагрузки иной энергетической направленности. Например, после большой аэробной нагрузки выполняются малые анаэробные нагрузки. Способствуют лучшему восстановлению и небольшие нагрузки, предусматривающие чередование работы мышц-антагонистов.

Повышению работоспособности и обеспечению полноценного восстановления помогает периодическое обновление программ занятий, системы средств и методов тренировки. Известно, что при продолжительном использовании какого-либо одного вида нагрузки или тренировочного средства происходит замедление прироста специальной работоспособности. Развивается физиологический феномен привыкания. Чтобы обеспечить дальнейшее усиление функциональных возможностей, рекомендуют регулярную смену характера направленности тренировочных воздействий. В результате усиливается влияние на другие функции и системы организма, что обеспечивает более разностороннюю и эффективную реализацию его функциональных резервов.

Разминка

Тренировочное занятие предусматривает подготовительную часть — разминку. Полноценная разминка является важным педагогическим средством, способствующим восстановлению работоспособности. Условно она решает три задачи: функциональную, двигательную и эмоциональную. Функциональная обеспечивает ускорение периода врабатывания функций дыхания, кровообращения, крови, усиливает тканевый обмен, обуславливает взаимосвязь, согласованность всех систем организма, вовлеченных в данную мышечную деятельность. Двигательная задача решается посредством организации работы мышц, их взаимодействия, усиления афферентной информации с работающих мышц. Эмоциональная задача обеспечивает психологическую подготовку спортсмена, формируег положительный настрой, мобилизует на реализацию определенных движений, обуславливает внутригрупповое взаимодействие и межличностные отношения.

Рациональная разминка приводит организм в оптимальное состояние, что обеспечивает эффективное течение восстановительных процессов. Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя, иногда на длительный срок. Во время разминки целесообразно вызвать потоотделение — это способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему протеканию выделительных функций.

Общая часть разминки включает различные упражнения: ходьбу, бег, общеразвивающие упражнения для рук, ног, туловища и пр. Характер упражнений, их ритм, форма должны соответствовать виду спорта. Упражнения общей части разминки, вызывают определенные биохимические сдвиги в организме. Продолжительность этой части зависит от метеорологических условий, функционального состояния спортсмена, этапа подготовки. Во время разминки футболист использует специально подобранные упражнения. При выборе их необходимо учитывать весь ход тренировочного (соревновательного) процесса и использовать те, что сочетаются с основными двигательными навыками.

Специальная часть разминки включает имитационные и другие упражнения, которые по структуре движений соответствуют техническим приемам, применяемым в футболе. Использование этих упражнений в разминке связано, главным образом, с подготовкой нервных координационных процессов, обеспечивающих взаимодействие определенных групп. Интенсивность выполнения зависит от характера предстоящей работы и должна быть индивидуальной. С помощью специальных упражнений достигается усиление обмена веществ и теплообразования в организме, мобилизация дыхания, кровообращения и других систем внутренних органов. При этом увеличивается потоотделение. Появляется испарина, отсюда — бытующее в футбольной среде слово «разогревание». Оно имеет более специальное значение для подготовки двигательного акта.

Оптимальная длительность разминки — 30 минут. Продолжительность интервала между ее окончанием и началом футбольного матча в среднем составляет 5 минут, включая предматчевое построение.

Исключительно важно в процессе соревнований не допускать охлаждения тела, максимально сохранять эффект разминки — тепло. С этой целью футболисты часто в ранних весенних или поздних осенних матчах надевают на разминке шерстяные костюмы. Перед разминкой в раздевалке хорошо проводить самостоятельный или при помощи врача предыгроюй массаж с разогревающими мазями, который позволяет «прогреть» мышцы, ускорить процесс врабатывания и предупредить возникновение травм. Это особенно важно в холодную, ветреную погоду.

Разминка перед кратковременными анаэробными нагрузками способствует повышению интенсивности гликолиза в мышцах. Получение нагрузок после разминки сопровождается повышенной активностью ряда окислительных ферментов, более экономным расходованием креатинфосфата(КрФ) и меньшим усилением гликолиза. В результате в мышечной системе при выполнении кратковременной работы максимальной мощности создаются лучшие условия для анаэробного ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ). Большое значение имеет разминка и для улучшения кровообращения в работающих мышцах. Это происходит благодаря увеличению количества раскрытых капилляров и перераспределению тока крови (кровоснабжение мышц, относительно меньше участвующих в данном двигательном акте, уменьшается).

Наблюдения показывают, что проведение разминки перед игрой и тренировочным занятием способствует более быстрому установлению устойчивого состояния и меньшему повышению содержания уровня пировиноградной и молочной кислот в крови после нагрузки.

Чередование нагрузки и отдыха. Готовность организма к повторным нагрузкам

Система мероприятий, направленная на повышение работоспособности, предусматривает планомерное чередование периодов работы и отдыха. От величины интервала отдыха зависит «последействие» предыдущей и воздействие последующей нагрузки. Неправильный выбор интервалов отдыха часто приводит к эффекту, противоположному ожидаемому. Важным моментом в определении продолжительности работы и отдыха является сужение критерия готовности спортсмена к выполнению повторной нагрузки. В спортивной практике существует два мнения о необходимой продолжительности отдыха между нагрузками. Распространенным является мнение о том, что отдых должен быть достаточно долгим, позволяющим выполнять последующую тренировочную работу без снижения интенсивности.

Сторонники другой точки зрения ратуют за отдых непродолжительный, который не дает достаточного восстановления. Считается, что в этих случаях следующая тренировка проходит при более трудных условиях для организма, и поэтому приспособление его к нагрузке будет высоким. Оба подхода не противоречат друг другу. На определенном этапе подготовки просто необходимо, чтобы отдых был непродолжительным, а упражнения в уроке и урок в целом проходили при неполном восстановлении. Использование сдвоенных и строенных занятий с последующим днем отдыха служит мощным стимулом для дальнейшего повышения работоспособности. Более продолжительные интервалы отдыха создают условия для развития и совершенствования скоростных и скоростно-силовых качеств.

Оптимальные интервалы отдыха между тренировками могут быть различными, но не должны превышать 48 часов, так как функциональный потенциал организма снижается не только в результате недовосстановления, но и от чрезмерного затягивания фазы отдыха. Именно продолжительность интервалов отдыха наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность. Чтобы достигнуть развития тех или иных возможностей организма футболиста, длительность отдыха следует планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений. Варьируя продолжительность этих интервалов, можно избирательно воздействовать на механизмы проявления различных физических качеств. Это касается как одного урока, так и системы занятий. Учитывая гетерохронность восстановления разных функций, чередование упражнений в процессе тренировки должно осуществляться так, чтобы нагрузки одной и той же направленности не влияли бы отрицательно на восстановление основной функции.

Бесконечное число видов физических упражнений приводит к тому, что в качестве ведущих способны выступить самые различные функции (моторные, психические, вегетативные и др.). Единого критерия готовности не существует. Именно этим объясняется большое количество разнообразных показателей (моторных, психологических, физиологических), используемых в качестве критериев готовности к работе. Многочисленные исследования доказали, что во время игры в футбол, проходящей в условиях высокого эмоционального напряжения, интенсивность энергетических процессов достигает значительных величин. Одним из факторов высокой работоспособности футболистов является аэробная производительность организма, которая определяется величиной максимального потребления кислорода (МПК) — ведущего фактора общей выносливости.

Среди высококвалифицированных спортсменов различных специализаций по аэробным возможностям футболисты занимают промежуточное положение. У мастеров спорта по футболу в середине соревновательного периода абсолютная величина МПК составляла 5,41 мл/мин» относительная — 75,8 мл/мин на 1 кг массы тела.

Однако одним из наиболее простых и доступных физиологических показателей, интегрально отражающих энергетический уровень функционирования организма спортсмена, является частота сердечных сокращений. По мнению многих специалистов, его широко применяют в качестве индикатора функционального состояния сердечно-сосудистой системы и напряженности гемодинамики. Величина пульса служит критерием для определения оптимальной продолжительности интервалов отдыха между сериями упражнений и интенсивности работы в тренировке футболистов.

Значительный интерес представляют исследования, определившие трехфазность возвращения пульса к исходным величинам в период послерабочего отдыха: I фаза — быстрое снижение, II — замедленное, III — установление на исходном или близком к нему уровне. При повторной нагрузке в разных фазах реституции пульса наблюдается взаимосвязь между уровнем работоспособности и фазами восстановления пульса в период послерабочего отдыха. Кривая восстановления ЧСС после выполнения физического упражнения приведена на рис. 1. Первая фаза совпадает с состоянием пониженной работоспособности; вторая — с тем периодом отдыха, когда работоспособность достигает исходного уровня и превышает его; третья — с периодом, когда работоспособность снижается до исходного уровня и ниже. Установленные закономерности были успешно использованы в футболе. Исследованиями подтверждено, что повторная работа должна выполняться при ЧСС в режиме А—125 — 130 ударов в минуту, В режиме В -105 -120, в режиме Д — 90 -100. Однако при этом необходимо учитывать, что изменение показателей частоты пульса под влиянием физической нагрузки носит индивидуальный характер, и следовательно целесообразнее использовать не частоту пульса, а фазы его восстановления.

Экспериментально доказано влияние целенаправленных тренировочных режимов на изменение специальной работоспособности футболистов во время занятий (срочный тренировочный эффект), а при многократном применении во всем тренировочном процессе (кумулятивный тренировочный эффект). Таким образом, найдена возможность путем применения тех или иных режимов чередования работы и отдыха эффективно воздействовать на динамику качественных показателей специальной работоспособности.

Длительность и выраженность отдельных периодов восстановления определенным образом изменяются в зависимости от быстроты снижения работоспособности. Медленно разивающееся утомление приводит к более медленному восстановлению функциональной способности органанизма до исходного уровня. Период сверхвосстановления не только отодвигается во времени, но и слабо выражен. При быстро развивающемся утомлении динамика восстановительного периода изменяется по-иному: продолжительность возвращения к исходному уровню сокращается, выраженность сверхвосстановления возрастает. Если же физическая деятельность оказывается чрезмерно длительной, снижение работоспособности может продолжаться и в восстановительном периоде.

Итак, построение рациональных режимов чередования в тренировках нагрузки с отдыхом должно основываться на учете интервала отдыха между повторениями физических упражнений. В основе повторности лежит физиологический механизм следовых процессов. При определении оптимального интервала необходимо исходить из протекающих по фазам данных восстановления деятельности организма. Повторение упражнений в разных фазах изменяет уровень физической работоспособности в процессе занятия. Длительное повторение одинаковых режимов чередования нагрузки с отдыхом в занятии способствует развитию функциональных возможностей и качественных показателей работоспособности.

Рис. 1. Кривая восстановления частоты сердечных сокращений после выполнения физического упражнения.

А-Б и Б-В — фазы быстрого снижения ЧСС; В-Г — фаза стабилизации ЧСС.

Реакция организма на конкретное упражнение всегда является суммарным ответом, охватывающим кактренировочные, так и предтренировочные (бытовые, климатические, учебные, стрессовые и др.) воздействия. Планирование и проведение занятий с футболистами предполагает использование неспецифических средств воздействия. Так, в процессе тренировки одно из ведущих мест занимает силовая и скоростно-силовая подготовка. Во время игры футболисты часто совершают разнообразные прыжки, осуществляется силовая борьба с противником.

В одном из исследований была экспериментальным путем определена степень готовности организма футболистов к повторным нагрузкам, исходя из времени восстановления различных групп мышц (табл. 1). Как видно из таблицы, наибольшее снижение силовых показателей после тренировочной нагрузки наблюдалось в мышцах-разгибателях голени, туловища, сгибателях стопы; наименьшее — в мышцах-сгибателях кисти, предплечья и разгибателях предплечья, которые не были активно задействованы во время занятия. Поэтому уже через час сила мышц-сгибателей предплечья, кисти, мышц-разгибателей предплечья почти полностью вернулась к показателям до нагрузки. Показатели мышц, выполняющих специфическую по структуре нагрузку футболиста, восстановились значительно позже: мыпщы-разгибате-ЛИ туловища и голени через 36 часов после занятия, а мышцам-сгибателям стопы этого времени было недостаточно для полного восстановления. Исходя из полученных данных, можно планировать периоды отдыха перед повторной нагрузкой.

Анализ послерабочего периода показывает, что восстановление происходит неодновременно. Следовательно, готовность организма в периоды отдыха перед повторной нагрузкой будет различной.

Интересные исследования о готовности организма юных футболистов к повторным нагрузкам провел. Было выявлено время восстановления некоторых систем и функций организма после занятий, направленных на развитие специальной, общей и скоростной выносливости.

Таблица 1. Изменение показателей силы мышц (в кг) у футболистов после большой тренировочной нагрузки (х±т)

В качестве тренировочных средств воспитания специальной выносливости использовались упражнения:
а) четверо играют против двоих в «квадрате» со стороной 15 метров в два касания;
б) пятеро играют против двоих на 1/4 поля в одно касание и без обратных передач;
в) шестеро играют против шести на 1/2 поля, каждый — против «своего» игрока.

Большой нагрузкой считалось выполнение семи серий таких упражнений. Пять серий — средняя нагрузка, три — малая. Продолжительность каждой нагрузки увеличивалась с 6 до 10 минут. Интенсивность выполнения упражнений — максимальная. Интервалы отдыха между сериями составляли 1-1,5 минуты. За это время ЧСС снижалась со 180-190 до 125-130 ударов в минуту. Интервалы отдыха заполнялись упражнениями на восстановление дыхания и на расслабление. Это способствовало поддержанию функциональной активности в оптимальном режиме. Функции и системы организма юных футболистов после применения тренировочных нагрузок, направленных на развитие специальной выносливости, восстанавливались за время от 14 до 46 часов (табл.2).

В качестве нагрузки, направленной на развитие общей выносливости, использовался кросс, который является одним из важнейших средств на начальном этапе подготовительного периода. Кросс не требует значительных мышечных напряжений и проходит на фоне удовлетворения кислородного долга. Работа, как правило, выполняется за счет аэробных источников энергии. Однако на определенных этапах в зависимости от стоящих задач выполнение данной нагрузки может иметь двоякий характер. Это будет или занятие по развитию общей выносливости, или занятие, способствующее восстановлению сниженной работоспособности. В последнем случае имеет существенное значение дозировка упражнений.

В качестве большой нагрузки использовался бег на 15 000 метров за 90 минут. Бег на 10 000 метров за 60 минут считался Средней нагрузкой, а на 5000 метров за 30 минут — малой. Выполнение таких нагрузок определяет время восстановления функций и систем организма (табл. 3). На основании готовности организма можно предложить период отдыха перед повторной тренировкой.

Планирование и проведение занятий с футболистами предполагает использование неспецифических средств воздействия. В тренировке беговая подготовка всегда занимала и занимает Одно из главных мест. Во время игры футболисты часто совершают ускорения протяженностью от 15 до 60 метров. В большинстве случаев это делается на максимальной скорости, которую желательно поддерживать в течение всего матча. Ведение Игры в высоком темпе возможно при выполнении программ тренировочных занятий с применением беговых упражнений на 30,40,60 метров с короткими интервалами отдыха между сериями. Это позволяет совершенствовать анаэробно-алактатные механизмы энергообеспечения и в конечном счете развивать скоростную и скоростно-силовую вьшосливость.

Таблица 2. Время восстановления систем и функций организма юных футболистов после применения тренировочных нагрузок, направленных на развитие специальной выносливости

Выполнение семи серий таких упражнений можно приравнять к большой нагрузке, пяти — к средней. В каждой серии — 6-8 повторений упражнений. Общий метраж скоростной работы в серии составлял 240-300 метров. Пауза отдыха между повторениями длилась от 30 до 60 секунд. Отдых между сериями — 1-1,5 минут. Продолжительность одной серии — от 6 до 8 минут. Интенсивность выполнения упражнения — мак¬симальная. Частота сердечных сокращений после выполнения каждой серии достигала 180-190 ударов в минуту.

Таблица 3. Время восстановления систем н функций организма юных футболистов после применения тренировочных нагрузок, направленных на развитие общей выносливости

Анализ времени восстановления функций и систем после выполнения подобных нагрузок (табл. 4) позволил определить периоды отдыха перед повторным занятием. Таким образом, независимо от величины выполненной тренировочной нагрузки и специализированности применяемых Средств в первую очередь (через 14 часов) восстанавливаются подвижность нервных процессов и координационные способности. О готовности футболистов выполнять нагрузку технико-тактической направленности можно судить по результатам ведения мяча с обводкой стоек.

Таблица 4. Время восстановления функций и систем после применения тренировочных нагрузок, направленных на развитие скоростной выносливости

Через 14 часов после нагрузок малого объема рекомендуется провести занятие любого объема по развитию физических качеств и совершенствованию технико-тактического мастерства. Любая тренировка, проведенная через 14часов после средних и больших неспецифических нагрузок и направленная на развитие физических качеств, будет связана с проявлением выносливости. Занятие по совершенствованию технико-тактического мастерства малого и среднего объема можно проводить через 14 часов, независимо от величины и направленности тренировочной нагрузки. Через 22 часа после средних нагрузок, независимо от их на-правленности, можно проводить любое занятие с различной направленностью. Специфические тренировочные нагрузки обуславливают более быстрое восстановление, чем неспецифические. Полное восстановление после нагрузок большого объема происходит через 46 часов.

Выбор места и времени занятий

Одним из факторов, способствующих восстановлению, является правильный выбор места и времени занятий. Воздействие тренировок зависит от того, в какой обстановке они проводятся. Одно и то же занятие, проведенное на разной высоте над уровнем моря, в различных температурных, временных, климатических и гигиенических условиях, дает разный тренировочный эффект. Вместе с тем рациональн смена места и времени занятия может ускорить и внести раз нообразие в подготовку.

Для сохранения высокой работоспособности и быстрейшего восстановления организма футболиста нельзя ограничиваться только спортивным залом и футбольным полем. Необходимо использовать лес, парк, берег реки, озера, моря естественные газоны, заснеженное поле и т.д. В тренировк целесообразно применять всевозможные приспособления и покрытия, которые обеспечивают увеличение объема работы и при этом уменьшают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Оптимальные внешние условия: устройства для отдыха в интервалах между большими нагрузками, музыка, ионизация, окраска стен, пола, освещение, лесонасаждение вокруг футбольного поля (запасного) и т. п. снижают воздействие на психику и способствуют более быстрому восстановлению.

Информация о материале

Родительская категория: Статьи о футболе

Просмотров: 20852

Положительное действие фармакологических средств на регуляцию работоспособности определяется правильным выбором лекарственного вещества и оптимальной его дозы, низкой токсичностью и абсолютной безвредностью при частых приемах, учетом сезона, времени суток, исходного состояния, величины и характера воздействующего стрессора и возникающих при этом физиологических и биохимических сдвигов в организме. Применяемые в спортивной медицине фармакологические средства можно условно распределить на следующие группы:
1. Акклиматизирующие и адаптирующие, способствующие сохранению нормальной физической и умственной работоспособности, улучшающие функцию анализаторов.
2. Улучшающие течение физиологических, биохимических и морфологических процессов в организме при больших физических нагрузках.
3. Способствующие быстрейшему восстановлению затраченной энергии, активации ферментных систем, повышающие устойчивость организма к воздействие стрессов.
4. Применяемые для коррекции кислотно-щелочного и ионного равновесия в организме.
5. Стимулирующие кроветворение, применяемые при тренировках в экстремальных условиях.
6. Комплексные противовоспалительные и обезболива-ющие препараты для местного применения.

Витамины и их аналоги

Витамины — это биологически активные вещества, представлявшие еще недавно интерес только как незаменимые составные части пищевого рациона. В настоящее время им нашли широкое применение в качестве неспецифических терапевтических агентов. Они жизненно необходимы для нормального течения биохимических и физиологических процессов в организме. В спортивной практике применяются для оптимизации тренировочного процесса и повышения спортивных результатов, а также с лечебной целью при наличии симптомов утомления, перенапряжения и перетренированности. Незначительны дефицит витаминов в условиях интенсивной физической нагрузки и под влиянием экстремальных факторов может приводить к снижению работоспособности, нарушению течения обменных процессов и функционального состояния всего организма. Поэтому для создания в организме определенног уровня насыщенности витаминами необходимо систематически назначать их комплексы с учетом выполняемой работы и под тщательным контролем врача футбольной команды.

Ретинол — витамин А. Содержится в продуктах животного происхождения. Богатыми источниками витамина А являются сливочное масло, яичный желток, печень. Обычно много его содержится в печени некоторых рыб (треска, окунь) и морских животных (кит, тюлень). В растительных пищевых продуктах витамин А, как таковой, не встречается, хотя многие из них (крыжовник, морковь, шпинат, салат, петрушка, персики, абрикосы) содержат каротин, являющийся провитамином А. В организме из каротина образуется витамин А

Витамин А имеет большое значение для питания и сохранения здоровья человека; способствует обмену веществ, и развитию растущего организма; обеспечивает нормальную деятельность органов зрения; оказывает благоприятное влияние на функцию слезных, сальных и потовых желез; повышает устойчивость к инфекциям. Препарат назначают внутрь по 3 ООО — 5 ООО ME в сутки в течение 20-40 дней с перерывом 15-20 дней. Суточная потребность в витамине А для взрослых футболистов — 1,5 мг или 5 ООО ME. Недостаточное поступление его в организм приводит к развитию гиповитаминоза А, характерными признаками которого являются сухость и бледность кожи, склонность к гнойничковым поражениям кожи, сухость и тусклости волос, ломкость и исчерченность ногтей.

Тиамин — витамин В1. В природе содержится в дрожжах, зародышах и оболочках пшеницы, овса, гречихи, а также в хлебе, и изговленном из муки простого помола. В тонком помоле наиболее богатые витамином В1 части зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлебе его меньше. Витамин В1 играет большую роль в жизнедеятельности организма. Он входит в состав ряда ферментов и участвует в обменных процессах. Недостаточность витамина В1 приводит к нарушению углеводного обмена, накоплению в тканях молочной и пировиноградной кислот, в связи с чем могут возникать невриты и нарушения сердечной деятельности. Усиленное введение в организм углеводов с пищей или лечебными целями повышает потребность в витамине В1, который оказывает влияние на белковый и жировой обмен, участвует в регулировании йодного обмена.

Суточная потребность для взрослого футболиста — 2-3 мг, а при ныполнении напряженной физической работы — 3 мг. В практикеке футбола витамин В1 используют при скоростных и силовых нагрузках, работе на выносливость, тренировках в горах, также при перенапряжении и перетренированности. Препарат применяют внутрь по 20 — 40 мг в сутки, при больших нагрузках курс лечения — 15-20 дней, перерыв — 10-15 дней.
Дрожжи пивные, очищенные, сухие. Содержат витамин В1 (не менее 14 мг%), витамин В2 (не менее 3 мг%), атакже белки и другие вещества. Назначают внутрь по 2 чайные ложки. Таблетки «Гефифетин»содержат дрожжей пивных сухих 0,375 г и фитина 0,125 г. Принимают 2-3 раза в день.

Фосфотиамин. По сравнению с тиамином лучше депонируется в тканях организма, в меньшей степени разрушается ферментом тиамизиной, легче переходит в активную форму — кокарбоксилазу, менее токсичен. Показания к применению и дозы те же, что для тиамина.

Кокарбоксилаза приближается по биологическому действию к витаминам и ферментам. Показанием к ее назначению служат печеночная и почечная недостаточность, дыхательный ацидоз, недостаточность коронарного кровообращения, перенапряжение, перетренированность, различные патологческие процессы, требующие улучшения углеводного обмена. Вводят кокарбоксилазу внутримышечно, иногда под кожу или внутривенно. Доза для взрослых футболистов -0,05-0,1 г один раз в день, ддя детей — 0,025-0,05 г. Курс лечения 15-30 дней.

Рибофлавин — витамин В2, широко распространен в растительном и животном мире. В организм человека поступает главным образом с мясными и молочными продуктами. Содержится в дрожжах, молочной сыворотке, яичном белке, мясе, рыбе, горохе, зародышах и оболочках зерновых культур. Получен также синтетическим путем.
Суточная потребность в витамине В2 для взрослых — 2,5 мг при больших тренировочных нагрузках. В лечебных целях рибофлавин применяют при конъюнктивитах, общих нарушениях питания, астении, нарушениях функции кишечника, перетренированности и других заболеваниях. Спортивные врачи используют препарат для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок. Назначают внутрь от 10 до 30 мг в день на протяжении 30 — 40 дней в зависимости от выполняемой работы.

Никотиновая кислота — витамин РР, содержится в органах животных (печени, почках, мышцах), в молоке, рыбе, дрожжах, овощах, фруктах, гречневой крупе и других продуктах. Суточная потребность для взрослых футболистов около 20 мг. Назначают никотиновую кислоту при подагре, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, спазмах сосудов и других патологических процессах. Показания в спорте: кратковременные скоростные и силовые упражнения, тренировки в экстремальных условиях, восстановительный период. Применение: по 50-300 мг в сутки в зависимости от вида спорта и выполняемой физической нагрузки.

Кальция пантотенат — витамин В5. Пантотеновая кислота участвует в углеводном и жировом обмене и в синтезе ацетил-холина. Она содержится в значительных количествах в коре надпочечников и стимулирует образование кортикостероидов. Потребностъ человека в ней составляет 1-2 г в сутки. Применяют витамин В5 при различных патологических состояниях, связанных с нарушением обменных процессов, а также для ускорения восстановительных процессов после интенсивных нагрузок при явлениях перенапряжения миокарда и перетренированности. Назначают препарат внутрь по 100-200 мг 2-4 раза в день в течение всего периода больших нагрузок.

Пиридоксин — витамин В6, содержится в растениях и органах животных. Особенно — в неочищенных зернах злаковых культур, овощах, мясе, рыбе, молоке, в печени трески и крупно-рогатого скота, яичном желтке. Играет важную роль в обмене веществ. Необходим для нормального функционирования центральной и периферической периной системы. Суточная потребность для взрослых футболистов 2-2,5 мг. Пиридоксин помогает при желудочно-кишечных расстройствах, повышенной возбудимости, дерматитах, невритах и др. В спортивной медицине его применяют для ускорения восстановительных процессов. Суточная доза колеблется от 10 до 50 мг.

Кислота фолиевая — витамин Вс, содержится в свежих овощах (бобы, шпинат, томаты), а также в печени и почках животных. Применяют для стимулирования эритропоэза. Суточная потребность составляет 2 мг. Используется при тренировках, связанных с развитием силовых качеств, а также при перенапряжении миокарда. Назначают препарат внутрь по 5 мг в день в течение 3-4 недель.

Цианокобаламин — витамин В12, содержится в разных количестнах в лечебных препаратах, получаемых из печени животных, является фактором роста, необходим для нормального кроветворения. Применяется при злокачественной анемии, печеночном болевом синдроме, перенапряжении миокарда, а также для повышения эффективности тренировки в экстремальных условиях. Действие препарата усиливается при комбинированном применении с фолиевой кислотой и другими средствами. Назначают препарат по 100-200 мкг в день на протяжении месяца.

Витогепан — препарат из свежей печени крупного рогатого скота. Содержит цианокобаламин (10 мкг в 1 мл), фолиевую кислоту и другие антианемические факторы, находящиеся в печени. Показания те же, что для цианокобаламина и фолиевой кислоты. Вводят внутримышечно по 1-2 мл в день. Курс лечения 15-20 инъекций.

Сирепар — гидролиз печени крупного рогатого скота. Содержит 10 мкг цианокобаламина в 1 мл и другае продукты, образующие при гидролизе ткани печени (углеводы, аминокислоты). Показания к применению те же.

Кальция пангамат — витамин В15. По имеющимся данным пангамат кальция благотворно влияет на обмен веществ: улучшает липидный обмен, повышает усвоение кислорода тканями, содержание креатинфосфата и гликогена в мышцах и печени, устраняет явление гипоксии. В спортивной практике его принимают при болевом печеночном синдроме, перенапряжении миокарда, перетренированности, для ускорения восстановительных процессов после интенсивных физических нагрузок, во время тренировок в горах, особенно при появлении у футболистов судорог в мышцах. Курс: по 150-200 мг в сутки в течение 15-20 дней.

Холинахлорид относится к комплексу витаминов группы В. Является веществом, из которого в организме образуется ацетилхолин — один из основных медиаторов нервного возбуждения.

Холин — один из основных представителей так называемых липотропных веществ, предупреждающих или уменьшающих жировую инфильтрацию печени. Большое количество холина содержится в яичном желтке, печени, зародышах злаков, капусте, шпинате. Потребность взрослого человека в ней -0,15-1,5 г в сутки. Назначают холинахлорцд при интенсивных физических нагрузках, болевом печеночном синдроме, перетренированности.

Кислота липоевая. По характеру биохимического действия приближается к витаминам группы В. Рекомендуется в качестве дополнительного средства при комплексной витаминизации спортсменов. Принимают по 25-40 мг и 1-3 раза в день после еды вместе с витаминами В и РР в течение всего периода тренировки и соревнований. Курс 20-30 дней.

Аскорбиновая кислота — витамин С, содержится в значительных количествах в продуктах растительного происхождении (плоды шиповника, хвоя, капуста, лимоны, апельсины, хрен, фрукты и т.д.). Небольшое количество витамина С имеется в животных продуктах (печень, мозг, мышцы). Аскорбиновая кислота участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, особенно в условиях рабочей гипоксии. Повышает выносливость, ускоряет восстановление работоспособности и регенерацию тканей, нормализует проницаемость капилляров. Недостаток или отсутствие приводит к развитию гипо- или авитаминоза. Суточная потребность в витамине С для взрослого около 70-100 мг, при тяжелой физической нагрузке — 150-300 мг.
В спортивной практике аскорбиновую кислоту рекомендуют при интенсивных нагрузках, а также во время тренировок в горных условиях. В период тренировочных и соревновательных нагрузок применяется в дозах от 300 до 600 мг в сутки с учетом выполняемой работы.

Витамин Р. К группе витамина Р относится ряд веществ флавоноидов, обладающих способностью (особенно в сочетании с аскорбиновой кислотой) уменьшать проницаемость и ломкость капилляров. Совместно с аскорбиновой кислотой они участвуют в окислительно-восстановительных процессах, тормозя действие гиалуронидазы. Кроме того, витамин Р обладает антиоксидантными свойствами и, в частности, предохраняет от окисления аскорбиновую кислоту и адреналин. Показания в футболе: при работе на выносливость, тренирпиких и горах входит в состав питательных смесей. Рутин назначают взрослым по 0,02-0,05 2-3 раза в день.

Эргокалыщферол (витамин Д2). Витамин Д регулирует обмен фосфора и кальция в организме. В спортивной медицине его применяют при больших физических нагрузках, общей слабости. Действие витамина Д усиливается при одновременном введении солей фосфора и кальция, витаминов А, В, С. Суточная доза витамина Д для взрослых составляет 100 ООО ME, для детей с учетом возраста колеблется от 10 ООО до 50 ООО ME.

Токоферола ацетат является синтетическим препарате витамина Е. Содержатся в зеленых частях растений, особенно молодых ростках злаков: большие количества токоферолов обнаружены в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, кукурузном, арахисовом, соевом, облепиховом). Некоторые количества их содержатся в мясе, жире, яйцах, молоке. Применяется витамин Е при мышечных дистрофиях, дерматомиозитах, при нарушении функции половых желез у мужчин. В практике футбола витамин Е применяют для повышения работоспособности в условиях гипоксии, пониженной температуры окружающей среды. Назначают препарат внутрь по 50-100 мг в сутки в течение месяца.

Поливитаминные препараты

В природе витамины встречаются обычно в виде разных сочетаний. Активно участвуя в различных биологических процессах, при комбинировании они могут оказывать более сильное и разностороннее биологическое воздействие. Эти и другие особенности действия витаминов служат основанием для их комбинированного применения в профилактических, либо в лечебных целях. Комбинирование производится как путем индивидуального подбора с соответствующим сочетанием так и применением готовых поливитаминных препаратов. Поливитамины принимаются только по назначению врача.

Аэровит применяется для повышения умственной и физической работоспособности, нормализации всех видов обмена. Способствует увеличению вестибулярной устойчивости, оказывает тонизирующее действие. Повышенный тренировочные и соревновательные нагрузки на фоне приема аэровита переносятся легче, сопровождаются меньшими сдвигами в обмене веществ. Для обеспечения высокого уровни работоспособности футболиста, увеличения содержания гемоглобина и эритроцитов требуется принимать аэровит более 20 дней. Эффект влияния на аэробные механизмы обеспечения работоспособности регистрируется через 15 дней. Дли повышения вестибулярной устойчивости и улучшения пространственной ориентировки прием аэровита должен предшествовать соревнованиям не менее чем за 7-12 суток. При тренировках в условиях гипоксии аэровит принимается и течение всего периода пребывания в среднегорье. Препарат целесообразно употреблять по прерывисто-курсовой схеме. После 20-30 дней приема в период учебно-гренировочного сбора делается перерыв длительностью 10-15 дней, после чего прием аэровита повторяется.
Если сборы проводятся перед соревнованиями, прием препарата продолжают в течение соревнований и 5-10 дней в восстановительном периоде.

Декамевит применяется в условиях выполнения больших фичических нагрузок, особенно в зимнем и весеннем периодах. В начале витаминизации назначают по 1 драже каждого вида 2 раза в день в течение 20 дней. Через 10-15 дней курс повторяют. Для видов спорта, связанных с нагрузками на выносливость, декамевит назначают по 2-3 драже разного вида на прием в течение 10-15 дней, а затем на протяжении всего периола тренировок по 1 драже разного вида 2 раза в день.

Ундевит применяют при нагрузках скоростно-силового характера в течение 10 дней, а в тренировках на выносливость -15 дней по 2 драже 2 раза в день во время или после еды. Затем в течение всего учебно-тренировочного процесса по 1 драже 2 раза в день.

Облепиховое масло содержит смесь каротинов и каротиноидов(180 мг%), токоферолы (110 мг%) и глицериды олеиновой, линолевой, пальмитиновой и стеариновой жирных кислот. Применение: при нагрузках на выносливость внутрь по чайной ложке 3 раза на прием в течение 15-20 дней.

Шиповника плоды содержат аскорбиновую кислоту (до 6%), витамины В2, К, Е, флавоноиды с Р-витаминной активностью, каратиноиды, дубильные и пектиновые кислоты, лимонную кислоту, сахар. Применяют при витаминизации спортсменов (по 1 чайной ложке 4 раза в день).

Плоды рябины содержат аскорбиновую кислоту 200-400 мг, каратиноиды, витамин Р, органические кислоты, сахар, гликозин, амигдолин. Показания к применению те же. Принимают по 1/2 стакана настоя 3 раза в день.

Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы

Цернилтон содержит микроэлементы и витамины, обладает общеукрепляющим эффектом, повышает устойчивость организма к инфекциям и воспалениям. Показания: частые рецидивы простудных заболеваний, воспалительные процес¬сы (бронхиты, простатиты, уретриты и др.). Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса. Доза: по 2-4 таблетки в день.

Пикамилон снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создает впечатления «ясной головы», вызывает желание тренироваться, обладает антистрессовым действие, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон. Доза: 1-2 таблетки в день.

Аспаркам содержит калий аспарагинат, магний аспарагинат. Устраняет электролитный дисбаланс в организме, способствует проникновению ионов калия и магния во внутриклеточное пространство, обладает противоаритмическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется для профилактики переутомления (перенапряжения), при тренировке в жарком климате. Доза: 1-2 таблетки 3 раза в день.

Ноотропил улучшает метаболизм мозговых клеток. Применяют для снятия утомления. Доза: по 1 капсуле 3 раза в день (курс 10-12 дней).

Янтарная кислота улучшает обменные процессы. Доза: по 1-2 таблетки после тренировочного занятия.

Сафинор применяется в период интенсивных нагрузок, при утомлении, изменениях в ЭКГ. Доза: по 1 таблетке 3 раза и день (курс 10-15 дней).

Кярнитин хлорид — анаболическое средство негормональмой природы. Показания: заболевания и состояния, сопроврждающиеся понижением аппетита, уменьшением массы тела, физическое истощение, травматическая энцефалопатии, Доча: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.

Кобамамид является природной коферментной формой витамина В, определяющей его активность в различных метаболических процессах. Необходим для многих ферментных реакций, обеспечивающих жизнедеятельность организма, играет большую роль в усвоении и биосинтезе белка, обмене аминокислот, углеводов и липидов, а также целом ряде других процессов. Показания: анемия, заболевания периферической нервной системы, астенические состояния и др. Доза: no 1 таблетке 3-4 раза в день. Часто кобамамид применяют вместе с карнитином, запивая кипяченой водой с холосасом (или раствором шиповника с витамином С).

Бенфотиамин по фармакологическим свойствам близок к тиамину и какорбоксилазе. Показания: гиповитаминоз группы В,астеноневротический синдром, вегетососудистая дистомия, заболевания печени. Изменения на ЭКГ (нарушение реполяризации и др.). Доза: по 1 таблетке 3 раза в день после еды.

Фосфаден применяется при перенапряжении сердца. Доpf: до 100 мг в сутки в течение 7-10 дней в сочетании с рибоксином. При передозировке нередко возникает «забитость» мышц. В этом случае надо уменьшить дозу, сделать гипертермимескую ванну и массаж на ночь.

Компламин усиливает кровоток в капиллярах, в результате улучшается снабжение тканей кислородом; ускоряет окислительные процессы в тканях. Показания: травматические повреждения мозга (сотрясение, ушибы), мигрени, «забитость» мышц, аноксии тканей. Доза: 1 драже 2-3 раза в день.

Пантокрин — жидкий спиртовой экстракт из пантов марала, изюбря и пятнистого оленя. Применяется в качестве тонизирующего средства при переутомлении, неврастении, астенических состояниях, слабости сердечной мышцы, гипотонии. Доза: по 30-40 капель до еды 2-3 раза в день или под кожно 1 мл в день (курс 10-12 дней). При повышенном АД пантокрин применять нельзя.

Рибоксин принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пировиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания; усиливает эффек действия оротата калия, особенно при тренировке на выносливость. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, возможность возникновения болевого печеночной синдрома, нарушение сердечного ритма, интенсивные тренировки и т.д. Доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, в зависимосп от вида спорта и веса спортсмена (курс 10-20 дней).

Аденозинтрифосфорная кислота образуется при реакция: окисления и в процессе гликолитического расщепления углеводов. Особенно важное значение имеет для сократительной деятельносги скелетных и сердечной мышц. Под влиянием АТФ усиливается коронарное и мозговое кровообращение. Доза: внутримышечно по 1 мл 1-процентного раствора ежеднев но (курс 20 инъекций).

Калия оротат оказывает антидистрофическое действие поэтому может назначаться с профилактической целью при больших физических нагрузках. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, болевой печеночный синдром, заболевания печени и желчегонных путей, нарушени сердечного ритма. Доза: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении отмечаются аллергические реакции.

Кокарбоксилаза участвует в регулировании углеводного обмена, уменьшает ацидоз, нормализует ритм сердечных сокращений. Показания: перенапряжение миокарда после больших физических нагрузок, нарушения сердечного ритма, недосточность коронарного кровообращения. Доза: внутримышечно по 0,05-0,1 г ежедневно (обычно вместе с АТФ), при перенапряжении сердца- 0,2-1 г. Курс 10-15 дней.

Панангин — действие его основано на способности проводить ионы калия и магния внутриклеточно и тем самым устранять их дефицит. Применяется при нарушениях ритма сердца, синдроме перенапряжения миокарда. Доза: по 1 драже 2-3 раза в день (курс 10-15 дней).

Глютаминовая кислота участвует в реакциях обмена (переаминирования), в окислительных процессах в клетках мозга, повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. Покаянии: большие физические и психические нагрузки. Доза: По 1 таблетке 2-3 раза в день после еды (курс 10-15 дней).

Аминадол(гаммалон) принимает участие в обменных процессах головного мозга. Показания: перенесенные черепно-мозговые травмы, головные боли, бессонница, головокружение, связанные с повышенным АД. Доза: по 1-2 таблетке 3-4 раза в день. Курс при травмах 200-300 таблеток. С целью восстановления работоспособности доза уменьшается до 2-3 таблеток в день (курс 10-15 дней).

Кальция глицерофосфат влияет на обмен веществ, усиливая анаболические процессы. Показания: интенсивные тренировочные нагрузки, перетренированность, восстановление после больших нагрузок, переутомление, истощение нервной системы. Доза: по 0,1-0,3г 2-3 раза в день (часто в сочетании с препаратами железа).

Ферроплекс включает аскорбиновую кислоту, сульфат магния. Показания: интенсивные тренировки, анемия и др. Доза: по 2 драже 3 раза в день после еды.

Липоцеребрин содержит фосфорно-липидные вещества, извлеченные из мозговой ткани крупного рогатого скота. Применяется во время интенсивной тренировки и соревнований, при перетренировке, переутомлении, упадке сил, малокровии, гипотонии. Доза: по 1 таблетке З раза в день (курс 10-15 дней).

Фосфрен применяется при переутомлении, малокровии, неврастении, во время тренировок в горах. Доза: по 1-2 таблетки 2 раза в день (курс 2 недели).

Фитин содержит фосфор и смесь кальциевых и магниевых солей различных инозитфосфорных кислот, 36% органически связанной фосфорной кислоты. Применяется во время интенсивных тренировок и соревнований, при перетренировке, функциональных расстройствах нервной системы, сосудистой потонии, малокровии. Доза: 0,025-0,5г в день (курс 10-15 дней).

Информация о материале

Родительская категория: Статьи о футболе

Просмотров: 5820