Сколько калорий тратится за час работы за компьютером

Сколько калорий мы тратим, когда играем в шахматы, изучаем языки или решаем уравнение

И можно ли заменить тренировку написанием научной работы.

Сидеть на уроке алгебры и после него выходить с подтянутым торсом — ну чем не мечта? На умственную деятельность действительно тратится много калорий, но есть существенная разница между тем, какая энергия тратится за учебниками и в зале. Может ли усиленная умственная деятельность отразиться на фигуре?

В чём разница энергозатрат во время физической и умственной нагрузки

Понятие «калории» и их подсчёт в последнее время плотно вошли в наше информационное пространство — как доступный и эффективный способ контроля веса. Сами калории — это единицы энергии, заключённой в пище, которые расходует организм. Подсчитывая количество получаемых и расходуемых калорий, а затем создавая между ними небольшой перевес в ту или иную сторону, можно добиться снижения, поддержания или уменьшения массы тела. Такая «математика» прекрасно работает в теории, но на практике мы не можем стандартизировать энергообмен для каждого организма и описать его одной формулой, которая даст точный результат.

Обычно в это уравнение забывают включить основной обмен — количество энергии, необходимое для обеспечения жизнедеятельности организма. Это та энергия, которая тратится на дыхание, моргание, работу внутренних органов и так далее.

В общем, энергию мы расходуем на все произвольные (совершаемые по нашей воле) и непроизвольные (которые не зависят от нас) процессы. И на умственную деятельность, конечно, тоже.

Ирина: Начнём с «верхов». В каждой клетке тела есть мини-энергетическая станция — митохондрия. Она потребляет извне (из нашего организма) пищу, выдаёт энергию, необходимую клетке. Именно она забирает калории, чтобы создать из них энергетический заряд. Больше всего митохондрий в нервных клетках — они и потребляют больше, и нуждаются в большем количестве энергии.

Самый «прожорливый» орган — мозг. Он съедает около 20% энергии, которую мы получаем из пищи. Во время серьёзной умственной нагрузки (даже при решении математических упражнений) мозг активно потребляет питательные вещества.

Если мы говорим про общепринятый стандарт, человек тратит на умственную деятельность от 10 до 300 ккал в час. Зависит от интенсивности мыслительного процесса. За среднеэффективный восьмичасовой рабочий день сотрудник офиса потратит не более 10-20% от накопленного за день.

Почему не получится похудеть, усиленно думая

Но, как ни печально, за идеальным прессом ходить в библиотеку всё ещё бессмысленно: работа мозга, безусловно, достаточно энергозатратна, но при ней нет необходимого включения тела в активную деятельность.

Ирина: Во время физических нагрузок мы приводим всё тело в движение, даём толчок току лимфы, выделению жидкости. Стимулируем мышцы, опорно-двигательный аппарат. Что в совокупности с будничной тратой калорий даёт усиленный эффект. При этом тело также ощущает и нервные импульсы, а мозг зачастую работает не менее интенсивно, чем у человека, проводящего время за компьютером.

Усиленная умственная деятельность (игра в шахматы, научные исследования, вычислительные процессы) по большей части задействуют только мозг и нервную систему. При этом остальные группы органов и мышц находятся в расслабленном состоянии.

Как мыслительный процесс отражается на весе

Но можем ли мы думать и худеть? Хорошо, шести кубиков нам никто не обещает, но, может быть, хоть диету получится заменить книгой?

Ирина: Усиленная мыслительная активность подразумевает постоянную работу мозга без перерывов и отвлечения. Вы предельно сконцентрированы и решаете сложную задачу. Шахматист, старающийся выиграть в турнире, врач-хирург, проводящий сложную операцию, научный деятель, открывающий новый закон или селективный вид.

Такая научная работа сказывается на весе по нескольким причинам:

• мозг тратит запасы поставляемых ему питательных веществ, развивает кровеносную систему вокруг себя для получения ещё большего количества питательных веществ;
• вы настолько сконцентрированы на работе, что не можете отвлекаться на приёмы пищи.

К сожалению, чтение книг или монотонное составление таблиц, не связанных с решением глобальной задачи, которые не задействуют все ветки нервной системы и мозг, не особо повлияют на вес.

Сколько калорий мы тратим на умственную деятельность

Теоретически можно рассчитать, сколько энергии расходует мозг, благодаря исследованиям в области энергетического метаболизма. В среднем мозгу нужно около 0,25 ккал на минуту работы. При этом на конкретную задачу требуется не более 1% энергии всего мыслительного процесса. Значит, на конкретную задачу на 10 минут мозг тратит:

0,01 (1%) х (10 минут х 0,25 ккал/мин) = 0,025 ккал.

Это сравнительно немного. Но на практике затраты энергии сильно различаются. Например, профессиональный шахматист может сжечь до 560 ккал в двухчасовой игре. Это почти то же самое, что провести час на беговой дорожке.

Теперь у Lifestyle есть телеграм-канал — переходите по ссылке и получайте свежие лайфхаки и советы ещё быстрее!

Всем известно, что совершая какую-либо деятельность, мы расходуем калории. Сколько калорий мы тратим, делая уборку, работая за компьютером или управляя автомобилем? Сколько шагов в день нужно делать? Эксперт портала «Сибмеда» – Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н.

Базовая калорийность

Понятие «базовая калорийность» или «базовая скорость обмена веществ» или «базовый метаболизм» – это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это энергия, идущая на поддержание существования организма – кожи, мышц, всех внутренних органов.

С возрастом уровень базового метаболизма уменьшается, что, в первую очередь, связано со снижением активности эндокринной системы, замедлением основных метаболических процессов. Влияют на базовый метаболизм, кроме возраста: пол – у женщин уровень базовой калорийности меньше; рост – для высоких норма калорий выше; соотношение мышечной и жировой ткани (при одинаковой массе тела, если преобладают мышцы, то базовая норма калорий выше); температура окружающей среды (очень низкие и очень высокие температуры воздуха ускоряют метаболизм).

Как применять понятие базовой калорийности в жизни?  

Физическая усталость – не показатель сжигания калорий

Важно! Не путайте усталость от физической нагрузки от усталости психологической или умственной. Чаще всего усталость, граничащая с измотанностью, наблюдается у женщин, выполняющих много работы по дому. Связана она с неорганизованностью, либо с нежеланием делегировать полномочия. Что же сжигается, во время занятий домашними делами? В основном, это выглядит так, что к вечеру буквально валясь с ног, реально сожжено не так уж много калорий!

Интересные цифры представлены в таблицах. Обратите внимание – расход калорий рассчитан на час работы!

Если вы работаете, то обязательно проанализируйте свой «вид усталости», как правило, она связана с нервным перенапряжением, стрессами, утомлением за рулем и пр. Мы не берём во внимание работу, где требуется физическая сила и выносливость, а только обычную трудовую или учебную деятельность, связанную с общением с людьми, сидением за монитором компьютера, многочисленными разговорами по телефону, длительным сидением за рулем или в общественном транспорте.

Набираем часы нагрузки

Не забывайте, что на сон тоже уходят калории 15 ккал в час! Организму во сне необходимо сделать много важных процессов. Для тех, кто считает, что много ходит от дома до работы, на работе, с ребёнком, по магазинам и т.д. – необходимо зафиксировать время и интенсивность. Для этого нужно вести запись в течение недели, какая нагрузка (ходьба, бег и прочее) и какой продолжительности. Набирайте ЧАСЫ такой нагрузки и считайте!

Поможет шагомер

Если вы не любите утомительные записи и расчёты, тогда приобретайте качественный шагомер. Многие модели шагомеров подсчитывают калории, исходя из вашего роста и веса, но  имеют значительную погрешность. Ориентируйтесь на количество шагов – в сутки необходимо пройти не менее 10 000.

Причём, это не норма для похудения! Это то минимальное количество шагов, которое поможет вашей сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе долгие годы. Если хотите похудеть, то увеличивайте количество шагов и интенсивность. Будьте активными и будете здоровыми!

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.

Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.

Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.

С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.

Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.

Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.

Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.

Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.

Здравствуйте, скажите, эти расчеты, указанные в таблице, указаны в пересчете на час?

да из расчета на один час физической активности

Сколько калорий сжигается при глажке белья стоя? Есть 2 строчки. Показатели разные.

Спасибо, замечание исправили — работаем для вас!

Источник

Сколько калорий сжигается за час работы за компьютером

Сколько калорий мы тратим, выполняя обычные домашние дела или работая в офисе?

Всем известно, что совершая какую-либо деятельность, мы расходуем калории. Сколько калорий мы тратим, делая уборку, работая за компьютером или управляя автомобилем? Сколько шагов в день нужно делать? Эксперт портала «Сибмеда» – Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н.

Базовая калорийность

Понятие «базовая калорийность» или «базовая скорость обмена веществ» или «базовый метаболизм» – это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это энергия, идущая на поддержание существования организма – кожи, мышц, всех внутренних органов.

С возрастом уровень базового метаболизма уменьшается, что, в первую очередь, связано со снижением активности эндокринной системы, замедлением основных метаболических процессов. Влияют на базовый метаболизм, кроме возраста: пол – у женщин уровень базовой калорийности меньше; рост – для высоких норма калорий выше; соотношение мышечной и жировой ткани (при одинаковой массе тела, если преобладают мышцы, то базовая норма калорий выше); температура окружающей среды (очень низкие и очень высокие температуры воздуха ускоряют метаболизм).

Как применять понятие базовой калорийности в жизни?

Во-первых – надо есть! И есть обязательно! Снижение потребления пищи ниже этого уровня чревато серьёзными проблемами со здоровьем.

Во-вторых – необходимо контролировать своё питание с учётом возраста, мышечной массы в настоящий момент и пр.

В-третьих – зная свой базовый метаболизм, легко можно управлять своим весом. Одним из важных механизмов управления весом будет учёт физической нагрузки!

Физическая усталость – не показатель сжигания калорий

Важно! Не путайте усталость от физической нагрузки от усталости психологической или умственной. Чаще всего усталость, граничащая с измотанностью, наблюдается у женщин, выполняющих много работы по дому. Связана она с неорганизованностью, либо с нежеланием делегировать полномочия. Что же сжигается, во время занятий домашними делами? В основном, это выглядит так, что к вечеру буквально валясь с ног, реально сожжено не так уж много калорий!

Интересные цифры представлены в таблицах. Обратите внимание – расход калорий рассчитан на час работы!

Работа по дому

Расход калорий за час

Легкая общая уборка небольшой квартиры

Прогулка с ребёнком

Перенос маленьких детей на руках

Прогулка с коляской

Сидение с ребёнком на коленях

Если вы работаете, то обязательно проанализируйте свой «вид усталости», как правило, она связана с нервным перенапряжением, стрессами, утомлением за рулем и пр. Мы не берём во внимание работу, где требуется физическая сила и выносливость, а только обычную трудовую или учебную деятельность, связанную с общением с людьми, сидением за монитором компьютера, многочисленными разговорами по телефону, длительным сидением за рулем или в общественном транспорте.

Работа

Расход калорий за час

Печатание на компьютере

Работа за компьютером

Набор текста на клавиатуре в быстром темпе

Приём пищи сидя/стоя

Занятие в аудитории, урок

Игра на гитаре сидя/стоя

Разговор по телефону сидя/стоя

Семейный ужин, разговор за столом

Чтение стихов или лекции перед аудиторией

Набираем часы нагрузки

Не забывайте, что на сон тоже уходят калории 15 ккал в час! Организму во сне необходимо сделать много важных процессов. Для тех, кто считает, что много ходит от дома до работы, на работе, с ребёнком, по магазинам и т.д. – необходимо зафиксировать время и интенсивность. Для этого нужно вести запись в течение недели, какая нагрузка (ходьба, бег и прочее) и какой продолжительности. Набирайте ЧАСЫ такой нагрузки и считайте!

Деятельность

Расход калорий за час

Бег вверх по ступенькам

Бег вверх и вниз по ступенькам

Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)

Поможет шагомер

Если вы не любите утомительные записи и расчёты, тогда приобретайте качественный шагомер. Многие модели шагомеров подсчитывают калории, исходя из вашего роста и веса, но имеют значительную погрешность. Ориентируйтесь на количество шагов – в сутки необходимо пройти не менее 10 000.

Причём, это не норма для похудения! Это то минимальное количество шагов, которое поможет вашей сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе долгие годы. Если хотите похудеть, то увеличивайте количество шагов и интенсивность. Будьте активными и будете здоровыми!

Как худеть, не вставая из-за компа?

Этот пост для тех, кто впадает в тоску и уныние при мысли о спортзале или пробежке, больше всего любит сидеть за компом, и хочет при этом сбросить несколько килограмм. Конечно, ничего не приходит просто так, и для того чтобы худеть, не вставая с любимого компьютерного стула, придется что-то делать, а именно — думать.

Ученые из канадского университета проводили эксперименты на студентах, измеряя количество калорий, которые потребляет мозг. Три группы студентов получили разные задания, которыми надо было заниматься на протяжении 1,5 часов. Одна группа ничего не делала, вторая — заучивала тексты с бумажных носителей, третья — работала за компьютером. В результате группа, заучивающая тексты из книг потратила на 200 ккал больше, чем студенты-бездельники, а те, кто работал за компьютером, сожгли на целых 250 ккал больше.

Ученые выяснили, что больше всего калорий мозг потребляет во время концентрации внимания. Во время предельной концентрации в течение 20 минут мозг способен «съесть» такое количество энергии, которое не потратил бы и за весь день, проведенный без умственной деятельности. Поэтому бывает достаточно трудно сосредоточиться на чем-либо более 20-25 минут — тело просто вынуждено сохранить запасы энергии.

Сколько калорий можно сжечь, активно думая?

При отсутствии умственных нагрузок, мозг сжигает до 400-500 ккал в день, а во время активной деятельности его затраты возрастают в два раза. Принято считать, что когда человек напрягает мозг, он затрачивает 1,5 ккал в минуту, то есть, 90 ккал в час, а если при этом деятельность непривычная, его затраты возрастают ещё больше.

Ещё одна особенность — эмоциональные переживания увеличивают энергозатраты на 10-20%, а интеллектуальная деятельность, сопровождаемая эмоциями, на 30-40%. Ученые из НИИ физиологии им. П.К. Анохина провели ещё один эксперимент, в процессе которого измерялись энергозатраты студентов во время экзаменов. Оказалось, что за три дня до экзаменов на интеллектуальную деятельность студента уходило 750 ккал, а во время экзамена — 1000-1100 ккал.

Итак, учитывая всё вышесказанное, любителям сидячего образа жизни можно посоветовать следующее:

Больше думать

Просмотр пабликов в соцсетях, веселая переписка с друзьями или игрушки (кроме тех жанров, где надо включать мозг) не потратят лишних калорий. Чтобы худеть за компом, надо выполнять какую-то интеллектуальную деятельность, например, читать сложные для восприятия, интересные статьи и книги, решать какие-то задачи, разгадывать кроссворды. При этом желательно не отвлекаться, дольше сохранять концентрацию на предмете.

Чем дольше вы концентрируетесь, тем больше калорий сжигаете.

Убрать еду подальше от компа

Во время умственной деятельности в организме резко падает уровень глюкозы, вещества, которым питаются клетки мозга. Для восполнения потерь после мыслительной деятельности человеку очень хочется есть. При этом вовсе не значит, что организм действительно нуждается в дополнительных калориях, просто ему нужна глюкоза.

Ученые считают, что чашки сладкого чая будет достаточно, чтобы восполнить потери и дать мозгу необходимую подпитку, так что после своих интеллектуальных упражнений не торопитесь есть шоколадки или варить пельмени — сладкий чай, и чувство голода отпустит.

Эмоциональные переживания

Конечно, вы не сможете устраивать себе напряженные экзамены каждый день, однако что-то сделать всё-таки можно. Например, решать логические задачки на время или играть с кем-то в шахматы. Так к интеллектуальной деятельности прибавляется элемент азарта. Больше азарта, больше эмоций, больше сожженных калорий.

Что-нибудь новое

Больше энергии потребляет тот участок мозга, который находится в работе, поэтому потребление энергии можно увеличить, попеременно включая разные отделы мозга, то есть, решая многосоставные тесты или играя в игры-головоломки.

Кроме того, мозг потребляет больше энергии, решая нестандартные задачи. Если вы гуманитарий, попробуйте порешать логические задачи, вспомните школьный курс геометрии или алгебры. В общем, занимайтесь новыми видами интеллектуальной деятельности — это не только увеличивает энергозатраты, но и помогает развивать мозг.

Ну и напоследок, нельзя не упомянуть, что простая ходьба сжигает 4 ккал в минуту, так что если устали думать, сходите погуляйте.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.

Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.

Бег и ходьба

Спортивные игры и упражнения

Зимние виды спорта

Танцы

Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.

С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.

Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.

Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.

Пока только разбираюсь

Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.

Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.

Надеюсь, что мы будем вам полезны! Будьте здоровы вы и ваши близкие!

Источник

Активный образ жизни и сбалансированный рацион – основа сохранения стройности, энергичности и работоспособности в любом возрасте. Но как удерживать вес при низкой физической активности, когда 80 % времени проходит на работе в сидячем положении? Рассказывает врач эндокринолог-диетолог, к.м.н. Елена Викторовна Евдокимова

Оптимальный суточный рацион

В среднем, проводящий весь день сидя человек тратит около 2000 килокалорий в сутки. Для женщин этот показатель составляет около 1800 ккал, для мужчин – около 2400 ккал. Такое количество питательных веществ обеспечивает достаточно сил для жизнедеятельности и при этом не вызывает появления лишних килограммов. Для сохранения стройности следите за тем, чтобы суточный калораж не выходил за пределы этих показателей. Принимать пищу следует 3-5 раз в день. Промежутки между едой должны составлять от 3 до 6 часов. Чтобы успеть потратить полученные с едой калории, ужинать надо за 2-4 часа до сна. При раннем ужине оптимально за 1час до сна выпить стакан йогурта или кефира. Это поможет заснуть сытым и хорошо выспаться.

Хотите оставаться стройными – спите

Так как организм тратит энергию не только когда бодрствует, но и когда спит, необходимо позаботиться о правильном распорядке дня. Спать нужно не менее 7 часов в день. При недостатке сна организм испытывает стресс и пытается компенсировать его дополнительной энергией, которую легче всего получить из еды. Хронический недостаток сна провоцирует регулярное переедание. В среднем, это около 400 дополнительных килокалорий ежедневно.

Вода всему голова

Для нормальной работы пищеварительной системы не забывайте пить до двух литров чистой питьевой воды комнатной температуры: не соки и газированные напитки, а именно воду. Нехватка жидкости замедляет перистальтику кишечника и снижает обмен веществ.

Правильный завтрак – залог активного дня

Чтобы запустить обмен веществ на полную мощность, завтракать следует в течение часа после пробуждения. Идеально, если это будет белковый продукт, например, творог или сыр с кашей и маслом. Разрешается также сэндвич из цельнозернового хлеба с яйцом и свежими овощами. Для большей сытости можно дополнить завтрак горстью орехов.

Размер порций

При составлении порций рекомендуется придерживаться «метода тарелки». Для удобства берется десертная тарелка, половина заполняется блюдом из свежих или приготовленных овощей. Одна четверть тарелки отводится под гарнир из круп, макарон или картофеля, вторая четверть – под белковое блюдо: кусок нежирного мяса, птицы или рыбы, фасоль или чечевицу. Желательно добавить немного растительного масла в гарнир, овощи и суп. Объем порции супа – один половник. Дополнительным бонусом к тарелке является фрукт или кисломолочный продукт.

Какими должны быть перекусы?

Для того, чтобы отвлечься от монотонной рутинной работы, мозг очень часто пытается нас «обмануть», посылая сигнал, что голоден. Вкусный перерыв стимулирует дополнительный выброс дофамина, мозг воспринимает это как поощрение за проделанную работу. Такой трюк позволяет снять стресс и пополнить запас энергии. Тогда в ход идут – булочки, печенье, конфеты. Но, как правило, гормон голода грелин начинает усиленно вырабатываться к концу 5-го часа – тогда действительно требуется подкрепление. Чтобы договориться с организмом и повысить работоспособность, лучше сделать небольшой перерыв. Головной мозг получает 20% кислорода, поступающего в организм, легкая физическая нагрузка и свежий воздух насытят кровь кислородом и добавят энергии.

Когда промежутки между приемами пищи составляют 5-6 часов, через 2,5-3 часа после основного приема пищи можно устроить небольшой перекус. Идеальным вариантом будут – фруктовой или овощной салат, орехи, кисломолочные продукты, бутерброд с зерновым хлебцем .

Что лучше не есть совсем?

К нежелательным продуктам относятся сдоба, кондитерские изделия, конфеты, фастфуд, продукты с повышенным содержанием жира, жареная пища. В их составе много пустых калорий и вредных веществ. При употреблении «быстрых» углеводов глюкоза резко и в большом количестве попадает в кровь. Если мышцы не включены в работу и не перерабатывают такой объем углеводов полностью, часть глюкозы превращается в жир. Глюкозный пик сменяется через полтора часа резким падением сахара в крови и появлением сильного аппетита. Круг замыкается и снова возникает потребность поесть сладкого.

Работа и тренировки — совмещаем фитнес и офис!

Читайте далее

Опубликовано 13.08.2015 23:27, обновлено 13.12.2019 11:31

Читайте также

Полезнее ли работать стоя? Плюсы и минусы офисного тренда

Текст:
Кристина Головийчук, 12 января 2022

7464

Сидячий образ жизни грозит деформациями позвоночника, ожирением, диабетом, варикозом, проблемами с сердцем. Результаты исследований не устают напоминать об этом. Логичным решением кажется минимизировать работу сидя, что многие и делают – высокие столы популярнее с каждым годом.

Правда ли, что работать стоя полезнее? Разберем недостатки и преимущества.

Недостатки

1. Людям, которые часто и подолгу стоят, грозит ухудшение состояния сосудов на ногах. Дело в том, что в таких условиях кровь поднимается к сердцу медленнее, возникает дополнительное давление на стенки сосудов – и они расширяются.

Из-за этого происходит застой крови, а со временем может развиться варикоз. Недаром эта болезнь хорошо знакома охранникам, парикмахерам и официантам.

2. Когда мы стоим, сжигается не так много килокалорий, как предполагалось раньше, поэтому от набора веса работа стоя не защитит.

Результаты исследования, опубликованные в Journal of Physical Activity and Health:

• при работе за компьютером сидя участники эксперимента сжигали 18–22 ккал в час;
• работая стоя – 21–25 ккал в час;
• во время ходьбы на беговой дорожке – около 210 ккал в час.

То есть разница в затратах килокалорий при работе стоя и сидя крайне мала.

3. Постоянная работа стоя может приводить к болям в спине. Мышцы, которые поддерживают равновесие тела, все время напряжены, а положение позвоночника меняется из-за усталости от долгого стояния. В этом случае нагрузка на поясничный отдел позвоночника резко усиливается, а костные и хрящевые структуры постепенно стираются.

Если у человека и так нарушена осанка, длительная работа стоя только усугубит проблему. 

Полезная ссылка Ревматологи в Минске Записаться на прием

4. Нередко люди сильно устают от стояния на работе, особенно поначалу, и начинают больше сидеть дома, чтобы отдохнуть. В этом случае пользы от смены рабочей позы точно не будет. Важно не стоять на работе чаще, а снижать количество времени, проведенного сидя.

Преимущества

1. Есть небольшие исследования, которые показывают, что уровень сахара в крови быстрее возвращается к норме в те дни, когда человек больше времени проводит стоя, чем сидя.

2. Для человеческого организма положение стоя более естественно. Оно снижает нагрузку на позвоночник, но при условии изначально здоровой осанки.

3. Напряжение мышц кора во время работы стоя положительно влияет на кровообращение в организме, что повышает насыщение суставов и тканей питательными веществами. Отсюда эффект более длительной бодрости.

Но не стоит путать это с повышением продуктивности. На данный момент нельзя уверенно сказать, что использование стоячих мест влияет на эффективность умственной деятельности. Данные на этот счет пока противоречивы.

Выводы

При сидячей работе врачи рекомендуют вставать и делать перерывы хотя бы каждые 2–3 часа, поскольку доказано, что малоподвижный образ жизни ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. А работа стоя – хоть небольшая, но все-таки смена образа жизни.

Можно чередовать положение в течение дня. Разгружая уставшие части тела, есть шанс снизить негативное влияние на организм.

Утверждать, что регулярная смена позы улучшит здоровье, пока нельзя – вопрос еще недостаточно изучен. Но поскольку исследования постоянно противоречат друг другу, скорее всего, решение где-то посередине. 

Кроме того, не стоит считать, что у работы сидя нет преимуществ. Например, в таком положении хорошо решаются важные вопросы, требующие серьезной проработки. К тому же, если сидеть правильно, спина и шея будут оставаться здоровыми.

А в положении стоя быстрее выполняются несложные, текущие рабочие задачи.

Переходить на постоянную работу за высоким столом не стоит. Резкие перемены тоже не пойдут на пользу. Лучше начинать с 30 минут работы стоя в день и постепенно увеличивать время.

А вот пользу ходьбы, плавания, бега (при соответствующих физических возможностях) еще никто всерьез не отрицал. Если часть рабочего дня вы проводите стоя, позаботьтесь, чтобы хватало сил и на спорт. Организму необходимы регулярные нагрузки на разные группы мышц.

Читайте также: Боль и дискомфорт в шее: что делать?