Способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности это

Выносливость[править | править код]

В спортивной терминологии выносливость — это способность человека к длительному выполнению глобальной мышечной работы преимущественно или исключительно аэробного характера. В зависимости от типа и характера выполняемой работы различают такие виды выносливости — статическая и динамическая, локальная и глобальная, силовая и скоростная, анаэробная и аэробная.

По механизму энергообеспечения выносливость классифицируются на:

Анаэробная выносливость. Компонент специальной выносливости, способность выполнять работу преимущественно за счет анаэробных источников энергообеспечения (в условиях недостатка кислорода).
- Алактатная анаэробная выносливость
- Лактатная анаэробная выносливость
Аэробная выносливость. Компонент общей и специальной выносливости, способность выполнять работу за счет аэробных источников энергообеспечения (за счет использования кислорода).

Продолжительность в секундах	Аэробные в %	Анаэробные в %
0-10	6	94
0-15	12	88
0-20	18	82
0-30	27	73
0-45	37	63
0-60	45	55
0-75	51	48
0-90	56	44
0-120	63	37
0-180	73	27
0-240	79	21

Аэробная выносливость делится на следующие типы:

Короткая — от 2 до 8 минут;
Средняя — от 8 до 30 минут;
Длинная — от 30 и более.

Анаэробную выносливость можно разделить на следующие типы:

Короткая — менее 25 секунд;
Средняя — от 25 до 60 секунд;
Длинная — от 60 до 120 секунд.

По спортивной специализации выносливость делят на:

Общая выносливость — это способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Ее еще называют аэробной выносливостью, т.е. полностью обеспеченной кислородом. Общая выносливость служит фундаментом для развития специальной выносливости.
Специальная выносливость. Способность эффективно выполнять работу, несмотря на возникающее утомление, в определенном виде спортивной деятельности.
- Силовая выносливость. Разновидность специальной выносливости, используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц до конца состязания или тренировочного задания.
- Скоростно-силовая выносливость характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени;
- Скоростная выносливость. Разновидность специальной выносливости, способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания. Используется для развития координации мышечных сокращений. Методы тренировки сочетают в себе высокое число сетов с низким числом повторений и интенсивностью, превышающей более чем 85%, с дистанциями, составляющие от 60 до 120% от гоночной дистанции (т.е. к примеру, спортсмен специализируется в беге на дистанции 100 метров, эта дистанция и берется за отчетную). Соревнование и разовые тренировки могут быть использованы в развитии скоростной выносливости.
- Координационная выносливость (неоднократное повторение сложных технических и тактических действий);
- Локальная (мышечная) выносливость. Разновидность специальной выносливости. Способность продолжительно выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей самих мышц. В большинстве случаев термин используется как аналог силовой выносливости.
- Статическая выносливость. Разновидность специальной выносливости, способность к продолжительному поддержанию позы или продолжительным статическим напряжениям.
- Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
- Психическая выносливость. Способность сохранять в условиях больших нагрузок и утомления требуемый уровень психических процессов, влияющих на эффективность спортивной деятельности.

В видах спорта с циклическим характером деятельности выносливость как физическое качество — одна из составляющих, обеспечивающих высокие спортивные достижения.

Во время выполнения любого физического упражнения, продолжающегося больше нескольких минут, основным путем ресинтеза АТФ является окислительное фосфорилирование в митохондриях, использующих в качестве энергетического топлива углеводы и липиды.

Этот процесс требует адекватного обеспечения кислородом, доставляемого кровью, и соответствующего количества энергетических источников. Последние могут извлекаться из запасов, которые находятся в самих мышечных волокнах (гликоген, триглицериды, фосфагены), а также из циркулирующей крови (глюкоза и свободные жирные кислоты). Нарушение ресинтеза АТФ может произойти в случае, когда истощаются запасы внутримышечных энергетических источников или когда падение эффективности кровоснабжения мышц приводит к снижению доставки к ним энергетических субстратов и кислорода.

Характеристики ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей
(по Fox и Mathews, 1981; Viru, 1995; редакция автора)

Качество-мишень	Интервал нагрузки	Соотношение работы и отдыха	Интенсивность	Количество повторений	Количество серий	Лактат крови, ЧСС
Максимальная скорость	7-15 с	1: 10	Максимальная	5-8	2-5	—
Анаэробная гликолитическая мощность	30-50 с	1: (4-5)	Субмаксимальная	4-6	2-4	> 8 ¹ > 180
Анаэробная гликолитическая выносливость	1-1,5 мин	1:3	Высокая	8-12	1-3	Максимальный > 8 > 180
Аэробная мощность	1-2 мин	1: (1-0,5)	Выше средней	5-8	1-3	4-8 160-180
Аэробная выносливость	1-8 мин	1: 0,3	Средняя	4-16	1-3	2,5-4 (5) 140-160
Восстановление, окисление жиров	20-90 мин	—	Низкая	1-3	—	1-2,5 100-140

Организм реагирует изменением метаболического ответа на напряженную физическую нагрузку после реализации тренировочной программы, направленной на развитие выносливости, следующим образом:

снижается коэффициент дыхательного обмена и мышечный дыхательный коэффициент;

увеличивается в плазме концентрация свободных жирных кислот;

повышается утилизация внутримышечных триглицеридов;

снижается скорость утилизации мышечного гликогена;

снижается потребление глюкозы крови мышцами;

увеличивается окисление липидов по сравнению с углеводами;

снижается накопление в мышцах лактата.

Систематическое выполнение физических упражнений, направленных на развитие выносливости, вызывает мышечную и сердечно-сосудистую адаптацию, которая и определяет пути обеспечения энергией и кислородом. Такая адаптация, включающая как ультраструктурные, так и метаболические (ферментативные) изменения, приводит к улучшению доставки кислорода и его экстракции сокращающимися мышцами, а также модифицирует и улучшает регуляцию метаболизма в отдельных мышечных волокнах.

Мышечная адаптация к тренировке, направленной на развитие выносливости предопределяет развитие следующих качеств:

избирательную гипертрофию волокон I типа;

увеличение количества капилляров, приходящихся на одно волокно;

увеличение содержания миоглобина;

повышение способности митохондрий к окислительному ресинтезу АТФ;

увеличение размеров и количества митохондрий;

повышение способности к окислению липидов и углеводов;

увеличение использования липидов как энергетика;

увеличение содержания гликогена и триглицеридов.

Тренированные мышцы проявляют более высокую способность к окислению углеводов. Следовательно, большее количество пирувата может быть восстановлено и пропущено через цикл Кребса. При этом возрастает также способность тренированных мышц утилизировать липиды. Происходит это благодаря увеличению активности липолитических ферментов и увеличению капиллярной плотности в мышцах, позволяющей захватывать больше свободных жирных кислот из крови. Активность энзимов в эндотелии капилляров тренированных мышц увеличивается так же, как и способность митохондрий к окислению свободных жирных кислот. Однако самый главный эффект энзиматических изменений, происходящих в мышцах под влиянием тренировки, направленной на развитие выносливости, состоит в увеличении вклада липидов и соответственно снижении вклада углеводов в окислительный энергетический метаболизм (ресинтез АТФ) при выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности.

Под влиянием тренировки во время выполнения физических упражнений происходит снижение как коэффициента дыхательного обмена, так и локального дыхательного коэффициента непосредственно в работающих мышцах. Возрастание окисления липидов является, очевидно, следствием увеличения возможности окисления субстратов по сравнению с гликолитической возможностью, которая проявляет менее выраженный ответ при тренировке, направленной на развитие выносливости.

У выносливых спортсменов использование липидов для энергетических целей возрастает по сравнению с углеводами не только при выполнении одинаковой по абсолютной мощности мышечной работы, но и при одинаковой ее относительной мощности, выражаемой в процентах максимально потребляемого кислорода.

Под влиянием тренировки происходит снижение утилизации внутримышечного гликогена и глюкозы крови. В сердечной мышце этот гликогензащитный эффект опосредован функционированием глюкозожирнокислотного цикла, благодаря которому увеличение окисления липидов приводит к накоплению внутриклеточного цитрата и последующему угнетению гликолиза на уровне фосфофруктокиназы.

Снижение захвата и утилизации глюкозы крови мышцами понижает также степень гликогенолиза в печени и обеспечивает лучшее поддержание гомеостаза глюкозы в крови во время выполнения пролонгированных физических упражнений. Снижение скорости окисления углеводов у тренированных лиц во время выполнения физического упражнения взаимосвязано со снижением скорости продукции лактата. При выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности концентрация лактата у высокотренированных спортсменов ниже, чем у спортсменов низкой квалификации. Это справедливо независимо от того, выражается интенсивность выполнения физического упражнения в абсолютных или относительных величинах. Отмеченный эффект обусловлен ресинтезом (глюконеогенез) лактата до глюкозы печенью. У человека скорость глюконеогенеза в печени во время выполнения физического упражнения под влиянием тренировки становится выше.

Снижение скорости окисления углеводов и снижение скорости продукции лактата способствуют сохранению ограниченного углеводного резерва в организме, поскольку скорость использования мышечного гликогена под влиянием тренировки становится ниже.

В связи с установлением тесной взаимосвязи между наличием мышечного гликогена как энергетического топлива и способностью к проявлению выносливости, снижение скорости расходования гликогена следует рассматривать в качестве главного фактора, способствующего повышению физических кондиций в видах спорта, требующих проявления качества выносливости.

Изменения в использовании субстратов, происходящие под влиянием тренировки, могут быть также связаны с меньшим нарушением гомеостаза АТФ во время выполнения физических упражнений: с повышением функциональных возможностей митохондрий, происходящих под влиянием тренировки, меньшее снижение АТФ и креатинфосфата и меньшее увеличение АДФ и фосфата неорганического необходимы во время физической нагрузки для поддержания баланса между скоростью ресинтеза АТФ и скоростью его утилизации. Другими словами, с увеличением количества митохондрий потребность в кислороде, так же как в АДФ и фосфате неорганическом, приходящаяся на одну митохондрию, после выполнения тренировочной программы, становится меньше, чем до тренировки.

Известно, что происходящее под влиянием тренировки снижение окисления углеводов во время выполнения мышечной работы компенсируется увеличением скорости окисления липидов.

Такова краткая схема особенности протекания биохимических процессов в условиях тренировки качества выносливости. На усиление положительных моментов (липолиз, глюконеогенез и т.д.) и должно быть направлено фармакологическое обеспечение видов спорта с циклической структурой выполнения физической работы.

Таблица Фармакологическая поддержка спортсмена при тренировке физической выносливости

	Этапы подготовки
Препараты	Втягивающий	Базовый	Предсоревновательный
I	II
Поливитамины	*	*	*	*
Витамин Е	*
Витамин С	*			*
Витамин В₁₅		*	*
Анаболические препараты		*	*
Антигипоксанты		*	*
Антиоксиданты			*	*
Адаптогены	*			*
Железа препараты	*
Препараты К, Mg	*	*	*	*
Ноотропы			*	*
Гепатопротекторы		*	*
Препараты, улучшающие микроциркуляцию		*	*	*
Седативные средства		*	*
Энергетики	*	*	*	*
Рибоксин (Инозин)		*	*	*
Иммунокорректоры			*	*

Примечание. Втягивающий этап — подготовка функций организма к нагрузкам, укрепление мышц, связок; базовый I — вывод физиологических функций и скорости протекания биохимических реакций на максимальный уровень; базовый II — работа над специальной выносливостью; предсоревновательный — доводка качества выносливости до соревновательного уровня.

Оценка выносливости по данным функций кислородтранспортной системы организма[править | править код]

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

В видах спорта, требующих проявления выносливости, спортсмены должны обладать большими аэробными возможностями: высокой максимальной скоростью потребления кислорода (VO₂max), то есть большой аэробной мощностью и способностью продолжительное время поддерживать высокую скорость VO₂ (большой аэробной емкостью).

Уровень VO₂max обусловливает скорость спортсмена на дистанции и возможность выполнять больший объем работы аэробного характера. Если у нетренированных мужчин 20—30 лет VO₂max в среднем составляет 3,0— 3,5 л-мин^-1, то у бегунов-стайеров и лыжников высокой квалификации этот показатель достигает 5—6 л-мин^-1. У нетренированных женщин он соответственно равен 2,0—2,5 л-мин^-1, а у лыжниц — около 4 л-мин^-1. Наиболее высокие абсолютные значения VO₂max (л-мин^-1) у гребцов, пловцов, велосипедистов.

Относительные показатели VO₂max (мл-кг1-мин^-1) находятся в обратной зависимости от массы тела, и потому у бегунов на длинные дистанции, имеющих, как правило, малую массу тела, относительные значения VO₂max высоки и могут достигать 90 мл-кг1-мин^-1 и более (Аганянц, 2001; Втмор, Косттл, 2003; Мищенко В. С. и др., 2004).

Уровень VO₂max зависит от максимальных возможностей кислородтранспортной системы и утилизации кислорода. Кислородтранспортная система включает системы внешнего дыхания, крови и сердечно-сосудистую.

Система внешнего дыхания. Легочные объемы и емкости у тренированных на выносливость спортсменов в среднем на 10—20 % больше, чем у нетренированных лиц. Так, ЖЕЛ может достигать 9 л (у гребцов), максимальная произвольная вентиляция возрастает до 190—200 л-мин^-1, у нетренированных — 120 л-мин^-1, ЧД может достигать 40—60 циклов-мин^-1. Увеличение ЛВ у спортсменов достигается за счет увеличения легочных объемов, силы и выносливости дыхательных мышц, повышения растяжимости грудной клетки, снижения противодействия току воздуха в воздухоносных путях.

Происходит повышение эффективности ЛВ, о котором можно судить по вентиляционному эквиваленту 0₂, то есть объему ЛВ на литр потребляемого кислорода. Повышается вентиляционный анаэробный порог — критическая мощность работы, начиная с которой нарушается линейная зависимость между возрастанием ЛВ и мощностью работы: у нетренированных людей вентиляционный анаэробный порог соответствует мощности нагрузки, равной 50—60 % ГО2тах, а у спортсменов — 80—85 % (Симонова, 2001; Солодков, Сологуб, 2003; Человек в цифрах…, 1990; Powers, Howly, 1990).

У тренированных на выносливость спортсменов повышается диффузионная способность легких вследствие увеличения легочных объемов, что обеспечивает большую альвеолярно-капиллярную поверхность, но главным образом — с увеличением объема крови в легочных капиллярах за счет расширения альвеолярно-капиллярной сети и центрального объема крови.

Система крови. Тренировка выносливости ведет к увеличению объема циркулирующей крови (ОЦК) до 6,4 л (у неспортсменов — 5,5). Прирост ОЦК обусловлен в большей степени увеличением объема плазмы, чем объемом эритроцитов. Соответственно показатель гематокрита (густоты крови) у спортсменов ниже, чем у неспортсменов (соответственно 42,8 и 44,6 %). Это уменьшает нагрузку на сердце в условиях покоя. Содержание эритроцитов и гемоглобина у спортсменов, тренирующих выносливость, превышает значения у нетренированных, это обуславливает большую кислородную емкость крови (Белоцерковкий, 2005; Мищенко В. С., 1990; Спортивная физиология, 1986).

Сердечно-сосудистая система. Снижение ЧСС в состоянии покоя (бра-дикардия) является специфическим эффектом тренировки выносливости. ЧСС в состоянии покоя у тренированных на выносливость лиц может достигать 30 уд-мин^-1 и менее, что является признаком экономизации работы сердца. Снижение ЧСС компенсируется увеличением СО до 100—120 мл и более. Увеличение СО происходит, в основном, за счет увеличения объема (дилатации) полостей сердца и повышения сократительной способности миокарда. Увеличение СО — главный функциональный эффект тренировки выносливости для сердечно-сосудистой системы и всей кислородтранспортной системы в целом.

Общий объем сердца у спортсменов, тренирующих выносливость, превышает 1000 см3 (максимально до 1700 см3), что обеспечивается большей дилатацией желудочков и нормальной, немного увеличенной толщиной их стенок. Наоборот, у представителей скоростно-силовых видов спорта сердце отличается нормальными или немного увеличенными размерами полостей, но хорошо заметной гипертрофией стенок. Таким образом, гипертрофия сердца специфична — тип ее определяется особенностями тренировочной деятельности (Белоцерковский, 2005; В’тмор, Косттл, 2003; Дубровский, 2005; Мищенко В. С., 1990; Функциональные резервы…, 1990).

Система утилизации кислорода. Выносливость спортсмена в большой степени зависит от физиологических особенностей их мышечного аппарата, которые, в свою очередь, определяются специфическими структурными и биохимическими свойствами мышечных волокон.

Отличительной особенностью композиции мышц у выдающихся представителей видов спорта, требующих проявления выносливости, является относительно высокое содержание медленно-сокращающихся волокон. Преобладание содержания этих волокон в мышцах выдающихся стайеров генетически обусловлено. При этом между содержанием медленносокращающихся волокон и VO₂max существует прямая связь.

Тренировка выносливости приводит к рабочей гипертрофии скелетных мышц, преимущественно саркоплазматического типа, что связано с увеличением саркоплазматического пространства мышечных волокон. В процессе тренировки выносливости увеличивается синтез белков, из которых состоят митохондриальные кристы мышечных волокон. В итоге возрастает число и размеры митохондрий в мышечных волокнах: у спортсменов высокой квалификации объемная плотность центральных и периферических митохондрий соответственно на 50 и 300 % больше, чем у нетренированных людей, а значит, и выше способность мышцы к утилизации кислорода, поступающего с кровью.

Тренировка выносливости стимулирует увеличение количества капилляров, окружающих мышечные волокна. Среднее количество капилляров на 1 мм2 поперечника мышечных волокон у нетренированных людей составляет 325, а у тренированных — 400. У мужчин это количество больше, чем у женщин (Куроченко, 2004; Pover, Howlly, 1990; Viru, 1995).

В миокарде увеличивается активность аэробных окислительных ферментов, возрастает способность миокарда поглощать из крови кислород и молочную кислоту и использовать ее как энергетический источник.

Наиболее характерными эффектами тренировки выносливости являются повышения емкости и мощности аэробного метаболизма работающих мышц. Главные метаболические механизмы этих эффектов:

увеличение содержания и активности специфических ферментов аэробного механизма;
увеличение содержания миоглобина в 1,5—2 раза;
повышение содержания энергетических источников — мышечного гликогена и липидов (максимально на 50 %);
усиление способности мышц окислять углеводы и особенно жиры («жировой сдвиг») (Буланов, 200₂; Ключевые факторы адаптации…, 1996; Henricsson, 1992; Williams, 1990).

Оснащение: степ-ступенька, секундомер, медицинские весы.

Ход работы

Если нет возможности определить прямым методом VO₂max с использованием современного оборудования — газоанализатора и тредмила, то работу можно провести при помощи степ-теста.

Для этого испытуемый (предварительно взвешенный на медицинских весах) выполняет восхождение на степ-ступеньку в течение 5 мин. Темп движений — 25 шаговых циклов за 1 мин (задается метрономом). Высота ступеньки — 40 см (мужчины) и 30 см (женщины). В конце пятой минуты регистрируют пульс и полученные данные подставляют в формулу:

где 1,29 — коэффициент; W— мощность нагрузки, кгм-мин^-1; Н — ЧСС в конце работы, уд-мин^-1; е — основание натурального логарифма; t— возраст.

Полученные данные сравнивают и делают выводы об аэробной мощности всех испытуемых.

Общая выносливость

Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость

Специальная выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Физиологическая основа и факторы проявления выносливости

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме (Н. И. Волков, 1976).

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15—20 с.

Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5—6 мин.

Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже — то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62—0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской — при работе умеренной мощности.

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Задачи по развитию выносливости

Главная задача при развитии выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их — значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей.

Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации.

Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2003. — 480 с. Глава 7. ТЕОРЕТИКО-ПРАКТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ. 7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания. — С. 103-106.

Источник

1. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) представляет собой …
педагогический процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех систем организма
специализированный вид физического воспитания, осуществляемый в соответствии с требованиями и особенностями данной профессии
тип социальной практики физического воспитания, включающий теоретико-методические, программно-нормативные и организационные основы, обеспечивающие физическое совершенствование людей и формирование здорового образа жизни
процесс воспитания физических качеств и овладения жизненно важными движениями

2. Осанка – это …
правильное положение тела в пространстве
привычное положение тела в пространстве
правильное распределение центра тяжести тела
отсутствие нарушений осанки и сколиоза

3. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений Положение «на старт» (высокий старт)
Тяжесть тела на переднестоящей ноге
Тяжесть тела на заднестоящей ноге
Непараллельное расположение ступней
Сзади стоящая нога опирается на весь след

4. Частота сердечных сокращений в покое у здоровых людей не должна превышать … уд/мин.
40-60
60 – 80
80-100
100 – 120

5. Пульс для начинающих заниматься оздоровительным бегом (в среднем) во время бега не должен превышать … уд/мин.
90-100
120-130
160/170
180-190

6. Основные виды физической рекреации
туризм, пешие и лыжные прогулки, купание
аэробика и шейпинг
атлетическая гимнастика и стретчинг
калланетика, велоаэробика, легкая атлетика, основная гимнастика

7. ППФП строится на основе и в единстве (в соответствующих отношениях) с … подготовкой.
общей физической
специальной физической
технико-тактической
психологической

8. Мышечная сила кистей (динамометрия) …
у муж. 35-40 кг, у жен.25-30 кг
у муж. 40-45 кг, у жен.30-35 кг
у муж. 45-50 кг, у жен.35-40 кг
у муж. 45-50 кг, у жен.45-50 кг

9. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Ведение мяча в баскетболе
Недостаточно согнуты ноги
Кисть накладывается на мяч ударом или шлепком
Периодический зрительный контроль за мячом
Ведение мяча перед собой с недостаточным продвижением вперед

10. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Кувырок вперед
Недостаточно плотная группировка
Отсутствие легкости в выполнении
Незначительное изменение прямолинейности движения
Упор головой в мат

11. Показатели, которые необходимо учитывать для реализации оздоровительного воздействия ходьбы
время ходьбы
скорость ходьбы
пройденное расстояние
время ходьбы, ее скорость и расстояние

12. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Техника стартового разгона
Быстрый набор скорости
Набор скорости только за счет длины шагов
Значительное уменьшение длины шагов при наборе скорости
Набор скорости только за счет частоты шагов

13. Мерилом выносливости является …
время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности
коэффициент выносливости
порог анаэробного обмена (ПАНО)
максимальное потребление кислорода и частота сердечных сокращений

14. Частота дыхательных движений в покое не должна превышать … циклов в мин.
6
8
10
12-18

15. Выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности называется …
аэробной выносливостью
анаэробной выносливостью
анаэробно-аэробной выносливостью
специальной выносливостью

16. Биологические показатели нормы здоровья для человека
заболеваемость, инвалидность
ЧСС, частота дыхания, температура тела, артериальное давление
условия и образ жизни, питание
генетика и наследственность

17. Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется …
периодичностью и длительностью занятий
интенсивностью и характером используемых средств
режимом работы и отдыха
периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха

18. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Прыжок ноги врозь через козла
Потеря равновесия при приземлении
Неодновременный толчок руками
Незначительное сгибание ног
Отсутствие прогибания после толчка руками

19. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Торможение плугом
Выдвижение носка одной лыжи несколько вперед
Недостаточное разведение пяток лыж в стороны
Неравномерное давление на лыжи
Нарушение прямолинейности спуска

20. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Прыжок в длину с разбега. Отталкивание с разбега 1-5 шагов
Небольшое замедление скорости перед отталкиванием
Мах недостаточно согнутой ногой
Небольшой разгон перед отталкиванием
Приземление на толчковую ногу, затем на маховую

21. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Действие при команде «Марш!». Стартовый разгон
Недостаточно высоко и быстро выносятся ноги
Низко опущена голова
Высоко поднята голова
Выпрямление туловища до нормального бегового положения на 4-5 шагах

22. Способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы называется …
физической работоспособностью
физической подготовленностью
общей выносливостью
тренированностью

23. Способность противостоять физическому утомлению в процессе деятельности
функциональная устойчивость
биохимическая экономизация
тренированностью
выносливость

24. Наиболее объективно физическая нагрузка, вызывающая положительные сдвиги в организме, дозируется по …
ЧСС (частоте сердечных сокращений)
объему выполняемых физических упражнений
интенсивности выполняемых физических упражнений
ЧСС, объему и интенсивности выполняемых физических упражнений

25. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Кувырок назад
Недостаточно плотная группировка
Кувырок выполняется через плечо
Незначительное изменение выполнения
Потеря слитности выполнения

26. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Лазанье по вертикальному канату
Недостаточная четкость выполнения приемов
Быстрый уход со снаряда
Спуск «скольжением»
Недостаточная уверенность

27. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Нижняя прямая передача в волейболе
Отклонение назад в момент удара по мячу
Скованность движений
Упор на обе ноги
Сопровождение мяча рукой после подачи

Источник

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время различают пять основных двигательных способностей человека: силовые, скоростные и координационные способности, выносливость и гибкость. Наиболее важным из них является выносливость.

Выносливость необходима как в спорте, так и в повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Грамотно подобранные методы и средства развития выносливости обеспечат наиболее безопасное и правильное повышение работоспособности человека, чем неправильно подобранная методика, наоборот, может ухудшить физическое состояние.

1 Характеристика выносливости

1.1 Понятие выносливости и ее особенности

Известно, что выносливость как одно из основных двигательных качеств человека, проявляется в способности к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее результативности. Выносливость является критерием мышечной работоспособности организма — чем она выше, тем более продолжительно выполняется работа и успешнее преодолевается утомление [6].

Проблеме выносливости посвящено множество научно-исследовательских работ. Тем не менее нельзя утверждать, что на данный период имеется научно обоснованная теория тренировки выносливости.

Мищенко и Полищук предлагают такое определение выносливости — это важнейшее двигательное качество спортсмена, от уровня развития которого во многом зависит достижение высоких результатов в большинстве олимпийских видах спорта [8].

По мнению Холодовой и Михеевой, одной из причин, снижающих работоспособность, является утомление человека, которое возникает в результате интенсивной, длительной умственной и эмоциональной нагрузках в процессе деятельности студента. Утомление – функциональное состояние, которое проявляется в нарушении ряда функций организма в течение определенного отрезка времени, что приводит к снижению эффективности и качества выполнения профессиональных задач. Выносливость же, согласно мнениям исследователей, это способность противостоять утомлению. Следовательно, она является одним из ведущих условий сохранения работоспособности.

Учитывая возможные изменения в организме человека, наступающие при утомлении, мы можем предположить, что повышение уровня выносливости позволит отсрочить их появление, и обеспечить высокую работоспособность студента, а также улучшить качество его умственной и физической деятельности. Выносливость характеризует стабильность и надежность работы всех систем организма, предполагает сохранение двигательных и психических функций и обеспечивает реализацию потенциала личности в деятельности. По мнению ученых, выносливость человека, его физическая подготовленность, являются главными составляющими, на основе которых формируется чувство уверенности в своих силах, в достижении целей [13].

1.2 Виды выносливости

По словам Холодовой Г.Б. и Михеевой Т.М., в теории и методике физической культуры различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. Физиологической основой общей выносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности [13].

Холодов Ж.К. и Кузнецов В.С. пишут, что общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости [12].

Германов Г.Н., Сабирова И.А. и Цуканова Е.Г. наметили два направления:

1) как способности противостоять утомлению, где оно рассматривается в физиологическом плане;

2) как способности сохранять длительное время высокую работоспособность.

При этом, однако, подчеркивается, что нельзя сводить выносливость к критерию максимально длительной работы, поскольку при кратковременных напряжениях, например в спринте, при повторных поднятиях тяжестей, статических усилиях и т.д. также возможно увеличить продолжительность работы путем развития выносливости.

Также Германов Г.Н., Сабирова И.А. и Цуканова Е.Г. дали определение специальной выносливости: «Специальная выносливость есть свойство организма спортсмена, содействующее реализации двигательной деятельности с высокой степенью эффективности, оцениваемой мерой сохранения высокой продуктивности рабочих операций на заданном уровне требований в условиях поставленной спортивно-двигательной задачи» [2].

В диссертации Дытченко В.И. [3] написано, что понятию «специальная выносливость» даются различные определения:

─ «выносливость, специфичная для деятельности, в которой происходит спортивная специализация» (Л.П. Матвеев, 1964);

─ «выносливость по отношению к определенной деятельности» (В.М.Зациорский, 1966, 1970);

─ «не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции и определенного времени» (Н.Г. Озолин, 1970)

─ «способность, обеспечивающая возможность эффективно продолжать выполнение специфической нагрузки в пределах, обусловленных особенностями избранной специализации» (М.Я. Набатникова, 1973)

─ «способность удерживать заданная качество/ технический уровень/и мощность/ скорость/ специальной работы в заданные сроки/ на соревновательной дистанции, в период соревнований/» (Я.С. Вайнбаум, 1982).

В учебно-методическом пособии Осипова А.Ю. и Шубина Д.А. специальная выносливость классифицируется:

─ по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

─ по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);

─ по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т. д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей [9].

2 Методика развития общей выносливости

2.1 Методы развития общей выносливости

По мнению Мартиросовой Т.А., начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировочного процесса, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитие аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно – сосудистой системы и дыхательной, укреплением опорно-двигательного аппарата. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определенных волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т. д. в широком диапазоне скоростей, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объемы тренировочных нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно – анаэробном и режимах [7].

Гелецкий В.М. пишет, что для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности занимающихся. В этом плане с начинающими наиболее подходящим будет равномерный метод, как достаточно простой, доступный и щадящий. Более подготовленным занимающимся можно рекомендовать переменный метод, в связи с его расширенными развивающими возможностями. Интервальный метод могут использовать люди уже обладающие хорошим уровнем общей выносливости, т.к. он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки.

Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей находиться на уровне ЧСС не ниже 120–130 ударов в минуту. Оптимальная интенсивность для тренированных занимающихся находится в диапазоне 140–170 ударов в минуту.

По мере увеличения функциональных возможностей организма, если это обусловлено спортивными задачами, продолжительность непрерывной работы

можно постепенно доводить до 30–40 мин и более.

Примерные параметры интервального метода, применяемого для повышения аэробной производительности, таковы:

1. Интенсивность работы должна быть достаточно высокой, примерно 75–85% от максимальной дистанционной. По ЧСС это около 160–170 ударов в минуту к концу повторения.

2. Продолжительность каждого повторения – 1–2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее – вызывает снижение интенсивности и соответственно мешает создать необходимый кислородный долг. Поэтому работа в течение 1–2 мин, проходящая в условиях кислородного долга, приведет к максимальному потреблению кислорода именно в период отдыха.

3. Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, чтобы ЧСС не опустилась к концу отдыха ниже 120–130 уд/мин, т.е. это равно примерно 3–4 мин.

4. Характер отдыха должен быть активным. Пауза заполняется малоинтенсивной двигательной деятельностью, одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

5. Число повторений зависит от индивидуальных возможностей человека осуществлять работу в условиях значительного утомления. Во всяком случае, необходимо начинать с 3–4 [1].

В своем автореферате Кузнецова Л.Н. пишет, что наиболее часто используются такие методы как равномерный метод и различные варианты переменного и повторного методов, игровой и соревновательный метод, а также метод круговой тренировки.

Каждый метод имеет специфические особенности и обеспечивает развитие того или иного фактора, лимитирующего выносливость, а поэтому они в разной мере должны использоваться в зависимости от уровня физической подготовленности занимающихся (не занимающиеся спортом или спортсмены, низкий уровень развития выносливости или же высокий), их возраста (школьники или студенты), этапов их обучения (начальная школа или выпускники школ) и т.д.

Исходными предпосылками стали рассуждения, что при развитии общей выносливости (аэробных возможностей) равномерным методом необходимо определить два основных компонента физической нагрузки: интенсивность перемещения (скорость бега) и объем работы (длина дистанции или продолжительность бега). Объем работы, то есть продолжительность бега на одном учебном занятии физической культурой, был определен из рекомендаций специалистов и составил 30 минут. Расчет необходимой скорости бега, то есть интенсивности нагрузки, в практике спортивной тренировки осуществляется по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС) от индивидуальной максимальной величины. Однако такие расчеты имеют большую погрешность и не всегда оправданы, особенно для начинающих спортсменов или неподготовленных молодых людей [5].

Для развития общей выносливости, по мнению Каскулова А.З и Гилясова М.Х., чаще выделяют следующие методы: повторного интервального упражнения, повторного и переменного упражнения, строго регламентированного упражнения с интервальной нагрузкой. Все они направлены на создание таких условий функционирования организма, при которых его деятельность характеризуется следующими показателями: ЧСС – до 150 уд/мин; концентрация лактата в крови – не свыше 2 ммоль/л; основные субстраты окисления – жиры (более 50%) и углеводы [4].

По словам Шалгиновой Н.Т. основным методом воспитания общей выносливости является равномерный метод. Квалифицированные спортсмены для воспитания общей выносливости чаще всего применяют методы повторного и переменного упражнения.

При повторной работе длина отдельных отрезков должна быть такой, чтобы время прохождения их не превышало 1,5 мин, а скорость передвижения была достаточно высокой — приблизительно 75-85 % от максимальной. Интервалы активного отдыха не должны быть больше 3 мин. Число повторений определяется возможностью сохранять скорость передвижения. При ее снижении повторная работа прекращается.

Некоторое преимущество перед равномерным и повторным методами тренировки имеет переменный метод. При переменной тренировке, во-первых, облегчается переход от покоя к работе и несколько ускоряются восстановительные процессы, во-вторых, при этом методе устраняются однообразие и монотонность в работе [14].

2.2 Средства развития общей выносливости

Имеются исследования, связанные с внедрением в физическое воспитание того или иного средства развития общей выносливости.

Отбор и разработка таких средств, связаны с определением этой двигательной способности. Это все виды упражнений, которые выполняются длительно, с умеренной интенсивностью, в которых задействовано большинство мышечных групп тела человека. К таким средствам относятся, прежде всего, длительная ходьба и бег на различные дистанции, длительное плавание, езда на велосипеде. В последние десятилетия в их круг включаются общеразвивающие упражнения, гимнастические и танцевальные движения [4].

В диссертации Шин В.В. написал, что в качестве средств, используемых для развития и поддержания общей выносливости используется такие общепринятые виды нагрузок как: плавание, кроссы, гребля, туристические походы, упражнения с отягощениями и т.п [15].

Для повышения физической работоспособности необходимо преимущественное использование физических упражнений, которые сопровождаются значительным расходом энергии. Циклические упражнения в зоне малой и умеренной мощности обеспечивают длительную, равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. имеют выраженную аэробную направленность. На наш взгляд, одним из самых простых, доступных и эффективных видов двигательной активности циклического характера является оздоровительный бег [13].

Также как и большинство авторов Симоненков В.С. считает, что самым доступным, эффективным, простым видом циклической двигательной активности является оздоровительный бег. Кроме аэробной эффективности, оздоровительный бег доступен для студентов различного уровня подготовленности, без деления на гендерные признаки [10].

В своем автореферате Кузнецова Л.Н. пишет, что для достижения наибольшего эффекта при развитии общей выносливости на каждом учебном занятии физической культурой целесообразно выполнять комплекс дыхательных упражнений в следующей последовательности: в начале занятий — упражнения, направленные на повышение эластичности грудной клетки и повышение жизненной емкости легких; в основной части — упражнения, направленные на увеличение силы дыхательных мышц, а в заключительной — упражнения, способствующие увеличению выносливости дыхательных мышц и повышению вентиляционных способностей легких [5].

По мнению Осипова А.Ю. и Шубина Д.А. при выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами:

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

4) продолжительность интервалов отдыха;

5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических – количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности.

Продолжительность выполняемого упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20–25 секунд до 4–5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения, как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку [9].

По Шалгиновой Н.Т. [14] для проверки и оценки общей выносливости используют бег на 2000-5000 м, лыжные гонки на 5-10 км, 12-минутный тест Купера, pwc 170.

Для развития общей выносливости в процессе физической подготовки рекомендуются следующие упражнения:

1. Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 мин при ЧСС 130-160

2. Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин при ЧСС 160-180 уд./мин.

3. Фартлек от 20 до 45 мин при ЧСС 120-180 уд./мин: чередование медленного бега с ускорениями на 100-400 м.

4. Бег по холмистой местности от 20 до 45 мин.

5. Быстрая ходьба до 120 мин.

6. Повторный бег на отрезках: 3-4 раза по 800-1000 м со скоростью 70-80 % от максимальной; 4-6 раз по 400-600 м со скоростью 70-80 % /1-2 серии.

7. Ходьба на лыжах — до 120 мин.

8. Быстрый бег на лыжах — 5-10 км.

9. Спортивные и подвижные игры — 30-90 мин.

10. Круговая тренировка: 8-10 общеразвивающих упражнений, выполняемых с весом собственного тела или небольшими отягощениями, в среднем темпе, по 10-20 повторений через 15-45 с. отдыха / 2-5 серий через 3-4 мин отдыха.

2.3 Возрастные особенности проявления выносливости

В научной статье Слушкина Е.А. пишет, что у подростков 13 —16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.

Выносливость в условиях субмаксимальных (околопредельных) нагрузок в младшем школьном возрасте начинает интенсивно нарастать у мальчиков с 10 лет и у девочек-с 9 лет.

Выносливость в условиях больших нагрузок наиболее интенсивно увеличивается у мальчиков с 8 до 11 лет, а у девочек-с 9 до 11 лет.

Выносливость в условиях умеренных нагрузок эффективно развивается на протяжении всего младшего школьного возраста, но наилучшего результата можно добиться у мальчиков 8-10 лет и у девочек 7-9 лет [11].

По мнению Гелецкого В.М. развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет. Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет [1].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В соответствии с поставленными задачами можно сделать следующие выводы:

1. Выносливость является критерием мышечной работоспособности организма – чем она выше, тем более продолжительно выполняется работа и успешно преодолевается утомление.

В теории и методике физической культуры различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость – это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности.

Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т. д.).

2. Для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности занимающихся. Для начинающих наиболее подходящим будет равномерный метод. Более подготовленным – переменный метод. Интервальный метод могут использовать люди обладающие хорошим уровнем общей выносливости.

Для повышения физической работоспособности необходимо использование физических упражнений, которые сопровождаются значительным расходом энергии. В основном это упражнения циклического характера. К таким средствам относят: длительный бег, длительная ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах и др.

3. В основном принято считать, что развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет. Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Гелецкий, В.М. Теория и методика физической культуры: учебное пособие /В.М. Гелецкий. Красноярск: Сибирский федеральный университет, 2014. − 433 с.

2. Германов, Г.Н. Классификационный подход и теоретические представления специального и общего в проявлениях выносливости / Г.Н. Германов, И.А. Сабирова, Е.Г. Цуканова // Ученые записки. – 2014. — №2. – С. 49-57.

3. Дытченко, В.И. Специальная выносливость юных гребцов на байдарках и методика ее развития: диссертация / В.И. Дытченко. – М., 1984. – 178 с.

4. Каскулов, А.З. К вопросу о развитии общей выносливости студенток не физкультурных специальностей / А.З. Каскулов, М.Х. Гилясова // Вестник магистратуры. – 2014. — №6. – С. 142-144.

5. Кузнецова, Л.Н. Методика повышения физической подготовленности студентов на основе комплексного использования средств и методов развития общей выносливости: автореферат / Л.Н. Кузнецова. – Волгоград,

6. Максарчук, Е.П. Развитие выносливости у школьников 2-4 классов средствами легкой атлетики на учебных занятиях по физической культуре: автореф. дис. … канд. пед. наук / Е.П. Максарчук. – Малаховка, 2009. – 25 с.

7. Мартиросова Т.А. Формирование ключевой двигательной компетентности человека посредством воспитания и совершенствования выносливости как физического качества / Т.А. Мартиросова // Физическое воспитание студентов. — 2010. — № 1. — С. 83-86.

8. Мищенко, В.С. Проблемы и перспективы совершенствования специальной выносливости квалифицированных спортсменов / В.С. Мищенко, Д.А. Полищук // Вестник спортивной науки. – 2004. — №2. – С. 8-12.

9. Осипов, А.Ю. Развитие выносливости на занятиях физической культуры в вузах: учебно-методическое пособие / А.Ю. Осипов, Д.А. Шубин. – Красноярск: СФУ, 2014. – 48 с.

10. Симоненков, В.С. Бег как средство повышения общей выносливости студентов вузов / В.С. Симоненков // Вестник ОГУ. – 2015. — №2. – С. 151-155.

11. Слушкина, Е.А. Исследование развития выносливости в лыжных гонках /Е.А. Слушкина, В.Г. Слушкин // Ученые записки. – 2011. — №7. – С. 147-151.

12. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — М.: Академия, 2003. – 480

13. Холодова, Г.Б. Оздоровительный бег как средство повышения работоспособности студента / Г.Б. Холодова, Т.М. Михеева // Вестник ОГУ.

14. Шалгинова, Н.Т. Двигательные качества и методика их воспитания: учебное пособие / под ред. Н.Т. Шалгинова. – Красноярск: КрасГАСА, 2006. – 30с.

15. Шин, В.В. Специальная выносливость дзюдоистов и средства ее развития: диссертация / В.В. Шин. – М., 1983. – 127 с.

Источник

Лекция
№ 25. Понятие о выносливости и основы методики её воспитания. Понятие о гибкости
и основы методики её воспитания.

Цель: изучить физические качества выносливости
и основы методики её воспитания, гибкости и основы методики её воспитания.

Основные
понятия:

Выносливость — это способность
противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Общая
выносливость
— это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при
глобальном функционировании мышечной системы.

Специальная
выносливость
— это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Гибкость — это способность выполнять движения
с большой амплитудой.

1.1. Выносливость и основы
методики ее воспитания

Выносливость — это способность
противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом
выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная
деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических
видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется
минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности
и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень
заданной эффективности двигaтeльнoй деятельности. В сложнокоординационных видах
деятельности, связанных с выполнением точности движении (спортивная гимнастика,
фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически
правильного выполнения действия.

Различают общую и
специальную выносливость. Общая выносливость — это способность длительно
выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании
мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек,
который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время,
способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на
велосипеде и т.п.).

Специальная
выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной
деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам
двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача
(например, Прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в
условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями),
необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая
выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Физиологической
основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые
обеспечивают определенную волю энергии в процессе работы и способствуют
быстрому восстановлению работоспособности организма после paботы любой
продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов
метаболического обмена.

Специальные
упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У
занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого
двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят
аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов,
тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления
кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Развитие
выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам
умеренной интенсивности и свыше) Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14
до 20 лет.

Задачи по
развитию выносливости. Главная задача по развитию выносливости у детей
школьного возраста состоит в создании условии для неуклонного повышения общей
аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности
предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.

Существуют также
задачи по развитию скоростной силовой и координационно-двигательной
выносливости. Решить их — значит добиться разностороннего и гармоничного
развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности
достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости,
которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве
предмета спортивной специализации.

1.2. Средства воспитания выносливости

Средствами
развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие
максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника;
интенсивность работы может быть умеренной, большой переменной; суммарная
длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике
физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические
упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный
бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на
коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения,
выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более
упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования,
предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной
и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90
мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Эффективным
средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой,
координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения,
максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям
воздействия на функциональные системе организма, специфические соревновательные
упражнения и общеподготовительные средства.

При выполнении
большинства физических упражнении суммарная их нагрузка на организм достаточно
полно характеризуется следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966): 1)
интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений;
4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

1.3. Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей
выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой
умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального
упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный
метод.

Для развития
специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения
(равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения
(интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой метод.

Равномерный метод
характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью
или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость,
ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут
выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод
отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе
непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения
скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный
метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной
нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами
отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по
15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не
столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают
преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для
развития специальной выносливости.

Метод круговой
тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные
мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной
работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений «станций», которые
занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный
метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства
повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод
предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют
постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или
иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные
параметры нагрузки.

1.4. Методика воспитания общей выносливости

Для развития
общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения
продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они
выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и
интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность.
Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны
соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень
общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного
времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния,
т.е. организм адаптируется к нагрузкам.

2.иСистематичность. Эффективность физических
упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется
системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований.

3. Постепенность.
Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных
требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и
дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет
постепенно повышаться. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для
школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет –
15-20 мин; 14-15 лет – 20-30 мин.

С практически
здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей,
имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за
3,5-4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.

В занятиях с
тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого
метода заключается в изменении скорости на отдельных участках. Это позволяет
осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне
воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть
необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные
требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная.

Значительный
эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения.
Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные
перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода,
увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении
данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и
отдыха.

1.5. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития выносливости

Одним из основных
критериев выносливости является время, в течение которого человек способен
поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия
разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом
способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с
заданной интенсивностью (60,70,80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом
для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного
задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым
способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные
скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем
вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать
к тестированию.

В практике
физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда
выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо
достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина
дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов – 1000-1500 м; старших
классов – 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега
– 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное
время.

В спорте
выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов [1]:
неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности
спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего
утомления) и специфических (результаты тестов указывают на степень реализации
потенциальных возможностей).

К неспецифическим
тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование
на велоэргометре; 3) стептест. Во время выполнения теста измеряют как
эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и
физиологические показатели (максимальное потребление кислорода – МПК, частота
сердечных сокращений – ЧСС, порог анаэробного обмена – ПАНО и т.п.).

Специфическими
считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С
помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной
деятельности, например, в плавании, лыжных гонках, спортивных играх,
единоборствах, гимнастике.

Пример (В.И. Лях,
1998). Лучшее время бега на 100 м (tn) ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин
30 с, или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м (tk) в беге на 2000 м равно 450 : 20 =
22,5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 – 14,0 = 8,5 с. Чем меньше Зс,
тем выше уровень развития выносливости. Подобным образом можно оценить запас
скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических
видах спорта.

Пример (В.И. Лях,
1998). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега
на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 – (14 х
20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития
выносливости.

Коэффициент
выносливости
(Г. Лазаров, 1962) – это отношение времени преодоления всей дистанции ко
времени преодоления эталонного отрезка.

Пример. Время
бега у испытываемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный
отрезок) – 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0 :
14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития
выносливости.

Точно также
поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера:
полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением)
нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве
показателей выносливости используются и биомеханические критерии, также,
например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в
беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М.А. годик,1988).
Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине
различий судят об уровни выносливости: чем меньше изменяются биомеханические
показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

2.1. Гибкость и основы методики её воспитания

Гибкость — это способность выполнять
движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют
виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным
суставом правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например
«подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая
гибкость обеспечивает свободу быстроту и экономичность движений, увеличивает
путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений.
Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так
как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

По форме
проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной
гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности
соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те
же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера,
внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

По способу
проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая
гибкость проявляется в движениях, а статическая – в позах.

Выделяют также
общую и специальную гибкость.

Общая гибкость
характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах
(плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость –
амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление
гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность
суставов, — анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей
во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание,
разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость
обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением
мышц- антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности
произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые
осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной
координации.

На гибкость
существенно влияют внешние условия:

1) время суток (утром гибкость
меньше, чем днем и вечером);

2) температура воздуха (при 20…30ºС
гибкость выше, чем при 5…10ºС);

3) проведена ли разминка (после
разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

4) разогрето ли тело (подвижность в
суставах увеличивается после 10 мин нахождении в теплой ванне при температуре воды
+40ºС или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором,
влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние
организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается
(за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего
сокращения), а пассивная увеличивает (за счет меньшего тонуса мышц,
противодействующих растяжению).

Положительные
эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические
факторы ухудшают.

Результаты
немногих генетических исследований говорят о высоком и среднем влиянии генотипа
на подвижность тазобедренных плечевых суставов и гибкость позвоночного
столба.

Наиболее
интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной
гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной –
10-14 лет.

Целенаправленное
развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У детей и подростков 9-14 лет
это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном
возрасте.

Задачи развития
гибкости. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой
степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно
овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками)
и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности –
координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной
физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний
выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

Для детей,
подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача
совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах,
которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.

2.2. Средства и методы воспитания гибкости

В качестве
средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с
максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными
ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть
соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно
резиновому жгуту) – задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений
на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения
с полной амплитудой (махи руками и ногами, наклоны и вращательные движения
туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки,
обручи, мячи и т.д.).

Пассивные
упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения,
выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового
эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной
силы (притягивания туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.);
движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощении используют вес
собственного тела).

Статические
упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела и силы,
требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение
определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, а затем
повторение упражнения.

Упражнения для
развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного
выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования
пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила
применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения
выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень
применения силы помощника.

Основным методом
развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание
выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической
подготовленности занимающихся, количество повторений упражнения в серии
дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используется
также игровой и соревновательные методы (кто сумеет наклониться ниже; кто не
сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

2.3. Методика развития гибкости

Для развития и
совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в
использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку
нагрузок.

Если требуется
достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются
следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% — активные, 40%
— пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объёме
должна быть доля активных упражнений и меньше – статических. Специалистами
разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и
времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число
повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно увеличивается.

Нагрузку в
упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует
увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений.
Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1с; при пассивных – 1
повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях — 4-6 с.

Упражнения на
гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности:
вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и
нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках
отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о
количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют
разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю;
другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что
наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в
том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех
занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют
поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.

Перерывы в
тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне её развития. Так,
например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.

В последние годы
за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг –
система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению
эластичности мышц.

Термин стретчинг
происходит от английского слова stretching – натянуть, растягивать.

В процессе
упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает
определенную позу и удерживает её от 15 до 60 с, при этом он может напрягать
растянутые мышцы.

Физиологическая
сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании
определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена
веществ.

В практике
физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в
разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц,
сухожилий и связок к выполнению объёмной или высокоинтенсивной программы; в
основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения
эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство
восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного
аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Продолжительность
и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для
занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика
стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные
тренировки.

1.
Продолжительность
одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих детей – 10-20
с).

2.
Количество
повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30
с.

3.
Количество
упражнений в одном комплексе от 4 до 10 раз.

4.
Суммарная
длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

5.
Характер
отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время
выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу
мышц.

2.4.
Контрольные
упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости

Основным
критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может
быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или
в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными
способами измерения являются: 1) механический (с помощью гониометра); 2)
механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4)
рентгенографический.

В физическом
воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения
гибкости с помощью механического гониометра – угломера, к одной из ножек
которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях
сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания,
разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава.

Основными
педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат
простейшие контрольные упражнения.

1.
Подвижность
в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки
(веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава
оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние,
тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние
между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное
отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется
наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2.
Подвижность
позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед.
Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед
до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью
линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего
пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное
расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой
отметки – знаком «плюс» (+).

«Мостик». Результат (в см) измеряется
от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше
уровень гибкости, и наоборот.

3.
Подвижность
в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1)
в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном
суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше
расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в
коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми руками или руки
за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное
приседание.

5. Подвижность в
голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах
следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые
исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3)
повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти
условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Пассивная
гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за
счет внешних воздействий. Её определяют по наибольшей амплитуде, которая может
быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой
для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной
гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней
силы вызывает болезненное ощущение.

Вопросы
для самоконтроля:

1. Выносливость и основы методики ее
воспитания.

2. Средства воспитания
выносливости.

3. Методы воспитания выносливости.

4. Методика воспитания общей
выносливости.

5. Контрольные упражнения (тесты) для
определения уровня развития выносливости.

6. Гибкость и основы методики её
воспитания.

7. Средства и методы воспитания
гибкости.

8. Методика развития гибкости.

9.Контрольные упражнения
(тесты) для определения уровня развития гибкости.

Список
использованных источников

1. Матвеев Л.П. Общая теория спорта и ее прикладные
аспекты. 4-е изд., испр. и доп. – СПб: Издательство «Лань», 2005. – 384 с.

2. Грачев О.К. Физическая культура: Учебное пособие/
Под ред. доцента Е.В. Харламова. – М.: ИКЦ «МарТ»; Ростовн/Д: Издательский
центр «МарТ», 2005. – 464 с.

3. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика
физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений.
– 6-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2008. – 480 с.

4. Физическая культура: учеб. пособие / Под общ. ред.
Е.В. Коневой. – Ростов-н/Д: Феникс, 2006. – 558 с.: ил. – (Высшее образование).

Глоссарий

Выносливость — это способность
противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Специальная
выносливость
— это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Гибкость — это способность выполнять движения
с большой амплитудой.

Источник

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 12. Развиваем выносливость

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

выносливость;
виды выносливости;
беговые дистанции.

Урок посвящён упражнениям для разминки, упражнениям для развития выносливости.

Глоссарий

Выносливость — способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Равномерный бег — бег с одинаковой скоростью и нагрузкой в течении всей дистанции.

Спринтер – спортсмен, выполняющий бег на короткие дистанции.

Стайер – спортсмен, выполняющий бег на длинные дистанции.

Марафонец – спортсмен, выполняющий бег на дистанцию 42 км.195 м

Основная литература:

Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Выносливость – важное физическое качество человека, которое проявляется в профессиональной спортивной и повседневной жизнедеятельности. Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

Выносливость нужна людям разных профессий. Строителю поможет выносливость обращаться с тяжелыми материалами; грузчику – переносить вещи и мебель; скалолазу умело взбираться по горам; почтальону доставлять посылки и мешки с письмами.

В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в туристических походах, при переносе тяжёлых предметов и даже просто продуктовых сумок!

В спорте существует множество различных дисциплин, где выносливость играет одну из значимых ролей в достижении результата.

Так, спортсмен, занимающийся бегом, и спортсмен, занимающийся тяжёлой атлетикой, обладают очень развитой выносливостью, тем не менее, упражнения для развития этого качества у них существенно отличаются друг от друга.

Мы можем развить выносливость, когда:

бегаем на длинные дистанции;
плаваем на длинные дистанции;
ездим на велосипеде на длинные дистанции;
ходим зимой на лыжах;
преодолеваем полосы препятствий.

В зависимости от вида деятельности существует общая и специальная выносливость.

Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению мышечной работы умеренной интенсивности, требующей функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.

Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определенном виде спорта.

Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.

Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой. Он утомляется, но противостоит утомлению, не снижая темп и скорость движений.

Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени. Это способность проявлять большую силу продолжительное время.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут.

Отличным средством развития выносливости является равномерный бег длинные дистанции.

Мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе среди мужчин был установлен спортсменом из Кении — Ноем Кипроно Нгени. В 1999 году он пробежал эту дистанцию за 2.11.96 минуты.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе установила российская бегунья Светлана Мастеркова, в 1999 году на преодоление дистанции у неё ушло 2.28.96 минуты.

В легкой атлетике бег на короткие дистанции называется спринтерским (100, 200, 400 м). Бег на средние дистанции – 800, 1500, 3000 м. Бег на длинные дистанции – стайерский (длина более 3000 м). Есть ещё марафонская дистанция – 42 км 195 м, бег на этих дистанциях называется марафонским.

Существует бег с препятствиями — подвид бега. Он имеет название стипль-чез.

Также распространён бег с барьерами, бег с эстафетами.

В школе на уроках физкультуры проводится равномерный бег на 1000 м.

Прежде чем рассматривать правила бега, необходимо к нему подготовиться, а именно, провести разминку.

Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм к бегу.

Последовательность разминки: шея-руки, корпус-ноги, от более мелких суставов к более крупным.

Теперь мы готовы к равномерному бегу на дистанцию 1000 м. Рассмотрим правила его выполнения.

Его можно проводить как в закрытом помещении, так и на улице.

В основе техники равномерного бега – спринтерский шаг, которому свойственен быстрый набор скорости (как мы с вами выяснили – спринтер – бегун на короткие дистанции).

Ученики выстраиваются в ряд. Учителем дается старт свистком.

На старте необходимо сделать стремительный рывок и потом перейти на свободный шаг и стараться поддерживать эту скорость и темп на протяжении всего расстояния. Необходимо следить за своим дыханием и стараться дышать равномерно, вдыхать воздух носом и выдыхать ртом.

После завершения бега надо пройтись пешком, восстановить силы и дыхание.

Равномерный бег, бег с одинаковой скоростью на протяжении всей дистанции применяется для тренировки.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Разминка

Выберите правильный ответ.

Нужно ли делать разминку перед бегом?

[да, нет, по своему желанию]

Решение: да.

2.Виды бега

Установите соответствие между названием и изображением.

Решение

	Марафонский бег
	Бег с препятствиями
	Эстафета

Такое решение верно, поскольку: марафонский бег – это бег на очень длинную дистанцию, его выполняют равномерно, без препятствий и резких ускорений; бег с препятствиями – вид бега, при котором необходимо преодолевать барьеры; эстафета – командный бег, при котором поочередно бегут несколько человек, передавая друг другу право бежать дальше – эстафетную палочку.

Источник