Способность человека долгое время выполнять работу умеренной интенсивности при длительном

Выносливость[править | править код]

В спортивной терминологии выносливость — это способность человека к длительному выполнению глобальной мышечной работы преимущественно или исключительно аэробного характера. В зависимости от типа и характера выполняемой работы различают такие виды выносливости — статическая и динамическая, локальная и глобальная, силовая и скоростная, анаэробная и аэробная.

По механизму энергообеспечения выносливость классифицируются на:

• Анаэробная выносливость. Компонент специальной выносливости, способность выполнять работу преимущественно за счет анаэробных источников энергообеспечения (в условиях недостатка кислорода).
  • Алактатная анаэробная выносливость
  • Лактатная анаэробная выносливость
• Аэробная выносливость. Компонент общей и специальной выносливости, способность выполнять работу за счет аэробных источников энергообеспечения (за счет использования кислорода).

Аэробная выносливость делится на следующие типы:

• Короткая — от 2 до 8 минут;
• Средняя — от 8 до 30 минут;
• Длинная — от 30 и более.

Анаэробную выносливость можно разделить на следующие типы:

• Короткая — менее 25 секунд;
• Средняя — от 25 до 60 секунд;
• Длинная — от 60 до 120 секунд.

По спортивной специализации выносливость делят на:

• Общая выносливость — это способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Ее еще называют аэроб­ной выносливостью, т.е. полностью обеспеченной кислородом. Об­щая выносливость служит фундаментом для развития специаль­ной выносливости.
• Специальная выносливость. Способность эффективно выполнять работу, несмотря на возникающее утомление, в определенном виде спортивной деятельности.
  • Силовая выносливость. Разновидность специальной выносливости, используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц до конца состязания или тренировочного задания.
  • Скоростно-силовая выносливость характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени;
  • Скоростная выносливость. Разновидность специальной выносливости, способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания. Используется для развития координации мышечных сокращений. Методы тренировки сочетают в себе высокое число сетов с низким числом повторений и интенсивностью, превышающей более чем 85%, с дистанциями, составляющие от 60 до 120% от гоночной дистанции (т.е. к примеру, спортсмен специализируется в беге на дистанции 100 метров, эта дистанция и берется за отчетную). Соревнование и разовые тренировки могут быть использованы в развитии скоростной выносливости.
  • Координационная выносливость (неоднократное повторение сложных технических и тактических действий);
  • Локальная (мышечная) выносливость. Разновидность специальной выносливости. Способность продолжительно выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей самих мышц. В большинстве случаев термин используется как аналог силовой выносливости.
  • Статическая выносливость. Разновидность специальной выносливости, способность к продолжительному поддержанию позы или продолжительным статическим напряжениям.
  • Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
  • Психическая выносливость. Способность сохранять в условиях больших нагрузок и утомления требуемый уровень психических процессов, влияющих на эффективность спортивной деятельности.

В видах спорта с циклическим характером деятельности выносливость как физическое качество — одна из составляющих, обеспечивающих высокие спортивные достижения.

Во время выполнения любого физического упражнения, продолжающегося больше нескольких минут, основным путем ресинтеза АТФ является окислительное фосфорилирование в митохондриях, использующих в качестве энергетического топлива углеводы и липиды.

Этот процесс требует адекватного обеспечения кислородом, доставляемого кровью, и соответствующего количества энергетических источников. Последние могут извлекаться из запасов, которые находятся в самих мышечных волокнах (гликоген, триглицериды, фосфагены), а также из циркулирующей крови (глюкоза и свободные жирные кислоты). Нарушение ресинтеза АТФ может произойти в случае, когда истощаются запасы внутримышечных энергетических источников или когда падение эффективности кровоснабжения мышц приводит к снижению доставки к ним энергетических субстратов и кислорода.

Характеристики ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей
(по Fox и Mathews, 1981; Viru, 1995; редакция автора)

Организм реагирует изменением метаболического ответа на напряженную физическую нагрузку после реализации тренировочной программы, направленной на развитие выносливости, следующим образом:

• снижается коэффициент дыхательного обмена и мышечный дыхательный коэффициент;

• увеличивается в плазме концентрация свободных жирных кислот;

• повышается утилизация внутримышечных триглицеридов;

• снижается скорость утилизации мышечного гликогена;

• снижается потребление глюкозы крови мышцами;

• увеличивается окисление липидов по сравнению с углеводами;

• снижается накопление в мышцах лактата.

Систематическое выполнение физических упражнений, направленных на развитие выносливости, вызывает мышечную и сердечно-сосудистую адаптацию, которая и определяет пути обеспечения энергией и кислородом. Такая адаптация, включающая как ультраструктурные, так и метаболические (ферментативные) изменения, приводит к улучшению доставки кислорода и его экстракции сокращающимися мышцами, а также модифицирует и улучшает регуляцию метаболизма в отдельных мышечных волокнах.

Мышечная адаптация к тренировке, направленной на развитие выносливости предопределяет развитие следующих качеств:

• избирательную гипертрофию волокон I типа;

• увеличение количества капилляров, приходящихся на одно волокно;

• увеличение содержания миоглобина;

• повышение способности митохондрий к окислительному ресинтезу АТФ;

• увеличение размеров и количества митохондрий;

• повышение способности к окислению липидов и углеводов;

• увеличение использования липидов как энергетика;

• увеличение содержания гликогена и триглицеридов.

Тренированные мышцы проявляют более высокую способность к окислению углеводов. Следовательно, большее количество пирувата может быть восстановлено и пропущено через цикл Кребса. При этом возрастает также способность тренированных мышц утилизировать липиды. Происходит это благодаря увеличению активности липолитических ферментов и увеличению капиллярной плотности в мышцах, позволяющей захватывать больше свободных жирных кислот из крови. Активность энзимов в эндотелии капилляров тренированных мышц увеличивается так же, как и способность митохондрий к окислению свободных жирных кислот. Однако самый главный эффект энзиматических изменений, происходящих в мышцах под влиянием тренировки, направленной на развитие выносливости, состоит в увеличении вклада липидов и соответственно снижении вклада углеводов в окислительный энергетический метаболизм (ресинтез АТФ) при выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности.

Под влиянием тренировки во время выполнения физических упражнений происходит снижение как коэффициента дыхательного обмена, так и локального дыхательного коэффициента непосредственно в работающих мышцах. Возрастание окисления липидов является, очевидно, следствием увеличения возможности окисления субстратов по сравнению с гликолитической возможностью, которая проявляет менее выраженный ответ при тренировке, направленной на развитие выносливости.

У выносливых спортсменов использование липидов для энергетических целей возрастает по сравнению с углеводами не только при выполнении одинаковой по абсолютной мощности мышечной работы, но и при одинаковой ее относительной мощности, выражаемой в процентах максимально потребляемого кислорода.

Под влиянием тренировки происходит снижение утилизации внутримышечного гликогена и глюкозы крови. В сердечной мышце этот гликогензащитный эффект опосредован функционированием глюкозожирнокислотного цикла, благодаря которому увеличение окисления липидов приводит к накоплению внутриклеточного цитрата и последующему угнетению гликолиза на уровне фосфофруктокиназы.

Снижение захвата и утилизации глюкозы крови мышцами понижает также степень гликогенолиза в печени и обеспечивает лучшее поддержание гомеостаза глюкозы в крови во время выполнения пролонгированных физических упражнений. Снижение скорости окисления углеводов у тренированных лиц во время выполнения физического упражнения взаимосвязано со снижением скорости продукции лактата. При выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности концентрация лактата у высокотренированных спортсменов ниже, чем у спортсменов низкой квалификации. Это справедливо независимо от того, выражается интенсивность выполнения физического упражнения в абсолютных или относительных величинах. Отмеченный эффект обусловлен ресинтезом (глюконеогенез) лактата до глюкозы печенью. У человека скорость глюконеогенеза в печени во время выполнения физического упражнения под влиянием тренировки становится выше.

Снижение скорости окисления углеводов и снижение скорости продукции лактата способствуют сохранению ограниченного углеводного резерва в организме, поскольку скорость использования мышечного гликогена под влиянием тренировки становится ниже.

В связи с установлением тесной взаимосвязи между наличием мышечного гликогена как энергетического топлива и способностью к проявлению выносливости, снижение скорости расходования гликогена следует рассматривать в качестве главного фактора, способствующего повышению физических кондиций в видах спорта, требующих проявления качества выносливости.

Изменения в использовании субстратов, происходящие под влиянием тренировки, могут быть также связаны с меньшим нарушением гомеостаза АТФ во время выполнения физических упражнений: с повышением функциональных возможностей митохондрий, происходящих под влиянием тренировки, меньшее снижение АТФ и креатинфосфата и меньшее увеличение АДФ и фосфата неорганического необходимы во время физической нагрузки для поддержания баланса между скоростью ресинтеза АТФ и скоростью его утилизации. Другими словами, с увеличением количества митохондрий потребность в кислороде, так же как в АДФ и фосфате неорганическом, приходящаяся на одну митохондрию, после выполнения тренировочной программы, становится меньше, чем до тренировки.

Известно, что происходящее под влиянием тренировки снижение окисления углеводов во время выполнения мышечной работы компенсируется увеличением скорости окисления липидов.

Такова краткая схема особенности протекания биохимических процессов в условиях тренировки качества выносливости. На усиление положительных моментов (липолиз, глюконеогенез и т.д.) и должно быть направлено фармакологическое обеспечение видов спорта с циклической структурой выполнения физической работы.

Таблица Фармакологическая поддержка спортсмена при тренировке физической выносливости

Примечание. Втягивающий этап — подготовка функций организма к нагрузкам, укрепление мышц, связок; базовый I — вывод физиологических функций и скорости протекания биохимических реакций на максимальный уровень; базовый II — работа над специальной выносливостью; предсоревновательный — доводка качества выносливости до соревновательного уровня.

Оценка выносливости по данным функций кислородтранспортной системы организма[править | править код]

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

В видах спорта, требующих проявления выносливости, спортсмены должны обладать большими аэробными возможностями: высокой максимальной скоростью потребления кислорода (VO₂max), то есть большой аэробной мощностью и способностью продолжительное время поддерживать высокую скорость VO₂ (большой аэробной емкостью).

Уровень VO₂max обусловливает скорость спортсмена на дистанции и возможность выполнять больший объем работы аэробного характера. Если у нетренированных мужчин 20—30 лет VO₂max в среднем составляет 3,0— 3,5 л-мин^-1, то у бегунов-стайеров и лыжников высокой квалификации этот показатель достигает 5—6 л-мин^-1. У нетренированных женщин он соответственно равен 2,0—2,5 л-мин^-1, а у лыжниц — около 4 л-мин^-1. Наиболее высокие абсолютные значения VO₂max (л-мин^-1) у гребцов, пловцов, велосипедистов.

Относительные показатели VO₂max (мл-кг1-мин^-1) находятся в обратной зависимости от массы тела, и потому у бегунов на длинные дистанции, имеющих, как правило, малую массу тела, относительные значения VO₂max высоки и могут достигать 90 мл-кг1-мин^-1 и более (Аганянц, 2001; Втмор, Косттл, 2003; Мищенко В. С. и др., 2004).

Уровень VO₂max зависит от максимальных возможностей кислородтранспортной системы и утилизации кислорода. Кислородтранспортная система включает системы внешнего дыхания, крови и сердечно-сосудистую.

Система внешнего дыхания. Легочные объемы и емкости у тренированных на выносливость спортсменов в среднем на 10—20 % больше, чем у нетренированных лиц. Так, ЖЕЛ может достигать 9 л (у гребцов), максимальная произвольная вентиляция возрастает до 190—200 л-мин^-1, у нетренированных — 120 л-мин^-1, ЧД может достигать 40—60 циклов-мин^-1. Увеличение ЛВ у спортсменов достигается за счет увеличения легочных объемов, силы и выносливости дыхательных мышц, повышения растяжимости грудной клетки, снижения противодействия току воздуха в воздухоносных путях.

Происходит повышение эффективности ЛВ, о котором можно судить по вентиляционному эквиваленту 0₂, то есть объему ЛВ на литр потребляемого кислорода. Повышается вентиляционный анаэробный порог — критическая мощность работы, начиная с которой нарушается линейная зависимость между возрастанием ЛВ и мощностью работы: у нетренированных людей вентиляционный анаэробный порог соответствует мощности нагрузки, равной 50—60 % ГО2тах, а у спортсменов — 80—85 % (Симонова, 2001; Солодков, Сологуб, 2003; Человек в цифрах…, 1990; Powers, Howly, 1990).

У тренированных на выносливость спортсменов повышается диффузионная способность легких вследствие увеличения легочных объемов, что обеспечивает большую альвеолярно-капиллярную поверхность, но главным образом — с увеличением объема крови в легочных капиллярах за счет расширения альвеолярно-капиллярной сети и центрального объема крови.

Система крови. Тренировка выносливости ведет к увеличению объема циркулирующей крови (ОЦК) до 6,4 л (у неспортсменов — 5,5). Прирост ОЦК обусловлен в большей степени увеличением объема плазмы, чем объемом эритроцитов. Соответственно показатель гематокрита (густоты крови) у спортсменов ниже, чем у неспортсменов (соответственно 42,8 и 44,6 %). Это уменьшает нагрузку на сердце в условиях покоя. Содержание эритроцитов и гемоглобина у спортсменов, тренирующих выносливость, превышает значения у нетренированных, это обуславливает большую кислородную емкость крови (Белоцерковкий, 2005; Мищенко В. С., 1990; Спортивная физиология, 1986).

Сердечно-сосудистая система. Снижение ЧСС в состоянии покоя (бра-дикардия) является специфическим эффектом тренировки выносливости. ЧСС в состоянии покоя у тренированных на выносливость лиц может достигать 30 уд-мин^-1 и менее, что является признаком экономизации работы сердца. Снижение ЧСС компенсируется увеличением СО до 100—120 мл и более. Увеличение СО происходит, в основном, за счет увеличения объема (дилатации) полостей сердца и повышения сократительной способности миокарда. Увеличение СО — главный функциональный эффект тренировки выносливости для сердечно-сосудистой системы и всей кислородтранспортной системы в целом.

Общий объем сердца у спортсменов, тренирующих выносливость, превышает 1000 см3 (максимально до 1700 см3), что обеспечивается большей дилатацией желудочков и нормальной, немного увеличенной толщиной их стенок. Наоборот, у представителей скоростно-силовых видов спорта сердце отличается нормальными или немного увеличенными размерами полостей, но хорошо заметной гипертрофией стенок. Таким образом, гипертрофия сердца специфична — тип ее определяется особенностями тренировочной деятельности (Белоцерковский, 2005; В’тмор, Косттл, 2003; Дубровский, 2005; Мищенко В. С., 1990; Функциональные резервы…, 1990).

Система утилизации кислорода. Выносливость спортсмена в большой степени зависит от физиологических особенностей их мышечного аппарата, которые, в свою очередь, определяются специфическими структурными и биохимическими свойствами мышечных волокон.

Отличительной особенностью композиции мышц у выдающихся представителей видов спорта, требующих проявления выносливости, является относительно высокое содержание медленно-сокращающихся волокон. Преобладание содержания этих волокон в мышцах выдающихся стайеров генетически обусловлено. При этом между содержанием медленносокращающихся волокон и VO₂max существует прямая связь.

Тренировка выносливости приводит к рабочей гипертрофии скелетных мышц, преимущественно саркоплазматического типа, что связано с увеличением саркоплазматического пространства мышечных волокон. В процессе тренировки выносливости увеличивается синтез белков, из которых состоят митохондриальные кристы мышечных волокон. В итоге возрастает число и размеры митохондрий в мышечных волокнах: у спортсменов высокой квалификации объемная плотность центральных и периферических митохондрий соответственно на 50 и 300 % больше, чем у нетренированных людей, а значит, и выше способность мышцы к утилизации кислорода, поступающего с кровью.

Тренировка выносливости стимулирует увеличение количества капилляров, окружающих мышечные волокна. Среднее количество капилляров на 1 мм2 поперечника мышечных волокон у нетренированных людей составляет 325, а у тренированных — 400. У мужчин это количество больше, чем у женщин (Куроченко, 2004; Pover, Howlly, 1990; Viru, 1995).

В миокарде увеличивается активность аэробных окислительных ферментов, возрастает способность миокарда поглощать из крови кислород и молочную кислоту и использовать ее как энергетический источник.

Наиболее характерными эффектами тренировки выносливости являются повышения емкости и мощности аэробного метаболизма работающих мышц. Главные метаболические механизмы этих эффектов:

1. увеличение содержания и активности специфических ферментов аэробного механизма;
2. увеличение содержания миоглобина в 1,5—2 раза;
3. повышение содержания энергетических источников — мышечного гликогена и липидов (максимально на 50 %);
4. усиление способности мышц окислять углеводы и особенно жиры («жировой сдвиг») (Буланов, 200₂; Ключевые факторы адаптации…, 1996; Henricsson, 1992; Williams, 1990).

Оснащение: степ-ступенька, секундомер, медицинские весы.

Ход работы

Если нет возможности определить прямым методом VO₂max с использованием современного оборудования — газоанализатора и тредмила, то работу можно провести при помощи степ-теста.

Для этого испытуемый (предварительно взвешенный на медицинских весах) выполняет восхождение на степ-ступеньку в течение 5 мин. Темп движений — 25 шаговых циклов за 1 мин (задается метрономом). Высота ступеньки — 40 см (мужчины) и 30 см (женщины). В конце пятой минуты регистрируют пульс и полученные данные подставляют в формулу:

где 1,29 — коэффициент; W— мощность нагрузки, кгм-мин^-1; Н — ЧСС в конце работы, уд-мин^-1; е — основание натурального логарифма; t— возраст.

Полученные данные сравнивают и делают выводы об аэробной мощности всех испытуемых.

Читайте также[править | править код]

• Двигательные физические качества
• Физические качества мышц
• Скорость (двигательное физическое качество)
• Оценка и тренировка реакции
• Сила мышц
• Гибкость тела как физическое качество
• Координация движений
• Аэробная выносливость и работоспособность
• Физическая выносливость и работоспособность
• Алактатная выносливость
• Лактатная выносливость
• Как увеличить выносливость (научный подход)
• Повышение физической выносливости (препараты, средства)
• Тесты для оценки выносливости
• Развитие выносливости
• Развитие скоростной выносливости
• Упражнения и тренировки на выносливость
• Как повысить физическую выносливость
• Влияние тренировки на выносливость на проявление скоростно-силовых качеств
• Влияние силовой тренировки на развитие выносливости
• Адаптация мышц к тренировки на выносливость
• ЧСС, лактат и тренировки на выносливость
• Периодизация при тренировках на выносливость
• Тренировка выносливости у боксеров
• Спортивное питание и диета при тренировках на выносливость
• Влияние креатина на выносливость
• Психическая выносливость и восстановление спортсменов
• Допинг и спортивная фармакология для развития выносливости

Выносливость — это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы, требующей повышенных энергозатрат, и восстановлению после нее; она определяется максимальным временем выполнения этой работы. Выносливость позволяет снижать затраты энергии организма при совершении определенных действий. 

Эффективность деятельности организма с точки зрения выносливости снижают два основных фактора:

• недостаток каких-либо физических качеств для преодоления нагрузки; 
• низкая готовность к нагрузкам со стороны нервной системы, которая не позволяет человеку относительно спокойно и невозмутимо переносить физически тяжелые движения и утомление. 

Выносливость напрямую зависит от уровня обменных процессов в организме, от развитости сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, от их скоординированной работы. Поэтому выносливость также связана с аэробной и анаэробной производительностью организма. 

• Анаэробная производительность — это работа в бескислородном режиме. Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена в организме. Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких интенсивных вспышек активности — всего около четырех минут. 
• Аэробная производительность, наоборот, предполагает участие кислорода; энергия в этом режиме вырабатывается во время тренировок, развивающих сердечно-сосудистую и дыхательную системы, со средним темпом — без пиковой нагрузки. 

Работа в аэробном режиме — то, что способствует развитию общей выносливости. Это базовая способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Наилучшим средством для развития общей выносливости будет тренировочная работа цикличного характера: например, бег и плавание. Она позволяет наработать фундамент для развития специальной выносливости; работать над ней легче, когда достигнут высокий уровень общей выносливости.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу (двигательную активность), несмотря на возникающее утомление. 

Есть несколько разновидностей специальной выносливости: 

Силовая

Это разновидность специальной выносливости, которая используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц. Это может понадобиться человеку на спортивном состязании или, например, при выполнении сложного тренировочного задания. 

Здесь же стоит сказать про локально-мышечную выносливость, которая позволяет человеку продолжительное время выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей определенных мышц. Такая выносливость может потребоваться, например, в программе Body Pump, в которой один трек может быть посвящен жимовым движениям или, скажем, приседаниям — их вариации выполняют достаточно долгое время, в течение шести минут, так что фокусная группа мышц подвергается большой нагрузке. 

Скоростно-силовая

Этот вид выносливости характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. Он требуется для совершения движения «взрывного» характера. В качестве примера можно взять Grit — тренировку, в которой иногда при работе со штангой или диском требуется толчковое движение. Здесь и нужна скоростно-силовая выносливость. Она же требуется, в частности, тяжелоатлетам. 

Скоростная

Это способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания; данная разновидность выносливости связана с развитием координации мышечных сокращений. В спринте скоростная выносливость играет решающую роль: на короткой дистанции (например, 100 метров) нужно демонстрировать «взрывную» скорость. 

Координационная

Выносливость этого вида развивается при неоднократном повторении технически сложных действий. Яркий пример — Body Combat: тренировка из этой программы включает хореографические комбинации с элементами боевых искусств, повторение которых, соответственно, тренирует координацию. 

Кроме того, выносливость можно делить на статическую и динамическую. 

• Статическая. Это способность к продолжительному поддержанию тела в одной и той же позе — может потребоваться, в частности, в программе Body Balance или в йоге, в которой многие асаны (самые простые примеры — поза воина, поза дерева) требует сохранения позиции некоторое время. 
• Динамическая. Характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в умеренном темпе, но продолжительное время. Для развития динамической выносливости может быть использована такая тренировка, как Body Pump. 

Чтобы тренировать специальную выносливость, нужна интервальная работа: после изнурительного усилия он не отдыхает, а переходит к менее интенсивной работе. Так, человек сначала может сделать беговое ускорение, а потом, например, перейти к отжиманиям — менее интенсивной нагрузке. 

Переход к развитию специальной выносливости сильно зависит от индивидуальной цели человека в фитнесе или в спорте. Так, в пауэрлифтинге ему нужна силовая выносливость. Тогда на ее развитие тренировки и будут направлены. Тем же, у кого нет «узких» спортивных целей, после работы над общей выносливостью развивать специальную тоже можно — с помощью таких программ, как Body Pump, Body Combat, Grit, RPM (на сайклах), Body Balance, Body Step. 

Обратите внимание, что, выбирая разные тренировки, мы редко тренируем только одну разновидность выносливости, тело работает в нескольких направлениях, приобретая эффективность.

1. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) представляет собой …
педагогический процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех систем организма
специализированный вид физического воспитания, осуществляемый в соответствии с требованиями и особенностями данной профессии
тип социальной практики физического воспитания, включающий теоретико-методические, программно-нормативные и организационные основы, обеспечивающие физическое совершенствование людей и формирование здорового образа жизни
процесс воспитания физических качеств и овладения жизненно важными движениями

2. Осанка – это …
правильное положение тела в пространстве
привычное положение тела в пространстве
правильное распределение центра тяжести тела
отсутствие нарушений осанки и сколиоза

3. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений Положение «на старт» (высокий старт)
Тяжесть тела на переднестоящей ноге
Тяжесть тела на заднестоящей ноге
Непараллельное расположение ступней
Сзади стоящая нога опирается на весь след

4. Частота сердечных сокращений в покое у здоровых людей не должна превышать … уд/мин.
40-60
60 – 80
80-100
100 – 120

5. Пульс для начинающих заниматься оздоровительным бегом (в среднем) во время бега не должен превышать … уд/мин.
90-100
120-130
160/170
180-190

6. Основные виды физической рекреации
туризм, пешие и лыжные прогулки, купание
аэробика и шейпинг
атлетическая гимнастика и стретчинг
калланетика, велоаэробика, легкая атлетика, основная гимнастика

7. ППФП строится на основе и в единстве (в соответствующих отношениях) с … подготовкой.
общей физической
специальной физической
технико-тактической
психологической

8. Мышечная сила кистей (динамометрия) …
у муж. 35-40 кг, у жен.25-30 кг
у муж. 40-45 кг, у жен.30-35 кг
у муж. 45-50 кг, у жен.35-40 кг
у муж. 45-50 кг, у жен.45-50 кг

9. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Ведение мяча в баскетболе
Недостаточно согнуты ноги
Кисть накладывается на мяч ударом или шлепком
Периодический зрительный контроль за мячом
Ведение мяча перед собой с недостаточным продвижением вперед

10. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Кувырок вперед
Недостаточно плотная группировка
Отсутствие легкости в выполнении
Незначительное изменение прямолинейности движения
Упор головой в мат

11. Показатели, которые необходимо учитывать для реализации оздоровительного воздействия ходьбы
время ходьбы
скорость ходьбы
пройденное расстояние
время ходьбы, ее скорость и расстояние

12. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Техника стартового разгона
Быстрый набор скорости
Набор скорости только за счет длины шагов
Значительное уменьшение длины шагов при наборе скорости
Набор скорости только за счет частоты шагов

13. Мерилом выносливости является …
время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности
коэффициент выносливости
порог анаэробного обмена (ПАНО)
максимальное потребление кислорода и частота сердечных сокращений

14. Частота дыхательных движений в покое не должна превышать … циклов в мин.
6
8
10
12-18

15. Выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности называется …
аэробной выносливостью
анаэробной выносливостью
анаэробно-аэробной выносливостью
специальной выносливостью

16. Биологические показатели нормы здоровья для человека
заболеваемость, инвалидность
ЧСС, частота дыхания, температура тела, артериальное давление
условия и образ жизни, питание
генетика и наследственность

17. Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется …
периодичностью и длительностью занятий
интенсивностью и характером используемых средств
режимом работы и отдыха
периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха

18. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Прыжок ноги врозь через козла
Потеря равновесия при приземлении
Неодновременный толчок руками
Незначительное сгибание ног
Отсутствие прогибания после толчка руками

19. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Торможение плугом
Выдвижение носка одной лыжи несколько вперед
Недостаточное разведение пяток лыж в стороны
Неравномерное давление на лыжи
Нарушение прямолинейности спуска

20. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Прыжок в длину с разбега. Отталкивание с разбега 1-5 шагов
Небольшое замедление скорости перед отталкиванием
Мах недостаточно согнутой ногой
Небольшой разгон перед отталкиванием
Приземление на толчковую ногу, затем на маховую

21. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Действие при команде «Марш!». Стартовый разгон
Недостаточно высоко и быстро выносятся ноги
Низко опущена голова
Высоко поднята голова
Выпрямление туловища до нормального бегового положения на 4-5 шагах

22. Способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы называется …
физической работоспособностью
физической подготовленностью
общей выносливостью
тренированностью

23. Способность противостоять физическому утомлению в процессе деятельности
функциональная устойчивость
биохимическая экономизация
тренированностью
выносливость

24. Наиболее объективно физическая нагрузка, вызывающая положительные сдвиги в организме, дозируется по …
ЧСС (частоте сердечных сокращений)
объему выполняемых физических упражнений
интенсивности выполняемых физических упражнений
ЧСС, объему и интенсивности выполняемых физических упражнений

25. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Кувырок назад
Недостаточно плотная группировка
Кувырок выполняется через плечо
Незначительное изменение выполнения
Потеря слитности выполнения

26. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Лазанье по вертикальному канату
Недостаточная четкость выполнения приемов
Быстрый уход со снаряда
Спуск «скольжением»
Недостаточная уверенность

27. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Нижняя прямая передача в волейболе
Отклонение назад в момент удара по мячу
Скованность движений
Упор на обе ноги
Сопровождение мяча рукой после подачи

Под выносливостью понимают возможности человека, обеспечивающие ему длительное выполнение какой-либо двигательной деятельности без снижения ее эффективности, то есть способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Общая выносливость – способность длительного выполнения работы умеренной интенсивности с оптимальной функциональной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма с использованием всего мышечного аппарата.. Данный режим работы обеспечивается преимущественно способностями выполнять упражнения в зоне умеренных нагрузок преимущественно зависит от функциональных возможностей вегетативных систем организма, в особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Иначе говоря, физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека.

0бщая выносливость, складывается как итоговый результат развития конкретных типов специальной выносливости и определяется функциональными возможностями вегетативных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной и др.), поэтому ее еще называют общей аэробной.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и в свою очередь служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость означает продолжительность работы, которая определяется зависимостью характера утомления от содержания решения двигательной задачи. Специальная выносливость классифицируется:

по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость).

Специальная выносливость – не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и другие циклические виды спорта) или определенного времени (футбол, теннис, водное поло, бокс и др.).

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обуславливается многими факторами, но прежде всего – деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние ЦНС и работоспособность всех других органов систем, в том числе энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает очень большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, для улучшения координации функции органов и систем, для экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности; они сами как бы становятся выносливее.

Нет сомнения, что в соответствии с концепцией функция строит орган при выполнении упражнений, требующих разной выносливости, возникают отличия и в системе нервных процессов, и в их совершенствовании. Иными словами, ЦНС  приспосабливает свои функции к требованиям различной выносливости. При прочих равных условиях выносливость в наибольшей мере проявит спортсмен, имеющий лучшую подготовленность соответствующих органов и функций. В конечном счете, даже при самом высоком уровне всех факторов, определяющих выносливость, утомление возникает, прежде всего, в ЦНС (И.М. Сеченов, И.П. Павлов). Не случайно говорят, что борьба с утомлением – это прежде всего борьба высших нервных центров за сохранение работоспособности самих нервных центров.

Видов выносливости очень много: скоростная, силовая, локальная, региональная и глобальная, статическая и динамическая, сердечно-сосудистая и мышечная, а также общая и специальная, эмоциональная, игровая, дистанционная, координационная, прыжковая и т.д.

Под специальной выносливостью понимают выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Общая и специальная выносливость различаются особенностями нервно-мышечного регулирования и энергообеспечения организма при различных видов двигательной деятельности.

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей (например, силовых, координационных).

Понижая или увеличивая интенсивность в том или ином виде двигательной деятельности, мы тем самым задаем необходимую длительность работы и воздействуем на системы организма, обеспечивающие проявление общей или специальной выносливости.

Скоростной называют выносливость, проявляемую в двигательной деятельности, когда от человека требуется удержать максимальную или субмаксимальную интенсивность работы (скорость или темп движений либо такое соотношение скоростей, – например, на первой и второй половине дистанции, – при котором дистанция преодолевается в полную силу).

Физиологической основой скоростной выносливости являются анаэробные возможности организма с обеими их фазами – алактатной и гликолитической. Мощность упражнений при такой работе достигает 85–98 % от максимальной. Продолжительность работы может быть 8–45 сек. (максимальная интенсивность) или 45–120 сек. (субмаксимальная интенсивность).

Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению мышечной работе, требующей значительных силовых напряжений.

Под координационной выносливостью понимают способность противостоять утомлению в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям человека. Проявляется при неоднократном выполнении координационно-сложных технико-тактических действий в спортивных играх или единоборствах, в процессе длительного выполнения гимнастических упражнений, требующих высокого уровня координационных возможностей, и т.д.

Различные виды и типы выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной. Высокая выносливость, скажем, в плавании не гарантирует таковую в гимнастике и т.д.

Другое дело – аэробные возможности организма, которые мало специфичны и от внешней формы движения не зависят явно. Уровень аэробных возможностей, допустим, в беге, скажется на выполнении других движений – в ходьбе, гребле, передвижении на лыжах или коньках.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Различают две группы тестов для измерения выносливости: неспецифические и специфические.

Согласно рекомендациям Международного комитета по стандартизации, к неспецифическим тестам определения выносливости относят: как эргометрические измерения (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и измерение физиологических показателей (потребление кислорода – МПК, ЧСС, порог анаэробного обмена и т.п.).

Единого универсального метода и критерия оценки выносливости не существует. Для получения полной картины определения выносливости следует использовать разнородные тесты. К тому же есть своя специфика измерения специальной выносливости, проявляемой в спортивных играх, единоборствах, гимнастике и других видах спорта

Качественные особенности и уровень развития выносливости, ее различные виды, типы и показатели определяются многими факторами:

– биоэнергетическими;

– функциональной и биохимической экономизации;

– функциональной устойчивости;

– личностно психические.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен. продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КрФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме.

Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. С точки зрения биомеханики экономичность выполнения работы зависит от уровня владения техникой (например, бега на лыжах, плавания), а также выбора рациональной тактики преодоления дистанции.

Физиолого-биохимические, или функциональные, факторы определяются тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты. Установлено, что чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы. Показатели экономичности деятельности выступают в качестве важнейших критериев выносливости человека. Многие из них широко используют в спортивной практике.

Факторы функциональной устойчивости служит базой для развития специальных видов выносливости.

Основные методы развития выносливости

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствуют степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.

При воспитании выносливости с помощью циклических и ряда других упражнений нагрузка относительно полно определяется следующими пятью факторами:

1) абсолютная интенсивность упражнения (скорость передвижения и т.д.);

2) продолжительность упражнения;

3) продолжительность интервалов отдыха;

4) характер отдыха (активный, либо пассивный и формы активного отдыха);

5) число повторений упражнения.

В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не столько величина, но и (главное) качественные особенности ответных реакций организма. Рассмотрим влияние названных факторов на примере упражнений циклического характера.

1. Абсолютная интенсивность упражнения непосредственно связана с особенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости передвижения, когда расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности — работа проходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такие скорости получили название субкритических. В зоне субкритических скоростей кислородный запас примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен двигается примерно быстрее, то он достигнет критической скорости, где кислородный запас равен его аэробным возможностям. 3 этом случае работа выполняется в условиях максимальных величин потребления кислорода. Уровень критической скорости тем выше, чем больше дыхательные возможности спортсмена. Скорости выше критических получили название надкритических. Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена и работа проходит в условиях кислородного долга за счет анаэробных поставщиков энергии.

2. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью передвижения. Изменение продолжительности имеет двоякое значение. Во-первых, от длительности работы зависит, за счет каких поставщиков энергии будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не достигнет 3–5 мин, то дыхательные процессы не успевают усилиться в достаточной мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. По мере сокращения длительности работы все больше уменьшается роль дыхательных процессов и возрастает значение сначала гликолитических, а затем и креатинфосфокиназных реакций, поэтому, для совершенствования гликолитических механизмов используют в основном, нагрузку от 20 сек до 2 мин, а для усиления фосфокреатинового механизма – от 3 до 8 с.

Во-вторых, длительность работы обуславливает при надкритических скоростях величину кислородного долга, а при субкритических — продолжительность напряженной деятельности систем, обеспечивающих доставку и утилизацию кислорода. Слаженная деятельность этих систем в течение долгого времени весьма затруднительна для организма.

3. Продолжительность интервалов отдыха при повторной работе, как уже отмечалось, играет большую роль в определении как величины, так и (в особенности) характера ответных реакций организма на нагрузку.

В упражнениях с субкритическими и критическими скоростями при больших интервалах отдыха, достаточных для относительной нормализации физических функции, каждая последующая попытка начинается примерно на таком же фоне, как и первая. Это значит, что сначала в строй вступит фосфокреативный механизм энергетического обмена, затем 1–2 мин спустя достигнет максимума гликолиз, и лишь к 3–4 мин развернутся дыхательные процессы. При небольшой продолжительности работы они могут не успеть прийти к необходимому уровню, и работа фактически будет осуществляться в анаэробных условиях.

Если же уменьшить интервалы отдыха, то дыхательные процессы за короткий срок снизятся не на много и последующая работа сразу же начнется при высокой активности систем доставки кислорода (кровообращения, внешнего дыхания и пр.).

Таким образом, при интервальном упражнении с субкритическими и критическими скоростями уменьшение интервалов отдыха делает нагрузку более аэробной. Наоборот, при надкритических скоростях передвижения и интервалах отдыха, недостаточных для ликвидации кислородного долга, последний суммируется от повторения к повторению. Поэтому в этих условиях сокращение интервалов отдыха, будут увеличивать долю анаэробных процессов — делать нагрузку более анаэробной.

4. Характер отдыха, в частности заполнение пауз дополнительными видами деятельности (например, включение бега «трусцой» между основными забегами), оказывает разное влияние на организм, в зависимости от вида основной работы и интенсивности дополнительной. При работе со скоростями, близкими к критическим, дополнительная работа низкой интенсивности дает возможность поддерживать дыхательные процессы на довольно высоком уровне и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно. В этом заключается одна из характерных сторон метода переменного упражнения.

5. Число повторений определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В анаэробных условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпыванию бескислородных механизмов. Тогда работа либо прекращается, либо ее интенсивность резко снижается.

Таково в схематичном виде влияние каждого из названных факторов. В действительности картина намного сложнее, так как меняется зачастую не один фактор, а все пять. Это позволяет обеспечивать самые разнообразные воздействия на организм.

Для развития выносливости могут применяться самые разнообразные по форме физические упражнения: циклические, ациклические, всевозможные гимнастические, легкоатлетические, игровые и другие, при условии рациональной методической организации. Дополнительными средствами развития выносливости служат дыхательные упражнения, использование факторов внешней среды (например, оздоровительный бег в горах) и другие способы.

Средствами развития выносливости являются упражнения, в процессе выполнения которых активно функционируют большинство или все крупные звенья опорно-двигательного аппарата; мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы является умеренной, большой, переменной, иногда субмаксимальной: суммарная длительность работы с помощью вышеназванных упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

Для этого в массовой практике физического воспитания применяют продолжительный бег, передвижения на лыжах, бег на коньках, езду на велосипеде, плавание, другие циклические и ациклические виды движений.

При тренировке выносливости необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. Выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках.

В качестве средств развития разных типов специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной) применяют те же упражнения, что и для развития общей выносливости. Параметры определяются видом и характером специальной выносливости.

Восстановление – процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию.

Этот процесс характеризуется:

1.   Устранением изменений и нарушений в системах нейрогуморальной регулировки.

2.    Выведением продуктов распада из мест их возникновения.

3.   Выведением продуктов распада из организма.

Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции.

В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость

Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость

Специальная выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Физиологическая основа и факторы проявления выносливости

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме (Н. И. Волков, 1976).

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15—20 с.

Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5—6 мин.

Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже — то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62—0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской — при работе умеренной мощности.

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Задачи по развитию выносливости

Главная задача при развитии выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их — значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей.

Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации.

Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2003. — 480 с. Глава 7. ТЕОРЕТИКО-ПРАКТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ. 7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания. — С. 103-106.

Содержание.

Введение                                                                                                
с. 3.

1.Характеристика выносливости как
физического качества           с. 5.

2. Характеристика общей выносливости                                            с.
6.

3. Физиологические основы общей выносливости                    
           с. 8.

4. Специальная выносливость                                                             с.11.

5.
Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека                                                                     с.
13.

Заключение                                                                                            с.15.

Список
использованной литературы                                                  с.16.

Введение.

Время, в которое мы живем, требует
от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности —
качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физической
культуры. Долгое время роль и значение выносливости недооценивались, оставались
нераскрытыми. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать
выносливость должен не только стайер, мечтающий о победах на длинных дистанциях
(да и вообще любой без исключения спортсмен), но и каждый разумный человек с
тем, чтобы:

· заложить основу крепкого здоровья
— укрепить сердце и улучшить физическую подготовленность — приобрести
способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая
при этом чрезмерной усталости, создать резервы высокой работоспособности;

· улучшить обмен веществ, нормализовать
вес тела;

· укрепить нервную систему;

· продлить активную жизнь и добиться
творческого долголетия.

 Являясь многофункциональным
свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое
число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до
целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных
исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях
выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным
системам его обеспечения – сердечно-сосудистой и дыхательной, а также
центральной нервной системе.

Цель данной работы: исследовать на
основе литературных источников физиологические основы выносливости и ее
развитие посредством физических упражнений.

Учитывая то, какое огромное значение
имеет выносливость для здоровья, физического развития, трудовой деятельности и
успешной воинской службы, актуальность данной темы вне всяких сомнений.

1.Характеристика выносливости
как физического качества.

Физические качества — это
врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря
которым возможна физическая активность человека, получающая свое полное
проявление в целесообразной двигательной деятельности. Существует 5 основных
физических качеств: сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость.

Выносливость – это
способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного
снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется
временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое
упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем больше выносливость. Это
качество необходимо при длительном беге, ходьбе на лыжах и при выполнении более
кратковременных упражнений скоростного и силового характера..

Выносливость как двигательное
качество, есть способность человека к длительному выполнению какой-либо
двигательной деятельности без снижения её эффективности. Это способность
противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является
время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определённого
характера и интенсивности или стабильность техники правильного выполнения
действия.

Уровень развития выносливости
зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма,
особенно ЦНС, ССС, дыхательной и эндокринной систем, а также состояния обмена
веществ и нервно-мышечного аппарата. Некоторые виды выносливости могут некоррелировать
друг с другом. Можно обладать высокой выносливостью в динамической работе и
малой в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в
биохимических механизмах обеспечения работ и в особенностях развития торможения
в ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше выносливость

2. Характеристика общей выносливости.

На практике различают несколько видов
выносливости: общую и специальную.

Под общей выносливостью понимают
совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность
к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной
интенсивности. С точки зрения теории спорта общая выносливость – это
способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру
виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в
действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей
выносливости определяется:

·                    
аэробными возможностями организма
(физиологическая основа общей выносливости);

·                    
степенью экономизации техники движений;

·                    
уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности
вегетативных систем организма будут высокими при выполнении, всех упражнений
аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой
направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Основным показателем выносливости
является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и
повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости
являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и
дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное
время.

Общая выносливость является
основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной
профессиональной деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных
процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и
компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе
самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных силовых,
скоростно-силовых физических нагрузок и координационно-сложных двигательных
действий, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между
тренировками.

Общая выносливость играет
существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный
компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития
специальной выносливости.

Основными компонентами общей
выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения,
функциональная и биомеханическая экономизация.

3.
Физиологические основы общей выносливости.

Физиологической основой общей
выносливости является высокий уровень аэробных возможностей человека —
способности выполнять работу за счёт энергии окислительных реакций. Аэробные
возможности зависят от аэробной мощности, которая определяется абсолютной и
относительной величиной максимального потребления кислорода (МПК) и аэробной
ёмкости, то есть суммарной величины потребления кислорода за всю работу.

Общая выносливость зависит от
доставки кислорода к работающим мышцам. Это определяется функционированием
кислородтранспортной системы: сердечно — сосудистой, дыхательной и системой
крови. На клеточном уровне общая выносливость зависит от активности работы
митохондрий.

Источником, способным
генерировать биологическую энергию в человеческом организме, является
аденозинтрифосфорная кислота(АТФ).

Основными компонентами,
необходимыми для ресинтеза АТФ, являются глюкоза и кислород. Для интенсификации
биологических процессов требуются дополнительные многочисленные ферменты и
гормоны, которые не могут заменить АТФ, но участвуют в ее синтезе. При распаде
одной молекулы глюкозы ресинтезируется до 38 молекул АТФ, причем на долю
аэробных реакций приходится до 36 из них. Это означает, что чем больше во время
мышечной работы окисляется глюкозы, тем большее количество АТФ ресинтезируется
и тем большую мощность может развить спортсмен, т.е. аэробные возможности
спортсмена определяют уровень окислительных процессов глюкозы аэробным путем.

Необходимо отметить, что для
нормального функционирования организма во время умеренной работы требуется
примерно до 5 л кислорода в минуту. Такой объем вентиляции за минуту способны
обеспечить легкие с жизненной емкостью 3, 5-4 л. Именно такую ЖЕЛ имеют
физически здоровые люди без специальной тренировочной подготовки. У спортсменов
высокого класса, как правило, ЖЕЛ достигает 6-6, 5 л и больше, а максимальная
вентиляция легких — свыше 200 л/мин.

Развитие общей выносливости
обеспечивается разносторонними перестройками в различных системах организма: в
дыхательной системе, сердечно — сосудистой системе, мышечной системе, системе
крови и нервной системе.

В дыхательной системе повышение
эффективности достигается за счёт:

Увеличения легочных объёмов и
ёмкостей (ЖЕЛ достигает 6 — 8 л.);

Нарастания глубины дыхания
(до 50 — 55% ЖЕЛ);

Увеличения диффузной
способности лёгких, что обусловлено увеличением альвеолярной поверхности и объёма
крови в лёгких, протекающей через расширяющуюся сеть капилляров;

Увеличения мощности и
выносливости дыхательных мышц, что приводит к росту объёма вдыхаемого воздуха
по отношению к функциональной остаточной ёмкости лёгких (остаточному объёму и
резервному объёму выдоха).

Все эти изменения
способствует также экономизации дыхания: большему поступлению кислорода в кровь
при меньших величинах легочной вентиляции. Повышение возможности более выгодной
работы за счёт аэробных источников позволяет спортсмену дольше не переходить к
энергетически менее выгодному использованию анаэробных источников, т.е.
повышает вентиляционный порог анаэробного обмена (ПАНО).

Решающую роль в развитии
общей выносливости играют морфо — функциональные перестройки в сердечно —
сосудистой системе, отражающие адаптацию к длительной работе:

Увеличение объёма сердца и
утолщение сердечной мышцы — спортивная гипертрофия и гиперплазия;

Увеличение сердечного выброса
(увеличение ударного объёма крови до 90 мл/уд);

Замедление ЧСС в покое (до 40
— 50 уд/мин) в результате усиления парасимпатических влияний — спортивная
брадикардия, что облегчает восстановление сердечной мышцы и последующую её
работоспособность;

Снижение артериального
давления в покое (ниже 105 мм рт.ст.) — спортивная гипотония;

Увеличение числа митохондрий
в сердечной мышце (Митохондрии занимают около 25-30% объема миоцитов);

Увеличение числа капилляров
(более 2000 на кубический миллиметр);

Увеличение количества
миоглобина.

Систематические тренировки
организма, направленные на развитие общей выносливости, способствуют увеличению
гемоглобина и эритроцитов в крови, что повышает кислородную емкость крови.
Кроме того, кровь тренированного человека, находящегося в хорошей спортивной
форме, обеспечивает значительно более высокую сопротивляемость организма
простудным и инфекционным заболеваниям, ускоряет процессы восстановления после
физических нагрузок.

В системе крови повышению
общей выносливости способствуют:

Увеличение объёма
циркулирующей крови (ОЦК) примерно на 15 — 20% за счёт увеличение объёма
плазмы, при этом адаптивный эффект обеспечивается снижением вязкости крови, что
обеспечивает облегчение кровотока и большим венозным возвратом, стимулирующим
более сильные сокращения сердца;

4.
Специальная выносливость.

Специальная выносливость —
это выносливость по отношению к определённому виду деятельности.

Необходимо отметить, что большое
количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает
специфические приспособления организма к статической работе и не оказывает положительного
влияния на динамическую силу. Дозировка упражнений, на развитие силы такова,
что при выполнении упражнения появилось чувство усталости, но не предельного
утомления.

Можно выделить два основных
методических подхода к развитию специальной выносливости:

1.                
аналитический, основанный на избирательно
направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её
проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта
выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на
разные дистанции и т.д.), в других — она позволяет лучшим образом выполнить
определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)

2.                
целостный подход, основанный на
интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Одно из самых эффективных и доступных
средств воспитания общей выносливости является бег. В зависимости от
интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость paзличают как:
силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к
статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимают
способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого
времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую
и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует
из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых
мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость
обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом
силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.

Под скоростной выносливостью понимают
способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений
(70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности
профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том
числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости
все будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке.

Для «базовой» подготовки
логика тренировочного процесса остаётся прежней: сначала развитие общей
выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения
этой задачи, тренировочный процесс должен всё больше специализироваться.

Координационная выносливость
характеризуется способностью выполнять продолжительное время сложные по
координационной структуре упражнения.

Иными словами — это выносливость к
определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить
технические приёмы в течение схватки, игры и т.д.

Специальная выносливость с
педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень
её развития зависит от многих факторов:

·                    
общей выносливости;

скоростных возможностей спортсмена;
(быстроты и гибкости работающих мышц)

силовых качеств спортсмена;

технико-тактического мастерства и
волевых качеств спортсмена.

5. Воспитание
выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека.

Воспитание выносливости путем
воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к
работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического
обеспечения и характеризуется решением двух задач: повышением мощности
гликолитического (лактатного) механизма; повышение мощности фосфоркреатинового
(алактатного) механизма. Для этого используются ос-новные и
специально-подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом
применяются методы повторного и переменного интервального упражнения.

а). Совершенствование
гликолитического механизма

К упражнениям, применяемым в качестве
средств совершенствования лактатного механизма, предъявляются следующие
требования.

Работа должна выполняться с
интенсивностью 90—95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции,
продолжительность работы от 20 секунд до 2 мин. (длина отрезков от 200 до 600 м
в беге, от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии 3—4, количество
серий для начинающих 2—3, для хорошо тренированных 4—6. Интервалы отдыха между
повторениями постепенно уменьшаются: после первого повторения — 5—6 минут;
второго — 3—4 минуты; третьего — 2—3 минуты. Между сериями должен быть отдых,
для ликвидации лактатвого долга — 15—20 минут.

б). Совершенствование
фосфоркреатинового механизма

К упражнениям применяемым в качестве
средств совершенствования алактатного механизма предъявляются следующие
требования. Интенсивность работы должна быть околопредельной (95% от
максимальной); продолжительность упражнения – 3 – 8 сек. (бег 20 – 30 м.,
плавание 8 – 20 м.) интервалы отдыха между повторения – 2 -3 мин., между
сериями (серия 4 – 5 повторений) – 7 – 10 мин. Интервалы отдыха между сериями
заполняются упражнениями очень низкой интенсивности по режиму работы мышц,
совпадающих с основными.

Заключение.

Таким образом, выносливость –
способность организма человека преодолевать наступающее утомление.
Характеризуется оно временем выполнения работы определённой интенсивности.
Выносливость определяется свойствами ЦНС и процессами, происходящими в ней при
мышечной деятельности, прежде всего энергетическим обменом..

Чем лучше развита выносливость, чем
выше ее уровень, тем позже начинается общее утомление, позже появляется фаза
некомпенсированного утомления, успешнее будет происходить борьба организма с
утомлением, продолжительнее может быть сама работа.

Выносливость необходима практически в
любом виде спорта — конькобежцы, лыжники, биатлонисты, бегуны, пловцы, боксёры,
футболисты и др. должны в течении длительного времени выдерживать большие
нагрузки и выносливость играет важную роль в любом виде спорта.

Список
использованной литературы.

1.     Аграновский.
Лыжный спорт, М., 2000

2.     Захаров
Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки / Под общей
ред. А.В. Карасева. – М.: Лептос, 1994. – 368 с.

3.     Любовицкий В.П. Гоночные велосипеды, Л. 1991

4.     Остапенко А.Н. Легкая атлетика. Учебное
пособие., М. 2006

5.     Попов В.Б.
555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. – М.: Олимпия Пресс,
Терра-Спорт, 2002. – 208 с.

6.     Популярная медицинская энциклопедия,
«Книгочей», 2007

7.     Решетников
Н.В., Кислицин Ю.Л. Физическая культура: Учебное пособие. – М.: «Академия»,
2002. – 152 с.

Основное средство физической культуры — физические упражнения. Существует физиологическая классификация упражнений, в которой вся многообразная мышечная деятельность объединена в отдельные группы упражнений по физиологическим признакам. Понятие выносливости в физиологии связано с понятием утомления и говорит о свойствах организма сохранять в течение определенного времени свою работоспособность, преодолевая наступление утомления. Таким образом, выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности .

Различают общую и специальную выносливость. Первая является частью общей физической подготовленности спортсмена, вторая — частью специальной подготовленности.

По мнению Скородумовой А.П., если выполняемая работа носит неспецифический характер, то способность выполнять её без изменения параметров называют общей выносливостью, а если работа носит более специфический характер, — специальной [1].

Общая выносливость — это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению любой работы умеренной интенсивности, вовлекающую в действие глобальное функционирование мышечной системы (при работе участвует свыше 2/3 мышц тела) и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно — сосудистой, дыхательной, ЦНС и др. системам. Матвеев Л.П. полагает, что термин «общая выносливость» означает совокупность функциональных свойств организма, которые составляют неспецифическую основу проявлений работоспособности в различных видах деятельности [2].

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:

— аэробными возможностями источников энергообеспечения (за счет использования окислительных реакций кислорода);

Аэробные возможности зависят от:

— аэробной мощности, которая определяется абсолютной и относительной величиной максимального потребления кислорода (МПК);

— аэробной ёмкости – суммарной величины потребления кислорода на всю работу;

— степенью экономизации техники движений (биомеханическая);

— уровнем развития волевых качеств.

Разные авторы дают свое определение выносливости, но все они сходятся во мнении, что под общей выносливостью понимается способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения её эффективности выполнения.

Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные гонки), в других – позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.); в третьих – помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.)

По мнению Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности; играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, и к тому же, общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости, а это значит, что она необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, на которой можно переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности [3].

Под общей выносливостью мы понимается способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости .

Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов:

1. Общей выносливости;

2. Быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;

3. Особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;

4. Техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико-тактического мастерства.

5. Возможностей нервно-мышечного аппарата;

5.1. Скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);

5.2. Координационных способностей (точности движений);

5.3. Силовых качеств и развития других двигательных способностей;

По данным Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. специальная выносливость классифицируется [17]:

1. По признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

2. По признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);

3. По признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

Захаров Е.Н. выделяет следующие методы развития выносливости:

Равномерный непрерывный метод. Он заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности[4]:

Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности — кросса — выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров.

Интервальный метод. Заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха.

Повторный метод. При этом методе выполняются повторные выполнения упражнений с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма.

Аэробные возможности развиваются эффективно при выполнении длительных непрерывных упражнений, таких, как кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание. Можно для этих целей применять и спортивные игры. Аэробные возможности относительно малоспецифичны и не очень сильно зависят от вида упражнения. Чем ниже мощность выполняемой работы, тем меньше ее результативность зависит от совершенства двигательного навыка и больше — от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма при этом будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. В связи с этим выносливость к работе такой направленности приобретает общий характер и ее называют общей выносливостью. Общая выносливость является не только основой поддержания высокой работоспособности но, компенсируя неблагоприятные сдвиги в организме и восстанавливая энергоресурсы и обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т.е. физическую работоспособность человека.

Влияние музыки на выносливость.

Как показывают исследования [5], музыка способна улучшить выносливость спорстменов-бегунов. Это происходит тогда, когда темп музыки соотносится с ритмом вашего бега. К примеру, знаменитый эфиопский марафонец Хайле Гебреселассие (Haile Gebrselassie) рассказывал, что он может синхронизировать свои движения во время бега с музыкальным ритмом. Это позволяет ему координировать бег и повышать выносливость. При этом так же улучшается техника бега, и изнурительные нагрузки переносятся легче. Гебреселассие знаменит тем, что устанавливал мировые рекорды в беге на длительные дистанции под очень быструю композицию Scatman. Найдите для себя собственный эквивалент Scatman, оптимально соответствующий вашему темпу во время бега.

В исследовании, проведенном Лондонским университетом Брунел (Brunel University) в 2006 году, выявлено, что испытуемые способны пробежать дистанцию 400 метров быстрее, если слушали музыку. Этот эффект был еще сильнее, когда испытуемые бежали под свою любимую ритмичную мелодию. Когда участники эксперимента бежали дистанцию 400 метров без звукового сопровождения, их результаты ухудшались в среднем на пол секунды.

Наиболее ярко эффект воздействия музыки проявляется при занятиях на беговой дорожке.

В недавнем исследовании Лондонского университета Брунел (Brunel University) приняли участие 30 человек. Они бежали на беговой дорожке сначала под ритмичную музыку с ритмом 125 BPM, потом под нейтральную музыку и без музыкального сопровождения. Исследователи изучали воздействие музыки на выносливость спортсменов, замеряя время проведенное на беговой дорожке в каждом из трех вариантов. В результате эксперимента выяснилось, что испытуемые способны увеличить время занятий на беговой дорожке на 15% при прослушивании ритмичной музыки, по сравнению с бегом без музыкального сопровождения.

На графике приведена зависимость времени занятия на беговой дорожке в минутах с ритмичным музыкальным сопровождением, с нейтральной музыкой и без музыки.

Таким образом, выносливость зависит от многих факторов, в том числе и от музыки, под которую спортсмен осуществляет ту или иную деятельность. Выносливость – способность организма человека преодолевать наступающее утомление. Характеризуется оно временем выполнения работы определённой интенсивности. По характеру различают эмоциональное, сенсорное (чувствительное), умственное, физическое утомление. Физическое утомление проявляется в разной работе, и соответственно, различают силовую, скоростную, общую (глобальную) выносливость, при которой в работе участвуют 2/3 всех мышц, и местную (локальную). Выносливость определяется свойствами ЦНС и процессами, происходящими в ней при мышечной деятельности, прежде всего энергетическим обменом. Мерилом развития выносливости обычно служит длительный бег.

Для сокращения мышц нужна энергия, которая освобождается при определённых химических процессах. Основной источник энергии – аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), запасы которой в мышцах очень невелики, её хватает на несколько десятых долей секунды. Её ресинтез (восстановление) обеспечивает ряд промежуточных реакций, завершающихся окислением гликогена до молочной кислоты и воды при анаэробном (бескислородном) режиме работы и до углекислого газа и воды при аэробном (кислородном) режиме. При длительной малоинтенсивной работе продолжительностью более 25-30 минут, в связи с исчерпанием запасов гликогена (запаса глюкозы), в энергетический обмен вступают жиры. Процесс замещения углеводов жирами может быть настолько интенсивным, что 80 % всей необходимой в данных условиях энергии освобождается в результате расщепления жира. Вот почему в рекомендациях по борьбе с лишним весом всегда называется бег, ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля и тому подобные упражнения небольшой интенсивности, но продолжительностью не менее 30 минут.

Чем лучше развита выносливость, чем выше ее уровень, тем позже начинается общее утомление, позже появляется фаза некомпенсированного утомления, успешнее будет происходить борьба организма с утомлением, продолжительнее может быть сама работа.

Выносливость необходима практически в любом виде спорта — конькобежцы, лыжники, биатлонисты, бегуны, пловцы, боксёры, футболисты и др. должны в течении длительного времени выдерживать большие нагрузки и выносливость играет важную роль в любом виде спорта.

Список литературы:

1. Годик М.А., Скородумова А.П. Комплексный контроль в спортивных играх. – М.: Советский спорт, 2010.

2. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры? 1991

3. Холодов Ж.К, Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта, 2009

4. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. — М.: Лептос, 1994.-368 с.

5. Karageorghis, Mouzourides, Priest, Sasso, Morrish & Whalley. Journal of Sport & Exercise Psychology, 2009, Vol. 31. 18 – 36.