О том, что ходьба является одним из самых полезных и (главное!) доступных в любом возрасте занятий сказано немало. Что может быть еще полезнее? Только ходьба по лестнице. Её успешно имитирует степпер.
- Для чего нужен степпер?
- Какие мышцы можно развить с помощью этого тренажёра?
- Существуют ли противопоказания к занятию на нём?
Об этом и многом другом мы расскажем вам на данной странице, где начинающие «покорители физических нагрузок» могут почерпнуть максимум полезной информации.
Разновидности степперов
Заглянув в интернет, вы сможете убедиться в том, что количество степперов от самых разных отечественных и зарубежных производителей велико. Но все их можно разделить на три ключевые категории. Перечислим их:
Классические степперы
Вам хотелось бы улучшить свою физическую форму за счёт наличия в вашем доме подчёркнуто компактного и полезного устройства? Вы только приступаете к тренировке своего тела и хотели бы принести максимальную пользу мышцам ног, а также сердечно-сосудистой системе? В этом случае стоит обратить внимание на данный вариант.
productlist debug: product list empty
Чем хорош классический степпер?
- Вариант тренажёра без изысков;
- Он в точности имитирует подъём вверх по лестнице, что делает тренировку полезной для сердца и сосудов;
- Польза для мышц ног и ягодиц при использовании разных стратегий тренировки несомненна, что делает степпер настоящей находкой для подлинных ценителей многофункциональных спортивных агрегатов.
В инструкции к степперу указывается его тип. Он может быть:
- Механическим (более простым, но возлагающим на ноги занимающегося серьёзную нагрузку).
- Электромагнитным (усовершенствованным в техническом отношении, позволяющим легче варьировать темп, минимизируя и максимизируя интенсивность занятий, за счет регулировки степпера).
Балансировочные степперы
Имитация путешествия вверх по лестнице – это вотчина классического степпера? Но достаточно ли подобного варианта нагрузки? Тренировка сердца и сосудов — это прекрасно. Да, сильные ноги — просто замечательно. Красивые ягодицы – к чему эти стеснения? – делают более привлекательными и женщин, и мужчин.
Но есть много других важных качеств человека и мышц его тела, и вы можете развить их, сделав выбор в пользу балансировочного агрегата. Что делают степперы этого типа?
Дело в том, что эти уникальные устройства оснащены подвижными педалями. Занимаясь на таком тренажёре, вы можете, как бы, перекатываться с ноги на ногу. Нижним конечностям придаётся больше свободы на такого рода подвижной платформе вовсе не зря. Так развивается координация движений. И не только развивается, но и восстанавливается, если она была утрачена в результате несчастного случая или перенесённого инсульта.
Мышцы пресса в ходе занятия на балансировочном степпере напрягаются и сокращаются, что позволяет придать им красивый рельефный вид. Поначалу вам будет непривычен балансировочный степпер, как непривычен новичку велосипед, на котором необходимо держать равновесие. Но вскоре вы почувствуете, как ваша сноровка выросла в геометрической прогрессии. Вы будете более уверены в себе благодаря именно балансировочному типу спортивного агрегата.
Поворотные степперы
Вспомните кадр из фильма «Операция «Ы», где герой Евгения Моргунова учил аудиторию танцевать зажигательный и полезный твист. Что-то подобное вам предстоит осуществлять, если вы сделаете выбор в пользу поворотного степпера. Его конструкция позволяет делать скручивания — бесценное упражнение для косых мышц живота, которое можно выполнить далеко не на каждой скамье.
Не хотите, чтобы у вас «висели бока»? Мечтаете чувствовать себя абсолютно комфортно в 46-м или 44-м размере, который носили много лет назад? К вашим услугам поворотные тренажёры. Регулировка степпера позволяет эффективно тренировать:
- Поясницу;
- Мышцы пресса;
- И, главное, косые мышцы живота.
Всё осуществляется в домашних условиях? Именно! В этом и преимущество. Инструкция степпера изложена простым и доступным языком. К занятиям можно приступать немедленно после установки тренажёра.
Какие же мышцы развивает тренажер – степпер?
Степперы — каких мышц занятия на этом виде тренажёра касаются в первую очередь?
Как становится понятно из прочитанного выше – количество задействованных в ходе тренировки мышц напрямую зависит от типа устройства. Но есть и те участки тела, которые тренируются всеми без исключения типами устройств, как механическими, так и электромагнитными, как классическими, так и балансировочными/поворотными.
- Ягодичные мышцы. Максимальное воздействие на этот участок осуществляется при так называемом «тяжелом» шаге, с увеличенной нагрузкой и полусекундной задержкой ноги в конце выполнения упражнения.
- Квадрицепсы, а ещё прямые и латеральные, плюс медиальная широкая — всё это можно «обнаружить» на передней поверхности бедра. Прочувствуйте их: поставьте ногу на степпер, не спешите «продавливать» педаль. Напряжение в этот момент идёт именно на переднюю поверхность бедра. Можем начинать.
- Двуглавая мышца бедра тоже не остаётся безучастной. К ней подключаются полусухожильная, полуперепончатая мышцы. Не поленитесь найти эти важнейшие мышцы в анатомическом атласе человека. Ведь так важно прочувствовать в ходе занятий все участки!
- Икроножная мышца включена в работу по полной. И это радует, так как красивые спортивные икры всегда выделяли на пляже и женщин, и мужчин.
- А что же сгибатели бедра, колена? Эти мышцы, которые в тренированном состоянии позволяют человеку до глубокой старости чувствовать себя молодым, тоже активно включены в работу.
И это только «классика». А что, если сделать выбор в пользу степпера группы мышц иного плана — балансировочного и поворотного типа, либо выбрать степпер с присоединёнными к нему эспандерами для проработки мышц рук?
- Мышцы спины;
- Пресс;
- Руки (бицепс, плечевой пояс).
Всё задействовано! Целый тренажёрный зал на дому к услугам тех, кто решил заботиться о своём здоровье всерьёз! Тренажёр лестница-степпер вам в помощь! Как заниматься на степпере, чтобы развить определённые группы мышц?
Вопрос о том, какие мышцы тренажёры-степперы развивают в первую очередь, интересует, безусловно, каждого новичка. Но не менее важен вопрос, как тренироваться, чтобы преуспеть в развитии конкретного участка тела, возможно, являющегося проблемным для конкретного спортсмена?
Квадрицепсы бедра
Квадрицепс — данные мышцы разрабатывает степпер классического типа. Да-да. Тот самый, который имитирует ходьбу по лестнице. Для проработки квадрицепса лучше выбирать вариант, альтернативный «кардио».
Не стоит бежать быстро. Квадрицепс лучше всего тренируется тяжёлым шагом. Как это понимать? Увеличиваете нагрузку, уменьшаете количество повторений в минуту. «Долой» кардиорежим с его 60-ю повторениями. Это для похудения, а ещё – для тренинга сердца/сосудов. Вам предстоит обрести красивую поверхность бедра. И делается это непросто даже на степпере. Выберите нагрузку, с которой вы можете выполнить 20 повторений в минуту и приступайте, с усилием «продавливая» педаль степпера.
- Сделайте паузу после серии повторов. Сколько серий выполнить за один визит в тренажёрный зал или подход к тренажёру, который стоит дома?
- Прорабатывающие квадрицепс профессионалы делают пять подходов. А вот новичкам будет достаточно трех или даже двух.
- Напоминаем о необходимости постоянного контроля над дыханием, которое должно быть достаточно глубоким и ритмичным.
- И над пульсом. Он не должен быть чрезмерно учащённым.
- Не стоит вгонять квадрицепс в перетренированность. Он должен отдыхать, чтобы расти. И будет вполне достаточно, если этой мышце уделять внимание вы будете не более 2 раз в неделю.
Большие ягодичные мышцы
Ни в коем случае не стоит пренебрегать тренингом этой части тела. Проблемы органов таза начинаются здесь. Уделять внимание ягодичным мышцам стоит и женщинам, и мужчинам. Занятие для формирования красивых ягодиц будет состоять из следующих фаз. Для начала будет неплохо поработать на устранение излишков жира. Ведь под ними мышцы будут просто не видны. Тренажёр-степпер такие возможности даёт тем, кто тренируется на похудение (минимум нагрузки, максимум продолжительности – в районе часа). А что же непосредственно работа над мышцами, прорабатываемыми степпером – какие варианты использовать?
Диаметрально противоположные. Вы увеличиваете нагрузку, делая ее краткосрочной. Выпрямленная спина подаётся вперёд, а таз, как бы, отставляется немного назад. При этом для проработки таких мышц степпером необходимо переносить вес на пятку, давя именно ею на педаль. Не стоит бояться и отступать, если на первых порах вам будет казаться, что упражнение невыполнимо. Не боги горшки обжигают. Да, чрезмерная нагрузка нежелательна. Поэтому выберите посильную, с которой двадцать повторений (каждой ногой) будут выполнены вами не на пределе сил.
Всё получится! Красивая форма весьма важной части тела — дело времени.
Двуглавые мышцы бедра
Метод тренинга, который будет здесь наиболее уместен, избирается, исходя из индивидуального уровня подготовки спортсмена и состояния организма. Если в районе, где расположена двуглавая мышцы, есть серьёзный запас жировых отложений, необходимо чередовать упражнения на похудение (большое – 60-70 – количество повторений) и длительный тренинг в классическом режиме.
Помните: вам нужно поработать над «проблемной мышцей» не месяц и не два. Красивый рельеф двуглавой мышцы бедра формируется месяцы или даже годы. Как только жировая прослойка сошла, можно переходить к более серьезной работе.
С выпрямленной спиной и правильным положением ног (носки смотрят чуть в стороны) тренируются именно двуглавые мышцы бедра. Вот только нагрузку нужно сделать куда более серьезной, а количество повторений уменьшить в три или даже четыре раза.
Сколько подходов? На первых порах хватит трёх. И не забывайте давать мышцам отдохнуть. Как между подходами, так и между тренировками. Зная, изучив степпер, какие мышцы работают на нем кроме двуглавых, спокойно переходите к тренировке икроножных.
Икроножные мышцы
Взявшись правой рукой за левую икру, оцените, как у вас с икрами в настоящий момент? Если в ладони оказался кусок похожего на студень дряблого мяса, не стоит отчаиваться. Всё поправимо! Степпер даёт прекрасную возможность проработать икроножные мышцы. Вместо жирных и непривлекательных икр мужчина и женщина могут «наработать» на степпере поджарые, спортивные мышцы. Они будут вызывать взгляды восхищения на пляже у окружающих!
Для начала, если ощущается лёгкая степень ожирения, икроножным мышцам нужно дать возможность похудеть. Тренируйтесь 15-20 минут, делая упор именно на носок (нагрузка в данном случае будет идти на икру). Но при этом следует понимать, что регулировка степпера должна предполагать минимальную нагрузку на спортивном агрегате.
Когда речь зайдёт непосредственно о прокачке икроножных мышц, количество повторений в одном из 3-5 подходов нужно минимизировать до 20, но нагрузку выставить такую, чтобы, выполняя это количество повторений, вы были почти на пределе возможностей.
Приятное гудение в икрах… м-м-м – это здорово!
Общие сведения по развитию мышц на степпере
Не так-то просто разобраться в том, какой именно степпер от какого (отечественного или зарубежного, именитого или не очень) производителя идеально подойдёт тем, кто сейчас читает эту страницу.
Но, конечно же, самая подробная инструкция, как и сведения, имеющиеся в сети, не дадут той полезной информации, которую может дать специалист.
Понятию «тренажёр лестница-степпер» можно придать почти сакральный, магический смысл. Отказавшись от лифта и начав с небольшой ежедневной тренировки на лестнице, вы обязательно поверите в себя и захотите приобрести спортивный агрегат, который принесёт пользу вам и вашим близким вне зависимости от возраста и состояния здоровья.
Счастья, здоровья и благополучия!
Ваш Mir-Sporta.com
Современный человек двигается крайне мало. Ритм нашей жизни заставляет пользоваться транспортом вместо пеших прогулок, физический труд все больше отступает перед сидячей офисной работой, нормой становится пассивный, а не активный отдых.
Такой режим довольно влияет на здоровье: все больше «молодеют» остеохондрозы, артриты и другие патологии костей и суставов.
Выход – в регулярных посещениях спортзалов или покупка домашнего тренажера. Степпер – прекрасный вариант для перезагрузки вашей двигательной активности и эффективный метод для похудения.
Содержание
- 1 Что из себя представляет степпер?
- 2 На какие группы мышц он действует?
- 3 Можно ли накачать ягодицы?
- 4 Полезные свойства и противопоказания
- 5 Шаги к хорошему настроению
Что из себя представляет степпер?
Этот популярный кардиотренажер знаком любому человеку, хоть раз посещавшему фитнес-зал. Основа его названия – слово «step», что переводится с английского как «шаг».
Принцип работы – имитация шагания вверх по ступеням лестницы. Благодаря этой особенности степпер восполняет недостаток двигательных нагрузок, которые человек для сохранения здоровья должен совершать ежедневно. Сравнительный анализ степпера и велотренажера поможет вам узнать о преимуществах и недостатках каждого из них.
Линейка модификаций степперов сегодня очень обширна – от самых простых классических министепперов до ультрасовременных орбитреков и климберов.
Они отличаются по:
- дизайну и комплектации (ручки, рычаги, эспандеры);
- виду системы нагружения (гидравлические и электромеханические);
- ходу педалей (взаимозависимый и независимый).
На какие группы мышц он действует?
Поскольку даже название степпера связано с хождением, сам собой напрашивается вывод: что главный вектор нагрузки нацелен на нижние конечности. Итак, какие мышцы он качает:
- передней поверхности бедра (четырехглавая/квадрицепс, латеральная и медиальная широкая мышца, прямая);
- задней поверхности бедра (двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная);
- голени (икроножная, камбаловидная) и стопы;
- ягодичные (большая, средняя и малая);
- сгибатели-разгибатели колена и бедра.
Подробный мышечный атлас смотрите на фото:
Внимание! В работе активное участие принимает также ряд мелких мышц. При технической правильности выполнения шагов и положения тела, а также регулярности занятий ноги и ягодицы будут работать сами, постепенно развиваясь по всему объему и приобретая все более выразительный рельеф.
Помимо участия в работе перечисленных мышц, в тренировку вовлекаются и их другие группы.
В зависимости от вида и габаритов тренажера различают:
- Классические степперы с рычагами. С их помощью добавляется нагрузка на мускулы всей спины.
- Мини-степпер с эспандерами. Качает мышцы рук и спины.
- Балансировочные. При поддержании равновесия качаются пресс, руки, плечи, спина, а также боковая поверхность бедра.
- Поворотные. Нагружается спина – ромбовидные, трапециевидные и квадратные мышцы, но особенно, благодаря вращающемуся рычагу, – косые мышцы живота, что помогает работе над талией.
- Эллиптические. Сочетают в себе лучшие качества степпера, велотренажера и беговой дорожки. Задействованы все группы мышц, щадя суставы – плавность движений достигается за счет электромеханической системы нагружения.
- Детские. Предназначены специально для детей.
Анализ характеристик 9 видов степперов для похудения поможет вам правильно выбрать степпер для дома.
Можно ли накачать ягодицы?
Ягодичные мышцы прорабатываются при шагании на тренажере в любом случае. Но если вы хотите придать им упругость и рельеф, избавиться от целлюлита, необходимо знать технику выполнения упражнений на степпере для ягодиц и придерживаться нескольких правил. 
- Правильное положение тела:
- ноги стоят на педалях так, чтобы колени и носки были чуть развернуты (пятки вместе, носки врозь);
- корпус наклонен вперед, опора – на руки, при этом поясница находится в легком прогибе;
- на платформы при ходьбе нужно давить пятками.
- Время занятий (3-4 раза в неделю, через день):
- после силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут;
- если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).
- Иные обязательные правила:
- плавный (мягкий) вход в тренировку и выход из нее (с постепенным 5-минутным повышением и в конце – 5-минутным понижением нагрузки);
- центральные 10 минут – движения на рабочей скорости (позволяет, хоть и немного задыхаясь, разговаривать по телефону);
- при часовом занятии вход и выход – по 10 минут.
Важно! Без мягкого входа-выхода организм воспринимает тренировку как физический стресс, и механизм жиросжигания не запускается. А ведь наша задача – рельеф за счет мышц, но не жира.
Избегайте типичных ошибок:
- постановки ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу (это не просто не дает эффекта, но еще и травмоопасно);
- переноса веса тела на руки – ноги почти повисают в воздухе и не получают нужной нагрузки;
- давления на платформы носками с отрывом от них пяток.
Полезные свойства и противопоказания
Помимо того, что шаговый тренажер тренирует желаемые мышцы и поможет вам скорректировать фигуру, он также окажет общеоздоравливающее действие на организм и будет способствовать:
- нормализации работы дыхательной системы;
- укреплению сердечной мышцы и стенок сосудов;
- улучшению координации, повышению показателей силы и выносливости;
- укреплению иммунитета и стимуляции обменных процессов (в том числе уменьшению проявлений целлюлита благодаря усиленной циркуляции крови в нижней части тела);
- обеспечению полноценной физиологической нагрузки, в том числе на стадии восстановления после травм и заболеваний костно-мышечного аппарата.
Еще 6 фактов о пользе и эффективности степпера найдете тут.
Противопоказаниями занятий на степпере являются:
- травмы (вывихи, растяжения и т.д.);
- серьезные хронические болезни внутренних органов;
- последние сроки беременности;
- артериальная гипертензия или сахарный диабет в острой стадии;
- простудные заболевания с высокой температурой.
Шаги к хорошему настроению
Бывает трудно стать на степпер и сделать первый шаг к своему здоровью.
Но имейте в виду, что вместе с застарелыми недугами и плохим самочувствием уйдет также нервно-психическое напряжение, уступив место бодрости и отличному настроению.
Сохрани себе, чтобы не потерять:
- Принцип действия устройства
- Какие мышцы тренирует степпер?
- Когда и кому полезны занятия на степпере?
- Кому не следует тренироваться на степпере?
- Правила занятий на степпере
Степпер — сегодня один из популярнейших тренажеров, который можно встретить и в спортивных залах, и в обычных квартирах. Чем объясняется повышенная востребованность данного устройства? Конечно, в первую очередь его эффективностью. В этой статье мы предлагаем вам поговорить о том, какие мышцы работают на степпере. Разобраться, в чем заключаются особенности разных видов тренажера. Обсудить, кому полезно заниматься на степпере, а кому —противопоказано. А также познакомиться с правилами безопасных, результативных тренировок.
Принцип действия устройства
И чтобы перейти к теме того, на какие группы мышц действует этот тренажер, давайте для начала выясним, а что он собой представляет.
Степпер — это одна из разновидностей кардиотренажеров. Механика движений на нем напоминает подъем по лестничным ступеням. Поэтому можно смело утверждать, что упражнения на степпере физиологичны и естественны, а принцип его эксплуатация — прост и понятен.
Устройство, как правило, не занимает много места, поэтому отлично подходит для домашних тренировок. Самыми компактными вариантами считаются мини-модели. Это идеальное решение для владельцев небольших квартир, а также тех, кто хочет заниматься спортом даже в офисе или на даче.
Какие мышцы тренирует степпер?
Так как во время занятий на степпере воспроизводятся шаговые движения, активно работают ноги. Тренажер качает сразу несколько групп мышц нижних конечностей:
- переднюю поверхность бедер;
- заднюю поверхность бедер;
- мышцы ягодиц;
- мышцы голени;
- мышцы стопы;
- сгибатели и разгибатели бедер и голени.
Поэтому если вы хотели натренировать квадрицепс, состоящий, как известно, из целого комплекса мышц — прямой, медиальной широкой, латеральной широкой, промежуточной широкой, то степпер станет для вас прекрасным помощником. Также занятия на нем способствуют укреплению большой, средней, малой ягодичных мышц и прокачке двуглавной, полуперепончатой, полусухожильной мышц.
Все это касается в первую очередь классических моделей степперов, оснащенных только педалями. Дополнительные конструктивные особенности позволяют повысить функциональность тренажера и расширить список мышц, которые качаются при выполнении упражнений.
Степперы с ручкой
Устройства со специальной регулируемой ручкой помогают дополнительно нагрузить мышцы рук, плечевого пояса. Также работают мышцы спины, груди и даже пресса. Упражнения на степпере с поручнями помогут вам укрепить бицепс, трицепс, спину и пресс.
Поворотные модели
Имеют штангу, необходимую для удержания равновесия во время выполнения поворотов корпуса. Такие сручивания эффективно прорабатывают косые мышцы живота, а значит, позволяют бороться с лишними сантиметрами на талии. Также приходится подключать поясницу и пресс. Тренируясь на поворотном степпере, вы дополнительно улучшаете координацию движений, развиваете гибкость, что не характерно во время занятий на устройстве классического типа.
Балансировочные степперы
Для сохранения баланса нам приходится максимально напрягать все тело, используя в том числе мышцы-стабилизаторы. Наверное, именно эта мысль вдохновляла создателей балансировочных степперов. Движения, выполняемые на данном тренажере, напоминают перекаты с одной ноги на другую с переносом веса. Это действенный способ нагрузить не только мышцы ног, но мышцы пресса. Постепенно, освоив базовые упражнения на балансировочном степпере, вы можете усложнять свои тренировки, выполняя дополнительно движениями руками.
Устройства, оснащенные эспандерами
Отличный вариант для тех, кто хочет укрепить мышцы не только нижних конечностей, но и плечевого пояса.
Степпер с палками для «скандинавской ходьбы»
Тренажер с подвижными поручнями имитирует всем известную скандинавскую ходьбу. Теперь, когда вы хотите уделить время спорту, вам не придется выходить из дома — ведь далеко не всегда погодные условия благоприятствуют тренировкам на свежем воздухе. Передвигая палки-поручни, вы даете нагрузку на плечевой пояс и спину, а также задействуете мышцы пресса.
Промежуточный вывод: при выборе тренажера нужно учитывать, на какие мышцы влияет конкретная модель степпера. Определитесь, какой именно части тела вы хотите дополнительно уделить внимание.
Не сбрасывайте со счетов тот факт, что степпер хорошо тренирует нашу главную мышцу — сердечную. А это уже вопрос не столько эстетики, сколько здоровья и качества жизни.
Когда и кому полезны занятия на степпере?
Независимо от конкретного типа тренажера, можно сделать общие выводы о его положительном воздействии на организм:
- Занятия на степпере (при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений) позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему и укрепляют ее. Поэтому тренировки полезны людям разного возраста, в том числе и пользователям старшей возрастной группы.
- Аэробные нагрузки благотворно сказываются и на дыхательной системе.
- Регулярные тренировки на степпере развивают выносливость.
- За счет стимуляции обменных процессов наблюдается ускоренное сжигание жировых отложений. Поэтому занятия на таком тренажере рекомендуют для похудения, а также для борьбы с целлюлитом, с которым у многих женщин ведется безрезультатная многолетняя война. За одну получасовую тренировку на степпере можно сжечь около 250 ккал! При этом перегружаться не придется — ощутимый эффект будет даже при движении в умеренном темпе.
- Занятия в щадящем режиме с тщательно выверенной нагрузкой помогают восстановиться после различных травм и заболеваний. В первую очередь после тех, что связаны с нарушением нормального функционирования костно-мышечного аппарата.
Кому не следует тренироваться на степпере?
Прежде чем приступать к любым кардиотренировкам, стоит обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и ознакомиться с его рекомендациями. Ведь в некоторых случаях занятия на степпере строго противопоказаны:
- при наличии серьезных, беспокоящих вас травм. Сюда относятся вывихи, растяжения, раны и пр.;
- если выявлены хронические заболевания внутренних органов;
- при сахарном диабете в острой форме, артериальной гипертензии, онкологических заболеваниях;
- во время второго и третьего триместра беременности;
- во время ОРЗ, а также в первые дни после выздоровления.
Правила занятий на степпере
- Новичкам рекомендуется начинать с коротких 10-минутный тренировок. На первых порах стоит освоить базовые движения, «познакомиться» с тренажером. Пусть тело постепенно привыкает к нагрузкам. Когда почувствуете, что 10 минут на степпере вам мало, плавно увеличивайте продолжительность занятий.
- Перед тем, как встать на педали степпера, проведите разминку. Стандартных упражнений на разогрев основных групп мышц будет достаточно.
- Люди с хорошей физической подготовкой любят пошагать на степпере после силовой тренировки, когда мышцы уже разогреты. В подобных случаях занятие на тренажере обычно длится около 20 минут. Если у вас в планах только степ-сессия, отведите под нее около часа.
- Постарайтесь придерживаться режима регулярных тренировок. Например, заниматься через день.
- Вход в тренировочный процесс и выход из него должны быть мягкими, то есть с постепенным повышением и постепенным понижением нагрузки соответственно.
- Во время занятия не висните на поручне — так вы переносите вес тела на руки и снимаете нужную нагрузку с ног и ягодиц.
- Если у вас слабые голеностопные суставы, старайтесь не травмировать их и не отрывайте от поверхности педалей пятки. Не приподнимайтесь на пальцы.
- Позаботьтесь о том, чтобы ваша тренировочная обувь не скользила на педалях и вообще была максимально комфортной для вас.
Варианты движений на степпере:
- Классический шаг. Корпус держим прямо с физиологичным прогибом в пояснице. Выполняем обычный шаг, будто поднимаемся по ступеням. Если захотелось увеличить скорость движения, сильнее и резче давите на педаль при очередном шаге.
- «Тяжелый» шаг. Уведите корпус слегка вперед. Полностью вдавливайте стопу в педаль и медленно переносите вес, выполняя шаг с заметным усилием.
- Шаг только на половину стопы. Держите корпус ровно. Делайте мелкие шажки, больше смещая вес на переднюю часть стопы. Двигайтесь в ускоренном темпе.
Степпер признан одним из наиболее эффективных тренажеров не только для похудения, но и общего оздоровления организма. Он безопасен в использовании, имеет минимум противопоказаний. При этом устройство позволяет проработать мышцы ног и ягодиц, придать им рельефность, держать в тонусе все тело, а также достичь заметных результатов в снижении веса.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
Большое разнообразие степперов позволяет выбрать наиболее подходящую модель, в соответствии с целями и возможностями каждого человека.
- 1. Что такое степпер?
- 1.1. Какие мышцы задействуются?
- 1.2. Уровень нагрузки и количество сжигаемых калорий
- 1.3. Достоинства и недостатки
- 2. Виды степперов
- 2.1. По характеру нагрузки
- 2.2. По размерам
- 2.3. По работе устройства
1
Что такое степпер?
Ходьба является самым простым и физиологичным способом повышения двигательной активности. Можно ходить по улицам или гулять по паркам, но если этого недостаточно, не позволяют погодные условия или есть какие-то другие причины, подходящим решением станет степпер.
Можно заниматься в тренажерном зале или приобрести устройство для дома.
Хула-хуп для похудения: разновидности и популярные упражнения
1.1
Какие мышцы задействуются?
При работе на степпере основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, в большей степени тренируются следующие мышцы:
- ягодичные;
- передняя поверхность бедра: квадрицепс, прямая, латеральная и медиальная широкая мышцы;
- задняя поверхность бедра: двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная;
- икроножные и камбаловидная;
- мышцы-сгибатели бедра и колена.
Мышцы, которые в наибольшей степени задействованы при работе на степпере
В зависимости от вида тренажера, в работу включаются и другие мышцы:
- мышцы спины;
- мышцы рук и плечевой пояс;
- пресс;
- боковая поверхность бедра.
Количество задействованных мышц зависит от положения корпуса и рук, а также техники выполнения упражнений.
Чем больше групп мышц работают, тем больше калорий затрачивается в течение тренировки.
Как правильно крутить обруч для похудения
1.2
Уровень нагрузки и количество сжигаемых калорий
Занятия на степпере относятся к низкоинтенсивным, они дают невысокий уровень нагрузки, но большинство моделей позволяют ее регулировать.
Во время тренировки на степпере сжигается до 500 ккал в час.
Включая в работу мышцы рук, спины и пресса, можно увеличить расход до 600 ккал/час. Стоит учитывать, что это возможно только при высокой интенсивности тренировки. При занятии в комфортном темпе со средней нагрузкой затрачивается около 350 ккал/час. Но это только примерные показатели. Точно рассчитать количество затраченных калорий невозможно, это завит от соотношения роста и веса тренирующегося, объема мышечной массы, возраста, частоты пульса.
Не стоит с первых дней тренировок заниматься на пределе возможностей. Это только навредит здоровью.
Оптимальными для снижения веса считаются занятия в среднем темпе, немного выше комфортного, длительностью 40–50 минут, так как процесс сжигания жира начинается спустя 30–40 минут работы. Но для первых тренировок достаточно 10–15 минут в спокойном темпе.
Эллиптический тренажер: как выбрать и заниматься для похудения?
1.3
Достоинства и недостатки
Главным плюсом степпера является простота использования и универсальность. Тренажер подходит практически всем: как молодым, так и пожилым людям, как профессиональным спортсменам, так и людям с малоподвижным образом жизни.
Преимущества занятий на тренажере связаны с их пользой для организма. Тренировки способствуют:
- укреплению сердца и сосудов;
- улучшению работы дыхательной системы;
- стимулированию работы мышц ног, спины и пресса;
- повышению общего мышечного тонуса;
- развитию выносливости.
Из минусов можно выделить:
- 1. Неравномерное распределение нагрузки. Тренировка на степпере в большой степени тренирует мышцы ног и ягодицы. Некоторые модели включают в работу руки, пресс и спину, но нагрузка них них приходится незначительная.
- 2. Низкая интенсивность и монотонность тренировки. Полноценное занятие должно длиться не менее 40 минут. Необходимо запастись терпением для достижения каких-либо результатов.
- 3. Наличие противопоказаний. Из-за высокой нагрузки на суставы не рекомендуется использовать степпер при проблемах с коленями и стопами. Также на нем нельзя заниматься при травмах спины, в период обострения заболеваний. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Но даже при тех или иных ограничениях: физических, финансовых или временных — можно подобрать оптимальный тренажер для себя и своих близких благодаря большому разнообразию моделей.
2
Виды степперов
Балансировочный мини-степпер с эспандерами
Свое название степпер получил от английского слова «step» (степ) — шаг. Это кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице. Самый простой «мини» степпер представляет собой оборудование, состоящие из двух платформ для ног и фиксирующей конструкции с регулятором нагрузки. Это устройство, работающее за счет усилий человека. Существуют различные модели и модификации этого тренажера, но основа у них одинакова.
2.1
По характеру нагрузки
По типу движений, выполняемых на тренажере, различают следующие виды степперов:
- 1. Классические. Имитируют простой подъем по ступенькам. Данный вид является наиболее популярным и имеет множество модификаций.
- 2. Поворотные. Ходьба дополняется поворотными движениями корпуса. Модель имеет дополнительные поручни для сохранения равновесия во время скручивания. Такое оборудование обеспечивает более высокую нагрузку на верх тела: пресс и мышцы спины.
- 3. Балансировочные. На них совершаются не шаги, а раскачивание. Это наименее распространенные и редко используемые модели.
Классические степперы имеют наименьшее количество противопоказаний к использованию по сравнению с другим вариантами.
Вариацией классического степпера является лестничный тренажер, он представляет собой движущуюся лестницу, или мини-эскалатор. Лестничный степпер считается профессиональной моделью и обычно используется в тренажерных залах. Он оснащен множеством функций и программ и стоит дороже других устройств.
Лестничный степпер
2.2
По размерам
Различают следующие виды степперов:
- 1. Полногабаритные. Помимо педалей для ног они имеют поручни для рук. Возможно наличие фиксированных поручней (снимают нагрузку с верхней части тела, акцентируют ее) или рабочих (включают в работу плечевой пояс, мышцы рук и спины). Профессиональные модели могут быть оборудованы двумя парами поручней, они совмещают преимущества первых и вторых моделей. Существуют модели полногабаритных степперов, которые занимают не слишком много места и могут использоваться в домашних условиях.
- 2. Складные. Имеют одну пару поручней, которую при необходимости можно убрать. Они подходят для домашнего использования, занимают немного места, стоят дешевле полногабаритных, но имеют меньший срок эксплуатации.
- 3. Мини-степперы. У них есть только платформы для ног, без поручней. Некоторые модели оснащены эспандерами, позволяющими сохранять равновесие и задействовать в работе верх тела. Главном их плюсом является маленький размер и низкая цена. Минусом такого оборудования считается отсутствие возможности регулирования нагрузки.
Полногабаритный электромагнитный степпер с двумя парами поручней
2.3
По работе устройства
Существуют следующие степперы:
- 1. Электромагнитные. Нагрузка создается за счет магнитного сопротивления педелей, работают устройства от сети. Такие тренажеры оборудованы мини-компьютером, на котором рассчитывается количество затраченных калорий, пройденное расстояние, регулируется нагрузка, задается программа тренировок. Они имеют датчик пульса. Недостатками большинства таких степперов являются большие габариты и высокая стоимость.
- 2. Механические (или гидравлический). Они работают за счет сопротивления гидравлических цилиндров, которые приводит в действие человек своими усилиями. Устройства не требуют подключения к электросети. Они стоят гораздо дешевле и занимают минимум пространства. Но в них не регулируется нагрузка, или она регулируется механическим способом и незначительно, нет пульсометра и других дополнительных функций. Кроме того, у них довольно жесткий и прерывистый ход педалей.
Разделяют тренажеры с зависимым и независимым ходом педалей. Во втором случае нагрузка регулируется отдельно для каждой ноги. Такие модели могут быть только электромагнитными. Механические устройства всегда имеют зависимый ход, так как педали сопряжены между собой.
Выделяют также детские модели степперов, которые адаптированы под организм ребенка.
Эллипсоид, или эллипс, является чем-то средним между классическим степпером и велотренажером. При работе на нем стопа движется по эллиптической окружности. Такой вид тренировки меньше нагружает коленные суставы, больше задействует верх тела, включает в работу практически все группы мышц, при условии работы руками. Благодаря этому, занимаясь на эллипсоиде, за часовую тренировку можно потратить до 700 килокалорий.
Эллипсоид
3
Как выбрать степпер?
Чтобы не запутаться в большом многообразии степперов, необходимо четко понимать свои потребности. Выбирать устройство рекомендуется в соответствии со следующими критериями:
- 1. Цель покупки степпера. Для снижения веса больше подходят поворотные устройства или эллипсоиды. Чтобы повысить общую активность, понадобится классический министеппер.
- 2. Противопоказания. Если имеются заболевания, связанные с коленными суставами, то рекомендуется использовать эллипс. С проблемами в спине стоит выбирать модели с фиксированными поручнями.
- 3. Пользователь тренажера. Для детей нужно выбирать специальные детские степперы. Если устройством будут пользоваться пожилые люди, им больше подойдут классические тренажеры. Людям с хорошей физической подготовкой можно рассмотреть поворотные или балансировочные модели.
- 4. Место установки тренажера. Электромагнитные степперы должны располагаться вблизи розетки. В маленькую квартиру впишутся министепперы.
- 5. Бюджет. Электромагнитные степперы стоят в разы дороже механических. Цена меняется в зависимости от производителя и конкретной модели.
Так, для похудения при отсутствии противопоказаний женщине без физической подготовки, проживающей в малогабаритной квартире, и при небольшом бюджете стоит рассмотреть поворотный министеппер с эспандерами.
4
Правила тренировок на степпере
Несмотря на то, что занятия на степпере просты и не требуют ни специальной подготовки, ни особых умений, есть определенные правила выполнения упражнений. Существуют как общие принципы тренировки, так и правильная техника. Их соблюдение поможет тренироваться наиболее эффективно и убережет от возможных травм.
4.1
Общие принципы проведения тренировок
Для быстрого достижения целей необходимо соблюдать следующие правила:
- 1. Разминаться. Важно провести разминку на все группы мышц, разогреть суставы и связки. Это убережет от возможным травм в процессе тренировки.
- 2. Начинать с малых нагрузок. Первые 5-10 минут следует работать в спокойном темпе, постепенно увеличивая интенсивность. Для человека без физической подготовки в первые дни будет достаточно десятиминутной тренировки в комфортном темпе, увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок необходимо постепенно.
- 3. Соблюдать правильную технику работы.
- 4. Следить за самочувствием. Если во время тренировки появляются болевые ощущения, недомогание или чрезмерная утомленность, то занятие следует прекратить.
- 5. Проводить тренировки регулярно. Чтобы занятия принесли желаемый результат, тренироваться необходимо не менее 1–2 раз в неделю, оптимальным считается проведение 3 тренировок в неделю.
Также следует контролировать свой пульс на протяжении всего занятия. Он должен составлять ~70% от максимально допустимой величины. Наиболее простая формула ее расчета:
220 — возраст = max пульс.
Выбирать время для тренировок (утром или вечером) необходимо, учитывая плюсы и минусы и того и другого времени суток.
| Утренние тренировки | Вечерние тренировки |
| Плюсы | |
| Помогают проснуться и взбодриться | Помогают наладить сон |
| Способствуют снижению аппетита в течения дня | Способствуют снятию стресса и отвлечению от рабочих дел |
| Ускоряют жиросжигание (начинается после 20 минут тренировки) | Ускоряют обмен веществ |
| Позволяют быстрее восстанавливаться после занятий | Увеличивают процесс жиросжигания после тренировки |
| Минусы | |
| Плохо сочетаются с завтраком | Увеличивают риск переедания (после поздних тренировок) |
Руководствоваться следует своим самочувствием в то или иное время дня и учитывать личные предпочтения. Важно, чтобы тренировка приносила удовольствие, только тогда она будет максимально эффективной.
Также следует соблюдать режим питания. Рекомендуется заниматься не менее чем через час после еды. После тренировки есть следует не ранее чем через 30-40 минут. Для того, чтобы занятия способствовали похудению, необходимо снизить общедневную калорийность рациона. Рекомендуется отказаться от:
- газированных напитков;
- сладостей и сдобной выпечки;
- жирной пищи;
- алокоголя;
- фастфудов.
Отказ от этих продуктов способствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма, повышению тонуса и обретению легкости во всем теле.
4.2
Техника выполнения упражнений
Разновидностей степперных тренажеров много, поэтому техника выполнения упражнений варьируется в зависимости от того, на каком его виде выполняется тренировка.
Правильно заниматься поможет соблюдение несложных плавил:
- 1. Необходимо держать спину ровно и прямо, сохраняя небольшой прогиб. Наклон перегружает поясницу, снижает эффективность тренировки и может принести вред, возникает риск травмирования или растяжения. При работе на степпере с фиксированными поручнями допускается наклон с прямой спиной с опорой на поручни. В это случае нагрузка со спины снимается.
- 2. Нужно следить, чтобы стопы полностью соприкасались с платформами, пятка не отрывалась. Иначе можно перегрузить голеностоп.
- 3. Важно контролировать, чтобы колени смотрели строго вперед и полностью не разгибались даже в нижней точке движения.
Варианты положения спины при работе на степпере
Существуют несколько вариантов упражнений:
- 1. Обычный шаг: прямая спина, шаг аналогичен подъему по лестнице.
- 2. Шаг на полстопы: пряма спина, шаги мелкие с упором на носок. Сильно отрывать пятку не рекомендуется, чтобы не перегружать голеностопный сустав.
- 3. Усиленный шаг: небольшой наклон корпуса с прямой спиной, упор на полную стопу, нажатие с максимальным усилием. Такой способ качает мышцы ног в большей степени, не включая в работу верх тела.
Можно менять и комбинировать разные варианты движений в течение тренировки.
4.3
Пример тренировочной недели
Наиболее оптимальным считается проведение 3 тренировок в неделю. Примерный план тренировочной недели поможет составить индивидуальное расписание на более длительный срок.
Понедельник:
- 1. Разминка — 10 минут.
- Тренировка:
- 10 минут — тренировка в спокойном темпе;
- 20 минут — более интенсивная работа;
- 5 минут — работа на максимуме;
- 20 минут — тренировка в спокойном темпе.
- 3. Заминка — 5 минут.
Среда:
- 1. Разминка — 10 минут.
- Тренировка:
- 10 минут — тренировка в спокойном темпе;
- 10 минут — интенсивная работа;
- 10 минут — работа на максимуме;
- 20 минут — выполнение упражнения в спокойном темпе;
- 3. Заминка — 5 минут.
Пятница:
- 1. Разминка — 10 минут.
- Тренировка:
- 20 минут — выполнение упражнения в спокойном темпе;
- 10 минут — более интенсивная работа;
- 5 минут — работа на максимуме;
- 20 минут — тренировка в спокойном темпе;
- 3. Заминка — 5 минут.
Рекомендуется изменять интенсивность работы в течение тренировки, так как к монотонной нагрузке организм быстро адаптируется. Кроме того, такой режим позволяет затрачивать больше калорий и более эффективен для жиросжигания.
В тренировках важна постепенность и регулярность.
Степпер — это оптимальный тренажер для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, держать мышцы в тонусе или просто поддерживать здоровье.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Степпер считается одним из лучших кардиотренажеров для похудения и прокачки ног, икроножных, ягодичных и других мышц тела. Плюс – он удобный, занимает мало места, не требует обслуживания, стоит дешевле многих других моделей спорт-оборудования.
Какие мышцы тренирует степпер, какой тип тренажера подойдет именно вам и как сделать тренировки максимально эффективными – об этом и многом другом в этой статье рассказывают специалисты Fitness Place.
Что это за тренажер?
Конструктивно – это две педали, которые совершают движения вверх-вниз, имитируя естественные шаги по лестнице. Тренировка на степпере повышает физическую выносливость, эффективно сжигает калории, помогает подтянуть фигуру и качественно прокачать ягодицы и ноги.
У этого тренажера масса преимуществ:
· Хорошо нагружает мышцы ног, пресса, ягодиц и всего тела. Получасовой тренинг на степпере 2-3 раза в неделю = 30 минут интенсивной работы в спортзале.
· Укрепляет сердце, дыхательную систему, улучшает кровообращение, нормализует давление и эффективно борется с последствиями стрессов.
· Показывает отличные результаты в жиросжигающих тренингах и позволяет похудеть равномерно. При этом повышенную нагрузку получают проблемные зоны женского тела – бедра, ягодицы, живот.
Благодаря шаговику группы мышц работают с пиковой эффективностью, оказывая положительное воздействие на все тело и состояние здоровья.
Разновидности степперов
На спортивном рынке представлено несколько вариантов этого тренажера. Есть компактные мини-степперы, специально разработанные для домашнего использования. Или модели со встроенным эспандером, чтобы во время занятий нагружать все группы мышц.
Классические степперы
Они точно имитируют подъем по лестнице, что делает тренинг полезным не только для красивой фигуры, но и для сердца, сосудов, легких. Во время тренировки воспроизводятся естественные шаговые движения, особенно активно работают мышцы ног.
Конструкция классического степпера простая – две педали и никаких дополнительных ручек, эспандеров и прочих устройств. Чтобы повысить эффективность тренировки, можно добавить в работу гантели, утяжелители, резинки.
Балансировочные степперы
Эти модели оснащаются подвижными педалями, поэтому для сохранения баланса и устойчивости приходится задействовать все мышцы тела. На степпере вы будете балансировать и танцевать – перекатываться с одной ноги на другую. Здесь хорошо развивается координация движений.
Если вы хотите купить именно балансировочный степпер, обратите внимание на материал рамы. Лучше, если это будет прочный легкий алюминий или стальной сплав. По мере эксплуатации из-за высокой нагрузки риск разрыва сварочных швов повышается, поэтому качество рамы должно быть высоким.
Поворотные степперы
Конструкция этих тренажеров позволяет совершать скручивания, что отлично тренирует косые мышцы живота, укрепляет поясницу и пресс. Встроенная поворотная ручка помогает делать повороты корпусом с разной амплитудой, а это формирует талию и способствует равномерному похудению.
Если вы новичок в тренировках, на поворотном степпере нужно быть предельно осторожным. Здесь есть риск получить растяжение мышцы и травмироваться, если тренажер не подходит вам по росту, весу, физической форме.
На каком степпере лучше тренироваться?
Если вы хотите избавиться от лишних кило и уменьшить объемы талии, тогда оптимальным выбором будет поворотный шаговик. В процессе тренировки он задействует все группы мышц, обеспечивает интенсивное жиросжигание.
Для улучшения координации движений, прокачки ног и ягодичных мышц, идеально подойдет балансировочный тренажер. Степпер классического типа считается многоцелевым и универсальным для проработки нижней части тела. Но если добавить в тренировку гантели или фитнес-резинки, тогда можно качественно нагрузить мышцы рук.
Для сравнения мы составили таблицу с достоинствами и недостатками каждого типа тренажеров-степперов:
|
Классические |
Балансировочные |
Поворотные |
|
|
Плюсы |
· Простота эксплуатации. · Компактные размеры. · Небольшая нагрузка на колени и суставы. |
· Во время тренинга задействуется максимальное количество мышц. · Эффективная тренировка выносливости и координации. |
· Нагрузка на мышцы рук, ног, пресса, ягодичные. · Сжигается больше калорий, чем на велотренажере или при беге. |
|
Минусы |
· Нельзя регулировать нагрузку. · Могут скрипеть педали. |
На начальном этапе будет сложно тренироваться и удерживать равновесие. |
Нельзя тренироваться тем, у кого есть проблемы с позвоночником. |
Какие мышцы работают на степпере?
Если вы тренируетесь на степпере, значит выполняете шаговые движения. При этом в работу наиболее активно включается мускулатура нижних конечностей:
· Большие ягодичные мышцы. Повышенную нагрузку на данный участок можно дать, если совершать «тяжелый» шаг – с повышенной нагрузкой и паузой в конце элемента.
· Квадрицепсы и мышцы передней части бедра. Чтобы их прочувствовать, установите ногу на педаль и напрягите ее.
· Двуглавая мышца бедра и полуперепончатая. Они хорошо качаются на любом типе тренажеров-степперов.
· Икроножные мышцы. Они по полной включаются в работу во время тренировки на шаговике. Результат регулярных занятий – красивые рельефные икры.
· Сгибатели и разгибатели бедра, колена. Эти мышцы отвечают за динамику движений, поэтому их тренировка крайне важна.
Все эти группы мышц тщательно прорабатываются на любом степпере, вне зависимости от типа и функционала. Балансировочные модели, устройства с поворотной ручкой или эспандером также хорошо тренируют мышцы спины, косые живота, пресс, плечевой пояс.
Как эффективно прокачать ягодичные мышцы
· Занимаясь на шаговике, ставьте стопы немного врозь. Носки должны быть направлены в стороны под малым углом.
· Корпус держите под наклоном вперед, но прогиба в пояснице быть не должно. Спина должна быть ровной.
· Вес тела при шагании переносится на пятки – ими продавливайте педали.
· Тренировка ягодичных мышц должна длиться минимум 20 мин., если вы становитесь на степпер после силовых упражнение, или час, если степпер – это самостоятельный тренинг.
· Для результата крайне важна регулярность: шагать на степпере нужно 3-4 раза в неделю.
· Начинайте тренировку небольшой интенсивностью, постепенно увеличивая нагрузку к середине тренинга. Если не дадите организму разогреться и на старте нагрузите его слишком сильно, процесс жиросжигания не запустится.
Чтобы достичь результата в тренировках и снизить риск травмирования, нужно технически правильно выполнять все упражнения. Если все будете делать верно, получите красивые упругие ягодицы без целлюлита.
Частые ошибки во время тренировки, которые мешают хорошо прокачать ягодичные мышцы:
· Вы неправильно ставите ноги – стопы параллельны. При этом носки «косолапят» – смотрят друг на друга, что может стать причиной травмы.
· На поворотном степпере вы переносите вес тела на плечи – при этом ягодицы не получают достаточную нагрузку.
· Упираетесь на носки, когда продавливаете педали.
Упражнения на степпере
· Обычный шаг. Это обычное шагание, по типу подъема по лестнице. Корпус при этом нужно держать прямо, а для ускорения сильнее и резче давить на педали.
· «Тяжелое» шагание. Корпус уводится немного вперед, стопа вдавливается в педаль и вес медленно переносится на нее. Получается шаг с увеличенным усилием.
· Шаг в полстопы. Нужно совершать мелкие шажки в быстром темпе, смещая вес на передний свод стопы.
Если есть вопросы относительно тренировок на любом виде степпера, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.
Поговорим о степпере – популярном тренажере, который вы наверняка видели в тренировочных залах. Мы подробно рассмотрим, что такое степпер – какие мышцы работают во время занятий, какую пользу данное устройство приносит здоровью, какие разновидности шаговых тренажеров существуют и как правильно заниматься на степпере.
Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится всё больше, а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.
Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минимальная: это отражается и на фигуре, и на самочувствии. Остеохондрозы, артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным явлением. Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение фитнес-зала и салонов красоты. В данной ситуации самым целесообразным и эффективным способом решения проблемы будет приобретение домашнего тренажера.
Тренажер степпер – общие сведения
Для начала разберёмся, что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений. Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.
Большинство людей, приобретающих данный тренажер, практикуют занятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности польза степпера более многогранна, чем устранение лишних килограммов:
- тренажер укрепляет сердце и сосуды,
- стимулирует и развивает дыхательную систему,
- заставляет работать мышцы спины и пресса.
Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того, устройство не занимает много места и стоит относительно недорого. Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.
Разновидности степперов
Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:
Обычные степперы;- Мини-степперы.
Обычные степперы;Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.
Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.
По типу движений устройства подразделяются на:
- Классические;
- Балансировочные;
- Поворотные.
Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.
Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.
Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».
По характеру исполнения степперы подразделяются на:
- Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
- Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
- Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.
Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.
Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:
- Частота пульса;
- Количество пройденных шагов;
- Скорость движения;
- Число потраченных калорий.
Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.
Польза степпера
Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:
- Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
- Укрепление мышц ног и ягодиц;
- Тренировка спины и пресса;
- Коррекция фигуры;
- Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
- Стимуляция органов дыхания;
- Развитие координации;
- Стимуляция обменных процессов;
- Укрепление иммунитета.
Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.
Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью
Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.
Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.
Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.
Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:
- Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
- Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
- Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.
Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.
Общие правила для занятий на степпере:
- Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
- Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
- Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
- На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
- Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
- Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
- Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.
Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.
Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)
О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.
Не рекомендуется проводить тренировки в следующих случаях:
- При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения);
- Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
- При беременности (на 2-3 триместре);
- Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
- При артериальной гипертензии 3 степени.
Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.
Как выбрать надежный степпер для дома
Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.
Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.
Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 — 20 000 рублей.
