Выносливость это физическое качество человека позволяющее ему длительное время выполнять работу

Физическая культура, 6 класс

Урок № 3. Физическая подготовка. Ее связь с укреплением здоровья

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. Физическая подготовка и физическая подготовленность.
2. Основные физические качества человека.
3. Основные системы организма.
4. Связь физических качеств с работой основных систем организма.

Глоссарий по теме:

Физическая подготовка — это целенаправленный процесс развитие физических качеств, которые нужны человеку для разучивания различных физических упражнений и умения применять их в повседневной жизни.

Физическая подготовленность — это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой.

Сила — это качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление за счёт напряжения мышц.

Быстрота — это качество, позволяющее выполнять движения в минимально короткое время.

Выносливость — это качество, позволяющее выполнять работу с умеренной нагрузкой длительное время.

Гибкость — это качество, с помощью которого движения выполняются с наибольшей амплитудой.

Ловкость — это качество, с помощью которого человек способен быстро овладевать сложными по координации, движениями и перестраивать свою деятельность в зависимости от внезапно возникающих условий.

Координация движений — это качество, позволяющее быстро, без ошибок и лишних мышечных напряжений осваивать и выполнять сложные двигательные действия.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

Основная литература:

Физическая культура. 6-7 классы: учеб. для общеобразоват. организаций / А. П. Матвеев. — 9-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 192 с.: ил. – ISBN 978-5-09-071623-9

Дополнительная литература:

1. Н.А. Федорова. Справочник. Физическая культура: подвижные игры, ФГОС. Н.А. Федорова – М: Издательство «ЭКЗАМЕН», 2016. – 78 с.
2. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: Учебное пособие / Гришина Ю.И. — Рн/Д: Феникс, 2010. — 249 с

Открытые электронные ресурсы по теме урока:

Детская энциклопедия Потому.ру: https://potomy.ru/sport

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Для того чтобы правильно и красиво выполнять физические упражнения, необходимо развивать физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость и координацию движений.

Физическая подготовка — это целенаправленный процесс развития физических качеств, которые нужны человеку для разучивания различных физических упражнений и умение применять их в повседневной жизни.

Физическая подготовленность — это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой.

Чтобы иметь хороший уровень физической подготовленности, недостаточно заниматься физическими упражнениями только на уроках физической культуры. Необходимо ещё не меньше двух раз в неделю в свободное от учёбы время заниматься физическими упражнениями вне школы: бегать, плавать, кататься на лыжах, конька, роликах, играть в подвижные и спортивные игры.

Занятия физической подготовкой положительно влияют на освоение двигательных действий и развитие физических качеств организма. А всё это вместе способствует укреплению здоровья человека.

Это происходит потому, что развитие физических качеств улучшает работу основных органов и систем организма.

Хороший уровень физической подготовленности позволяет человеку легче переносить физические и умственные нагрузки, противостоять различным заболеваниям и травмам, быстрее приспосабливаться к неблагоприятным условиям окружающей среды.

Для гармоничного развития необходимо развивать все физические качества. Принято выделять следующие физические качества: сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость и координация движений.

Первое физическое качество человека, с которого начинается процесс физической подготовки, — сила. Так происходит, потому что это качество проявляется при выполнении любого движения, так как оно связано с работой мышц и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, сила является основой развития всех остальных физических качеств.

Сила — это качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление за счёт напряжения мышц. Внешним сопротивлением может быть сопротивление партнёра или вес различных предметов. Сила проявляется за счёт работы мышц. Во время сокращения и расслабления мышц приводятся в движение руки, ноги голова. С помощью мышц внутренние органы поддерживаются в определённом положении.

Для укрепления мышц необходимы регулярные занятия физическими упражнениями. Во время таких занятий улучшается кровоснабжение органов, увеличиваются объём и масса мышц, крепче становятся кости.

Быстрота — это качество, позволяющее выполнять движения в минимально короткое время. Быстрота тесно связана с работой центральной нервной системы.

Она зависит от скорости сокращения мышц, которая регулируется нервными импульсами, исходящими из мозга. Чем сильнее импульс, тем быстрее сокращаются мышцы.

Выносливость — это качество, позволяющее выполнять работу с умеренной нагрузкой длительное время. Развитие выносливости связано в первую очередь с работой дыхательной и кровеносной систем.

Система дыхания. Человек дышит, выполняя вдох и выдох. Сменяя друг друга, вдох и выдох обеспечивают прохождение воздуха через легкие. С вдохом в организм поступает кислород, а с выдохом из организма удаляется углекислый газ. Получая достаточное количество кислорода, человек меньше утомляется, становится более работоспособным.

Систематические занятия упражнениями для развития выносливости положительно влияют на дыхательную систему, способствуя повышению потребления кислорода организмом.

Кровеносная система. Она доставляет кислород и питательные вещества ко всем органам и уносит от них углекислый газ. Кровеносная система состоит из сердца и множества крупных и мелких сосудов, по которым течёт кровь.

Сердце обеспечивает движение крови. Оно работает как насос. Расслабляясь, оно наполняется кровью, а сокращаясь — выталкивает кровь в сосуды, которые пронизывают всё тело человека.

Занятия физическими упражнениями, направленные на развитие выносливости способствуют тому, что сердце становится сильнее. Улучшение работы сердца положительно влияет на состояние кровеносных сосудов. Они становятся более эластичными и упругими, увеличиваются в диаметре, пропускают большее количество крови, несущей кислород и питательные вещества ко всем органам. Это ускоряет общий обмен веществ в организме. В результате человек приобретает способность без утомления длительно выполнять физические и умственные нагрузки.

Гибкость — это качество, с помощью которого движения выполняются с наибольшей амплитудой.

Гибкость связана с опорно-двигательной системой и зависит от подвижности суставов.

Недостаточная двигательная активность может стать причиной заболевания суставов, изменения их формы, уменьшения амплитуды движений.

Физические упражнения для развития гибкости помогают сохранить здоровье суставов и служат профилактикой их заболеваний и травматизма, которые могут ограничить не только амплитуду движений, но и саму возможность двигаться.

Ловкость — это качество, с помощью которого человек способен быстро овладевать сложными по координации, движениями и перестраивать свою деятельность в зависимости от внезапно возникающих условий.

Ловкость зависит от уровня развития физических качеств (быстрота, сила) и психических качеств (внимание, память, сообразительность, быстрота реакции).

Координация движений — это качество, позволяющее быстро, без ошибок и лишних мышечных напряжений осваивать и выполнять сложные двигательные действия. Она связана с деятельностью центральной нервной системы, которая согласовывает работу мышц. По мере многократного повторения изучаемого действия скованность пропадает, а точность возрастает, в результате координация улучшается. Развитие координации движений помогает человеку уверенно пользоваться освоенными движениями в повседневной жизни, использовать их легко и без излишних усилий.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1

Задание 2

Статья написана Дмитрием Потаповым — ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Что такое выносливость и что она дает

Виды выносливости

Как определить свой уровень выносливости

Типы упражнений на выносливость

Сколько времени нужно на развитие выносливости

Спортивное питание для увеличения выносливости 

Залогом хорошего самочувствия и высокого уровня работоспособности является такой важный параметр физического развития как степень выносливости. При желании каждый человек может эффективно поработать над ее показателями и добиться значительных успехов, главное условие при этом — тщательно продуманная программа спортивных тренировок, периодичность и сбалансированный рацион питания.

Что такое выносливость и что она дает

Выносливость – это физическое качество, которое выражается в способности выполнять длительное время определенную деятельность без потери эффективности.

Проще говоря, у тех, кто способен подняться без лифта на десятый этаж, не страдая при этом от отдышки и зашкаливающего пульса, выносливость находится на высоком уровне. А тем, кто уже на втором-третьем этаже останавливается, чтобы передохнуть и отдышаться, точно не помешает программа тренировок для развития выносливости. Важно понимать, что каждый человек имеет определенный показатель выносливости, который зависит не только от его физиологических особенностей и степени тренированности, но и от генетических особенностей.

Виды выносливости

Принято выделять два основных типа выносливости человека:

1.      Общая – заключается в тренировке дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы организма человека. Именно она важна для повседневной жизнедеятельности. Тренировки для развития общей выносливости заключаются в разнообразных кардионагрузках, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.

2.      Специальная – проявляется в способности длительное время без потери эффективности выполнять определенное упражнение. Это может быть подъем штанги, броски мяча в кольцо, прыжки или занятия боксом. Специальная выносливость особенно важна для профессиональных спортсменов, которые целенаправленно развивают ее в процессе тренировок для достижения лучших результатов.

Развитие выносливости можно осуществлять различными способами и методами. При этом совсем не обязательно использовать отягощения — комплекс упражнений напрямую зависит от того, какой вид выносливости необходимо «прокачать». Так, даже самые общие тренировки способны существенно повысить показатели дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Как определить свой уровень выносливости

Наиболее простым и широко используемым способом проверки выносливости является «Тест Купера». Он был разработан американским врачом, который занимался физической подготовкой военнослужащих. С его помощью можно оценить свои физические возможности в разных дисциплинах.

Общий тест, который позволит выявить свой уровень физической выносливости заключается в выполнении следующих упражнений

1. 10 отжиманий;

2. 10 прыжков с позиции упор лежа;

3. 10 упражнений по подъему туловища;

4. 10 приседаний или выпрыгиваний из приседа.

Все эти упражнения нужно выполнить 4 раза по кругу на время. Уровень выносливости отображает время, за которое было выполнено задание:

• Высокий — 3 минуты.

• Хороший — 3.30 минуты.

• Средний — 4 минуты.

• Низкий — свыше 4 минут.

Данный комплекс можно использовать не только для определения исходного уровня выносливости, но и для периодического отслеживания прогресса.

Типы упражнений на выносливость

Профессиональные инструкторы и тренеры совместно со спортивными врачами разработали комплексные занятия, направленные на повышение уровня физической выносливости. Среди них можно выделить следующие категории:

• Скоростные тренировки — заключаются во многократном повторении упражнений на предельной скорости. Подразделяются на короткие и длинные интервальные скоростные тренировки, фартлек, прогрессию и др.

• Аэробные нагрузки — направлены на укрепление сердечной мышцы, дыхательной функции, тонуса сосудов. Они нормализуют работу легких и позволяют убрать излишний вес. К ним относятся, например, бег и плавание.

• Круговые тренировки для развития выносливости — состоят из нескольких циклов повторений разных упражнений с высокой интенсивностью. Могут выполняться как дома, так и в зале, однако для достижения эффекта в кратчайшие сроки лучше, если комплекс будет разработан тренером индивидуально.

• Специальные — нацелены на развитие выносливости определенной мышцы или группы мышц. Они рекомендованы профессиональным спортсменам для усовершенствования навыков.

Показатели как специальной, так и общей выносливости можно быстро и эффективно повысить с помощью индивидуальных программ. Они разрабатываются тренером и включают специальные упражнения, которые в совокупности с правильным питанием дадут максимальный результат.

Упражнения для развития выносливости

Эффективно развивать выносливость можно даже в домашних условиях. Для этого необходимо корректно подобрать комплекс упражнений. Лучший вариант для начала занятий — это плавание, бег, езда на велосипеде, аэробика и даже танцы.

Упражнения на общую выносливость

Бег на месте и прыжки. Позволяет натренировать ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Это комплексное упражнение, состоящее из двух блоков. На первом этапе выполняется 30 секундный бег на месте с максимальным поднятием колен, после чего следует 30 секундная серия прыжков, во время которых важно стараться коснуться пятками ягодиц.

Длительность выполнения зависит от уровня подготовки, для начинающих будет достаточно 2-4 подхода, по мере развития выносливости можно выполнять упражнение в 3-5 подходов, по 3 цикла без перерыва каждый.

«Джампинг Джек». Это отличный пример кардиотренировки, в которой задействованы плечевые, икроножные, ягодичные мышцы и пресс. Одно из популярных упражнений фитнес-тренеров. Исходное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Далее делается прыжок и постановка ног на ширину плеч, при этом руки поднимаются вверх. В результате следующего прыжка занимается исходное положение.

Время выполнения составляет 1 минуту. После непродолжительного отдыха желательно выполнить еще 2-3 подхода.

Прыжки вбок. В процессе выполнения задействуются мышцы пресса, бедер и ягодиц. Это простое и эффективное упражнение, которые заключается в прыжках вбок обеими ногами одновременно. Усложнить задачу можно с помощью предмета, который нужно перепрыгивать, это может быть мяч или специальная платформа. Для начинающих достаточно выполнять прыжки с ноги на ногу с последующим подтягиванием их обратно. Крайне желательно во время выполнения упражнения поддерживать высокий темп.

Минимальное количество повторений — 20 прыжков.

Полуприсед с шагом в сторону. При его выполнении задействованы мышцы, рук, ног, спины и живота. Исходное положение: присесть, руки вытянуть вперед или согнуть в локтях. Медленно поднимайтесь, одновременно делая широкий шаг в левую сторону и разводя руки вверх через стороны. Далее поставьте ногу обратно, присядьте и поднимитесь с шагом в правую сторону. Все движения выполняются ритмично и в высоком темпе.

Оптимальный уровень нагрузки: 3 подхода по 20 шагов каждый.

Прыжки из приседа. В таком упражнении эффективно задействованы мышцы пресса, икры, бедра и ягодицы. Исходное положение: в приседе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Далее осуществляется прыжок в положение стоя со сведением стоп. После чего следует снова занять исходное положение.

Рекомендуется делать по 10-40 прыжков за подход в зависимости от уровня подготовки. Количество повторений: 2-4 раза.

Лучшие силовые упражнения на выносливость

Тренировки на развитие силовой выносливости должны включать в себя следующие виды упражнений.

Планка. Самое простое и эффективное упражнение для тренировки мышц плеч, предплечья и поясницы. Исходное положение: упор лежа на локтях, ноги прямые, слегка разведены и напряжены. В таком положении нужно постараться выстоять как можно дольше.

Оптимальный результат — не менее 30-45 секунд для начинающих и 60-120 секунд для опытных спортсменов. После кратковременного перерыва в 10-20 секунд упражнение повторяют еще 2-4 раза.

Приседания с вытянутыми руками. Помогает существенно укрепить мышцы ног, пресса и спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, спина прямая. Далее делается присед с отводом таза назад и вниз. При этом важно, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Оптимальный уровень нагрузки — 5 подходов по 25 повторений.

Отжимания. Классическое упражнение, которое позволит существенно повысить выносливость мышц бицепса и трицепса, а с помощью смены опорных точек и техники исполнения можно смещать акценты на определенные группы мышц. Важно — туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Начинать стоит с максимально терпимого уровня наклона, в идеале доводя его до такого положения, при котором получится грудью коснуться пола.

Количество повторов во многом зависит от исходного уровня физической подготовки. Новичкам можно начать с 10 отжиманий, постепенно доводя этот показатель до 30-40 у женщин и до 50-100 у мужчин.

Скручивания. Эффективное упражнение на мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. При этом ступни должны быть прижаты к полу. Руки расположены за головой, а локти отведены в стороны, подбородок стремится вверх. В таком положении необходимо поднимать верхнюю часть тела, напрягая при этом только мышцы живота. Упражнение выполняют плавно, без рывков.

Количество подходов и повторов зависит от показателей выносливости человека. На начальном этапа будет достаточно 3 подходов по 10-12 повторений.

Сколько времени нужно на развитие выносливости

Четкого ответа на этот вопрос не существует. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его возможностей, грамотного подбора упражнений, правильного питания и организации режима дня. Новичкам стоит делать ставку на кардионагрузки, такие как бег, велосипед или плавание, комбинируя их с силовыми упражнениями. При этом не нужно с первого дня стараться делать все и сразу. Физическое развитие должно быть постепенным и продуманным. Выделите себе 3-4 дня в неделю на тренировки, а в остальное время дайте организму возможность восстановиться и адаптироваться к новому режиму.

Несмотря на то, что все параметры выносливости закладываются генетически, их можно и нужно тренировать. Первые заметные результаты появятся уже спустя месяц регулярных занятий. В этот период можно заметить, как легко стали переноситься привычные тренировки и насколько проще стало брать новые веса или дистанции. В последующем, при соблюдении тренировочного режима, показатель продолжит планомерно расти.

Спортивное питание для увеличения выносливости

Протеин известен всем как эффективное средство для набора мышечной массы, однако мало кто знает, что в комбинации с углеводами он позволяет достичь более высоких показателей выносливости. Эти два компонента в рационе ускоряют синтез белков и повышают уровень гликогена в тканях, что является основой для увеличения работоспособности мышц.

Помимо специальных добавок для развития выносливости можно также принимать готовые витаминные и минеральные комплексы, которые помогают восполнить запасы недостающих веществ и устранить дефициты, негативно сказывающиеся на общем состоянии организма.

Во время тренировок не стоит забывать и о водном балансе, поскольку чрезмерное обезвоживание приведет к быстрой усталости и плохому самочувствию. Эффективно восполнить потери помогут изотонические или энергетические напитки, а также простая питьевая вода без газа.

Помните, прежде чем употреблять спортивное питание, необходимо получить консультацию тренера или специалиста по питанию, особенно людям с заболеваниями почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Выносливость – важный параметр физического развития человека, который показывает уровень его работоспособности. И данный показатель можно значительно улучшить даже в домашних условиях. Главное — грамотно подобрать комплекс упражнений, соблюдать принципы правильного питания и давать организму необходимое время на восстановление.

ГБОУ Гимназия №157 имени принцессы Е. М. Ольденбургской

Реферат

Физическая культура

Выносливость

Козак Марии Юрьевны

11 А класс

ГБОУ Гимназия №157

Им. принцессы Е. М. Ольденбургской

Санкт-Петербург 2018

Оглавление

Введение.        4

Понятие выносливости.        5

Виды выносливости        5

Общая выносливость        7

Специальная выносливость        8

Факторы, обуславливающие уровень развития выносливости        9

Возрастные особенности проявления выносливости        10

Средства развития выносливости        10

Методика развития выносливости        12

Методика развития общей (аэробной) выносливости.        13

Методика развития выносливости к скоростной работе.        13

Методы развития выносливости        14

Равномерный непрерывный метод.        17

Переменный непрерывный метод.        18

Соревновательный метод.        18

Особенности воспитания специфических типов выносливости        19

Заключение        21

Введение.

Деятельность человека на производстве, в быту, спорте требует определённого уровня развития физических (двигательных) качеств. Уровень возможностей человека отражает качества, представляющие собой сочетание врождённых психологических и морфологических возможностей с приобретёнными в процессе жизни и тренировки опытом в использовании этих возможностей. Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека. Под физическими (двигательными) качествами принято понимать отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека и отдельных действий. Уровень их развития определяется не только физическими факторами, но и психическими факторами в частности степенью развития интеллектуальных и волевых качеств. Физические качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Физические двигательные качества связанны с типологическими особенностями проявления свойств нервной системы (силой-слабостью, подвижностью-инертностью и т.д.), которые выступают в структуре качеств в виде природных задатков.

Выносливость — важнейшее физическое качество, выражающееся в способности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности и проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Выносливость играет важную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, в спортивной деятельности служит предпосылкой развития других физических качеств. В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость — многофункциональное свойство человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС.

От того, насколько успешно будет развиваться это качество у конкретного человека в процессе занятий физической культурой и спортом во многом зависит насколько будет успешна его физкультурно-спортивная деятельность в целом.

Учитывая то, какое огромное значение имеет выносливость для здоровья, физического развития, трудовой деятельности каждого человека, актуальность данной темы остается  вне всяких сомнений.

Понятие выносливости.

Виды выносливости

Выносливость — это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем больше выносливость.

В любой деятельности человека участвует организм в целом. Однако в зависимости от ее разновидности какое либо звено или система организма выполняет большую часть работы. В процессе решения двигательной задачи человеку предстоит преодолевать утомление, имеющее в каждом отдельном случае вполне конкретный характер.

Можно выделить несколько аспектов самого понятия «выносливость»:

• устойчивость индивида к воздействию нарастающего утомления,
• способность индивида длительно работать с предельной интенсивностью способность к мобилизации психофизических резервов,
• способность эффективно выполнять соревновательную деятельность,
• продолжительность двигательной активности на фоне устойчивого равновесия функций и систем организма,
• способность к узкоспецифичной или интегральной деятельности.

При этом, интегральные свойства способности индивида к проявлению выносливости, проявляемые с реализацией комплекса физических качеств, указывают на их неразрывную связь, поскольку их реализация обеспечивается теми же биологическими механизмами. Поэтому условное выделение её в самостоятельную категорию обусловлено, главным образом, необходимостью классификации используемых средств и методов в педагогических технологиях её развития. В соответствии с принятой классификацией в теории и методике физического воспитания различают так называемый «сопряженные» виды выносливости: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационно-двигательную и статическую.

Существуют другая, более полная классификация разнообразных форм проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам. Например:

• выносливость к работе циклического, ациклического или смешанного характера;
• выносливость к работе в конкретной зоне мощности (максимальной, большой, умеренной);
• выносливость статическая или динамическая;
• выносливость локальная, региональная или глобальная;
• выносливость аэробная или анаэробная;
• выносливость скоростная, силовая или координационная;
• выносливость общая или специальная;
• выносливость дистанционная, игровая и др.

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формы выносливости в «чистом виде». Например, силовая выносливость может носить аэробный или анаэробный характер проявляться в циклических или ациклических упражнениях, в работе может участвовать небольшое число мышечных групп или почти все мышцы тела.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки.

Поэтому  на практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводятся к двум её видам: общей и специальной. Необходимо отметить, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает специфические приспособления организма к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую силу. Дозировка упражнений, на развитие силы такова, что при выполнении упражнения появилось чувство усталости, но не предельного утомления.

Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. С точки зрения теории спорта общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

• аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);
• степенью экономизации техники движений;
• уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе кой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.

Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений (70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости все будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке.

Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: сначала развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё больше специализироваться.

Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять продолжительное время сложные по координационной структуре упражнения.

Специальная выносливость — это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации, способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость – сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Иными словами — это выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т.д.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов:

• общей выносливости;
• скоростных возможностей спортсмена; (быстроты и гибкости работающих мышц)
•  силовых качеств спортсмена;
•  технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

1. аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других — она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)
2. целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССС, дыхательной и эндокринной систем, а также состояния обмена веществ и нервно-мышечного аппарата. Некоторые виды выносливости могут не коррелировать друг с другом. Можно обладать высокой выносливостью в динамической работе и малой в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в биохимических механизмах обеспечения работ и в особенностях развития торможения в ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше выносливость.

Факторы, обуславливающие уровень развития выносливости

Реализация способности человека к проявлению различных видов выносливости обусловлена многими факторами. К ним можно отнести не только социальные и личностные особенности индивида, но и особенности его морфофункционального развития, состояния здоровья, спортивно-технического мастерства, устойчивости к воздействию стресс-фактора.

Уровень развития и проявления выносливости зависит:

• От наличия энергетических ресурсов в организме человека,
• От уровня функциональных возможностей различных систем организма (сердечно-сосудистой, ЦНС, нервно-мышечной и др.),
• От быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем,
• От устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма,
• От экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма,
• От подготовленности опорно-двигательного аппарата,
• От совершенства технико-тактического мастерства,
• От личностно-психологических особенностей.

Возрастные особенности проявления выносливости

Увеличение функциональных возможностей организма, лимитирующих выносливость, происходит особенно значительными темпами в периоды, предшествующие зрелому возрасту. Наибольшие величины относительного МПК и показатели активности кислородного обмена определяются уже в конце подросткового периода. Следовательно, в этом возрасте созревает часть предпосылок к проявлению значительной аэробной выносливости.

Наибольшие величины МПК, предельные параметры кислородного долга и ряда других показателей функциональных возможностей, определяющих выносливость разного типа, наблюдаются у людей зрелого возраста. После 40 лет постепенно все заметнее выявляется возрастной регресс выносливости.

Возрастные различия в работе тех или иных органов и систем организма определяют в значительной мере и различную методику развития выносливости. К примеру, для развития скоростной выносливости в работе максимальной мощности будет развиваться при использовании легкоатлетического бега на дистанции — 30—60 м — у младших, 100 м — у старших школьников, 100—200 м — у квалифицированных бегунов.

Средства развития выносливости

В качестве основных средств развития выносливости используются, как правило, физические упражнения и их комплексы, характерными признаками которых являются:

1. Активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательной системы человека,
2. Сравнительно значительная суммарная продолжительность работы
3. Умеренная, большая, но не максимальная интенсивность.

Как средства развития выносливости могут быть использованы самые разнообразные по форме физические упражнения, если они организованы методически таким образом, что приобретают (в комплексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных признаков. Широко применяются, в частности ациклические и смешанные гимнастические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями. Значительную ценность в этом отношении приобрела в последние десятилетия такая организационно-методическая форма занятий, как “круговая тренировка”.

Если речь идет о развитии специфической выносливости, то в качестве средств используются, так называемые “целевые упражнения”- т.е. упражнения, применительно к которому обеспечивается уровень развития специальной выносливости. Используются также “специально-подготовительные упражнения”, в которых моделируются определенные модели целевых упражнений.

К числу дополнительных средств развития выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического давления, температурных факторов и др.

Дыхательные упражнения представляют собой целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных режимах, различными способами, в сочетании с двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыханий, легочную вентиляцию и временную задержку дыхания.

Постановка рационального дыхания предполагает использование носового и ротового дыхания в зависимости от степени двигательной активности; акцентирование выдоха во время работы большой интенсивности и соподчинение фаз дыхательного действия и фаз двигательных действий.

Направленное использование факторов внешней среды заключается, как правило в использовании влиянию горных условий, что способствует увеличению аэробных возможностей организма, его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям.

Средствами развития специальной выносливости могут являться:

1. общеразвивающие упражнения с предметами: юноши — с набивными мячами 3—5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки — с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами;
2.  упражнения на параллельных брусьях и перекладине (юноши), упражнения на бревне и разновысоких брусьях (девушки);
3. эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др.

Методика развития выносливости

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средства и систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействовать на отдельные компоненты специфической выносливости.

Говоря о методиках развития выносливости (совокупностях различных методов и форм организации занятий), можно выделить следующие:

• методика для скоростной выносливости (отдельно для выносливости в работе разной мощности);
• методика для силовой выносливости (динамической и статической)

Эти методики являются вариантами применения переменного, повторного и интервального методов.

Методики основаны на двух методических подходах к развитию выносливости:

1. Основан на использовании эффекта переноса и избирательного воздействия на факторы специфической выносливости. (это либо методы, основанные на использовании переноса общего тренировочного эффекта подготовительных упражнений.
2. Основан на целостном моделировании целевых упражнений с заданными параметрами проявления выносливости.

Методика развития общей (аэробной) выносливости.

Целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все остальные объёмы специальных упражнений.

При решении задачи развития общей выносливости, наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой. При этом не надо спешить увеличивать скорость бега. Сначала надо освоить необходимый объём нагрузки, и лишь затем постепенно поднимать скорость бега. Прирост скорости бега должен стать следствием увеличения функциональных возможностей.

На следующем этапе рекомендуется, в зависимости от самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,5 до 4,5 минут на один километр.

Методика развития выносливости к скоростной работе.

Под скоростной выносливостью понимается способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий. Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё более специализироваться. В чём же заключается эта специализация? Она состоит в увеличении доли специализированных упражнений, по своим основным параметрам соответствующим трудовой деятельности, и в избирательном совершенствовании отдельных компонентов профессиональной работоспособности.

Как известно, существуют три источника энергии: фосфагенный (алактатный), гликолитический анаэробный и аэробный, которые оцениваются по трем параметрам: мощности, емкости и эффективности источника энергии. На эффективность использования энергии влияют технико-тактическая и психологическая подготовленность и прочие факторы, которые пока еще трудно учесть на количественном уровне и которые могут оказывать заметное влияние на физиологические показатели выносливости.

Для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а также мощность фосфагенной (система быстрого реагирования) системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков, техники профессиональных действий – к экономии энерготрат и повышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские) дистанции – 100 и 200 метров. Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции – 100-300 м.

Методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки. Каждый из методов имеет свой особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнения (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажёрах и т.д.), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

В процессе развития выносливости  применяется большинство разновидностей методов строго регламентированного упражнения, дополняемых игровым и соревновательным методом. Конкретные особенности их применения зависят от специфики двигательных действий.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами

1. интенсивность упражнения;
2. продолжительность упражнения;
3. число повторений;
4. продолжительность интервалов отдыха;
5. характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических — количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, который в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов.

Для совершенствования выносливости к работе максимальной мощности упражнения выполняются с большой скоростью; для умеренной мощности — с относительно меньшей скоростью.

Например, для совершенствования скоростной выносливости к работе умеренной мощности (длинные и сверхдлинные дистанции) используются следующие средства: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и др. циклические упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно равномерной скоростью, составляющей 75-80% от максимально возможной в течение 20 и более минут.

При применении интервального метода используются короткие отрезки, короткие паузы отдыха с большим числом повторений.

Равномерный непрерывный метод.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 – 30 минут и до 1 – 3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабо-подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-х минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80 – 95 % от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряжённая для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом частота сердечных сокращений достигает 130-160 уд/мин, объём лёгочной вентиляции – 160-190 литров/мин, давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм.рт.ст., а затем стабилизируется примерно на уровне 140-160.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости.

Переменный непрерывный метод.

Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фортлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности (кросс) выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т.е. воспитывает волевые качества.

Соревновательный метод.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Особенности воспитания специфических типов выносливости

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости.

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального ;угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением — 30-75% от максимума.

Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2*20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов.

Заключение

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что выносливость (способность организма человека преодолевать наступающее утомление) является важным физическим качеством для человека.

Для развития выносливости может быть применен широкий круг средств и методов физического воспитания и спортивной тренировки.

При этом следует помнить, что различают разные виды выносливости — общую (к любым видам физкультурно-спортивной деятельности) и специальную (к определенному виду физкультурно-спортивной деятельности). Сначала развивают общую выносливость, потом, на ее основе — специальную.

Методика развития общей, а затем и специальной выносливости предусматривает применение так называемых циклических видов физических упражнений (бег, гребля, плавание) с постепенным увеличением интенсивности и длины дистанции, а также спортивные игр.

Одна из основных черт методики — постоянство и регулярность применения этих упражнений. Для развития таких видов выносливости, как скоростная, силовая, координационная применяют общеразвивающие, гимнастические и другие упражнения, которые также должны применяться регулярно и с достаточной длительностью. При развитии специальной выносливости (характерной для определенного вида спорта) может применяться выполнение упражнений, максимально приближенных к соревновательным

Воздействуя, в процессе физического воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит от двух причин: особенностей применяемых нагрузок и уровня физической подготовленности.

Чем лучше развита выносливость, чем выше ее уровень, тем позже начинается общее утомление, позже появляется фаза некомпенсированного утомления, успешнее будет происходить борьба организма с утомлением, продолжительнее может быть сама работа.

Под
выносливостью понимают свойства
человека, обес­печивающие ему
возможность противостоять утомлению
и дли­тельно выполнять физическую
работу без снижения ее мощности. Например,
длительно бежать без снижения скорости
бега. Выносливость человека зависит от
возможностей систем дыха­ния и
кровообращения, энергообеспечения
работающих мышц. Хорошо развитые легкие,
высокая скорость циркуляции крови в
организме, достаточное обеспечение
мышц кислородом — все это отражает
высокие возможности человека выполнять
разно­образные физические нагрузки,
длительно совершать физичес­кую
работу, практически не утомляясь.

Для
развития выносливости можно использовать
различные физические упражнения, и
главным критерием при их подборе является
не величина нагрузки, а время выполнения.
Поэтому для занятий на развитие
выносливости подбирают упражнения,
которые можно выполнять относительно
долгое время. Не надо, например,
использовать бег с максимальной
скоростью. Лучше использовать бег с
относительно невысокой скоростью и
старать­ся поддерживать эту скорость
без изменения как можно дольше. Подбирая
упражнения на развитие выносливости,
ориентируют­ся на так называемые
режимы нагрузки: умеренной, большой и
высокой. Эти режимы рассчитываются в
процентах от макси­мального результата:
умеренная нагрузка — 30%; большая — 50%;
высокая — 70%. Например, на бег с максимальной
скоростью на дистанции 30 м младшие
школьники затрачивают 4,5 с. Из это­го
результата рассчитывают максимальную
скорость бега. Она будет составлять 30:
4,5 = 6,7 м/с. После этого рассчитывают
скорость бега для развития выносливости:
в режиме умеренной нагрузки это (6,7 м/с
Х 30%): 100% = 2,01 м/с; в режиме боль­шой
нагрузки—• (6,7 м/с Х 50%): 100% = 3,35 м/с; в
режиме высокой нагрузки — (6,7 м/с Х 70%):
100% = 4,69 м/с.

Затем;
когда рассчитывают среднюю скорость
бега при разных режимах нагрузки*
определяют время пробегания соответ­ствующих
дистанций. Например, дистанцию 800 м в
режиме высокой интенсивности надо
преодолевать в среднем за 3 с (800 м: 4,69
м/с). Если во время занятий данную
дистанцию нельзя пробежать с относительно
постоянной скоростью, то ее надо уменьшить
до 600 или 400 м.

Так
же можно определить режимы нагрузки и
для других упражнений, например прыжковых
(от максимального прыж­ка в длину или
в высоту с места), для подтягивания
туловища в висе (от максимального
количества подтягиваний).

33. Что понимается под индивидуальным режимом дня, какие задачи решаются, и что необходимо учитывать при его организации?

Под
режимом дня понимают распределение
основных дел и мероприятий, осуществляемых,
человеком в течение каждого дня. Основное
назначение режима — обеспечить
оптимальную активность деятельности
организма человека, основных его функций
и систем. Такая оптимизация позволяет
длительно поддерживать высокий уровень
работоспособности, избегать неоправданных
нервных и психических перенапряжений,
ус­пешно управлять своими эмоциями.

Основой
регуляции режима дня является чередование
видов деятельности. Если проанализировать
наиболее важные мероп­риятия дня, то
можно увидеть, что одни из них предъявляют
по­вышенные требования к психической
сфере человека и связаны с высокой
активностью психических процессов,
эмоционально-волевыми усилиями. Другие
больше относятся к физической сфере и
связаны с биологическими процессами,
с продолжитель­ными мышечными
напряжениями, высокой интенсивностью
работы систем дыхания, кровообращения,
энергообмена. Так как все процессы,
происходящие в организме человека,
определяют­ся деятельностью центральной
нервной системы, стано­вится очевидным,
что причины снижения работоспособности
зак­лючаются в утомлении ЦНС, а говоря
точнее, в утомлении структурных
образований (центров) головного мозга.

Повысить
активность и регулярную функцию головного
моз­га можно двумя способами. Первый
— с помощью различных пси­хотропных
или иных стимуляторов (алкоголь, курение,
нарко­тики, допинг). Принятие этих
стимуляторов ведет к понижению чувства
усталости, повышению общего тонуса
организма, но при этом не снимает
утомления нервных клеток головного
мозга. При­тупление чувства общей
усталости позволяет человеку активно
продолжать свою деятельность и тем
самым вводит нервные клет­ки в состояние
запредельного торможения. Использование,
осо­бенно регулярно, психотропных
препаратов, включая наркоти­ки и
алкоголь, ведет к постоянному
перенапряжению деятельности головного
мозга, к его истощению и разрушению.
Поэтому данный способ категорически
не приемлем. Второй спо­соб — это
чередование видов деятельности,
позволяющее изме­нять направленность
и величину нагрузки на ЦНС. Когда чело­век
изменяет вид деятельности, то активность
нервных клеток одних участков головного
мозга заменяется активностью нервных
клеток других участков и, следовательно,
создаются благоприят­ные условия для
восстановления ранее работавших
участков. Та­ким образом, изменение
видов деятельности, регулируемое
оп­тимальным режимом дня, позволяет
человеку сохранять высокий уровень
общей работоспособности и избегать
перенапряжения ЦНС

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Выносливость

Связанные понятия

Мышечная сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Ло́вкость (по Н. А. Бернштейну) — способность двигательно выйти из любого положения, то есть способность справиться с любой возникшей двигательной задачей…

Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

Сет (от англ. set — ряд, серия) или подход — серия непрерывных повторений отдельного упражнения в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и других видах силового спорта.

Ходьба — один из способов локомоции человека и животных; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Упоминания в литературе

Связанные понятия (продолжение)

Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Как правило, упражнения лёгкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться…

‘Физи́ческое разви́тие — динамический процесс роста (увеличение длины и массы тела, развитие органов и систем организма и так далее) и биологического созревания ребёнка в определённом периоде детства. Процесс развития совокупности морфологических и функциональных свойств организма (скорость роста, прирост массы тела, определённая последовательность увеличения различных частей организма и их пропорций, а также созревание различных органов и систем на определённом этапе развития), в основном запрограммированных…

Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике.

Принципы силового тренинга — это общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей. В связи с бурным развитием медицины, математики и других наук за последнюю сотню лет, началось более обоснованное понимание строения физических, химических, биологических и физиологических процессов, что позволило научными способами раздвинуть границы…

Приседа́ния — одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Равнове́сие, или бала́нс, — состояние системы, описываемой в естественных и гуманитарных науках…

Эйфори́я бегуна́ (англ. runner’s high) — состояние особого подъёма, сходное с лёгким опьянением, наблюдаемое у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности, в результате которого возрастает устойчивость к боли и усталости. Теории, объясняющие действие эйфории бегуна, появились в 1970-х годах в США на волне интереса к бегу трусцой, тогда же были открыты опиатные μ-рецепторы в мозгу.

Осанка — это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.

Похуде́ние (прост. разг. похуда́ние) — преднамеренное или непреднамеренное снижение массы тела живого организма. Может быть как целью при борьбе с ожирением, для повышения физической привлекательности, так и представлять собой медицинскую проблему, как симптом различных заболеваний.

Работоспособность — это состояние изделия, при котором оно способно выполнять заданную функцию с параметрами, установленными требованиями технической документации. Отказ — это нарушение работоспособности. Свойство элемента или системы непрерывно сохранять работоспособность при определённых условиях эксплуатации (до первого отказа) называется безотказностью.

Жим нога́ми — физическое упражнение, используемое в силовой тренировке, в частности, в бодибилдинге, при котором выполняющий его выжимает вес отягощения силой ног в специальном тренажёре. Упражнение предназначено для укрепления мышц ног, особенно мышц бедра и ягодиц, также большая нагрузка приходится на бицепсы бедра. В отличие от приседаний, это упражнение снимает нагрузку с поясницы и позвоночника спортсмена, фиксируя спину упором в положении лёжа, что очень важно для людей с травмами спины, позволяя…

Метод «8х8» — метод силового тренинга в бодибилдинге, разработанный американским тренером Винсом Жиронда.

Концентра́ция внима́ния — удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Такое удержание предполагает выделение «объекта» в качестве понятия из общего представления о мире.

Утомление или Усталость — физиологическое и психологическое состояние человека, которое является следствием напряжённой или длительной работы. Субъективно утомление может ощущаться как усталость. Утомление проявляет себя во временном снижении работоспособности.

Сгибания рук — это изолированное упражнение со свободным весом или в тренажёре. Является одним из популярных упражнений в бодибилдинге. Как и во многих других силовых упражнениях, в сгибании рук очень важна правильная техника выполнения упражнения. Неправильное выполнение приводит к перегрузке поясницы, локтевых суставов и плеч и может стать причиной травм.

Двигательный стереотип (динамический стереотип) — устойчивый индивидуальный комплекс условно-рефлекторных двигательных (и не только) реакций, реализуемых в определенной последовательности в обеспечении позно-тонических функций (походку, почерк, осанку).

Тренажёр (от англ. train — воспитывать, обучать, тренировать) — механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию). Тренажёры могут быть обучающими (имитационными) или спортивными.

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Телосложе́ние — пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.

Дневник тренировок — записи атлетов, позволяющие отслеживать прогрессии в нагрузках (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика), массе мышц (бодибилдинг), коррекции фигуры фитнес-модели или адаптации (скорость, выносливость и другие качества), анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом своей физиологии и подготовки.

Болевой порог — это уровень раздражения, причиняемого нервной системе, при котором человек чувствует боль. Болевой порог индивидуален для каждого, вне зависимости от пола человека. Один и тот же уровень раздражения может выразиться как в незначительной, так и в сильной боли для разных людей. Если при минимальном воздействии человеку уже больно, то у него низкий болевой порог, если же воздействие, причиняющее боль, должно быть достаточно сильное, то болевой порог высокий.

На́вык — способность деятельности, сформированная путём повторения и доведения до автоматизма.

Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio «ослабление, расслабление») — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую…

Мышечная система (мускулатура) – система органов высших животных и человека, образованная скелетными мышцами, которые, сокращаясь, приводят в движение кости скелета, благодаря которой организмом осуществляется движение во всех его проявлениях.

Уда́р — толчок, кратковременное взаимодействие тел, при котором происходит перераспределение кинетической энергии. Часто носит разрушительный для взаимодействующих тел характер. В физике под ударом понимают такой тип взаимодействия движущихся тел, при котором временем взаимодействия можно пренебречь.

Уме́ние — освоенный субъектом способ выполнения действия, обеспечиваемый совокупностью приобретённых знаний и навыков. Формируется путём упражнений и создаёт возможность выполнения действия не только в привычных, но и в изменившихся условиях.

Ходьба человека — наиболее естественная локомоция человека; представляет собой автоматизированный двигательный акт, осуществляющийся в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей. Является наиболее доступным видом физической нагрузки.

Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях. Под стандартными условиями обычно подразумевают…

Физическая реабилитация — это использование с лечебной и профилактической целью физических упражнений и природных факторов в комплексном процессе восстановления здоровья, физического состояния и трудоспособности больных и инвалидов. Она является неотъемлемой составляющей частью медицинской реабилитации и применяется во все её периоды и этапы. Физическую реабилитацию применяют в социальной и профессиональной реабилитации. Её средствами являются: лечебная физическая культура, лечебный массаж, физиотерапия…

Атлет (от др.-греч. ἀθλητής «участник состязания, борец») — понятие, употребляемое в нескольких смыслах — в широком смысле: как синоним слова спортсмен, любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле: любой, кто на любительском или профессиональном уровне занимается лёгкой или тяжёлой атлетикой.

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т.д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.

Аутогенная тренировка (от др.-греч. αὐτός — «сам», γένος — «происхождение») — психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса.

То́нус (греч. τόνος — «напряжение») — состояние длительного стойкого возбуждения нервных центров и мышечной ткани, не сопровождающегося утомлением.

Си́ла — физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или полей. Приложение силы обусловливает изменение скорости тела или появление деформаций и механических напряжений.

Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов–стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс от др.-греч. εὖ- «хорошо») и отрицательную (дистресс от др.-греч. δυσ…

Привыкание (габитуáция) — это постепенное уменьшение ответной реакции как результат продолжающейся или повторяющейся стимуляции в нормальных условиях (не сопровождается подкреплением стимула). Привыкание свойственно всем живым существам. Следует отличать привыкание от процессов мышечного утомления, а также от сенсорной адаптации. Последняя представляет собой процессы происходящие с сенсорными органами, тогда как привыкание это психические процессы выработки ответной реакции на стимул. Привыкание…

Опорно-двигательная система (опорно-двигательный аппарат, костно-мышечная система, локомоторная система, скелетно-мышечная система) — функциональная совокупность костей скелета, их соединений (суставов и синартрозов) и соматической мускулатуры со вспомогательными приспособлениями, осуществляющих посредством нервной регуляции локомоции поддержание позы, мимики и других двигательных действий, наряду с другими системами органов, образует человеческое тело.

Подтя́гивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Моторика (лат. motus — движение) — двигательная активность организма или отдельных органов. Под моторикой понимают последовательность движений, которые в своей совокупности нужны для выполнения какой-либо определённой задачи.

Становая тяга — базовое (многосуставное) упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим, применяется также и бодибилдерами для укрепления мышц поясницы, что позволяет в приседаниях лучше развивать ноги.

Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Пила́тес — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации людей после травм.

Упоминания в литературе (продолжение)