Выносливость это способность человека значительное время выполнять работу без снижения

Выносливость
— это способность человека значительное
время выполнять работу без снижения
мощности нагрузки ее интенсивности или
способность организма противостоять
утомлению.

Выносливость
как качество проявляется в двух основных
формах:

—
в продолжительности работы без признаков
утомления на данном уровне мощности;

—
в скорости снижения работоспособности
при наступлении утомления.

На
практике различают общую и специальную
выносливость.

Общая
выносливость — совокупность функциональных
возможностей организма, определяющих
его способность к продолжительному
выполнению любой мышечной работы с
высокой эффективностью.

Специальная
выносливость — способность организма
длительное время выполнять специфическую
мышечную работу в условиях строго
ограниченной дисциплины (бег, плавание)
или в течение строго ограниченного
времени (футбол, баскетбол, хоккей).

В
зависимости от интенсивности работы и
выполняемых упражнений выносливость
различают как: силовую, скоростную,
скоростно-силовую, координационную и
выносливость к статическим усилиям.

Для
развития выносливости применяются
различные методы.

—
равномерный непрерывный метод (дает
возможность развитию аэробных способностей
организма. Здесь применяются упражнения
цик лического характера (бег, ходьба),
выполняемые с равномерной скоростью
малой и средней интенсивности);

—
переменный непрерывный метод (заключается
в непрерывном движении, но с изменением
скорости на отдельных участках движения);

—
интервальный метод (дозированное
повторное выполнение упражнений
небольшой интенсивности и продолжительности
со строго определенным временем отдыха,
где интервалом отдыха служит обычно
ходьба).

Средствами
воспитания выносливости являются
циклические упражнения (ходьба, бег,
ходьба и бег на лыжах).

2.4 Средства и методы развития гибкости

Гибкость
— подвижность в суставах, позволяющая
выполнять разнообразные движения с
большой амплитудой.

Различают
две формы проявления гибкости:

—
активную, величина амплитуды движений
при самостоятельном выполнении
упражнения, благодаря собственным
мышечным усилиям;

—
пассивную, максимальная величина
амплитуды движений, достигаемая под
воздействием внешних сил (партнер,
отягощение).

Одним
из наиболее принятых методов развития
гибкости является метод многократного
растягивания. Этот метод основан на
свойстве мышц растягиваться больше при
многократных повторениях.

Средствами
развития гибкости являются: повторные
пружинящие движения, активные свободные
движения с постепенным увеличением
амплитуды, пассивные упражнения,
выполняемые с помощью партнера и т.д.

Следует
всегда помнить, что упражнения на
растяжку или с большой амплитудой
движения следует делать после хорошей
разминки и при этом не должно быть
сильных болевых ощущений.

2.5 Средства и методы развития ловкости

Ловкость
— это способность быстро, точно, экономно
и находчиво решать различные двигательные
задачи.

Обычно
для развития ловкости применяют повторный
и игровой методы. Интервалы отдыха
должны обеспечивать достаточно полное
восстановление организма.

Наиболее
распространенными средствами при
развитии ловкости являются акробатические
упражнения, спортивные и подвижные
игры. В процессе развития ловкости
используются разнообразные методические
приемы:

—
выполнение привычных упражнений из
непривычных исходных положений (бросок
баскетбольного мяча из положения сидя);

—
зеркальное выполнение упражнений;

—
усложнение условий выполнения обычных
упражнений;

—
изменение скорости и темпа движений;

—
изменение пространственных границ
выполнения упражнений (уменьшение
размеров поля).

Заключение

К
числу основных физических качеств
относят силу, выносливость, ловкость,
гибкость и т.д.

От
других качеств личности физические
качества отличаются тем, что могут
проявляться только при решении
двигательных задач через двигательные
действия.

Двигательные
действия, используемые для решения
двигательной задачи, каждым индивидом
могут выполняться различно. У одних
отмечается более высокий темп выполнения,
у других — более высокая точность
воспроизведения параметров движения
и т. п.

Под
физическими способностями понимают
относительно устойчивые, врожденные и
приобретенные функциональные возможности
органов и структур организма, взаимодействие
которых обусловливает эффективность
выполнения двигательных действий.
Врожденные возможности определяются
соответствующими задатками, приобретенные
— социально-экологической средой
жизнеобитания человека. При этом одна
физическая способность может развиваться
на основе разных задатков и, наоборот,
на основе одних и тех же задатков могут
возникать разные способности. Реализация
физических способностей в двигательных
действиях выражает характер и уровень
развития функциональных возможностей
отдельных органов и структур организма.
Поэтому отдельно взятая физическая
способность не может выразить в полном
объеме соответствующее физическое
качество. Только относительно постоянно
проявляющаяся совокупность физических
способностей определяет то или иное
физическое качество. Например, нельзя
судить о выносливости как о физическом
качестве человека, если он способен
длительно поддерживать скорость бега
только на дистанции 800 м. Говорить о
выносливости можно лишь тогда, когда
совокупность физических способностей
обеспечивает длительное поддержание
работы при всем многообразии двигательных
режимов ее выполнения. Развитие физических
способностей происходит под действием
двух основных факторов: наследственной
программы индивидуального развития
организма и социально-экологической
его адаптации (приспособление к внешним
воздействиям). В силу этого под процессом
развития физических способностей
понимают единство наследственного и
педагогически направляемого изменения
функциональных возможностей органов
и структур организма.

Список
литературы

1.
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и
методика физического воспитания с
спорта: Учеб. пособие для студ. высш.
учеб. заведений. — М.: Издательский цент
«Академия», 2000. — 480 с.

2.
Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология
физического воспитания и спорта: Учеб.
пособие для студ. высш. пед. учеб.
заведений. — М.: Издательский центр
«Академия», 2000. — 288 с.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

ГБОУ Гимназия №157 имени принцессы Е. М. Ольденбургской

Реферат

Физическая культура

Выносливость

Козак Марии Юрьевны

11 А класс

ГБОУ Гимназия №157

Им. принцессы Е. М. Ольденбургской

Санкт-Петербург 2018

Оглавление

Введение.        4

Понятие выносливости.        5

Виды выносливости        5

Общая выносливость        7

Специальная выносливость        8

Факторы, обуславливающие уровень развития выносливости        9

Возрастные особенности проявления выносливости        10

Средства развития выносливости        10

Методика развития выносливости        12

Методика развития общей (аэробной) выносливости.        13

Методика развития выносливости к скоростной работе.        13

Методы развития выносливости        14

Равномерный непрерывный метод.        17

Переменный непрерывный метод.        18

Соревновательный метод.        18

Особенности воспитания специфических типов выносливости        19

Заключение        21

Введение.

Деятельность человека на производстве, в быту, спорте требует определённого уровня развития физических (двигательных) качеств. Уровень возможностей человека отражает качества, представляющие собой сочетание врождённых психологических и морфологических возможностей с приобретёнными в процессе жизни и тренировки опытом в использовании этих возможностей. Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека. Под физическими (двигательными) качествами принято понимать отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека и отдельных действий. Уровень их развития определяется не только физическими факторами, но и психическими факторами в частности степенью развития интеллектуальных и волевых качеств. Физические качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Физические двигательные качества связанны с типологическими особенностями проявления свойств нервной системы (силой-слабостью, подвижностью-инертностью и т.д.), которые выступают в структуре качеств в виде природных задатков.

Выносливость — важнейшее физическое качество, выражающееся в способности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности и проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Выносливость играет важную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, в спортивной деятельности служит предпосылкой развития других физических качеств. В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость — многофункциональное свойство человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС.

От того, насколько успешно будет развиваться это качество у конкретного человека в процессе занятий физической культурой и спортом во многом зависит насколько будет успешна его физкультурно-спортивная деятельность в целом.

Учитывая то, какое огромное значение имеет выносливость для здоровья, физического развития, трудовой деятельности каждого человека, актуальность данной темы остается  вне всяких сомнений.

Понятие выносливости.

Виды выносливости

Выносливость — это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем больше выносливость.

В любой деятельности человека участвует организм в целом. Однако в зависимости от ее разновидности какое либо звено или система организма выполняет большую часть работы. В процессе решения двигательной задачи человеку предстоит преодолевать утомление, имеющее в каждом отдельном случае вполне конкретный характер.

Можно выделить несколько аспектов самого понятия «выносливость»:

• устойчивость индивида к воздействию нарастающего утомления,
• способность индивида длительно работать с предельной интенсивностью способность к мобилизации психофизических резервов,
• способность эффективно выполнять соревновательную деятельность,
• продолжительность двигательной активности на фоне устойчивого равновесия функций и систем организма,
• способность к узкоспецифичной или интегральной деятельности.

При этом, интегральные свойства способности индивида к проявлению выносливости, проявляемые с реализацией комплекса физических качеств, указывают на их неразрывную связь, поскольку их реализация обеспечивается теми же биологическими механизмами. Поэтому условное выделение её в самостоятельную категорию обусловлено, главным образом, необходимостью классификации используемых средств и методов в педагогических технологиях её развития. В соответствии с принятой классификацией в теории и методике физического воспитания различают так называемый «сопряженные» виды выносливости: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационно-двигательную и статическую.

Существуют другая, более полная классификация разнообразных форм проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам. Например:

• выносливость к работе циклического, ациклического или смешанного характера;
• выносливость к работе в конкретной зоне мощности (максимальной, большой, умеренной);
• выносливость статическая или динамическая;
• выносливость локальная, региональная или глобальная;
• выносливость аэробная или анаэробная;
• выносливость скоростная, силовая или координационная;
• выносливость общая или специальная;
• выносливость дистанционная, игровая и др.

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формы выносливости в «чистом виде». Например, силовая выносливость может носить аэробный или анаэробный характер проявляться в циклических или ациклических упражнениях, в работе может участвовать небольшое число мышечных групп или почти все мышцы тела.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки.

Поэтому  на практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводятся к двум её видам: общей и специальной. Необходимо отметить, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает специфические приспособления организма к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую силу. Дозировка упражнений, на развитие силы такова, что при выполнении упражнения появилось чувство усталости, но не предельного утомления.

Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. С точки зрения теории спорта общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

• аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);
• степенью экономизации техники движений;
• уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе кой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.

Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений (70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости все будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке.

Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: сначала развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё больше специализироваться.

Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять продолжительное время сложные по координационной структуре упражнения.

Специальная выносливость — это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации, способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость – сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Иными словами — это выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т.д.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов:

• общей выносливости;
• скоростных возможностей спортсмена; (быстроты и гибкости работающих мышц)
•  силовых качеств спортсмена;
•  технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

1. аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других — она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)
2. целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССС, дыхательной и эндокринной систем, а также состояния обмена веществ и нервно-мышечного аппарата. Некоторые виды выносливости могут не коррелировать друг с другом. Можно обладать высокой выносливостью в динамической работе и малой в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в биохимических механизмах обеспечения работ и в особенностях развития торможения в ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше выносливость.

Факторы, обуславливающие уровень развития выносливости

Реализация способности человека к проявлению различных видов выносливости обусловлена многими факторами. К ним можно отнести не только социальные и личностные особенности индивида, но и особенности его морфофункционального развития, состояния здоровья, спортивно-технического мастерства, устойчивости к воздействию стресс-фактора.

Уровень развития и проявления выносливости зависит:

• От наличия энергетических ресурсов в организме человека,
• От уровня функциональных возможностей различных систем организма (сердечно-сосудистой, ЦНС, нервно-мышечной и др.),
• От быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем,
• От устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма,
• От экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма,
• От подготовленности опорно-двигательного аппарата,
• От совершенства технико-тактического мастерства,
• От личностно-психологических особенностей.

Возрастные особенности проявления выносливости

Увеличение функциональных возможностей организма, лимитирующих выносливость, происходит особенно значительными темпами в периоды, предшествующие зрелому возрасту. Наибольшие величины относительного МПК и показатели активности кислородного обмена определяются уже в конце подросткового периода. Следовательно, в этом возрасте созревает часть предпосылок к проявлению значительной аэробной выносливости.

Наибольшие величины МПК, предельные параметры кислородного долга и ряда других показателей функциональных возможностей, определяющих выносливость разного типа, наблюдаются у людей зрелого возраста. После 40 лет постепенно все заметнее выявляется возрастной регресс выносливости.

Возрастные различия в работе тех или иных органов и систем организма определяют в значительной мере и различную методику развития выносливости. К примеру, для развития скоростной выносливости в работе максимальной мощности будет развиваться при использовании легкоатлетического бега на дистанции — 30—60 м — у младших, 100 м — у старших школьников, 100—200 м — у квалифицированных бегунов.

Средства развития выносливости

В качестве основных средств развития выносливости используются, как правило, физические упражнения и их комплексы, характерными признаками которых являются:

1. Активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательной системы человека,
2. Сравнительно значительная суммарная продолжительность работы
3. Умеренная, большая, но не максимальная интенсивность.

Как средства развития выносливости могут быть использованы самые разнообразные по форме физические упражнения, если они организованы методически таким образом, что приобретают (в комплексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных признаков. Широко применяются, в частности ациклические и смешанные гимнастические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями. Значительную ценность в этом отношении приобрела в последние десятилетия такая организационно-методическая форма занятий, как “круговая тренировка”.

Если речь идет о развитии специфической выносливости, то в качестве средств используются, так называемые “целевые упражнения”- т.е. упражнения, применительно к которому обеспечивается уровень развития специальной выносливости. Используются также “специально-подготовительные упражнения”, в которых моделируются определенные модели целевых упражнений.

К числу дополнительных средств развития выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического давления, температурных факторов и др.

Дыхательные упражнения представляют собой целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных режимах, различными способами, в сочетании с двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыханий, легочную вентиляцию и временную задержку дыхания.

Постановка рационального дыхания предполагает использование носового и ротового дыхания в зависимости от степени двигательной активности; акцентирование выдоха во время работы большой интенсивности и соподчинение фаз дыхательного действия и фаз двигательных действий.

Направленное использование факторов внешней среды заключается, как правило в использовании влиянию горных условий, что способствует увеличению аэробных возможностей организма, его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям.

Средствами развития специальной выносливости могут являться:

1. общеразвивающие упражнения с предметами: юноши — с набивными мячами 3—5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки — с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами;
2.  упражнения на параллельных брусьях и перекладине (юноши), упражнения на бревне и разновысоких брусьях (девушки);
3. эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др.

Методика развития выносливости

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средства и систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействовать на отдельные компоненты специфической выносливости.

Говоря о методиках развития выносливости (совокупностях различных методов и форм организации занятий), можно выделить следующие:

• методика для скоростной выносливости (отдельно для выносливости в работе разной мощности);
• методика для силовой выносливости (динамической и статической)

Эти методики являются вариантами применения переменного, повторного и интервального методов.

Методики основаны на двух методических подходах к развитию выносливости:

1. Основан на использовании эффекта переноса и избирательного воздействия на факторы специфической выносливости. (это либо методы, основанные на использовании переноса общего тренировочного эффекта подготовительных упражнений.
2. Основан на целостном моделировании целевых упражнений с заданными параметрами проявления выносливости.

Методика развития общей (аэробной) выносливости.

Целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все остальные объёмы специальных упражнений.

При решении задачи развития общей выносливости, наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой. При этом не надо спешить увеличивать скорость бега. Сначала надо освоить необходимый объём нагрузки, и лишь затем постепенно поднимать скорость бега. Прирост скорости бега должен стать следствием увеличения функциональных возможностей.

На следующем этапе рекомендуется, в зависимости от самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,5 до 4,5 минут на один километр.

Методика развития выносливости к скоростной работе.

Под скоростной выносливостью понимается способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий. Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё более специализироваться. В чём же заключается эта специализация? Она состоит в увеличении доли специализированных упражнений, по своим основным параметрам соответствующим трудовой деятельности, и в избирательном совершенствовании отдельных компонентов профессиональной работоспособности.

Как известно, существуют три источника энергии: фосфагенный (алактатный), гликолитический анаэробный и аэробный, которые оцениваются по трем параметрам: мощности, емкости и эффективности источника энергии. На эффективность использования энергии влияют технико-тактическая и психологическая подготовленность и прочие факторы, которые пока еще трудно учесть на количественном уровне и которые могут оказывать заметное влияние на физиологические показатели выносливости.

Для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а также мощность фосфагенной (система быстрого реагирования) системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков, техники профессиональных действий – к экономии энерготрат и повышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские) дистанции – 100 и 200 метров. Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции – 100-300 м.

Методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки. Каждый из методов имеет свой особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнения (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажёрах и т.д.), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

В процессе развития выносливости  применяется большинство разновидностей методов строго регламентированного упражнения, дополняемых игровым и соревновательным методом. Конкретные особенности их применения зависят от специфики двигательных действий.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами

1. интенсивность упражнения;
2. продолжительность упражнения;
3. число повторений;
4. продолжительность интервалов отдыха;
5. характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических — количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, который в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов.

Для совершенствования выносливости к работе максимальной мощности упражнения выполняются с большой скоростью; для умеренной мощности — с относительно меньшей скоростью.

Например, для совершенствования скоростной выносливости к работе умеренной мощности (длинные и сверхдлинные дистанции) используются следующие средства: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и др. циклические упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно равномерной скоростью, составляющей 75-80% от максимально возможной в течение 20 и более минут.

При применении интервального метода используются короткие отрезки, короткие паузы отдыха с большим числом повторений.

Равномерный непрерывный метод.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 – 30 минут и до 1 – 3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабо-подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-х минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80 – 95 % от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряжённая для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом частота сердечных сокращений достигает 130-160 уд/мин, объём лёгочной вентиляции – 160-190 литров/мин, давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм.рт.ст., а затем стабилизируется примерно на уровне 140-160.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости.

Переменный непрерывный метод.

Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фортлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности (кросс) выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т.е. воспитывает волевые качества.

Соревновательный метод.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Особенности воспитания специфических типов выносливости

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости.

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального ;угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением — 30-75% от максимума.

Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2*20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов.

Заключение

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что выносливость (способность организма человека преодолевать наступающее утомление) является важным физическим качеством для человека.

Для развития выносливости может быть применен широкий круг средств и методов физического воспитания и спортивной тренировки.

При этом следует помнить, что различают разные виды выносливости — общую (к любым видам физкультурно-спортивной деятельности) и специальную (к определенному виду физкультурно-спортивной деятельности). Сначала развивают общую выносливость, потом, на ее основе — специальную.

Методика развития общей, а затем и специальной выносливости предусматривает применение так называемых циклических видов физических упражнений (бег, гребля, плавание) с постепенным увеличением интенсивности и длины дистанции, а также спортивные игр.

Одна из основных черт методики — постоянство и регулярность применения этих упражнений. Для развития таких видов выносливости, как скоростная, силовая, координационная применяют общеразвивающие, гимнастические и другие упражнения, которые также должны применяться регулярно и с достаточной длительностью. При развитии специальной выносливости (характерной для определенного вида спорта) может применяться выполнение упражнений, максимально приближенных к соревновательным

Воздействуя, в процессе физического воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит от двух причин: особенностей применяемых нагрузок и уровня физической подготовленности.

Чем лучше развита выносливость, чем выше ее уровень, тем позже начинается общее утомление, позже появляется фаза некомпенсированного утомления, успешнее будет происходить борьба организма с утомлением, продолжительнее может быть сама работа.

Развитие
физических качеств

Содержание

Введение……………………………………………………………………………3

Глава
1. Понятие о физических качествах, его основные характеристики……4

Глава
2. Средства и методы развития физических качеств……………………10

Заключение……………………………………………………………………….19

Список
литературы………………………………………………………………20

Введение

В
процессе формирования физической культуры человека происходит не только
приобретение двигательных умений и связанных с ними знаний, но и развитие
физических качеств.

В
специальной литературе до сих пор не найден единый термин для характеристики
двигательных возможностей человека. Ряд крупных учёных предлагают свои варианты
названия: П. Матвеев употребляет термин «двигательные способности»; В.П.
Ашмарин – «двигательные качества»; А. Вейднер-Дубровин, В.Н. Платонов –
«физические качества»; Ю.Ф. Курамшин – «физические способности».

В
формировании качеств большое значение имеют и врождённые, и средовые факторы.
Однако при равных условиях решающую роль в развитии физических качеств играет
двигательная активность, направленная на совершенствование психофизиологической
природы человека. Вот почему морфологические и функциональные показатели
различных органов и систем, а также двигательная подготовленность в целом выше
у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями.

В
настоящее время принято различать пять основных физических качеств: сила,
быстрота, координация, выносливость, гибкость. Каждое из них имеет
многообразные формы проявления в различных видах двигательной деятельности.

Глава
1. Понятие о физических качествах, его основные характеристики

Физические
качества – врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна
физическая активность чело века, получающая свое полное проявление в
целесообразной двигательной деятельности (Матвеев, 1991).

К
основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость,
гибкость, ловкость. Для овладения методикой развития силы, быстроты,
выносливости и других физических качеств, необходимо знать, что они собой
представляют.

Сила
– способность человека преодолевать внешнее сопротивление или
противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают абсолютную (суммарное
усилие всех мышечных групп) и относительную силу (величина абсолютной силы,
приходящаяся на один килограмм собственного веса). Различают собственно-силовые
способности, скоростно-силовые и силовую выносливость.

Собственно-силовые
способности проявляются в преодолевающем, статическом и уступающем режимах
работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышц и
функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Сила
проявляется при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях,
выполняемых с околопредельными и предельными отягощениями (например, в
упражнениях, выполняемых в силовом троеборье). При мышечных напряжениях
статического (изометрического) типа длина мышц остается без изменений. Мышечные
напряжения изометрического типа являются одним из методов развития абсолютной
силы.

Скоростно-силовые
способности характеризуются непредельными напряжениями мышц.

К
скоростно-силовым способностям относят:

1)                 
быструю силу;

2)                 
взрывную силу.

Быстрая
сила характеризуется непредельным напряжением мышц, и проявляются в
упражнениях, выполняемых на значительной скорости, не достигшей предельной
величины. Взрывная сила характеризуется максимальными показателями силы в
минимальное время (например, в прыжках, в метаниях, в тяжелой атлетике).

Силовая
выносливость характеризуется способностью противостоять утомлению
продолжительным мышечным напряжениям значительной величины. В зависимости от
режима работы выделяют динамическую (рывок гири, академическая гребля) и
статическую (удержание руки при стрельбе из пистолета) силовую выносливость.

Воспитание
силы может осуществляться в процессе общей и специальной силовой подготовки.
Каждое направление имеет цель, и в зависимости от нее решаются конкретные
задачи. В связи с этим подбираются средства и методы воспитания силы.

Быстрота –
способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных
условий отрезок времени. Существуют три основные формы быстроты:

1)               
латентное время двигательной реакции;

2)               
скорость одиночного сокращения (при малой
величине сокращения);

3)               
частота движения.

Элементарные
формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Время реакции
не связано с быстротой одиночного движения и с максимальной частотой движений.

В
практике физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения
целостных действий (в беге, плавании, лыжных гонках и т. д.), а не элементарные
формы ее проявления. Например, в спринтерском беге результат зависит от времени
реакции на старте (латентного), скорости отдельных движений и темпа шагов.
Однако скорость в целостном сложно-координированном движении зависит не только
от уровня быстроты, но и от других причин.

Например,
в беге скорость передвижения зависит от длины шага, а длина шага зависит от
длины ног и силы отталкивания. Отсутствие связи между характеристиками
скоростных движений приводит к тому, что перенос качества быстроты с одного
упражнения на другое, как правило, не наблюдается. Так, между скоростями в
различных по координации движений у одних и тех же лиц (в беге и плавании) не
обнаруживается корреляции. Перенос качества быстроты можно выявить в сходных по
координации движениях. Поэтому нужно говорить не о развитии качества быстроты
вообще, а о конкретных скоростных способностях движений человека.

Выносливость
– способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения
эффективности. Время, в течение которого человек способен поддерживать заданную
интенсивность деятельности, является мерилом выносливости. Чем интенсивнее
деятельность, тем ниже выносливость человека.

Развитие
выносливости – это в значительной мере развитие биохимических процессов,
способствующих к более длительному выполнению работы, а также к устойчивости
нервной системы к возбуждению большой интенсивности.

Различают
общую и специальную выносливость. Общая выносливость – это способность
длительно выполнять работу умеренной мощности при глобальном функционировании
мышечной системы (свыше 2/3 мышц тела). Общая выносливость проявляется в гонках
на лыжах, беговых дисциплинах, академической гребле и т. п. Специальная
выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной
деятельности.

Выносливость
различают по интенсивности работы и особенностям упражнений, выполняемых в
процессе этой работы. Выделяют скоростную, силовую, выносливость по отношению к
статическим усилиям и т. п. В сходных по интенсивности видах деятельности
наблюдаются явления «переноса» выносливости, которые обусловлены общими
физиологическими и биохимическими механизмами. Например, в циклических видах
спорта, где решающий фактор – это уровень развития аэробных возможностей
организма и явление «переноса» выносливости очевидней.

Ловкость – это
совокупность координационных способностей. Измерители ловкости, следующие:

1)                 
координационная сложность задания;

2)                 
точность его выполнения;

3)                 
время выполнения.

Ловкость
– это сложное комплексное качество, не имеющая единого критерия для оценки. В
каждом отдельном случае, в зависимости от условий, выбирают тот или иной
измеритель. При этом остальные условия задания стараются делать неизменными.
Ловкость довольно специфическое качество. Любое движение выполняется всегда на
основе старых координационных связей. Чем больше запас условно-рефлекторных
двигательных связей, чем большим объемом двигательных навыков владеет человек,
тем выше его ловкость. Ловкость в значительной мере зависит от двигательных
анализаторов. Чем совершеннее способность человека к точному анализу движений,
тем выше и его возможность к быстрому овладению движениями и их перестройке.

С
психологической точки зрения ловкость зависит от полноценности восприятия
собственных движений в окружающей обстановке и инициативности.

Гибкость
– это способность выполнять упражнения с большой амплитудой. Измерителем
гибкости является максимальная амплитуда движения. Выделяют активную и
пассивную гибкость.

Активная
гибкость – способность достигать больших амплитуд движения в каком-либо суставе
за счет активности мышечных групп, проходящих через этот сустав.

Пассивная
гибкость – способность выполнять движения под воздействием внешних
растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения и т. п. Пассивная
гибкость определяется наивысшей амплитудой, т. е. она больше чем активная.

Гибкость
зависит от эластичности мышц и связок, от способности расслаблять растягиваемые
мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения, т. е. от степени
совершенствования мышечной координации.

Гибкость зависит от внешних и
внутренних условий:

1)                 
температуры воздуха;

2)                 
времени суток;

3)                 
разогревания тела;

4)                 
функционального состояния организма.

Гибкость
отрицательно связана с силой, так как занятия силовыми упражнениями могут вести
к ограничению подвижности в суставах. Для преодоления отрицательного влияния
необходимо параллельно с развитием силы выполнять упражнения на гибкость.

Наибольшее
значение имеет подвижность позвоночника, в особенности его грудного отдела,
тазобедренных и плечевых суставов.

Установлено,
что способности (физические и психические) человека развиваются и проявляются
специализированно в ответ на воздействие определенных раздражителей. В спорте и
физической культуре такими раздражителями являются физические упражнения.
Существует взаимосвязь и взаимозависимость в уровнях развития выносливости,
силы, быстроты, гибкости и ловкости. Недостаточное или чрезмерное развитие
какого-либо одного из них мешает проявлению в нужный момент другого качества
или же тормозит дальнейший его прогресс. Развитие силы отрицательно влияет на
выносливость и наоборот. Хорошая гибкость позволяет более полноценно
реализовать в действиях рациональную технику. От гибкости зависит проявление
быстроты движений.

Рис.1.
Характеристика физических качеств

Глава
3. Средства и методы развития физических качеств

Развитие
каждого физического качества, обусловленное специфическими изменениями в
организме, обеспечиваются специальными физическими упражнениями. Для оценки
степени развития физических качеств применяются различные педагогические и
физиологические методы. К педагогическим методам относятся контрольные
испытания с помощью контрольных упражнений или тестов. Например, тестирование
физической подготовленности осуществляется при помощи беговых упражнений,
прыжков, подтягиваний на перекладине из положения «вис», подъема туловища из
положения лежа в сед, становой и кистевой динамометрии и т. д. При помощи
физиологических методов определяют работоспособность организма состояние
системы крови, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого
существуют тест РWC-170, Гарвардский степ-тест, тест Руфье, номограмма Астранда
и т. д.

В
процессе спортивной подготовки решаются различные задачи по развитию физических
качеств, но их решение может быть осуществлено только на основе правильно
подобранных методов тренировки. Существуют стандартные методы, которые
применяются при воспитании и развитии всех физических качеств, хотя в отдельных
случаях они имеют избирательное воздействие. Равномерный метод рассчитан на
воспитание аэробной и общей выносливости.

Применяется
во всех видах спорта, имеющих циклическую структуру (ходьба, бег, коньки,
передвижение на лыжах, плавание и т.д.). Кроме того, метод может быть
использован в некоторых ациклических движениях. Например, при выполнении
приседаний, отжиманий в упоре лежа и др., если упражнение повторяется
многократно и слитно. Интервальный метод характеризуется повторным
воспроизведением действий через относительно постоянные интервалы отдыха. Этот
метод обеспечивает развитие специальной выносливости и скорости.

В
зависимости от поставленных задач и выбора упражнений различают непрерывную и
серийную интервальную тренировку. Так, при непрерывной тренировке пловец
проплывает 20 х 100 м в режиме 2 мин, а при серийной — 4х(5х100 м в режиме 1,5
мин) отдых между сериями — 2 мин.

В
равномерном и интервальном методах колеблющимся параметром является скорость
прохождения дистанции, которая может быть прогрессирующей (постепенно
возрастает), нисходящей (убывает) или варьируемой (неоднократно изменяется). В
практике эти методы находят широкое применение в различных комбинациях.

Переменный
метод характеризуется сменой способа выполнения действий, а также варьированием
интервалов отдыха и внешних условий действия, дополнительных отягощений и т.д.
Отличительной чертой данного метода является то, что изменяться в различных
отношениях могут как нагрузка, так и отдых. Данное преимущество позволяет
существенно воздействовать на различные функциональные свойства организма.

Метод круговой
тренировки применяется для комплексного развития двигательных качеств,
повышения функциональных возможностей организма. Существует несколько вариантов
круговой тренировки, основными правилами которых:

1.                
Подготовка мест занятий. На каждом месте,
где выполняется упражнение, должна быть карточка с описанием задания и графиком
его выполнения.

2.                
Подбор упражнений с учетом
последовательности и сложности. Комплексы, направленные на всестороннее
развитие, должны содержать 10-15 упражнений, а специализированные — 6-10.

3.                
Нагрузка в отдельном упражнении
регулируется изменением числа повторений, исходных положений, амплитуды,
скорости, темпа, временем, затраченным на выполнение, применением различных по
весу и форме снарядов, предметов.

4.                
Страховка обеспечивается сознательностью
занимающихся доступностью материала, правильным выбора места, где находится
преподаватель, расположением снарядов.

Рис.2.
Закономерности развития физических качеств

Сила
представляет собой один из компонентов структуры физических способностей,
определяющих ее различные проявления. В спортивной практике выделяют три
главные формы проявления силы спортсмена: максимальную, скоростную и силовую
выносливость.

Максимальная
(абсолютная сила) – это наивысшая сила, которую способна развить
нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении.
Желательно данные упражнения выполнять сериями по 3-5 повторений в каждой,
между сериями давать упражнения на расслабление тех групп мышц, которые
выполняли нагрузку силового характера.

Излишнее
увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может
привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо
выполнять упражнения скоростно-силового характера. Относительная сила – это
величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно
учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как
объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов.

Сила проявляется в
статическом (изометрическом) режиме, когда усилие производится, но без
движений. В основном сила проявляется в движении, т. е. в динамическом режиме.
Динамический режим может иметь несколько разновидностей:

v   
взрывную силу – проявление силы с
максимальным ускорением. Сюда относятся скоростно-силовые упражнения (прыжок в
длину с места, метание набивного мяча, рывок штанги, спринтерский бег, элементы
борьбы, бокса, спортивные игры);

v   
быструю силу – проявление силы с
немаксимальным ускорением движения в беге, плавании велосипедном спорте с
преодолением дистанций со скоростью 85-90% от максимальной;

v   
медленную силу – проявление силы при
медленных движениях (жим штанги, выход в упор силой на перекладине).

        
Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре
общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных
вида:

Ø   
упражнения с внешним сопротивлением
(упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера,
упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и
т.д.);

Ø   
упражнения с преодолением веса
собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа,
отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и
т.д.);

Ø   
изометрические упражнения (упражнения
статического характера).

Наиболее
распространены следующие методы развития силы:

Ø   
метод максимальных усилий (упражнения
выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от
максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие
выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);

Ø   
метод повторных усилий (или метод “до
отказа”) (упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально
возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии
выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);

Ø   
метод динамических усилий (упражнения
выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется
до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между
сериями от 2 до 4 минут).

Средства и методы развития быстроты движений.

Быстрота
– это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики
движения, а также время двигательной реакции.

Быстрота
движений обусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры
головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение,
напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие
спортсмена. Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется
временем одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой одинаковых
движений в единицу времени (темпом).

Для
целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой
эффективностью используются различные методы:

Ø   
метод многократного повторения скоростных
упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется
3-6 повторений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках
скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при
этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

Ø   
игровой метод (дает возможность
комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на
скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия,
связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и
коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

Средства
для развития быстроты могут быть самыми разнообразными – это легкая атлетика,
бокс, вольная борьба, спортивные игры.

Средства
и методы развития выносливости.

Выносливость
– это способность человека значительное время выполнять работу без снижения
мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять
утомлению.

Выносливость как
качество проявляется в двух основных формах:

Ø   
в продолжительности работы без признаков
утомления на данном уровне мощности;

Ø   
в скорости снижения работоспособности при
наступлении утомления.

На
практике различают общую и специальную выносливость.

Общая
выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих
его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой
эффективностью.

Специальная
выносливость – способность организма длительное время выполнять специфическую
мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в
течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

В
зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость
различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и
выносливость к статическим усилиям.

Для развития
выносливости применяются различные методы:

Ø   
равномерный непрерывный метод дает
возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются
упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью
малой и средней интенсивности);

Ø   
переменный непрерывный метод (заключается
в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках
движения);

Ø   
интервальный метод (дозированное повторное
выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго
определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

Средствами
воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и
бег на лыжах).

Средства
и методы развития гибкости.

Гибкость –
подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой
амплитудой. Различают две формы проявления гибкости:

Ø   
активную, величина амплитуды движений при
самостоятельном выполнении упражнения, благодаря собственным мышечным усилиям;

Ø   
пассивную, максимальная величина амплитуды
движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Одним
из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного
растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при
многократных повторениях.

Средствами
развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные
движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые
с помощью партнера и т.д.

Следует
всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения
следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых
ощущений.

Средства
и методы развития ловкости.

Ловкость
– это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные
двигательные задачи.

Обычно
для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха
должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.

Наиболее
распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические
упражнения, спортивные и подвижные игры.

В процессе
развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

Ø   
выполнение привычных упражнений из
непривычных исходных положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);

Ø   
зеркальное выполнение упражнений;

Ø   
усложнение условий выполнения обычных
упражнений;

Ø   
изменение скорости и темпа движений;

Ø   
изменение пространственных границ
выполнения упражнений (уменьшение размеров поля).

Заключение

Физические
качества – качества, характеризующие физическое развитие человека и его
способности к двигательной деятельности. Разнообразные способности, проявляемые
человеком в процессе двигательной деятельности, могут быть охарактеризованы с
точки зрения четырех основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости,
ловкости. Дополнительно различают гибкость и комплексные качества: прыгучесть,
скоростную или силовую выносливость и др., представляющие собой сочетание
указанных основных качеств.

Сила
– способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему
посредством мышечных напряжений. Развитие силы сопровождается утолщением и
ростом мышечных волокон.

Выносливость
– это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной
деятельности. Различают два вида выносливости: общую и специальную. Общая
выносливость — способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в
течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.
Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу в
определенной трудовой или спортивной деятельности.

Быстрота
– комплекс функциональных свойств организма, определяющих скоростные
характеристики движений, а также двигательной реакции.

Гибкость
— способность выполнять упражнения с большой амплитудой.

Список
литературы:

1.    
Барчуков И.С. Физическая культура и спорт:
методология, теория, практика: учеб. пособие для студ.высш. учеб.заведений /
И.С. Барчуков, А.А. Нестеров; под общ. ред. Н.Н. Маликова. – М.: Издательский
центр «Академия», 2009. -528с.

2.    
Физическое воспитание студентов: учеб.
пособие /Л.С. Дворкин, К.Д. Чермит, О.Ю. Давыдов / Под общ. ред. Л.С. Дворкина.
– Ростов н/Д: Феникс; Краснодар: Неоглория, 2008. – 700 с.

3.    
Макарова Г.А. Спортивная медицина:
Учебник. – 2-е изд ,стереотип. – М.: Советский спорт,2006, — 480с.

4.    
Попов Г.И. Биомеханика: Учебник для студ.
высш. учеб. заведений -М.: Изд. центр «Академия», 2005.- 256 с.

5.    
Солодков А.С. ,Сологуб Е.Б. Физиология
человека.Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник, Изд. 2-е ,испр. и доп..-М.:
Олимпия Пресс,2005 ,- 528 с.

6.    
Холодов Ж К. ,Кузнецов В.С. Теория и
методика физического воспитания и спорта.: Учеб. пособие для студ. высш. учеб.
заведений .-3-е изд.. стер. -М.: Изд. центр «Академия», 2004. – 480 с.

7.    
Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия
«Учебники, учебные пособия». / Ю.И. Евсеев — Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384с.

8.    
Материалы, на сайте: http://www.fizkult—ura.ru

9.    
Материалы, на сайте: http://dic.academic.ru

Выносливость — физическое качество
Содержание
Выносливость — физическое качество.
Средства развитие выносливости.
1. Выносливость — физическое качество.
Выносливость — важнейшее физическое качество, выражающееся в способности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности и проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Выносливость играет важную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, в спортивной деятельности служит предпосылкой развития других физических качеств. В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость — многофункциональное свойство человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС.
Выносливость-это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности.
Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:
в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
Уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем больше выносливость.
В любой деятельности человека участвует организм в целом. Однако в зависимости от ее разновидности какое либо звено или система организма выполняет большую часть работы. В процессе решения двигательной задачи человеку предстоит преодолевать утомление, имеющее в каждом отдельном случае вполне конкретный характер.
Выносливость в спорте — это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.
Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.
Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени .
Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.
Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.
Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).
Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека,
следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.
В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.
Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость на 85-100% спортивный результат.
Одна из важнейших особенностей общей выносливости – это способность к широкому переносу, т. е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.
Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.
Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена “терпеть”, т. е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.
Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей – это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.
Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.
В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом случае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.
Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.
2. Средства развитие выносливости
В качестве основных средств развития выносливости используются, как правило, физические упражнения и их комплексы, характерными признаками которых являются:
Активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательной системы человека,
Сравнительно значительная суммарная продолжительность работы
Умеренная, большая, но не максимальная интенсивность.
Как средства развития выносливости могут быть использованы самые разнообразные по форме физические упражнения, если они организованы методически таким образом, что приобретают (в комплексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных признаков. Широко применяются, в частности ациклические и смешанные гимнастические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями. Значительную ценность в этом отношении приобрела в последние десятилетия такая организационно-методическая форма занятий, как “круговая тренировка”.
Если речь идет о развитии специфической выносливости, то в качестве средств используются, так называемые “целевые упражнения”- т.е. упражнения, применительно к которому обеспечивается уровень развития специальной выносливости. Используются также “специально-подготовительные упражнения”, в которых моделируются определенные модели целевых упражнений.
К числу дополнительных средств развития выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического давления, температурных факторов и др.

Скачать работу

Общая физическая подготовка – процесс совершенствования физических качеств, направленный на всестороннее физическое развитие человека. Общая физическая подготовка способствует также расширению функциональных возможностей организма, что приводит к лучшей приспособленности организма к изменяющимся условиям внешней среды.

К задачам общей физической подготовки относятся:

– обеспечение всестороннего и гармонического физического развития организма человека за счёт воспитания основных физических качеств (выносливость, сила, быстрота, гибкость, ловкость);

– укрепление здоровья за счёт развития основных систем организма (кардио-респираторная, нервно-мышечная);

– создание базы для специальной физической подготовки в профессиональной или спортивной деятельности.

Цель задания – освоить методы развития и оценки физических качеств.

В результате выполнения данного задания студенты должны:

– знать методические особенности развития физических качеств;

– уметь самостоятельно составить комплекс физических упражнений для развития физических качеств;

– владеть способностью оценить общую физическую подготовку.

«Методы» физического воспитания – это способы применения физических упражнений. Под «методикой» принято понимать систему средств и методов, направленных на достижение определённого результата (табл.).

1. Выносливость. Методы развития и контроля

Выносливость – это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению.

Общая выносливость (аэробная производительность) – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью. Аэробная производительность влияет не только на общую физическую работоспособность, но и на умственную, психологическую и на работоспособность тех систем организма, которые обеспечивают сопротивляемость к болезнетворным воздействиям. Считается что система «аэробика» доступна практически для всех контингентов населения и что именно аэробный характер физических упражнений придаёт им особую оздоровительную ценность.

Форма – циклические и ациклические нагрузки. Циклические упражнения локомоторного (переместительного) характера – это многократное повторение стереотипных видов движений, относительно постоянной скорости перемещений и мощности (бег, ходьба, плавание, езда на лыжах и велосипеде и др.). Для ациклических упражнений характерны изменения мощности по ходу их выполнения, а также резкое изменение характера двигательной активности (гимнастические и акробатические упражнения, спортивные игры и единоборства и др.).

Содержание: аэробная направленность физической нагрузки, т.е. любая двигательная активность, в которой участвуют большие мышечные группы (1/2 – 2/3 от общего объёма мышечной массы), которая может выполняться ритмично и непрерывно.

Продолжительность: рекомендуемая продолжительность тренировочного занятия – 20-60 минут непрерывной аэробной работы.

Методы:

— равномерный непрерывный метод;

— переменный непрерывный метод;

— интервальный метод.

Общей методической особенностью при проведении тренировки аэробной направленности (АН) является устранение возможных патологических изменений – регионарных или очаговых гипертонусов в сегментарных и ассоциативных мышцах, связанных с сердцем. Воздействия на них можно назвать специальными упражнениями:

а) сегментарные мышцы (слева) – трапециевидная, лестничные, грудино-ключично-сосцевидная, межрёберные, диафрагма, поднимающая лопатку, большая и малая ромбовидные, над- и подостные, большая круглая, широчайшая, выпрямитель позвоночника (верхняя треть), малая и большая грудные, верхняя задняя зубчатая, прямая живота, наружная косая, подвздошная, дельтовидная, трёхглавая плеча, разгибатели кисти, разгибатели пальцев, сгибатели пальцев, мелкие мышцы кисти и пальцев; 

б) ассоциативные мышцы – большая поясничная (справа), грушевидная (справа), передняя зубчатая, большая ягодичная, средняя ягодичная (справа), поперечная живота, четырёхглавая бедра.

Мышцы, связанные с воздухо-проводящими путями и лёгкими общей сегментарной иннервацией (физические воздействия на них тоже можно назвать специальными упражнениями):

а) ременная, затылочные, лестничные, грудино-ключично-сосцевидные, межрёберные наружные и внутренние, диафрагма, большая и малая грудные, зубчатые передняя и задние, поднимающие лопатку, над- и подостные, трапециевидная, большая и малая ромбовидные, широчайшая, выпрямитель позвоночника, мышцы живота;

б) ассоциативные мышцы – подвздошно-поясничная, грушевидная, большая ягодичная, четырёхглавая бедра, напрягатель широкой фасции бедра, короткая, длинная, большая приводящие бедра.

Безопасность! Во время выполнения физических упражнений ЧСС должна находиться в так называемой «зоне безопасности», которая составляет от 50 до 75 % максимального пульса. Для определения индивидуальной «зоны безопасности» вначале нужно вычислить максимальное число сердечных сокращений в минуту путем вычитания возраста из 220. Затем умножить полученное число на 50 % и 75 % для определения верхней и нижней границы «зоны безопасности»:

(220 ˗ возраст) × 0,50        верхняя граница

(220 ˗ возраст) × 0,75        нижняя граница

Эти показатели и будут составлять «зону безопасности».

При тренировках с признаками соревновательности легко преодолеть безопасный порог физической нагрузки. Почувствовав признаки неадекватности физической нагрузки, человек пытается резко прекратить движения, подвергая опасности своё сердце. Результаты научных исследований относительно изменений, происходящих в организме во время тренировок подобного рода, выявили, что уровень содержания двух естественных стимуляторов сердечной деятельности – адреналина и норадреналина (катехоламинов) возрастает вовремя наиболее напряжённой части упражнения, как и показатели кровяного давления. Когда интенсивность упражнения резко падает, тут же начинает снижаться кровяное давление, а уровни катехоламинов продолжают возрастать. Продолжающееся производство организмом естественных стимуляторов может служить объяснением нарушений сердечной деятельности (аритмий), которые в отдельных случаях являются причиной смерти. Также возможно развитие ишемии сердца из-за отсутствия крови в венечных сосудах, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем сердечные сокращения.

Для того чтобы вернуть организм к предрабочему состоянию, необходимо время – в этом и состоит наиболее безопасный путь завершения тренировки на выносливость. Продолжать двигаться, постепенно замедляя темп, следует в течение 3-5 минут. Если же чувствуется тошнота или возникает состояние непривычной странной лёгкости нужно походить в медленном темпе, подняв руки над головой, это способствует повышению артериального давления и лучшей циркуляции крови. Можно также лечь на спину, приподняв ноги выше уровня головы. Таким образом удастся избежать резкого падения кровяного давления или каких-либо других аномалий, могущих привести к потере сознания и даже летальному исходу.

Форма оценки: Тестирование.

   Рекомендуемая литература: Гришина, Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь /Ю. И. Гришина. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2010. – 249 с.

Для оценки уровня развития выносливости при циклических упражнениях применяется тест Купера, а при ациклических — проба Руффье.

Данные оценки необходимо предоставить преподавателю!

• Проба Руффье – одномоментная проба с физической нагрузкой. В её основе лежит количественная оценка реакции пульса на кратковременную динамическую нагрузку, отражающая состояние сердечно-сосудистой системы.

Цель задания: научиться определять свой уровень развития аэробной производительности.

Аппаратура: секундомер.

Ход работы: После 5 мин пребывания в положении сидя испытуемый за 15 секундный отрезок времени подсчитывает ЧСС₁. Затем он выполняет 24 приседания за 30 сек, после чего в течение 15 секунд восстановления (в положении сидя) вновь регистрируется ЧСС₂. Третье измерение ЧСС₃ производят аналогичным способом в положении сидя в конце первой минуты восстановления.

Оценку результатов пробы осуществляют, суммируя все три показателя пульса: ЧСС₁ + ЧСС₂ + ЧСС₃ (см. табл.).

• Тест Купера. Тест на выносливость: 12-минутный беговой тест, разработанный американским врачом К. Купером. Идея теста заключается в определении той максимально возможной дистанции, которую испытуемый может пробежать (или пройти) в течение 12 минут.

Цель задания: научиться определять свой уровень развития аэробной производительности.

Аппаратура: секундомер.

Ход работы. Тест Купера выполняется на стадионе или любой точно измеренной дорожке, по которой можно бегать. Перед началом тестирования испытуемые предварительно разминаются, а затем по команде начинают бег, стараясь поддерживать наибольшую для себя скорость (при утомлении разрешается переходить на ходьбу, чередовать ходьбу с бегом). По истечении 12 минут определяется пройденная дистанция, величина которой служит мерой выполненной мышечной работы, т.е. характеризует физическую подготовленность человека. Чем большее расстояние преодолено за 12 минут, тем выше физическая подготовленность.

Оценка результатов. Результаты тестирования оцениваются по специальной таблице, в которой по тесту Купера оценивается степень тренированности.

Следует отметить, что в тесте К. Купера не учитывается напряженность функций организма. Так, одинаковый результат достигается у одних людей за счет мобилизации функций, а у других — при сохранении существенной доли функционального резерва. Данный недостаток был компенсирован за счет определения ЧСС в течение первых 30 с на 2, 3, 4-й минутах восстановления (соответственно f1, f2, f3).

Результат модифицированного теста К. Купера выражается в виде следующего уравнения:

индекс = результат 12-мин. теста, м × 100

                2(f1 + f2 + f3)

Полученный индекс следует сравнить с установленными стандартами:

            По К. Куперу в возрасте от 17 до 52 лет существует зависимость между преодолением длины дистанции и потреблением кислорода:

После выполнения тестов можно выявить наиболее сильные и отстающие в своем развитии группы мышц, продумать, что нужно подтянуть, укрепить, развить для достижения гармоничного развития тела, чтобы стать более выносливым и сильным, улучшить осанку и хорошо выглядеть.

Вопросы для самоконтроля:

1) Выносливость – это способность:

а) человека выполнять упражнение с максимальным усилием;

б) организма противостоять внешним воздействиям окружающей среды; в) организма быстро восстанавливаться после физических упражнений; г) организма противостоять утомлению;

д) человека быстро приспосабливаться к различным видам деятельности. 

2) Виды выносливости (укажите 2 правильных ответа):

а) целенаправленная;

б) общая;

в) объемная;

г) специальная;

д) условная.

3) Методы определения выносливости (укажите 2 правильных ответа):

а) прямые;

б) линейные;

в) поэтапные;

г) относительные;

д) косвенные.   

4) Укажите 2 метода развития выносливости:

а) непрерывный;

б) интенсивный;

в) равномерный;

г) интервальный.

5) Разновидности специальной выносливости (укажите 4 правильных ответа):

а) скоростная;

б) силовая;

г) статическая;

д) базовая;

е) скоростно-силовая.